能量系统：运动中的三盏灯泡

能量系统-运动中的三盏灯泡

运动与训练需要不同的新陈代谢，热爱运动的你/你必须了解不同运动项目如何利用能量，以及不同训练法如何调整能量的配置，才能进行更有效率和符合目标的训练方法。运动中的三盏灯泡就是三种能量系统，主要就是用来补充和利用腺嘌呤核甘三磷酸(ATP)的能量系统，ATP是提供肌肉收缩能量且产生人体动作的主要角色。三盏灯不论运动强度和持续时间都是同时亮着的，只是灯光发亮的程度会因为运动强度而有所差异，本文将简单介绍我们运动中提供能量的三盏灯。

（一）第一盏灯-磷酸系统

1.不管任何运动强度，所有运动一开始就会使用磷化物系统。当进行高强度的运动时，像是最大肌力的深蹲训练、短距离冲刺跑，磷化物的灯是最亮的！磷酸系统主要针对高强度的运动提供能量。

2.额外小知识：

A.磷酸系统运作的主要原料是ATP和磷酸肌酸（CP，creatinephosphate）。

B.肌肉中仅存有少量ATP和磷酸肌酸，因此无法为长时间运动提供能量。

（二)第二盏灯-糖解系统快速(无氧)糖解

1.当进行中高强度的运动时，像是TABATA、Crossfit、400公尺冲刺，糖解系统(快速无氧糖解)的灯是最亮的，快速(无氧)糖解主要针对中高强度运动提供能量。而且会有乳酸的产生，乳酸分解后的氢离子才是运动中酸痛的主因，所以别再诬赖乳酸让我们运动时感到很酸！

2.额外小知识：

A.糖解系统可分为快速(无氧)糖解和慢速(有氧)糖解，但通常提到糖解系统都是在讲快速(无氧)糖解。

B.糖解系统运作主要的原料是肌肉中的肝糖或血液中的葡萄糖(以下简称血糖)。

（三）第三盏灯-有氧系统：

1.当进行低强度的运动或是休息时，像是长时间低强度跑步（LSD）、马拉松，有氧系统的灯是最亮的。

2.额外小知识：

A.这个系统主要的原料是肌肉中的肝糖或血液中的葡萄糖(以下简称血糖)、脂肪，蛋白质只有在长期饥饿或长时间的持续运动(90分钟以上)才会明显地参与新陈代谢。

B.本系统主要针对休息时和低强度运动提供能量。Ex.马拉松、铁人三项

已经如此了解能量系统的三盏灯是如何运作之后，现在就来看看PeriodizationTrainingforSports书中提到的能量系统训练的间休时间吧！

能量系统训练图表

首先，图中可发现非乳酸无氧系统(Alacyicsystem)指的就是磷酸系统，训练上以短的运动时间(4~12秒)和高强度(大于95%)搭配足够休息(2~5分钟)，足够的休息时间可以确保下一组的训练也能保持相同强度的训练并执行10~30组，这样可以避免让原订的高强度课表由于疲劳因素变成选手只能以中低强度执行的课表。

第二，请你／你思考一下，除了马拉松这种超长距离和时间的运动之外，有哪些运动会需要训练长时间低强度呢？大部分的运动都属于中强度~高强度之间的无氧运动，因此作者在这里推荐使用表中第1~4种的无氧训练法的是比较适合的，而第6种有氧补偿(Aerobiccompensation)训练法较不推荐，因为能量系统的训练都有各自的特殊性，要确立自己的运动项目所仰赖的能量系统去进行针对性的训练，例如你/你想训练关于篮球、排球、羽球或短跑之类的无氧运动，而课表中安排长时间低强度跑步(LSD)是非常不合适的，如果深入一点探讨，这也牵扯到肌纤维类型的适应，这个就在下一次再讨论，至于如何调配使用就是要看教练功力的时候了！

是否你/你已经有疑问：那我该怎么训练我的有氧能力呢？，有氧能力其实就是我们身体的恢复能力，可以看看在第三盏灯–有氧系统有提到，在休息时就能训练到我们有氧能力，举例来说，进行乳酸耐受度训练(Lacticacidtolerancetraining)时，休息时间为1~5分钟，这段时间内就在训练我们身体的有氧能力，初学者可能每趟都需要休息5分钟，进阶一点每趟可能只需要休息2分钟即可恢复。

此外，也不能误解运动中的酸与强度的关系，例如在进行非乳酸无氧系统训练(Alacyicsystem)时完全不会有酸痛感，但是执行乳酸耐受度训练(Lacticacidtolerancetraining)会在运动中感到无比酸痛，去比较这两种训练的强度就有差异。再更具体一点，重量训练中以5RM做3下的动作中也完全不会有酸痛感，而以12RM做了10下却感到很酸，强度上5RM大于12RM，但是酸痛感却是后者比较强烈，因此不能把运动中的酸与强度混为一谈。

最后，既然已经了解这三盏灯不同的功能，训练的安排上就可以避免ㄧ些明显的失误，例如喜爱打篮球的你/你如果想增加自己在球场上的续航力，就不该土法炼钢还把长时间低强度跑步(LSD)放入训练课表中，而是应该增加表中1~4种的无氧训练，相信依循简易正确的训练方式，各位很快就能看到事半功倍的训练成果的！

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健身知识:认识能量系统!

健身知识：能量系统

大家都知道运动能分成无氧及有氧两种。这个区分的原理，正是因为人体的能量系统可分为无氧系统与有氧系统两大类。

无氧

当中，无氧系统又可再细分为磷酸肌酸（ATP-PCr）与醣酵解作用；

有氧

有氧系统虽然只有一种，不过硬要讲的话，其实还能分成克氏循环与电子传递链两个部分来解释。

能量产生

在运动时，能量系统会有顺序的启动。基本上是以磷酸肌酸为第一优先，接着是醣酵解作用，然后进入有氧系统的克氏循环，最後走完电子传递练，产生大量能量。

但不论你从事什么样运动，这些能量系统都会参与其中，只是随着运动项目（强度）的不同，系统在能量供给的比例上也会不一样。

例如：进行100公尺冲刺的能量供应，磷酸肌酸、无氧醣酵解及有氧系统分别占了95%、3%、2%；而进行42公里的马拉松时，三者的比例则转变成5%、5%、90%。

要注意的是：任何运动的能量来源绝对都包含这三个系统，只是比例上的差别而已。

我们将把注意力放在重量训练领域中最常使用到的无氧系统，也就是磷酸肌酸与醣酵解系统，

大家应该都记得，ATP是人体肌肉收缩时所需消耗的燃料。而磷酸肌酸系统用简单的方法来解释，就是将平常游离在肌肉细胞中的ATP，直接拿来供应活动所需。

你可以把这个概念想像成：每次出门前，口袋总要备着一堆刚用找钱机器（磷酸肌酸系统）换好的零钱（ATP），这样万一路上口渴（需要使用能量）的话，你随时都可以投杯饮料（花费ATP）来解渴！

这个系统有个好处，因为ATP已经储存在身体里，你不需再经过繁复的代谢作用，肌肉就能获取能量，让供能的时间缩短到极限，利於瞬间取用。但相对的这种方式的储量非常有限，大约仅能提供8~12秒的活动时间。

因此大部分时间短、速度快、力量强，像是以爆发力或肌力为主（百米冲刺、跳远等约10秒内就能完成）的运动，就需要依靠它直接提供能量。

注：轻量运动在刚启动时，也会是由磷酸肌酸系统负责大部分的能量供应。

接着，当储存的ATP用尽後，身体会寻求下一个、相对较慢启动的系统来持续供应能量：醣酵解系统。

如果以顺序来排的话，醣酵解系统主要负责持续运动12秒到4分钟的能量供应。（注：系统供应能量的时间可以透过训练拉长时效，并非一定值）

不过，醣酵解系统为了让产能速度提升，相对牺牲了效率，消耗大量燃料却无法生成大量的ATP，甚至还会产生副产物："乳酸"（严格说起来其实是丙酮酸+氢离子），引起肌肉疲劳。

