卧推技巧：开握真的危险吗？

卧推是大家都喜欢的训练动作！帮助我们打造强大的上肢力量，厚实的胸肌！

在卧推众多的细节中有一项非常重要的技术就是握法！

最常见的卧推握法是教科书上介绍的全握

全握

握法：四指位于一侧，大拇指位于另一侧，双手紧紧握住。

很多健身教练都会提倡大家采用这样的握法，似乎会更安全一些，让我们消除了铃杆滑落的顾虑！

不过今天要给大家分享的内容可能和你的传统观念有些不同！

尝试开握！

开握：握法大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧。

很多人包括教练都会否定这一种握法，怕杠铃会掉下来砸到自己。同时他们担心开握可能会抓不紧，无法绷紧，激活全身肌肉。不过，经过大量实践，我发现开握杠铃有很多好处，其中一点就是减轻了肩部负担。开握卧推时我的肩膀会更舒服。

为什么呢？

当你全握时，你的手不得不轻微向内，导致肩部会处于一个微微内旋的状态。（在肩部过多内旋的状况下进行动作无疑是糟糕的，会让我们失去肩胛骨的稳定位置，造成肩夹挤的状况）

你可以空手试试，把拇指内旋肩膀，拇指朝下进行空手卧推的动作！你会发现你的肩胛骨会往上提，肩膀卡卡的感觉！

这时候，你下放杠铃时肘部就不得不往外打开--这样一来肩部压力将会大大增加！如果你想维持中立，就要强迫肘关节内收，使得肘部承受扭力。

而半握的握法中增加了一些肩部外旋的角度，铃更贴近于手掌下缘，能让前臂骨分担更多重量，而且还能让你更容易外旋肩部，有助于肩胛骨的稳定和背阔肌的微召。

这能让你上更大重量，而且减少了肩部压力。你的肘部能更好地内收、贴合身体，以便肱三头肌参与发力。

详情请参考之前的文章：《为什么卧推时要外旋肩部？》《卧推技巧，折断杠铃》以及《侧平举的时候为什么要外旋肩部》

当然，不用大拇指扣住杠铃，似乎很危险。不过在我多年的教学里，我还没见过谁用深握时杠铃砸下来的

我自己这样用，我的学员也这样用，目前还没有谁因此而受伤。我不是说用这种握法就完全不会出事，但这真的很舒服。很多时候，意外的发生是因为你动作变形、重量太大。

特别是那些卧推中肩部有些许不适的人，建议你，尝试用开握。前2-3次训练，先用小重量去适应，然后再试个3周体会下。相信我，你一定会爱死这种握法。

最后要提醒大家，去尝试用自己感觉舒服的握法去进行训练就是最好方法！全握半握，没有谁好谁坏，每个人都会不同！适合自己的就是最好的！

不管你是锁握还是半握，手腕一定不要掉，就是手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

请参考上图。左面是错，右面是对。

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力量训练之母--卧推 你真的会卧推吗?

我卧推的时候胸肌总是找不到感觉;我卧推到后来总是感觉三头好酸啊。

卧推是无论男女都喜闻乐见的动作之一，让男生胸膛厚实，让女生胸部挺拔。但是，我们每周都在做卧推，你对它真正了解吗，真的做对了吗?

卧推并不只是一个将躺着将杠铃下放再推起的简单动作，里面我们需要注意的还有很多点，所以今天就来看看我们在卧推中经常犯的一些错误并纠正它们。

错误1、后背过度反弓脱离长凳

其实这个有很多争议，如果训练过卧推专项的比赛选手或者是力量举的比赛选手来看，只要我们的臀部还贴在我们的凳子上，那么这个动作就是可以的，但是作为一个普通训练者，我们就不应该这样卧推，力量举中的卧推讲究做功小，只要推起来，平躺着和所谓的起桥肯定选择起桥卧推，但是每一个运动员其实也是经过专业的训练以及标准的卧推以后再尝试那种起桥式卧推的，我们在普通训练中，应该就平躺在卧推凳上，稍微把我们的下背部拱起，只要能放进一个拳头即可。

