健美vs举重！训练方式和能量系统的差别

健美vs举重！训练方式和能量系统的差别

健美、举重是一个热门的搜寻字词，

甚至有些人结集健美运动员和举重运动员比赛斗力！

健美和举重都是需要负重训练！但是很多人却分不清！

健美和举重本应属非常不同的运动，但有时健美运动员练得像举重运动员，也有举重运动员的力量不如健美运动员

有些健美运动员的训练哲学基本就是越重越好。健身初学者有时也不知所措，是否要举非常重才算是对呢？

简单来说，健美和举重大部份的训练方式都不相同的，因为目标不同

健美讲求肌肉外观－够不够大？够不够立体？

举重就主要追求力量，当然身体质素也有很大影响，除非比赛规则限制，很多重举运动员的体重是越高越好，能用上「动量」的力。

但健美有时也会用举重的方法，大重量、短速动作，以突破增肌平台期。

另外，两种运动的主要训练方式也会对身体内在生理环境引发出不同的效果，使用着不同的能量系统，所以两者的训练结果就大相径庭了。

例如有些人用举重的训练方法，主要是做低次数的负重训练，不一定能练出大肌肉来，因为低次数再加上短暂快速的动作，是比较难造成肌肉间的微少撕裂、损伤再修复。

这就是为什么你可能曾见过健身房里有些人总爱举大重，但却不见得就练成大肌肉出来。

要完成短暂快速的力量动作，肌肉是用了一个称为肌酸磷酸系统，这个能量系统比不上健美运动员的比较多次数和多组数训练下所用能量系统无氧糖酵解，在运动强度大、能量需求高的情况下会令肌肉变酸，造成更大程度的新陈代谢压力，促进增肌。

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健身知识:认识能量系统!

健身知识：能量系统

大家都知道运动能分成无氧及有氧两种。这个区分的原理，正是因为人体的能量系统可分为无氧系统与有氧系统两大类。

无氧

当中，无氧系统又可再细分为磷酸肌酸（ATP-PCr）与醣酵解作用；

有氧

有氧系统虽然只有一种，不过硬要讲的话，其实还能分成克氏循环与电子传递链两个部分来解释。

能量产生

在运动时，能量系统会有顺序的启动。基本上是以磷酸肌酸为第一优先，接着是醣酵解作用，然后进入有氧系统的克氏循环，最後走完电子传递练，产生大量能量。

但不论你从事什么样运动，这些能量系统都会参与其中，只是随着运动项目（强度）的不同，系统在能量供给的比例上也会不一样。

例如：进行100公尺冲刺的能量供应，磷酸肌酸、无氧醣酵解及有氧系统分别占了95%、3%、2%；而进行42公里的马拉松时，三者的比例则转变成5%、5%、90%。

要注意的是：任何运动的能量来源绝对都包含这三个系统，只是比例上的差别而已。

我们将把注意力放在重量训练领域中最常使用到的无氧系统，也就是磷酸肌酸与醣酵解系统，

大家应该都记得，ATP是人体肌肉收缩时所需消耗的燃料。而磷酸肌酸系统用简单的方法来解释，就是将平常游离在肌肉细胞中的ATP，直接拿来供应活动所需。

你可以把这个概念想像成：每次出门前，口袋总要备着一堆刚用找钱机器（磷酸肌酸系统）换好的零钱（ATP），这样万一路上口渴（需要使用能量）的话，你随时都可以投杯饮料（花费ATP）来解渴！

这个系统有个好处，因为ATP已经储存在身体里，你不需再经过繁复的代谢作用，肌肉就能获取能量，让供能的时间缩短到极限，利於瞬间取用。但相对的这种方式的储量非常有限，大约仅能提供8~12秒的活动时间。

因此大部分时间短、速度快、力量强，像是以爆发力或肌力为主（百米冲刺、跳远等约10秒内就能完成）的运动，就需要依靠它直接提供能量。

注：轻量运动在刚启动时，也会是由磷酸肌酸系统负责大部分的能量供应。

接着，当储存的ATP用尽後，身体会寻求下一个、相对较慢启动的系统来持续供应能量：醣酵解系统。

如果以顺序来排的话，醣酵解系统主要负责持续运动12秒到4分钟的能量供应。（注：系统供应能量的时间可以透过训练拉长时效，并非一定值）

不过，醣酵解系统为了让产能速度提升，相对牺牲了效率，消耗大量燃料却无法生成大量的ATP，甚至还会产生副产物："乳酸"（严格说起来其实是丙酮酸+氢离子），引起肌肉疲劳。

