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冬天来了!天气越来越冷,各位爱运动的小伙伴们是不是很纠结!但这依然不能阻挡我们的锻炼热情,

说起冬天运动!那最重要的,不得不说的就是热身、热身、热身、热身....

冬季气温较低!如果没有充分给身体升温,筋骨活动开的话是非常容易受伤的!

充分的热身可以加快心率,提高我们的身体温度,让肌肉处于备战状态!同时能有效的降低运动损伤发生的几率。

六个简单的跑前热身动作,这六个动作覆盖人体的三个运动平面(额状面、矢状面、水平面),通过这些动作,可以较全面的热身到跑步需要的相关肌群,让我们开始吧!

开合跳(JumpingJacks):额状面动作

开合跳是经典的体能训练动作,可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

建议时间次数:1~2分钟

体侧屈(SideStretch):额状面动作

双脚并拢,身体缓慢侧屈(一定要缓慢!),然后还原向身体另一方侧屈,动作过程中保证呼吸顺畅,不要憋气,这个动作可以有效的激活我们的身体侧链。

建议时间/次数:每边15~20次,

原地高抬腿(HighKnee):矢状面动作

通过大幅度的屈髋抬腿动作,激活我们的的屈髋肌群(髂腰肌、股直肌等),为跑步做好进一步的准备。体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习,跑步新手可以练习慢速的原地踏步(一定要尽可能的抬高腿)。

建议时间/次数:30秒~1分钟

后抬腿跑(ButtKicks):矢状面动作

通过大幅度的屈膝动作激活我们的腘绳肌。腘绳肌在跑步过程中起到非常重要的作用,很多跑者往往因为腘绳肌力量不足而导致受伤,尤其是短跑选手。

建议时间/次数:30秒~1分钟

转体(TrunkRotations):水平面动作

这个动作可以有效的激活身体螺旋链,热身我们的腰腹肌群。

箭步蹲(Lunge)

箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作,我们选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

建议时间/次数:每边10~15次

jss999.com相关知识

冬季健身必备


冬季健身计划的特点

首先,冬季健身计划要围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强,胃口大开,很多人在冬天体重都达到最重。另一方面,冬季锻炼时消耗的热量也大,是去除脂肪的好季节。

其次,冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是,无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体,还会因身体不适而生病。

以有氧运动为主

冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在具体项目上,可根据年龄差异而有所不同:年轻人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量,时间可以长一些,比如跑步,可以比春夏季多10—15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为工作忙就不健身了,要按冬季健身计划中规定的量来活动。

冬季制定好健身计划后,要达到最好的健身效果,关键还在于坚持,不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。

冬天健身选择好时间

首先,时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差,可以在下班后,18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14点—19点,他们身体较差,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更容易活动开,从而避免身体伤害。

其次,冬季健身计划在对阳光的选择上与春夏季节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动,而春夏季则要求在阴凉处活动,以避免中暑。

4个经典热身动作,送给爱跑步的你


甜蜜的事情有一半都发生在夏天

盖着被子吹空调

抱着西瓜刷热剧

撸着串串喝扎啤

顺便来个冰饮料

但是有一点

千 万 别 跑 步

……

因为一旦你爱上跑步,就可以保持好身材,迅速消耗卡路里,吃再多的东西都不胖。

在这个该露肉的季节,当别人对着镜子唉声叹气时,你却能任性吃喝,还拥有超棒的身材,容易招来嫉恨……

有人说,“如果世界上有两件事付出必有回报,那么一定是读书和运动。”但在跑步圈里还流传着这样一句玩笑话:“没有跑前热身的跑步,都是耍流氓!”

的确,如果为了跑步而跑步,刷出来的是里程,带来的有可能是伤痛。跑前热身可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强,使肌肉在接下来的运动中保持活跃。对身体虚弱的人来说,热身通过加快血液循环,还可以让内脏也提前进入活跃状态,防止剧烈运动时的意外状况。

跑步时,最容易受伤的部位是膝踝关节,因此,提前活动好下肢非常关键。

腿部拉伸

左脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次。

膝关节运动

两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,做蹲下起立8次,然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

弓步压腿

左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸,身体上下起伏。

脚腕运动

两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,建议活动幅度尽可能大一些。

除上述下肢动作外,一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,然后,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形,重复5次。

受访专家:

国家体育总局运动医学研究所体育医院骨科主任 解强

北京体育大学运动人体科学学院教授 周越

6个关於热身的常见问题


在运动这条漫漫路上,运动伤害的产生其实没什麽大不了,而司博特通常会把它归类成两大方向:一种是难以预防的意外,另外一种是则是可以透过「热身」将受伤机率降到最低。

虽然「热身」的观念很普遍,也可能在你运动前闪过脑海,但还是有人会刻意跳过,甚至对其概念不清。为能帮助各位厘清热身的概念,共整理出6个常见问题,一起来看看!

