学习有关攀岩下坠的相关知识

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领攀者

假如你一直攀爬，一定会有下跌的时候；实际上，假如你都没有下跌，表示你可能没有尝试你的极限。基本上下跌有两种型式：

1、你知道要发生的，即使是很短的时间2、你不知道会发生的，像是把手点断掉或是没什么明显的原因突然掉落

第一种让你有一点时间来准备坠落，甚至有时可以推离攀石墙，通知你的保护者收紧绳。这样你可以调整自己的方位让手空出，用脚推向攀石墙接受绳子拉紧时的冲力。

突然来的下跌比较危险，因为当你意识到时身体已经坠落了（就是惊讶的部份），跟本来不及反应。下跌时会摆荡而撞到不会动的东西，或者突然的冲力可能猛烈的把你拉向攀石墙。以下是领攀者下跌时注意的事项：

1、时时刻刻让主绳在最佳状态并且相信你的防护者2、保持下跌姿势下坠，以防头向下坠3、注意主绳延伸度，避免长距离下跌4、避免突出的石角5、在横攀时应留意钟摆效应﹝Pendulum﹞6、下跌时用手脚保护身体，避免身体撞及墙身，在必要时用手握住绳，保持身体平衡7、下跌时用脚略为发力使身体离开墙身，在再度碰及墙身时保护身体，以免身体撞向墙上8、小心你的手脚不要受伤9、有预期的下跌会让你知道最好怎么做

防护者

1、先要注意自己的安全，才能发挥防护目的2、注视攀爬者的一举一动3、防护手法必须正确，攀爬者下跌时立即制止4、制动手绝对不可离开攀石绳；避免烧手5、将制动手放于大腿后侧；甚至加导向手紧捉制动绳6、攀爬者体重大过防护者，防护者用脚撑墙避免撞伤

冲击力

当攀爬者跌下时，能量会被确保系统和特别被绳索吸收。如果绳索能有效地吸收能量，攀爬者所承受的冲击力会大大减少。攀爬者在跌下至停止时，所产生持续不变的力，称为‘冲击力’。它的数值取决于‘坠落率／下跌率’，攀爬者的重量和下跌时绳索吸收能量的能力。

坠落率

坠落率决定下跌的严重性：坠落率是将放出绳索的长度除以下跌距离计算出来的比率，数值在0至2之间。坠落率愈大，下跌的严重性愈大。所以下跌的严重性不在于下跌的距离，因为放出的绳索较长时，它就可延展较多一些去承受下跌的冲击力。

规格的要求

使用单绳时，规格要求一个80千克的物件在第一次坠落率等于2的下跌时，所产生的冲击力不可大于1200千克重，而相对一个55千克的物件，产生的冲击力就不可大于800千克重。

冲击力

它是一个因下跌而产生及传送到攀爬者的力，同时它会沿着绳索传送到固定点，快扣和保护者身上。绳索的保护能力就是去吸收下跌的能量去减低冲击力，所以选择合适的绳索是非常重要的。一条绳索的质量全取决于它在下跌时所产生的冲击力及在多次下跌后是否能继续保持它的这个特点。

最大冲击力

基于国际攀山联盟﹝UIAA﹞规格所定，在坠落率等于2的第一次下跌时所产生的冲击力就是最大冲击力，它也是标明一条绳索的基本特性。

冲击力的改变过程

在连续的下跌时，绳索的动力性能会不断减少，而产生的冲击力会同时增加。如一条新的绳索在第一次下跌时所产生的冲击力很接近上限时，它的寿命也不会太长。

防护者的责任及态度

虽然有一个十分安全的制动器，但安全程度也只有百份之五十，另外百份之五十是在防护者身上。因为没有防护者把绳索制动，攀爬者仍会下坠到底；另一种情形是防护者不能及时将攀石绳制动，到要制动时，因绳索被随落者的下随力带动加速，防护者如用手捉绳索的话。他的手会被磨擦而烧伤，因烧伤而产生痛楚，因痛楚当然会放手，因这一连串的关系，随落者的生命已凉了九成，所以防护者在作防护时，一定要打醒十二分精神，随时留意攀爬者的动向，如攀爬者遇到困难时，更加要加倍留意，攀爬者的生命是控制在防护者手中。所以作为一个防护者，在任何时间都不能松懈。

以下是防护者应有的责任及态度：

攀爬

1、确保攀爬者及自己身体状况能够应付是次活动2、确保攀石线道范围没有杂物防碍作防护3、检查所有攀石器材4、正确及熟练使用防护器材5、确保攀爬者之安全带已‘反穿’及正确打‘反穿8字结’6、确保自己的安全带已‘反穿’及连接防护器之有锁钢扣已‘上锁’7、确保主绳于导向边；制动绳于制动边8、确保主绳与制动绳没有交缠

攀爬中

1、留要攀爬者的动向2、相方要保持沟通3、不可与其他人闲谈甚至倾手提电话4、防护者应常注意攀石绳是否太松，如太松会失去防护作用5、制动手要紧持攀石绳直至攀爬者下降到地安全为止6、防护位置要适当，不可离开墙身太远

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健身知识：4个与肌肉生长相关的激素

4个与肌肉生长相关的激素

训练就像是一场战争，你必须对抗外来的重量、忽视眼前几十公里的路程、忘记心底那个想放弃的声音，才能突破身体原有的能力，得到理想中的身材或适应。

外部在打仗，我们的身体内部也不得闲！能量的供应、代谢废物的排除，神经系统的调节等，就像是兵工厂的生产线，时时刻刻在运作。

乍听之下，这些机转好像都很复杂（事实上是超复杂），可是目标却是一致的，那就是要平衡运动所带来的生理改变，维持生理稳定、不受外在的刺激影响。

工厂想要稳定的输出兵源，通常会需要监工长期的协助。监工不仅要能察觉环境的改变，还要能马上做出反应，避免身体的恒定遭破坏。而扮演这个重要角色的正是激素。

经由血液运送至特定细胞与器官，激素甚至几乎作用于身体每个系统。除了参与许多生理反应外，更与肌肉生长有密不可分的关系。虽然它的反应没有神经系统来的神速，但影响力巨大，能配合人体功能改变进而随时做出调整！

不过，因为人体有很多激素在协助调控，影响范围相对广泛，所以我们只简单挑几个与运动训练相关的激素做介绍，帮助大家概略了解肌肉与激素的关系。

生长激素HGH

从脑下腺前叶所分泌，生长激素对发育生长相当重要，不仅是促进全身组织生长的帮手；在接受阻力训练后，还能提高肌肉中蛋白质的合成（让肌肉生长或肥大），并借由酵素刺激脂肪分解，增进脂肪作为能量来源的机会。

此外，重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时，生长激素会快速增加（浓度上升），以利身体组织的生长。所以，为了让生长激素正常释放，训练后的休息及充足睡眠也变得相对重要！

睾固酮Testosterone

能与肌肉本身进行交互作用，睾固酮对肌肉的成长，有着相当多的正面效果。例如促进生长激素反应、影响肌肉蛋白质的合成，还是维持肌肉强度及品质、提神及提升体能等皆是。

研究指出，重量训练（尤其是大肌群的训练动作）、高强度的运动、休息间隔少等情况，均能刺激睾固酮的分泌。这也就是为什么我们会鼓励大家多做硬拉、深蹲等这些大肌群的动作，直接刺激睾固酮（及IGF-1）分泌，帮助肌肉成长。

