握力的重要性——用握力监控你的疲劳状况！

握力的重要性用握力监控你的疲劳状况！

握力是运动中非常重要但也最常被忽虑的一部份。

让我们来看看握力跟我们的身体状况有什么关联呢？

在NSCA'sTSACREPORT有一篇文献提到了握力的重要性

目前已经有一些研究建议握力能够作为预测健康和身体功能的指标：

研究发现失眠造成内分泌功能差异和贺尔蒙（皮质醇、脑内啡）释放，并且会影响握力。

握力也跟免疫功能有关

许多研究也发现握力减弱跟营养状况不良、疲劳、整体身体功能有关。

握力能够预测中老年人的死亡率。

由于中枢神经系统（CNS）的恢复通常比肌肉恢复还要慢5-6倍的时间。而睡眠的品质和内分泌功能（尤其是皮质醇）会影响中枢神经系统（CNS），当谈到身体压力（例如过度训练），因为中枢神经系统（CNS）的功能包括执行运动动作模式和动作控制，所以当中枢神经疲劳时受伤的风险也会增加。

身为一个教练必须要能够了解运动员的生理和心理状况，可以在当运动员由于恢复不完全而疲劳时，调整当天训练课表。一个规划完善的周期课表有适当的休息和恢复是非常重要的，这能够帮助运动员有最高的训练品质。

因此研究建议握力能够作为一种简单的指标提供回馈运动员今天是否预备好能够执行高强度的训练，并了他的解疲劳程度。握力加上一些其他的资讯就能够提供资料去了解去参与训练前健康的潜在风险。

而握力的测量使用的握力计有弹簧式、气压式和油压式的，不管使用哪种只要在测量时保持相同且统一的测量方式和流程就能够提供准确的预测。

这是文献中在消防员训练学院中前十周的握力趋势图

在图中可以发现每位消防员的握力都成一致的波动图形，在前一天训练强度较高、较疲劳时，隔天的握力就呈现一致的下降。这样的资料就可以用来帮助监控疲劳程度和恢复情况。

因此我们可以藉由每次训练前测量并记录握力数值，建立个人资料库来长期监控了解疲劳状况。

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握力训练:10个方法提升你的握力

对于很多运动项目握力都是非常重要的！但在训练上，握力训练却往往是常被忽略。

具体要怎样提升握力呢？这里有10个方法

1.举起重物，像是硬拉

硬拉是我个人最爱的动作之一，强化了身体的后侧，上背、下背、臀部及大腿后侧。而握力通常是最弱的环节。许多人使用助力带就是因为这个原因，予许你拉起更高的重量。

而助力带有益于健力选手，然而我并建议使用助力带。拉起杠铃会给予手掌及前臂独一无二的压力，强迫身体去适应并且变的更强。适用于任何类型的竞技运动员。

2.攀

攀岩好手具有强大的握力及手指力量。他们的运动需要它，并且以各种不同的方式来挑战他们的握力。而我们的运动员也使用很多的爬绳训练。爬绳使用到与攀岩相似的肌肉，但以不同的方式。

可以使用1.5寸及2寸的绳子，较粗的绳子用来发展握住手腕、前臂、脚踝等的力量是很好的方式。如果你有绳子，经常使用它，这是老派而简单的方式，但产生巨大的效果。

3.拉

每个拉的动作都是从握开始，所以基本上每个划船、引体向上或手有负荷的情况下，都会训练到握力。为了把握力提到最高，我们使用各种不同的握把来挑战手掌、手指及前臂。我们最喜欢的器材包括FatGripz、RollingThunder、GiGrips、EagleClaws及钢管。只要改变一下握把，一个简单的引体向上就可以变的很困难了。

4.提

在世界最强壮的男人竞赛中，农夫行走是最常见的动作。双手拿起巨大的重量然后看你能走多远。这个简单的动作，却非常赞，很多运动员几乎都进行这项训练。它不仅能建构手的力量，同时挑战姿势肌群、髋关节、核心及腿部。你可以，双手提物、单手提物、提着倒着壶铃等。