这也是为什么有些人在进行无氧训练一段时间后，会用乳酸堆积来解释导致疲劳的原因。

所以当我们平常在做重量训练（以8～12RM，3组为例）的时候，做到後面第2或第3组的时候会有点举不起来，那是因为前面的每一组训练，几乎都会花超过12秒的时间（注意这秒数只是参考值），让磷酸肌酸的储量被榨乾，而动用到醣酵解系统。

加上休息时间短暂，让身体产生的废物来不及清除，导致疲劳累积而无法完成既有的组数。

体能训练：能量系统的训练范例

能量系统的训练范例

若你是体能教练，你的选手比赛项目中的型态是《全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合》，你应该如何为这选手设计体能训练的计划呢？体能训练就是能量系统的训练，我们来看看如何设计。

首先，全力冲刺这明显是会用动磷酸系统，而磷酸系统最多可以作用约10秒左右，显然的，你并没有完全消耗掉。而磷酸系统要获得完全恢复需要2~5分钟，甚至到8分钟。休息15秒，表示你没有进行【充分】的组间休息，这表示会动用到乳酸系统来提供能量。由此可知，在持续进行12回合中，你的耐乳酸能力是能量系统的关键。

每个阶段为4周，先针对能量系统训练，再渐进的针对比赛能量系统，甚至强度练的更强，若离比赛前的时间还充足的话，可以这样进行：

第一阶段：(完全消耗：完全恢复)

【运动：休息=10秒：5分钟】×10~12回合

第二阶段：(完全消耗：不完全恢复)

【运动：休息=10秒：3分钟】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=10秒：1分钟】×12回合

第三阶段：(不完全消耗：不完全恢复)

【运动：休息=8秒：60秒】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=10秒：40秒】×12回合

第四阶段：比赛强度

【运动：休息=5秒：30秒】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=5秒：15秒】×12回合

第五阶段：高于比赛强度

【运动：休息=8秒：15秒】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=8秒：10秒】×12回合

每阶段以【4】周为单位，监控及评估训练的时表现，若选手的适应更快，该阶段的训练时间可能有机会可以小于4周。而为什么要【4周】文献研究显示，体能在4个星期的时间就能有提升，而要明显提升的话，至少一星期要练3~4次。

也许你会问，为何不一开始就《全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合》，直接训练比赛的强度。但你以此种训练时，你的选手可能前几回合有练到【磷酸系统】，接着可能是【乳酸系统】，最后缺乏恢复的情况下，最后可能是在进行低强度的【有氧训练】。但这个强度不是他比赛时需要的。

直接以第一阶段来看好了，一星期练3次。

【运动：休息=10秒：3分钟】×12回合

一次的练习，在【磷酸系统】的训练上，一次训练到了【120秒】。

一周共3次，一共训练到【360秒】的磷酸系统区。

四周共12次，一共训练到【1440秒】的磷酸系统区。

若直接训练【全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合】。一次的练习，在【磷酸系统区】的训练上，可能只有第1、2回合，恢复不足，导致强度越来越低，低到乳酸系统，甚至是有氧系统。每次训练中，真得有练到【磷酸系统区】可能才10秒。虽然每次训练完之后，经过休息恢复，身体亦是会产生适应。但产生足够的适应，必须让身体有足够的时间暴露在足够的刺激之下。也就是，磷酸系统可以最长作用约10秒左右，所以第一阶段我就充分消耗掉这磷酸系统，然后充分休息。练好【磷酸系统】。接着，每阶段再逐渐提升强度，最后针对比赛关键的能量系统进行训练。

健美vs举重！训练方式和能量系统的差别

健美vs举重！训练方式和能量系统的差别

健美、举重是一个热门的搜寻字词，

甚至有些人结集健美运动员和举重运动员比赛斗力！

健美和举重都是需要负重训练！但是很多人却分不清！

健美和举重本应属非常不同的运动，但有时健美运动员练得像举重运动员，也有举重运动员的力量不如健美运动员

有些健美运动员的训练哲学基本就是越重越好。健身初学者有时也不知所措，是否要举非常重才算是对呢？

简单来说，健美和举重大部份的训练方式都不相同的，因为目标不同

健美讲求肌肉外观－够不够大？够不够立体？

举重就主要追求力量，当然身体质素也有很大影响，除非比赛规则限制，很多重举运动员的体重是越高越好，能用上「动量」的力。

但健美有时也会用举重的方法，大重量、短速动作，以突破增肌平台期。

另外，两种运动的主要训练方式也会对身体内在生理环境引发出不同的效果，使用着不同的能量系统，所以两者的训练结果就大相径庭了。

例如有些人用举重的训练方法，主要是做低次数的负重训练，不一定能练出大肌肉来，因为低次数再加上短暂快速的动作，是比较难造成肌肉间的微少撕裂、损伤再修复。

这就是为什么你可能曾见过健身房里有些人总爱举大重，但却不见得就练成大肌肉出来。

要完成短暂快速的力量动作，肌肉是用了一个称为肌酸磷酸系统，这个能量系统比不上健美运动员的比较多次数和多组数训练下所用能量系统无氧糖酵解，在运动强度大、能量需求高的情况下会令肌肉变酸，造成更大程度的新陈代谢压力，促进增肌。

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健身知识：认识三大供能系统！

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在之前的文章《体能训练的组间休息时间！》我们认识了，不同能量系统训练组间休息的差别！

今天就让我们来认识一下三大供能系统！

能量系统乍看之下非常复杂无聊，对我们生活好像关系不大。事实上，在运动场健身房不管你从事任何训练或运动，能量系统都直接影响到我们要怎么训练才能有效达到目标。

想要变得更强，你需要知道不同能量系统的特点，使什么能量系统帮助你提升运动效率；想跑得更快、球打得更好，你就得知道打球时是用哪一种能量系统。

我们人体有三种能量系统；磷化物（ATP/CP）系统、乳酸（糖酵解）系统、有氧系统

磷化物系统

磷化物系统是无氧的能量系统，使用ATP跟CP两种物质作为能量来源，一份ATP可以产生一份能量。

由上图可以看到，磷化物系统反应非常简单快速，所有运动一开始都会使用磷化物系统，但因为肌肉储存的ATP/CP量非常少，磷化物系统只能提供最多10秒左右的能量，大约是百米冲刺的时间而已，是非常快速但一下就用光的能量来源。

因此磷化物系统对于爆发力型运动最为重要。

糖酵解\乳酸系统

乳酸系统也是一种无氧的能量系统。

当运动时间加长，磷化物系统不够使用时，就换糖酵解系统来接手，糖酵解系统使用我们的血糖（葡萄糖）或是肌肉里的肝醣作为材料，由于剧烈运动时氧气不够，最后会产生乳酸推积在肌肉里，所以糖酵解系统也叫做乳酸系统！乳酸产生会让我们运动一段时间后，肌肉会觉得酸酸的很疲劳。

乳酸系统维持的时间从几十秒到几分钟，一份葡萄糖提供两份能量，肝醣可以提供三份能量，因此是一个快速量少的能量来源。

有氧系统

有氧系统是我们日常生活或轻度运动时，最主要的能量来源。主要使用碳水化合物跟脂肪，在长期饥饿或很长的运动时间（90分钟以上），才会烧到蛋白质。

在氧气充足的状况下，葡萄糖跟肝醣不会转变成乳酸，而是被送进粒线体。脂肪分解成脂肪酸，也进入粒线体，接下来就开始了三羧酸循环，将醣类跟脂肪的产物转换成能量，这个过程需要氧气的参与，因此称为有氧系统。

