全范围深蹲的好处以及重要性!
深蹲是大部分运动员以及健身爱好者训练菜单中必备的项目之一!它能强力的发展我们的下肢肌力以及全身协调性稳定性
关于深蹲的话题和技巧探讨有很多,而今天要和大家分享的是全范围深蹲的好处以及重要性
深蹲深蹲,顾名思义就是要蹲的足够深,全范围的意思就是蹲到底大腿后侧贴小腿,让关节角度最大化。
然而,有人误以为全范围的深蹲是有危险存在。
俗话说,"鲜少有坏的动作,只有差的执行方式"。许多教练在设计肌力训练计划时,并没有让肌肉在全活动范围下进行适当的训练。例如,在深蹲时只让大腿骨平行与地面而以,让负荷在中及上的活动范围,而忽略了底部的活动范围。其结果导致运动员只能在一个有限的活动范围下进行高的负荷。
然而,已经确定的是,当运动员以全活动范围进行深蹲时,膝盖受伤的发生率较少。深蹲蹲到水平高度在力量举中十分普遍,然而,力量举运动员试图举起他们所能负荷的最大的重量,但在很短的活动范围下进行。最终,力量举选手是针对力量举比赛在进行训练,不一定适合竞技运动员。
局部范围的训练在肌力训练中有它的作用,但当训练时只使用局部范围,这会导致肌肉失衡,增加受伤的机会。
有一个普遍的误解,透过全活动范围下进行深蹲是危险的。
然而,研究所得到的结果恰好相反,蹲的深可能提供更大的关节稳定度。"全深蹲对于健康的膝盖功能有不利的影响"这个论点,研究结果并不支持。
蹲的更深赋予了许多重要的好处,包括更大的肌肉活化及发展、改善能力及更好的运动表现。奥林匹克举重运动,运动员训练量中高达25%的训练比例围绕在全深蹲上,但膝盖受伤、功能受损的情况非常低。
膝关节在站立及全深蹲到底时是最稳定的。而在中间点(约90度)是最不平稳的,当你停留在这个点时,迫使你在最糟的情况下承受负重并且改变动作方向。
而在全深蹲的动作中,臀肌及大腿后侧可以吸收其身体所受的施力,而半蹲则是让较少力量的膝盖肌肉来吸收其可观的施力,而这时膝盖的韧带提供很少的稳定性。
膝盖有四个主要的保护韧带,维持股骨在胫骨(ACL,PCL,MCL,LCL)上进行转移。在膝盖进行完全伸展及屈曲时,这四个主要韧带在保护作用是最有效的。当膝盖处在90度屈曲时,这四个韧带几乎完全松弛,不能在保护膝盖上扮演发挥起作用。另一篇关于深蹲的研究,作者指出遵循规则的阻力训练赋予结缔组织一种适应性的反应,增加它的力量能力。更强的韧带可以改善负重的耐受性,进一步减少未来受伤的可能
除了强化膝盖的结缔组织,进行全深蹲也锻段其股内侧肌(VastusMedialisObliquus,VMO),在股四头肌群的四个头之间创造更平衡的关系,因为他们在膝盖骨上产生略有不同方向的拉扯。然而,股四头肌中唯一股内侧肌(膝盖内侧呈现水滴状的肌肉)的头是跨越膝关节,在膝盖稳定的发展扮演至关重要的角色。再加上大腿后侧的半膜肌,彻底发展的股内侧肌有助于保护膝盖的内侧。
在许多运动员身上,股内侧肌通常是欠缺训练的,因为许多教练往往关注于深蹲的重量。因此,运动员从来没有在完全的活动范围下进行深蹲,并且经常忽略辅助(矫正)的动作,导致股内侧肌尚未发展,使得膝盖容易受伤。全深蹲依然是运动准备时的一个主食,因为当它被正确的进行时,不仅更有效率的让你变的更大、更强、更有运动能力,同时也使运动员更有抵抗受伤的潜力。
当然,虽然蹲到底的深蹲会更好,但很多人并没有让你能蹲到底的条件(足够的关节活动度和控制力),足背屈活动度受限,屈髋活动度不够,可能让你蹲到某一个高度就会出现骨盆翻转,脊柱远离中立位的状况,这样的情况并不建议你盲目的去蹲到底!而是发现问题并一步一步的修正回来
若你可以保持适当的姿势在进行,能蹲到底就蹲到底,不要去限制下蹲的幅度。
肩部训练:全范围侧平举
侧平举是肩部训练必不可少的动作之一!他可以很好的帮助我们锻炼肩部肌群!