错误2、不稳定/砸胸

我们在卧推中还会犯的一个错误就是，把杠铃出杠以后，直接自由落体往下坠落，这种毫无控制的降落和推起，其实也是没有什么训练意义的，而且这样很容易像砸胸一样将杠铃砸在我们的胸口，也是一种非常危险的行为，对这种动作，我们应该改正，把每一个循环都做到稳定，控制下放再控制上升，如果觉得重量小了可以适当的加大，杠铃也不要直接砸在我们的胸口，应该缓缓降落才对，这样我们才能够做到肌肉的锻炼，感到肌肉的收缩。

错误3、抬腿

这也是非常多人爱犯的一个错误，就是在卧推中，双手将杠铃推起的时候，脚下意识的抬起，这是平常不注意细节的表现，我们在卧推开始前，双腿应该稍微往后收，而且我们推起的时候只能利用我们的上半身给力，虽然说某些专业运动员在卧推大重量的时候，腿部是具有驱动力的，但是并不是抬起腿这样。

错误4、抬头

和上面的动作有差不多的错误模式，那就是将杠铃推起时头部也要抬起，这也是不行的，我们在卧推的整个过程当中，我们的头部必须保持始终在我们的卧推凳上才可以。

错误5、半程卧推

这也是很多人爱犯的错误，有的人声称自己可以推150KG，但是卧推的幅度永远都是10厘米，将杠铃出杠以后手肘稍微弯曲一点就直接往上推了，这样的半程卧推(甚至还不到半程)也是毫无作用的，我们的卧推就应该将杠铃出杠以后降落在我们的胸口，甚至可以有一秒钟的停顿再往上推起，全程卧推才是发展我们胸大肌和肱三头肌最好的方式，而这样的半程卧推，和练习出杠回杠没有什么区别。

错误6、双人卧推

这也是很多人容易犯的错误，那就是在我们卧推的时候依靠后面的保护者使力将杠铃推起，虽然有的人觉得后面的人根本用不了什么力，但是我们卧推中，特别是推较大的重量，例如每个人的3rm，1rm的时候，其实最困难的点是我们手臂将要伸直的那个点，如果后面的人给力将这个粘滞点突破以后将会非常容易推起，但是我们的训练也变得毫无意义了，千万不要使用双人卧推，如果我们推不起一个重量，那我们就降低我们的训练重量，千万不能欺骗自己，看清自己的实力在哪里，这样才会进步。

训练技巧：平板卧推应该握多宽呢？

动作演示：赵章雷

很多新手都会问一个问题：我平板卧推的时候到底应该握多宽？

其实呢，不只是新手，很多训练年限有相当一定时间的爱好者在握距上都存在一定问题，他们只是按照自己的感觉来决定的。

事实上，你的双手在杠铃上靠内或者靠外一些都会产生非常巨大的影响。随着握距不同，你刺激的点会随之从胸大肌的上部一直移动到下部，或者是从中部到外侧。你的握距同样决定了你动作的行程和你能推起的重量。

下面我们就来逐一分析一下各种握距对我们的训练侧重点所带来的影响吧。

当你的双手间距为25-30厘米的时候，这时你的动作比较接近于窄距卧推。这样对于胸大肌的内侧和三头肌的刺激非常好。在采用这个握距的时候，你的前臂不用和地面垂直，它们应该和你的上臂形成一个锐角（夹角小于90度）。对于大多数人来说，这个握距是小于肩宽的。

随着你的手握的距离杠铃片更近，前臂和上臂的角度超过了垂直地面的角度。这就把侧重点放到了你的胸大肌上，尤其是你的胸大肌外侧，同时会把更大的压力放到你的肩膀上。

这样做，你的三头受到的激活度会小很多，但是你往往可以举起更大的重量，因为你用了很多胸大肌的力量，而且杠铃的移动距离也变短了。然而，一些人发现这种额外的重量增长是以肩关节疼痛为代价的。