常见问题1 不知道为什麽要做热身

因为以前老师都说要热身。如果热身是要做给别人看,心态可能就像学生遇到打扫时间,只想做做样子、摸鱼过去、求心安而已;对运动表现的帮助并不大。

热身的目的无他,就是要提高身体核心温度,让肌肉、关节各方面都能准备好,透过充分地准备,减少身体在运动过程中受伤的机率,看似简单却很重要!

常见问题2 快速做完热身

知道热身的目的及重要性,多少能促使大众热身,不过热身的品质却不一定理想。有些人可能会随便带过,或是用迅雷不及掩耳的速度(有做跟没做一样)完成,甚至不知道该做什麽。

一般来说,热身可以分成两部分:「动态热身」及「静态伸展」。通常司博特会建议先做动态热身,能最直接提高身体温度、唤醒各肌肉关节。

静态伸展的部分则可以在动态热身後进行,针对刚才动态热身不足或觉得「卡」的部分做加强,若是没有特别感觉,直接进入主要运动也无妨。

总共的热身时间以10-15分钟为理想。

常见问题3 热身只注重单个部位

想像一下,今天你可能预备练深蹲,於是来到蹲举架前,你做了一些徒手、空杠练习,并慢慢加上杠片进行热身,让下肢可以得到充分热身。等等!上半身呢?

别忘记深蹲需要核心肌群的参与,上半身也需要负担重量,忽略上肢的热身,可能会影响到整体表现。不妨加入徒手悬吊或滚筒按摩,伸展胸、背做更多准备。

常见问题4 忘记调整心态

训练和运动不光是身体在活动,还需要身体的指挥官大脑主责,所以调整心态及思绪也是热身里的一环;尤其不少人的运动时间是在工作完毕、忙完家务、打理完孩子的事情後才开始。

要怎麽转换心境呢?在热身时进行训练画面的想像、思考今天的课表要怎麽运作、如果力不从心该怎麽办、给自己多点正面鼓励,有好的心态、正向的思考,训练才能更有利(力)。

常见问题5 热身的另个目的

以「想做好卧推」为例,除了胸大肌、三头肌与核心参与外,也需要臀部固定在重训椅、脚掌确实贴地、从脚跟发力。如果有一部位未能做好它的工作,则会影响到其他部位的表现,这也是全身灵活度的重要性。

简单讲,假设你的臀部无法贴在重训床上,身体便会自动寻找其他部位帮忙,或是自我保护、削弱原来有的表现。因此,想要做出流畅、品质高的动作,除了主要肌群的热身,提高身体其他部位的活动度更是热身的另个目的。

常见问题6 热身有没有规则

由於多数人习惯「一个动作执行10-12下、共3组」的重量训练方式,以至於热身时也会习惯套用这些数字,但值得一提的是,这些数字并非绝对、也非固定。

特别是每个人的身体温度、肌肉延展性、关节活动度都不同,是否有确实热身到,还是要靠个人感觉而定。通常司博特会以身体感到热、微微流汗来判断。

冬季出游必备哪些东西


冬季到了,在北方变成了银装素裹的世界,人们在假期里喜欢出游,因冬季比较寒冷,因此在出游时也要有所准备,一方面避免着凉,尤其是老年人或儿童更要注意,在冬天出游容易出现感冒等疾病,因此在穿衣上要注意保暖性,另外如果长时间在野外活动,应该准备一些食物,最好用保温杯保存一些热水,这是很有必要的。

冬季出游必备物品:防寒衣、防冻膏和冻疮膏、不怕凉的食物,防寒保暖居首位

冬季出游注意保暖。外套,如呢绒,毛皮和皮革制的衣服。羽绒服可形成不对流的空气层,保暖性好,是冬季出游的首选。内衣要柔软、吸湿、透气,以利保温、干燥。

尽量减少皮肤裸露地方,对于容易生冻疮的地方必须经常摩擦和活动。风雪天外游一定要戴手套和耳套。应该注意饮食的搭配。瘦肉类、蛋类、鲜鱼、豆制品、动物肝脏对补充人体热量很有好处,可适当多食用。

