每组做10RM 后面几组做不了怎么办？

每组做10RM后面几组做不了怎么办？

你的重量抓的太重了吗？

从1970年以来，位在大西洋地区的重量训练员已经习惯使用1RM的百分比来作为强度的衡量。比方说，若您肩推最好的记录是200斤，90%的强度就是180斤，而80%的强度是160斤，以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时，强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则，方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。

认识1RM

不管是举重、力量举、健美或是一般的肌力训练，可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量，例如3RM或5RM。若您这样做，可能已经发现，任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。

虽然每个人会略有不同，但通常：

2RM=98%1RM

3RM=95%1RM

5RM=90%1RM

因为很少人专注在4次的反覆次数上，似乎没有人在意他们自己的4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大，可能知道自己8-12反覆次数的强度。

疲劳因子

如果我们来研究一下标准的5×5训练方法，强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行5组×5次，学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次，而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录：5RM=90%1RM。

所以，他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑，对吗？

哦，不！若你真得这样做，您可能很快就会发现做不下去了。

若您确实找到你的5RM！然后尝试进行5组×5次，你可能会耗尽体力。很多人出现的状况就是第二组以后就举不起来了！

因为我们忘记考虑到疲劳因子。

我们来拆解第一组的过程

．第一下：确实是以您1RM的90%感觉来进行。

．第二下：可能会增加一点困难，不像是90%的强度，可能会是91%。而疲劳因子会开始参与，即便你可能没留意到。

．第三下：疲劳因子依然存在，而您可能觉得强度是在92%。

．第四下：同上。

．第五下：对于肌肉纤维来看，强度在95%。

这组结束之后，您明显感到疲劳且呼吸有点困难。这就是您想要的，若没有这个情况，您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后，历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员，您会恢复到正常（呼吸、能量）或是至少觉得是正常了，然后进行下一组。但既然您已经做完一组了，疲劳的因素仍然存在。

进到第二组，您可能会觉得强度依然是90%，但它可能是91%或92%了，若您当时测试1RM时，您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组，您可能感觉自己在操作96%的强度。

持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下，您的第25次会是100%的强度。这样看来，真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗？

自觉强度vs.实际强度

这一切意味着，全部组数的平均强度可能是95%，而不是90%，而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧，但应该意识到这是正常的，因为【疲劳因子】。

选择理想的训练重量

这往往低于你的自觉重量

你可能想知道5×5训练方法"最理想的百分比，最常看到的是81%1RM，这是从您预定强度的90%算出来的。我自己实验过，这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易，但最后的反覆次数将来到100%。

疲劳因子会改变您训练时的最大能力。

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女生做不了俯卧撑怎么办?

俯卧撑是一个众所皆知的运动，也是非常经典的全身性训练动作！

它能很好的锻炼到你的胸，肩，手臂，腰腹，后背！

但有一个问题就是很多开始肌力训练女孩子因为上肢的力量不足，没有办法完成俯卧撑

怎么办呢？

女孩们！如果你依旧不能进行俯卧撑练习，这里有几个方法来帮助你循序渐进的完成俯卧撑

怎么做：依照下面每周应进行的俯卧撑指示，每次进行三个循环，每个循环为12下俯卧撑，不要连续每天进行训练，每周做三次。，在正确的姿势之下，5周后，就没有甚么难得倒你了。

第一周:推墙俯卧撑

(站的距离离墙越远，挑战度越高)

将双脚张开，比髋关节稍宽，保持身体平衡，将双手推墙，与胸部同宽，并将双手维持平行於地面，利用手肘推动身体，一定要保持身体挺直。如果要增加强度，可以将双手掌交合为三角形，熟练这个动作后，可以改为在墙角进行，以增加困难度。

第二周:上半身倾斜式俯卧撑

(倾斜程度越低，挑战度越高)

将椅子抵住一面墙固定，或是找一张固定且平面的沙发，双手张开抵住沙发，将脚向后退维持身体稳定，手肘弯曲将身体撑住，利用手臂将身体推到最高直到手臂完全伸展，再以手臂力量将身体向下，回到开始的位置，当胸部接近沙发时，再次将身体撑起，并维持身体挺直。