在多数教练员以及健美爱好者的训练概念里,他们认为在侧平举的时候只要把肩关节外展90度就够了,这样能更好的刺激三角肌而不是斜方肌!
虽这么说,但并不代表他们不练习斜方肌,在他们的训练课表中又会单独增加一些斜方肌的练习,比如耸肩,直立划船以及其他的一些动作!
这样不是有些本末倒置吗?
美国着名训练师NickTumminello的一篇文章:《UpgradeYourShoulderRaises》提到了全范围侧平举的重要性。一起来看看吧!
事实是,侧平举是一个肩外展的运动,正常肩外展有180活动范围。运动过程中肩胛骨以及肱骨都会参与并且需要协调合作!我们的三角肌,斜方肌上下束,以及前锯肌都会得到锻炼!你根本不可能去孤立某一个肌肉
如果说目的是为了忽视斜方肌,那各式各样的肩上推举训练又是什么理由呢?大多数人也是在外展90度以上的,那不也更针对斜方肌了吗?
所以不要愚弄自己,以为能把斜方肌从侧举以及前举中剔除。同时,对于大部分运动员来说,肩胛骨上旋转以及肩胛骨附近的肌肉都是需要强化的,在高举过头的训练中,(各式推举和下拉)显得尤为重要,
所以与其局部的进行侧举运动,还不如好好进行全范围(rom)的运动,充分发挥肩外展或屈曲的功能,让相关肌群更好的协调完成肩膀应有的动作模式!这样的你会越发强壮!
不会感受收缩肌肉,不如不要健身
在健身室见到很多朋友盲目追求训练重量,就算牺牲正确姿势,都要举起应付不来的哑铃杠铃这些朋友其实都会有肌肉增长,不过增肌效能相对减低,同时受伤风险大幅增加,何苦呢?要安全有效地训练,最重要的其实是学会感受肌肉收缩!
健身≠举重
以健身为本的你们,追求的是肌肉的增长,线条的显现,故此我们到健身房是要训练肌肉,而不是举重。我们用适当的重量及技术去训练目标肌肉群,目的是为了使肌肉生长,而举重只不过是达到这目的之方法。
练肌肉要学会孤立目标肌肉群(练胸就用胸发力,练背就用背发力)
其实人是没可能完全隔离一组肌肉,但至少你能够以一组肌肉为主去完成某动作。
你做卧推后,会否胸肌没有感觉但反而三头肌痛了2天?试过做硬拉后臀部还是力量充沛但腰酸了3天?
这些例子证明了你不会隔离你想训练的目标肌肉群,反而过度地动用了其他辅助肌肉。
什么原因?
1.不会感受目标肌肉群收缩,只想完成动作;
2.技术及姿势错误;
3.阻力重量太大,因此目标肌肉群不够力量,要借助其他肌肉辅助才能完成动作。
其实不会感受肌肉收缩会直接导致原因2及3的出现!因为你不会感受肌肉,所以你不知道你有否动用目标肌肉,亦因此察觉不到技术及姿势的错误。
同样道理,因为不知道目标肌肉有没有在动作过程中收紧,所以不知道重量是否过大,及有没有动作其他辅助肌肉群去完成动作。
如何学会感受肌肉?