不过，由于男女分泌的量有差异，女性身体具有的睾固酮少于男性数十倍，女生在肌肉生长的条件会比较弱势一点，所以女孩们其实不用太担心做重量训练后会变成大只佬，那实在太难啦！

皮质醇Cortisol

来自肾上腺，皮质醇是应付压力的要角，又被称为压力激素。在面对压力时，会被释放出来，抑制蛋白质合成，并且会分解肌肉中的肝糖，让肌肉崩解。

因此，想要避免皮质醇浓度过高（导致肌肉分解），一定要积极处理压力过大、过量训练的情形，别让身体累坏了！无论是休息、睡眠还是饮食，各方面都要维持均衡才是。

胰岛素insulin

当我们进食后血糖会升高，胰脏会释放出胰岛素，让葡萄糖进入细胞（特别是肌肉细胞）、加速蛋白质与脂肪的合成。

另一方面，胰岛素也是调控身体血糖的重要因子，过高浓度的血糖（或是不运动）会使细胞对胰岛素的敏感度下降，让身体控制血糖的能力丧失，提高糖尿病、高血压、高血脂等疾病的发生率。

所以，为避免胰岛素忽高忽低，增加脂肪合成的机率，建议大家最好固定时间进食，不要故意禁食或暴饮暴食，这会让我们的胰岛素无所适从，反而无助你减重或增肌；并适当的增加高强度运动，让身体对胰岛素的敏感度提升，远离慢性疾病！

激素不光能创造维持身体正常的生理环境，也能让人体在接受训练后产生适应。初步了解激素的重要性，对热爱锻链的你来说，绝对能让你更注意身体运作的相关细节，避免过度训练等问题找上门。

当然，我们很难刻意去控制激素的分泌，如果想要打造一个适合激素运作的环境，记得！把握充足休息、饮食均衡、训练适量的原则就对了！

有关丰胸的运动是什么

随着我们审美观念的不断提高，能够拥有一双丰满的乳房已经成为了广大女性朋友们值得炫耀的资本。胸部的发育与我们日常的生活习惯有着不可忽略的关系，过度的减肥以及挑食、熬夜等等都会造成女性的胸部出现缩水的情况。那么有关丰胸的运动都有哪些呢？我们一起来看看下面的介绍吧！

丰胸“撒手锏”的俯卧撑

运动要领：不穿bra，直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在身体移到最高点时不完全挺直肘关节，重复上述动作10次。注意腹部收紧，感觉胸部在用力，腰也不要贴到地面。

胸部下垂阻击式

1.跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。

2.将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。

3.双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。

胸部外扩收拢式

1.双臂移到胸前，两个手掌合拢。

2.吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。

3.保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。

上面的内容非常详细的为大家介绍了三种可以有效的起到丰胸作用的运动，想要自己的胸部更加挺拔丰满的女性朋友们不妨试一试。除了通过运动的方式来丰胸，在日常的生活当中也应该注意饮食的均衡，千万不要三餐不定时或是偏食，还应该正确的选择合适的内衣。

攀岩爱好者福利—快速掌握攀岩的技巧

如何快速掌握攀岩技巧，学习攀岩是需要进行实践的，对于初学者来说，如何快速掌握攀岩的技巧呢？小编今天就给大家讲讲快速掌握攀岩技巧的方法。

一、热身

在开始攀岩之前，热身这个动作是非常重要的，省略这个步骤很容易受伤。热身可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险，所以千万别忽视它，它是攀岩或训练前必做的步骤。

最好的暖身方法是慢跑10-15分钟。也许岩墙附近没有跑道，但是你可以在原地跑步，膝盖尽量提高，并且加上跳跃和后踢。

另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很费时间，容易让身体冷掉;而确保一个先锋攀登者会耗费的心理能量比生理还多，所以当你攀岩的时候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必须做一些可以保持肌肉温度的动作。

二、抱石

抱石是一个较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬，随时可以回到地面是抱石的好处，不过也要小心避免伤到脚踝，所以,如果你有同伴在后面用手为你确保更好。无论如何，只要有一双岩鞋，你就可以试试抱石的乐趣。

试着找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头，这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。

三、攀岩的手法

其中攀爬中用手的根本目的，是使身体向上运动和尽量贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的有几十种。攀爬者对这些质点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓何处，如何使力，根据支点上突出(或凹陷)的位置和方向，有抠、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法。

攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。在攀登较长路线时可选择容易地段，两只手轮流休息。

四、攀岩的脚法

脚法是讲求在攀爬中脚步动作的运用，包括踩脚点、换脚等的技术，其中换脚的正确方法是要保证平稳，不增加手上的负担。以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针(向下看)转动，把支点左侧空出来，而体重还在右脚上;左脚从上方切入，踩点，右脚顺势抽出，体重在过度到左脚。

五、非常规动作

撑：利用台阶、缝隙或其他地形，以手掌和小臂使身体移动。

靠：利用能够容纳身体的裂缝，用背靠住一侧岩面，用四肢顶住对面岩石，使身体上移。

胀：将手伸进缝隙里，用弯曲手掌或握拳，以此抓住岩石的缝隙并移动身体。

蹬：用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。

跨：利用自身的柔韧性，避开难点，已寻求有利用的支撑点。

挂：用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。

踏：利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

除了这些动作以外，攀爬者还可以根据实际情况和自身需要，使用更多的、更富有想象力的动作，而不必拘泥于形式，总之，能够让自己爬得更高、更稳就可以视为是最有效的攀岩技巧。

希望这些建议能够有助于你们的攀岩运动！

健身相关健康资讯

变速练习提高脂肪消耗

当运动强度超过最高能力的65％时，身体主要依靠碳水化合物提供能量。而当强度低于65％时，脂肪就成为主要能量来源。因此，传统观念认为低强度、长时间的运动对减肥最有效。但实际情况并非完全如此。由加拿大科学家进行的实验表明，经过1年高强度锻炼的女性比运动强度中等的人减去了更多的体重。科学家的结论是，在两个星期内进行了7次高强度运动之后，身体利用脂肪提供能量的效率会大幅度提高。

变速练习是提高运动强度的方法之一，它由数次高强度练习与低强度恢复交叉组成。以跑步为例，8次200米快速跑，每两次之间慢跑1分钟作为恢复，就是一次变速练习。当然，运动之间和之后要有热身与放松。变速练习可以提高运动时的总热量消耗，并在锻炼结束后的恢复阶段继续燃烧脂肪。

静力抻拉可能影响腿部爆发力

长期以来，静力抻拉一直是运动开始时的热身内容之一。直到不久以前，运动指南仍建议人们在进行爆发力类型（短距离冲刺跑、跳跃投掷）的运动之前充分抻拉有关大肌肉群。但最近的研究发现，热身时的抻拉不但没能起到防止受伤的作用，反而会降低肌肉力量，增加了损伤的可能性。这个研究是日本科学家针对高尔夫球与网球的“周末运动员”进行的。那些做了抻拉的业余选手的爆发力比不做抻拉者降低了5％，力量减少了30％～60％。美国陆军的研究显示出，全身性的热身活动要比静止抻拉更有利于发挥爆发力。这些结论并非建议人们不再做抻拉练习，因为柔韧性仍然是良好体能的重要组成部分。但抻拉练习最好放在运动或比赛结束之后再做，这时肌肉韧带已经充分活动开，做柔韧性练习既不会影响爆发力发挥，而且效果更好。