想法很简单，拿尽可能重的负荷，维持姿势，走一段距离或是时间。有时候，拿重物走短距离，而有时候，拿较轻的重量，走较长的时间

5.握

握力器这是非常普遍而老派的器材。是不错的选择

6.捏

握力涉及很多拇指的力量，在原本的训练中增加不同的变化。我们通常是使用二个杠片(光滑面朝外)然后抓住它。先以5磅或10磅的杠片开始，捏在一起，不要让他们滑掉。一旦你习惯了，可以开始增加重量。

7.抓

我们藉由抓哑铃来测试我们的抓力，抓住然后举起。

8.扭

把你的手掌握扳手来使用，扭动负荷。将哑铃的一端放到米桶(使在复健及恢复用的)，然后抓住它前行来回的扭转，就像是尝试要转紧瓶盖一样。而你可以使用不同大小的哑铃试试。

9.抓住并拖行

较重的阻力意味着拖行的时间较短或较短，较轻的阻力拖行的时间及距离会较长。你可以拖着往前走、侧走、倒退走，去模仿你在比赛时的情况。有些日子我们会双手抓，有些日子会单手抓。保持身体挺直，强迫你核心工作。

10.手握伸展的力量

我们的手指大部份的时间都处于抓、弯、握等状况。这些动作全都挑战手掌屈曲的肌肉，但为了维持手掌的健康，训练反相的肌肉群(伸展肌)也是相当重要的。你可以先使用厚的橡皮筋开始。尽可能让你的手指往外把橡皮筋撑开。做20~30次，你可能会感到你的手指或是前臂在燃烧。我们天天都做。想增加强度，可以试试换成手环。

怎么练握力?增强握力的方法!

不可忽视sz的力量！为什么应该训练握力，而又该如何进行呢？

握力可能是运动发展区块中最为重要的环节之一，但也最常被忽视。

我们知道：握力对于任何运动员都是很关键的

对於我们的上肢与下肢训练来说，我们的手掌是最後一道的防线。如果你在进行硬拉，但因为握力不足无法维持握住一个重的杠铃时，会使得你的脚无法受到更高强度的训练。因为手是一个无力的环节

所以：增加握力在重训室里非常重要，

我们如何训练握力呢？选择一些动作来改善握力，并且分成不同的分类及变化式。一起来看看这些动作

1.捏杠片：用手指捏住沉重的杠铃片

2.农夫行走

3.在平常的练习动作中，把握的地方加粗加厚

4.前臂的训练：卷起重物

最后：改善握力的最佳选择是循序渐进的的举起愈来愈重的的重量。

当你握住杠铃或哑铃来进行弓步、卧推、划船及二头肌弯举等动作时，手腕及前臂上的屈肌与伸肌就会被训练到。

另一个好处是，当你愈紧握哑铃或杠铃时，你有助徵招周围的肌肉群，这就是所谓的放射定律。放射是指当一个肌肉强烈收缩用力时，相邻肌肉共同参与的能力。

如果你握拳并且挤压的够紧的话，你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头与三头肌。

你握的愈努力，就愈多肌肉参与其中；你使用的肌肉愈多，你的肌肉就愈强壮；你肌肉愈强壮，你就能举重更多的重量；这个循环会持续下去。

举个例子，我最爱的动作之一：硬拉

硬拉是你可以负荷最重负荷的动作之一。硬拉需要超强的握力和前臂肌肉力量，硬拉会迫使你要握的更紧，循序渐进的进行，会让你的握力会愈来愈强壮。

何时使用握力训练？

可以选择以上的变化动作到原有的训练中。

我们一般在的重量训练的尾声，开始使用大部份的握力训练动作。在训练的尾声进行农夫行走可以做为一个很好的结束动作，同时可以提供你的心跳率。

如果提升握力是当务之急的话，那我们一开始就会进行握力的训练，或是整个训练都把重心放在握力上。

组间休息的重要性

健美训练中的间歇，是指两组之间和两天训练之间的歇息。它是训练中必不可少的环节，忽视或运用不当，不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高，而且会发生伤害事故，甚至劳而无功，得到相反的结果。

间歇分组间间歇和日间间歇两种

组间间歇时间的长短与训练水平成反比，初学者的间歇时间稍长，约一分钟;老幼者可间歇近两分钟;训练有素者只间歇三、四十秒钟。

日间间歇一般指隔日间歇，即训练一天休息一天;或者轮流对不同部位进行连日训练，如第一天练上肢与腹部(下肢与背部休息)，第二天练下肢与背部(上肢与腹部休息);大重量和大强度训练，间歇两天，以保证完全恢复。间歇，要求有规律的休息，以达到完全恢复和超量恢复的目的。不能想练就练，想歇就歇。