这也是为什么有些人在进行无氧训练一段时间后，会用乳酸堆积来解释导致疲劳的原因。

所以当我们平常在做重量训练（以8～12RM，3组为例）的时候，做到後面第2或第3组的时候会有点举不起来，那是因为前面的每一组训练，几乎都会花超过12秒的时间（注意这秒数只是参考值），让磷酸肌酸的储量被榨乾，而动用到醣酵解系统。

加上休息时间短暂，让身体产生的废物来不及清除，导致疲劳累积而无法完成既有的组数。

你是在运动？还是在训练？运动vs训练的差别

运动vs训练

有一句英文格言我非常喜欢

"Exerciseiswhatmakesyoufeelgoodafterward.Trainingiswhenit'sstartingtohurt."（让你感觉自我良好的叫运动，让你感到痛苦的才叫训练！）

当然，其实这句话是不对的，就像家训练中心墙上长写的苦练是通往金牌的唯一道路标语一样。但我喜欢它的原因是，有些时候训练无可避免真的就会很艰苦，想着这句话会让自己比较能够接受当下在做的那蠢事。

拿这么样一个诡论开启我们今天的议题，也算有趣。

到底运动(exercise)和训练(training)差在哪边？

其实有一个最简单的类比：运动就是你下班之后，回家的路上经过健身房(公园/操场/游泳池)，忽然想起好久没动一下了。

于是你走进健身房，做心肺，做重量，伸展，流汗...花了一个半小时，开开心心地回家。这个开心的效应可以维持整个晚上，隔天也许会有些微酸痛，再加上连续两天左右我这个星期有练耶！的成就感。至于这种单次的动一动，长久看下来对你有什么效益？其实是不明确的。

训练，则是一个很明确从A到B的过程。

起点和目标之间，有着程度的落差，有着时间上的限制。你会评估这个目标是否实际，盘算在这段有限的时间里你有多少运用自由，达成这个目标又有哪些首要和次要的体能区块需要强化(或维持！)？

考虑到这些面向，把原本很简单的有练就有差这件事情，变成有架构的安排。这就是训练的开始。

目标越远大，训练牵涉的层面就会越广泛和复杂。

同样一个从A到B的过程，如果高度落差过大，你会想要以什么样的方式爬上去？如果是斜坡，可能会走三步退两步，甚至是爬到一半滑下来，在坡底摔个屁股开花。

所以，训练会有阶段性，就像爬楼梯。每一阶段主要加强的能力真的达成改变、并且有一定的稳固程度之后，下一步要跨出去才会有比较踏实的立足点。这就是适应的概念。

有氧耐力，需要多久才会产生效果显现？高强度间歇训练每次要几天才能恢复？离目标越远，要先加强速度，还是先加强力量和耐力？我这阶段想加强力量素质、但是耐力又不想退步，那每周要几次耐力训练才能维持水准，却不会产生过度疲劳或排挤力量的适应效果？

训练不再是大杂烩鸡尾酒疗法，初一十五不一样的运动组合了。

运动和训练不一样！为了达成某一个目标你需要做很多工作！有针对性系统的安排训内容，长期计划、然后搭配合理的营养和休息计划！

运动知识：人体三大能量系统

人体就像是一台机器，需要能量才能让这部机器发动运作，而人体所需要的燃料就是我们所吃下的食物，经由消化系统处理过之后，将其中的营养成分经过一连串的代谢过程转变成人体细胞所需的能量形式──三磷酸腺苷（ATP,AdenosineTriphosphate）。

为了维持生命，身体器官会不断地运作，所以人体一天24小时都在消耗能量，不过，激烈运动时所需的能量当然较静态活动时高出许多，甚至达200倍左右，因此运动时身体必须快速因应才能提供足够的能量。

一起来看运动中的能量转换！

人体运动时需要大量能量。

人体在运动时，是经由肌肉收缩所达成，而肌肉收缩所需要的能量，来自于储藏在肌肉里的ATP分解为ADP（二磷酸腺苷）时所产生。但是存在于肌肉细胞中的ATP却非常有限，大约在2~3秒就会被耗尽，为了让运动能继续进行，身体会经由其他代谢路径来不断提供ATP给细胞使用，这些路径包括：

