不只是健身：为什么我们都该学习深蹲&硬拉

为什么我们都该学习深蹲&硬拉

我们一直强调硬拉、深蹲这些大重量、多关节训练的好处：他们用到更多肌群，运动效率更佳，燃烧更多热量，引起更多有益的荷尔蒙变化等...

深蹲和硬拉！这两个字眼在普通人眼里显得那么陌生！而在健身房却是最重要的两项训练！

我认为不管男女老少，只要没有身体上的禁忌，都该学习深蹲与硬拉。

因为你，我，我们生活中每天都在深蹲、硬拉。

什么......？有些从未拿过杠铃的女生可能会感到惊讶，但事实确是如此，你我每天都在做硬拉与深蹲，只是您不知道而已。

试着想像您要坐下的动作：臀部向后移动，保持重心在整只脚上，同时慢慢的弯屈膝盖，有控制地缓慢放松股四头肌（大腿前侧肌肉），让屁股慢慢下降。最后屁股沾到椅子，身体才恢复直立，重心正式由双脚转移到椅子上。

这不是跟深蹲的动作一模一样吗？

深蹲的差别只在多了一个重量加在您的肩膀上，其余的动作与坐下是极为类似的：屁股首先向后移动、感到屁股与大腿后方开始受力，同时核心保持张力，重心放在整只脚掌，接着有控制地慢慢放松股四头肌让身体降落到终点，再以相反的顺序重新回复到站姿。

您今天起床时从床上站起就做了半次深蹲，坐上马桶站起又做了一次。接着在梳妆台前坐下、蹲下绑鞋带、在捷运上坐下站起、进公司坐在位子上、起来收发文件、进入会议室坐下开会。我们每个人每天都在不停地做深蹲。

（连爬楼梯就可以算是一种单脚且浅幅度的深蹲）

同样的，我们每天弯腰捡笔、把购物袋从地上提起、弯腰抱小孩、把一箱啤酒从汽车行李箱搬出，用的正是硬拉的姿势。

所以说，你我每天都在不停地做零/轻负重的硬拉、深蹲而不自觉。这是我们生活中与生俱来的能力，就和奔跑一样1

但是并不是每个人都能够在正确的姿势下完成这些深蹲硬拉的生活动作

假使您的姿势不正确，错误的姿势/力量将会缓慢地侵蚀腰部、膝盖、髋部关节。每天只需50次不恰当的深蹲姿势，一年就可累积成18,250次的伤害。也难怪经过40-50年后，膝盖与腰部疾患在中老年人身上这麽的常见

所以：不管您是否想进入健身房做重量训练，学习如何正确的进行深蹲、硬拉这两个动作，都对您的健康至关重要。

假如您还可以走路，您就应该深蹲、硬拉！

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男性健身方式其实有很多种，并不只是跑步、练器械那么简单。男性到了一定年龄，再熬夜就没有二十几岁时那么轻松自在了，由于身体机能的下降，可能会有心慌的感觉，还有就是体力大不如前，原来爬山可以很轻松地来到山顶，而30岁后有可能在最后，这是因为男性在30岁后，身体机能会如抛物线般每年以一个百分点递减。而现实生活中，男性压力日渐增加，宣泄渠道少，往往忽略了自己身体的状况，引发血压、心脏等健康问题。男性健身，除为增肌之外，还要多为自己的健康状况考虑，通过各种形式的锻炼，让身体的血压、胆固醇、血脂、血糖等恢复健康状态，增强抵抗力和免疫力。

打球、游泳甚至瑜伽，都是非常适合男性的健身方式。

白领男性晨练计划

如果你的时间实在有限，不能按时去健身房，那就在你一天的工作和生活中插入几个小时间段，来做一些力所能及的健身吧。早晨起床，可以比平时早起半小时，几天之后你会发现，经过锻炼，你的精力明显充沛，办事效率也高了很多。

A计划：慢跑+气功

跑前需要先活动一下手脚，甩手、压腿、转腰。而跑步的距离长短，可以根据自身条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。