长时间运动促进生长激素的分泌

生长激素对于正在生长发育的少年儿童非常重要，而且它对成年人体内的蛋白质，脂肪与碳水化合物的代谢也有很大影响。运动是最佳的脂肪消耗手段，前提是保证足够时间。美国体重控制研究机构对大量的成功的减肥者进行了调查，对象主要是减去30磅（14公斤）以上并保持了至少1年的人。调查结果显示，这些成功的减肥者平均每天运动60分钟或者更多。长时间的运动会促进体内生长激素的分泌，而生长激素又是脂肪代谢所必需的。这就是为什么长时间运动对减肥很重要的原因，研究人员发现，体内生长激素水平与有氧运动时间长短有直接关系，在运动开始后的30、60、120分钟，生长激素水平有一个渐进的升高现象，促进了脂肪的代谢与消耗。这可能是世界卫生组织与美国政府有关部门建议减肥者每天进行60～90分钟低或中等强度运动的根据。

健身球上举重的好处与缺点

使用健身球的力量练习在一些健身俱乐部中很受欢迎。健身球给锻炼者提供了一个不稳定的用力基础，它要求锻炼者动用更多的肌肉来保持身体平衡，特别是脊椎与肩关节的稳定很多研究发现，在健身球上卧推练习时胸甩与肱三头肌等主要目标肌肉的活动强度要低于传统的平板卧推，但肩部肌肉与腹肌的用力程度却高于普通卧推。主要原因是在滚动的健身球上做动作时肩关节需要尽力维持平衡才能完成练习。因此，用健身球的力量练习是发展身体核心力量，增强躯干协调与平衡能力的好方法。但是由于主要目标肌群受到的刺激因为负重减轻而下降，健身球练习只能是一个辅助手段，并不能完全代替各种传统的力量练习。

不运动的减肥者会损失肌肉

女性减肥的一个重要原因是她们希望身材性感、更有型，并能穿上漂亮衣服。身高1，60米的女性如果体重55公斤就会令她很不满意，感觉糟糕。为了减肥，大多数女性选择节食的方法，而不是锻炼。这是一个误区。研究人员发现，通过运动达到减肥目的者能够维持体内的肌肉组织与力量，同时提高有氧运动能力。而不运动的节食减肥者则会损失肌肉组织力量及体力。这项研究的对象是50～60岁的超重人群，他们被分为运动组与节食组，在一年内成功减去了10％的体重。运动组在减肥后提高了生活质量，而节食组却出现了体力衰退。由此看来，最理想的减肥方法还是有规律的有氧运动，辅之以力量练习，再加上有节制的热量摄入。

不运动也能减肥

如果药物能取代锻炼，肥胖者们肯定会非常高兴。这种快速减肥的方法也许能够实现，因为专家们已经研究出一种加快新陈代谢的方法，也就是使用遗传学方法来帮助瘦身。

这种方法的关键在于一种被称为PPAR—delta的蛋白质。10年前，美国加州索尔克生物学研究所的罗纳德·埃文斯发现，这种蛋白质控制着参与脂肪分解的基因。他认为，激活PPAR—deIta可以加快新陈代谢，有助于消耗较多的脂肪。

他们利用经过遗传基因工程改良的老鼠做试验，这些老鼠的肌肉中可产生额外的PPAR-delta蛋白质。在喂食13周高脂肪、高热量的食物后，这种转基因老鼠增加的体重只是普通老鼠的1／3。更让人惊喜的是，即使不活动，它们仍能保持身体不发胖。

专家们说，PPAR－delta明显地改变了老鼠骨骼肌的组成。肌肉中有快肌纤维和慢肌纤维两种纤维，前者依靠糖作为能量来源，主要用于爆发性运动；后者则用于把脂肪转换成能量，从而维持身体活动。与正常的同一胎产下的老鼠相比，转基因老鼠身上慢缩肌的数量可以加倍消耗脂肪。通过增加慢肌纤维，如果再与长期强化的体育锻炼相结合，还能够转变为很好的耐力。转基因老鼠在转轮上可以连续奔跑1800米，是正常老鼠的两倍，时间也延长了1个小时。埃文斯说：“我们称它们为‘马拉松老鼠’，因为它们的行为与具有良好竞技状态的运动员相类似。”不过他怀疑，老鼠的心血管和神经系统也由此发生了变化，这两者与肌肉的关系也很密切。至今为止，还没有发现因为PPAR-delta过量而导致的任何严重的副作用。

虽然埃文斯已认识到这种方法可能会被运动员滥用，但是他相信，他的研究成果在治疗新陈代谢失调类疾病（包括肥胖症和心脏病）方面有实际应用的可能。这类患者由于他们的体重或其他情况通常不能进行锻炼。埃文斯预测说：“利用这项研究可能研制出一种代替锻炼的药物，给许多不想流汗却希望享受到锻炼益处的人们使用”。确实如此，在他的另一项实验中，将一种名为GW501516的药物让正常老鼠服用，结果直接刺激了PPAR-delta的产生。

这样的药物对人体是否也有效？可能不久就会有答案。目前葛兰素-史克制药公司正在肥胖症和糖尿病患者身上测试Gw501516，以作为提高患者体内优质胆固醇（HDL）水平的方法。该公司声称，它并不期待看到该药物在提高人体耐力或减轻体重方面的药效如何，但它计划做进一步的测试。

虽然其他基因的改变也会导致动物产生更多慢肌纤维，但都不像PPAR-deIta那样能够促进新陈代谢。位于意大利罗马的欧洲分子生物学实验室鼠类生物学计划的负责人纳迪亚罗森塔尔说：“这是了解肌肉和新陈代谢如何相互作用的重要一步。”创造“马拉松老鼠”令人联想起罗森塔尔的一项早期研究，该项研究制造了一种名为“施瓦辛格老鼠”的啮齿动物。通过利用制造肌肉的基因IGF－1对老鼠进行基因治疗，结果它们长成了大块头。然而在同一条件下，服用IGF－1药丸却没有产生同样的效果。

美国宾夕法尼亚大学的生物学家保罗·沃尔珀警告说，将PPAR-delta列为肥胖症等疾病的治疗手段过于仓促。“在功能性基因组学的早期阶段，许多基因和蛋白质已经成为万能药的招牌。”沃尔珀提醒道，“找到一种包治百病的药物、蛋白质或基因的愿望早已有之，几千年来，愿望大同小异，而技术却日新月异。”

编译，李有观

局部运动也能减脂！

沈炜亮

几年来，许多研究者都说局部运动对减去局部的脂肪是没有效果的。也就是说，想通过哑铃弯举，臂屈伸来减去上臂的脂肪是不可能的，惟一的办法是通过全身的有氧训练。既往的这些结论是基于训练之后的局部围度测量而得出来的，并没有很科学严谨的数据证明。为此，丹麦科学家Bente Stallknecht进行了一次特殊的研究，最后的研究结果是局部运动是有效的

在研究中，他使用了一种具有放射性的追踪剂——133Xe，这种追踪剂具有一定的脂肪亲和力，能通过133Xe在特殊仪器中的显像，来测量局部脂肪组织的含量多少——这要比仅仅测量局部肢体的围度要科学准确得多。研究中，被测试者做单侧膝关节的屈伸运动，而研究者则测量他们股四头肌周围的血流量及脂肪的消耗，同时与另一侧股四头肌进行对比。30分钟后，要求被测试者换另侧腿做膝关节的屈伸活动，运动时间增加到120分钟，同时增加运动时的负重。最后的结果显示，运动能使局部脂肪的血流量和脂肪分解率提高，而且训练强度越大，则脂肪的分解率越高。这一研究结果对于健美爱好者来说是很振奋人心的。也就是说，可以通过仰卧起坐来达到收腹的效果。当然如果能结合有氧运动，那效果是最好的！