(1)经由磷酸肌酸（Phosphocreatine,PC）的分解来重新合成；

(2)将糖类经由糖解作用(glycolysis)产生；

(3)将糖类、脂肪与蛋白质经由氧化作用代谢形成。

运动时的三种能量系统

1.ATP-PC系统：爆发性/大功率/极短时间

ATP-PC系统或磷化物系统是人体制造ATP最快速的方式，当肌肉细胞内的ATP被分解，同时间原本储存在肌肉细胞内的磷酸肌酸（Phosphocreatine,PC）会借由肌酸激酶（CreatineKinase）的催化分解为肌酸及磷酸，同时也会释放出能量，而这过程产生的能量则可以帮助ADP重新合成为ATP。不过，因为储存在肌肉中的ATP或PC的数量不多，故此系统所产生的ATP主要是提供于运动初始时或是10秒内完成高强度运动的能量来源，例如：短跑冲刺、挥棒击球、挥拳等等。

2.乳酸系统：中等功率/短时间

乳酸系统（LacticAcidSystem）是肌肉细胞中ATP与PC将耗尽且运动需持续进行时会启动的能量系统，简单来说是将葡萄糖或肝糖经由糖解作用分解为丙酮酸（PyruvicAcid）或乳酸（LacticAcid），此作用同时会产生ATP供应身体所需。

不过，糖解作用是一个极为繁复的流程，肌肉中的糖类经由多阶段的分解成为丙酮酸来产生肌肉所需的能量，而且会先消耗ATP，再获得更多ATP。另外，在糖解作用中会产生一对氢原子，由细胞中的菸硷醯胺腺嘌呤二核苷酸（Nicotinamideadeninedinucleotide,NAD，辅酶的一种）来接收，还原成为NADH。当运动强度提升，需要快速且大量产生ATP供肌肉使用时，糖解作用必须加速进行，大量氢原子被产出，若细胞内的NAD不足时，还原态的NADH会借由乳酸脱氢酶（Lactatedehydrogenase,LDH）的催化，将一对氢原子转给丙酮酸而形成NAD，得到氢原子的丙酮酸因而还原成为乳酸，因此这个过程被称为乳酸系统。

由于乳酸系统与ATP-PC系统过程中都不需氧气的参与，因此两者又合称为无氧系统。另外，存在于体内的上述物质都有限，乳酸系统大约30秒就会完全耗尽。

3.有氧系统：低功率/长时间

有氧系统（AerobicSystem）是身体将所摄取的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解，并经过一连串的代谢作用之后，产生能量来帮助ATP的合成，因为过程中有氧参与故名。在糖解系统中产生的丙酮酸与血液中的脂肪酸，进入至细胞粒线体中的柠檬酸循环CitricAcidCycle（又名三羧酸循环TricarboxylicCycle或克氏环KerbsCycle）来产生ATP，因为过程复杂，因此需要花费较长时间。

从事的运动强度较低时，ATP会以较慢的速度被消耗，因此也会有较为充裕的时间进行ATP的再合成，只要能充分地供给氧气，并摄取足够的糖类、蛋白质与脂肪，就能长时间持续地供应身体运动所需能量。此系统在进行长距离跑步、快走等运动中较为活跃。

虽然人体以上述三种系统产生能量供应肌肉使用，不过三种系统并非绝对分割的状态，也就是说，在进行任何一种运动，有可能是以其中一种系统为主，但身体中其他两种系统可能同时也会进行少量的产出。

能量系统：运动中的三盏灯泡

能量系统-运动中的三盏灯泡

运动与训练需要不同的新陈代谢，热爱运动的你/你必须了解不同运动项目如何利用能量，以及不同训练法如何调整能量的配置，才能进行更有效率和符合目标的训练方法。运动中的三盏灯泡就是三种能量系统，主要就是用来补充和利用腺嘌呤核甘三磷酸(ATP)的能量系统，ATP是提供肌肉收缩能量且产生人体动作的主要角色。三盏灯不论运动强度和持续时间都是同时亮着的，只是灯光发亮的程度会因为运动强度而有所差异，本文将简单介绍我们运动中提供能量的三盏灯。

（一）第一盏灯-磷酸系统

1.不管任何运动强度，所有运动一开始就会使用磷化物系统。当进行高强度的运动时，像是最大肌力的深蹲训练、短距离冲刺跑，磷化物的灯是最亮的！磷酸系统主要针对高强度的运动提供能量。

