下交叉综合症属于偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。所谓理想体态，从侧面看：如果悬挂一条垂直线，那么这条线可以通过耳垂，肩峰突，躯干中间，股骨大转子，膝关节，踝关节略前一点。如图1。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，则需要去改善。
现在我们看一下交叉综合症的体态特点图2：与理想体态相比，图2有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的OL(办公室女性)经常出现这样的体态。由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了前挺后撅的姿态。长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱变化。较强/紧张的肌肉是：髂腰肌，竖棘肌；较弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌。
下交叉综合症的不良影响
如果经常处于骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关节（腰椎，膝关节）的压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力，引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。
改善下交叉综合症的训练方法
髂腰肌
收缩动作：髋屈曲
拉伸动作：髋伸展
竖棘肌
收缩动作：躯干屈曲
拉伸动作：躯干伸展
强化腹肌群和胸大肌：
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缓解低头综合症
一、颈肩肌锻炼：抬头、伸颈、转颈和扩胸练习，每次各20下，每两小时可做一次。
二、骶棘肌锻炼：早晨起床前做俯卧撑20下，做时昂首伸颈，使骶棘肌紧张，这样可为一天的低头工作储备颈力。每晚临睡前作仰卧挺腹，每次挺10至15下，此时骶棘肌也紧张，头颈必后仰，可消除一天低头所致的头颈部疲乏。
三、仰望远视：外出散步，有意识地抬头望蓝天白云;工间休息时，可欣赏室内悬挂书画或照片，既是一种欣赏，又是一种怡然自得的颈部训练，以松驰颈肌和脊髓，消除眼睛的疲劳。
四、低枕而卧：长期从事低头工作者应低枕而眠，以使头颈基本处在中立位，得到真正的休息。 通过相当一段时间遵医嘱锻炼，我的低头综合症有了明显缓解。如今我仍坚持每天锻炼不懈怠，尽管仍然从事低头工作，但症状明显消失，自我感觉每天神清气爽，工作效率也大大提高。我深知，这是长年累月坚持锻炼的结果。
狂热球迷 谨防 “熬夜综合症”
你是否经常熬夜看球？是否常常在白天感到疲劳吗？熬夜会对身体产生多种损害，如果长期熬夜，身体健康必然会受到影响。所以应该尽量避免或减少熬夜的时间，以最大限度的降低熬夜对身体造成的一些影响：
1、经常疲劳，免疫力下降
人体经常熬夜，所造成的后遗症，最严重的就是疲劳、精神不继；人体的免疫力也会跟着下降，自然的，感冒、胃肠感染、过敏原等等的自律神经失调症状都会找上你。
2、记忆力下降
熬夜的隔天，上班或上课时经常会头昏脑胀、注意力无法集中，甚至会出现头痛的现象，长期熬夜、失眠对记忆力也有无形的损伤。
3、女性生物钟紊乱，月经不调
女性长期熬夜或者失眠会改变身体原有的生物钟，从而引发机体生命节律发生紊乱。这种紊乱将导致一系列内分泌功能的失调，进而影响女性的排卵周期。一旦排卵周期被打乱，就可能出现月经不规律，随之会使孕激素分泌不平衡。
不少球迷都会到酒吧以球会友，痛饮几杯冰冻啤酒自然少不了。另外，边看球边吃东西，很容易暴饮暴食，或者吃得过快。这些都容易引起消化不良，甚至导致急性胃痉挛等疾病。熬夜影响了各个脏器的修复和排毒，而食物可以养护脏器帮助它们排毒。
熬夜看球时需适当补充营养
1、补充优质蛋白质
因为熬夜工作者劳动强度大，耗能多，应注意优质蛋白质的补充。动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半。因为动物蛋白质含人体必需氨基酸，这对于保证熬夜工作者提高工作效率和身体健康是有好处的。喝牛奶、吃点牛肉干、蛋白质粉都是不错的选择。
2、补充足够的能量
可以吃水果，也可吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质以及植物油，而胆固醇的含量很低，对恢复体能有特殊的功效。
3、喝花茶
熬夜耗阴，中医专家建议可以喝一些具有滋阴清热作用的花草茶，比如薄荷茶、金银花茶和麦冬茶。但需要注意的是，夜间喝花茶一杯就可以了，由于睡眠的缺失，喝浓茶或咖啡、酒类等维持兴奋是晚睡人习惯采用的方法。这样却容易出现黑眼圈、眼袋、皮肤晦暗无光等。
4、冰啤酒不宜过多饮用
熬夜看球的零食很多人会选牛肉干、鱼片等，但这些零食都不易消化，建议少吃。足球和啤酒看似伴侣，不可分割。但是，过多地饮用冰啤酒，会引起肠胃不适，甚至引发急性肠胃炎等疾病，常会让人乐极生悲。
圆肩、驼背、头前引—上交叉综合症的肌动学基础及处理策略
大家一定见过佝偻的花甲老人，他们圆肩、驼背、头前移的姿势一定让印象深刻，这就是典型的上交叉综合征的临床表现。但上交叉综合症绝非老年人的专利，在很多长期伏案缺少运动的年轻人中更为多见（尤其是年轻的女性）。
但缺少运动绝非上交叉综合症的独有标签，即使在那些每周去健身房3次，常年在健身房锻炼的运动爱好者身上也并不罕见。不管运动或不运动，只要错误的姿势在那儿，上交叉综合征就会出现。如果因为医生或理疗师对上交叉综合症的无知，盲目建议患者进行跑步、游泳或骑自行车锻炼，不但不能改善相应疾病的症状，反而会导致病情进一步恶化。