下图就是三羧酸循环

由上图可以看到，有氧系统需要一大串的化学反应产生能量，是速度最慢的能量系统，但可以维持非常久。

一份葡萄糖可以制造38份能量，脂肪就更厉害了，一份脂肪能够产生463份能量。

能量系统简易比较

材料来源供能速率提供能量

磷化物系统ATP/CP快少

乳酸系统醣类中中

有氧系统醣类脂肪蛋白质慢多

能量系统跟运动时间与强度的关系

我们人体非常聪明，会同时使用三种能量系统。根据运动的强度与时间，偏重的能量系统会不同。没有绝对的！

1.十秒左右的冲刺爆发力型，主要使用磷化物系统。

2.维持几分钟的中强度运动，会以糖酵解（乳酸）系统为主。

3.而长达几十分钟以上的活动以有氧系统为最大宗来源。

对能量系统有些概念后，我们就知道怎么选择训练方式，如果你练的是短时间的运动，例如冲刺、举重，你需要训练磷化物系统。

一般运动以间歇形式为主，这时就需要乳酸跟有氧系统并重。

反过来说当你想提升有氧耐力，让脂肪供能，选择有氧系统以长时间轻度的运动为主！

选择和你的目标，专项类似的能量系统去训练！让自己变的更好！

运动中“护身”三原则

运动中如感觉出现一些不适反应，最好立即到空气流通的地方休息，少说话和走动，以后还要减少运动量。在运动中出现晕倒的情况，要立即拨打急救电话，在等待急救人员时，要注意观察人体是否还有脉搏、心跳和呼吸，如果都没有了，要进行心肺复苏，按压胸腔、进行人工呼吸等。

适度原则。在每次运动过程中应根据个自身特点，不超过身体负荷，适当地调整运动量。如果感觉身体发热，微微出汗并且感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。如运动中感觉脑部缺氧，应立即停止运动，坐下休息，降低头部位置，以保证脑部供血。

合理原则。很多人建议运动中不要大量喝，但不应该完全不喝水，合理地补充水分对身体有益。大量排汗而不补充适当水分，极易造成虚脱，但运动中不能喝含有咖啡因的饮料，因为咖啡因会使血管收缩，导致的最严重的后果就是心肌缺血。

自救原则。运动中如感觉出现一些不适反应，最好立即到空气流通的地方休息，少说话和走动，以后还要减少运动量。在运动中出现晕倒的情况，要立即拨打急救电话，在等待急救人员时，要注意观察人体是否还有脉搏、心跳和呼吸，如果都没有了，要进行心肺复苏，按压胸腔、进行人工呼吸等。

运动能缓解免疫系统疾病的疲劳

研究人员对患有狼疮、多发性硬化症与类风湿关节炎的400位病人进行了研究。病人首先接受了彻底的检查，以确保他们能够进行运动。在为期3个月的运动中，病人每周通常运动3次，每次30～60分钟，部分病人还参加了无伤害性的有氧运动训练，其他人则走路、骑车或游泳。结果显示，病人的疲劳程度都获得了改善。

受到鼓舞而想尝试运动来减轻你的疲劳吗？研究人员推荐可考虑以下步骤：

1．首先获得医生的许可。

2．考虑自己的爱好——喜欢自己在家运动还是在体育馆与其他人一起运动

3．最好在疾病早期开始运动。

4．从低强度的活动开始并且要避免引起症状的发生。

5．如果可能的话，结合有氧运动与力量训练。

6．逐渐增加运动强度。

7．每周至少运动3次，每次15～30分钟。

喝茶最好别加牛奶

喝茶可以降低患心脏病和中风的危险，不过前提是不要在茶中加入牛奶。

德国研究人员发现，喝茶可以改善血液状况和促使动脉松弛。而一旦在茶里加入牛奶，就会抵消茶对心血管的这种作用。

研究人员让16名健康女性分别喝了热水、红茶和奶茶，并在她们喝茶前和之后两个小时，利用超声波测量她们前臂动脉血管的血液状况。结果显示，只喝纯红茶比只喝热水更能明显改善血流，在茶中加入牛奶则会影响其效果。研究人员在老鼠身上所进行的实验也取得了类似的结果。

聪明儿童长大后更易成为素食者

英国研究人员对8000多名年龄为30岁的男性和女性进行了跟踪调查（他们在10岁时接受了智力测试）。结果显示，在儿童时期智商越高的人，长大后成为素食者的可能性越大，而且智商每高出15点，成为素食者的可能性相应也增加38％；甚至在考虑了社会地位、受教育程度等因素后，这一研究结果仍然成立。

研究中，有33％以上的人说自己是素食者，但他们也吃白肉和鱼肉，有4％的人是严格素食者；完全不吃畜产品（包括蛋类和奶类）的非常严格素食者占2。5％。

素食者不易患心脏病，他们的血压和胆固醇较低，而且死于冠心病的危险也很低。这一发现进一步证明了人越聪明，越倾向于更健康的饮食和注重运动。

每天喝1杯柳橙汁可预防肾结石

一项新的研究发现，每天喝1杯柳橙汁就可预防肾结石的复发，但并非所有柑橘类的果汁都能有这种作用。

柠檬酸钾补充品可以减缓肾结石的形成，但有些人因为胃肠的副作用而无法耐受这种补充品；对这些人来说，喝含有天然柠檬酸盐成分的柑橘类果汁可以作为补充品的替代物。

研究人员对13位志愿者进行了三个阶段的研究，他们中有人曾患过肾结石，有些人则没有。志愿者随机被分为3组，他们在三餐时分别喝约350毫升的蒸馏水、柳橙汁或柠檬水。为了防止肾结石复发，他们也遵守推荐的特别饮食。

结果显示，喝柳橙汁组的人中由于增加了尿液中柠檬酸盐的排泄，并且会降低尿酸，因而降低了患肾结石的危险，但喝柠檬汁和蒸馏水的那两组人中却没有同样的作用。

孕妇吃鱼过多会影响胎儿发育

如果孕妇每周吃鱼3次以上，可能会影响胎儿发育。由于某些鱼的汞含量很高，而汞对各种器官以及发育中的胎儿危害都很大，会使胎儿的神经系统、肾脏和大脑受到损害，从而迟缓胎儿的发育。

台北科学家对65名孕妇进行检查后发现，她们血液中平均每升约含9。1毫克的汞，而她们的脐带内的血是每升含10毫克汞。她们的胎盘则平均含19毫克的汞。

这三种情况都远高于美国国家研究理事会规定的安全水平：即孕妇每升血含汞量不得超过5。8微克。

为了减少对胎儿健康的危害，孕妇及计划怀孕的妇女，要避免吃鲨鱼、鲭鱼王、旗鱼及方头鱼，因为这四种鱼的汞含量较高，并推荐孕妇吃虾类和罗非鱼等汞含量较低的食品。

女人握住丈夫的手可缓解压力

女人如果感到有压力，紧握丈夫的手压力会得以缓解。美国一位神经学家研究发现，婚姻幸福的女人产生压力时，握住丈夫的手，压力会立即降低，这一差异通过脑部扫描表现得更明显。

研究人员对16对婚姻美满的夫妇进行了研究，这一研究结果使他们感到很吃惊。因为一种良好的亲密关系可以改善人体的健康状况，可以使伤口愈合得更快，使人少生病，使人寿命延长。