总共有两个最主要的方法:
a.明白每个动作是动用什么肌肉,并存念于目标肌肉
举例,引体向上(Pull-ups)最主要动作的是背阔肌(Lats),在运动过程中,背阔肌收缩,带动肱骨(上臂)向身体靠拢,因此身体便向上升起。
意念集中(像性幻想一样):当你做引体向上时,要全神贯注地想着背阔肌,发力时,要感受背阔肌正在收缩用力;身体向下降时,都要感受背阔肌的拉扯感,换言之,你要整套动作都要想着背阔肌。
如果没有力量做引体向上,便要先训练下拉,学会感受背阔肌如何发力。
引体向上涉及多组肌肉,因此更加要存念于背阔肌。
b.选择重量宁轻勿重
请紧记,你要学会感受目标肌肉的收缩,而不是只要完成动作,因此重量的选择简单来说是宁轻勿重,这对初学者尤其重要!
以卧推为例,很多新手都问我,为什么在卧推时总是三头肌先累,反而胸肌没多大感觉。这是因为胸肌的力量不足以应付你选择的重量,因此身体为了保护自己,便要动用三头肌帮手举起重量。
这个身体机制是很重要,因为我们的身体就是如此设计以应付突如其来的挑战及危险,试想想如果跳高时你只能用下半身,而上半身要保持静止,你能跳得多高呢?
所以,要学会感受肌肉收紧,一定要将重量调较至你的目标肌肉能够应付,如果超出了,你便可能被其他辅助肌肉所发送的讯号误导了。
如何调整重量?
去找感觉,慢慢加大重量,直至你不再整个动作都能感受肌肉重量,便再较轻一格就对了!
每组动作都对应了可以训练到的肌群,让你更有针对性的练习~
蓝色图片中的动作都相对简单一些,红色的则比较难,你能做到几组?
如图抬腿,膝盖向上,做仰卧起坐。
双腿交错练习。
如图中姿势,做仰卧起坐。
双腿笔直慢慢抬起,再慢慢放下。
如图中姿势,上半身抬起,肩膀不触碰地面,双手放身体两侧;
左右摇摆身体,左手碰左脚跟,右手碰右脚跟。
双手压在背下,双腿伸直后微微抬起,左右腿上下交错运动。
双腿抬起,双手伸向前方,合掌。
身体左右转动,让手尖触碰地面。
腿部动作和前一个crisscross动作一样,但此时需要坐起,身体微微靠后。
这还是一个仰卧起坐的动作,双腿呈90°抬起,双手可放两侧,也可扶着头部。
注意:头部和脚在做仰卧起坐过程中,不可能触碰地面。
双手向头顶方向伸直,双腿也伸直;
双手和双脚离地;
双手双脚同时向上举起,在胃部上方靠拢;
之后双手双脚慢慢放低,重新伸直双手双脚到起始位置后重复进行。
如图中做仰卧起坐
和前一个flutterkick一样,但此时身体需坐起。
如图中姿势,腿部做骑自行车运动。
这一动作又称“空中瓶塞”,在这一动作中,骨盆需要抬起,离开地面。如果你感到下背部过于紧绷,请勿进行这项运动。
1.平躺在垫子上,双腿伸直离地,双手悬空伸直置于大腿两侧。
2.上半身向上坐起,并且同时向胸前屈膝,双手保持平行姿势。
3.慢慢放低到步骤1的起始位置,不断重复。
和前一个Jackknife动作类似,但此时需要左手碰右腿,右手碰左腿。
健身重要的事情给你的肌肉创造一个良好的生长环境!
我们都知道!肌肉和力量都是循序渐进累积起来的!
但是你知道吗?疲劳和损伤也是会日复一日累积起来的!
超量恢复的原理告诉我们!如果在没有足够的营养和休息达到完全恢复,继续练下去只会累计疲劳和损伤,严重的将会肌肉萎缩!
肌肉的生长来自良好的生长环境,决定这个环境的两大因素就是:营养的补给和优质的休息!