你知道吗

众所周知，力量与肌肉的横断面积成正比。但是，举重运动员能年复一年地增加力量而保持他们的体重，说明力量还取决于其他因素。一般来说，力量的产生主要取决于以下因素：

肌肉的横断面积，

单位横断面积的肌纤维密度；

跨关节杠杆的机械效率；

同时收缩的肌纤维数量；

肌纤维的收缩速度；

肌纤维兴奋的同步化效率；

神经纤维的传导速度；

与运动无关的肌纤维的抑制程度；

大直径肌纤维激活的比例：

不同类型肌纤维协作的效率；

控制肌张力时，各种牵张反射的效率：

作用于肌肉的神经纤维兴奋阙值；

肌肉收缩前的初长度。

给初学者的箴言

李有观

为了能使你的锻炼计划发挥最大作用，同时又避免运动损伤的发生，请参考以下建议

防止身体脱水

不论从事什么样的运动，保持体内水分防止脱水都非常重要。不应在感到口渴时才喝水，在运动前和运动中都要不断地饮水。即使是运动结束了，也要如此。要注意的是，不能借助于喝酒或其他含咖啡困的饮料来补充体内水分，因为这类饮料会加重身体的脱水。

适应和规避

从事体育锻炼，应努力适应当地的气候与环境，这样有助于身体形成适应外界环境的能力。 如果你是一位户外活动爱好者，一定要记住带足防晒用品。在上午10点至下午2点之间，最好不要在户外进行体育活动。

准备活动和放松

锻炼前做些准备活动以及锻炼后做一些放松活动，有助于预防运动损伤。在锻炼之前做一些准备活动，能够加快肌肉中血液流动的速度、增加肌肉的弹性、减少新伤的发生或避免旧伤的加重。在锻炼后做些轻微的放松活动，有助于参加活动的肌肉排除其代谢产物，代之以营养和氧气。注意从事一项新的体育活动，开始时运动量不要过大，应根据自身的身体状况和健康水平制定锻炼计划。了解个人极限有助于减少运动损伤的发生。

适当的运动用具

不论从事什么样的体育活动，选择一双舒适的运动鞋非常有必要。它可以缓冲外力对人体的冲击，保护膝、踝关节。为了减少运动损伤的发生，一些保护性运动用具，诸如头盔、手套护肘护膝和护腿等，对于从事多种有身体接触 易发生碰撞的运动项目都很有帮助。

饮食与运动

进食以后不要马上从事体育活动，至少应在1个小时以后进行，尤其是比较剧烈的运动项目。运动前的饮食最好是低脂肪、高碳水化合物的食品，因为高碳水化合物类食品有助于提高肌肉所需的糖类储备，而低脂肪类食品则有助于避免产生影响运动的浮肿感觉。

运动损伤的治疗

一旦发生骨折和其他比较严重的运动损伤（如脑震荡等），应立即送往医院进行治疗。对于一些轻微的扭伤或损伤，可以采用下面的初步治疗方法：

休息：停止锻炼、伸展或快速运动。

冰敷：受伤后尽快用冰块敷受伤部位约20分钟。然后每隔4小时敷一次，连续敷两天。注意要用卫生的纸或布保护好皮肤。

包扎：用结实的纱布或富有弹性的绷带包扎受伤的关节或肢体。

抬高肢体：将受伤的手臂或腿部抬高。

冰敷——间断效果更好

沈炜亮

相信许多健美爱好者都知道，发生运动损伤后，冰敷对于局部损伤组织内出血的控制、疼痛的缓解和组织的愈合恢复很有帮助。在踝关节扭伤的时候，而身边恰好有一块冰块，这时你会怎么做呢？你是不是会将冰块放进一个密封的塑料包里，然后放在踝关节的周围，用弹性绷带适当包扎，之后将扭伤的跺关节抬举高于心脏水平，如此连续冷敷30分钟，错！——当然前面的一些步骤是对的，错的只是最后的连续30分钟！北爱尔兰的研究者发现，每隔10分钟的间断冰敷缓解疼痛及恢复效果是最好的！当然，间隔冰敷这样的优势只能维持1周的时间，也就是说在1周之后，间断和连续这两种冰敷方式的效果已经没有什么区别了。

名词解释：前锯肌

前锯肌位于肩胛骨前下方，呈锯齿状，是固定肩胛骨的重要肌肉。

起点：第一至第八节或第九节肋骨的外侧面

止点：肩胛骨内侧缘（靠近肋骨面）和肩胛骨下角

功能：肩胛骨外展（肩带前引）及下角向外旋转，稳定肩胛骨于胸腔肋骨上。

相关训练动作：增强式俯卧撑，拳击

资料提供／亚洲运动及体适能专业学院

预见未来

沈炜亮

你运动的原因是什么呢：是为了减去腹部多余的脂肪，还是为了收紧那些松弛的肌肉？有一点可以肯定，你对自己的身材不是很满意，至少不是你自己梦寐以求的那种！首先，你应该清楚地认识自我，明白自己现在的身体状况是既往生活方式造成的结果。你要知道，既然你能把自己变成今天这个样子，你同样可以改变自己，而且从现在开始实施并不晚！当你意识到你能改变自己未来生活的时候，相信你的所作所为会变得更加有。效“——效率＆效果。现在，你可以进入到第二步重审自己的选择，步入正轨，迎接胜利的到来。

黄金选择

在重审选择这个问题上，要求你能够预见自己选择所带来的种种挑战，同时做好迎接挑战的准备，能够从容正确地处理。例如，你准备去参加一个社交活动，而且你也知道在社会活动中会有很多的“垃圾食物”，这就要求你在脑海中想象自己是如何很好地控制食欲的。另外，如果你因为工作繁忙而无法参加晚上的健身训练，不要担心，你可以在脑海中好好感受一下以前自己是怎么走进健身房。怎样达到“泵感”以及训练之后肌肉慢慢地开始增长等等，相信对你自己来说那将会是一种享受，而且对以后的训练也是有好处的。换句话说，好事多想想，它自然而然就会变成现实。但有一点要注意，不要往坏的方面想，因为想多了，霉运也可能会降临到你的头上。

3种精神强化法：像“自动调温器”那样工作

在自动调温器的内部，被事先调整好一个标准，然后根据这个标准来调节周围的温度，使之相符。同样，在我们的心中也应该有这样一个标准，把握住最基本的目标，不论周围发生什么事情，下一步总要朝向那个目标走去。不要让一些措手不及的事情打乱自己的计划。

像“技术员”那样思考问题

技术员能很好地发现问题，然后坦然地解决问题，这也是你所需要的：评估周围的形势，采取正确的措施。确保自己的头脑清醒。

像“淘金者”那样学会取舍

“淘金者”很擅长在在一大堆泥土沙石中筛选出自己需要的宝贵的金子。如果你想主宰自己的人生游戏，也就必须像淘金者。那样在自己的繁琐人生经历中筛选出那些对自己成功没有帮助的“泥沙”，而将那些有价值的经验留下，再次服务于自我，这样日积月累，相信总有一天你会变成“亿万富翁”！

让健康助“性”

珠珠

当人们遇到性健康和性和谐的问题时，往往最先想到的是如何针对这些问题去求医问药，而忽视了性健康的基础，即身体真正的健康。科学研究指出，身心健康能使床第之欢更加顺利而且更加享受。如果你对自己感觉良好，你就会把自己摆在更佳的位置上感受你和爱侣的美妙关系，这其中也包括性关系。营养丰富的饮食、体育锻炼和健康的作息时间是提升性生活质量的三个重要基础