男性减肥可减少患前列腺癌的危险

医生们经常告诫男性，在节假日期间要避免体重超重，而现在又多了一个理由：男性减肥能减少患前列腺癌的危险。

美国癌症学会和杜克大学前列腺研究中心的研究人员在1982－1992年间对7万名男性的身高和体重进行了分析，并在1992－2003年间继续对他们的体重每3年检查一次。在这期间共有5200人患上了各种类型的前列腺癌。

研究结果显示，减肥5公斤以上的人患扩散性前列腺癌的几率要比那些不减肥的人低42％。肥胖者患前列腺癌病变的危险要比减肥5公斤或以上者高7倍多。

因此，为了健康，男人们也不要使身体超重。如果你超重了，就尽量去减肥吧

花生制品不会令人发胖

花生及花生制品能够有效帮助人们控制体重、防止肥胖。这是因为花生及花生制品（如花生油、花生酱）中，含有一种叫叶酸的营养素，以及大量的单不饱和脂肪酸，能够增加热量散发，燃烧有害胆固醇，降低高血脂。除了叶酸和单不饱和脂肪酸，花生和花生制品中还含有许多有益的纤维素，有清除肠内垃圾的作用，不会导致肥胖。

澳大利亚PeterHowe教授指出，大量研究结果证实，肥胖与坚果（包括花生）的食用量呈负相关，对自由膳食人群，食用花生等坚果的人群体重呈下降趋势。经常吃坚果不仅不会发胖，还可以在日常饮食中获得全面营养，同时使减肥变得更加轻松。

长期使用复合维生素有损女性生育能力

在日常生活中，适量服用复合维生素片，有益于人体健康。但是，美国科学家研究发现，长期服用维生素片，会导致女性难以怀孕。

在12对不孕夫妇中，一般有一对是因为妻子制造卵子的能力出现障碍。哈佛医学院的科学家发现，如果女性一个星期至少服用6次复合维生素片（约400毫克）。那么，大约有40％的人会出现排卵问题。

科学家研究了18500名女性，最终证实，复合维生素中的叶酸会影响女性排卵，从而导致生育问题。科学家指出，虽然叶酸完全有益于人体健康，但女性还是不要随便服用叶酸。

每天沉思10分钟能止痛

沉思成为治疗慢性疼痛的“良药”。加拿大的研究人员发现，药物对于减轻一些病人的疼痛是有效的。但是，病人可能要为此受药物副作用的伤害，且药效一过病人就又要经受煎熬。

沉思治疗慢性疼痛，是在一种“专注觉察训练”的实验中发现的，370名经受慢性疼痛的患者中，通过坚持沉思治疗的，大约有45％的患者显示出能很好地控制疼痛。专家认为，每天沉思10～20分钟，坚持10周以后，患有慢性疼痛的病人就能很好地控制疼痛，实际效果比吗啡、杜冷丁要好得多。

鼾症与车祸

据美国《睡眠》杂志报道，有睡眠障碍者发生车祸的比一般人高1。5～4倍。可见，睡眠障碍不单纯是医学范畴内的问题。睡眠障碍包括各种原因引起的睡眠期阻塞性呼吸暂停综合征。憋气型鼾症是其中常见病之一。www。qikan。com。cnZptdOBmVRFBoIfEw 熟睡时打呼噜，但呼吸平稳，没有呼吸暂停现象，对健康没有不利影响。憋气型鼾症就不同了，不仅鼾声如雷贯耳，而且出现呼吸憋气现象，每小时至少憋气10次，每次持续至少10秒钟，严重的病人常被憋醒。这类人多数体型较胖，咽部组织肥厚咽腔狭小，因此睡眠时呼吸通道狭窄，加上软腭肌肉松弛下垂，很容易导致阻塞性呼吸暂停。这种病人在睡眠期处于全身缺氧状态，还可继发高血压和心律失常，对健康带来威胁。多数病人酣睡一夜后仍感精神不振，全身无力，白天极易打盹，记忆力下降，注意力不集中。一些驾驶员若患此症，工作中容易出事故，应积极予以治疗。

脱发因为缺铁

项为期40年的研究显示，缺铁和不正常脱发间的关系，比大多医生所认知的还要密切。克里夫兰诊所皮肤科医生发现，脱发是因为缺铁。当缺铁的状况被治疗时，不论是否有贫血，脱发的症状都有所减轻。

铁剂并不是用来治疗秃头的，但补铁对防治脱发帮助很大。饮食中富含铁的食物有豆腐、扁豆、牡蛎、菠菜、梅干、葡萄干和牛肉等。

治疗中风每拖1小时变衰老3。6年

美国加利福尼亚大学的科学家借助先进的技术手段获得了惊人的数据：一次中风会波及54毫升（约7。6立方厘米）的脑组织。每耽误1分钟的救助时间，可导致190万个神经细胞死亡，并造成140亿个神经突触和12公里神经纤维的损失。一般最容易发生中风的前脑总共有220亿个神经细胞。对于整个大脑来说，每耽搁1小时的救治时间，就会因缺氧而使大脑在短短的时间内变衰老3。6年。

研究人员告诫人们，一旦有了中风迹象，首先应拨打医疗救助电话，以免延误救助时间。

科学健身——如何系统的开始健身？

运动第一步：做全面的身体评估，了解自己的身体

在健身房进行系统的身体评估测试

如果可以去健身房锻炼，并且经济能力不错的话，还是建议请一名专业扎实靠谱的健身教练指导一下，而且在锻炼前有必要做全面详细的身体评估，这样可以最大程度的避免运动损伤的发生，也有助于教练更好的为你安排锻炼计划。

一般来说系统的身体评估分为体成分检测、基础体能评估和体态评估。

1、谈话评估

与健身教练初次见面时，简单了解客户的锻炼目的，口头询问客户基本的身体情况，是否有某些疾病或关节损伤，是否康复，饮食状况与现在的工作作息情况。教练可以在此时通过经验对客户的身体情况做一个粗略的观察与分析。

2、体成分检测

测量身体各部位围度、体脂率、肌肉量、基础代谢、静心率等等。

3、基础体能测试

基础的体能测试有：心肺耐力测试、肌耐力测试、最大肌力测试、柔韧性测试。

4、身体姿态评估

从头到脚的一个姿态评估，看是否有严重的身体不平衡情况（运动损伤隐患），如果有较明显的体态异常，比如严重的上交叉、下交叉综合征情况，则需要在接下来的锻炼过程中予以一些矫正，如果不予矫正直接进行锻炼，运动损伤发生的风险将会很高。

这四项评估测试可以让教练对客户的身体情况有个最直观最全面的了解，教练也可以根据这些评估结果为客户安排最适合的锻炼计划。而且身体评估测试应该定期进行复检，以观察评定锻炼效果，为下一阶段的锻炼做参考。

在家里也可以进行简单的身体评估

体能评估和身体姿态评估需要具体的动作指导和一定的专业知识储备，所以对于没有运动经验的人来说，自行进行这些测试有些困难，但在家里，我们可以做些简单的体成分检测：包括体重、身体各部的围度、身体各部位的皮脂厚度、静心率。只需要一些简单的小工具就可以：皮尺、皮脂钳、体重秤，手机上的秒表功能。（皮尺和皮脂钳也就几块钱）