这里所说的气功，是慢跑后身体舒缓下来，做深呼吸，这叫有氧呼吸气功：双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20～30分钟。

B计划：跳绳+做操

不要以为跳绳是女性的专属，大老爷们儿也可以练习。跳绳可以促进血液循环，供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。

跳绳15分钟后，再做做体操，这是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。

C计划：骑自行车

你的汽车为你撑足了面子，却也让你走路和骑车的机会越来越少。

很多时尚白领已经开始骑自行车上班，因为这的确是不错的一项不错的健身运动，你可以穿上运动休闲的服饰，忘记自己的身份，骑上自行车来到单位，然后再换上你的西装开始办公。

如果你的工作单位有活动条件和场地，那午饭后最好来点不太激烈的球类运动——乒乓球、网球、羽毛球等。当视线随球上下、左右、高低运动时，睫状肌、眼外肌不断放松与收缩，促进眼球组织的血液供应和代谢，有改善视力的功能。

夜幕降临，办公室的男性大都会接到应酬、洽谈公务的电话，酒足饭饱后，回到家一身疲惫，只想躺在沙发上看电视。如果你能一周内抽两个晚上，到泳池游夜场，那会对你的健康很有帮助。因为游泳是有氧健身运动，由于其手脚并用的运动特点，能够很有效地减肥。不过晚间运动，还应该以短时间和小运动量为首要条件。

男人也能练瑜伽

不同于女生的柔美，男生练起瑜伽反而有种刚中带柔的特别韵味。一家健身俱乐部有氧操主管闫小虎说，瑜伽是一种身心合一的运动，男女都适宜，并非女性专属。事实上，早在远古时代，瑜伽就是专为男人设计的。因为瑜伽在初级阶段强调身体的柔韧性，但越练到难度大的动作，对力量要求越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，而男性却能轻松完成。

练习瑜伽，不仅可以出汗排毒，还可以放松整个“打皱”的身体，锻炼关节，按摩内脏，这是男人特别需要的。研究指出，男人天生不服输，经常忽略压力，直到血压升高、心脏出现问题。而瑜伽缓和延伸的肢体动作，可以柔软筋骨，让平常注重肌肉发展的男性兼顾平衡协调的发展。一般来说，男性的柔韧度没有女性好，所以在开始入门时进度不会很快，但随着练习的深入，男性身体的柔韧性会明显增加，体力会变得更好，心态也更加平和。

上班族男性经常会腰酸背痛和心情烦闷，可以尝试练习瑜伽中的蝴蝶式、牛头式、骆驼式和蝗虫式等功法。而练习瑜伽还要注意，穿着宽松的衣物，于饭后两个半小时后进行。

（实习编辑：刘海波）

健身的魅力不只是身材的变化

98%的人在自己家里安置了有关健身的东西，但这98%的人又有52%只是在打扫房间的时候才会碰到它们。还有运动鞋，当初买的时候只是为了配衣服吗?那么运动衣呢，只是为了充当睡衣才买的吗?

减肥，以及所有围绕身体开展的运动说到底都是一个人的战争，都是自己和自己较量。不管我们在健身房还是在家里。

效果将在行动中展现

你还有多少东西是为了健身准备的?把它们归纳在一起，或者在衣帽间里为它们单独开辟一块地方陈列出来。同一时间看到自己有很多种健身选择，还会觉得健身是一件乏味的事吗?数一数你至少擅长3项以上的运动，是不是挺自信的?

在家健身也要有计划!

做一个详细的健身计划，要有目标和时间表!意志薄弱者可以请人监督。

将私人教练请进家。有指导性的练习远比瞎子摸象更有效、安全、可行。

锻炼中出现不适感，要停止锻炼并请教专家。

建议：先在健身房中跟专业人士学习一段时间后再考虑在家练习。

安全第一，健身场地要清理干净，远离利器。

保持通风。运动时最好是自然风，买一台电风扇也不错。

丰满臀部 不只是女人的专属

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能"甩".

