钢铁侠小罗伯特·唐尼—打造硬汉肌肉的训练菜单

钢铁侠小劳勃道尼打造硬汉肌肉的训练菜单

与钢铁人的剧情一样精彩，小劳勃道尼经过人生各种摧残后的精湛演技。当然，想要有完美诠释，情感是基本盘，撑起钢铁衣更是势在必行的差事。所以在开拍前一年，他便开始接受体能训练，追求更精实的身材。

我不是那种特别高、壮、有速度，甚至是攻击类型的人，一直以来我保持体态的方式，就是不断学习咏春拳。小劳勃道尼在接受采访时特别提到。

不过，想拥有良好的体能及钢铁人般的身形，还是得倚靠重量训练增加肌肉量他的健身教练BradBose。

BradBose为打造的训练菜单如下：

一、上半身

引体向上（8～12下，3组）

双杠撑体（8～12下，3组）

瑜珈球卧推（8～12下，3组）

坐姿划船（8～12下，3组）

肩上推举（8～12下，3组）

半圆平衡球俯卧撑（15～20下，3组）

悬吊系统－俯卧撑（8～12下，3组）

悬吊系统－立姿划船（8～12下，3组）

哑铃侧平举（8～12下，3组）

壶铃摆荡（40下，3组）

掷沙袋（12～15下，3组）

核心循环训练（3次循环）

二、下半身

弹力带深蹲（8～12下，4组）

股二头肌屈曲（8～12下，4组）

蹬腿（8～12下，4组）

悬吊系统－弓箭步（单脚15～20下，3组）

悬吊系统－超人式深蹲（15下，3组）

罗马尼亚硬举（8～10下，3组）

沙袋深蹲（8～10下，3组）

核心循环训练（3次循环）

在经过几个月的付出，加上一天能消耗5000卡路里的惊人效能，小劳勃道尼现在可是扎扎实实拥有25磅的纯肌肉，是名副其实的钢铁人！

看完训练菜单，就可以知道，为什么他50多了依旧很么有魅力！就算我们年轻，说不定也对这菜单没辙。当然，在训练过程中，钢铁人可是有教练在旁指导的。如果你打算进行钢铁锻炼，最好是请专业教练协助，一切训练量力而为！

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在家健身的10种训练菜单

10种必学的在家健身基础菜单，男生女生都适用。刚开始在家健身的人，可以从这几种动作开始，慢慢培养自己的健身菜单和健身规律。

平板支撑

平板支撑是锻鍊腹肌和核心肌群的基础动作。不需要任何健身器材，只要一个瑜珈垫，跟可以让一个人躺下来的空间，就可以轻鬆地做平板支撑。而且平板支撑的变化动作很多，除了基本的以手肘撑地之外，也可以轮流伸直手臂，或是以不同手臂撑起身体，再搭配手臂和上半身的旋转，训练背肌，让简单的平板支撑变得更丰富。

臀桥

臀桥用来训练臀部肌群非常有效，是许多想要提臀女性的必做动作。臀桥跟平板支撑一样，不需要任何健身器材，只需要一张瑜珈垫，因此也是在家健身的好选择。

做臀桥时需特别注意提臀的动作，要用臀部的肌肉出力，避免压迫到颈椎，适得其反。尤其没有教练在身边，更需要随时注意自己的动作，如果对于臀桥不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範教学影片，看清楚了再开始做喔。

伏地挺身

从小学体育课就在做的伏地挺身，当然也是在家健身的必做动作之一，而且不管男生和女生都适合，锻练胸肌非常有效。虽然是再基本不过的动作，但还是要注意不要太依赖手臂出力，才能有效锻鍊到胸肌。一开始初学，也可以扶着床或桌子，先从站立式的伏地挺身做起。

弓箭步

弓箭步也是只需要一张瑜珈垫就可以完成的动作，可以有效地锻练大腿前后侧和臀部肌肉，对于下半身肥胖的人非常有帮助。刚开始健身入门，腿部肌肉还不够强壮的人，也可以藉由这个动作来训练肌肉的力量。

