增肌运动每组动作需要六秒

1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

2、一组12次的动作，你是多长时间完成的？这里我们强调慢速度，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧6秒，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。

3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

4、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

5、关注哑铃重量，就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练，当做完第8次动作，还有能力做第9次的时候，你要考虑增加哑铃重量了，你可以把哑铃重量增加个5%，这样肌肉才有新的增长。

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健身每组都做到“力竭”，增肌效果是不是更好？

造成肌肉损伤有三个因素：

肌肉张力;

肌肉处于张力下的时间;

增加肌细胞代谢产物;

而“肌肉处于张力下的时间”，以及“肌细胞代谢产物”这两点来说，“力竭”都会影响这两个要素。

所以很多健身爱好者对“力竭”的理解是：假如我用一组可以做10次的重量，来做6组，那么从第一组开始，每组都必须做满10个达到力竭状态，这样能达到最好的训练效果。

举个简单例子，假如你吃十块饼干才能吃饱，那么让你饱的，是第十块饼干吗?

显然并不是这样的。

一个简单的道理，“力竭”可以让你在这一组里，实现肌肉损伤三个要素的最大化，但是，对你当天的训练量提升，“力竭”是起反作用的，因为它的训练量更低!

还是用上面6组10次，每次都力竭的例子来举例，假如你第一组举完10个，就完全举不动了，我们可以认为你做到“力竭”了。

好，休息一会之后，

第二组你只能举8个了，

第三组，只能举7个，

第四组，举6个，

第五组，5个，

第六组，4个!

这简直太正常了，对吧，相信有实际训练经验的朋友，都很容易理解这点，因为在你的组间歇休息里，身体不足以恢复到完全状态，如果你一定要休息满了，到第二组，第三组，也能举满10个，那么你的训练时间会被拖的很长。

那么你当天总共举了几次呢?

10+8+7+6+5+3=40次;

接下来我们换一个方式，这个重量我们能举10次，但我们只举8次，每组都留有余力，那么几乎可以保证，你6组都可以来完成8次!

所以你当天一共举了6*8=48次!

你觉得一次训练里，举48次，那么肌肉处于张力下的时间，还有肌细胞代谢产物，比当天举40次更少吗?

显然不是，第二种方法，举48次的训练量更大。

可能有的读者会跳出来说，老杨你的算法不对，我组间休息久一点，就是能6组都举满10次力竭，这样单次训练我举了60次，比你的48次要高多了!

好好好，我们把时间拉长到一周。

训练总是做到“力竭”，对你的神经系统，以及局部肌肉的压力是非常大的，这就会很影响你的恢复，以及训练频率。

比如你今天深蹲，蹲到“力竭”，会发现接下来三四天甚至五六天里，都恢复不过来，无法继续进行深蹲训练，那么你一周可以安排1次最多不会超过2次的训练，如果你有实际训练经验，相信这点你也不会反对，对吧?

而我不力竭，一次只蹲6*8，显然我的恢复会比你更快，那么每周我至少可以安排两次甚至三次的深蹲训练。

48*2与60次，哪个训练量更大?

健美选手因为有更好的天赋，更科学的训练计划安排和营养、恢复手段，以及药物的辅助，他练到力竭后，所需要的恢复时间就比你短的多，而天赋一般的业余健身爱好者，学这种训练方法，你会搞的自己很累，进步也非常慢。

所以，一般在计划安排里，我们会每组都预留能多做1-2个，然后当天多预留能多做1-2组的余力，但是不去做满它，这样会更有利于你的恢复和下次训练。

特别是，如果你做深蹲、硬拉这种大重量复合动作，力竭必然会带来小肌群和薄弱部位支撑不住而动作变形，从安全角度来说是不可取的。

不过，在力量训练计划安排里，有时也会安排一些“力竭”训练，来更好地促进肌肥大。

因为做不同的动作，锻炼不同的肌肉，给予身体特别是神经系统的压力，是不一样的，越是复杂的多关节复合动作，越是大肌群承担更多符合的，压力越大，恢复就越慢

而调动的肌肉群越少，更多针对小肌群的训练，压力就会小很多。

所以我的建议是：

抓举、高翻这类快速动作对神经协调要求非常高，完全不要力竭;

深蹲、硬拉这类重量非常大的多关节复合动作，对神经系统压力也很大，没必要力竭;

卧推、引体向上等局部的大肌群动作，偶尔可以力竭;

二头肌、三角肌等局部小肌群，为了达到最大刺激效果，可以每组都力竭。

增肌需要吃什么食物

增肌是非常多健身爱好者健身的原因，因为想要减去身上的脂肪肥肉，让我们拥有更加完美的肌肉线条。那么要知道，增肌光靠锻炼是远不够的，还需要我们注意饮食。那么增肌需要吃什么食物呢？

