什么是VIPR能量筒？实际上就是一根粗大的塑料管，多了几个把手。为什么这么流行VIPR能量筒训练呢？因为他拥有超过9000种不同的练习，而且适合各个水平段的训练者，它是活力的代言词。vipr透过圆柱型塑胶软管做旋转或位移进行全身性运动，可训练核心肌群的稳定性，比起一般健身器材更能训练到柔软度、平衡感与肌肉线条。
训练动作：
弓箭步下蹲
训练部位：臀部、大腿前后侧、小腿
1.双手握住ViPR单握把旁，将ViPR下放置肩膀处，单脚往前跨一大步。
2.身体向下蹲，背打直收腹、膝盖不超过脚尖，蹲到臀部与膝盖齐平，上半身不过度前倾，之后再回到预备姿，来回8下。
腰部旋转
训练部位：腰部旋转肌
1.双手持ViPR双握把，拳面朝上，置于锁骨处。
2.往左边侧跨一步，用腰部力量带动身体往左旋转，再往右边侧跨一步，腰向右旋转，来回30秒，操作2~3回。
蹲举
训练部位：臀部、大腿前后侧
1.双手握住ViPR单握把旁，抬至头顶位置。
2.将ViPR下放置跨下，身体同时向下蹲，背打直收腹、膝盖不超过脚尖，蹲到臀部与膝盖齐平，上半身不过度前倾，之后再回到预备姿，来回8~12下，操作2~3回。
左右交叉跨步横移
训练要点：强化心肺
1.ViPR放于地上，双脚交叉。
2.用对侧手拿起ViPR，拉起做跨并步2步(此时双手握住ViPR顶端)，再用另一手将ViPR顺势下放，脚也保持交叉，来回30秒，操作2~3回。
横跨侧推
训练部位：手臂、肩膀肌群
1.双手持ViPR双握把，拳面朝上，置于锁骨处。
2.双脚比肩宽，一脚侧跨弯曲，另一脚伸直，将ViPR横向推出，再收回到预备姿，来回8~12下，换边进行，操作2~3回。
上钩拳
训练部位：手臂、肩膀肌群、臀部、大腿前后侧
1.双手持ViPR双握把，拳面朝上，单脚跨一步，ViPR置于斜下方。
2.将ViPR从单边下方往上挥，来回8~12下，换边进行，操作2~3回。
跨步横挡
训练部位：手臂、肩膀前侧、二头肌
1.双手持ViPR双握把，拳面朝上，置于锁骨处。
2.单脚向前跨出一步，手水平向侧移，来回8~12下，换边进行，操作2~3回。
二头肩推
训练部位：手臂、肩膀前侧、二头肌
1.双手持ViPR双握把，拳面朝上，双手自然下垂。
2.先将ViPR上举至锁骨处，接着再抬高到头顶位置，来回8~12下，操作2~3回。
训练视频教学：
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健身教练支招：ViPR训练术 ViPR Training
一根又大又重的塑料管能做什么?其实ViPR在运动领域可是目前很受欢迎的训练术之一。ViPR分别指的是Vitality、Performance和Re-conditioning，透过圆柱塑料软管操作举重、移位等专业训练动作，能帮助强化核心训练，增加敏捷度、平衡感和身体动能，现在就跟着专业教练学两招，在丢掷、扭转之间轻松打造好身材。
听听陈宣宏教练怎么说
ViPR是藉由全身性的动作，去启动身体的各不同肌群，同时加入关节一起参与的运动，所以在操作的过程上，针对肌力、爆发力，还有循环式的训练都会有很大的帮助，但动作过程中必须注意的是确实的热身，每一个动作也要确保精准到位，才不会受伤。
弓箭步下蹲
训练部位：臀部、大腿前后侧、小腿
1. 双手握住ViPR单握把旁，将ViPR下放置肩膀处，单脚往前跨一大步。
2. 身体向下蹲，背打直收腹、膝盖不超过脚尖，蹲到臀部与膝盖齐平，上半身不过度前倾，之后再回到预备姿，来回8下，或可将ViPR轮流放至左右肩膀，操作2~3回。
腰部旋转
训练部位：腰部旋转肌
1. 双手持ViPR双握把，拳面朝上，置于锁骨处。
2. 往左边侧跨一步，用腰部力量带动身体往左旋转，再往右边侧跨一步，腰向右旋转，来回30秒，操作2~3回。
蹲举
训练部位：臀部、大腿前后侧
1. 双手握住ViPR单握把旁，抬至头顶位置。
2. 将ViPR下放置跨下，身体同时向下蹲，背打直收腹、膝盖不超过脚尖，蹲到臀部与膝盖齐平，上半身不过度前倾，之后再回到预备姿，来回8~12下，操作2~3回。
左右交叉跨步横移
训练要点：强化心肺
1. ViPR放于地上，双脚交叉。
