5个使用滚桶按摩常见的错误
这些日子以来，泡棉轴几乎是无处不在，健身房、物理治疗师的办公室、客厅甚至是你的手提箱。滚桶按摩已经成为运动界的宠儿并做为许多不同疼痛的万灵丹。
从本质来看，滚桶按摩是一种自我肌筋放松(Self-MyofascialRelease,SMR)的方式，释放肌肉及结缔组织里的粘黏。
而这些沾黏会在软组织中产生薄弱或是敏感的点。如果肌肉端点到端点没有均匀的收缩，这可能导致受伤或疼痛。滚桶按摩可以增加血液流入肌肉并且产生更好的活动度，以帮助恢复并提升高运表现。
滚桶按摩在释放疼痛及身体表现更好上提供巨大的潜力，前提是你正确使用。如果没有，将带来风险，并可能受伤。
五种常见的错误操作方式：
错误1：直接滚压疼痛的地方
当我们感到疼痛时，我们第一个反应是直接按摩该点。然而，这可能是一个很大的错误。MELTMethod作者说：疼痛的区域是身体其它部位失衡导致产生张力下的受害者。
让我们以髂胫束做为例子，对于髂胫束综合征来说，滚桶按压是一个常用的治疗处方。虽然滚压你的髂胫束可能感觉很好，但释放或放松髂胫束综合征的想法是一种误解。髂胫束是一片明显强壮的结缔组织，而研员发现，它无法藉由按摩技术来进行放松。如果你烫平该区域的发炎，你会增加其发炎。此外，如果你处在疼痛的情况中，身体因为太多的压力而无法自我进行修复。
改正：直接按压前先间接按压。如果你发现一个敏感的点，这是一个线索，你可以在附近几英寸的地方先开始进行滚压。需要在酸痛区域的周围花了更多的时间及工作。对於髂胫束来说，先处於附着在髂胫束上的主要肌肉–特别是臀大肌(臀部上最大的肌肉)，然后是阔筋膜张肌(沿着髋关节外侧运行的肌肉)。
错误2：滚压的太快
虽然快速前后滚桶可能感觉满好的，但你这不是消除任何粘黏的方式。你需要给大脑足够的时间来告诉肌肉放松。
改正：慢慢的进行，让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，短距离移动前后的方式来进行滚桶。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。
错误3：花太多的时间在哪些"结"上面
我们经常听到，如果你感觉到一个点，花时间利用泡棉滚桶在点上进行放松。然而，有些人会花到5至10分钟的时间，甚至更长的时间在同样的点上，并尝试把全身的重量都移转到泡棉滚桶上。如果你在身体某个部位上持续加压，实际上你可能会触地到神经或是损坏软组织，最后可能导致黑青。
改正：在较为有张力的点上进行20秒的处理。你可以控制使用多少身体重量来进行按摩。
错误4：不良姿势
等一下，在进行滚桶按摩时会有什么姿势出现呢？非常多。你必须在某些姿势下在滚桶上保持住身体，这需要大量的肌力。当你滚压ITBand时，你利用单臂来支撑上半身的重量；当你滚压大腿前侧时，你基本上是呈现一个棒式的姿势。如果你不注意姿势，你可能会加剧身体已存在的体位偏差，导致更多的伤害。JSS999.COm
改正：请有经验的个人训练师、物理治疗师或是教练告诉你正确的形式及技术。或是考虑使用智慧型手机或相机拍摄自己在按压的情况，观察自己做的方式是否正确，臀部有没有下垂、脊椎有没有扭曲。
错误5：在下背处使用泡棉滚桶
当人们使用泡棉滚桶在滚压下背时，这让我感到畏缩。你应该永远都不要这样做，你的脊椎会吓坏了，而全部脊椎的肌肉将会进行收缩来保护脊椎。
改正：因为上背有肩胛骨及肌肉在保护脊柱，你可以使用滚桶来按压上背。一旦你触及到肋骨的终端就停止。如果你想要释放下背，尝试瑜珈的儿童式(Child’sPose)或是滚桶连接至下背的肌肉-梨状肌(位在臀部深处的肌肉)、髋屈肌及股直肌(股四头肌中主要的肌肉)。