第三周:四足着地俯卧撑

四足着地，手臂张开较肩膀宽，背部伸直，大腿与手臂平行并维持垂直地面，利用手臂力量，手肘弯曲，将身体向下，再将身体撑起。可自行整双手张开之宽度，可训练到不同的手臂肌肉。

第四周:变化型跪姿俯卧撑

双手与膝盖着地，面朝下，手臂张开较肩膀宽，膝盖微张到舒服的位置，紧实腹部与背部肌群，确认从头顶到膝盖成一直线，利用手肘弯曲，将身体向下压，直至胸部接近地面，再将手肘伸直，将身体向上推回到原来位置，同时吐气，并在上方稍作停留后，重复相同动作。

第五周:一般型俯卧撑

(第一天进行两组，每组六次；第三天进行两组，每组八次；第五天进行两组，每组十次)

完整的俯卧撑是一种全身性运动，并不只针对胸部肌肉，所以了解正确的姿势相当重要。双手与脚着地，面朝下，手臂张开与肩同宽或较肩宽一些，确认身体是完全维持一直线，臀部不能向下掉，也不能太高，当将身体向下压时，要让身体维持完全呈现一个平面状态，向上推回时，也需要完全垂直向上，回到原姿势，行进中身体不可以有任何弯曲的动作，身体需要全程维持一直线。

恭喜你任务达成！

引体向上做不了怎么办?引体向上怎么练?

引体向上怎么练？引体向上教程！

引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

不幸的是，它的难度很大。非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。

健身吧今天就会教给你如何正确完成引体向上，还会告诉如何利用加重来提高难度。

如果你一次引体向上都做不了，怎么办？

1:做反手引体向上：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。

2:离心收缩。起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量！

让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後，再重进跳上杠子，重复进行。

3:弹力绳辅助。一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的膝盖

当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，正握\反握住杠子，让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。

4:请求帮助。请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，辅助你用力向上。

5:利用悬吊绳：悬吊绳是自己往上拉，而不是像高拉滑轮机是往下拉的。这个动作的功能性更像是实际的引体向上，是为引体向上动作来做准备。

、调整好你手边的悬吊训练器，然後直接坐在它的下方，双脚伸直放在地上，双手伸直抓住握把。

、在背不倾斜的状况下，收缩背阔肌带动手肘，往上拉，让上胸接近握把。然後慢慢的回到准备姿势，这样算一次。

体重太大，做不了引体向上怎么办？

体重并不是问题，力量才是问题。如果你希望提高引体向上的能力，就多多练习以上的锻炼方法。

提示：不要用辅助引体向上机器和滑轮下拉这两种机器。如果你希望提高引体向上的能力，就专注练习引体向上。你使用机器获得的力量无法转移到引体向上当中。

1.缺少平衡。你使用机器时不必使自己保持平衡。当你做引体向上时，力量会大大下降，因为它的难度更大。

2.心理因素。使用辅助引体向上机时，你使用的力量更小，因为你知道机器会帮助你上移。

再说一遍：如果你希望提高引体向上的能力，就练习引体向上。使用机器只会浪费时间。如果你连一次动作都完成不了，可以尝试上面介绍的方法。在一个月内，你就能完成一次引体向上了。

负重引体向上

等到你能够连续完成10到15次引体向上之后，你就可以加重了，以增加挑战性。

双腿夹一个哑铃；背一个背包，里面装铃片；腰带和铁链。系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃片。

女生练引体向上怎么练？女生引体向上做不了怎么办？

引体向上是个好动作！同时也是一个难动作！特别是对于女生来说更是望尘莫及！

要完成一下引体向上，要有许多条件配合，像是手臂力量、背部控制、核心稳定等。

当然！我们可以动过一些辅助训练来帮助你，学习如何控制肩胛以利背部肌肉收缩、提升核心及躯干的稳定、循序渐进地学习引体向上的动作模式。

引体向上不是梦！6个辅助训练帮你

1.环状弹力带下拉

将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。

肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。

2.吊环反向划船

双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。

这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。

3.屈体划船

屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股后推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉，背部肌肉同时收缩。

屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背。

4.肩胛上拉

以上3个动作几乎都是在建立背部肌肉、肩胛活动的基础。要怎么把这些力量转移到引体向上，你还可以透过几种辅助练习，肩胛上拉即是一种。

双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

5.跳跃式引体向上

能确实掌握肩胛活动后，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。

一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。

6.离心引体

习惯跳跃式引体向上之后，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。

引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有；相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。