组间间歇的方法

静定温习法：每组练习后在安静下来休息的同时，脑子里回顾温习所做动作的要领与练习情况，为改进动作练习做好准备。这种间歇的特点是外静内动，以脑力调剂体力。这是最基本的间歇方法。

按摩放松法：在静定温习的同时，做被动或主动按摩，以消除肌紧张，减轻疲劳。这种间歇的特点是按摩放松与意识放松相结合。

轻快度过法：在间歇时间跳跳轻快的舞蹈或做游戏，以作积极性休息。特点是轻松愉快，身心都得到调节。此法既能增添训练情趣，又能熟练表演的舞姿，故女子宜多用。

加量减肥法：皮下脂肪厚、肌肉线条不够清晰者，间歇时可进行慢跑、跳绳等活动，以消耗热能，有利去脂减肥。此法的特点是能调节训练强度，达到减肥目的。

为什么要间歇呢?

我们知道，健美训练主要是做负重的阻力运动，要消耗大量的能量物质，特别是醣类和蛋白质。一般说，蛋白质、醣类等需要一天或更多时间才能恢复完全。

我们提倡隔日训练，保障有一天的间歇，就是为了保证蛋白质等的恢复和补充。组间间歇主要是促进可以直接供给能量的物质──三磷酸腺甘的恢复，并偿还氧债，以缓解疲劳。但组间间歇中的消耗运作仍然占了优势，随著消耗的增多和疲劳的累积，主要训练的肌肉便出现充血、发胀、变硬和升温等‘征兆’，这就表示可以更换主练肌和训练动作了。可见，间歇非但必不可少，而且要歇得适时。

日间间歇的主要方式是休息与睡眠。透过休息和睡眠，一方面可加速分解、排泄体内因训练而积累的酸性废物;另一方面，通过生理和生物化学作用，加强造血功能，促进蛋白质的合成，使肌纤维增粗，肌肉的结缔组织增生，肌肉中的毛细血管和淋巴腺等繁衍，从而使肌肉丰满结实起来。假如只顾训练不顾间歇，那身体就只有消耗，无法积累，结果便是越练越瘦，伤病缠身。

以上四法既可单独使用，又可综合利用，以求最佳效能。

日间间歇的方法

静定安神法：训练结束后心安神宁地休息的一种间歇方法。此法符合‘动静养息’的健身要求，是日间间歇较普遍应用的方式。健美运动员每天应在工作、劳动、学习之余，找时间安静地抬高腿静坐或仰卧休息两三次，每次一刻钟左右，以利更多的血液流注肌肉，促进肌肉生长。

营养补充法：间歇中，及时、全面地补充营养物质，特别是蛋白质和必需氨基酸，以适应身体恢复与肌肉增长的需要。

生活调节法：在生活节奏、劳动方式、卫生保健等方面进行合理安排和调节，以扩大训练效果。

睡眠恢复法：使身心全面恢复的一种间歇方法。熟睡时体内基础代谢降到最低点，同化合成作用占优势，能大大加快体能恢复的速度。同时，肌肉完全放松，肌电位下降到零线，有利于生长激素、肾上腺素等的分泌，可促进肌肉生长。要想肌肉发达得快，训练(特别是超常量训练)后必须加强睡眠。训练量越大，越要注意提高睡眠的数量与质量。

总之，间歇是一门学问。它和训练有著相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。

营养对于健身的重要性

美国著名健美教练文斯认为健美训练85％与饮食营养有关。光练不吃和光吃不练都不可取。科学训练既讲超负荷、高密度的训练，又要讲营养和恢复以获得超补偿。

我们认为饮食营养非常重要，因为只有合理的营养，才能促进肌肉的生长和发育，一半靠练，一半靠吃。

（一）健美健身训练者应注意平衡膳食

食谱中的营养成份有6大类，即：

1．蛋白质。

2．碳水化合物。

3．脂肪。

4．维生素。

5．矿物质（无机盐）。

6．水。

前三类是可产生能量的，因而是非常重要的。

对于健美运动员来说，更要注意摄入较多的蛋白质，因为蛋白质是肌肉以及人体中一些主要物质，如血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、酶和抗体的主要构成成分。但摄入过多也会加重肝和肾的负担。在锻炼日为了快速促进肌肉生长和发育应多吃含蛋白质高的食物，吃容易消化吸收、生物价高的食物（下表）。