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泡沫轴按摩5种常见的错误方式
前面两篇文章我们介绍了泡沫轴的好处和使用方法。很多已经尝试了泡沫轴按摩的朋友都觉得很棒。但是再好的东西如果是用不当的话也会产生伤害！
泡沫轴按摩已经成为运动界的宠儿并做为缓解的万灵丹。从本质来看，泡沫轴按摩是一种自我肌筋放松的方式，释放肌肉及结缔组织里的扳机点。
而这些扳机点会在软组织中产生薄弱或是敏感的点。如果肌肉端点到端点没有均匀的收缩，这可能导致受伤或疼痛。泡沫轴按摩可以增加血液流入肌肉并且产生更好的活动度，以帮助恢复并提升高运表现。
听起来很好，对吗？是的，泡沫轴按摩在「释放疼痛」及「身体表现更好」上提供巨大的潜力，前提是「如果你正确使用的话」。如果没有，将带来风险，并可能受伤。
以下提供五种常见的错误操作方式：
错误1：直接滚压疼痛的地方
当我们感到疼痛时，我们第一个反应是直接按摩该点。然而，这可能是一个很大的错误。疼痛的区域是身体其它部位失衡导致产生张力下的受害者。
改正：直接按压前先间接按压。如果你发现一个敏感的点，这是一个线索，你可以在附近几英寸的地方先开始进行滚压。需要在酸痛区域的周围花了更多的时间及工作。错误2：滚压的太快
虽然快速前后泡沫轴可能感觉满好的，但你这不是消除任何粘黏的方式。你需要给大脑足够的时间来告诉肌肉放松。
错误2：滚压的太快
改正：慢慢的进行，让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，短距离移动前后的方式来进行泡沫轴。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。
错误3：花太多的时间在哪些"结"上面
我们经常听到，如果你感觉到一个「点」，花时间利用泡棉泡沫轴在点上进行放松。然而，有些人会花到5至10分钟的时间，甚至更长的时间在同样的点上，并尝试把全身的重量都移转到泡棉泡沫轴上。如果你在身体某个部位上持续加压，实际上你可能会触地到神经或是损坏软组织，最后可能导致黑青。
改正：在较为有张力的点上进行20秒的处理。你可以控制使用多少身体重量来进行按摩。
错误4：不良姿势
等一下，在进行泡沫轴按摩时会有什么姿势出现呢？非常多。你必须在某些姿势下在泡沫轴上保持住身体，这需要大量的肌力。当你滚压ITBand时，你利用单臂来支撑上半身的重量；当你滚压大腿前侧时，你基本上是呈现一个棒式的姿势。如果你不注意姿势，你可能会加剧身体已存在的体位偏差，导致更多的伤害。
改正：请有经验的教练告诉你正确的形式及技术。对着镜子，观察自己做的方式是否正确，臀部有没有下垂、脊椎有没有扭曲。
错误5：在下背处使用泡棉泡沫轴
当人们使用泡棉泡沫轴在滚压下背时，这让我感到畏缩。你应该永远都不要这样做，你的脊椎会吓坏了，而全部脊椎的肌肉将会进行收缩来保护脊椎。
改正：因为上背有肩胛骨及肌肉在保护脊柱，你可以使用泡沫轴来按压上背。一旦你触及到肋骨的终端就停止。如果你想要释放下背，尝试瑜珈的儿童式伸展或是泡沫轴连接至下背的肌肉-梨状肌(位在臀部深处的肌肉)、髋屈肌及股直肌(股四头肌中主要的肌肉)。
泡沫轴全身肌肉按摩图解及视频
上一篇我们介绍了泡沫轴的使用原理和作用。泡沫轴是一个非常好的一个放松按摩的工具，不仅简单实用。而且性价比很高！
现在我们就一起来具体看看如何使用泡沫轴来舒缓酸痛，放松全身肌肉
泡沫轴作用：当你把你的肌肉压在质地紧密的泡沫轴上来回的揉压，会促进机体分离粘连的肌肉群，使你的肌肉放松。做这些运动还可以舒展肌肉和筋膜，促进血液循环，缓解酸痛。
腘绳肌