2.额外小知识：

A.磷酸系统运作的主要原料是ATP和磷酸肌酸（CP，creatinephosphate）。

B.肌肉中仅存有少量ATP和磷酸肌酸，因此无法为长时间运动提供能量。

（二)第二盏灯-糖解系统快速(无氧)糖解

1.当进行中高强度的运动时，像是TABATA、Crossfit、400公尺冲刺，糖解系统(快速无氧糖解)的灯是最亮的，快速(无氧)糖解主要针对中高强度运动提供能量。而且会有乳酸的产生，乳酸分解后的氢离子才是运动中酸痛的主因，所以别再诬赖乳酸让我们运动时感到很酸！

2.额外小知识：

A.糖解系统可分为快速(无氧)糖解和慢速(有氧)糖解，但通常提到糖解系统都是在讲快速(无氧)糖解。

B.糖解系统运作主要的原料是肌肉中的肝糖或血液中的葡萄糖(以下简称血糖)。

（三）第三盏灯-有氧系统：

1.当进行低强度的运动或是休息时，像是长时间低强度跑步（LSD）、马拉松，有氧系统的灯是最亮的。

2.额外小知识：

A.这个系统主要的原料是肌肉中的肝糖或血液中的葡萄糖(以下简称血糖)、脂肪，蛋白质只有在长期饥饿或长时间的持续运动(90分钟以上)才会明显地参与新陈代谢。

B.本系统主要针对休息时和低强度运动提供能量。Ex.马拉松、铁人三项

已经如此了解能量系统的三盏灯是如何运作之后，现在就来看看PeriodizationTrainingforSports书中提到的能量系统训练的间休时间吧！

能量系统训练图表

首先，图中可发现非乳酸无氧系统(Alacyicsystem)指的就是磷酸系统，训练上以短的运动时间(4~12秒)和高强度(大于95%)搭配足够休息(2~5分钟)，足够的休息时间可以确保下一组的训练也能保持相同强度的训练并执行10~30组，这样可以避免让原订的高强度课表由于疲劳因素变成选手只能以中低强度执行的课表。

第二，请你／你思考一下，除了马拉松这种超长距离和时间的运动之外，有哪些运动会需要训练长时间低强度呢？大部分的运动都属于中强度~高强度之间的无氧运动，因此作者在这里推荐使用表中第1~4种的无氧训练法的是比较适合的，而第6种有氧补偿(Aerobiccompensation)训练法较不推荐，因为能量系统的训练都有各自的特殊性，要确立自己的运动项目所仰赖的能量系统去进行针对性的训练，例如你/你想训练关于篮球、排球、羽球或短跑之类的无氧运动，而课表中安排长时间低强度跑步(LSD)是非常不合适的，如果深入一点探讨，这也牵扯到肌纤维类型的适应，这个就在下一次再讨论，至于如何调配使用就是要看教练功力的时候了！

是否你/你已经有疑问：那我该怎么训练我的有氧能力呢？，有氧能力其实就是我们身体的恢复能力，可以看看在第三盏灯–有氧系统有提到，在休息时就能训练到我们有氧能力，举例来说，进行乳酸耐受度训练(Lacticacidtolerancetraining)时，休息时间为1~5分钟，这段时间内就在训练我们身体的有氧能力，初学者可能每趟都需要休息5分钟，进阶一点每趟可能只需要休息2分钟即可恢复。

此外，也不能误解运动中的酸与强度的关系，例如在进行非乳酸无氧系统训练(Alacyicsystem)时完全不会有酸痛感，但是执行乳酸耐受度训练(Lacticacidtolerancetraining)会在运动中感到无比酸痛，去比较这两种训练的强度就有差异。再更具体一点，重量训练中以5RM做3下的动作中也完全不会有酸痛感，而以12RM做了10下却感到很酸，强度上5RM大于12RM，但是酸痛感却是后者比较强烈，因此不能把运动中的酸与强度混为一谈。

最后，既然已经了解这三盏灯不同的功能，训练的安排上就可以避免ㄧ些明显的失误，例如喜爱打篮球的你/你如果想增加自己在球场上的续航力，就不该土法炼钢还把长时间低强度跑步(LSD)放入训练课表中，而是应该增加表中1~4种的无氧训练，相信依循简易正确的训练方式，各位很快就能看到事半功倍的训练成果的！

健美运动VS健身运动

一般是把有氧训练和器械训练结合起来进行，有氧训练的运动量一般不少于器械训练。器械训练以“轻重量、多组数和短间歇”的中等强度训练为主。以无氧训练为主，辅以适当的有氧训练。