营养:
锻炼需要消耗人体的能量和养料,并破坏其细胞,但引起的补偿更多,重建的也更强。这是锻炼的前提。
因此营养是超量恢复的关键!没有材料肌肉就很难修复,更别谈增长了!
肌肉超补偿和重建都需要有足够的养料,这些原料包括蛋白质,碳水化合物,维生素和矿物质还有水分!
营养来自食物中:我们要做的就是把合理的它们吃进肚子里!
休息:
修复和增长它是在人体休息(主要是在睡眠)时进行的。
人体只有在睡觉休息的时候,体内的细胞更新最频繁,肌肉的修复和生长才达到最高峰。每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作,开始修复肌肉细胞,肌肉一点点在发成增长!!
因此,锻炼的强度越大,需要的养料越多,需要的休息质量就越高。否则,就会疲劳过度。这不仅不能达到超量补偿,甚至不能获得等量恢复,将会大大影响锻炼进程。
经过剧烈的锻炼之后,被锻炼过的身体部位一般需要经过48-96小时,才能充分消除疲劳。身体没有恢复,疲劳就会累积!这时候增长的不是肌肉而是累,心力疲惫!
初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。
到了中、高级锻炼阶段,由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼,一次锻炼课就难以把全身各部分都练到
这时往往要采用身体分部锻炼法,把全身分为两个或三个部分,每周练四到六次,每次练一部分。如此交替进行,既可使各部肌肉都得到充分锻炼,还可以得到充分的休息,以消除疲劳。
每次锻炼时间,初级一般以一小时左右,中级班一个半小时左右,高级训练者也不要超过2小时左右。
发现疲劳,应休息几天再练。
当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时,说明已出现训练过度。
训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练,否则会极大影响训练效果,并会使肌肉萎缩。
一般每次训练课为75分钟,不超过90分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间,也不能无故增加训练动作和组数。
总之,每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了,第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中,须适当安排轻量训练来调整训练强度。
人体有基础的动作模式,因此在训练时的热身就全部的动作模式都操作,而不是选择性的进行。
MovementAsMedicine的教练提出8个最重要的动作模式,而且他发现8个动作的安排是最好的,动作太少,在2或3轮内无法提升心跳率;动作太多要考虑时间管理问题。这8个动作:
1.推(Push)
2.深蹲/膝主导(Squat/KneeDom)
3.拉(Pull)
4.髋关节铰链/髋主导(Hinge/HipDom)
5.核心/矫正(Core/Corrective)
6.增强式训练(Plyometric)
7.移动(Locomotion)
8.提物行走(Carry)
DanJohn总是说若它很重要就要天天做,所以每天我们都推、拉、髋关节铰链、深蹲、一些核心动作、某些爆发式动作、跑步或是锻练跪步的力学姿势,及在主训练前进行提重物行走。
而热身的重点有几个:
1.提升心跳率
持轻负荷或是徒手方式,尽可能快的方式来进行动作。平均来说,我的客人若以好的速度来进行动作,2趟之後他们就热身完毕。速度较慢的客人可能需要到3趟。
2.姿势先.才速度
良好的姿势优先,动作有品质之後再加快速度。
3.矫正及开活动度动作
热身时是加入矫正及活动度的好时机,可以把它们当作是动态休息,放在代谢需求动作较高的动作之后,例如跳跃、药球及战绳。而把开活动度动作加入热身中,也让热身显得不会无聊。
4.适合休息日
这些热身适合减量周或是没有训练的日子。滚桶放松、伸展、呼吸、进行几次的热身循环、轻松骑飞轮或走路,最后回家。保持身体的活动、让心跳率上升、让身体恢复以迎接下一次的主训练日或是训练阶段。
5.每个动作都是一个检测
若您的热身能调整每一个动作模式,热身进行完,大家应该都能拥有相当的基础。透过热身的过程中,能评估出你的动作!