食物生物价表

健美运动员的平衡膳食中应包含以下5组内容：

第1组：肉、禽、鱼类。

第2组：蛋、牛奶、乳制品。

第3组：谷类食品（米饭、面包、麦片）。

第4组：蔬菜、水果、豆科植物、坚果。

第5组：脂肪类（食油、黄油等）。

（二）长体重应该这样吃

美国肯特州立大学运动生理学教授彼得莱蒙说：人体蛋白质的基本材料是氨基酸。想增大肌肉块，必须摄入一定数量的氨基酸。莱蒙教授认为由于方法学上的错误，大多数科学研究倾向于低估人体为保持氮平衡而需要蛋白质的数量，他的实验证实：让健美运动员在6个月内，按每kg体重、每日摄取3．5g蛋白质比例进食，结果在肌肉块及体力的增长方面胜过每日每kg体重摄入2g蛋白质的对照组的健美运动员。而每kg体重日摄1克是推荐的饮食量，可见其差距有多大。

要想长体重、长肌肉块必须多吃蛋白质含量高的食品（下表）。

食品中蛋白质含量对照表

要想长体重必须多餐，一天吃6餐，每隔3小时吃一餐。

要想长体重必须多吃熟精肉、熟菜和洗净的生蔬菜。

要想长体重必须尽量保持安静，减少能量消耗。

要想长体重应在吃后平躺，或抬高双腿，使全身1／3的血液集中在胃肠部。

要想长体重、长肌肉块还必须禁止吸烟。因为吸烟会使血糖增高，破坏食欲。另外，经常吸烟会使毛细血管萎缩，妨碍肌肉生长。

（三）使肌肉线条分明的饮食

健美比赛既要有肌肉块的大小即围度，又要看肌肉线条的清晰度和肌肉块分离程度。那些优秀健美运动员的肌肉线条是会放射出耀眼光芒的：胸部从胸骨柄向肩峰放射，三角肌前、中、后三束放射光芒，肱二头肌的两个头开始分离，股四头肌清晰可见三个头，臀部变圆翘至方块，小腿三头肌收缩成一小山包，而肱三头肌已清晰可见人字形等等，全身血管突出、肌肉线条分明，体现了健力美。要想获得如此的效果，除了训练外还应注意饮食。

1．在食谱中取消所有碳水化合物类食物，以鱼、蛋、肉为主。但4～5天后要吃一餐以各种碳水化合物为主的食物，如面糊、土豆等，不然肌肉将消退、力量会减弱。

2．取消膳食中油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。

（四）大强度训练神经疲劳后的饮食

健美训练和举重训练一样要不断增加所举的重量（即强度），这样才能提高神经的强度、增加力量、增大肌肉块，大强度训练就要举最高重量，甚至极限重量。据研究，90％以上强度主要提高神经强度，因此神经肌肉很易疲劳，为消除神经疲劳，除了要作专门的恢复训练，如作放松练习、听轻音乐、跳舞外，就是要注意饮食。

1．多吃高蛋白食物（含高磷食物）。

2．多吃乳制品（酸奶、奶酪等）。

3．多吃新鲜蔬菜。

4．多吃新鲜水果，如桔子等。

对于健身来说，及时补充蛋白质非常重要，所以除了平时的饮食之外，训练强度大的朋友可以搭配增肌粉来服用，以取得更好的增肌效果。这里为大家推荐一款著名运动营养品牌肌肉科技的增肌粉。

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前臂的重要性及锻炼方法

为什么要训练前臂，因为前臂好像没有什么肌肉，就算练得前臂充满肌肉线条，也吸引不到别人的注意。这可是一个非常好的问题，其实前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全，我们研究一下吧!