什么是上交叉综合症
上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习）造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。
上交叉综合症的形成原因
正确的上半身姿势应该是无论在坐位还是在站位，都应是挺拔的，即下颌微收、头在肩膀之上、肩在躯干之中偏后，正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。而不良的上半身姿势如长时间低头伏案，含胸驼背，日久因胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌）
背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌），强弱肌形成了一种典型的交叉，导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体变化，并出现相应的临床症状，这就是我们常说的上交叉综合症。
此外，不当的力量训练也会影响人体的形体，如有些健美运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略背部肌肉），且不注意进行伸展练习，就会出现上交叉综合症。
上交叉综合症的不良影响
低头，含胸，驼背，耸肩，在形体上就给人一种不是很美观的印象，但这并不是主要的，重点是会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。有研究发现，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合症密切相关，因女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合症。
1、因头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛。
2、因颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。
3、因含胸驼背，胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。
4、因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短狀态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。
5、因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。
6、因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击。
上交叉综合症的临床治疗
上交叉综合症是因上半身姿势异常而导致的一系列临床症候群，临床可以根据不同症状及病理表现分别诊断为颈椎病、颈性眩晕、偏头痛等疾病，但如果只是对症治疗，不认识到上交叉综合征的病因病机变化，不但效果不好还容易复发，如果能够从上交叉综合征这一高度着眼，不但治疗疼痛的具体部位，还能从因上半身姿势异常导致拮抗肌、协同肌同步病变的角度进行综合调整，很多令人头痛的疾病将能应手而愈。
因此治疗可以归属于上交叉综合征的任何头颈肩背的脊柱疾病，均应遵循在对症治疗的基础上，放松或拉伸紧张的胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌和斜角肌，强壮被拉长了的菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束、冈下肌、小圆肌和深层颈屈肌的大原则。
上交叉综合症的姿势纠正
正确的身体姿势不但可以改变一个人形体，让其自我感觉更加自信，还能减少身体受伤的机会，提高生活的质量。因此，不管是健康人还是已有上交叉综合症的患者，任何时候（包括静止坐位和运动时）都应保持正确的身体姿势，即下颌微收、肩部打开、挺胸收腹（图3）。已有上交叉综合症者保持这种姿势可能比较困难，建议尽量克服，让身体开始学习、适应新的姿势，逐渐会有全新的更加健康的收获。
上交叉综合症的运动训练
正确的运动训练，不但可以强化软弱的肌肉，还可以放松紧张僵硬的肌肉、韧带和关节。针对上交叉综合症患者肌肉不平衡的状况，应针对紧张的肌肉进行拉伸，对软弱的肌肉进行强化，同时应对过度后曲的胸椎进行伸展。
1、拉伸训练
A、胸肌拉伸——靠门框或练习架做单侧拉伸
患者站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，采取左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时肘关节不要过度超伸。
B、上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜角肌拉伸
患者坐位，一手放在同侧臀下，头向对侧侧屈，感觉到轻微的拉伸，同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵，缓慢向相反方向拉动颈部，轻微下沉对侧肩部，可以感觉到更多的拉伸，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时一定要让患者自己完成，动作要轻缓，不可暴力以免损伤颈椎，结束后轻轻将头部回到中间位置。
C、背阔肌拉伸