深蹲

深蹲是瑜珈常见的热身起始动作，可以用到全身的肌肉，对于消耗热量非常有帮助，而且一样是一张瑜珈垫就可以搞定。深蹲的变化动作很多，一开始可以从蹲下起立做起，再慢慢进化到把臀部尽量往后，双手尽量前深的深蹲标準动作。

卷腹

不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困扰。简单的捲腹动作，就可以有效地训练腹肌、减少腹部的赘肉。找到腹肌用力的感觉，是卷腹最重要的一环，一开始可以先平躺在瑜珈垫上，从感受腹肌的位置开始，再慢慢学着用腹肌把上半身带离地面。

靠墙半蹲伸单脚

这是一个训练肌肉稳定度的动作，非常适合初学者做。跟上面几个动作不同的地方是，这个动作需要有一个平整的墙面，将背部靠上去，身体呈半蹲姿势，然后轮流将脚抬直。每天重复这个动作，对于瘦大腿和训练大腿前后侧肌群也很有帮助。

弹力绳

轻巧的弹力绳是最适合在家健身的器材。可以用弹力绳辅助的动作很多，只要用脚踩着弹力绳，就可以用来训练手臂和肩膀的肌肉，达到健身房器材的效果。如果肌力够强，也可以利用弹力绳来做训练三头肌的细部动作。

哑铃弯举

哑铃也是在家健身最普遍使用的器材之一。简单易上手的动作，适合刚入门的健身者，对于消除让许多女生困扰的蝴蝶袖非常有效。更方便的是，就算没有预算买专业的哑铃，只要拿两个装满水的宝特瓶，也可以达到相同的训练效果喔。

跨栏

跨栏是一个值得投资的在家健身器材。很多人的家里也许有空间，但没有足够坚硬的辅助设施，这时候跨栏就非常好用。在健身房裡需要双槓的动作，在家裡用跨栏就可以搞定，不管是双槓撑体，或三头撑体，都可以达到和健身房一样的训练效果。

胸小怕什么？“神奇女侠”狂健身塑造完美身材

近日，电影《蝙蝠侠大战超人：正义黎明》正在全球热映，该片的女主角盖尔·加朵饰演的神奇女侠更是让人印象深刻。

然而加朵为了饰演好这一角色，胸前尺寸不够丰满的她一直在不断的进行着健身运动，使得她在影片中的女侠造型不仅性感十足，而且充满着霸气。

神奇女侠是漫画史上第一位主旋律女性超级英雄，该角色的出现打破了以往重男轻女的定律，正式建立起了美国漫画史上一块重要的里程碑，更是成为了女性超级英雄的代表人物。

既然是人气如此之高的人物，加朵在得到这个角色时自然压力颇大，当时的她遭到网友的质疑体格太瘦弱、胸前尺寸不够丰满，形象不符合神力女超人。

为了演好女性超级英雄的角色，加朵便开始了严格的体能训练。

平日工作繁多的她，不管再忙每天都会抽出时间在健身房里进行力量训练。

通过一系列的运动健身，在拍摄电影《蝙蝠侠大战超人》时，加朵增长了17磅的肌肉。

17磅的肌肉让她的身材看起来依旧匀称。

除了肌肉训练，跑步，跳舞，瑜伽运动，攀岩，滑雪，滑竹筏、转呼啦圈都是加朵经常进行的户外体育锻炼。

加朵向来以身材纤瘦着称，经过锻炼不管是上肢肌肉还是腹肌都成果显着。

加朵的运动健身照都是实打实的在流汗，爱运动的美女才最诱人。

胸部训练6规则塑钢铁胸肌

想打造出引人瞩目的胸肌吗?那就按照阿诺德的6个简单规则来做吧，相信你将受益匪浅!