2. 用对侧手拿起ViPR，拉起做跨并步2步(此时双手握住ViPR顶端)，再用另一手将ViPR顺势下放，脚也保持交叉，来回30秒，操作2~3回。
横跨侧推
训练部位：手臂、肩膀肌群
1. 双手持ViPR双握把，拳面朝上，置于锁骨处。
2. 双脚比肩宽，一脚侧跨弯曲，另一脚伸直，将ViPR横向推出，再收回到预备姿，来回8~12下，换边进行，操作2~3回。
上钩拳
训练部位：手臂、肩膀肌群、臀部、大腿前后侧
1. 双手持ViPR双握把，拳面朝上，单脚跨一步，ViPR置于斜下方。
2. 将ViPR从单边下方往上挥，来回8~12下，换边进行，操作2~3回。
跨步横挡
训练部位：手臂、肩膀前侧、二头肌
1. 双手持ViPR双握把，拳面朝上，置于锁骨处。
2. 单脚向前跨出一步，手水平向侧移，来回8~12下，换边进行，操作2~3回。
二头肩推
训练部位：手臂、肩膀前侧、二头肌
1. 双手持ViPR双握把，拳面朝上，双手自然下垂。
2. 先将ViPR上举至锁骨处，接着再抬高到头顶位置，来回8~12下，操作2~3回。
壶玲训练经典动作：壶玲抓举视频教学
经典壶玲训练动作！壶玲抓举！
和以往不同！在壶玲训练中，抓举是一个必须动作！也是最难的动作
壶玲抓举需要非常好的力量和技术，也会给你带来巨大的回报。它可以帮助你超越运动成绩达到新的水平，打造爆发力，并建立强而有力的肩膀。
和荡壶玲一样，抓举也是一个打造全身爆发力，髋部驱动力，肌肉耐力，握力，心肺耐力等多方面需求的绝佳练习。和荡壶玲不同的是，这一练习将过顶锁肘动作发挥到了极致，为每一次动作重复都增加了肩部灵活度和稳定性训练组分。
将壶铃举过头顶为练习增加了协调性需求和上肢的参与度。抓举动作中壶铃的运动路径形成了更大的弧线，让这一练习对下身的刺激也更大。这需要你在每一次动作重复中都保持臀部收缩，并且让肌肉更长时间的处于负载下。
你怎么才能确定自己已经做好了学习抓举的准备？
有两点需求：
首先要掌握良好的壶玲摆荡，髋关节铰链模式和髋部爆发力驱动。
第二是要能做到在壶铃向上运动时将其锁定至过顶位置。一旦已经掌握了这两项技巧，你就已经做好了准备开始学习壶铃训练中最独特的爆发式练习。
动作过程：
1.起始动作同单臂壶铃翻。
2.以一个顺畅的动作后摆壶铃，然后将其抓举至过顶姿态，在顶端位置锁定手肘。
3.必须靠髋部带动爆发式动作，而不是靠背部或手臂。
4.可以弯曲手臂来保持壶铃以顺畅的弧形路径运动且贴近身体。
5.让壶铃停在锁定位置，不要出现肩部剧烈晃动，壶铃砸击前臂，或手肘弯曲。
6.在锁定位置稍作停顿一展示对动作的控制，上臂应该和头部呈正直向上的直线。
7.锁定位置时下背部不应过度伸展，臀部必须保持紧张收缩。
8.锁定位置上，膝部和髋部必须完全伸展，且在壶铃落至顶端位置时不能出现弯曲。
9.整个动作过程中双脚都应牢固抓地。
10.下放过程中，肩部不能和身体失联，必须保持整体一致性。
11.保持生物力学式呼吸，即在髋部锁定时呼气。隐藏
抓举需要精确的技术，髋部爆发力，全身协调性。不要轻易去尝试
进行抓举前你需要有非常好的基础（良好的关节的活动度（肩膀胸椎），稳定性（肩胛，躯干））和优秀的硬拉深蹲技巧！如果没有请试着改善后再来练习
核心力量训练：熊爬视频教学
我经常看到运动员们以错误的方式训练他们的核心。许多教练仍然有这样的印象，以为通过单独加强核心的肌肉（腹肌背肌）锻炼，就会提升稳定性。因为这个原因，常见的运动员仍然执行无休止的仰卧起坐或卷腹。
其实不是！
虽然这些肌肉确实需要加强，但这种孤立训练的方式并不能促进稳定性！也不会对我们的运动表现带来更好的动作技术提升！
核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，以便力量更好的传导到四肢！并不是某一个肌肉的能力
核心稳定性是关于合作和协调。我们的腹部，背部，脊椎深层肌群和臀部的肌肉必须一起工作，以便在我们运动时将我们的腰椎保持在中立位置。核心越稳定，我们能够安全的举起更大的重量的潜力越大。
今天要给大家打来的是一个经典的核心力量训练动作：熊爬
视频教学！