1、体重

体重就不用说了，可以买个体重称自己称量一下，尽量在空腹状态下称量，而且尽量选择在同一时间进行称量，以前产生较大误差。

2、身体各部位围度

用皮尺测量，一般测量7个部位。

胸部：男性从乳点处测量，而女性则以胸部的最大围度处测量（大约在乳点上方）。

右侧上臂：肘关节伸直，手掌向上，手臂外展与地面平行，在最大围度处测量。

右侧前臂：肘关节伸直，手掌向上，手臂外展与地面平行，在最大围度处测量。

腰部（腹部）：肚脐上方处测量。

臀部（髋部）：两脚拢，测量臀部最突出的位置。

右侧大腿：测量大腿中部位置。

右侧小腿：测量小腿中部位置。

3、身体各部位的皮脂厚度

我们一般使用皮脂钳来测量身体各部位的皮脂厚度，之后可以根据公式来估算体脂率。

男性一般测量8个部位，女性测量7个部位

胸部：（女性可不用测量该部位）对于男性在腋前线与乳点之间连线的1/2处的皮褶。

大腿：在髋关节和膝关节的中间位置，大腿前面的垂直皮褶。

腹部：在肚脐右侧62.5px处取一个垂直的皮褶。

肱三头肌：在上臂中间，肩峰与尺骨鹰嘴连线的中间部位（手臂应处于伸肘和放松的状态）。

髂骨上缘：位于髂骨棘的上缘，腋前线向下延伸部分的对角线皮褶。

腋下：在腋中线向下到胸骨剑突同高的位置，取一垂直的皮褶。

肩胛骨下缘：在脊柱边缘延伸至肩胛骨下缘约1~50px处，取对角线皮褶。

小腿：沿着小腿最大围度处外侧取一垂直皮褶。

身体各部位皮脂厚度测量

4、静心率检测

静心率的自我检测也很简单，在腕关节处的桡动脉和颈部的颈动脉处都能测量到心率。数10秒钟桡动脉或颈动脉的脉搏跳动，然后乘以6，就可得到一分钟的静态心率。注意：必须在身体静止，周围环境安静的状态下进行测量。

桡动脉、颈动脉处的心率测量

运动第二步：根据FITT原则确定锻炼内容，设计锻炼课程

很多人在刚开始锻炼的时候，不知道该怎么安排自己的锻炼内容，这时候找一名靠谱的教练帮你安排是最简单的方法，当然你也可以自己制定，不管是大众的体适能训练还是竞技的体能训练，都可以按照一定的原则来设计自己的锻炼课程。

锻炼的基本原则：FITT原则

FITT原则的四个要素

1、Frenuency（训练频率）：一般以“周”为最小单位确定训练频率，也就是每周训练几次，比如每周训练1~2次，每周训练3~5次。

2、Intensity（训练强度）：一般来说，所有练习都可以采用心率这种简单普适性的指标作为衡量训练强度的标准，而像抗阻/增强式练习，也可以采用负荷量，组数，次数，组间歇作为衡量训练强度的标准。

3、Type（训练类型）：对于大众健身来说，训练类型可以简单分为三大类：抗阻力量训练、心肺有氧训练和拉伸柔韧训练。（当然还有更多的训练类型）

锻炼的基本类型

4、Time（训练时间）：即训练量，一次训练课所持续的时间。

一次完整的锻炼课程应主要包括三部分：热身准备→正式运动→整理拉伸

图5锻炼顺序

其中热身准备的时间建议在5~15分钟，分为一般性热身和专项性热身，一般性热身可以是一些简单的有氧类锻炼，比如5~10分钟的慢跑、快走，专项性热身的安排主要和你今天的训练内容有关，如果你今天的训练内容是上肢的一些抗阻练习，那么专项性热身的内容就是一些上肢关节，肌肉的预热练习，比如动态拉伸练习和轻重量少次数的抗阻练习。

正式训练的时间，建议控制在90分钟内，如果该天的训练内容同时包括抗阻类和有氧类，建议将抗阻训练排在首位进行练习。

在训练后需要对所锻炼的肌群肌筋膜进行一定的按摩和静态拉伸练习。按摩可以使用泡沫轴、高尔夫球、网球这类小工具进行自助的肌肉肌筋膜放松，也可以找人进行一些简单的手法按摩，静态拉伸练习建议每个部位保持15~30秒，先按摩松解肌肉再进行拉伸练习是比较好的顺序。

运动第三步：周期化安排自己的锻炼课程，循循渐进

一般性适应综合征，周期训练的基础

当你刚开始训练的时候，你可能不知道是从朋友那里还是靠网络搜索了解到一些训练知识，然后你就开始照练了，经过一段时间的训练，你的各项身体素质得到提高，但这种效果是不能长时间持续的，很快你就将陷入瓶颈，这时如果想要获得更好的训练效果，就需要对你的整个训练做一个必要的规划与设计。

周期安排：

对于毫无运动基础的人群，不管你是什么训练目标，保持身体健康，提高体能还是单纯的想塑形（增肌减脂），都要经过一个基础的准备阶段，打下一个良好的体能基础，而恰恰大部分健身爱好者在这个阶段做的很差，很多人上来就进行与自身体能情况不符的训练项目，最后导致受伤。

对于毫无运动基础的人群，可以做如下的周期安排：

准备期：训练从低强度的心肺耐力、肌耐力（主要以身体自重练习为主）的练习开始，逐渐过渡到较高强度的练习，同时进行一些身体姿态的评估与矫正。该阶段的主要目的是调整身体状态，渐进的提高体能基础，尽快学习掌握主要的训练动作，该阶段可以持续4~6周。

正式训练期：以训练目标为导向的训练阶段，在该阶段所有的训练应围绕训练目标设计，如果训练目标是提高力量/肌肥大，那么在该阶段应主要以抗阻训练为主，如果目标是心肺耐力，那么所有训练项目应围绕心肺耐力进行设计。该阶段可以维持6~8周。

强度期：在正式训练期的基础上进一步提高训练强度，降低训练量，以获得最大的训练收益，该阶段可以维持1~3周，在强度期的最后再次做体成分，身体素质，身体姿态的评估，将评估结果作为下一次训练周期开始时的数据参考，同时与准备期的评估结果做对比记录。

休息期：该阶段的主要目的是主动的休息和恢复，为下一阶段的训练做准备。该阶段可以维持1~2周。

维持期或开始下一个正式训练期：

如果对一个训练周期下来自己的体能提高情况较满意，不想再做进一步提高，那么可以在之后的训练过程中只做维持性训练。如果还想进一步发展，可以开始下一个训练周期。

拥有超人能量的秘密

去年10月 23日晚，体重85公斤的戴维德·沃特曼打破了该级别617磅(l磅~0.45公斤)的世界卧推纪录，他推起了620磅。

沃特曼是练力量举出身的。他坚信增大肌肉块有助于举起更大的重量，一直认为力量和肌肉块的增长是相辅相成的。

“我从未达到所期望的效果，直到开始用基本练习做每组一次的大重量训练。”沃特曼说。他建议先做3组热身，每组6—10次，使用能轻松地做更多次的重量，然后做3-4组，每组一次的大重量训练。

“我的训练取决于自己的感觉，如果卧推500磅很吃力，就会停下来;如果很轻松，就增加到510磅或515磅做一次。这些本能的措施来自年复一年的长期训练，以及尝试和失败。”

沃特曼从不举一次最大重量到力竭，相反，他解释道：永远、永远不要超过最大重量的85%一95%，因为你不可能举起超过你能力的重量…… 。当我开始这样训练时，我的卧推重量很快增长起来。记住：你不可能在今天就提高卧推或深蹲的成绩，而是在几个星期之后，因为力量增长需要时间。

在核心动作上做完每组一次的大重量训练后，他建议做类似健身运动员的训练。因为在基本练习中已经做了大重量训练，足以刺激肌肉力量的增长，故不必再做更多的大重量练习。“我会选择23个辅助练习，使用中等到轻的重量(最大重量的50—60%)做10次，共做3组。这会使肌肉充血，感觉良好。”

此外，沃特曼补充道：卧推重量的增长并不仅仅来自卧推本身，而是来自辅助练习，包括三头肌和肩膀的训练。这是你应该做辅助练习的另一个理由。辅助练习对关节的压力较小，有助于防止受伤，还会使你长更多的肌肉，感觉好。