对于卧推者来说一个常见的选项是选择一个处于窄握距和宽握距的折中的位置。这样，在杠铃处于底部的时候，你的前臂接近与地面垂直。对于大多数人来说，这时最舒服的握距了。而对于胸大肌的整体发展最好的握距不就是让你能够舒服地完成一次又一次的重复的，不是吗？

第四种选择是反握杠铃卧推。

为了让这种握距带来收益，你的前臂必须接近垂直地面，而你的手肘必须紧贴体侧。这种变式会非常大程度地募集你的三头肌，但是它也被证明能够更好地侧重发展你的胸大肌上部。

那么，到底应该采用什么样的握距呢？

这取决于你的目标。不要认为，在正式组的时候都应该采用常规握距，而把其他的选项都当作是备选动作。你可以通过反握和窄握的握法来训练1-2个循环。值得一提的是，窄距卧推是SteveCook最喜欢的动作之一。

下面我们再来总结一下：

为了刺激三头：窄距或者反握

为了刺激胸大肌上部：反握

为了刺激胸大肌内侧：窄距

为了推起最大重量：宽握

为了刺激胸大肌外侧：宽握

为了肩关节健康：常规握距或者是窄握距

下一次胸部训练的时候，不要只是躺在杠铃下方，猜想你的手应该放在哪里或者只是随便找一个位置。相信有了这样一份详细的讲解，各位小伙伴一定心中有数了。

卧推技巧：夹紧卧推凳

卧推技巧：夹紧卧推凳！

我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！

在之前的文章《卧推时：脚的位置》中我们介绍到卧推中由腿驱动是非常重要的一个技巧，腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！

如果你是一个力量举，健力爱好者，或者想让你的卧推举得更重，学习如何利用腿部驱动是非常重要的！

今天就给大家分享一个小技巧：夹紧卧推凳！

挤压大腿之间的长凳，可以增加腿部的驱动力

用大腿内侧挤压凳子可以更激烈地激活腿部肌肉组织（特别是内收肌，腿筋以及臀肌肌肉）。

腿部肌肉收缩越硬，在卧推时驾驶腿部的力量越大。帮助你提升稳定性，因为你的大腿基本上将你的身体固定在板凳上。

如何做？

双膝折叠收回，双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！

努力的挤压你大腿之间的卧推凳，就像下图示范的美女把西瓜夹暴一样！让全身都充满张力！给你的卧推一个稳定的平台

提示：不要让你的屁股离开凳子，同时让你的肩胛骨下沉后收，稳稳地钉在凳子上！

杠铃卧推：该握多宽？

卧推：该握多宽？

卧推是个伟大的动作！能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌！

在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况！人人爱卧推！

但想要做好卧推却非常不容易，需要掌握很多训练技巧和细节才能保证你的卧推变得优质，确保安全而有效

今天我们要谈论的是卧推众多细节中的：该握多宽！

所有运动员，无论是健美运动员还是举重运动员，都认为限制他们卧推实力最重要的因素是肩膀伤病！

而肩膀伤病出现在卧推中的原因往往是老牌运动员的卧推风格：太宽的握距、杠铃下落到接近锁骨处！

同时我们知道，太窄的握距会让肱三头肌参与过多，同时增加运动范围，这对卧推是不利的！

幸运的是，有一种简单，直接的方法来确定你的正确握距。答案在于黄金数字1.5。

只需测量两个肩峰之间的距离。然后将此数字乘以1.5。

数字不要说谎

卧推握距直接和你肩膀外展的角度有关！我们不得不相信的是：某些位置会对您的盂肱关节造成过大的压力。

当您的大臂向外展，并和躯干夹角接近90度时，这是肩部受伤的危险位置。

当以2倍肩宽的距离或更宽的握距抓握杠铃时，肩部会被迫外展超过75度，伸直更多，然而，在1.5被肩宽或更小时，肩部会被放置在理想的45度外展角。

肩部理想的位置应该是45度外展角

为什么理想？肌电图分析表明，这个角度是允许将最大量的力传递到杠铃中间的角度。同时避免过多的肩关节压力！

不是握距越宽，胸肌刺激越多吗？

通常会有这样的争论：更宽的握距会激活更多胸肌参与，其实不是。使用宽握进行卧推的风险大于报酬。

在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近于外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加