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组 10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10 次，3组。

6.站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

硬拉常见错误：硬拉变“深蹲”

硬拉是个伟大的动作，它强悍而给力。不管你的运动目的是什么，普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉，它让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..

但硬拉又是一个非常难的动作！除了自身关节活动度的影响，想要做好硬拉还需要需要掌握好很多细节！很多人常常在硬拉过程中出现错误！

其中有个最常见错误就是动作模式错乱：把硬拉做成深蹲

如下图：臀位太低，膝关节参与过多，更多大腿前侧参与！

区分硬拉及深蹲的方式：

深蹲和硬拉都是一个多关节（髋膝踝）参与的动作，它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的，但明显两者是有差距的！

深蹲技术特点：

深蹲过程中，膝关节及髋关节都有大幅的动作，伸髋肌群（臀肌，腿后侧）和伸膝肌群（股四头）都参与比较多，躯干更为直立，臀位较低

硬拉技术特点：

相比深蹲，硬拉过程中膝关节参与更少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾，臀位更高，髋关节的力矩更长！主要是髋关节驱动，臀肌和腿后侧主导动作！

换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。

总结：看完以上的分析和比较之后你可以看看自己的进行硬拉时会不会变成一个深蹲的动作，如果有这样的状况你需要重新纠正动作！下一篇我们会介绍几个小技巧帮你修正硬拉！

不只是肩部——站姿杠铃推举让你全面强壮

站姿杠铃推举是上肢训练的王牌的动作！不仅能训练出不亚于卧推的强壮发达的肩部，而且能强壮很多你平常想不到的肌肉。

而且相比卧推来说更具有实际意义！更符合我们生活中的动作模式！

但是看似简单的动作却深藏奥秘！

很多人在训练过程中出现了问题！。因为大多数人练习站姿杠铃推举时，由于负重过大，迫使他们过度的伸展腰部，最终把站姿杠铃推举做成了站姿上斜胸推。

其中常见的错误：核心肌群没有收紧，使用重量过大导致过分挺腰，脊柱过度后伸，腰部承担了大部分压力，容易导致下背受伤。

站姿杠铃推举主要锻炼的是肩部和肱三头肌。其次，肩胛带肌群中，斜方肌、前锯肌等都会积极参与。

但是它确实需要调用相当多的核心肌肉来保证脊柱和骨盆的正确位置，确保发力的顺畅。如前面所提，很多做这个动作时腰部出现过度伸展，而不是利用核心力量来控制负重，来保持一个笔直的躯干。

核心肌群控制

在开始站姿杠铃推举前，腰腹收紧，收紧臀部。这可以确保核心的稳定和正确的骨盆位置，并且有效由腿部向上传导发力。

你可以想象你是在费劲儿的对抗一个会动的杠铃，而不是简单地将杠铃推至顶部。

最重要的是，站姿杠铃推举实际上反映了一套完整的动力链。虽然它看似只是一个上肢推举的动作，但实际上全身都在参与工作，这个动力链条上的每一块肌肉都奉献着自己的力量--等长收缩，

所以、站姿杠铃推举的意义不再是一个小小的肩部训练动作了。它完全可以作为反映上肢甚至是全身力量的一个重要指标。

正确姿势：

杠铃握距杠铃握距的选择对于站姿杠铃推举至关重要：如果你握距过宽（很多人都这样），这对站姿杠铃推举的初始发力是不利的，握距过宽也会给肩部带来过度的压力。只要让你的握距比肩略宽就好，这意味着你的的手肘应该在手腕的正下方。手腕在整个动作的过程中尽量保持固定，尽量控制住杠铃对你手腕的压迫。

1.杠铃运动轨迹杠铃起始位置应该在脖子底部，确保后缩收紧肩胛骨。不要让肩膀向前滚动（肩胛前倾），保持手肘置于手腕正下方。

如果姿势设置正确，杠铃应在你的下巴以下，这意味着当你推起杠铃时如果头部没有向后倾斜，那么杠铃将会击中你的下巴。在上推过程中，你的头部应该稍微向后倾斜，杠铃掠过你的面部，几乎是刮过你的鼻子。从侧面看杠铃的运动轨迹是一条弧线