一、健美运动与健身运动的概念

人们对健美和健身运动的认识往往含混不清，有的人把“大肌肉”当成了“健美”的代名词;有的人则认为健身运动就是健美运动，与中年人划等号。其实，健美和健身运动是两个不同的概念，二者既有联系，又有区别。

(一)健身运动：是指一般健康人为增强体质而从事的体育锻炼。主要是发展和增强人体内脏器官的功能。特别是心血管系统和呼吸的功能，以及力量、耐力素质等，即以进行有氧代谢的锻炼为主。但由于参加者的年龄性别和健康状况不同，所采用的各种内容也不一样。如早晨的慢跑，还有老年人打太极等。

(二)健美运动：(BODY—BUILDING)是一项以徒手、哑铃、杠铃、壶铃及其它轻重或特制器材，采用各种动作方式和有效的方法，来锻炼身体、增长体力、发达肌肉、改善体型体态和陶冶情操的体育活动，它是举重运动的一个分支，也是一个独立的比赛项目。由于它的比赛是健、力、美的比赛，就称为健美比赛。

(三)健身训练：通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能水平，最终达到增强体质的目的。一般是把有氧训练和器械训练结合起来进行，有氧训练的运动量一般不少于器械训练。器械训练以“轻重量、多组数和短间歇”的中等强度训练为主。“轻重量”：一般采用最大重量的20%----30%，最多不超过40%。“多组数”每个部位一般不少于3组，不超过5组。“多次数”：每组最少不低于15次。“短间歇”：一般为30---40秒，不超过60秒。

(四)健美训练：是以发达肌肉块和塑造肌肉线条为主。以无氧训练为主，辅以适当的有氧训练。无氧(器械)训练采用“大重量、少组数、少次数和适当间歇”的大强度训练。它有两层含意：

⑴健身健美。目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平。

⑵竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和充分和恢复，最大限度地发达全身各部位的肌肉，使体形健美，富有雕塑感，以夺取比赛的胜利。

二、两者的关系：

从两个概念来看，健身运动属于低层次、普及的性质，而健美运动属于高层次，提高的性质、具有专门性。健身运动是一个基础，健美运动的发展，提高了健身运动。两者的目的都是为了增强人民的体质，一个侧重健康的身体，一个侧重健美的体格。因此，不论男女老幼，既要进行适宜锻炼，也应进行健美锻炼，使我们的身体既健康又健美。

健身后的休息新手和健身达人相比有何差别？

健身计划中合理安排自己的健身后的休息时间也是很关键的，休息好了你的肌肉增长和减脂效率都能得到提升，不注意运动中的休息，肌肉拉伤风险会增高，还可能对运动效果产生影响。

<健身后的休息1>

那么问题来了，我们的到底该怎么安排我们健身的休息间隔？

健身新手

开始健身的时候没必要每天练习，要认识到自己身体的具体状态，可以开始从简单的健身方式和自己感兴趣的健身方式练起，主要在于培养自己的健身习惯。

建议：

一星期保证有三天的休息时间

记录好自己的运动过程

遇到肌肉酸痛等问题要及时做调整

总体来说是让自己的身体有个恢复期，为持续训练留下余力。

<健身后的休息2>

健身达人

对健身的目标已经有了比较明确的认识，可自行调整自己的健身频率，对不同时期健身节奏做相应的调整。

建议：

增肌期间建议每周锻炼3-5次，给自己肌肉相应的恢复时间。

减脂期间每周最少锻炼三次，条件允许还可以多一些，锻炼的多，脂肪燃烧效果也更好。

如果是每天健身的人，也要多感受自己身体的状态，精力充沛的时候力量训练组可以安排多一些，如果感觉状态不好，也可以适当减少一些，适当一月休息几天是比较合适的，不要为了健身而健身，养成好的习惯比短期高强度健身效果更好。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接：健身训练为什么要严格控制组间休息时间？

健美VS健身 分清主次更有益

一、健美运动与健身运动的概念

人们对健美和健身运动的认识往往含混不清，有的人把“大肌肉”当成了“健美”的代名词;有的人则认为健身运动就是健美运动，与中年人划等号。其实，健美和健身运动是两个不同的概念，二者既有联系，又有区别。

(一)健身运动：是指一般健康人为增强体质而从事的体育锻炼。主要是发展和增强人体内脏器官的功能。特别是心血管系统和呼吸的功能，以及力量、耐力素质等，即以进行有氧代谢的锻炼为主。但由于参加者的年龄性别和健康状况不同，所采用的各种内容也不一样。如早晨的慢跑，还有老年人打太极等。