患者一手过头向后弯曲，另一只手从后方握住前者肘部，逐渐用力拉伸，身体侧倾，前倾，扭转，可最大化拉伸背阔肌。每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。
2、强化训练
A、外旋肩袖肌——采用橡皮带训练
两手握紧橡皮带，上臂紧贴身体，保持肘关节垂直，手腕中立，手臂分别向外打开，作肩关节外旋拉伸橡皮带。
B、菱形肌、斜方肌中下束——采用橡皮带进行直臂划船训练
注意力集中在中背部肌肉，保持肩部下沉，肘关节伸直，从前向后拉伸橡皮带。
C、前锯肌——采用橡皮带训练
两手握住橡皮带，保持前臂伸直，从身体后面绕到前面，进行肩带前引拉伸橡皮带。
D、深层颈屈肌——采用橡皮带训练
两手握住橡皮带，从头后绕过，双手向前拉，头部向后对抗用力。注意：握紧橡皮带，防止脱离，弹伤眼睛。
3、胸椎伸展训练
A、背飞伸展
患者俯卧位，注意力集中于中上背部，两手臂向后延伸，尽量加紧大腿外侧，沉肩、收腹，呼气时上背伸展抬起，吸气时回落原位。
B、普拉提球胸椎伸展
将普拉提球（小健身球）放于胸椎下放，头部放松。手臂从身体两侧向后打开，屈肘保持，向下还原到身体两侧。肋骨下沉，沉肩。
髂胫束磨擦综合症是什么?怎么预防?
髂胫束磨擦综合症(跑步膝)
什么是髂胫束?
髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。
当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。
在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。
什么是髂胫束磨擦综合症？
髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。
因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。
磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
怎样会导致髂胫束磨擦综合症的发生？
*髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。
*不足够的热身运动和整理运动。
*过急增加训练的距离和持续时间。
*解剖上的异常，如Ｏ型腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。
*运动过度使髂胫束缩短。
*臀中肌等外展肌过弱。
对于长跑运动员：
长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。
对于自行车运动员：
主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。还有，自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等，也会增加髂胫束的压力。
髂胫束磨擦综合症的伤痛
典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛，位置明确，休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。
*股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。
*跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加]
*膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。
*髋关节外展时力量降低。
*滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。
如何防治髂胫束磨擦综合症？
*在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。
*休息-避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。
*如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。
*髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。
*自我按磨对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。
*看专业的运动创伤医生。
健身完浑身疼的后遗症怎么办
运动后肌肉酸痛，一般是因为运动过程中会产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸时，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过，这种由于运动产生的乳酸属正常现象，只会让你有一种酸痛的感觉。而像小玲这种平时较少参加运动的人，或是初次参加体育锻炼或一次锻炼的时间过长者，最容易出现这种肌肉酸痛现象。
一般来说，若你不继续运动，5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动，2到3天也即可消除。不过，专家还是建议，锻炼最好以身体各部位都得到锻炼为宜，不要长时间只做一个部位的练习，而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。
不过，为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。如果实在痛得历害，健身专家给出了一些处理办法：
轻微拉伸