坐下来，右腿垫在泡沫轴上；左膝盖弯曲，手放在身后支撑身体；将腿压在泡沫轴上反复的揉压，如遇到酸痛部位停留20-30秒，从膝盖略靠上的位置一直到胯部下方。直至酸痛度下降50%-75%，完成后换腿重复。
臀大肌
坐在泡沫轴上，将右腿盘在左膝盖上；身体向右侧臀部方向倾斜，双手按在地板上支撑着身体；揉压右侧臀部。如遇到酸痛部位停留20-30秒，直至酸痛度下降50%-75%，完成后换另一侧重复。
股四头肌
面朝下趴着，把泡沫轴压在臀部下面；用右侧四头肌靠在上面，在臀部和膝盖之间反复揉压。如遇到酸痛部位停留20-30秒，直至酸痛度下降50%-75%，完成后换腿重复。
后背
躺在泡沫轴上；双手手指交叉托在头部后面，使上背部分靠在泡沫轴上；收紧腹肌和臀部，缓慢地来回揉压。如遇到酸痛部位停留20-30秒，直至酸痛度下降50%-75%
髂胫束（大腿外侧的一条韧带）
把泡沫轴放在臀部下方，用身体右侧压在泡沫轴上；左腿弯曲，左脚踏在地上；反复揉压右腿膝盖到臀部之间的部位。如遇到酸痛部位停留20-30秒，直至酸痛度下降50%-75%，完成后换腿重复。
小腿肚
将双腿搭在泡沫轴上，双手向后按在地上支撑身体；把泡沫轴放在膝盖下方；反复揉压从膝盖到脚踝部位的小腿肚。
泡沫轴FOAM ROLLER自我按摩原理介绍
泡沫轴自我按摩原理介绍
泡沫滚筒中文称作瑜伽滚轮、瑜珈棒、泡绵滚筒或按摩滚筒，
借由泡沫滚筒的滚动来帮助身体的肌肉群进行深层放松，增加肌肉的血液循环，专业名词为Self-MyofascialRelease(SMR)自我筋膜放松，简单说就是按摩的意思。
泡沫滚筒适用肌肉的范围很广，从小腿、大腿、腘绳肌、髋屈肌、腰、腹、背等，几乎你能滚得到的，都可以使用。在国外，介绍泡沫滚筒的视频、文章相当的丰富，而在国内倒是少见
如何运作？
高尔肌腱器（GTO(GolgiTendonOrgan）
它位在肌肉与肌键的接合处，对于肌肉所承受的张力变化(changesintension)特别敏感，当肌腱感受到张力负荷太大，可能有受伤的危险时，就会放松肌肉来产生保护的作用，这保护的作用称为自生抑制(AutogenicInhibition)
了解自生抑制的观念后，我们便可以透过滚泡沫轴的动作，迫使肌肉紧绷，然后触发GTO的机制，导致高尔肌腱器去放松肌肉，借借让我们肌肉获得放松，也增加身体的柔韧性及灵活性，降低受伤的机会。
SMR有什么好处
传统的拉伸在不受伤的状况下，仅为短暂的增加肌肉的长度。而透过泡沫滚筒进行的SMR，有助益软组织粘黏物及疤痕组织的分解。此种SMR提供有效、价廉、便利的方式来减少粘黏物及疤痕组织的累积及消除整天所产生的基本量。但泡沫滚筒不可能在一夕之间就有了天大的改变，还是必须要持续的使用。
※不过，若循环系统有问题或是慢性疼痛疾病在身的人，不建议使用泡沫滚筒，要使用的话，请先咨询医生的建议。
器材需求
泡沫滚筒一个，在网上可以找得到
操作方式
操作的方式很简单，借由你身体的重量在泡沫滚筒做缓慢的滚动，一旦在滚动时，发现有酸痛的点时，请在酸痛点的附近，来回的滚动，直到酸痛消除为止，然后再往其它的肌群。
滚动的方式有一个原则：分段来做。
比方说，做股四头肌(quadriceps)的区域，先从中上半段开始滚动，直到感觉有放松之后，再从中下半段开始滚动，分段来做。
教学范例：5大泡沫滚筒的练习
若你要在运动后按摩，请先做完整理运动，身体已经回到正常的体温下，再进行按摩。
泡沫轴放松胸肌？网球胸肌按摩方法
因为运动和生活方式不良，特别是每天维持在同样姿势的状况，例如坐着工作，坐着看电视，坐着用手机、电脑，整天都是坐着的姿势，多数人的胸肌是处于紧绷状态