1. 杏仁

杏仁中富含蛋白质和维生素E，且有助于高强度运动或训练，因为杏仁也属于坚果类，能够有效及时的补充能量。另外，常吃杏仁还能够提高我们的免疫力，所以对于爱健身的朋友，日常就可以多吃一些杏仁，也对增肌有帮助。

2. 鸡蛋

鸡蛋是生活中最常见的食材之一，但对于健身的人来说，最好每天都能够摄入一定量的鸡蛋来补充蛋白质，因为蛋白质对我们的肌肉纤维有着至关重要的修复作用，而鸡蛋又是富含蛋白质的，且又是比较容易得到的食材，所以爱健身的朋友可以多吃鸡蛋。

3. 牛肉

牛肉中富含肌氨酸和锌元素等。且牛肉具有强筋壮骨、补虚养血的功效，还能够快速有效地提高我们机体的免疫力，对于想要增肌的朋友而言，牛肉也是当仁不让非常好的食材，对于我们细胞组织的修复也有所帮助。

4. 鸡肉（鸡胸脯）

鸡胸脯肉是含有脂肪量非常少的一种肉类，且对于我们增肌也有所帮助。如果经常健身，想要增肌减脂的朋友，可以选择多吃鸡胸脯肉，这个肉要好过猪肉，也能够提供人体需要的蛋白质。

5. 豆制品（蛋白粉或增肌粉）

豆制品相信大家一定不陌生，我们都知道豆类以及豆制品是富含蛋白质的，而蛋白质能够有效修复我们因为大量运动而损伤的细胞，也能够为人体提供能量，让我们细胞迅速修复，从而增加肌肉。如果不喜欢豆制品的朋友，也可以选择吃一些蛋白粉或者增肌粉。

健身的原则，就是能够管住嘴迈开腿，而这两者都是非常重要的，上面给大家介绍的就是饮食上如何增肌的方法，爱健身的朋友在运动的同时，可以选择多吃这些食物。

怎样才能增肌？需要饮食与运动的配合

很多小伙伴都问小编怎样才能增肌？现在小编就来告诉大家需要饮食与运动的配合，下面我们一起看看吧！

食品多样，增加营养

不少人的瘦弱与饮食单一（偏食）有关。比如，有人只喜欢吃米饭，不爱吃面食和杂粮；有人只爱吃蔬菜，不喜欢吃荤腥等等。如果您也有偏食习惯，那就一定要改变，注意增加食物品种，鱼肉蛋奶蔬菜水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足。还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。

一个从事轻体力劳动的年轻人，每天需要热量约2200千卡，相当于250克大米、200克猪肉、2个鸡蛋（80克）、200克菜花、100克豆腐。100克

菠菜、10克白糖、100克烹调油所提供的热量。这套食谱所含蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例也适当。每天摄人食物的热量超过身体消耗的热量，做到供大于求，才有可能增胖。特别要注意增加富含蛋白质的食物，如肉、蛋、鱼、豆制品等，因为蛋白质是构成肌肉的主要成分，欲长肌肉就得提供原料。

其次，身体偏瘦的人往往食量较小或不思饮食，若强行多吃，则易导致消化不良，引起肠胃疾病。为此，平时可增加一些开胃、刺激食欲的食品，如茶、水果、果脯等。做菜时，适当加些葱、蒜、胡椒、辣椒、味精等调味品，以增进食欲。也可以在正餐之间增加1杯牛奶，或1个鸡蛋，或一些点心。但应注意增食要定时，否则会适得其反。比如，有人为了增胖，不时吃糖果、点心等零食，一旦坐到餐桌上，就什么也吃不下去了。

锻炼身体，增强体质

有人以为每天少运动，能养胖。其实不然，结果是既不能增胖，更不能使体型健美。实践证明，只有经常进行游泳、划船、滑冰、骑自行车、做操、跑步等等运动，才能提高内脏器官的功能，增强食欲，促进营养吸收，使体格逐步健壮起来。

六点需要运动健身时候谨记

一、结伴或听音乐步行

如果你在步行，应尽可能地探寻不同的路线，想办法提高步行的兴致。用随身听播放自己喜爱的音乐，或与一个你所喜欢并同样热衷这项运动的朋友同行，将会使运动创造出奇迹。若长此以往下去肯定是愉快的。

二、为获得荣誉而跑

音乐或同伴同样有助于慢步跑。当你逐渐增大距离时，可以试着参加许多星期六上午的友谊赛。如果在你的年龄组中比赛获胜，可以获得一些小奖品和T恤衫。

三、成功锻炼的秘诀

无论你选择什么运动，要尽力做到每天在同一时间锻炼。不然的话，其他事情成了主要的，锻炼的事就会被遗忘。有些人喜欢比平时早起，先完成锻炼再开始一天的生活。另一些人利用他们的午饭时间锻炼，且只吃少量的午餐(例如，酸奶和水果)。