女生引体向上做不了怎么办？6个辅助训练帮你完成

引体向上是个好动作，同时也是一个难动作，特别是对于女生来说更是望尘莫及。

要完成一下引体向上，要有许多条件配合，像是手臂力量、背部控制、核心稳定等。

当然，我们可以动过一些辅助训练来帮助你，学习如何控制肩胛以利背部肌肉收缩、提升核心及躯干的稳定、循序渐进地学习引体向上的动作模式。

引体向上不是梦，6个辅助训练帮你完成。

1.环状弹力带下拉

将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。

肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。

2.吊环反向划船

双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。

这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。

3.屈体划船

屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股后推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉，背部肌肉同时收缩。

屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背。

4.肩胛上拉

以上3个动作几乎都是在建立背部肌肉、肩胛活动的基础。要怎么把这些力量转移到引体向上，你还可以透过几种辅助练习，肩胛上拉即是一种。

双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

5.跳跃式引体向上

能确实掌握肩胛活动后，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。

一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。

6.离心引体

习惯跳跃式引体向上之后，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。

引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有;相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。

做仰卧起坐做不起来怎么办呢？

仰卧起坐是一种比较常见的运动，但是很多人可能会有在做仰卧起坐的时候做不起来的情况，因为仰卧起坐是非常考验人的腰力的，所以如果你做不起来的话是有办法的，那下面就一起来学习一下，这样你就可以很顺利地做仰卧起坐了，而且在做仰卧起坐的时候是有一些注意事项的，如果你不了解的话可能会对身体有伤害。

仰卧起坐也有误区，在学校里面学的都是要双手抱头，用肘部碰膝盖，这是错误的做法，不但效果不好，而且容易导致腰部受伤。

正确做法是大腿与小腿成90度角(例如上身仰卧于地面，小腿放在床上)手放在头后，或者脸颊两侧，半起，用腹肌的力量将上身向腿的方向拉，不需要肘部碰腿，保持下背部一直贴地(胸肌下沿对应的背部以下)。

头部保持平直，即做之前头部放平时盯住天花板上一点，起来的过程中还是看着那一点，当起到最高点时坚持一秒钟，然后慢慢下落。

做仰卧起坐可以刺激在腹股沟的血管，加速血液流动治疗妇科疾病，和易。”仰卧起坐动作虽然简单，但当女人要注意以下几点。

千万别拉手，通常做仰卧起坐的时候我们的手是抱头和交叉，当女人不抱头，手，但假放在耳朵上，所以，腰会更强。

弯曲双腿，双脚平放在地板上。在这样做时，一定要注意腿的膝盖接近，越紧越好，这样可以锻炼到腹股沟及盆腔肌肉。

做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

看了小编的解释现在你应该知道仰卧起坐应该要怎么做了吧！那么你以后就可以根据这些方法去做，这样就能够很快速的将仰卧起坐做起来了，在平时锻炼的过程中一定要注意循序渐进，因为你太过着急的话可能会对身体有伤害。

做仰卧起坐脖子疼怎么办?

很多人在做仰卧起坐的时候总是颈部酸痛，相信很多网友也都有这样的症状和困惑。到底为什么会这样呢？

仰卧起坐

做上几个仰卧起坐，立刻就能感到腹肌、腰背肌肉紧张，效果十分明显。

可是有些人在做了几个仰卧起坐后，常常感到脖子疼痛，这是为什么呢?应当如何预防

原来，这些仰卧起坐的练习者都采用了双臂向后伸、双手交叉置于脑后的体位进行训练。运动初始，他们显得很轻松，动作频率也很快，但不一会儿，速度明显慢下来，整个动作会非常吃力。

于是，他们用抖动着的双臂，竭力向前拉动头颈，使整个躯干前屈，以弥补腹肌力量的不足。

正因为这样，颈椎和颈部的软组织承受了很强的屈曲应力，一旦应力超过颈椎或颈部软组织所能承受的限度，就会导致颈部劳损或细微的损伤，引起颈部疼痛。

怎么纠正？

1.为防止这种颈部疼痛，训练时就避免用双臂代替腰腹用力。尤其是腹肌力量较弱者，不宜采用双臂后置的体位，而应将双臂向前平伸进行训练，一来可以降低动作难度，二来避免了对头颈部位的牵拉。还有就是动作不宜过快，