紧绷的状况如果一直持续不改变，就像穿一件越来越小的衣服，会觉得身体一直被绷住。
当你的胸肌紧绷的时候，一些肩关节活动（屈，外展，水平外展）时会被拉住（活动度受限），训练时就会产生很多代偿的动作，时间久了，还会导致含胸圆肩的不良姿态！
今天我们要教大家几个非常棒的方法来帮助你按摩放松胸肌！来办帮助你将肌肉暖开，恢复柔软性，提升关节活动度！
你只需要一个网球或筋膜球！
1.把球放在墙面，面对墙站立，然后把网球至于胸肌位置，把身体重量压上去，找出最紧张的区域。利用双腿力量推动身体左右上下滚动网球来进行按摩（15-30秒）。为了避免网球乱跑你可以找一只袜子，把球方放进去。手抓住袜子进行按摩。
2.俯卧在垫子上，然后把网球至于胸肌位置，把身体重量压上去，找出紧张的区域。推动身体左右上下滚动网球来进行按摩。
3.俯卧站立都可以，网球钉住胸肌，找到激痛点，然后进行肩部的运动（屈曲外展都可以）这样的方式也可以很好的进行胸肌按摩，优点是不需要移动身体，不用担心网球滑落！
建议：紧绷的现象并不是一天就造成的，最好每天都进行，可以放在训练前或运动后！按摩完之后在搭配上胸肌的拉伸效果会更好！
跑步常见的5个错误习惯
有些人觉得跑步健身很简单，就是戴上耳机跑在人行道上，在我们看来，跑步不过就是一条腿再前，另一条腿在后面，仅此而已。
现在最简单的运动也就是跑步了，跑步是一个非常大众化的运动，我们只需要动动腿就可以开始跑步了，但是，跑步运动虽然是一种对我们的身体非常好的运动，但是如果我们跑步的方法不当，也会给我们的身体健康带来一定的伤害。
1、呼吸太浅
节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升运动表现。请切记跑步时一定要保持深呼吸，建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。
2、脚抬离地面太高
每踏一步时我们身体所产生的冲击力是非常大的，所以若每踏一步时将脚抬很高时，膝盖及脚踝的冲击力也相对会增加，所以长跑时必须将此冲击力降到最低。建议各位在跑步时只要将脚轻松抬起，以离地面很接近的方式滑送过去即可。
3、整身上下摆动动作太大
跑步是往前直线的运动项目，所以上下摆动的动作太大只会浪费力气，当然也很快使您的肌肉疲劳，导致脚关节不适且影响您的跑步成绩及心情。
4、鞋子太紧
鞋子是跑步当中最重要的装备之一。选择适当的鞋子的重要原则是宁愿大一号绝对不要小一号。
5、跑步一开始跑太快
不论是练习或比赛当中一开始跑很快会让您的身体无法做有效的能量调节，导致身体很快达到肌肉疲劳及酸痛。建议渐渐的增加跑步的速度会让身体有充分的时间热身，降低运动伤害，避免当时及隔天的肌肉酸痛，也会使身体较有效的利用脂肪的能量达到塑身的效果。
不管做任何事情，都应该讲求效率，在最有效的方法之中，才能有机会直通成功的目的地。
因此，喜欢跑步的你，也应该用科学的方式来提升效益，改正以上5个错误的跑步习惯，才能真正在这项运动上获得更多东西。
减脂运动5个常见的错误观念
很多人被脂肪困扰，想要通过运动健身来丢掉那些令人讨厌的脂肪，或者提高自己的身体机能。但是错误的认识和锻炼方法往往是令人担心的，今天我们针对减脂运动常见的5个误区来帮助大家更好的认识运动中的一些困惑。
1、运动愈久，燃烧的脂肪愈多？
若您走路的速度像蜗牛一样，我想燃烧脂肪这件事情永远都不会发生的。假如你做有氧运动心率达不到范围就算你运动很久也不见得效果很好。
因为每个人的身体条件不一样，一般来说，一个好的燃烧卡路里的训练（比如有氧运动）大概是40分钟，一个星期三~五次。运动太久脂肪燃烧的效率反而会降低并且疲惫不易恢复还有受伤的风险。