注意饮食

如果没有营养丰富而且平衡的饮食，很多健康问题就会经常出现，并且往往会牵扯到性。如果人体摄入的热量不足，免疫系统就会更得薄弱，如果你有心脏病，并且采取了药物治疗的手段这些药物就会抑制你的性功能。如果你感冒发烧了，那么对性的要求肯定会大大降低，

体育锻炼

如果男性保持良好的体形，就等于在无形中使用了“伟哥”等助性药物。医学研究已经找到了肥胖者的腰围尺寸和勃起障碍之司直接的联系。肥胖者患心脏病的几率较高而勃起障碍往往是因为阴茎供血不足引起的，体育锻炼能明显改善全身的供血效能，提高血液中的携氧能力，能激发性激素的释放，能使“精力”更加充沛。

保证健康的作息时间

大家都知道睡眠的重要作用，而睡眠不是是现代人普遍的观象。充足的睡眠能使身体各方面保持活跃和健康心情也会比较愉快睡眠不足会使人无精打采性事自然也会大打折扣。每天的睡眠时间不要少于6～7个小时。

学会放松

很多夫要各自都有繁忙的工作，并且把压力带回家，无法充分享受天妻间的性爱生活，你要学会用通过散步，独自小坐和听音乐等方式放松自己。应该把工作和家庭生活分开这样才能高效地工作并享受家庭生活。

你知道吗

一个人对问题的定义常常影响到最终的解决办法。用更加明确、具体的概念重新定义问题，可能会产生新的解决方法。比如，一个运动员可以把“教练不喜欢我”重新定义为“我需要更努力地训练以赢得教练的关心”。

攀岩初学者的必修课让攀岩更具活力

爱运动、爱挑战的你,是否已经打腻了篮球,玩腻了羽毛球？寒冷的天气，又让你找不到出汗的理由？不如尝试一下极限健身运动攀岩吧。现在大型的健身房都有室内攀岩这一项目，虽然看上去有点难度，但只要你没有恐高症，即使是一名初学者，也能从中获得超凡的成就感，并练就一身匀称健美的条状肌肉。

初学菜鸟

姓名：山贼(网络ID)

攀岩次数：2次

爱上攀岩的理由：第一次攀岩令我全身肌肉酸痛，但同时也让我觉得充满挑战，并且燃起了征服的欲望。

演示项目：抱石

上周四晚，笔者来到上海体育场攀岩中心。虽然已是夜里，但攀岩馆里却仍相当热闹。山贼也是其中一员，他个子不高，戴着一副眼镜，但身体非常结实。最近来玩这个的朋友越来越多，我也想来凑下热闹。谁知锻炼后的第二天，便发觉自己全身肌肉酸痛，手更是不听使唤。对攀岩仅有两次接触的山贼，对这项运动产生了浓厚的兴趣。

山贼向笔者展示的是一种比较适合初学者练习基本动作的攀岩方式抱石。抱石难度很大，颇具观赏性,但也很适合初学者练习。一般初学者可通过抱石将一些攀岩的基本动作要领练习熟悉。

教练告诉我们要尽量用脚和腰部来分担手臂的力量，这样就能保持更久的攀岩时间。而山贼自己做起来似乎并不如愿，不仅动作迟钝，且不具连贯性，几分钟下来就已气喘吁吁了，他告诉笔者：我们初学者的动作都不标准，所以经常白费力，还不够漂亮。如果能正确运用技术动作，身体会更协调，也不会像现在这么累。

TIPS：对初学者来说，上肢力量格外重要。如果上肢力量差，攀登时就容易疲劳，下肢力量再好也难以维持身体平衡。所以要练好上肢，再配合以脚腕、脚趾以及腿部的力量，使身体重心随着用力方向的不同而协调地移动，手脚也就配合自如了。此外，攀岩以一周两次为宜。

有关女性对运动的误解

现代社会生活中，尤其是在节奏紧张、竞争激烈的大都市中，人们忙碌于工作、学习、人际交往、家庭事务之中，忽略了运动对保持和促进健康的重要性，很难抽出时间锻炼身体。于是，由于缺少运动所导致的亚健康状态、各种疾病日益显现出来。而运动是延缓衰老、防病抗病、延年益寿的重要手段，如果能坚持运动，生命将会呈现另一种色彩。

如果按照代谢方式划分，运动可分为有氧代谢运动与无氧代谢运动两大类。

有氧运动属于耐久性运动项目，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。低强度、有节奏、持续时间长的运动基本上都是有氧运动，比如走路、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式。

无氧运动属于力量性运动项目。在整个运动过程中，人体吸入的氧气少于所需的氧气。它的特点是：运动强度较高、爆发力强、持续时间短等。举重、跳高、短跑以及投掷等都属于无氧运动。

有研究结果显示，积极进行包括有氧运动与无氧运动在内的各种锻炼，那么累计的作用将是：减少过早死亡几率30%至50%;减少患心脏病几率40%至50%;减少中

女性的柔软度是天生的比男性好。

虽然女性在一些柔软度的测试中，通常都有比男性优异的表现，但至目前为止，仍然未有足够的证据，可以认定女性的柔软度是天生的比男性为佳。我们要特别注意的，就是女性通常爱参与一些要求柔软度较高的项目(例：体操、舞蹈)，但在同类性质的项目中，男、女性在柔软度上的差异却并不显著。

女性参与运动锻炼会使肌肉发达及变得男性化。

一般来说，男、女性参与运动锻炼，都会获得相类似的训练效果(例：静止时的心率下降、肌肉变得更有弹性等)。不过，由于男、女性体内荷尔蒙的差异，在正常的情形下，女性参与体育锻炼，并不会达至男性肌肉的发达程度。

女性对热的适应力不及男性，所以较容易出现各种热伤害的问题。

其实男、女性对热的适应能力并无显著的差异，决定因素反而在于个人事前对适应酷热天气的准备、训练状况及体适能状态等。

女性由于骨盆较宽及关节较为松弛，所以容易出现运动创伤。

这一说法亦无实际的科学根据。出现运动创伤的机会并不决定于性别，而是在于参与运动项目的类别(身体接触或非身体接触类)、个人的体能状况、技术水平及运动进行的强度等。以跑步为例，跑的距离、进行跑步练习的地面情况、跑步时的姿势等，都会影响到运动创伤发生的机会。

女性参与剧烈运动容易导致各种妇科病症(包括不育)。

本身体脂偏低而长期从事剧烈运动的女性的确有机会出现如月经紊乱的现象。不过，必须强调的就是这种情况在不参与运动的女性中亦屡见不鲜，而且似乎是受到心理因素方面的影响居多。况且，此等紊乱情况往往只是短暂的。直到目前为止，并无充分的证据显示这会对女性的生殖系统造成永久性的伤害。反过来说，经常参与运动而体适能较佳的女性较少出现痛经、月经过多等现象，而且这些女性亦较易受孕，分娩时亦较少有出现困难的情况。

跑步或剧烈运动时的震荡会损害女性的生殖器官。

就男性而言，生殖器官外露于体外，在跑步及从事其它剧烈运动时亦甚少出现问题。女性的生殖器官藏于体内，所以，由于运动而受到伤害的机会就更低了。有些女性可能会有类似遗尿的情况，但这经常是器官本身在结构上出了问题有关，特别在分娩之后。一般来说，一副合身的乳罩来保护女性的胸部来说已是十分足够了。