2.手肘--在站姿杠铃推举起始姿态，手肘翻折置于手腕正下方，成一定角度稍向前抬肘(也就是锁住杠铃），这时杠铃停在胸腔之上。在上推时，向后稍微张开手肘，宽于三角肌一些，然后水平将杠铃推至最高处，反过来，动作完成后手肘翻折平，稍向前抬肘，固定住杠铃。

3.在杠铃到最高处时，你可以用奥运举重式或者力量举式来结束动作。以奥运举重式完成动作，杠铃会以弧线运动至稍微靠后的位置，手臂完全伸直，肘关节紧锁，头部向前推。如果你选择力量举式完成动作，那么就是保持垂直上举杠铃。要注意的是这种形式有造成腰部过度伸展的趋势。

深蹲和硬拉的区别！区分深蹲和硬拉的方法！

深蹲和硬拉的区别！

深蹲和硬拉是健身训练中的两大王牌动作！在之前常常有人会问我：深蹲和硬拉的区别是什么？

我不假思索的回答他：硬拉是用手拉着重量！而深蹲不是！

后来我回去开始理了理这个问题！相信很多人都想过这个问题！但是很多人却搞不懂它们！

就像以下两个动图示范：你很难判断它们到底是深蹲还是硬拉！

对大多数人来说，深蹲和硬拉几乎就是一样的。毕竟它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的。对大多数人来说，它们之间的区别只是杠铃的位置。除此以外，它们几乎是相同的，不是吗？

但它们之间还是有一些重要而有趣的区别。

区分硬拉及深蹲的方式：

Deadlift：Deephipmovementwithmininalkneebend

（硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作）

Squat：Deepmovementofthekneesandhip

（深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作）

换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。

健身为什么要做硬拉？

硬拉——作为一个健身王牌动作，从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性动作深蹲。

1.涉及肌群广

知道为什么要做一件事情的原因会让你更有动力去执行，所以为什么要做你要搞清楚。很多人认为硬拉是‘背部肌群’的训练又或是认为是‘腿部肌群’的训练，但其实并不算是，Deadlift可以说是全身性的训练，从肩膀到腿的肌群都能够训练到。

2.人类最自然的动作

不同于深蹲，深蹲训练更像是一个‘功能性训练’，平常生活较少会使用到深蹲的发力;但是从提起地上的菜篮、移开沉重的沙发或是从地上抱起可爱的小狗或是小孩都是硬拉的动作，不过在没接触训练之前，可能都是使用错误的方式，以至于会看到一些较有年纪的人经过长年使用错误的方式造成腰酸背痛，甚至是脊椎的椎间盘突出，学起正确的姿势成为你的自然反射动作，保护好自己的身体

3.握力加强

许多研究显示，握力其实是整体健康可靠的预测指标，握力跟心血管、死亡率等负面疾病有相关联，但这边并不是说你只需要训练握力就能够永保健康，应该说你训练的课表中有大量使用到握力，这些运动也间接地造就你健康的身心!

六角杠硬拉是”深蹲”还是”硬拉”？

六角杠硬拉是"深蹲"还是"硬拉"呢？

你试过利用六角杠铃来进行硬拉吗？

六角杠铃：也叫做环形杠铃，菱形杠铃！

六角杠铃硬拉最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。

但是！很多人却感觉这个动作更像是一个深蹲动作！它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌

区分硬拉及深蹲的方式：

Deadlift：Deephipmovementwithmininalkneebend

（硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作）

Squat：Deepmovementofthekneesandhip

（深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作）

换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。

而六角杠硬拉（TrapbarDeadlift），是膝主导呢？还是髋主导呢？

事实上，强烈考虑将六角杠硬拉的名称改为六角杠深蹲（TrapbarSquat）。

这个动作更像是一个深蹲而不是硬拉。虽称作六角杠硬拉，但它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌，所以有人觉得应该称为六角杠深蹲（trapbarsquat）才比较符合动作，但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉，或也有人称六角杠硬拉（硬从地上拉上来的意思）。

附带一提，你可以使用六角杠来做直腿硬拉（Straight-LegDeadlift,SLDL）

为什么健身达人都爱练硬拉？

硬拉(deadlift)是健身训练中最重要的动作之一，也是大部分想练身材好看的健身者最不会去做的动作?