根据一些在胸部训练日猛做卧推的人来判断，打造胸肌是任何有抱负的健身者的首要任务。根据大部分勤奋刻苦的训练者都没有取得明显进步这一现象来判断，可以说他们缺少的不是努力而是训练技巧方法，这是需要数年的专心努力才能学到的。这里，将介绍一种实用的，具有令人难以置信的效果的方法，帮助大家的胸部训练取得最大进步：阿诺德的胸部训练6规则。

规则1、选择推举动作而不是飞鸟

你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作(也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节)，可以确定这也是胸部训练的格言。推举动作(负重从胸部向上推起)和飞鸟(双臂伸展，传过胸部相互靠近的大幅度动作)都会锻炼到胸部，但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。然而做单关节训练像飞鸟时，应该限制负重，预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重，因此是训练开始时的最佳动作。

规则2、先做高负重推举

大部分人喜欢先做卧推，对此我也很认同。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推，应该清楚如何在这一动作中获得更多。

3～4个热身组后(肌肉还没有达到力竭)，选择一个每组最多能做6次的负重。这个时候推举的负重应该很大，因为此时你的力气最大而且热身后能够恢复到最佳状态，而做2～3个训练以后就不行了。若是在胸部训练的中间或结尾时使用高负重，你不可能集聚起100%的力量。

不要认为只有新手才需要做热身组。热身除了能降低受伤的风险外，还可以使推举加载很大的负重，因为通过热身关节和组织已有了足够的血液。蹬10分钟的自行车和几个轻负重组(每组不断增加抗力)就可以了。

做四个训练组，每组只能推起4～6次，然后至少休息3分钟以保证肌肉的完全恢复，为下一组的推举做准备。削减休息时间会限制你的力气，因此不能太急速。在最后一组可以减轻负重，做10次。

最后，当负重很大时，应有一位助手在身边，保证自己不被困在杠铃下面。助手也可以帮助你做一两个强迫次或利用其他的高级技术提高你训练的强度。

规则3、变换角度

平板卧推对锻炼胸的中部非常有效，然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。因此，下一个训练(对更加高级的健身者来说是下两个训练)应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。做上斜推举时，凳子的角度要相当低，因为抬起的越高，相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感，那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下，应降低凳子的角度，集中锻炼上部胸肌。

反过来，下斜推举对三角肌的依赖性很小，并且动作的幅度越小表明能够推举的负重越大。在做这两个训练时，一定要注意使身体恰好处于正确的位置，因此一个好的助手不仅可以帮你撤走杠铃插销还可以辅助你做完最后几次。

我几乎总是把杠铃排在训练前期，现在我觉得如果开始做杠铃推举接下来做哑铃推举也是一个很不错的方法。哑铃可提供一种不同的感觉，并且幅度范围要比杠铃大的多;可以进一步降低负重，然后以相对的弧形推举到顶部。由于平衡哑铃要比平衡杠铃难得多，因此需要重点注意平衡。用哑铃可以使身体两侧得到同等的刺激，有利于身体的协调发展。

用可以完成8～10次的负重做三组。若是能做起10次之多，那就是负重不够大;换句话说，若是不能独自做起8次，就说明负重过大。下组就要据此进行调节。

规则4、最后做器械推举

我曾看到有的训练者把器械安排在训练的最初和最后。不要理解错我的意思——器械确实是非常有效的，但是，在训练的开始应做自由负重训练，因为这些训练可以对肌肉进行最大的冲击。当开始疲劳时(对中高级健身者来说可能是第三或第四个动作)，也就是做器械训练的时候了。

简单来说，使用器械只要推举就行了，不用像杠铃或哑铃那样操心平衡性。既然你的肌肉已经筋疲力尽，达到绝对极限的负重也可以放心推举了，而不用担心负重会卡在上面或压在自己身上。

器械的种类和品牌真是数不胜数，只要使用健身房中现有的器械就够了，包括多功能史密斯机。根据自己的高度和尺寸调节器械，保证推举时既舒服又有力。你会发现器械可以训练到胸的各个部分，上部、下部和中部。在前两个训练中使用从未用过的训练类型，也就是说，如果以杠铃卧推开始，然后做上斜哑铃推举，那么就选择锻炼下胸部的器械。这样，就可以从三个主要的平面锻炼胸部，可有效地打造出充实饱满的胸部。做3个训练组，每组8～12次。