风几率30%至50%;减少Ⅱ型糖尿病患病几率30%至50%;减少乳腺癌患病几率20%至30%;减少结肠癌患病几率30%至50%;减少骨质疏松症患病几率40%至50%;降低血压、甘油三酯和“坏胆固醇”，增加“好胆固醇”;改善沮丧和焦虑的心情，使精力更加旺盛。

健身和营养专家指出，现代都市中人们的体力劳动越来越少，脑力劳动和工作压力越来越大，人的身体机能按照现在的生活模式运行是逐步减退的。因此要通过运动来提高整个身体的防御能力，包括肌肉的、骨骼的，还有整个内脏系统和身体循环系统的改善。

专家强调，科学而适宜的运动可以使我们拥有更柔韧的骨架、更强壮的脏器、更年轻的大脑和更饱满的情绪，使我们生活得健康、美丽、幸福、长寿,最可贵的是——远离疾病。

健身健美相关新闻

多做有氧运动可增加好胆固醇含量

研究发现，从事有氧运动的人平均每0。1升血液里的高密度脂蛋白增加了2。53毫克，能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时，或相当于能够消耗900千卡热量的运动量，对较胖的人来说，有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。

职业女性的孩子易超重

妈妈们如果出去工作，她们的孩子出现超重的可能性就会增大，一项对约1。3万名母亲进行的研究显示，一个母亲一星期每多工作10小时，她的孩子在3岁前出现超重的可能性就增加10％。这种现象在年收入超过3。3万英镑的家庭中更为突出。

伦敦儿童健康研究所的研究小组认为，母亲工作的时间越长，孩子的体重指数越高。这是因为长时间的工作使母亲很少有给孩子准备健康食物的时间。

短时间散步也能改善你的健康

每周走3次，每次30分钟，即使是在一天当中把散步分散为每次10分钟，都足以对血压以及腰围和臀围具有健康的效果。

北爱尔兰女王大学的研究人员邀请了106位健康，但习惯久坐的公务员，参加一项为期12周的运动计划，约1/3的人每天快走30分钟，一周5天，另外1/3的人每天快走30分钟周3天 剩下1/3的人则不要改变他们久坐的生活习惯。研究人员在研究前后测量了他们的血压、血胆固醇、体重、腰围与臀围以及整体健康。

结果显示，收缩压在一周快走3天的人身上下降了5毫米汞柱而一周快走5天的人身上下降了6毫米汞柱。每周运动3天的人其腰围和臀围的尺寸分别下降2。6厘米与2。4厘米，每周运动5天的人，其腰围和臀围的尺寸则分别下降2。5厘米和2。2厘米。但习惯久坐组的人，则没有发现任何改变。

研究人员指出，血压稍微下降以及腰围与臀围减少几厘米，足以明显降低由心脏病引起的死亡危险，甚至在建议值下的适量运动都可以获得健康的益处。

女性吸烟会使更年期提前

女性吸烟不仅会使更年期提前到45岁以前，而且还会增加患骨质疏松症和心脏病的危险。

奥斯陆大学的研究人员对2123名，59～60岁的吸烟女性进行了调查。结果显示，与从不吸烟的女性相比，吸烟的女性在45岁以前开始出现更年期的几率高59％；而平常烟不离手的女性，其更年期提前的几率会增加近两倍。如果她们在更年期到来前10年就戒烟，其在45岁前进入更年期的几率就会小于那些不戒烟的女性。

过度运动会加速心衰

尽管运动可能对控制高血压和心脏病起到关键作用，但过度运动并不利于健康。

美国研究人员发现，经常踩转轮的老鼠有运动过度的倾向。其结果是，一段时间以后，这些老鼠的心脏出现结构异常和泵血功能减弱同少运动的老鼠相比，活跃者的情况更为严重，这表明，“不加节制的过量运动”有可能会加速心衰发作，对高血压患者的心脏不利。

男性常吃花椰菜可减少患前列腺癌的危险

多伦多的研究人员对2。9万余名55～74岁的美国男性进行了调查，这些人被跟踪研究平均4年。研究开始时，对他们进行了有关平常吃的食品的问卷调查，且其中没有人患前列腺癌。研究期间，共有1338名男吐在定期检查中被诊断出患前列腺癌，包括患浸润性前列腺癌的520人。

总体而言，摄取水果和蔬菜的消费量似乎对这些男性发展成浸润性前列腺癌的危险并没有什么影响，但吃十字花科蔬菜则是一个例外，那些吃许多十字花科蔬菜的男性，较不可能诊断出患浸润性前列腺癌，与一个月吃不到1次花椰菜的男性相比，那些每周吃1次以上花椰菜的男性，可能被诊断患浸润性前列腺癌的几率少52％；西兰花和花椰菜都是预防前列腺癌效果明显的蔬菜。

脾气坏影响肺功能

脾气不好可导致呼吸出现困难。科学家发现，年轻人身上的愤怒敌意情绪和肺功能受损存在一种独特的相关性。

研究人员观察了来自美国4个城区的4629名年龄在18～30岁之间的男女。他们被要求填写一个用来评估他们的愤怒和激进情绪强烈程度的标准心理调查问卷，并且要向一个用来测试肺呼吸能力的机器吹气。结果发现，一个人的个性越是具有攻击，因而其肺能力就表现得越差。把年龄、身高、社会和经济背景、是否吸烟和是否患有哮喘疾病的因素考虑进去，结论同样成立。

美国心理学专家指出：“在年龄较大的人当中，敌对情绪越强预示着他们的肺功能下降得越严重”。

减肥含蔗糖食物不能少

与传统的低脂和不含蔗糖的高碳水化合物饮食相比，低脂、含蔗糖的高碳水化合物饮食，加上体育锻炼，瘦身效果最好。

通过3个月的实验，英国研究人员发现，那些吃含蔗糖饮食并加强锻炼的人健康状况最好，体重下降4。7％，腰围明显变细，血脂值也有明显改善。

枸杞养肝补肾方

1、滋补肝肾方用于因肝肾阴虚引起的眩晕、眼花、关节屈伸不利，烦热、盗汗等症。枸杞子30克，百合50克，冬虫夏草适量，洗净加水炖开，文火慢煮约20分钟，加入猪肝或羊肝50克及调料适量，再煮约30分钟即可，分次吃肝喝汤。

2、养肝明目方适用因肝血不足引起的双目干涩、视物不清、头晕眼花、视力疲劳等症。枸杞子100克，女贞子100克、杭菊花50克，焙干共研细末或装入胶囊，每天3—4次，每次服15克。

3、补肾壮阳方用于肾气虚损，肾阳不足引起的阳痿早泄、遗精尿频、腰冷酸痛、下肢无力等症。枸杞子250克、蛤蚧一对去头足，肉苁蓉200克，大枣50克，装广口瓶，低度白酒兑入需高于中药约3厘米，每天搅动，封存半月后饮用。

特别提示：

1、用枸杞子配膳和药用吃法颇多，蒸煮和水煎均可，事先应将枸杞子洗净，药膳配方应注意剂量，一般以少量长期服用为佳（可每天晨起空腹含服15粒左右，如有“上火”现象可逐渐减量，以适合自己为好），不可过量。

2、因枸杞子含糖量较高，故糖尿病患者的服用量需谨慎，枸杞子服用前后均应检查血糖，以免引起血糖升高。枸杞子药性滋腻，外感实热、湿邪较重、大便溏泻、胸腹水者不可多用。