适量运动。多从事登山,滑雪,打雪仗,堆雪人,冰上运动等冬季运动。特别提醒患有冠心病、高血压和慢性支气管炎的朋友不宜在冬季出游,尤其遇到风雪天更要忌讳以免病情加重。

酒精取暖的观点是错误的。酒精和水不能产热,相反,酒精能刺激体表的血管,使体表血液循环增加,人感到“发热”,实际上人体在丢失热量。冬天的白天比较短,安排行程要注意时间。尽量避开早上和晚上进行户外活动,应选择气温相对较高的9:00—16:00。鞋子、车子轮胎一定要注意防滑。

冬季出游最好挑选在白天活动,最好选择天气较好的情况下,一方面有阳光会比较暖和,另外也会保持一个比较好的游玩心情。在走路时要注意不要摔倒,天寒地冻的很容易出现受伤情况,尤其是老人和小孩子更要有所注意,另外就是有慢性病或支气管病的不适合冬季的户外活动。

健身后必备的15个拉伸动作


健身前适当拉伸可以帮助关节活动开,运动后拉伸还可以舒缓筋骨,加快肌肉恢复,以下15个拉伸动作你不得不学。

1.肩胛伸展

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2.髂胫束伸展

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。 

作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3.上背部伸展

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

4.阔背肌伸展

此伸展直接作用于阔背肌上。

作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

5.胸大肌伸展

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。

作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

6.股四头肌三点伸展

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。

作法:

a.站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。

b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c.支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿

7.腿后肌伸展

任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。 

作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。

8.内收肌群伸展

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。

9.小腿伸展

在需要急速移动的运动中 (例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。 

作法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

10.梨状肌伸展

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。 

作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

11.站立髋外旋

这个伸展姿势,必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。 

作法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

12.膝顶墙伸展

这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。 

作法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

13.股四头肌伸展

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。

作法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

14.跨步伸展

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,髋关节尽量面向前方来保持平衡。 

作法:

a.以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧。

b.双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。

15.举臂弓步伸展

对于有腰椎僵直问题的人,这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群,尤其可加强训练髂腰肌。

作法:

a.双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方。

b.手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。

女生健身10个必备动作(下)


女生健身10个必备动作(下)

小编继续为大家连载《女生健身10个必备动作》余下五项,觉得好的可以把网址分享给自己的闺蜜或者女性朋友,让更多的爱美女性看到,各个都能拥有傲人的身材。

6.Single-legDeadlift单脚硬拉

这个动作对女士十分有益,因为单脚硬拉能够有效地加强臀部肌肉,以及让整个核心肌群加强。试问谁人不喜欢坚挺的屁股呢?

做此动作时,要使用到臀部肌肉,将所有注意力放在臀肌的收紧及放松,这样才能达到效果。

7.SidePlank侧平板式

很多女健身教练都推荐这个动作,因为SidePlank能够训练腹部的深层肌肉,加强耐力及稳定性,并可以收紧腹肌。

这个动作很辛苦的,但你一定要吃得苦,初时每次做3组,每组30秒。不过一星期後,请做4组,每次50秒。每日训练都可以啊!

8.Push-up俯卧撑

这是一个刚阳味很重的练习,但谁说不适合女士呢?Push-up除了可以训练胸肌,帮助胸部坚挺,还可以训练三头肌,减少拜拜肉,女士们,还犹豫?

通常初学者没有足够力量完成Push-up,所不妨先跪在地上作支撑。紧记在做push-up时,身体要保持笔直,就像做Plank一样,这样才可以同时训练多组肌肉,加快消脂速度。

9.SecondPositionPlies相扑深蹲

这个芭蕾舞的动作有效收紧大腿内侧以及臀部肌肉。

双脚分开,略比肩阔,脚掌向外。曲膝,将身体向下直至大腿与地面成水平,然后慢慢回到起始动作。

健身热身动作:8个最重要的动作模式


人体有基础的动作模式,因此在训练时的热身就全部的动作模式都操作,而不是选择性的进行。

MovementAsMedicine的教练提出8个最重要的动作模式,而且他发现8个动作的安排是最好的,动作太少,在2或3轮内无法提升心跳率;动作太多要考虑时间管理问题。这8个动作:

1.推(Push)

2.深蹲/膝主导(Squat/KneeDom)

3.拉(Pull)

4.髋关节铰链/髋主导(Hinge/HipDom)

5.核心/矫正(Core/Corrective)

6.增强式训练(Plyometric)

7.移动(Locomotion)

8.提物行走(Carry)

DanJohn总是说若它很重要就要天天做,所以每天我们都推、拉、髋关节铰链、深蹲、一些核心动作、某些爆发式动作、跑步或是锻练跪步的力学姿势,及在主训练前进行提重物行走。

而热身的重点有几个:

1.提升心跳率

持轻负荷或是徒手方式,尽可能快的方式来进行动作。平均来说,我的客人若以好的速度来进行动作,2趟之後他们就热身完毕。速度较慢的客人可能需要到3趟。

2.姿势先.才速度

良好的姿势优先,动作有品质之後再加快速度。

3.矫正及开活动度动作

热身时是加入矫正及活动度的好时机,可以把它们当作是动态休息,放在代谢需求动作较高的动作之后,例如跳跃、药球及战绳。而把开活动度动作加入热身中,也让热身显得不会无聊。

4.适合休息日

这些热身适合减量周或是没有训练的日子。滚桶放松、伸展、呼吸、进行几次的热身循环、轻松骑飞轮或走路,最后回家。保持身体的活动、让心跳率上升、让身体恢复以迎接下一次的主训练日或是训练阶段。

5.每个动作都是一个检测

若您的热身能调整每一个动作模式,热身进行完,大家应该都能拥有相当的基础。透过热身的过程中,能评估出你的动作!

6.累积效果

做了这些热身可以显着的增加特定动作的操作量。例如,在热身中,进行20个弹力深蹲、3组10次的的过头深蹲,然后在主训练进行4组10次的高脚杯深蹲。一次的训练结束之后,当天就累积了90次的深蹲。好的徒手深蹲动作有助于高脚杯深蹲动作。好的徒手单脚硬拉让您负重单脚硬拉做起来更好

以下热身例子。这些动作并没有特定的顺序,只要所有动作都被操作2或3次即可。

*注:热身前,会先花上10~12分钟进行滚桶放松、伸展及呼吸。

推–俯卧撑X10

深蹲/膝主导–高脚杯深蹲静止深蹲X:20seconds

拉–TRX划船X10

髋关节铰链/髋主导–单腿硬拉X10

核心/矫正–爬行10米*2

增强式训练–战绳X20秒

移动–推雪橇10米*2

提物行走–提箱行走10米*2

厨房健身的6个健身动作


都市人常常抱怨没有时间锻炼,专家建议,如果你经常进厨房,可按如下方法进行厨房健身。首先是在厨房劳作时的健身技巧,虽然是枯燥的煮饭烧菜,你却不知道你的动作可是可以和健身操有异曲同工之妙呢!

厨房运动时的健身动作分解

看看网友的厨房健身感受——家住新庄的小赵结婚以后因为忙家务,没有机会像以前那样常常去健身房锻炼身体了。不过聪明的她把厨房当成健身房,同样取得很好的健身效果。

在煮饭烧菜过程中,我们会等待,比如水烧开啊,菜泡好啊……在这个时候,不要浪费了大好时间,做饭、健身时尚MM要一举两得——

厨房等待时的健身动作

踮脚尖

这个动作可以用在很多时候,如洗碗或洗菜时,让你的双腿稍稍用力,绷起脚尖,吸气,抬起,呼气,放下做5组,每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉,又可以减轻长期站立的疲劳。

锻炼部位:腿部

单腿站立

在厨房中单腿站立,劳动时也可以做这个动作,如切菜时,将全身重心放在一条腿上,另一条腿侧迈出一步,脚尖着地,腿用力打直,向侧面提起,保持20秒,换另一侧。

前后下腰

在洗碗池边,由于站立时间过长,会使你的腰部肌肉感到疲劳,所以在结束洗碗池边的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边有一大步距离,双手扶着水池边,缓缓下腰,拉伸背部与腰部的肌肉,下压5次。

锻炼部位:腰部

下蹲

可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具,在下蹲时两腿并拢,腰部以上部位用力挺直,这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