规则5、将分离训练放在最后

到现在为止，应该能感到胸部良好的发展，也是你圆满完成训练的时候了。这时，应该将单关节动作加入到训练方案中。虽然你还不能在分离训练时加载过大的负重，但重点要几乎全放在所训练的肌肉上，意思是三角肌前头和三头肌的作用要最小化。

正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸，但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。

胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作，各种各样的夹胸器械，站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作，这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉。如果某人占用了你想使用的器械，那就做单关节胸部动作。

（实习编辑：刘海波）

最能打造肌肉线条的壶铃训练

壶铃的好处多不胜数，它既能消脂、训练肌肉，而且还可以提升心肺功能，玩法多变，新手到老手同样适合，来看看我们怎样将壶铃动作融入训练当中!

肌肉线条

壶铃简介

壶铃这个犹如炮弹顶部装手把的设计，原来是上世纪俄国人当作武器来用的。传入美国后，壶铃摇身一变成为力量训练的上佳器具。

它较粗的手把可加强使用者的握力，而且它的形状、重量、手把位置的关系更加大其训练难度，并可以让你的手和手腕保持自然直线，这使肌肉耐力和寿命提升，并能产生更大的运动量，从而有更好的调节和健康。

壶铃训练的优点

壶铃训练十分多变，而最佳的方法是应用在爆发力动作，因为可以同时训练多组主要肌肉，高效地燃烧脂肪，增强身体协调性及加强肌肉力量，所以很多职业运动员都将壶铃作为训练器具。

此外，大家还可以使用壶铃进行很多传统动作，如Press、Fly、Row、Squat、Deadlift、Bicep Curl，一对壶铃练全身，持续训练很快便会得到6旧腹肌!

壶铃动作介绍

1. One-arm Kettlebell Snatch

2. Turkish Get Up

3. Kettlebell Windmill

4. Kettlebell Swing

5. Kettlebell Clean and Jerk

胸部训练6规则 塑造钢铁胸肌

想打造出引人瞩目的胸肌吗?那就按照阿诺德的6个简单规则来做吧，相信你将受益匪浅!

根据一些在胸部训练日猛做卧推的人来判断，打造胸肌是任何有抱负的健身者的首要任务。根据大部分勤奋刻苦的训练者都没有取得明显进步这一现象来判断，可以说他们缺少的不是努力而是训练技巧方法，这是需要数年的专心努力才能学到的。这里，将介绍一种实用的，具有令人难以置信的效果的方法，帮助大家的胸部训练取得最大进步：阿诺德的胸部训练6规则。

规则1 选择推举动作而不是飞鸟

你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作(也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节)，可以确定这也是胸部训练的格言。推举动作(负重从胸部向上推起)和飞鸟(双臂伸展，传过胸部相互靠近的大幅度动作)都会锻炼到胸部，但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。然而做单关节训练像飞鸟时，应该限制负重，预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重，因此是训练开始时的最佳动作。

规则2 先做高负重推举

大部分人喜欢先做卧推，对此我也很认同。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推，应该清楚如何在这一动作中获得更多。

3～4个热身组后(肌肉还没有达到力竭)，选择一个每组最多能做6次的负重。这个时候推举的负重应该很大，因为此时你的力气最大而且热身后能够恢复到最佳状态，而做2～3个训练以后就不行了。若是在胸部训练的中间或结尾时使用高负重，你不可能集聚起100%的力量。

不要认为只有新手才需要做热身组。热身除了能降低受伤的风险外，还可以使推举加载很大的负重，因为通过热身关节和组织已有了足够的血液。蹬10分钟的自行车和几个轻负重组(每组不断增加抗力)就可以了。

做四个训练组，每组只能推起4～6次，然后至少休息3分钟以保证肌肉的完全恢复，为下一组的推举做准备。削减休息时间会限制你的力气，因此不能太急速。在最后一组可以减轻负重，做10次。

最后，当负重很大时，应有一位助手在身边，保证自己不被困在杠铃下面。助手也可以帮助你做一两个强迫次或利用其他的高级技术提高你训练的强度。

规则3 变换角度

平板卧推对锻炼胸的中部非常有效，然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。因此，下一个训练(对更加高级的健身者来说是下两个训练)应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。做上斜推举时，凳子的角度要相当低，因为抬起的越高，相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感，那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下，应降低凳子的角度，集中锻炼上部胸肌。