1. 增强握力

握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练，例如下拉、推举，因此，如果想以上的训练做得好，就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带，这将会大大削弱握力的发展。

拉力手带

因此，要训练前臂，初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉力的训练动作，以免过份依赖拉力带等佩件。另外，还有一些用品及动作可以加强握力：上肢肌群锻炼

A. 使用手腕棍/握力器

手腕棍

握力器

B. 负重行走 做这个训练时，应该是手指先累!(每次行20秒，4组)

C. 手指弯举

2. 增强腕关节稳定性

前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸，4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨，所以能够好好地保护腕关节，并提供稳定作用。

腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要，如卧推和推举就需要强壮的手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量，否则有机会导致腕关节受伤，严重阻碍训练进度。

腕关节的训练非常简单：

A. 反握腕弯举

B. 正握腕弯举

训练建议

大家可以一星期训练前臂一至两次，安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作，每个动作4 组 8-12 次。

运动对高血压的重要性

有句话说：“年轻时，用健康换取金钱，年老时，用运动换取健康。”运动除了可以促进血液循环，降低胆固醇的生成外，并能增强肌肉、骨骼与关节僵硬的发生。

运动能增加食欲，促进肠胃蠕动、预防便秘、改善睡眠。有持续运动的习惯：最好是做到有氧运动，才会有帮助。有氧运动同减肥一样可以降低血压，如散步、慢跑、太极拳、骑自行车和游泳都是有氧运动。

1、进行运动的注意事项：

① 勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量。

② 注意周围环境气候：夏天：避免中午艳阳高照的时间;冬天：要注意保暖，防中风。

③ 穿着舒适吸汗的衣服：选棉质衣料，运动鞋等是必要的。

④ 选择安全场所：如公园、学校，勿在巷道、马路边。

⑤ 进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后2小时。

2、运动的禁忌

① 生病或不舒服时应停止运动。

② 饥饿时或饭后一小时不宜做运动。

③ 运动中不可立即停止，要遵守运动程序的步骤。

④ 运动中有任何不适现象，应即停止。

高血压疾病对人们的健康和日常生活都会产生着很大的影响，因此提醒患者朋友们应该认识到疾病的危害性，在生活中养成一个良好的饮食习惯。

小腿肌肉的重要性！【知识讲堂】

小腿肌肉的重要性！【知识讲堂】

尽管小腿是如此重要，但我可以说小腿仍然是很多训练者最习惯性忽视的部位。因为如果要说一个人身上哪处小肌肉值得更多关注，那毫无疑问将是小腿。强壮小腿对于提高运动能力至关重要。没有足够的小腿和脚部力量，任何人都跑不快、跳不高，缺乏爆发力。

全身力量的发力中心在腰臀，但必须要依靠双脚才能将这些力量传递到身体各处。去看看任何一场大力士比赛，你会发现那些大力士都拥有壮硕的小腿。强壮的小腿非常有用。汽车没油之后只能依靠手推汽车上坡的时候，你就能充分感受到小腿肌肉的酸痛了。

如今美国成百上万的人都饱受踝关节和脚部伤痛的折磨包括突发伤害和慢性疼痛因为他们的小腿和双脚太弱了。对于健美者来说，小腿也非常关键。在健美赛场上，身体的每一个部位在各种不同标准姿势之下都有其评分系统，而小腿几乎在所有姿势之下都会呈现给评委。在阿诺德·施瓦辛格的传记《阿诺德：一个健美运动员的训练经过》中，施瓦辛格强调过小腿的重要性，小腿将给人下半身的整体印象。

他指出，如果一个家伙大腿粗壮而小腿纤细，那么大多数人只会觉得难看；而小腿硕大、大腿苗条的腿部，反而能给人更加深刻的印象。没错，由于几何形状差异，小腿又处于腿部末端，粗大的小腿会给人以整条腿部都肌肉发达的错觉，同时也更符合美学观点。因此无论是纯粹想提高身体素质，还是为了健康和美，对小腿进行专门训练都将带来极大益处。