而训练的时候，必须让你的心跳率维持在你最大心跳率的60%~80%之间。而目前市面上，已经有心律表搭配心律带，可以测试你的心跳率，甚至可以设定你训练的心跳区间。
2、关于训练时间的选择？
很多人都有这样的观点，早上是最好的训练时段，又有很多人觉得下午是最好的时机，其实你不必纠结，时段不是重点。你要记住你只需要一段可以畅快流汗的时光。
因为每个人一日的工作行程不一样，所以没有所谓早上运动比较好或是晚上运动比较好，重点是时段要保持一致性，倾听你身体的声音，了解自己在什么时候的态量及精神状态最好，这时候进行运动或训练时，才能发挥最大的效果。
3、任何训练要耗时一小时才能得到效果？
绝对不是。训练的时间跟你采用的训练方式有关，前面有一篇文章已经详细讲到了：减肥运动一定要30分钟以上才有效吗？比方说像是高强度间歇训练HITT只要15~20分钟，甚至更短，即能达到你的设定目标；而Tabata只要四分钟所以重点不是训练的时间，而是训练的内容及安排。
泡沫轴哪种好？软的好还是硬的好？泡沫轴买多长的合适？
按摩轴哪种好？软的好还是硬的好？如何挑选？
很多健身的朋友问到泡沫轴该选择什么样的比较好！而到底要买直径粗一点或细一点的呢？要买软的点或硬一点的呢？
问题：泡沫轴的硬度及大小怎么选择呢？
对于从来没有进行过自我筋膜放松(SMR)的人来说，建议先从较软的泡沫轴开始
因为压缩性较高，对于软组织的侵透强度(Penetration)较轻；经过一段日子之后，可以使用较硬的泡沫轴，因为变形及压缩性减少，所以能按压到更深层的软组织。
直径较大的泡沫轴相较于较小直径的，对于软组织的侵透较少。开始进行SMR的人，可以先选择较大直径的工具，经过一段日子之后，可以换成直径较小的工具来使用。
补充一下，关于长短的部份：长的方便操作；短的方便携带，有的动作是短的做不到的，比方说，身体直躺在泡沫轴上，泡沫轴太短时，身体的脊椎及颈脊是没辨法完全躺在上面的。所以，请先耐心花时间了解自己的需求及动作，再进行购买。
操作有特别需要注意的地方吗？
1.请确保在操作时，身体是维持适当的身体排列。
2.身体请全程保持Drawing-In(肚脐往脊椎方向内缩)，以提供腰椎、骨盆及髋关节结构(LPHC)的稳定度。
3.借由身体四肢与地面的接触面积，来增减按压时，软组织的力道。比方说，在按压小腿时，将另外一边的脚横跨在按压的腿上，便可以增加加压的力道。
4.在进行按压时，应该是缓慢的进行，而不是快速的来回，这样反而会增加软组织的刺激/兴奋)。请记得，你的目标是抑制过度活跃的软组织，而不是再激励它。
5.按压的区域要进行放松。按压的区域若有张力的话，这会阻止泡沫轴浸透到更深层的软组织。
6.在疼痛的点可以停住，直到疼痛减缓及软组织变软。(最大疼痛耐受度约30秒，而下背疼痛耐受度为90秒)。
7.筋膜有受到限制的区域在操作时会更为疼痛。而软组织的限制受到解开时，疼痛感会减少。(换句话说，若你按压之后，越来越疼痛，请停止操作，需求其它专业医师来评估及治疗。)
而泡沫轴的部份，也有手拿式(如Stick舒活棒)，让操作者本身或是你的同伴来进行操作，力量施加的越大，浸透的强度就越高，对于泡沫轴比较不易操作到的地方，是个选择。对于年长者或是体重过重的人来说，在地面上操作可能会十分吃力，手拿式的泡沫轴是个替代的选择。
这5个健身常见错误，你犯过吗？
近年来，越来越多的人开始注重自己的身体健康，选择加入健身房锻炼身体。
锻炼身体，保持健康的想法是非常好的。但是一些刚进健身房的新手不但没有计划地训练，再加上练习动作也是错的，这样不仅达不到健身的效果，还有可能会造成身体损伤。
健身是一门技术活，想要获得好的效果，动作的正确性在健身过程中是至关重要的！