反过来，下斜推举对三角肌的依赖性很小，并且动作的幅度越小表明能够推举的负重越大。在做这两个训练时，一定要注意使身体恰好处于正确的位置，因此一个好的助手不仅可以帮你撤走杠铃插销还可以辅助你做完最后几次。

我几乎总是把杠铃排在训练前期，现在我觉得如果开始做杠铃推举接下来做哑铃推举也是一个很不错的方法。哑铃可提供一种不同的感觉，并且幅度范围要比杠铃大的多;可以进一步降低负重，然后以相对的弧形推举到顶部。由于平衡哑铃要比平衡杠铃难得多，因此需要重点注意平衡。用哑铃可以使身体两侧得到同等的刺激，有利于身体的协调发展。

用可以完成8～10次的负重做三组。若是能做起10次之多，那就是负重不够大;换句话说，若是不能独自做起8次，就说明负重过大。下组就要据此进行调节。

规则4 最后做器械推举

我曾看到有的训练者把器械安排在训练的最初和最后。不要理解错我的意思——器械确实是非常有效的，但是，在训练的开始应做自由负重训练，因为这些训练可以对肌肉进行最大的冲击。当开始疲劳时(对中高级健身者来说可能是第三或第四个动作)，也就是做器械训练的时候了。

简单来说，使用器械只要推举就行了，不用像杠铃或哑铃那样操心平衡性。既然你的肌肉已经筋疲力尽，达到绝对极限的负重也可以放心推举了，而不用担心负重会卡在上面或压在自己身上。

器械的种类和品牌真是数不胜数，只要使用健身房中现有的器械就够了，包括多功能史密斯机。根据自己的高度和尺寸调节器械，保证推举时既舒服又有力。你会发现器械可以训练到胸的各个部分，上部、下部和中部。在前两个训练中使用从未用过的训练类型，也就是说，如果以杠铃卧推开始，然后做上斜哑铃推举，那么就选择锻炼下胸部的器械。这样，就可以从三个主要的平面锻炼胸部，可有效地打造出充实饱满的胸部。做3个训练组，每组8～12次。

规则5 将分离训练放在最后

到现在为止，应该能感到胸部良好的发展，也是你圆满完成训练的时候了。这时，应该将单关节动作加入到训练方案中。虽然你还不能在分离训练时加载过大的负重，但重点要几乎全放在所训练的肌肉上，意思是三角肌前头和三头肌的作用要最小化。

正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸，但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。

胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作，各种各样的夹胸器械，站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作，这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉。如果某人占用了你想使用的器械，那就做单关节胸部动作。

选择1～2个分离训练来完成整个胸部训练，做3组，每组10～15次。做这些时要使用相对较轻的负重，因为这样不仅肩关节达到了妥协状态(双臂可以向后拉的尽量远)，而且还可以用高次数来刺激肌肉。事实上，这是使用高级技术像渐降组或部分次数冲击胸部的最好时机。除此之外，可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度，在还没有完全恢复时就开始下一组训练。

规则6 每次训练都要有所变化

如果你已持续训练了一两个月，那么可能进入了进步平台期，不管多么努力都没有多大的进展。解决停滞不前的方法不是增加强度而是尝试不同。在训练开始时不要总是做杠铃卧推，偶尔用哑铃卧推或上斜或下斜推举开始。当改变训练方案的初始动作时(但要保持组数和次数不变)，也应该变换一下两个动作，这样就不会重复相同的动作和器械。

以此种方式改变训练可以使训练的重点和感觉有所不同，这样胸部就不会习惯某种刺激，也不会出现某个特殊部位落后的情况。如果是力量或肌肉训练出现了平台期，类似的变化一下训练也是最佳方法。