熊爬是一个非常不错的核心力量训练，在动作中你需要良好的核心肌群维持脊椎中立稳定，支撑你的四肢进行爬行动作！
动作唯一的要求是维持脊椎正常的排列，不产生旋转，屈伸，以及侧屈！
视频中在训练者的下背部放上一个网球，来监控腰椎的稳定！是一个不错的纠正方式！
俄式挺身俯卧撑Fullplanchepushup视频欣赏、教学训练详解
简介：
俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。
这种俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的，所以要根据自己的体质情况控制
这个动作有点小众，不是很多人练，练会的人也不多。众多难度比较高的徒手训练动作中如单手引体向上，倒立俯卧撑，单杆前水平，人体旗帜之类，还是属俄式俯卧撑难度最高，这个动作最考验的是肩部力量和核心力量它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。
它是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的，可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉，因此越来越受到力量训练者的青睐
形式分类
按照身体的高低不同，可分为两类：高姿式俄式挺身和低姿式俄式挺身。下面图片是低姿式俄式挺身：
下面图片是高姿式俄式挺身：
运动作用
发展力量素质
其主要作用是发展人的整个上肢力量量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。增强体质，增进健康
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。
注意事项
1．因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2.这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。
3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4．为青年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。
仰泳踢腿技巧,仰泳腿部动作视频教学
仰泳踢腿技巧,仰泳腿部动作视频教学
在仰泳转体过程中，要做的是保证头部正直不动，身体其他部分则应以头部所在直线（身体的中轴线）为轴转动。重要的一点，就是要注意身体保持正直并尽量保证轴心位置。。
直腿下压
膝关节充分伸展，臀部肌肉缩紧，整个腿向下压，当压到一定程度的时候，由于腿部的向下惯性，小腿继续下压，而大腿停止向下，这时膝关节将会有些弯曲。
提示：下压动作并不产生推进动力，所以腿部各关节要自然放松，而且速度不用快
屈腿上踢
完成直腿下压之后，大小腿大概形成140°角，此时大腿跟小腿达到了最大弯曲度，膝关节充分展开，靠腰部力量大腿带动小腿，小腿带动脚加大力量与速度往水面方向踢水，直到膝关节快接近水面时停止上踢动作。
提示：整个过程尽量避免膝关节、脚尖露出水面，脚尖尽量伸直，加大打水的面积
仰泳腿部动作主要分成下压和上踢两个部分。在下压腿和上踢腿需要各自注意一下几点技术要领。
仰泳腿下压动作，是由腿部伸直并与水平面平行的时候开始的。下压时，大腿与小腿保持平直状态，即我们常说的直腿下压，下压到一定程度后，大腿继续保持平直，小腿向下，膝关节弯曲，大腿与小腿弯曲所形成的角度大概在130-140°左右。
仰泳腿上踢动作，是仰泳前进的主要推动力，进行上踢腿时，大腿带动小腿向上，膝盖和脚不能踢出水面，否则影响踢水效果。
动作要点：
上踢和下压是交替同时动作，两腿在动作是，上下交叉的距离在35-45CM左右，这样有利于身体的平衡和腿部力量的发挥，保证踢腿的效果。
能做出好的水下踢腿动作能为你带来极大的好处，特别是在短池比赛时，如果你的水下踢腿过硬，你就能在水下潜游15米，这就能缩短你的游动距离。
仰泳腿部动作视频
壶铃训练动作——双手荡壶动作教学