2.学会腹肌发力，而不是全身借力来完成动作，身体其他部位放松，腹部保持持续紧张。下巴内收。

3.注重质量，每个动作都要做到标准，不要勉强就不会发生借力。作弊换来的只会是副作用！

仰卧起坐做的脖子疼怎么办？

仰卧起坐，在我们的生活中并不少见，在很多的学校体育测评上更是女生最为头疼的项目。但是对于一些长期进行仰卧起坐的人来说，对他们腹部的肌肉锻炼效果是非常的明显的。但是对于一些长期如此的人会导致脖子疼，为什么会造成脖子疼呢，接下来让我们为大家解密其中的原因。

在仰卧起坐时脖子会疼的原因，是手抱头，以手拉动头部以带动上半身。

这种情况下，会使颈椎处于一个很不健康的非正常姿势。简单讲就是你把颈椎使劲儿往前掰了！

如果手抱头，拉动身体做仰卧起坐。实际上脑袋是是非常向前的。颈椎也被你拉向前了。颈椎就变成一个很不自然的病态弧度！你这就是用僧命在做仰卧起坐啊！

为什么你为什么只能以手抱头做仰卧起坐？简单讲，我认为这个动作中，背阔肌发力了。背阔肌的作用主要是伸展、内收、内旋肱骨。

当肱骨（大臂处于过头位的时候），背阔肌拉动大臂——大臂带动小臂——小臂带动手——手拉动头——头带动脖子——最后脖子疼……

那么正确的仰卧起坐该怎么做呢？如果是训练腹肌的话，我推荐是用不抱头的卷腹，可放在身侧或者胸前（胸前也不能完全排除其他肌群的帮助）。

如果腹肌力量不足，不能单独发力带动身体，可以把手放在耳侧。

把手放在耳侧的话，至少很大一部分上身的负重，被背阔肌承担了。那为什么手不抱头，背阔肌也会发力呢？在这种情况下背阔肌带动胳膊，同时也拉动上身。

腹肌实际上并非十分有力的肌群，能单独不用背阔肌发力做卷腹对于普通人来说就已经非常不错了。

所以还是推荐手扶着耳朵的方式。、

可见，对于仰卧起坐的姿势的要求，还是很重要的，长期手抱头这样起身容易导致身体脊椎的位移而导致头痛，因此对于喜欢进行仰卧起坐运动的人来说，应该注意选择手扶着耳朵的方式进行，这样能够在强身健体的同时保护自己的脊椎不受伤害。

做胸肌、肩膀训练时手臂无力怎么办？

很多人在训练胸、肩的时候都会出现手臂无力这个问题，胸和肩的训练没有完成，但是手臂却受不了了。这虽然从一定角度上可以加大胸肌的受力程度，但是很多人都选择了停止训练了。

这个问题其实是很普遍的，原因有多种：1.训练姿势不标准，导致手臂受力过多。2.手臂力量太小。3.许多训练都需要借助手臂，上次训练还没恢复过来。

至于解决办法，其实很简单。将训练解刨开来：

1、卧推

卧推时，从最低处向上推的时候需要大量借助胸肌的力量，继续向上运动的时候胸部发力越来越小，三头肌发力越来越多。即将到顶端的那段位移，三头肌发力达到最大。

既然整个运动过程中，是由胸肌先发力，三头肌最后发力达到最大。那么如果想增加胸肌训练效率，你就可以尝试半程训练法。就是上推至大臂与小臂呈大约120°角的时候就停下，然后还原。反复使用这个动作，就可以极大的减小三头肌力量的消耗，这样的话三头肌就能有更多的力量剩余，来参与更多组数的训练。

2、坐姿肩上推

坐姿肩上推时，跟卧推一样，最开始是大量借助三角肌的力量将手臂上升，到一定程度之后三角肌发力逐渐减小，三头肌发力逐渐增多。即将到顶端的那段位移，三头肌发力达到最大。

同理，想要节省三头肌的力量，可以尝试在做坐姿肩上推的时候使用半程训练法。上推至大臂与小臂呈120°角的时候就停下，然后还原。这样就能大量的节省三头肌的力量，从而训练更多的组数。