小编为大家总结了一些常见健身动作的误区，帮助大家少走弯路，提高你的锻炼效率。
1
俯卧撑
常见错误动作：塌腰
塌腰会使前侧核心借力，还可能造成腰椎受伤。
正确姿势是保持腰背挺直
1.双手分开，与肩同宽，手掌放在地面上，保持双脚并拢、后背挺直。将身体向上撑起，直至双臂伸直。
2.弯曲双臂，降低身体，直至胸部接触到地面。伸直双臂，将身体抬回至起始位置。
2
卷腹
常见错误动作：用力抱头
双手往头部施力会加重颈椎压力，弄伤颈椎。
正确姿势是将双手轻放于耳侧或交叉放于胸前
仰卧在地板上，双膝弯曲，双手放在耳朵旁边。
双肘保持外张，收缩腹部，然后向上提起身躯。
保持平稳的动作，返回初始姿态。
3
深蹲
常见错误动作：膝盖内扣
内扣使膝关节产生扭曲和转向，造成韧带拉伤和关节受损。
正确姿势是使膝盖与脚尖保持方向一致
1.双脚分开，距离与肩同宽，腿部与腿面保持平行。盆骨前倾，挺胸，肩部下压向后。
2.双手轻轻放在耳旁，双脚紧抓地面，脚尖前勾。
3.拉紧腹部肌肉，胸部尽量挺直，保持身体不要过度前倾，呼气，之后回到起始姿势。
4
平板支撑
常见错误动作：臀部过高
抬高的臀部使核心肌群无法得到充分锻炼，还会伤及背部。
正确姿势是收紧核心，保持身体呈一条直线
1.身体俯卧，双脚向后伸展。屈肘，将前臂放在地面上，双手握拳或平方在地面。
2.屈膝，身体重心放于膝盖与前臂之间，然后前臂用力，将肩部向上提，腿部伸直。
3.控制住动作，肩部降低，直至感觉双肩在后背聚拢。根据需要坚持一定时间。
5
臀桥
常见错误动作：腰椎超伸
过度伸展会让腰椎承受不必要的压力，引起下背疼痛。
正确姿势是抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线
1.仰卧，双腿弯曲，双脚平方在地板上，然后双臂伸展放在地面上，保持与身体平行。
2.脚跟用力蹬，同时提起盆骨，直到躯干与大腿平齐。保持一定的时间，然后放下身体。
改善肩膀活动度：4个泡沫轴动作推荐！
肩关节是我们人体最灵活的关节，他可以在多个平面内进行各式各样的运动（屈伸，环转，外旋内旋，外展内收，水平外展以及内收）！
当你的肩关节活动度不够或者灵活性受限的话，结果就是无法安全流畅的进行训练，最常见的有肩推，引体向上（无法安全把双手举过头顶，肩膀卡卡，腰椎代偿）等糟糕现象！
改善肩关节活动的的文章之前有介绍过，主要的方法就是通过对一些限制肩关节活动度的紧张肌群进行的按摩放松，比如背阔肌，胸肌，三头肌过紧会影响你肩关节屈的活动度！
除了按摩以及伸展之外，我们还要做一些肩关节灵活性的训练，从而改善肩关节活动度受限的情况！
以下给大家推荐4个非常棒的动作，你只需要一根泡沫轴！
首先，躺在竖直的滚桶上，让滚桶放在肩胛骨之间。保持脊柱处于自然的生理排列，双手抬起伸直垂直地面，位于胸前
然后水平向外打开肩膀，直至手臂完全向后打开，动作的顶端肩胛骨夹拢，停留一秒之后在向上回收肩膀（就像哑铃飞鸟一样）
时间为30秒至1分钟。
首先，躺在竖直的滚桶上，让滚桶放在肩胛骨之间。双手拳握伸直，然后尽可能让手臂过举过头。
确定您整个背部平贴在滚桶上，当您手高举过头时，应该可以感觉到胸肌有被伸展的状态。目标是以低负荷的方式来进行伸展
时间为30秒至1分钟。
不用手握杠铃或重的物体来进行，这可能导致有过多的压力落在肩关节上。
一样的动作，保持躺在竖直的泡沫轴上，双手伸直位于身体侧方，手掌心向上，然后向上外展肩膀直至头顶，做一个风车运动（双臂画一个圆圈）
确定您整个背部平贴在滚桶上，双手向上抬时，注意回收你的肩胛骨，这样会会让你的动作更流畅，时间为30秒至1分钟。