研究员接着说到研究也已经证实，改变握的宽度，从100%--190%倍的肩膀宽度，对于胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不会有显着的影响。

换句话说，使用宽握(大于1.5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。

最终建议

在卧推训练中，肩膀受伤的可能性太大了，抓住杠铃并选择一个不好的位置会扼杀你的关节和你的收益。

找到你的最佳握距，约肩宽的1.5倍，同时杠铃下落到底的时候你的前臂垂直于地板，大臂与你的身体相角度约为45°，同时保持上背部紧绷。

杠铃卧推 - 宽握距

杠铃卧推的3种握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距，两手间距同肩宽或稍宽的称中握距，两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。窄握距有助于发达肱三头肌，中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟，宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。下面介绍中握距的动作要领，一起看看吧!

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

装备：杠铃

等级：初学者

杠铃卧推 - 宽握距视频教学：

杠铃卧推 - 宽握距动作说明：

1.给杠铃加载适合你训练重量的杠铃片。

2.平躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收缩。

3.使用宽握距，手掌向后转动，手指完全包裹住杠铃。将杠铃从架子上取下，保持双臂伸展，让重量尽量施加在胸部。这是你的初始动作。

4.弯曲肘部，将杠铃降至胸骨部位。你应该维持对杠铃的控制，避免杠铃在你的胸部反弹。你的背阔肌应当保持紧绷，肘部稍稍收回。

5.在杠铃触及你的身体后，再次伸直肘部，将其推举回到初始位置。

杠铃卧推 - 中握距

杠铃卧推的3种握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距，两手间距同肩宽或稍宽的称中握距，两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。窄握距有助于发达肱三头肌，中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟，宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。下面介绍中握距的动作要领，一起看看吧!

杠铃卧推 - 中握距的动作要领：

1.躺在一张平坦的长椅上。使用中握距(这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度)，从架子上拿下一个杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。

2.从起始位置开始，吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。

3.停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。提示： 理想情况下，下降动作花费的时间至少应为举起的两倍以上。

4.重复这个动作至推荐的次数。

5.结束训练后，将杠铃放回架子。

卧推是半握好还是锁握好？

卧推是半握好还是锁握好？

卧推的握法有两种！锁握和半握！

很多人采用半握的方法卧推，他们觉得半握的发力感觉会稍微顺畅一点！但是半握似乎缺少了一些安全感！

相反！很多人在进行卧推的时候还是选择锁握，他们觉得大重量的卧推中比较有安全感！杠铃不会掉下来！

一起来看看吧

锁握

握法：四指位于一侧，大拇指位于另一侧，双手紧紧握住。

优势：安全，消除了铃杆滑落的危险；可以承受更大的重量。

缺陷：在大重量时，手腕截面与铃杆必然形成一定的夹角（手心略有向体侧外展），从而导致上臂肱骨相对肩部也有一定的旋转偏移，可能对肩部造成一种潜在的伤害。

半握

握法大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧。

优势：由于腕部截面与铃杆保持方向一致，从而肩部与肱骨也处于相对自然的位置，有利于保护肩部。

半握相对于锁握有个不可比拟的优势：半握可以保证前臂骨的截面与杠铃杆保持吻合，可以最大化手腕与铃杆的接触面。也更有利于胸肌收缩！

弊端：大重量时比较危险，容易脱落；对手腕压力较大。

总结：锁握和半握在卧推中都是经常使用的方法！不过建议新手（动作熟练度不够）最好采用锁握的方法！这样更安全！

有经验，技术好的选手半握也是不错的选择！但是在冲击大重量的时候还是锁握比较安全一点！

最后！不管你是锁握还是半握，手腕一定不要掉，就是手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

请参考上图。左面是错，右面是对。

杠铃卧推:握距越宽练到胸肌越多吗?