Why?

十个健身男生中大概只有一个有观念的会去好好练硬拉，因为他们没有真正认识到这个动作的重要性与卓越功效。

硬拉不是直接加强外观性的训练，训练当下你不太会感受到肌肉肿胀充血感，取而代之的是全身乏力喘得要死累得要死，而感到无聊乏味。

举重运动员、健力运动员、需要爆发力的运动员、世界最强壮的男人都把硬拉作为重点训练项目。

因为你必须妥善使用全身的协调与力量来完成动作，是最有效提升全身力量与爆发力、身体抗压性、身体协调性的训练动作之一。

第一、硬拉和深蹲产生的雄激素量最大，是其它训练动作都无法相比的。

雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。当然，它也可以促进你的性欲。

第二、这个动作练好了，无论你是要健康、体能、增肌、减脂，都能事半功倍。哪怕只是掌握，并习惯它，也能避免很多腰部的损伤(腰椎间盘突出、腰肌劳损等等)。

深蹲硬拉时：颈椎的位置！

深蹲硬拉时：颈椎的位置！

硬拉和深蹲是一个非常讲究技术和细节的动作！在众多的讲究中上有一个小细节常常会被人忽视！

那就是颈椎的位置！

这看上去好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻！

从理论上来讲，深蹲硬拉动作过程中脊椎一定要维持在中立的位置上！包括（腰椎，胸椎，颈椎）其中腰椎是最重要的！而颈椎却是最容易被忽视的！

但是我们常常会看到某人在做深蹲，硬拉时，会出现颈椎超伸（抬头的）姿势

动作如下

为什么我们会这样扭着脖子呢？

我认为有两个理由。

第一，老派的思维是，当在做硬拉或深蹲时，在举起的上升过程中往上看同时把头部向后，这予许你举的更重。

第二，我想是因为健身房中四处都是镜子的原因。看镜子是很自然的事情，我们想看看自己的姿势正不正确、是否有夹膝、有无变壮等。

我认为，当第一次学习动作时，镜子是有非常有用的。但即使如此，我仍倾向在不利用镜子来学习如何做动作。

这迫使我们使用动作觉知（KinestheticAwareness）来进行动作。动作中认识自己身体所处在的空间，这在竞技中是非常重要的技能，而且在比赛中并没有任何镜子。

深蹲硬拉时颈椎超伸有什么坏处？

重心会往后移，容易不稳。

让头部呈现在伸展的位置（呈上图）实际上会使的颈椎（脖子）不稳定，而这会可能会下渗到腰椎，这不是一个好消息。

你可以试试！抬头看上方让你的同伴从旁边推你一把，然后再维持脊椎中立再试一次！

你会发现维持颈椎中立会让你更稳定！

保持颈椎中立！

想象有一个链条挂在你的下巴，下巴有个钩子把链条挂起来，当你站起来时，你会有一个丑陋的双下巴，这就表示你做对了。

不只是杠铃：3个值得尝试的训练器材

不只是杠铃：三个值得在健身房尝试的训练器材

说起健身训练，杠铃哑铃毫无疑问是健身房的一哥，不管是运动员还是一些健身高手，哑铃杠铃都是他们离不开的器械

不可否认，杠铃哑铃不论在负重、操作、方便性、训练效果等方面，一直都是经久不衰皆被认同的最佳器械；想操作自由重量，也八成离不开它们。

不过，除了杠铃哑铃之外，还有一些非常不错的器械也值得你尝试一下！今天要特别介绍的是壶铃，药球和吊环

壶铃

壶铃和哑铃有些类似，不过其独特的设计让它成为一项非常有特色，好玩和高收益的运动！

壶铃除了可当一般重训器材使用外，还可结合全身性、爆发力训练，锻炼心肺功能，与全身肌群，是个值得投资练习的器材。

单个把手的壶铃让你在抓握上更给力，壶铃的奇特造型，它的重心并非在中间，这使得壶铃使用者的抓握力增强，前手臂的力量也跟着增强。这是使用其他重量器材和机器所无法匹配的。