锻炼部位:腰部、大腿

俯卧撑

煮的汤还没好,向后退一步,双手支在冰箱或者桌子上,手臂弯曲、双腿绷直,让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。

锻炼部位:手臂

全身舒展运动

转腰——让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,而是双脚原地不动,利用腰部力量转腰,将洗净的物品放在身后的位置。

转颈——利用炒菜等待的间隙,站在锅边活动一下颈部及肩部,头部向左向右交替绕环。在忘我的操作时,肌肉难免会在不知不觉中紧张,所以要随时活动一下。

舒展全身——在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中,在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大,但却能很有效地舒展全身。

臂部伸展——在拿取较高位置的调料或炊具时,不要随意地一拿了事,其实这是你锻炼的一个好机会,用力伸展手臂一直传递到指尖,同时双腿用力,踮脚尖。

6个动作护好膝盖


很多人不注意保护膝盖,导致膝盖磨损,继而影响运动功能。建议大家试试以下几个动作,可以在一定程度上减少膝盖磨损。

1.深蹲。深蹲时要用到膝关节周围的全部肌肉,能增强股四头肌和臀大肌的力量。建议每天做8~12次深蹲,可以尽量把身体往下沉。

2.箭步蹲。注意双脚一定都要踏在地面上,不要踮脚尖。若有骨关节炎或膝盖受伤史,要遵医嘱进行这个运动。动作要领:抬头挺胸,目视前方,吸气,右腿向前迈开一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,呼气,双腿同时发力,右腿回收,重心后移。 双腿交替练习,主要练股四头肌力量。

3.迈步登梯。把一只脚放在一个固定物上,保持大腿呈直角弯曲,再把另一只脚踏到固定物上,反复做12~15次。

4.平板支撑。锻炼背部和腹部肌肉力量,有助增强核心肌肉群力量,也会保证膝盖、臀部和下肢肌肉群的健康。动作要领:俯卧位,双肩肘与地面垂直,颈部自然伸直,双足并拢,双腿伸直并拢,保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上。可以根据自身情况来决定锻炼时长。

5.跑步。每天在平坦的路面上慢跑约30分钟,即可达到很好的锻炼效果。

6.骑自行车。骑自行车能增强股四头肌和小腿肌肉的力量,提高腿部的整体力量,促进膝盖健康。每天骑15分钟即可,户外骑自行车、室内自行车健身器都行。▲

6个全面锻炼腿部的动作


强化下肢不单只是进行深蹲,你必须训练下肢所有的肌肉,包含股四头肌、臀大肌、腘绳肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。

锻练这些肌肉群,你需要几种动作来训练你的最大肌力、单脚肌力、稳定度甚至是活动度。这样的方法让你成为一为更全面的运动员,同时减少伤害的风险。MBSC训练机构的创办人 Mike Boyle 建议以下6个下肢肌力动作,将它们整合到你原本的训练计划中,让您下肢训练更有效果。

1. 六角杠硬拉

六角杠硬拉是Boyle最爱的双肢动作,喜爱的呈度更甚于深蹲及传统的硬拉。因为它结合了深蹲及硬拉二者的好处。他说六角杠硬拉动作强化强关节、下肢同时也建构上背、下背及握力。如果您想要强壮的背及厚实的上肢,不要再观望了。

2. 单腿硬拉

这是六角杠硬举的单脚版本,但它不是设计用来举大重量,是用来改善单脚肌力及稳定度。对于有下背疼痛或是举大重量硬举有问题的人来说,它是一个很好的变化式。Boyle说“徒手或是每手持5磅的重量,只要进行10次,下肢就非常有感觉。”

3. 保加利亚分腿蹲

通常它被称为保加利亚分腿蹲,Boyle 建议负荷大的重量来进行。Boyle 让他的运动员每边持120磅的哑铃(总共240磅)来进行这个动作,但运动员很难扛400磅的重量进行传统的深蹲。

4. 滑行蹲

若我只能做一个动作,可能是这个动作。因为您要将身体往前拉或者后移(也可以左右移动),需要更多臀肌及大腿后侧的参与。若您没有滑板,你可以把脚放在任何可以滑的东西上,比方说,在踩在毛巾上,在光滑的表面上进行。