(二)健美运动：(BODY—BUILDING)是一项以徒手、哑铃、杠铃、壶铃及其它轻重或特制器材，采用各种动作方式和有效的方法，来锻炼身体、增长体力、发达肌肉、改善体型体态和陶冶情操的体育活动，它是举重运动的一个分支，也是一个独立的比赛项目。由于它的比赛是健、力、美的比赛，就称为健美比赛。

(三)健身训练：通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能水平，最终达到增强体质的目的。一般是把有氧训练和器械训练结合起来进行，有氧训练的运动量一般不少于器械训练。

器械训练以“轻重量、多组数和短间歇”的中等强度训练为主。“轻重量”：一般采用最大重量的20%----30%，最多不超过40%。“多组数”每个部位一般不少于3组，不超过5组。“多次数”：每组最少不低于15次。“短间歇”：一般为30---40秒，不超过60秒。

(四)健美训练：是以发达肌肉块和塑造肌肉线条为主。以无氧训练为主，辅以适当的有氧训练。无氧(器械)训练采用“大重量、少组数、少次数和适当间歇”的大强度训练。它有两层含意：

⑴健身健美。目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平。

⑵竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和充分和恢复，最大限度地发达全身各部位的肌肉，使体形健美，富有雕塑感，以夺取比赛的胜利。

二、两者的关系：

从两个概念来看，健身运动属于低层次、普及的性质，而健美运动属于高层次，提高的性质、具有专门性。健身运动是一个基础，健美运动的发展，提高了健身运动。

两者的目的都是为了增强人民的体质，一个侧重健康的身体，一个侧重健美的体格。因此，不论男女老幼，既要进行适宜锻炼，也应进行健美锻炼，使我们的身体既健康又健美。

减肥先减脂，减脂和减肥之间的差别

很多不清楚的人总会把减肥、减脂放在等同位置，以为自己的体重轻了就是脂肪减少的结果。但其实，减脂和减肥之间有着很大差别的。

单纯的减肥减掉的是体重，其中包括了脂肪和肌肉。而减脂指的是减少脂肪，降低体脂率。减脂会是更加健康的一种减肥方式。单纯减肥会减掉肌肉，而肌肉含量减少，人的基础代谢率就会下降，免疫力也会下降，瘦下来以后容易反弹，而且这种瘦并不是健康瘦。减脂的话，在减少脂肪含量同时保持肌肉的含量，或者增加肌肉的含量，瘦身反弹的速度要比单纯减肥慢得多。体型看起来也会更加有线条感。

那说了这么多，我们到底该怎样减脂呢?

运动是最好的减脂方式!

脂肪是人体内最重要的储能物质，所谓减脂，根据能量守恒定律，能量并没减少，而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。所以，运动是必要的。

哪些运动可以减脂呢?很多有氧运动都是可以减脂的，像游泳、慢跑、快走、跑走交替、拉伸运动、跳舞、泡半身浴、按摩等的有氧运动都是有效的减脂运动。

至于如何通过运动来减脂。一方面需要坚持有氧运动，另一方面需要结合力量训练。有氧运动主要消耗糖和脂肪来供能，有氧运动坚持一段时间后，身体会燃烧大量的脂肪，具有很好的减脂效果。但是，坚持有氧运动减脂的同时也会减掉小部分的肌肉。所以，需要通过力量训练来弥补有氧运动对肌肉的消耗。

力量训练能够很好地刺激肌肉，增强肌肉力量，并且通过破坏再生长的方式促进肌肉生长。不过这里说的肌肉生长作用在男性身上体现会比较明显，女性因为身体激素的原因，要生长肌肉并不容易。不过可以通过力量训练的方式来让身体更有肌肉线条感。

虽然运动减脂是关键，但是也要结合食物，少吃高油高糖的食物，多吃优质蛋白食物。最后身体好才是真的好，大家在减肥的时候也要时时注意自身的身体健康哦!不要急于求成，更不要用错误的方式方法来减肥!