健身知识：训练量的重要性！

训练量的重要性

健身条漫长的路！是个量变到质变的过程！想要达到理想的目标只有一步步脚踏实地的不断的去累计，去坚持！

有了足够的量！才会有蜕变的希望！

今天就来谈谈训练量的重要性！

训练量（volume）

如题，训练量相当的重要，想要高的训练量要不提高训练频率(frequency)，要不提高训练强度(intensity)。

如果想要把深蹲的一日(或一周)的训练量提高，除了提高深蹲这项动作的强度(重量/次数等)，也可以借由深蹲的变化式(像前蹲举)去提高训练量。

增加训练量有什么好处？

1.增加你的最大肌力(maximalstrength)。

2.熟练动作的技巧。（熟能生巧）

3.提高神经系统的适应能力(neuralabilities)。

但如果你只这样做来提升训练量，可能会忽略肌力长期发展的成果！

关键：在辅助训练时增加肌肥大训练！

我们都知道肌肥大最好的训练方法是透过一组6~12下(60~75%1RM)，这可以让你的肌肉长大，长大之后，你就可以用这些肌肉去产生更大的力量，同样地，再一次熟练动作技巧，再提高神经系统的适应能力。

不过一旦你训练久了，肌肉力量成长的速度一定会越来越少，如何应用在不同周期的计划里，以避免疲劳将是重点。

因此，你必须每一个周期计划里，每过三周，就要考虑更改训练剂量(肌肥大/肌力/最大肌力等)，不是说一定要换，当你发现你的训练停滞不前时，就该思考这件事。

很多运动员或他们的教练会害怕高训练量影响专项训练，实际上一点也不会，更准确的说，太低的训练量无法对肌肉产生影响，过高的训练量才会使运动员疲乏，如何安排适当的运动处方是教练本身应有的能力

健身技巧：慢动作的重要性！

慢而顺的动作，改善本体感觉、动作控制及威胁

健身中在学习动作时，教练们会不断提醒动作尽量慢，不要靠冲量、加速度等来学习动作，为什么呢？

*慢而顺的动作（Slowgentlemovement）

对于改变本体感觉、动作控制及动作相关的威胁时，慢而顺的动作方式是非常有效的工具。

以下有几原因：

1.若想要专注于进行动作，慢动作是必要的；在以快速度来进行动作时，身体还没注意任何细节时，动作就已经结束了。

2.在动作过程中，慢动作增加大脑对于身体位置知觉讯息的处理时间。若想要制作一张精细的城市地图，需要慢速的在街道巷弄间进行驾驶，边行边观察。若开的很快，地图上可能只出现高速道路的位置。

健身训练动作也是一样，在进行动作时，身体想要察觉关节与角度的相关位置，动作速度越慢，获得到的资讯就越多。

3.比起分辨100与101斤压力之间的差别，分辨1斤及2斤来的更为容易。从动作来看，动作进行的越慢而顺，就更容易清楚在进行动作中是否使用过多的努力或张力。

4.慢动作优先徵招较少肌肉纤维的运动单位，这样的运动单位拥有更好的力量控制。快而有力的动作（快缩主动肌群），徵招较大的运动单位，其精准度较差；而对于改善姿势控制（慢缩姿势肌群），慢动作是很有效的方式。

5.若快速的进行动作，您的动作行为将会被限制在"前馈（feedforward）动作，也就是充分练习或是习惯性的动作。若想要以新奇或不熟练的方式来进行动作，慢动作是必要的。

6.慢动作减少与动作有关的威胁，因为它将机械力降到最低。因此，在有计划循序渐进安全地安排动作难度时，慢动作是个重要的工具，这予许您探索及尝试过去因身体察觉不安全而忽略的动作。

健身中营养补充的重要性

在健身运动中，我们认为饮食营养非常重要，因为只有合理的营养，才能促进肌肉的生长和发育，下面让我们一起看看健身中营养补充的重要性。

美国著名健美教练文斯认为健美训练85%与饮食营养有关。光练不吃和光吃不练都不可取。科学训练既讲超负荷、高密度的训练，又要讲营养和恢复以获得超补偿。

(一)健美健身训练者应注意平衡膳食

食谱中的营养成份有6大类，即：

1.蛋白质。

2.碳水化合物。

3.脂肪。

4.维生素。

5.矿物质(无机盐)。

6.水。

前三类是可产生能量的，因而是非常重要的。

对于健美运动员来说，更要注意摄入较多的蛋白质，因为蛋白质是肌肉以及人体中一些主要物质，如血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、酶和抗体的主要构成成分。但摄入过多也会加重肝和肾的负担。在锻炼日为了快速促进肌肉生长和发育应多吃含蛋白质高的食物，吃容易消化吸收、生物价高的食物(下表)。