壶铃训练动作双手荡壶动作教学
很多人都在抱怨我没有时间上健身房，没有条件去健身房，其实你们忘了。家里是最好的健身地方之一。在你的客厅。在你的床边都是健身的好地方。
并不是每个人都要去健身房，但受于场地限制，甚至是预算，该挑选哪些健身器材作为在家练习的配备，这就是你应该了解的事。占地小、功能多、效率好的才是你需要的。
除了组装哑铃外，壶铃绝对是最好的训练工具。
不同于哑铃，壶铃最大的特点是能经由荡的动作，提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外，拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作，壶铃也是个很好的训练工具。
壶铃双手荡壶要点：
壶铃双手荡壶主要锻链肌群：腿后肌群、核心肌群、臀大肌
姿势
预备动作，先将壶铃摆在地上，双脚与肩同宽站在壶铃后方，两脚与壶铃应成为一个三角形。
膝盖微弯、臀部向后移动，下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬举的预备姿势。
接着全身绷紧，屁股向后推、肩胛收紧之余，顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股，利用髋关节的爆发力（推动），带起壶铃。
过程中，双臂不要刻意出力，注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可，且不会有翘起或翻转的画面（如果有，可能是你的手有偷出力）。
体能训练：能量系统的训练范例
能量系统的训练范例
若你是体能教练，你的选手比赛项目中的型态是《全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合》，你应该如何为这选手设计体能训练的计划呢？体能训练就是能量系统的训练，我们来看看如何设计。
首先，全力冲刺这明显是会用动磷酸系统，而磷酸系统最多可以作用约10秒左右，显然的，你并没有完全消耗掉。而磷酸系统要获得完全恢复需要2~5分钟，甚至到8分钟。休息15秒，表示你没有进行【充分】的组间休息，这表示会动用到乳酸系统来提供能量。由此可知，在持续进行12回合中，你的耐乳酸能力是能量系统的关键。
每个阶段为4周，先针对能量系统训练，再渐进的针对比赛能量系统，甚至强度练的更强，若离比赛前的时间还充足的话，可以这样进行：
第一阶段：(完全消耗：完全恢复)
【运动：休息=10秒：5分钟】×10~12回合
第二阶段：(完全消耗：不完全恢复)
【运动：休息=10秒：3分钟】×12回合
慢慢缩减成
【运动：休息=10秒：1分钟】×12回合
第三阶段：(不完全消耗：不完全恢复)
【运动：休息=8秒：60秒】×12回合
慢慢缩减成
【运动：休息=10秒：40秒】×12回合
第四阶段：比赛强度
【运动：休息=5秒：30秒】×12回合
慢慢缩减成
【运动：休息=5秒：15秒】×12回合
第五阶段：高于比赛强度
【运动：休息=8秒：15秒】×12回合
慢慢缩减成
【运动：休息=8秒：10秒】×12回合
每阶段以【4】周为单位，监控及评估训练的时表现，若选手的适应更快，该阶段的训练时间可能有机会可以小于4周。而为什么要【4周】文献研究显示，体能在4个星期的时间就能有提升，而要明显提升的话，至少一星期要练3~4次。
也许你会问，为何不一开始就《全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合》，直接训练比赛的强度。但你以此种训练时，你的选手可能前几回合有练到【磷酸系统】，接着可能是【乳酸系统】，最后缺乏恢复的情况下，最后可能是在进行低强度的【有氧训练】。但这个强度不是他比赛时需要的。
直接以第一阶段来看好了，一星期练3次。
【运动：休息=10秒：3分钟】×12回合
一次的练习，在【磷酸系统】的训练上，一次训练到了【120秒】。
一周共3次，一共训练到【360秒】的磷酸系统区。
四周共12次，一共训练到【1440秒】的磷酸系统区。