健腹轮做不起来该怎么办

对于以前根本没有训练过腹肌、以及腹部赘肉过多的的朋友来说做不来健腹轮是很正常的，只要你认真看了以下内容就可以解决这个问题拉！

第一步（心态篇） ：

起初我们应该抱着一个良好的心态，循序渐进慢慢来，锻炼身体减肥这些都是过程的积累，而只有真正会享受过程的人才能得到完美的身材以及美好的心情。俗话说的好万事开头难只要你有坚定的信念那就一定能成功！你设想一下如果你每天在锻炼的时间抱着一个糟糕的心情和急于求成的态度那么你不仅不能达到目的还会影响你一天的心情，身体没锻炼成反倒影响了自己的生活，这是多么可悲的一件事啊！初学者一定要学会享受、接受现实，每天调整自己的心态。

第二步（能力篇）：

1.做不来健腹轮往往说明你的腹部力量较弱，刚开始可以降低难度，在往前推动的时候觉得不能向前推了就恢复回来即可，不要勉强。

2.当然初学者们也可以购买辅助绳套餐的一款（点击查看辅助绳送垫套餐款热卖详情），辅助绳可以减轻训练难度，给初学者一个适应的过程，等后期适应后再取消辅助绳加大训练难度。

3.在训练之前提前的做一些热身运动，比如：跑步、跳绳、有氧运动等。热身运动不仅可以避免腹肌训练时的肌肉拉伤而且还能有效的消耗多余热量，使你在腹肌轮的训练中更加的得心应手！提前的消耗掉热量等到你身体已经没有热量可消耗时你再进行健腹轮的训练那就会直接燃烧腹部肌肉中的脂肪了。

站姿训练做不起来怎么办对于初学者而言买辅助绳可以降低跪姿训练的难度，尽快学会健腹轮健身方法，掌握基本的动作要领-快速入门；

对于老手而言买辅助绳就可以尽早学会众多腹肌爱好者梦寐以求的站姿训练拉（腹肌男速成法）。

站姿健腹轮训练难度较高，如果没有使用健腹轮锻炼的过即便你是腹肌男也未必能做得来几个，只有经过几个月的系统训练，打好基础才有可能掌握站姿训练方法，体验高级的腹部训练运动。当然除了循规蹈矩外我们还有一种捷径，那就是买辅助绳了，起初使用辅助绳减轻难度，等训练一段日子后就可以去掉辅助绳，回归到原点再次加强难度了。

双杠臂屈伸一个都做不了怎么办？

双杠臂屈伸一个都做不了怎么办？

双杠臂屈伸是一个伟大的训练动作，我们随处都可以看到有人在练习它，公园，学校，部队，操场，健身房。无处不在！

就是这样一个超级经典的健身动作，很多人去只能望而止步。

对于那些一个都做不起来的人来说。该怎么办呢？

最简单的办法：高级的做不了，那我从低一级开始。一点一点的进步！

从凳上撑体开始.....利用凳子或者台阶进行臂屈伸训练，帮助你走上双杠！

他和双杠臂屈伸有着异曲同工之妙。

相比悬空的双杠臂屈伸来说。降低难度的的凳上臂屈伸会更适合一些肌力不够，或体重的过大的人群！

下面我们就来介绍正确的做法！

背后靠凳臂屈伸是在两个长凳间进行的针对肱三头肌的力量训练，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作。

背后靠凳臂屈伸这个动作简单方便，不需要任何器械。甚至在任何条件简陋的地方也可以这么训练，你只需要一把凳子，或者说一个支点，它将帮助你带来持久的增长。

动作要领：

1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。重复以上动作过程。

注意事项：

1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

2.你可以用任何负重物来进行这个训练，抬高脚的高度都可以提高训练难度，加大负荷刺激三头肌。

3.如果你是女生或力量不够，可以降低腿的高度。把腿放在地板上来做练习

就是这样！慢慢加强强度练习！等你有了足够的力量就可以去试试双杠了！

引体向上一个都做不了怎么办？进阶版

不久前阿邦发表的《引体向上一个都做不了怎么办？》健友们反应很热烈，很多朋友和我反应跟着文章的方法练习，现在已经能做引体向上了！

但是，每次只能做2.3个这样锻炼效果真的有限诶！

今天我么就接着来和大家分享！如何让你的引体向上更进一步！

引体向上进阶版

1：下降练习

这可以算是练习引体上升的最好方法，无论是初级、中级、以至是高级，都可以用下降动作以训练背肌强度。现在的你也许能够每组做6-8次引体向上，但若想再提升背肌的耐力，在筋竭力疲的时候，每组引体向上偶再多做4-5次下降练习，确保身体由最高点下降最低点时至少要维持5秒。