食物生物价表

健美运动员的平衡膳食中应包含以下5组内容：

第1组：肉、禽、鱼类。

第2组：蛋、牛奶、乳制品。

第3组：谷类食品(米饭、面包、麦片)。

第4组：蔬菜、水果、豆科植物、坚果。

第5组：脂肪类(食油、黄油等)。

(二)长体重应该这样吃

美国肯特州立大学运动生理学教授彼得·莱蒙说：“人体蛋白质的基本材料是氨基酸。想增大肌肉块，必须摄入一定数量的氨基酸。”莱蒙教授认为由于方法学上的错误，大多数科学研究倾向于低估人体为保持氮平衡而需要蛋白质的数量，他的实验证实：让健美运动员在6个月内，按每kg体重、每日摄取3.5g蛋白质比例进食，结果在肌肉块及体力的增长方面胜过每日每kg体重摄入2g蛋白质的对照组的健美运动员。而每kg体重日摄1克是推荐的饮食量，可见其差距有多大。

要想长体重、长肌肉块必须多吃蛋白质含量高的食品(下表)。

食品中蛋白质含量对照表

要想长体重必须多餐，一天吃6餐，每隔3小时吃一餐。

要想长体重必须多吃熟精肉、熟菜和洗净的生蔬菜。

要想长体重必须尽量保持安静，减少能量消耗。

要想长体重应在吃后平躺，或抬高双腿，使全身1/3的血液集中在胃肠部。

要想长体重、长肌肉块还必须禁止吸烟。因为吸烟会使血糖增高，破坏食欲。另外，经常吸烟会使毛细血管萎缩，妨碍肌肉生长。

(三)使肌肉线条分明的饮食

健美比赛既要有肌肉块的大小即围度，又要看肌肉线条的清晰度和肌肉块分离程度。那些优秀健美运动员的肌肉线条是会放射出耀眼光芒的：胸部从胸骨柄向肩峰放射，三角肌前、中、后三束放射光芒，肱二头肌的两个头开始分离，股四头肌清晰可见三个头，臀部变圆翘至方块，小腿三头肌收缩成一小山包，而肱三头肌已清晰可见“人”字形等等，全身血管突出、肌肉线条分明，体现了健力美。要想获得如此的效果，除了训练外还应注意饮食。

1.在食谱中取消所有碳水化合物类食物，以鱼、蛋、肉为主。但4～5天后要吃一餐以各种碳水化合物为主的食物，如面糊、土豆等，不然肌肉将消退、力量会减弱。

2.取消膳食中油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。

(四)大强度训练神经疲劳后的饮食

健美训练和举重训练一样要不断增加所举的重量(即强度)，这样才能提高神经的强度、增加力量、增大肌肉块，大强度训练就要举最高重量，甚至极限重量。据研究，90%以上强度主要提高神经强度，因此神经肌肉很易疲劳，为消除神经疲劳，除了要作专门的恢复训练，如作放松练习、听轻音乐、跳舞外，就是要注意饮食。

1.多吃高蛋白食物(含高磷食物)。

2.多吃乳制品(酸奶、奶酪等)。

3.多吃新鲜蔬菜。

4.多吃新鲜水果，如桔子等。

肌肉对于减肥人群的重要性！

肌肉对于减肥人群的重要性！

消耗的热量=基础代谢+行为代谢。

人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等；而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收等，这些都要消耗热量。

基础代谢是：只要你活着，哪怕一天睡觉24小时，行为代谢为0，但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。

肌肉和代谢有什么关系？

你的肌肉真的很宝贵

我们能量消耗的一个主要方向就是来自于肌肉的耗能！我们生活中任何活动都需要肌肉的支持，肌肉有需要能量的提供才能运作。肌肉多。运动的多，消耗的能量就越多。

比如：行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。

不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。

在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。

所以我们说：肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。

若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭）；即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？

健身后肌肉拉伸的重要性

健身后为什么要拉伸呢?拉伸又有那些好处呢?

第一、拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来。

第二、拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。

第三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。

第四、拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。

第五、拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。

第六、拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度

第七、拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。

第八、拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。

第九、拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备。