处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。
按摩肌肉
按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。
冷热敷
冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。
胸肌训练-下胸肌训练方法
随着现代都市生活的压力越来越大，很多白领都需要去健身房锻炼身体来缓解身体的压力。很多白领不知道该如何锻炼才能拥有下胸肌。别着急，下面小编为您介绍关于下胸肌锻炼方法。
下胸肌锻炼方法的动作主要包括了双杠臂屈伸、上斜俯卧撑、下斜哑铃卧推等三个动作。今天小编就主要为您介绍关于下胸肌的锻炼方法中上斜俯卧撑的做法吧。
下胸肌锻炼方法首先是摆两张同高的凳子略宽于肩，双手撑在凳子边缘，双脚并拢于地上做俯卧撑。不过要记住以下几个重点：
下胸肌锻炼方法上斜俯卧撑锻炼的重点部位主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
下胸肌锻炼方法有很多，其中上斜俯卧撑训练要点包括动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜俯卧撑的动作过程要呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。下胸肌锻炼方法两臂使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈低头含胸的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。
深蹲腰酸、下背痛？该怎么办？
深蹲是训练之王，没有练深蹲的健身者都不算是真正的健身者！
没错深蹲不管从哪个方面来讲都是优秀的最优秀的训练动作之一，不管你的目标是增加力量，肌肉，减脂，改善体能，，深蹲都是必备的动作！
但是虽然深蹲好，但有很多人在练深蹲的过程中常常出现下背紧绷，不适，甚至疼痛的感觉！该怎么办？
过去，深蹲被称为动作之王，也是高效益×高风险的动作，同时也被认为是人体自然的动作之一，但随着生活习惯及工作方式的改变，深蹲动作的条件变的越来越高。
若背部紧绷或疼痛已严重影响到生活、睡眠或工作品质，建议找询医师或物理治疗师，提供进一步的咨询；或者更改动作、训练前增加活动度及核心稳定的工作。
一．更改动作
首先，关狱要不要丢弃深蹲（背蹲举、前蹲举），在国外有很多的争辩，其实这个问题真得值得认真思考，可以问问身边有练背蹲举的朋友，是不是有下背不适或其它部位疼痛的现象？也听过有教练说，下背疼痛是没办法避免的。您可能常听到教练说：深蹲是很安全的动作，若教练们进行动作偶尔会出现不适或受伤，我们又如何告知大家背蹲举是安全的呢？
而关于更改动作的部份，有的教练（或称系统）选择不在肩膀或颈前负重下进行深蹲，改以高脚杯深蹲、六角杠硬拉、分腿蹲、单脚蹲等其它动作代替；有的系统仍然会进行肩膀或颈前负重，改以分腿系列动作，但不表示完全不做双腿的深蹲动作
二．训练前增加活动度及核心稳定的工作
在进行主训练前进行大量的预备工作，除了放松之外，也可能包括：呼吸练习、关节活动度的开展（踝关节、髋关节、肩关节等）、关节的活化、核心稳定度的启动、动作热身、轻负荷热身等。
这部份可能需要有一定的专业背景才清楚整个流程，建议找询教练来学习，由教练带着做。
有的教练认为，深蹲时下背僵紧，可能是核心虚弱，需要其它的辅助动作来加强，包括，棒式、农夫走路等；也有教练是认为下背不够强壮，要加强下背，包括：背部伸展、早安运动等。
每位教练都有自己的训练哲学，也没有谁对谁非，毕竟，每种作法背後都有它存在的原因。比起争辩，选择适合自己与客人的或许更加重要，虚心学习。当重覆一直在做大家认为好的动作，但事情的结果却不符合预期，或许需要停下脚步来思考一下哪里出问题
平板支撑腰疼？平板支撑下背痛怎么办?
平板支撑风靡一时。平板支撑的好处自然不容多说。平板支撑可以很好的锻练身体前侧的核心肌群（如：腹直肌、腹横肌、腹内外斜等
而且十分简便，不需要任何器械，任何场地，随时随刻都可进行锻炼！
但是就在人人都在进行平板支撑练习的时候，却出现了一个尴尬的问题！
进行平板支撑时，你的下背会痛吗？这个情况正常吗？
尤其是那些硬着头皮延长平板支撑时间的人群中！这个问题越发严重！
如上所说：平板支撑主要是锻练身体前侧的核心肌群（如：腹直肌、腹横肌、腹内外斜等），若在进行动作时，下背有出现不适的张力（酸痛甚至是疼痛），那你要小心了！你需要特别留意动作的完整度及强度。
在进行平板支撑训练时，通常是会以撑几秒来做为目标，比方说，撑30秒，可以再试着再加一个条件：《若下背出现张力，动作就立刻停止》，表示已无法再维持适当的姿势：
一．若动作一开始就出现张力的话，可能动作的"难度"太高，或许可以减轻动作的难度（比如增加上斜角度）。
二．若动作难度已减轻，但仍然有张力，可能动作的学习上有环节出现问题（动作不正确），有几个动作提示要记住《收下巴、头后收、挺胸、缩腹、夹臀、双脚用力往后踩》；
若抓不到核心及臀部收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖（下图），这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。不过，大腿夹软垫只是一个协助抓感觉的方式，最终还是希望不要夹东西时情况下能抓到动作感觉。
三．若动作的张力不是出现在一开始，是中后段的秒数才出现，或许可以把《目标时间分段》。比方说，您目标时间是维持30秒，或许可以分成3段10秒，在分段间加入些许的休息时间，让身体进行短暂的恢复来面对接下来的锻练，然后每周缩短休息时间，最后就可以连续做完30秒的时间。