你知道能量和热量的区别吗？

1、食物包装上的能量和我们说的热量是一个概念，常用的千焦(kj)以及大卡(kcal)都是能量(热量)单位，但是它们并不是等值的单位，1大卡=4.18千焦。正常情况下，1g水可以和1ml水的概念互换，其他，比如牛奶等不能完全这样互换。但在液体量较少的情况下，可以将g和ml等值换算，虽然有一定误差，但是在量较少时对热量影响不大。

2、人体每时每刻都在消耗能量，这些能量是由食物中的产热营养素提供的。食物中能产生热量的营养素有蛋白质、脂肪和碳水化合物。它们经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动。热能供给过多时，多余的热量就会变成脂肪贮存起来，时间久了，身体就胖起来了。食物能量是指体内整个消化过程中所利用的食物释放的能量，以维持体内的各种生命活动和对外做功。

3、能量是营养学的基础，是食物的第一营养属性。食物提供能量以维持人体的各种生命活动-如果没有能量，人类也就无法生存。各种不同形式的能都可以转化为热能，所以能量通常以热能的单位为基础单位，即以卡(calorie)为单位。1卡指1克的水升高1℃所吸收的热量。由于平均每人每天要消耗2000，000卡能量，这一数值太大，营养学上常以千卡作为食物能量单位，1kcal+1000cal。而目前在许多科学研究中，通常以焦耳(joule)为食物能量的单位。

4、热量是指所说的卡路里，例如碳水化合物。能量是一个比较大的范畴，其中包括所含的热量，但大部分不能及时的分解，认识储存在人的体内，比如脂肪和蛋白质，

5、食物中所含的热量与能量不是一个概念。热量是人体每时每刻都在消耗能量，这些能量是由食物中的产热营养素提供的。食物中能产生热量的营养素有蛋白质、脂肪和碳水化合物。它们经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动。食物能量是指体内整个消化过程中所利用的食物释放的能量，以维持体内的各种生命活动和对外做功。

重量训练选择:递增VS递减VS固定重量

重量训练选择:递增组原理VS递减组VS固定重量

递增原理

首先这递增组原理浅而意见的是，由轻加至重，是属于循序渐进的方式，是多数人所采用的方式，加上因为是渐加重量，所以较不容易受伤，经由轻至重，在过程中可以轻易达到肌肉充血、锻炼。

训练过程中可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，而渐渐加重，当状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大、对於多数刚入门的人而言是最好的训练方式。

递增原理的缺点

递增训练法的好处似乎很多，但最大的是在经过轻的训练至重，在前段训练过程已消耗太多力量，当作至最重（80％）增肌重量已经很难达到真正的80％甚至以上，许多人也曾说过：那我可以多做几组、或者多休息一下，应该影响不大才是！而实验结果是休息较长后仍可举起重量达MAX60％～70％左右，多做几组则完全不行！因为连举起来都显困难了，又怎能有效训练呢！

递减组

比较起来递减组原理则可以轻易达到训练的MAX重量80％强度，因为在体力完全的状况下直接进行大重量训练，体力、肌力上得以完全发挥，故强度可提高许多，由于强度提高故力量会进步的较快，但却是十分危险的训练方式，

递减组原理的缺点

许多人（对其危险性）不以为然，认为这种训练法没什么难的，但若你是使用1RM80％的重量在训练，而非以下，若你没有充分热身的话，相信你可以十分快速、明确的感觉到这种训练法的伤害，采用此训练法者热身在此显的格外重要，并非单纯的拉拉筋、伸展操，而是在你的训练器材上做1～2组的轻重量来热身，在确认肌肉收缩的状况、感觉后，立刻投入训练，在第一组80％的训练下，严格而精准的做完你的每个Rep（次数），应该会立刻感到强烈地肌肉肿胀充血感，在接下来逐渐减轻重量的训练下，一个肌群很容易被完整训练，尽管你采的组数十分少，效果一样明显。

固定重量

固定重量的训练许多人认为是固定次数、组数，实际上固定重量的有效练法是：重量固定在MAX重量70～80％，热身完後第一组尽你的力量做，不管几下8、10甚至12下都做，做完後休息一下再来，一样尽量的做，相信你可以发现後面的几组越做越少下，甚至只能做各5、6下就不行了！相信你现在发现了，固定重量对你的肌肉威胁性依然存在，不会因为不加或减重量就会轻松，因为这训练法的危险性较低，所以对刚入门、缺乏肌力、器材较少者有较大的帮助。

综合评估

1.递增适合：多数训练者、初学者、训练状况不稳定者

2.递减训练适合：有一定基础的训练者、训练时间不充足者

3.固定重量：器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者

经验谈：

在实验过程中，一般是递增的成长为最稳定，在同样的训练时间中递增比较合乎规律（因为循序渐进，量力而为）

但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练後总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用递减组，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为），有些没什么时间的人对递减也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果

然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用递减来感受一下高强度吧！

对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改采其他方式，这样进步会较快。

曾有人问我：我认为什么才是有效的训练？我的答案只有一个，就是强度！永远的强度！在这个与重量搏斗的世界中强度才是一切，因为你没有使用一定强度的训练，你只是拿着器材晃动而已，这样肌肉不会长出来，不管你采用何种训练法，对强度的要求是不会变的。唯有高强度的训练才能给你尺寸上的增长。既然要练，就要求自己达到属於自己的强度，收获应该离你不远。

健美是：循序渐进、挑战极限、自我突破，最后千锤百链方能成钢！

健身者和普通男人的手臂肌肉差别有多大?