污染物对男孩影响大

环境污染物对男孩的影响较大，因此出现气喘、癌症、学习及行为问题，出生缺陷情况的几率都高于女孩。

根据加拿大儿童健康暨环境研究联盟的这项研究报告，各类激素对男孩的影响原本就不同，环境中各类会干扰激素的化合物自然也会对他们造成影响。

男婴还在母体怀胎阶段时，就比女婴更容易遭受毒素侵害，尤其是他们的脑部发育。

研究联盟代表马歇尔指出，过去医学界都以为，环境中有些毒素必须要到较高剂量才会对人体造成伤害，但这次研究结果显示，这类毒素可能只要少许剂量，就会对仍在成长中的胎儿，或是正在发育中的幼童带来终生影响。

马歇尔还特别提醒，这些有害毒素经常是来自工作场所，因此家有幼儿或妻子怀孕的尤应注意。这些环境毒素包括：铅汞等重金属、阻燃剂多溴联苯、丙二酚和其他多种化学物质。

健康生活习惯减少心脏病和死亡几率

美国研究人员强调，健康的生活方式能极大地减少中年人患心脏病和死亡的危险，改变生活习惯以达到健康的生活方式是非常值得的，即使中年才开始也不会太晚。

美国研究人员对参加长期健康研究的15700位美国成人资料进行了评估，研究于上世纪80年代末期开始时，参加者的年龄为45-64岁之间。研究人员根据以下4个因素计算采用健康生活的成人数量。

1、每天至少吃5份水果和蔬菜。

2、每周至少散步或做其他运动2。5小时。

3、保持BMI（身体质量指数）不到肥胖的范围。

4、不吸烟。

研究结果显示，与没有改变成具有4项健康生活习惯的人相比，符合4项健康生活习惯的人，其死亡几率降低了40％，患心脏病的几率也减少了35％。当研究人员考虑到年龄、种族、性别、社会或经济地位以及高血压、高胆固醇、糖尿病、心脏病病史等因素后，其结果仍然成立。

多吃水果和蔬菜是最常见的健康生活方式，其次是多运动、戒烟和减肥。该研究强调健康生活方式的两个主要益处就是减少心脏病和死亡的几率。

绝经后妇女常吃肉类和甜食易患乳腺癌

一项新的研究显示，绝经后的中国妇女，如果以西万的饮食习惯：肉食和甜食为王要饮食，她们患乳腺癌的危险就要比那些以豆类和蔬菜为主典型的中国饮食的妇女高。

研究人员对近3000名妇女的饮食情况进行了调查，其中有一半妇女已被诊断患了乳腺癌。绝经后妇女饮食以食用牛肉、猪肉、虾、鸡肉、糖果、甜食和乳制品等为主，她们患乳腺癌的危险比以豆类和蔬菜为王的妇女高60％。西方饮食会导致肥胖，也是妇女患乳腺癌危险增加的原因之一。

研究人员指出，这项研究的独特之处在于，试图从饮食习惯着手，着重研究一组同时摄取的食物。这是世界上第一项试图证明“亚洲人生活习惯转向西方饮食是否会增加患乳腺癌危险”的研究。

攀岩的基础 你了解吗

攀岩运动大家都知道,但是攀岩鞋的选择似乎不是那么熟悉哦,下面我们来学一下选择攀岩鞋的小知识吧.

下面我们介绍攀岩鞋是怎样制成的，以及不同的结构如何决定鞋子的舒适和性能。系带式(Lace-up)、粘扣式(Velcro)和拖鞋式(Slipper)

系带式的鞋子可以作精细的调整，特别“包脚”。通过调整鞋带的松紧程度，还可以获得不同的鞋子支撑性能，鞋带松一些，则鞋子纵向柔软一些;反之，则提供坚硬一些的支撑。这样的鞋子可以有比较宽的使用范围。

粘扣式的鞋子穿脱方便，调整快速灵活，脚掌的运动也更自如一些，但也意味着固定力和支撑力相对不足，特别是长时间的攀登后，会感觉到脚在鞋子里“滚(打滑)”。对于一般的竞技路线或者抱石难题，一条线路的整个过程不过几分钟，这点并不明显;然而在长距离的多段攀登中，这是必须考虑的问题。在使用“塞脚”或者其他需要脚部扭转的动作时，粘扣可能会意外的打开。

另外还可以见到拖鞋式的攀岩鞋，鞋口用弹力比较大的橡皮筋固定，有的辅以拉链。这种结构的鞋子最简单，一般价格也比较便宜，拖鞋式的鞋子由于没有鞋带或粘扣的束缚，脚感比较柔软，而且特别敏感，但是固定力和支撑力都有不足，受力的时候会变形(变形的程度通常是由脚丫子决定的)。一般拖鞋式攀岩鞋都用比较薄的鞋底，没有衬里，使你可以感觉到最轻微的起伏，踩点特别牢靠，用脚趾向上钩的动作也非常好用。使用拖鞋式的鞋子必须要用非常小的尺码，否则用脚跟钩的技术几乎肯定都以失败告终。通常比较适合室内岩壁训练、抱石或竞技路线。另外由于省略了鞋带和粘扣的厚度，使鞋子的整体高度更小，特别适合于细裂缝攀登，在这种情况下要用稍微大一点的尺码，以便使脚趾能够在鞋子里放平。

皮面和合成材料

皮质的鞋子拉伸性好，透气，穿着舒适，新鞋子经过一段时间的磨合后，会变的更合脚。选鞋的时候应该选小一点，因为随着使用时间的增加，鞋子会被撑大，即变形范围大一些;为了克服这个问题，有的皮质鞋子加了衬里，以限制鞋子的变形范围，这样的鞋子可以选的稍微大一点。合成材料的鞋子比较轻，质地更柔软，拉伸能力不大。合成材料的鞋子透气性一般都不如皮质鞋子好，长时间穿着出汗问题比较严重，好在合成材料不怕水，可以经常刷洗，而皮质的不宜频繁刷洗。市面上有专用的鞋类除臭剂，可以试一试，还有一个偏方，用白酒喷到鞋子里，也可起到一定的杀菌除臭的作用。

楦型(Last)

楦型是指鞋子的形状。鞋子的形状决定了鞋子是否合适，以及性能如何。楦型是一个立体的模具，整个鞋子包裹在楦型的外面加工缝制而成。

鞋楦的形状分为普通型和拱型，基本是由鞋底(主要是足弓部位)的形状决定的。鞋底因此分为平底(Board Lasted)和拱形底(Slip Lasted)。

平底的形状就象放松的脚掌的形状，它的各个部位(脚趾、脚跟、足弓等)的形状、大小都不同。对于普通楦型的鞋子，脚面上的部分和鞋底缝合在一起，因此从鞋子里面看，是完整的脚的形状的鞋底。拱形鞋底则完全不同，基本上整个鞋子是一整块面料制成，鞋底的部位通过立体裁剪再缝合，从鞋子里面看到的是一条接缝，而不是一个闭合的鞋底形状。

平底一般都是平的，甚至微微上翘，而拱形鞋底则使鞋底产生向下、向大脚趾方向的弯曲(整个形状有一点象香蕉)。这种扭曲(或者说“不对称”结构)使攀登者的身体重量向大脚趾集中，力量集中使得竞技或抱石路线上占有优势，因为集中的力量产生更大的摩擦力，以及可以准确的踩很小的支点;但是，这种集中力量对于裂缝攀登或者长时间的穿着是比较痛苦的。平底鞋的整体受力分布于鞋子的前脚掌上，各个部分的压力比较小，而弯曲的很厉害的拱形鞋底则基本集中在大脚趾的部位，因此这样的鞋子在脚趾部位磨损的特别快，为此，建议使用者备有两双以上不同类型和用途的鞋子，这样的整体使用寿命要超过一双鞋子的两倍。