比方说，您一周进行2~3天的训练，每次的训练进行三组的平板支撑（或其变化式）
第一周
第一组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
第二组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
第三组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
第二周
第一组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
第二组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
第三组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
每周减少休息时间，等同於给身体一点挑战，每周的训练下，身体经过恢复、适应、挑战之后，逐渐能接受更高难度的动作。当然身体状况有时不这么理想，所以有时需要临机应变。
下肢训练：交叉式弓步蹲动作教学
弓箭步(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
弓步蹲的操作方式又有很多，最常见的保加利亚弓步蹲，侧步蹲，前后跨步弓步蹲等等！而今天我们要给大家介绍一个非常棒的弓步蹲变化式：交叉步弓步蹲！
和传统的前后交叉蹲不一样，交叉式的弓步蹲运动轨迹稍有不同
如下图示范：
利用后脚向后跨步进行下蹲，左右交替犹如一个交叉轨迹！
这是一个非常不错的弓步蹲变化式，对于下肢（臀部腿部）的训练有非常不错的效果，在下肢训练中，你可以试着变化以下菜单，把它加进去！
以下是动作过程
1.站姿，双手持哑铃在胸前，维持身体正常排列，双脚和肩膀同宽
2.然后右脚向侧后方迈出一步，步距微宽一些，成左右交叉步先站稳
3.站稳之后，屈髋屈膝下蹲，运动轨迹成一条直线，上半身保持稳定，下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置
然后在交换另一只腿！
注意事项：
先从空手开始尝试！等动作熟练之后再加上哑铃负重！
动作应该慢而有序的进行，对于初学者来说可以把动作拆开，后退站稳-下蹲-停顿-起身
背肌训练：缆绳交叉划船！
背肌训练：缆绳交叉划船！
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
今天要给大家介绍一个不错的背肌训练变化式：缆绳交叉划船！
缆绳交叉划船主要针对的是我们的上背部肌肉：包括菱形肌斜方肌中下束以及三角肌后束！
交叉划船的优点：
1.更大的运动范围！起始姿势为双臂交叉（完全的肩水平内收，背肌完全打开）动作顶端为完全的肩水平外展（肩胛骨后收，背肌完全收紧）
2.这个动作相比普通的划船动作二头肌参与的比例更小！动作示范：
动作过程：
站姿，双手交叉握住两个D形把手（呈X形），脊椎保持自然生理弯曲！
启动背肌做水平往后拉的动作，动作的终点变为手掌相对的对握姿势！动作的顶端肩胛骨收紧，努力挤压背肌！
注意事项：
动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！要有控制的回放
保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象
动作顶端停留一秒，顶峰收缩夹紧背肌
背肌训练变化式：缆绳交叉划船
今天要给大家介绍一个不错的背肌训练变化式：缆绳交叉划船
缆绳交叉划船主要针对的是我们的上背部肌肉：包括菱形肌斜方肌中下束以及三角肌后束。
交叉划船的优点：
1.更大的运动范围!起始姿势为双臂交叉(完全的肩水平内收，背肌完全打开)动作顶端为完全的肩水平外展(肩胛骨后收，背肌完全收紧)。
2.这个动作相比普通的划船动作二头肌参与的比例更小。
动作示范：
动作过程：
站姿，双手交叉握住两个D形把手(呈X形)，脊椎保持自然生理弯曲。
启动背肌做水平往后拉的动作，动作的终点变为手掌相对的对握姿势，动作的顶端肩胛骨收紧，努力挤压背肌。
注意事项：
动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段要有控制的回放。
保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象。
动作顶端停留一秒，顶峰收缩夹紧背肌。
腹肌综合训练-空中蹬车
今天小编大家介绍一个比较全面的动作，这个动作不仅可以训练到腹直肌、侧腹肌还可以训练到横腹肌，效果非常好，那就是空中蹬车，空中蹬车也叫作仰卧卷腹转体，主要针对的人群是有一定的腹肌训练基础的健身朋友们，这一个动作能更进一步提高你对腹部肌肉的力量和耐力，是整体腹肌训练的最好的综合锻炼方法。
下面还等什么，一起来看看如何做吧：
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
动作要领：
1.身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
2.运动频率：每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。
注意事项：
1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。
2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
3.最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。