6.累积效果
做了这些热身可以显着的增加特定动作的操作量。例如,在热身中,进行20个弹力深蹲、3组10次的的过头深蹲,然后在主训练进行4组10次的高脚杯深蹲。一次的训练结束之后,当天就累积了90次的深蹲。好的徒手深蹲动作有助于高脚杯深蹲动作。好的徒手单脚硬拉让您负重单脚硬拉做起来更好
以下热身例子。这些动作并没有特定的顺序,只要所有动作都被操作2或3次即可。
*注:热身前,会先花上10~12分钟进行滚桶放松、伸展及呼吸。
推–俯卧撑X10
深蹲/膝主导–高脚杯深蹲静止深蹲X:20seconds
拉–TRX划船X10
髋关节铰链/髋主导–单腿硬拉X10
核心/矫正–爬行10米*2
增强式训练–战绳X20秒
移动–推雪橇10米*2
提物行走–提箱行走10米*2
慢而顺的动作,改善本体感觉、动作控制及威胁
健身中在学习动作时,教练们会不断提醒动作尽量慢,不要靠冲量、加速度等来学习动作,为什么呢?
*慢而顺的动作(Slowgentlemovement)
对于改变本体感觉、动作控制及动作相关的威胁时,慢而顺的动作方式是非常有效的工具。
以下有几原因:
1.若想要专注于进行动作,慢动作是必要的;在以快速度来进行动作时,身体还没注意任何细节时,动作就已经结束了。
2.在动作过程中,慢动作增加大脑对于身体位置知觉讯息的处理时间。若想要制作一张精细的城市地图,需要慢速的在街道巷弄间进行驾驶,边行边观察。若开的很快,地图上可能只出现高速道路的位置。
健身训练动作也是一样,在进行动作时,身体想要察觉关节与角度的相关位置,动作速度越慢,获得到的资讯就越多。
3.比起分辨100与101斤压力之间的差别,分辨1斤及2斤来的更为容易。从动作来看,动作进行的越慢而顺,就更容易清楚在进行动作中是否使用过多的努力或张力。
4.慢动作优先徵招较少肌肉纤维的运动单位,这样的运动单位拥有更好的力量控制。快而有力的动作(快缩主动肌群),徵招较大的运动单位,其精准度较差;而对于改善姿势控制(慢缩姿势肌群),慢动作是很有效的方式。
5.若快速的进行动作,您的动作行为将会被限制在"前馈(feedforward)动作,也就是充分练习或是习惯性的动作。若想要以新奇或不熟练的方式来进行动作,慢动作是必要的。
6.慢动作减少与动作有关的威胁,因为它将机械力降到最低。因此,在有计划循序渐进安全地安排动作难度时,慢动作是个重要的工具,这予许您探索及尝试过去因身体察觉不安全而忽略的动作。
大部分的腰背部疼痛是由于肌肉痉挛,外伤或脊柱变形造成的。这与人们伏案工作时间延长,活动减少、伤病以及肥胖等因素有关。
如果感觉到腰背疼痛,就应该避免长时间的坐立。坐立会降低肌肉的活跃度,长时间坐着会损坏背部。
拉伸对于缓解腰背部疼痛也有很好的效果,每天坚持用下面的6个动作拉伸,就能让腰背疼痛慢慢远离你。
拉伸梨状肌
梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。
动作要领
坐立于椅子上,双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上,右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上,收紧腹部,腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。
保持初始姿势,尽量坐直并轻轻下压膝盖
1、向前倾斜上半身,或向地板方向下压膝盖,拉伸肌肉5至10秒,直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
2、膝盖抵住手掌小心向上抬,以产生抗阻力,保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
3、拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法,直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2到3次。
拉伸髂腰肌
髂腰肌位于肌肉系统的深处,始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸,连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节,也负责腰背部向前拱。
动作要领
坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上,双手朝胸腔方向拉起双腿。此时,整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝,小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝,并且腰背部紧贴桌面,那么这就是正确的起始点。
为了加强拉伸效果,可以在腿上挂一个重物或背包。
1、放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。
2、右腿朝天花板方向抬起,以产生抗阻力,保持5至10秒。
3、继续放松悬空腿以进一步拉伸,直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。重复2到3次。
拉伸股直肌
股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此,股直肌很特别,因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。
动作要领
背对着墙双膝跪地, 脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步,左脚整个脚面踩地,左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜,靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动,右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。
1。小心地伸直手臂,让上半身和大腿靠近墙壁移动,拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
2、脚抵住墙壁,右膝小心地下压地面以产生抗阻力,保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
3、继续伸直手臂以进一步拉伸,直至到达新的终止点。你也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。重复2到3次。
拉伸股后肌群