常常听健身房有经验的高手说：在进行卧推时，握距越窄练到的手臂越多，握距越宽练到的胸越多！

因为有这样的说法、很多人觉得，抓的越宽，练到的胸肌就越多？

真的是这样吗？

宽握进行卧推

使用宽卧进行卧推被认为可以训练到更多的胸大肌及前三角肌。但使用宽握进行卧推的风险大于报酬。

然而，使用超过1.5倍肩宽来进行卧推会放太多的压力在肩膀上，增加肩关节周围的力矩及压力。

在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行卧推时，肩膀接近于外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加

研究员接着说到研究也已经证实，改变握的宽度，从100%190%倍的肩膀宽度，对于胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不会有显着的影响。

换句话说，使用宽握(小于1.5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。

所以，在进行卧推时，比起小于1.5倍肩宽的握法，宽握并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。

此外，研究也发现到，使用不超过1.5倍肩膀的握法减少发生在肩关节上的峰值力矩及压力，因此减少肩膀受伤的风险。

因此，为了减少肩膀受伤的风险，在进行卧推时应该选择小于1.5倍肩膀的握法，以为了保持让肩外展的角度在45度以内。

卧推技巧水平如何提高

很多新手非常热衷于胸大肌的锻炼，开始锻炼的时候卧推能力有明显的长进，但经过一段时间，基本会停止不前，非常郁闷，因为俊宇了解这部分人往往胸大肌还没有达到预期的目标。该怎么办？

1.重视三头和肩部的锻炼

新手锻炼时候往往把更多的热情放在胸大肌的锻炼上，一周甚至超过3次。而完全忽视其他部位的锻炼，因为卧推这个动作，无论是哑铃还是杠铃卧推，都是需要三头肌和肩部三角肌前束协同发力的。如果这部分肌肉达不到一定水准，也限制了胸大肌进一步发展，就好比水桶盛水的短板原理。要想卧推水平提高，这几个部位的肌肉都要有所进步，否则薄弱的肱三头肌和三角肌将是你卧推水平提升的瓶颈。

肩部三角肌前束最好用颈前杠铃推举，可以用史密斯做颈前推举，可以上重量，对于肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一块很不好练的肌群，要持之以恒，这也是很多人觉得肩部很难出效果匆匆放弃或者马马虎虎对付的原因。

此外，三头肌的外侧头是提高卧推力量的关键，你可以用双手哑铃颈后臂屈伸来完成，对于增长推举力量有很大的帮助。俊宇也习惯用负重的双杠臂屈伸来加强三头肌的力量。

2.改进锻炼方法

如果你的三头、肩部力量得到长足的进展，那么你卧推也会有很大的提高。这时如果能改进一些你未尝试的锻炼方法，可能会有更明显的进步。

健身锻炼像盖房一样，增加锻炼强度和负荷要循序渐进，很多人很害怕举不起来，所以你可以找个训练搭档或教练来帮助你，在每次训练时冲击极限重量一组做几次强迫试举，可以只做1-2次，一段时间后你会发现你的力量会有很大进步，极限重量也在上升。当然这里俊宇要提醒要绝对注意安全，必须有人保护，而且健身伙伴有保护的经验，否则绝不能盲目加重。

反握上斜哑铃卧推：胸肌锻炼

上胸是很多健美运动员的弱项。同时上胸也是相对胸大肌中下束最难发展的。这就是为什么上斜卧推和上斜哑铃飞鸟是很多健身健美爱好者所钟爱的。要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间，下面介绍一种锻炼胸肌的方法-反握上斜哑铃卧推，想要练胸肌的朋友看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