2：辅助引体向上

意思是当肌肉到达力歇时，不能用正确姿势再多做一次引体向上，寻求别人的力量帮你多完成2-3次引体向上

如何帮助？让你的训练伙伴他／她用双手托住你的中背。然后帮助你向上！

3：高负重的二头肌弯举

除了背部肌肉外，二头肌是引体上升中出力最多的肌肉。不要再做较重量然後4*12训练了，加大重量，务求做到4*6。每次练习都加大一点重量，很快你除了觉得引体向上轻而易举之外，还会惊觉自己的二头突然之间大了这么多？？？

4：高负重的下拉训练

负重高的下拉训练可以加强背阔肌、二头肌、以及前臂，而这些肌肉就是我们做引体向上时需要用到的，因此，每次背肌训练日都一定要做下拉训练，同样以大重量，6Sets4-6Reps为目标。

5：TRX引体向上

TRX的好处在于加强用作稳定的小肌肉肌力，因此使用TRX引体上升可以让身体所有肌肉都加强起来，透过不同的角度去刺激生长，使背肌、二头肌、前臂、以及腹肌有更多的力量去稳定身体，并把身体拉起。

6：深蹲引体向上

究竟深蹲引体向上是什么东东？这个训练十分辛苦！深蹲引体上升的好处在于当你力歇时，可以用腿部肌肉深蹲跳起抓杠，协助进行引体向上，这很适合减肥人士，或者找不到人帮助做辅助的朋友。

深蹲头晕怎么办，做深蹲会头晕的原因

在进行深蹲练习时，下肢呈屈曲状态，这时下肢的血管受压而使血液不易往下肢流去，血液不能顺畅的输送，因此下肢会处于短暂的缺氧状态。

深蹲头晕原因

当久蹲的人突然站起时，下肢血管恢复畅通，这时就像猛然打开了闸门，血液就会大量地往下肢涌去，这样一来头部就显得血不够用了，大脑一时得不到充足的氧气和营养的供应，大部分人会出现头晕、心跳的现象，但是身体适应过来后，这种现象又很快会消失。

这种现象大都是一种正常的现象，不是贫血造成的。

深蹲头晕症状

如果你蹲在地上，时间稍微长一些，猛一站起来，常常感到天旋地转、眼冒金星。这是因为头部一时性贫血引起的。蹲着的时候，体内血液的分布有些特殊情况。首先是两条腿被压得很紧，血管压扁了，到达下肢的血液相对来说少一些;其次是因为下蹲时头部略向前倾，到头部去的血液则相对分配得多一些。

血液在身体内也有一定的重量，当你猛然站起来时，血流由于重力的吸引，惯性的作用，也较大量地向身体下半部流去，分配到上身去的血液就会减少。再加上站起来时，头部也直立起来，由心脏向着高高在上的头部喷射血液就比较困难。

所有这些，都使得头部的血液相对地减少了。人的脑子是最需要血液供氧的，短暂的减少供血可使人因一时性脑贫血而感到头晕。由于头部血液减少，眼球内的供血自然也少一些，这样，就会发生眼花缭乱、金星乱冒的现象。

深蹲头晕怎么办

久蹲后起立时宜倚靠固定物体慢慢站起，以减轻由此造成的不适，甚至应该注意清理周围场地，防止短暂的意识丧失倒地后发生意外。

平时多参加健身锻炼以维持心血管的健康。持续有效的有氧运动和强度较大的无氧运动都可以帮助增强心血管功能，从而缩短甚至避免久蹲站起后的头晕现象。

当进行杠铃深蹲来练习大腿肌肉的时候，首先注意下蹲的幅度不要过深，动作至大腿与地面平行为宜，重量也应该控制在适当的范围内，防止下蹲过深和肌肉疲劳导致的停留，在做大重量深蹲时应该有保护措施或者其他人的帮助。