为了最大限度的恢复，沃特曼认为每周每个部位只应练一次，但腹肌、小腿肌和斜方肌例外(斜方肌和小腿肌每周练两次，腹肌几乎每天都练)。为了最大的收获和避免受伤，他还建议做中等强度的有氧练习和专门的肌肉伸展练习。

最后，沃特曼强调：持之以恒很重要，因为力量增长需要时间，别指望一夜之间发生巨大变化。从尝试。失败和错误中学习，持之以恒，你就会变得更加强壮。

（实习编辑：李紫嫣）

健身运动时能量是如何转换的？

人体就像是一部汽车，需要能量才能发动运作，而人体所需要的燃料就是食物。食物经由消化系统处理后，其中的营养成分经过一系列的代谢过程转变成人体细胞所需的能量形式──腺苷三磷酸(ATP)。

为了维持生命，身体器官会不断地运作，所以人体全天24小时都在消耗能量。不过，激烈运动时所需的能量比静态活动时高出许多，甚至可以达到200倍之多，因此运动时身体必须快速应对提供足够的能量。

人体的运动是经由肌肉收缩而实现的，而肌肉收缩所需要的能量，来自于储藏在肌肉中的ATP分解为ADP(二磷酸腺苷)时所产生。然而，存在于肌肉细胞中的ATP非常有限，大约在2-3秒内就会被耗尽。为了让运动能够持续进行，身体会通过其它代谢路径来不断提供ATP给细胞使用。

这些路径包括：

(1)经由磷酸肌酸(CP)的分解来重新合成;

(2)将糖类经由“糖解作用”产生;

(3)将糖类、脂肪与蛋白质经由氧化作用代谢形成。

1ATP-CP系统：

爆发性/大功率/极短时间

ATP-CP系统是人体制造ATP最快捷的方式，当肌肉细胞内的ATP被分解，原本储存在肌肉细胞内的CP会通过肌酸激酶的催化分解为肌酸和磷酸，同时释放出能量，在此过程中产生的能量可以帮助ADP重新合成为ATP。

不过，因为储存在肌肉中的ATP或CP的数量不多，故此系统所产生的ATP主要是提供运动初始时或10秒内完成高强度运动的能量所需，例如：短跑冲刺、挥棒击球等。

2乳酸系统：

中等功率/短时间

乳酸系统是肌肉细胞中ATP与CP将耗尽且运动需持续进行时会启动的能量系统，简单来说，是将葡萄糖或肝糖经由糖解作用分解为丙酮酸或乳酸，同时产生ATP供应身体所需。

不过，糖解作用是一个极为繁复的流程，肌肉中的糖类经由多阶段分解，成为丙酮酸来产生肌肉所需能量，而且会先消耗ATP，再获得更多ATP。另外，在糖解作用中会产生一对氢原子，由细胞中的烟碱酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD，辅酶的一种)来接收，还原成为NADH。当运动强度提升，需要快速且大量产生ATP供肌肉使用时，糖解作用必须加速进行，大量氢原子被产出，若细胞内的NAD不足时，还原态的NADH会通过乳酸脱氢酶的催化，将一对氢原子转给丙酮酸而形成NAD，得到氢原子的丙酮酸因而还原成为乳酸，因此这个过程被称为乳酸系统。

由于乳酸系统与ATP-PC系统的过程中都不需氧气参与，因此两者又合称为无氧系统。由于存在于体内的上述物质都有限，乳酸系统大约30秒就会完全耗尽。

3有氧系统：

低功率/长时间

有氧系统是身体将所摄取的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解，并经过一系列的代谢作用之后，产生能量来帮助ATP的合成，因为过程中有氧气参与，故而得名。在糖解系统中产生的丙酮酸与血液中的脂肪酸，进入至细胞粒线体中的“柠檬酸循环”(又名三羧酸循环或克氏环)来产生ATP，由于过程复杂，因而需要花费较长时间。

当从事的运动强度较低时，ATP会以较慢的速度被消耗，因此也就会有较为充裕的时间进行ATP再合成。只要能获得充分的氧气供应，并摄取足够的糖类、蛋白质与脂肪，就能长时间持续地供应身体运动所需的能量。此系统在进行长距离跑步、快走等运动中较为活跃。

虽然人体有以上三种供能系统产生能量供应肌肉，但它们三者之间并非是绝对泾渭分明的，也就是说，在进行任何一种运动时，有可能是以其中一种系统为主，身体中其它系统同时也会进行少量的产出。

读懂三大供能系统，有氧无氧好事成双

慢慢做的无氧运动是不是就变成有氧运动了？锻炼30分钟后才消耗脂肪正确吗？有氧 vs 无氧，究竟哪个对运动和减肥更有效？

当你在上查询这些问题的时候，总会出现一个关键词“三大供能系统”，答题的人往往会对这个系统进行简单介绍，比如：

磷酸原系统：主要在运动开始后的XX秒内为身体进行供能，强度大和时间短的运动主要由此系统供能。

糖酵解系统：主要在运动开始后的XX秒内为身体进行供能，中高强度和时间较短的运动主要由此系统供能。

有氧氧化系统：在运动开始的XX秒后为身体供能，低强度和时间长的运动主要由此系统供能。

那么“三大供能系统”究竟是如何运作的呢？国际享有盛誉的罗马尼亚裔训练学专家图德·O.邦帕（Tudor O.Bompa）博士曾经对此进行了详细的阐述，一起来了解下吧。

1. 磷酸原系统

磷酸原系统是主要的无氧能量系统。是高强度运动的主要能量来源，比如短跑，跳水，美式橄榄球等。

磷酸原系统包含3个三磷酸腺苷的基本反应过程。

第一个反应把三磷酸腺苷分解为二磷酸腺苷和无机磷酸盐，并释放能量。第二个反应是二磷酸腺苷和磷酸肌酸再合成三磷酸腺苷。

最后一个反应是把二磷酸腺苷分解成一磷酸腺苷和无机磷酸盐，在这之后无机磷酸盐再次与二磷酸腺苷合成三磷酸腺苷分子。

由于骨骼肌中只能储存少量的三磷酸腺苷，因此进行高强度运动时只需短短10秒就会将三磷酸腺苷消耗殆尽。

高强度运动时只需短短5秒，磷酸肌酸含量会从初始水平降低50% 到70%，如果进行高强度力竭训练时会消耗殆尽。

有趣的是，在运动初始的2秒内，磷酸肌酸是促使三磷酸腺苷形成的主要因素。运动开始后10秒，磷酸肌酸供应三磷酸腺苷合成的能力会下降50%，30秒后磷酸肌酸供应给三磷酸腺苷合成的量会非常小。大约10秒后，糖酵解系统的贡献率开始上升。

2. 糖酵解系统

糖酵解系统是第二个无氧能量系统，这是人体进行20秒到2分钟持续高强度活动时的主要供能系统。

糖酵解系统的主要能源来自于血糖和糖原存储的分解。在糖酵解系统供能的初始阶段，大部分三磷酸腺苷供应来自于糖原的快速糖酵解；当活动时间接近2分钟时，三磷酸腺苷供应主要来自于慢速糖酵解。

快速糖酵解会导致乳酸积累，而乳酸将被快速转为乳酸盐。如果糖酵解速率过快，身体将乳酸转化为乳酸盐的能力会减弱，然后引发乳酸积累，导致身体疲劳。

人体在进行重复性高强度运动时，尤其是休息较短的运动时，会出现乳酸积累。因此，高浓度乳酸积累可能意味着机体需要快速的能量供应。

糖原可利用量与饮食中摄入的碳水化合物有关。因此，中低碳水化合物饮食会导致肌糖原含量减少，这会影响你的运动表现。在运动和比赛中糖原的利用取决于运动的时长和强度。有氧运动和无氧运动，比如反复短跑间歇训练和抗阻训练可以显著影响肌肉和肝脏的糖原储量。