平底一般比较宽，长时间穿着比较舒适，适合长线路攀登和裂缝攀登。拱型底更加合脚，足弓较高，可以获得更好的脚感和支撑，适合难度路线的攀登，如竞技和抱石。

攀岩时的攀登术语训练教学

攀岩时的攀登术语训练教学

最容易被遗忘的，但又最为重要的，关乎到攀登者和确保者安全的一个环节--就是攀登术语！有一句话说得好"命是你自己的，开不开口随便你"！

准备攀登B：确保就绪（BelayOn）--我已经做好晒确保的准备，你随时可以开始！C：我攀啦（Climbing）--你搞掂，我就来啦！记住睇实我，我条命仔靠晒你架啦！B：攀啦（Climb）--即管上，我会睇住你，放心！

攀登过程C：拉紧（Tension）我手都硬晒、脚又震埋，你拉紧条绳给我歇阵先，唔该晒！收绳（UpRope）哇！！！有无搞错，条绳松成噤都唔收，想跌死我啊！（肯定系挂住睇靓女）跌啦（Falling）啊！一定要拉住我！落石（Rock）小心！有石头跌紧落来，快D闪开。松D（Slack）条绳扯得太紧，阻住我做动作（或者拉到我企唔稳要飞出来啦！）B：(OK（OK）你讲D耶全部听到晒，放心！

放绳下降C：拉紧（Tension）我已经攀到顶啦，你先收紧条绳，我准备落来！落来（LowerMe）OK！宜家你可以放我落来啦，不过要慢慢来。

攀登结束C：多谢（ThankYou）--头先条命仔交给你，真系辛苦晒你啊！

运用攀登术语的四要诀：声调--洪亮语音--清晰语速--短促态度--认真

※注释：B-确保者；C-攀登者※

天鹅腿教程 不懂的可以来学习学习

最近很多人都在谈论天鹅腿，作为一种新兴的健身动作，很多人都对它的效果交口称赞。相信很多人听到天鹅腿，会自然而然地联想到天鹅臂。没错，这两种动作都属于美丽芭蕾里面的动作，用这种方法练出来的肌肉也被叫作芭蕾肌肉。看到天鹅腿的效果这么好，很多女生都颇为动心，今天就和大家分享一下天鹅腿教程图解，如果你也被腿部的问题所困扰，不妨尝试练习一下天鹅腿。

什么是天鹅腿

练习天鹅腿的动作和其他健身动作差不多，因为两者的目的都是为了锻炼臀部和大腿，让曲线更加好看。不过，天鹅腿的优势在于它的强度不是很大，也比较柔和，并不是为了增肌，更多的是锻炼肌肉的协调性和灵活性，从而提升延展度。所以，做天鹅腿的最大好处就是不担心会长肌肉，让腿部变粗。因此，如果腿部脂肪比较多，那么长期做是可以瘦腿的。

天鹅腿教程图解

开始做天鹅腿的时候，我们需要跪姿，双手撑地，让肩部、腰部在一条水平线上，然后屈膝，向后伸出一条腿，用力地向上抬，然后放下，重复五组这个动作。之后将腿部抬到最高处，上下晃动，重复五组；休息两分钟之后，可以换另外一条腿进行同样的动作。对于初级练习者来说，可能刚开始无法抬很高，可以通过不断的练习提升。

天鹅腿注意事项

天鹅腿做起来比较简单，就是在重复腿部的伸展、抬高，想要达到效果，需要坚持做，只要动作到位，很快就会感到肌肉酸胀，这个时候要坚持下去，不要放弃，效果自然随着时间的推移变得更好。做完之后要注意腿部的拉伸运动。

常见胸肌问题之四：胸部赘肉下坠

有不少人的胸肌上有不少赘肉，尤其不少人外缘和乳头以下的位置，全是脂肪，更严重的胸部下坠，对于男同胞来说，非常影响美观，显得不够MAN。

事实上这部分人大多有个共同的特点，那就是体重超标，全身都有脂肪，胸部脂肪比例也不低。

1、保持良好的生活习惯

有些胖子即使全身减肥都有所成绩后，也会发现胸部脂肪比较顽固，为什么胸部会有多余的脂肪，而且不好减。这是因为无论男女，胸部有乳腺。一般来说，女性乳腺要远比男性发达，是因为女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人，容易储水储脂。同理，在人体内，雌激素水平比较高的部位，也容易储脂。

不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高，多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。饮酒过量，酒精使肝脏代谢功能受损，而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务，经常过量饮酒最终会导致雌激素在男性体内积蓄，造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。

2、积极有氧减脂

有人认为既然是下胸有赘肉，那就多做双杠臂屈伸、下斜卧推等针对下胸的练习。这些动作的确能改善下胸的形状，让下胸更发达。但如果脂肪含量不降低的话，下胸两侧还是会有所谓的“赘肉”的。

其实要做的是减脂的有氧运动，单纯的器械训练属于无氧范畴，是不能很有效的减脂的。如果将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平，胸部多余的脂肪一样会慢慢消除。所以一般来说，通过一定的有氧运动减干净脂肪以后，胸部就没有“赘肉”了。常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。

3、配合高次数的轻重量力量锻炼

前提是每天保证足够的有氧运动量，这样有的放矢的针对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼，才可能有较为理想的效果。

首先推荐的是徒手俯卧撑，部队士兵的常规训练项目，而且大多以数量为准则，因此士兵们往往不是肌肉发达，但是肌肉线条非常明显，这是去脂肪效果好的原因。建议每天能分3-4组做100次，不受场地限制。

健身房也可以用较轻重量的杠铃卧推或哑铃卧推。和锻炼肌肉和力量不同的时，需要你多做，每组20次以上，建议每次做8-10组。

攀岩登山的正确方式指导

据健康专家介绍，登山其实好处多多，既可以增强体质，也提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在登高的过程中，人体的心跳和血液循环加快，肺通气量、肺活量明显增加，内脏器官和身体的其他部位的功能会得到很好的锻炼。登高还有助于防病治病。患有神经衰弱、慢性胃炎、气管炎、盆腔炎等慢性病的病人，在进行药物治疗的同时，配合适当的登高锻炼，可以提高治疗效果。

此外，山林地带空气清新，大气中的飘尘和污染物比平地少，而且阴离子含量高，置身在这样的环境中显然是有利于健康。登山还可以培养人的意志，陶冶人的情操。

值得注意的是，要登山的朋友，还要注意以下几个问题：

1.强度不宜过大。爬山的强度不宜过大，心率保持在120-140次/分钟;爬山是一项极佳的有氧运动，一般每周锻炼3-4次为宜，尤其适合想尽快减轻体重的男士。

2.食欲降低是正常的。适宜的运动强度会使机体的脑胰腺素水平升高，脑胰腺素有抑制食欲，增加机体产热的作用，因此爬山以后常常会感到食欲降低，摄食量下降。

3.不渴先喝水。爬山一般选择清晨为好。运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水，或者在运动前10-15分钟饮水400-600毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应该含有适当糖分及电解质(最好选择含有维生素C的)，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。

4.前热身，后放松。开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束后，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力。

5.维生素热补。爬山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。另外，食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物(韭菜、大豆等)，多吃碱性食物，如蔬菜，水果，海带等，以利于内酸碱的储备，提高运动能力。