若直接训练【全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合】。一次的练习，在【磷酸系统区】的训练上，可能只有第1、2回合，恢复不足，导致强度越来越低，低到乳酸系统，甚至是有氧系统。每次训练中，真得有练到【磷酸系统区】可能才10秒。虽然每次训练完之后，经过休息恢复，身体亦是会产生适应。但产生足够的适应，必须让身体有足够的时间暴露在足够的刺激之下。也就是，磷酸系统可以最长作用约10秒左右，所以第一阶段我就充分消耗掉这磷酸系统，然后充分休息。练好【磷酸系统】。接着，每阶段再逐渐提升强度，最后针对比赛关键的能量系统进行训练。
蝶泳转身技术要领，蝶泳转身视频动作教学
蝶泳转身蝶泳转身的方法，大致与蛙泳转身的技术相同，只是蹬离池边后，两腿可以在水下做一次或多次打水的动作，但距离不能超过十五米。当两臂在水下做完第一次划水后，必须从水面移臂进行第二次划水和配合游进。
蝶泳转身动作要领
两手应在水面、水上或水下同时触壁，触壁前两肩应与水面平行。同时在转身后只能在水中做一次蝶泳手的长划臂。转身方法通常只用抬头吸气转身法。
触壁
运动员在最后一次蹬腿结束、不减速地游近池壁，两臂前伸，在正前方高于身体重心的地方触壁
转身触壁后
全手掌压池壁，随着惯性屈肘向左侧转动、屈膝团身，同时身体沿纵轴向左侧转动，并抬头吸气，左手离开池壁在水中随着身体向左侧转动并逐渐向左前伸。当身体转至侧对池壁时，头向前进方向甩、并低头入水，右臂推离池壁，从空中摆臂，同时提臀使两脚触臂，两手经颏下前伸，两腿弯曲准备蹬壁
蹬壁
两脚掌贴在水面下约40厘米处，两臂向前伸直，头夹在两臂之间，然后用力蹬离池壁
滑行
滑行和一次潜泳动作蹬壁后，身体成流线型滑行，当速度减慢到正常游泳速度时，两手开始长划臂至大腿两侧稍停，滑行速度稍慢时，开始收腿和两手贴近腹、胸、颏下前伸，当两臂伸直夹头时，蹬腿、滑行，两臂开始第二次划水时，头露出水面。
蝶泳转身视频动作教学
后肩训练动作：俯身哑铃飞鸟教学
俯身哑铃飞鸟是一个经典的动作！主要用来锻炼我们的上背后方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束）
俯身哑铃飞鸟是一个单关节动作：主要是肩部的水平外展！
肩水平外展示意图
肩外展是肩肱节律的其中一个动作！
肩肱节律：肩关节的运动时各关节间的协调运动，手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时转动。此协调运动称为肩肱节律性。
肩关节外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°，两者比例为2:1，当外展至90°以上时，每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°，两者比例为1:2。
俯身飞鸟虽然是个单关节动作，但却是一个非常难以掌握的动作！动作不容易控制！特别是加上阻力之后！
学习俯身飞鸟的步奏！
初学者开始学习俯身飞鸟可以从简单的空手肩水平外展开始！
在YTWL运动中有一个T字母的动作！
建议俯卧（抗力球、斜椅）来进行
1.俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！
2.肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。
3.切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
空手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟！
还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧！
手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
注意事项：
、动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！