这6个胸部训练规则非常有效，如果使用多种多样的动作和次数范围，它还有助于打造力量和肌肉块。

（实习编辑：陈兴娣）

手臂肌肉锻炼计划：锻炼手臂肌肉菜单介绍

锻炼手臂肌肉重训菜单

很少人会特别去安排一天纯练手臂的，大部分都是背日搭配二头肌，胸肌搭配三头肌。手臂值得安排吗?这个问题我也曾经怀疑过。直到有一天我在健身房看到一位胸和背都练得不错，但是手臂和上半身的厚度相比之下显得格外纤细，当场给我一种怪异的感觉，从此我开始注重手臂肌肉的锻炼！

在菜单的编排上和腿部菜单同样是用对抗训练的跳跃组来训练上肢。为了避免对关节造成太大的负担，所以不练3至5次的大重量以避免运动伤害，想以练出手臂曲线为主的话，10下左右即可。如果是想要练快缩肌的话，可以练快上快下的15至20下。以下菜单虽然都是1*10下，但可依个人需求来调整次数。

一、手臂暖身组：板凳臂屈伸+反向划船+心型伏地挺身+反手反向划船

首先我们用一组自体重训练来暖身。板凳臂屈伸和心型俯卧撑可以全面刺激上臂的三头肌。如果想要挑战更高阶的话，可以用压双杠来取代板凳臂屈伸。压双杠时注意不要让手肘角度低于90度，那会变成练下胸。

练反向划船时要注意是拉到上胸部位，太低的话会发动背肌。正手是练二头肌外侧的长头，反手则是练内侧的短头。

二、超级跳跃组：法式推举+窄杠卧推+反手曲臂弯举

法式推举可以练到三头肌的长、中、侧头。在举到没力时直接把杠铃移到胸口紧接着练窄杠卧推，窄杠卧推练的是三头肌的长头和中头。接着练反手曲臂弯举，其主要练的是前臂，同时也会练到二头肌的外侧长头。在练法式推举的时候，建议使用开放式握法，可让刺激更集中在三头而不是分散到前臂。可选择杠铃或是W杠。

三、超级跳跃组2：反握法式推举+反手窄杠卧推+曲臂弯举

反手法式推举和窄杠卧推主要攻的是三头肌的中头，练完紧接着曲臂弯举。在练二头弯举的时候，如果双手宽握的话，会较刺激二头肌的外侧长头。窄握则是促肌内侧短头。如果使用W杠则是比较平均地刺激长头和短头。

四、哑铃弯举跳跃组：哑铃三头肌伸展+锤子弯举

在练二头肌时，身体靠在斜板上并将手臂自然垂下时，可以让二头肌的肌纤维彻底拉开。如此在练习曲臂弯举时，二头肌外侧长头所受到的刺激可以更广。同样地将上臂高举过肩，三头肌的肌纤维也会被拉开。所以在练哑铃三头肌伸展时，三头肌长头的刺激范围会更广。

五、离心收缩跳跃组：过头滑轮上拉+滑轮曲臂弯举

绳索的活动度较高，直式握把相较起来，在上拉下压时不会只是单纯地直上直下。为了要善尽绳索的灵活度，在练上拉时，记得要拉到拳面完全向上。而在练绳索弯举时，则是要把双手拉底、与肩同宽、拳背朝前。如此强调手腕的旋转，是因为如此上臂的内侧和外侧都可以刺激到。

在每次拉到底的时候要记得停顿个2秒，除了可以提高训练效果，也可以练到前臂的肌力。

激情桑巴打造小蛮腰

倾倒众生的印度舞

在印度，不计其数的雕像和姿态各异的舞蹈人物彩绘装饰了庙宇，舞蹈拥有至高无上的地位，人们通过它走向灵魂的救赎，不远万里前去“取经”的舞蹈迷们更是难以计数。一个国家土生土长的传统艺术能够让如此众多的求学者倾倒，也算得上是世界之最了。

让身体沾染印巴风情

“印巴风情舞”是以现代印度舞为主，配合以肚皮舞、韩国舞、爵士舞、大腿舞等舞蹈的风格动作。而印度舞最明显的特点就是身体语言异常丰富，尤其手部动作更是变幻莫测，再加上身体各部分的配合，其姿势优美绝伦。印巴风情舞强调手、眼、心、意的统一，即手势、眼神、内心所想、面部表情以及身体其他部位的动作都要有机地结合起来，从而充分表达出舞者想要表达的意境。