壶铃很好玩：它虽然让你累得半死，但是整个训练过程却让人很有成就感！壶铃训练极具挑战性，很累人，需要精神和肉体全力以赴

常见的壶铃训练动作有：荡壶铃，土耳其起立，抓举，高翻，推举，深蹲等等！

药球

药球是个方便、效果佳、可是常被忽略的训练器材。特别是对于爆发力训练，隐藏着不为人知的惊人魔力！

药球训练可以帮助运动员建构良好的运动模式，不管静态（执行一般的重训动作）或动态（需要移动、让球离手的动作）操作都很实用。

药球训练相比其他的爆发力训练有最小的风险，但较高的回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。

药球训练更好玩，数以千记的变化式让你枯燥的训练变的有趣。

常见训练：砸药球，旋转爆发力砸墙，爆发式抛药球，深蹲抛起等等！

吊环

吊环是一个非常不常见的训练工具，通常我们只会在体操馆、小型健身工作室，或CrossFit运动中比较能看到吊环，商业健身房会比较不常见，但是会有类似吊环的TRX；

利用绳索悬吊制造不稳定、无法平衡的感觉，来增加我们的训练难度，提升我们的身体稳定度，协调性和控制力！

同时，吊环的把手抓起来十分舒服，，吊环能自由旋转，在进行引体向上时有着更自由的运动空间，可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态

常见的训练有：吊环引体向上，俯卧撑，臂屈伸，反向划船以及一些核心力量训练！

不只是耸肩：斜方肌锻炼2个动作推荐

我的斜方肌好弱！我应该怎么办？

答案一

如果你想让你的斜方肌变得强壮，你应该定期硬拉。硬拉过程中斜方肌占据重要地位，斜方肌等长收缩让肩胛骨始终处于稳定状态！

答案二：针对性的去锻炼它

你可以使用有针对性的练习，使斜方肌成长，选择什么动作？怎么做？

说起锻炼斜方肌训练，很多人第一个想起的就是耸肩训练！各式各样的耸肩，杠铃，哑铃！

但是！这只是部分正确！

斜方肌是很大一块肌肉：位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

斜方肌除了耸肩还有其他功能

斜方肌的功能：

1.脊柱固定

上部：肩胛骨上提，上旋转

中部:内收(adduction)肩胛骨

下部:下压，下回旋肩胛骨

2.肩胛骨固定

双侧收缩-->头部后仰，(抬下巴)，脊柱伸直

单侧收缩-->头转对侧，侧屈

耸肩只是斜方肌上侧的功能！但是，还有另外一个重要的功能：肩胛骨向上旋转。

上斜方肌与下斜方肌/前踞肌是肩胛骨向上旋转的三剑客！

肩胛骨向上旋转在很多运动中（特别是高举过头的动作，抓举，推举等等）都占有重要地位！

该如何锻炼它呢？除了高举过头的训练动作中已经在参与，我们还可以针对性的锻炼它！

两个动作推荐！

站姿绳索屈肩

如何做？

1.把轮滑的位置调整到和肩部同高，双手对握抓住把手（虎口朝向自己）核心肌群收紧维持身体稳定！

2.肘关节固定，屈肩向上拉起缆绳，斜方肌发力感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成一条直线！停留一秒，然后再慢慢回放！

注意事项：保持正常的肩肱节律，让肩胛骨活动起来，不要沉肩

站姿肩外展

1.使用哑铃！起始姿势哑铃在肩部上方呈Y形！然后收缩斜方肌带动手臂外展，直到手臂在头顶伸直！