在训练后，假如糖原储备得不到及时的补充，运动表现就会明显下降。肌糖原含量不足会造成运动引发的肌力下降、等速力量生成下降以及等长肌力下降等问题。

3. 有氧供能系统

与糖酵解系统相同，有氧供能系统也是利用血糖和肌糖原产生三磷酸腺苷。

两个系统之间最大的不同是与有氧供能系统有关的酶反应只在有氧气的情况下才会发生，而糖酵解系统有关的酶反应不需要氧气。

不同于快速糖酵解系统，有氧供能系统不会在血糖和糖原分解的过程中产生乳酸。另外，有氧供能系统可以利用脂肪和蛋白质生成三磷酸腺苷。

能量的利用率取决于运动强度。布鲁克斯等提出了“交叉概念”（cross-over concept），也就是说低强度运动的三磷酸腺苷来源主要是脂肪和少量碳水化合物的氧化。

在你休息时，有氧供能系统从脂肪的氧化过程中产生70% 的三磷酸腺苷，另外30%的三磷酸腺苷源于碳水化合物的氧化。

随着运动强度增加，就需要更多的碳水化合物分解来产出三磷酸腺苷，同时脂肪消耗量减少。这再次证明了高强度运动以碳水化合物作为主要能量来源这一概念。

但是需要注意，随着运动强度的增加，供能物质的总体消耗是在不断增加的，也就是说，虽然脂肪供能占比在减少，但是其总消耗量却是在大幅增加的。

氧化或有氧供能系统是持续运动2分钟到3小时时（800米甚至更长距离的径赛项目等）所需三磷酸腺苷的主要来源。相反，低于2分钟的运动主要依赖无氧系统来满足三磷酸腺苷需求。

人体运动是一个化学能转为机械能的过程，这一过程包含产生能量和利用能量两个环节。

产生能量涉及人体的三大供能系统和三大能源物质，其他营养素也通过影响三大能源物质的代谢供能影响着人体的健康的运动表现。

我们必须了解人体能量系统，每个系统所需要消耗的能源物质，以及训练后能量恢复所需的时间，才能有效地实施燃脂计划，获得更好的回报，达到健身目标。

运动中的健康因素

美国研究人员对年龄为18～30岁的4000名男性和女性进行了长达15年跟踪研究。期间，共有634人患了高血压。与很少运动者相比，那些平均每周运动5次、每次运动消耗300千卡热量的年轻人，其发展为高血压的危险要低17％；随着运动量的增加，每周运动每消耗1500千卡热量，他们患高血压的危险就会减少11％。

加强体育锻炼，不仅有助于保持健康的体重和总体心血管健康，还能预防从年轻到中年期间发生高血压。

糖尿病患者应该多运动

大多数Ⅱ型糖尿病患者或有患病危险的人经常忽视医生对他们的忠告：要多进行运动。一项新的研究发现，在糖尿病患者中，经常进行运动的人还不到40％，而且危险越大的病人，运动的可能性越小。

研究人员指出，当病人已经患Ⅱ型糖尿病时，他们可能已经因为肥胖症而造成损害或患有足部及循环系统方面的疾病，而这也是造成他们运动困难的原因。因此，医生不要多责怪病人不运动，无法运动和不愿意运动是两种不同的情况。

研究人员说，即使是那些高危人群，运动也有益处。如果Ⅱ型糖尿患者不运动，他们将会面临一系列的并发症，从神经损害到高血压。

美国糖尿病协会建议，人们应该每天至少进行30分钟的有氧运动（如快步走），每周运动5次。对那些无法做到这一点的人来说，哪怕每天只走5分钟，对身体也有益处，而且这种运动还可以和某些日常活动一起进行，比如在花园中于活或步行去上班。

人工流产多乳腺易“遭殃”

资料显示，多次人工流产很容易导致生殖系统的后遗症，如月经紊乱、经期延长、经量过多或闭经等，甚至造成终身不育。有报道称，多次做人流（3次以上者）对妇女乳腺有潜在的危害。

因为人工流产不同于自然分娩，前者是强行中止妊娠，后者是自然的生理过程，或日“瓜熟蒂落”。妇女一旦怀孕，全身各系统会发生明显变化，尤其是生殖系统变化明显，其中包括子宫、阴道、外阴和乳房。就乳房而言，随着妊娠后激素水平的升高，乳腺开始发生变化，到妊娠4周以后，乳腺的导管和腺泡逐渐发育，血管增多，这时乳房会逐渐发胀、饱满、增大。妊娠6周左右，在增大的乳房、乳晕部表面以看到突起的棕色小结节，这时乳头会突出，周围乳晕色素增加。研究发现，多次人工流产易导致乳腺疾病。因为妊娠被突然中断，打乱了正常女性激素的生理功能，如激素水平骤然降低，正发育着的乳腺突然停止生长，细胞变小，腺泡消失，乳腺复原。但这种复原通常是不完全的，并且很容易造成乳腺肿块和乳腺疼痛，有的还会诱发乳腺小叶增生、乳腺炎等乳房疾病。有统计资料显示，人工流产诱发乳腺病的占40％左右。

因此，育龄夫妇尤其是年轻夫妇应加强避孕措施，预防乳腺疾病。

夫妇都肥胖怀孕较困难

同体重正常的夫妇相比，肥胖夫妇想要怀孕会面临较大困难，这是肥胖对人类所造成的又一个负面影响。

丹麦研究人员在1996～2002年，对近4。8万名丹麦夫妇进行了6年的跟踪研究，其中有7600对夫妇双方都超重或肥胖。研究人员测试，从他们想要孩子开始，进行没有避孕措施的性生活后，需要多久才能怀孕。结果发现，夫妇双方都肥胖，等待1年以上才怀孕的几率比正常体重的夫妇高3倍：夫妇双方均超重，未达到肥胖程度的，他们等上一年女方才能受孕的几率也要比体重正常的夫妇要高1。4倍。

因为，男性体重超重，其精子质量和生殖激素水平会下降，女性超重则会影响其排卵期、受孕能力，以及胎儿的早期发育。所以，如果夫妇肥胖或超重，并且想要孩子，应该先减掉一些体重。特别是对那些想耍孩子已经有一段时间，但还没有成功怀孕的夫妻来说，减肥对他们可能会有所帮助。

轻体重女婴青春期易患抑郁症

如果女孩出生时体重不足2。5公斤，那么她们在进入青春期后患抑郁症的危险就会更高，也许她们体内一直潜伏着患抑郁症的可能性，这种可能性在她们遇到压力时，比如进入青春期时就会突然爆发。因此，父母要特别注意她们进入青春期后的心理健康。

美国杜克大学的研究人员对北卡罗莱纳州11个县的1420名男孩和女孩进行了研究，这些孩子的年龄为9～16岁。出生时体重不足2。5公斤的女孩，进入青春期之后，出现抑郁症状的比例高达38％：与此相比，体重正常的女孩进入青春期后，出现抑郁症状的比例则仅有8。4％。

不过，对男孩来说，出生体重和青春期出现抑郁症状之间并没有多大的关系。

精神长期压抑会致癌

如果一个人整日闷闷不乐，比如没有涨工资或晋级，或经常被老板批评，或有才能而不被重用、或被生活问题困扰、想不开，一句话，心理压力过大，思想包袱太重，便会致癌。怒、思、恐过度会引起气滞，气滞则血瘀，血瘀日久结聚成块而成肿瘤。

冠心病者夏季莫忘“补水”