有氧热舞给你好看

首先，印巴热舞属于全身性耗脂运动，并且它以身体的腰部和臀部运动为重点，以身体的脊椎训练为核心，所以可以很快减掉腹部多余脂肪，纤细我们的腰围，矫正强化背部脊椎。

另外，印巴舞的舞蹈本身就具有很鲜明的特色，它个性鲜明，舞蹈动作、奔放优美，令人身心愉悦，可以使我们迅速忘记生活工作的压力和疲劳，放松我们的神经。

跳印巴热舞的好处：

1.减掉身上的多余脂肪，完美塑身。

2.提高心肺功能，提高身体的抵抗力;可提高运动器官的机能，延缓器官和肌肤的老化。

3.增加骨密度，改善身体姿态，矫正畸形，平衡发展肌肉。

4.调节中枢神经系统，放松心情，愉悦身心。

5.可以提高后臀位上线，可以让我们身体的比例更加协调，可以使双腿显得更修长。

特别提示：

印巴热舞具有强烈的节奏感、广泛的适应性和安全性。持续时间长，中低强度，属全身性练习。跳印巴热舞时，动作身体的幅度要加大，在做基础训练时以身体的背部脊椎为核心，从上到下，以胸椎、腰椎、骶椎3个椎关节点灵活为目的。注意动作的连贯性。

MMA怎么练？MMA选手的残酷训练菜单

最近健身房开始流行起MMA综合格斗技。MMA是MixedMartialArts的简称，直接翻译就是综合武术。MMA基本上包含了：空手道、跆拳道、泰拳、拳击、摔角、柔道、柔术。当然如果要用其他武术上去挑战的话也是可以的，只是场地和规则可能让其他武术占不到优势。

那健身房为何要开始推MMA呢？一、社会暴力案件越来越乱多，学个防身可以保护自己。二、MMA是当今的流行趋势，全世界都在流行。三、MMA是一种结合了打斗技巧、重训、心肺的完美运动结合。因为MMA除了比谁有打斗技巧，也要比谁的力气大，谁的耐力强，这样的因素让MMA训练者在练重训和心肺运动上会更有意义。

既然MMA选手也需要练重训，那他们的重量强度需要多高呢?之前有提到一个运动员的卧推标准是自体重的1.5倍，此通则也同样适用在MMA选手。然而MMA像一般的陆上竞技依样注重身体上下半身的平衡和协调性，所以不可能只练卧推而已。此外还有举重大三元、前蹲举、过头深蹲、军人推举、引体向上。此时你心中应该开始有疑问：＂如果卧推的要求是自体重1.5倍的话，那其他动作的要求是多少呢？＂以下是MMA教练对选手在各个重训动作所做的重量要求。（BW代表bodyweight自体重）

硬拉2xBW

后蹲举1.75xBW

前蹲举1.5xBW

过头蹲举5reps1xBW

卧推1.5xBW

军人推举0.9xBW

（负重）引体向上BW+0.5BW

其中你会发现大三元的比例是：卧推：蹲举：硬拉＝3：3.5：4，和一般的举重选手要求的比例3:4:5不太一样。会有这样的差异是因为MMA注重腿部的灵活度，蹲太重会导致腿部肌肥大导致踢腿的速度力不足和移动速度变缓慢。依照MMA的玩法一旦灵活度降低，腿被对手抓到的机会就越高。腿一旦被对手抓到就等着被摔倒在地上K到GG吧。

想在八角笼里制霸就别忘了将7大重训动作冲到该有的程度！

哑铃 全身性的训练计划锻炼菜单

今天给大家提供的训练菜单，内容主打用哑铃进行全身性训练，同是分散在一周三天内，动作无重复、效果及训练方式算是相当适合这位读者的需求!