大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨,一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节,伸展臀部,向后翘起臀部,减小腰背部的弓度。
动作要领
保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方,确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸(一直往后伸,直至大腿前侧出现拉伸感)。上半身挺直坐立,收紧腹部,主动地向前弓腰。
1、上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群,直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
2、右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力,坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
3、上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。
拉伸腰方肌
腰方肌位于腰背部深处,脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始,连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部,负责扭转上半身和向前拱腰。
动作要领
坐立于椅子上,双脚并拢、背部挺直。右脚放在左腿上,右脚踝外侧放在左大腿膝盖上方的位置。右膝放在桌面下,保持右膝固定且无法向上抬。接着,右手放在左肩上。
保持右膝固定,确保收紧腹部。
1、上半身小心地向左侧倾斜,拉伸5至10秒。继续向左倾斜直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
2、右膝小心地顶住桌面向上抬起以产生抗阻力,坚持5至10秒。此时也可以试着小心地抬起上半身约1厘米的距离。放松肌肉5至10秒。
3、继续向侧面倾斜上半身,以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。
拉伸臀中肌和臀小肌
臀中肌和臀小肌呈层状,臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧,向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直,特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿,向内、向外扭转腿部。
动作要领
找一个与腹股沟同高的平面,如桌面或其他平面。右脚放在桌面上,右膝正对着肚脐,右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。想象一下,脚以骨盆为基础形成一个三角形。
膝盖应放在肚脐的正前方
1、收紧腹部,腰背部试着向下压,以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。
2、保持腰背部的拱度,上半身慢慢前向倾斜,拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
3、膝盖向下压桌面,以产生抗阻力,坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
4、保持腰背部的拱度,上半身再次向前倾斜以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。
健身过后不能做的事
有些人同样去运动,但始终未获得健身之益,反而被一些疾病缠身。追其原因,这多与健身运动后违背科学的做法有关。今天我们主要说说健身后不能做的事。
1)不要蹲坐休息
这是非常普遍的做法,运动结束后感觉累了,就蹲下或坐下认为能省力和休息,其实,这是一个错误的做法:健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,步行甩臂,并做一些放松、调整活动,促使四肢血液回流入心脏,以利于还清氧债,及时清除体内的乳酸,加快恢复体能、消除疲劳。
2)不要贪吃冷饮
运动往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,随着大量水分的消耗,运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉,以年轻人为主,喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态,功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,并诱发肠胃道疾病。所以,运动后不要立即贪吃大量冷饮,可以少量的补充一些白开水或盐水。
3)不要骤降体温
运动时肌体表面血管扩张,体温升高,毛孔舒张,排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩,或图凉快用冷水冲头,均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调,免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
细谈哑铃飞鸟!
哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升!
可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握的
首先我们来看看为什么要叫做哑铃飞鸟呢????
我们都知道,鸟类都有一块强壮的胸肌,鸟类飞翔的主要动力就来自于他们的胸肌!像发动机一样带动翅膀挥舞!
鸟类带给了我们启示!人们模仿鸟哑铃飞鸟就被象形的演变出来了
想要像鸟儿一样的发达的胸肌。那哑铃飞鸟是你必须的训练动作!
动作详解:
1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。
3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。
4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!
5.手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)
6.头不要离开凳面:训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。
7.稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!