器械要求：哑铃

反握上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press Reverse-Grip)：

1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿帮助将哑铃提起，顺势向后躺下。稳定后，挺胸收腹，下背部挺起，手臂向上伸直，将哑铃举到胸部上方，掌心向后。这是动作的起始位置。

2.弯曲肘部，将哑铃缓缓下降至胸部两侧，同时吸气，直至胸部被拉伸到极限。

3.快速向上伸直手臂，将哑铃推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，挤压胸部，感受胸部肌肉的收缩。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间是上推所花费时间的两倍。

颈后下拉、推举是真的危险吗？

颈后下拉推举是坏动作吗？

我们常常可以看到有一些健身文章提示我们不要进行颈后下拉或颈后推举的训练！这样的训练会增加我们肩部，颈部受伤的风险！

但真的是这样吗？

训练动作真的有好坏之分吗？

深蹲是训练之王！就代表每个人都适合深蹲吗？

答案是否定的！

训练动作其实没有好坏之分，只有适不适合之分，或者说你会不会做，有没有足够的身体条件，和操作技巧去进行这些动作！

再回到颈后推举和下拉！

这类型的动作往往需要

1.足够的肩外转角度。

2.良好的胸椎伸直活动度。

3.足够肌力的肩关节稳定肌群(旋转肌群和肩胛骨稳定肌肉）

如果你本身具备以上这些条件且你的运动目的，职业，每天生活习惯与此动作有关，那你当然可以做啊，这才不是什么烂动作！

什么样的人会适合练这个？

像是举重选手，练习颈后肩推可以把肌力和稳定度应用到抓举上。再来，这种在肩关节末端角度的动作类似Crossfit很爱练的双手倒立俯卧撑

颈后下拉较容易让后三角肌和二头肌出力，但如果肩外转角度不够，常见的代偿情况就是颈部会往前凸，这样头才能避开杆子或杠铃。而颈椎一直前凸，就会导致颈部的压力，最后椎间盘突出，这绝对不是你所希望的。

但是对于很多人往往是不具备这样的条件！如果你没有达到上述条件或目的跟动作无关，标准的颈前下拉/肩推会更适合你。

站姿杠铃肩推：握杠技巧！

杠铃肩推：握杠技巧！

杠铃肩推（站姿）是发展上半身肌力很好的动作之一，常常跟杠铃卧推一起当作上肢训练的指标。

不过肩推确是一个很难的动作！想要做好非常不容易！需要掌握好很多细节！而今天我们要介绍的是握杠的技巧！

握杠技巧在肩上推举中是非常重要的！当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。

以下是几个重点问题：

安全有效进行站姿肩上推举的方式是利用深蹲架，你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧？架杠的位置差不多在胸骨的位置，和深蹲的位置差不多高

你握的宽度和你的骨骼结构有关，没有标准的握距！但有一个参考标准是：前臂一定要几乎垂直地面（正面侧面看）这是杠铃肩推的最佳力学姿势！

如果小臂没有垂直地面（过宽或过窄），这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩会分散你的力量，也会让你代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。

有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间会变更小，夹挤风险比较高。

记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

握法一般有两种：

a.手掌平行于杠，用全握的方式来抓杠铃。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方（易造成手腕压迫）。

你需要将你的手掌往前转，大拇指往脚的方向指，杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。

b.虚握：大姆址在杠之后

这样的握法一般不建议初学者，不过不排除一部分人这样握法会更舒适

握的越紧，越有助于提升你的肩膀稳定性。当你越紧握杠铃时，你有助徵招周围的肌肉群，这就是所谓的LawofIrradiation（放射定律）

放射是指当一个肌肉强烈收缩用力时，徵招相邻肌肉共同参与的能力。如果你握拳并且挤压的够紧的话，你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头，三头肌以及肩膀肌群。

由侧面观看时，手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。导致下背！

手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。