菜单介绍

训练目的

增肌

训练类型

全身性

训练程度

初学

训练次数

每周3次

训练器材

徒手、哑铃

训练对象

男女皆适用

菜单说明

这份菜单提供给喜欢在家运动，却只有哑铃等简易器材的人参考，或是你在健身房内，发现器材不敷使用，也可以用哑铃做为替代方案。

只要你妥善地运用哑铃训练，会发现如此简单的器材，会是你奠定基础、增加肌肉量最可靠的伙伴。不过在这之前你也必须注意到：

1.训练时间为每周的一三五，建议隔天最好休息，因为训练的范围涵盖全身，等于你只有一天休息日。为确保身体状况能维持最佳，有充分的训练也应该有充足的休息。

2.由于菜单设计的训练天数不多，所以绝对不要浪费你每一组的训练!如果下列建议的组数，你能够每组都维持高质量的训练、设定的次数对你来说小菜一碟，那么下次训练记得要加点重量。

3.如果你有减脂的需求，建议你把相关的训练与重训隔开，像是分成上午或下午(晚上)，两者时间间隔大一点，让身体可以得到修复。或者是利用重训完10分钟，做一些简单的有氧运动即可。(参考文章：跑步先还是重训先?)

星期一

动作

组数

反复次数

哑铃深蹲

3

6-12

哑铃卧推

3

6-12

哑铃单手划船

3

6-12

站姿二头弯举

3

6-12

坐姿三头伸展

3

6-12

卷腹

3

10-25

注一：深蹲可以用高脚杯深蹲，可以尽量避免杠片过大、哑铃拿在两侧容易卡到脚的情形，此外也能防止身体过度前倾，维持脊椎中立。

注二：哑铃卧推有许多变化式，有单手、双手、两手轮流的练法，其训练效果大致相同，但有些动作则能够加强弱边的肌力，参考3种卧推变化。

星期三

动作

组数

反复次数

哑铃登阶

3

6-12

哑铃直膝硬举

3

6-12

哑铃坐姿上举

3

6-12

哑铃单脚提踵

3

10-20

哑铃耸肩

3

10-15

哑铃侧身弯

3

10-15

注：登阶不宜用卧推椅，建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑料阶梯，或是稳定的木箱子，高度约30-60公分不等，以策安全。

星期五

动作

组数

反复次数

哑铃弓箭步

3

6-12

哑铃地板卧推

3

6-12

哑铃屈体划船

3

6-12

哑铃锤式弯举

3

6-12

哑铃卧姿三头伸展

3

6-12

卷腹抬脚

3

10-25

注：地板卧推最大的重点是躯干紧贴地面，只有胸及手会活动到，但也因为活动的关节不多，身体又无法成为稳固的平台，重量上要小心拿捏，以防砸伤自己。

使用哑铃做全身性训练，比较麻烦的就是要「一直变换重量」，司博特会推荐大家使用组合式哑铃，所占的空间不大，又能轻易变换重量，价钱也比较能被接受，一举多得!

此外，动作的训练顺序也可以因应哑铃的组装与拆卸来安排。也就是先从多关节的动作开始，一般来说参与的关节、肌群越多，你能拿的重量也会稍重些。

然后随着全身参与的比例跟着减少，重量也能慢慢拆解，让你不用一直更换杠片，以至于浪费太多时间。

增肌 钢铁是这样炼成的

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

（实习编辑：李紫嫣）

打造肩部肌肉的高招

罗尼·库尔曼 六届奥林匹亚先生获得者

问：哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处，是杠铃肩上推举还是颈后杠铃推举?

答：杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

这就是为什么你在做颈后杠铃推举比做杠铃肩上推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量，使得推举动作更稳定。

这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。这一事实的最好证明就是，你在做完颈后杠铃推举之后，三角肌前束会有很强烈的灼烧感，但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。

更重要的是，颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。

哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。

颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。

其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃肩上推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。

记住：更多训练+更多食物=更多的肌肉。

虽然历史悠久，但是杠铃肩上推举依然在三角肌训练中排名第一。

（实习编辑：何丽丽）

打造肌肉猛男的计划

海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。

这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

一、收腹抬腿

双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

二、侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

三、挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

四、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

五、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

六、蹲伏趴站

做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

七、交腿扭身

坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。

八、跨栏伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。

九、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。

十、骨盆盘坐

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。

（实习编辑：刘海波）