、如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！
、勤加练习，从空手的基本关节运动开始，慢慢过渡到负重的哑铃！注重动作的质量！
下肢训练：交叉式弓步蹲动作教学
弓箭步(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
弓步蹲的操作方式又有很多，最常见的保加利亚弓步蹲，侧步蹲，前后跨步弓步蹲等等！而今天我们要给大家介绍一个非常棒的弓步蹲变化式：交叉步弓步蹲！
和传统的前后交叉蹲不一样，交叉式的弓步蹲运动轨迹稍有不同
如下图示范：
利用后脚向后跨步进行下蹲，左右交替犹如一个交叉轨迹！
这是一个非常不错的弓步蹲变化式，对于下肢（臀部腿部）的训练有非常不错的效果，在下肢训练中，你可以试着变化以下菜单，把它加进去！
以下是动作过程
1.站姿，双手持哑铃在胸前，维持身体正常排列，双脚和肩膀同宽
2.然后右脚向侧后方迈出一步，步距微宽一些，成左右交叉步先站稳
3.站稳之后，屈髋屈膝下蹲，运动轨迹成一条直线，上半身保持稳定，下蹲到膝盖接触到地面稍停一秒，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置
然后在交换另一只腿！
注意事项：
先从空手开始尝试！等动作熟练之后再加上哑铃负重！
动作应该慢而有序的进行，对于初学者来说可以把动作拆开，后退站稳-下蹲-停顿-起身
健身视频：肩袖肌群训练动作大全
在之前的很多文章中我们都讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的！
我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！
肩关节是人体中活动度最大的关节，而肩膀的稳定和活动主要是由肩袖负责
冈上肌supraspinatus、冈下肌infraspinatus、肩胛下肌subscapularis和小圆肌teresminor
四条肌肉就像一个袖子一样包裹着我们的肩关节，连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作，让肩关节得以做出复杂的三度空间动作；让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。
肩袖肌群虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险！
所以强化稳定肩关节的肩袖肌群(RotatorCuff)是非常重要的事情，它能让你的肩膀更强壮，有助减少伤害的发生。
以下要给大家介绍一个非常棒的健身视频，视频中为大家带来一些常见的肩袖肌群强化动作，你可以把它放在运动前作为热身训练，也可以在空余时间单独拿出来训练！
小苹果健身操视频教学
最近又有一首神曲开始疯狂了。小苹果引来了一阵前所未有的热潮。一时间改编了各种版本、风格的小苹果健身操。从健身角度来说可以说小苹果是一个非常不错的有氧健身操，不管男女老少都很适合。燃脂效果也很好、是广大同胞们减脂的新选择，既能锻炼，又很潮流。跟着小苹果的节奏，一起跳起来吧
《小苹果》由筷子兄弟创作，是电影《老男孩之猛龙过江》的宣传曲。音乐风格以全新的复古电音节奏与朗朗上口的歌词为主。筷子兄弟《小苹果》，极具特色的动感节奏，一改昔日曲风。这首《小苹果》成为新一代神曲，走红网络
筷子兄弟一直想在音乐中加入多样化的元素，小时候常听荷东猛士等迪斯科舞曲，此次用复古节奏搭配神曲元素，是对流行的一种致敬，也是老男孩对青春的一种怀念。小苹果取名原因是苹果是人们最爱吃的水果之一，用苹果比喻珍爱的人和物十分贴切，这首歌也跟片中一段美丽的爱情有关。
神曲小苹果突然来袭，迎来各地粉丝热情追捧。一时间改编了各种版本、风格的小苹果健身操。全民健身舞蹈，既适合大众广场健身，也可作为表演。舞蹈充满喜悦与激情，动作编排健康新颖，非常符合大众健身的要求，给大家带来不同的感受和快乐。
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