5. 前踢深蹲

有时,光是自身体重,最强的运动员在进行这个动作也会遇到困难,问题并不是缺乏肌力,而是缺乏活动度及稳定度。如果您把这动作加到课表中,您能发展出更好的下肢控制及稳定度,这对于防止受伤特别重要。

6. 高脚杯深蹲

高脚杯深蹲似乎无处不在,这是教导人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正确地进行这个动作(哑铃接触在胸口、手肘触碰大腿),表示学会下蹲的技术了。

深蹲前热身的六个动作


做深蹲之前应该做好充分的热身,因为深蹲是一个全身性的动作,负重深蹲时我们的脚踝,髋关节需要灵活,腰椎和膝关节需要稳定。

首先我们拉伸容易紧张的股四头肌,如果在运动中目标肌肉紧张,柔韧性就会很差,运动效果相对较差。我们做自主拉伸,每次拉伸30秒,每侧两到三次。

下一个动作是泡沫轴滚动目标肌肉,目的是为了放松肌筋膜,促进血液循环,增强本体感受,滚动的过程可以稍快,时间是15到30秒钟,两到三次。 

以上两个动作总时间大概5分钟左右。

接下来我们灵活髋关节和脚踝,因为我们知道在深蹲过程中如果髋关节不灵活,足背屈受限,将会影响深蹲的模式,甚至损伤到我们的腰椎和膝关节。

首先做灵活髋关节的一个动作,称为青蛙趴,目的是将紧张的大腿内收肌得到充分的伸展,增强髋关节的灵活度,避免在运动中出现膝内扣的情况。此动作每次做30到50秒钟,两到三次。

接着我们做灵活脚踝的动作,称为压脚踝,将鞋子脱掉,双膝跪于瑜伽垫儿上,双脚以及脚后跟并拢,身体垂直向下臀部坐在脚后跟上,轻轻的弹振或保持30到50秒钟,重复两到三次!以上两个动作大概5~6分钟。

最后一个是激活我们臀中小肌的动作,称为侧支撑抬腿,好处是运动中使我们的骨盆更加的稳定以及膝关节的相对稳定。分两步做,第一步侧支撑,用一侧手掌支撑地面,同侧腿屈膝与上边伸直的大腿相互平行,保持躯干侧卧中立稳定,在冠状面上缓慢下沉臀部,感受到下侧臀中小肌有充分的拉伸感,然后呼气臀中小肌发力将躯干伸展至初始位置,重复动作15到20次。 

第二步继续保持侧支撑中立位,下侧臀中小肌保持静力收缩,上面大腿微微内旋,上面的臀中小肌发力将上面的大腿外展30到40°左右,保持一秒后缓慢还原,重复动作15到20次,然后换另一侧重复以上两个动作,每侧做两到三组,大概用五到六分钟。

我们深蹲前的热身大概需要15到20分钟左右,虽然看起来浪费了一些训练时间,但可以使我们的运动感觉和运动表现大幅度提升,接下来的训练将事半功倍。

冬季,最不“亏”的6大运动


冬季运动开始了,流行的“性价比”让你如何抉择你的健身呢?

滑冰

男人必看:令运动失效的10个错误细节

冬天是滑真冰的好时机,对于协调能力的锻炼很有帮助。

适合人群:无年龄界限

装备:运动装(新手的话可别穿裙子哦),溜冰鞋。

效果:有助于锻炼身体的协调能力,可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。滑冰还会提高你的肺活量。

脂肪燃烧值:420卡/小时。

自行车

最火专题:健身 男人生命中无法逃避的责任

这是我们熟悉的运动,冬天骑车去郊游还不错吧。

适合人群:任何人

装备:一辆自行车(最省钱的健身吧)

效果:这是一项最易于坚持的运动方式,可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉,对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时,有助于血液循环系统。

脂肪燃烧值:240卡/小时。

慢跑/散步

编辑热荐:美眉理性健身高效法则

大众化的慢跑和散步不需要太大的投入,却有很大的收益。

适合人群:适合所有人群,如果你热爱运动或者热爱减肥的话,最好选择跑步;如果没有时间的话,还可以利用上班的时间,最好是能走路就不要坐车。

装备:运动装和跑步鞋(如果你不很挑剔的话,柏油路就可以是你的运动场)

效果:对心脏和血液循环系统都有很大的好处,每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上),会有利于减肥,最好的方式是跑走结合。

脂肪燃烧值:慢跑:420卡/小时;散步:240卡/小时。

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