如图片所示：同样的保持躺在竖直的泡沫轴上，屈臂成90度位于胸前，拇指朝上，然后启动肩胛骨后收将肩膀水平向外打开，动作的顶端让你的肩胛骨靠拢夹紧，保持两秒！
确定您整个背部平贴在滚桶上，注意打开你的胸腔，保持肩膀下沉，时间为30秒至1分钟。
健身不走弯路：常见的5个错误观念！
在国内！健身房的人群并不算多！对比欧美全民运动的气氛真的会差很多！其主要原因就是运动健身的观念不够！对于健身没什么概念！缺乏运动知识！不重视等等！
对于想要健身的新手来说！正确的健身观念比努力坚持要重要的多！只有坚持了正确的事情，才会有优异的结果！
以下总结的5点是新手健身时常常遇到的一些问题！希望大家有个正确认识！
1.健身有流汗就等于减脂？
首先我们要知道，流汗是一种生理调节，当运动消耗能量时，身体会产生热能，过多的热能会造成体温过高，不利细胞正常运作，自然就需要排除。因此身体会借由辐射、对流、或水分的流失与蒸发，来带走那些多余的热能。
脂肪在运动时是能量的来源之一，虽说在提供能量的时候会产生热能，促使体温升高、开始排汗，但比例是非常低的！除非你的身体已经几乎把脂肪作为主要能量，才有可能这样计算。不过这时候你的身体也已经处于非常不利的状态。
所以，有流汗就等于减掉脂肪吗？不，排汗程度并不能作为判别运动效果的依据。如果想要知道自己的运动强度是否足够，可以用自身感受、最大心跳率MHR、最大摄氧量等指标来衡量。
2.训练到后面几组，做不满或是中间有中断可以吗？
举滑轮下拉为例，假设你的12RM是30公斤，但每次做到第三、第四组的后段，有时会做不满12下，或是需要休息个3~5秒才能再拉。这时候会有两种做法，一是降重量、二是休息一下再拉满。
比如说，第三组第10下拉不动30公斤，这时候就可以把重量调成27.5公斤，把最后两下拉完。第四组也续用27.5公斤做完12下（甚至更多）。
又或者是经过短暂休息，即可再拉动原本重量，那不妨就休息3~5秒把它做完。不过，这样的做法需要注意动作标准性！姿势很容易因为想要做完最后几下而跑掉。
至于这两种解决方式哪个好，要视当下状况而定。但不管是降重量还是短暂休息，确定动作无误是最高原则。
3.做越多训练，肌肉长越多？
肌肉量高对身体有许多好处，但并不代表你照三餐训练、把自己练爆，就能练成全身肌。因为肌肉生长不光是需要阻力训练，饮食、睡眠、生活作息，同样得经过训练、多方配合下才有可能理想地建造肌肉。
最重要的是，如何在你运动能力、时间允许、意志力能做到的范围内，规划适合的训练菜单、找出适合自己的训练方式？只有透过亲身经历、不断摸索，并在正确的观念下训练，才有办法达到增肌的理想！
4.我有在跑步，所以不用重训？
不少人可能会说：我把跑步当运动，重量训练是健美先生在玩的，我没有要变那样啦！实际上，想要有好的运动表现（想跑得更快、更久、完成马拉松都是），皆需要建构肌力。当你有好的肌力，要提升技术部分，也才更能得心应手。
有些人或许会认为，进行肌力训练会让我变迟钝、跑不快。但事实是有越多越多研究指出，肌力训练能提高耐力选手的运动表现，在有肌力的基础下，他们在进行比赛时，通常较晚疲劳、肌肉能忍受比赛强度的程度也越高。
5.腹肌问题？
每个健身初学者都会被腹肌所迷惑！
从生理构造来看，每个人天生就有腹肌，但有可能因为腹部脂肪过多把他们盖住了！以至于你拼命做仰卧起坐、平板支撑，还是老看不见他们的原型。
就像许多人会说的：腹肌是厨房练出来的，要是你踏进健身是因为想要腹肌，那么会建议你从今天起也该踏进厨房，开始管理自己的饮食内容、改变习惯。
不过，若你是想让腹肌更明显，甚至本身体脂不高却看不到腹肌的人，适时加入腹部训练，则是有助于你强化腹部力量，也能让腹肌更为饱满。
肌肉酸痛必备，泡沫轴作用与用法!