8.注意肩关节:鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量!力量的起点是来自胸大肌
你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌的作用很小。
9.组数次数:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。
10.飞鸟和卧推:飞鸟练习和卧推不一样,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次的大重量,效果仍很好。
但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。
科学健身与合适的运动量是分不开的,把握住以下数字,就如同把握住健身的“密码”,可以让你在健身运动中做到科学有效、事半功倍。
10分钟
每天只要10分钟的静坐,就能让你解除沉重压力,恢复活力。选一个安静的角落,把手机、电视都关掉,试着让自己安静下来,只专注你的呼吸,慢慢地吸气,用10~15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方),再以同样的速度,慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出,尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声,但是它并不能干扰你数着自己的呼吸,1、2、3……一直数到50,你的10分钟静坐就完成啦!
130下
运动究竟应该多卖力?如果你不会算公式也不要紧,请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动,你可以摸摸自己的脉搏,每10秒有没有超过21下,到达此数才算是做了有氧运动,燃脂效果最好!
20%
我们的脑袋只占体重的2%,但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人,会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦,除了增加身体的摄氧能力,做到每周至少30分钟的运动之外,还可以试试下面的诀窍:
与其1~2个小时才休息10分钟,不如每15~20分钟小小伸展15~30秒。你可以站起来转转腰,做几个扩胸动作,或者让眼睛离开电脑,全身放松,看着远处做几个深呼吸也很好。
3+1
如果只有短短的15分钟用来健走,如何增加燃脂效率?小秘诀是:在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好?别担心!就算不带绳子原地跳跃,效果也是一样的。
最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导,如果选择在家健身,像散步、上下楼梯时加快点速度,并连续不间断25分钟也算是有氧运动,25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以,中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动,都应该先有氧,再做局部训练,这样效果比较好,否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确,否则会对身体造成危害。
同时,需要注意的是不要把锻炼放在晚上10点之后,因为科学证明,人的黄金睡眠时间是22点到第二天两点,把锻炼放在晚上10点之后引起神经兴奋会影响睡眠和第二天的精神状态。
科学健身与合适的运动量是分不开的,把握住以下数字,就如同把握住健身的“密码”,可以让你在健身运动中做到科学有效、事半功倍。
10分钟
每天只要10分钟的静坐,就能让你解除沉重压力,恢复活力。选一个安静的角落,把手机、电视都关掉,试着让自己安静下来,只专注你的呼吸,慢慢地吸气,用10~15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方),再以同样的速度,慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出,尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇叭声,但是它并不能干扰你数着自己的呼吸,1、2、3……一直数到50,你的10分钟静坐就完成啦!
130下
运动究竟应该多卖力?如果你不会算公式也不要紧,请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动,你可以摸摸自己的脉搏,每10秒有没有超过21下,到达此数才算是做了有氧运动,燃脂效果最好!
20%
我们的脑袋只占体重的2%,但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人,会觉得特别容易疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦,除了增加身体的摄氧能力,做到每周至少30分钟的运动之外,还可以试试下面的诀窍:
与其1~2个小时才休息10分钟,不如每15~20分钟小小伸展15~30秒。你可以站起来转转腰,做几个扩胸动作,或者让眼睛离开电脑,全身放松,看着远处做几个深呼吸也很好。
3+1
如果只有短短的15分钟用来健走,如何增加燃脂效率?小秘诀是:在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好?别担心!就算不带绳子原地跳跃,效果也是一样的。
最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导,如果选择在家健身,像散步、上下楼梯时加快点速度,并连续不间断25分钟也算是有氧运动,25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以,中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动,都应该先有氧,再做局部训练,这样效果比较好,否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确,否则会对身体造成危害。
同时,需要注意的是不要把锻炼放在晚上10点之后,因为科学证明,人的黄金睡眠时间是22点到第二天两点,把锻炼放在晚上10点之后引起神经兴奋会影响睡眠和第二天的精神状态。
(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)
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