水有止渴、镇静稀释血液、散热润滑、利尿、运送营养等功效。已有研究证明，水与老年人冠心病发作密切相关。特别在夏季，冠心病患者更莫忘常补水。

据统计，心绞痛心肌梗塞多在睡眠时或早晨发作。老年人由于生理衰老等各种因素，大都有不同程度的动脉粥样硬化等心血管疾病，血液黏稠度也较高。人在夜间因呼吸和出汗会消耗部分水分，加之老人常有起夜（小便多）习惯，水随之消耗也较多。夜间缺水会使血液黏稠度升高，血流量减少，血小板凝聚，粥样硬化的血管更易产生栓塞，当栓子脱落在脑动脉冠状动脉及其分支内时，心肌就可出现急性供血不足导致坏死。所以，老年人尤其患冠心病的老年人，重视饮水是预防心梗发生的重要保健方法之一，

由于不少老年人神经中枢对缺水反应不太敏感，会因“不渴”而不愿喝水，身体经常处于一种轻度脱水状态而不自觉。因此，老年人即使口不渴也要常喝点水。可根据自身情况，在临睡前半小时，适量喝些水。早晨起床后，首先饮1杯水（200毫升左右），可及时稀释过稠的血液，促进血液流动。夜尿多者，起解时可喝些白开水，能补偿体液的消耗。当气候炎热或饮食过成时，更应多喝些水，这既可补充流失的水分，也可将废物及时排出体外，防止人体酸性化而损害血管。

孕妇多吃鱼宝宝更聪明

英国研究人员对8000多名英国妇女所生的孩子进行了跟踪研究，与在妊娠期间不吃或少吃鱼的孕妇相比，多吃鱼和其他海产品的孕妇所生的孩子，在发育能力测试中表现得更出色，这一测试的内容包括沟通能力协调能力以及智商等，后者在5岁之前身体协调能力更强，7岁时行为能力更优秀，8岁时智商更高。

这项研究还强调了保证海产品洁净的重要性，强调了鱼和海产品对孕妇日常饮食的重要性。

运动可减轻妇女更年期症状

与不运动的更年期妇女相比，定期运动的妇女生活质量更好。尽管热潮红和其他症状的次数影响发病几率，但运动会使心脏和呼吸健康得到改善，从而提高妇女的生活质量。

纽约的研究人员对164名久坐或活动量少的更年期妇女进行了研究，这些妇女被随意分成散步课程、瑜伽课程、没有额外运动的3组。活动量低的妇女被界定在没有每周2次，每次30分钟以上的适量运动。研究中的妇女平均年龄为50岁，为期4个月。结果显示，定期散步或上瑜伽课的妇女生活质量有了明显改善，与更年期有关的焦虑和压力也有所减少。在进行运动的妇女中，约一半妇女表示更年期症状有所改善，另一半妇女则表示没有改变，散步的妇女在更年期症状上获得的好处最多。

常“伴”游泳池易得呼吸病

荷兰乌得勒支大学的研究人员对荷兰38个泳池进行调查发现，距泳池较近的工作人员，如餐饮部门人员或接待人员，嗓子发炎的几率是正常人的2。4倍，患慢性感冒的几率比常人高34倍。而在泳池边工作的人，如果与对照组的同龄人一起散步，前者感到胸闷的几率比后者高40％，感到呼吸困难的几率高7倍。研究人员认为，泳池中含有大量氯。氯同尿或汗反应产生的氯胺能刺激呼吸道。而三氯乙烯是氯中挥发性最强的一种，它挥发到空气中，能对眼睛和上呼吸道产生刺激。泳池附近空气中三氯乙烯的含量是正常环境的3倍。因此，泳池工作人员患气喘、过敏和其他呼吸系统疾病的几率较高。

富含类黄酮的食物可改善血管功能

抗氧化成分类黄酮——对人体具有重要的保健作用。美国耶鲁大学的研究人员指出，摄取诸如葡萄酒、绿茶和蔬果等富含类黄酮的食物，与对抗心血管疾病之间存在着强有力的联系。而日常消费食品中，可可粉或黑巧克力产品被视为类黄酮的最丰富来源之一。

研究人员把45名受试者随机分为3组，让他们分别每天摄取226克不加糖可可粉、加糖可可粉以及安慰剂，为期6周。结果显示，在完成试验的39人中，摄取不加糖可可粉组和加糖可可粉组的血管舒张功能（FMD）均得到了明显改善（分别为24％和1。5％），而安慰剂组则下降了0。8％。

研究人员说：“尽管这项研究并不意味着人们应该每天吃更多的巧克力，但它表明黑巧克力等富含类黄酮的食物对心血管是有保护作用的。”

产后瘦身宜散步

散步、限制看电视的时间，以及少吃垃圾食品，这三个因素合在一起，对女性在产后恢复身材可以起到更好的作用。

美国研究人员对902名刚刚生下孩子的产妇进行了一年的跟踪研究后发现，刚成为母亲的女性如果选择在产后定时散步，而不是待在家里看电视，在产后一年里继续保持肥胖体形的几率较低。那些产后看电视时间短或是吃垃圾食品少的女性，也容易恢复孕前的苗条身段。

运动中的黄色警报

慢性疾病患者和老年人参加锻炼，最好有医生的指导，至少也应征询专科医生的意见。建议在刚开始锻炼时要注意循序渐进，并根据运动中出现的几种警号及时进行自我调适。

酸

刚刚参加体育锻炼的人运动后，感觉肌肉酸胀是正常的。如一感到酸就打退堂鼓，或者休息到不酸了再恢复运动是不可取的。这也是不少人不能坚持体育锻炼的重要原因之一。锻炼初期出现的酸痛，是运动后肌肉中新陈代谢产物如乳酸等增加引起的生理反应。因此，继续适量地进行体育锻炼，增加肌肉的血液循环，用运动来"治愈"肌肉酸痛，酸胀反而消失得快。过了酸胀关之后，运动量可以逐步增加。

痛

运动中，原有疾病疼加重或者出现新的疼痛点往往是锻炼不得法的警号。比如长跑时突然岔气，活动颈项时突然颈硬臂痛、活动腰背时突然闪了腰，或者原有的关节炎、腰腿痛逐渐加重。这时就应该减量或更换运动项目，如能按医生的运动处方锻炼则非常有益。需要指出的几点是：

1、一时性疼痛并非警号，如锻炼过程中偶然出现疼痛，锻炼后并无明显不适，下次锻炼亦不再出现则无需顾虑;

2、某些疾病，如肩周炎锻炼时疼痛加重是治病的需要，亦非警号;

3、运动中若出现胸前区疼痛则应立即停止锻炼，以免发生意外。

乏

这是一个相对模糊的概念。乏，有精神、心理方面的"乏"，如由压力、竞争、失意等等因素引起的;也有体能方面的"乏"，如劳作过累、运动过多、患感冒等疾病。一般来说，精神、心理的"乏"用"运动"这剂良药常能起到精神放松、重新振作的效果;而体能上的"乏"一旦出现，就应减少、甚至暂焦锻炼，以免发生危险。近几年，曾有多例老人在疲乏后坚持雷打不动的晨炼而猝死的消息见诸报端，给我们敲响了警钟。因此，只有确由精神、心理因素引起的乏力者，可以继续锻炼;而由体能方面原因、双重原因(占大多数)或自己不能明确判断原因引起的"乏"则应暂焦锻炼，加以休整。当可以重新恢复锻炼时，还应注意循序渐进，谨慎从事。

麻

运动中出现麻的感觉，往往提示局部神经受到压迫，这是立即停止运动的警号，表明体内可能存在病变，也可能是锻炼方法不当或者选择项目有误。出现麻的感觉后不应仅满足于换个运动项目或改换锻炼方法，而应该到医院仔细查找原因，并积极治疗疾病。

(实习编辑：童文冲)

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