泡沫轴中文称作瑜伽滚轮、瑜珈棒、泡绵滚筒或按摩滚筒
泡沫轴一般由，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。高纯度EVA材料制成
泡沫轴适用肌肉的范围很广，从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等，几乎你能滚得到的，都可以使用。
在国外，介绍泡沫轴的影片、文章相当的丰富，而在国内倒是少见，现在来做重点式的说明，以方便大家在操作时，有个基本的观念及认知。
使用泡沫轴的好处
可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。
1.释放肌筋膜和收紧肌肉。
2.泡沫轴作为一项运动按摩，可以带来很多好处，而且使用成本低。
3.泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱,它还能拆散软组织粘连和疤痕组织你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。
但泡沫轴不可能在一夕之间就有了天大的改变，还是必须要持续的使用。若循环系统有问题或是慢性疼痛疾病在身的人，不建议使用泡沫轴，要使用的话，请先咨询医生的建议。
操作方式
操作的方式很简单，由你身体的重量在泡沫轴做「缓慢」的滚动，一旦在滚动时，发现有酸痛的点时，请在酸痛点的附近，来回的滚动，直到酸痛消除为止，然后再往其它的肌群。
滚动的方式有一个原则：分段来做。
比方说，做股四头肌的区域，先从中上半段开始滚动，直到感觉有放松之后，再从中下半段开始滚动，分段来做。若你要在运动后按摩，请先做完收操甚至是冰敷、冰浴之后，身体已经回到正常的体温下，再进行按摩。
小心别乱做 5个伏地挺身常见的错误
想要锻炼厚实胸肌，伏地挺身是最常见跟最方便的做法，然而别看伏地挺身动作简单，事实上姿势与力道若不对，都会失去运动效果，因此改掉以下5种常见的错误，才能精进技巧并达到更好成果!
1-只注重挺身时出力
既然该运动为伏地挺身，就不应该只有在挺身时出力，许多人习惯伏地时把力量交给地心引力，其实身体下降时，应运用你的阔背肌，将能量下放这样也有助于挺身时有足够的力气上升。
2-双手间距太宽
双手艰巨太宽会让身体与地面距离缩短，反而让胸部太紧绷，肩膀的压力也增加，因此建议双手放至肩膀下方，让肘关节紧靠身体并一同训练三头及胸大肌。当动作见见习惯后，也建议能将双手距离缩短，一来增加困难也能让锻炼变得更结实。
3-脖子没保持固定
进行动作时，应该让头部与脚踝保持一条线，才能让训练扎实。很多人会因为劳累而垂下脖子，此动作容易造成脊椎受伤。
4-训练后没有伸展
当做完任何训练时，肌肉都会处于紧绷状态，因此建议可以做一些伸展动作，让肌肉能彻底放松。
5-没有调节呼吸
许多人进行伏地挺身时会闭气，然后迅速把动作做完，事实上这很容易产生内伤;因此在练习时，身体下降应慢慢呼气，随着扩胸动作时，将空气吸到胸腔内，上来挺身后再慢慢把空气吐出，这样才能达到效果。