经常坚持健身的人似乎都会非常在意自己的手臂肌肉，会互相和周围的健身者相互比较，毕竟如果说两个男人比胸肌，那个画面确实有点奇怪，而且手臂肌肉围度是否够大，直接影响着你所在健身房的排名。

那么普通人手臂肌肉的围度与健身者肌肉的围度，差异有多大?

肌肉围度的差距

“绅士”也算是“麒麟臂”的忠实爱好者，对于自己的手臂肌肉也是格外在意，现在的臂围能够勉强达到30多，因为皮下脂肪比较低，所以看起来会更粗大一些，虽然也想着在提升一个档次，但是无奈确实天赋有限，像“绅士”这样的臂围在很多健身健美大佬的眼里，可能就是个稍微大个点的猴，但是如果和普通的男性比，个人还是很有自信心的，曾经也和一些工地工人或者长期从事体力劳动的人比较过，虽然说手臂围度可能相差不大，但是从健身审美的角度来看，普通人的手臂肌肉确实比不上健身者的手臂肌肉。

双臂力量的差距

手臂粗壮的人不一定手臂力量就大，胖子的手臂看起来也挺粗壮的，但是力量上甚至比不上普通人，但是我们这里说的是手臂肌肉的围度，而不是手臂的围度，很多人总是觉得健身力量训练，练出来的肌肉是死肌肉，没有一点力量，这点其实只要你去健身训练了，就会知道，训练出来的“麒麟臂”，力量真的很大，就拿最简单的掰手腕来说，就“绅士”这种菜鸡，和很多不健身的男人扳手腕，都没输过，所以从力量上来说，健身者的手臂力量要强于普通男性的手臂力量。

当然，手臂肌肉虽然重要，但是健身的人也不要过于去注重手臂肌肉的训练，而忽视掉其他部位的肌肉训练，毕竟只有一对强壮的手臂，看上去也会比较奇怪。

你觉得健身肌肉男和工地打工的工人掰手腕，哪个能赢?

6个拉伸动作，从手到脚系统性的拉伸方式

健身从学会拉伸开始，先调节身体不那么“硬”，再根据自身情况有目的、有计划的进行健身，这样才更容易坚持、更容易出效果。

什么是拉伸?

拉伸可以让韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸是指，依靠肌肉收缩的量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

拉伸的好处：

一、拉伸可以舒展肌肉，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。

二、能够有效的缓解肌肉的压力，加速肌肉的恢复。

三、能够有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源ATP(三磷酸腺苷)代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。

有些健身的朋友认为，拉伸能够让小腿变细，让肌肉生长缓慢，每次锻炼完之后进行拉伸就不会造成肌肉腿。

其实这个说法是错误的，肌肉的生长跟拉伸并没有什么太大的关系，自身肌肉的生长本身就是固定的，运动中，肌肉发力会引起紧张收缩，锻炼之后的拉伸只是为了把肌肉拉伸回原来的样子，从而让肌肉有一个更快的恢复状态，拉伸确实可以再在一定程度上提高肌肉的延展性，改善自身的柔韧性，但是拉伸并不能改变肌肉的形状，从而也就不会让你的腿变的更加纤细。

6个拉伸动作，从手到脚系统性的拉伸方式

拉伸时每一个动作最好控制在1分钟以内，超出一分钟，所拉伸的部位就会产生一种麻麻的感觉，之所以会有这种感觉是因为血液循环不通畅导致的，时间长了还会造成轻微的肌肉撕裂。如果感觉拉伸力度不够的话，可以每个动作进行两次，每一次的力度要稍微减轻一点，这样的还可以增加结缔组织的柔韧性。

一、肱三头肌拉伸　

二、三角肌拉伸　

三、大腿前侧拉伸　

四、髂腰肌拉伸　

五、坐姿地面腘绳肌拉伸

六、臀部拉伸