因此，整个下午他们能够精神集中，工作效率高，而那些吃得过饱的同事则在同瞌睡做斗争。还有一些人更喜欢等到一天工作结束，用锻炼来放松一天的紧张压力。无论选择什么时间锻炼都要始终如一，这样就不会犹豫不决。在我看来，这才是增氧锻炼(aerobicexercsing)成功的秘诀。

四、配备最好的装备

就装备而言，这是生活中你需要善待自己的一个方面。尽可能买最好的步行服或跑鞋。在选购时，要听从推销员的忠告。要游泳，就需要有一副好的护目镜，多半还需要一顶橡胶游泳帽。另外，除非你有一个私人游泳池，别忘了准备游泳衣。

五、起步要缓，循序渐进

如果你以步行或慢跑作为锻炼的开始，可以用你的目标心率来指导你。无论你参加什么锻炼，极其重要的一点是应慢慢地开始，并逐步增加锻炼的强度。最有害的就是一开始练得太苦，在你还没养成锻炼习惯以前就耗尽了精力。

六、怎样应付坏天气

如果你是进行步行训练，但你住的地方又不安全，或你不喜欢坏天气(热或冷)，可以开车去本城的机场(或商场)，在室内步行。

哑铃增肌动作

哑铃是我们健身过程中比较常用的器械，不仅可以自由的选择不同的重量，而且动作变化花样繁多。我们完全可以制定一套适合自己的哑铃训练规划，来达到不同的目标。

动作一：哑铃挤压式推举

这个动作能够很好的刺激到我们胸部和手臂的肌肉，尤其是对于胸部的挤压效果非常的明显。首先你需要平躺在一块干净或者垫有毛巾的地面上，双手紧紧的握住两个哑铃并且始终让它们紧靠在一起于胸部正上方，然后将哑铃推举到最高点，让胸部得到挤压。手臂伸直后再慢慢的放下回到开始的位置，然后重复这个动作十五次。

动作二：俯身划船

上一个动作完成后，起身做出半蹲的姿势，将上半身倾斜大概与地面成四十五度角，并且将哑铃自然的放在身体两边。然后手臂往身体后方收缩，肩部往后伸展将哑铃拉到腰腹部位，当肘关节到达最高处时，这时能够明显的感觉到肩部周围肌肉的收缩，保持一会儿再慢慢放下了回到初始位置。

动作三：跨步

这个动作能够很好的锻炼到我们腿部的肌肉，并且双手持哑铃后腹部肌肉始终是绷紧的，这样才能让身体重心稳定。首先双手持哑铃自然的悬垂在身体两边并且站立，然后左脚往后方撤一步，站稳后身体蹲下去，让膝盖几乎贴着地面后再缓慢站立起来。手臂应该发力让哑铃始终在两侧随着身体运动，这需要我们的手臂具有一定的握力。

对于新手而言握力很有可能不足以支撑我们控制哑铃始终能够随着身体起伏，那么我们可以换一种持哑铃的方法，那就是将哑铃举到肩部的位置采用架式姿势。这个方法也可以更多的借助到核心部位的力量，而放在身体下方也能更多的练到握力，不管采用哪种姿势都是可以练到我们腿部肌肉的。

增肌动作的重点在于增加我们肌肉的收缩时间与强度，所以在做动作的时候将这一点做好是非常有必要的。

拉伸动作，保持5秒

问：我在运动前都会做热身运动，无非也就是踢踢腿或者慢跑。前两天看电视介绍说拉伸运动比较适合在运动前做，是不是这样？多长时间比较好？

上海读者 蒋涛

北京体育大学运动生理学博士汪军：运动前做做拉伸运动可以让肌肉和韧带放松，增加关节和肌肉的活动度，可以有效避免运动损伤，还是增加身体柔韧性的好方法。对于喜欢打网球、排球、羽毛球的人来说，手臂拉伸动作可以让运动时力量更大。这是因为打球时，人的身体会向后倾，做完拉伸运动后，韧带和肌肉处于拉长状态，对人体的刺激会更强一些，运动起来也会更加得心应手。除了运动前要做，运动后也得做，可以有效促进人体代谢产物排出，防止乳酸堆积，以免导致肌肉酸疼。

一般情况下，拉伸运动可以分为快速拉伸和慢速拉伸，快速拉伸频率快，比如压腿一秒压两次，但比较容易拉伸。慢速拉伸则要停留一段时间，这种方式可以让肌肉、韧带在拉长状态下维持几秒，效果更好一些。时间上并没有严格的要求，一个动作差不多保持5秒就可以达到热身效果了。

最常见的几种动作是压腿、展臂、双手置于头后全身舒展等，要注意自己的感觉，当你拉到肌肉稍有酸疼感的时候就应停止，而且不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，运动惯性太大会造成损伤。▲

哑铃手臂增肌动作

每次锻炼时速度别太快，拿不起就减轻重量慢慢增加，务必要缓慢锻炼感受肌肉发力。

一、哑铃前平举

训练肌群：三角肌前束

4-8次一组

前期1-2组

中期2-3组

后期4-5组

二、垂式弯举

训练肌群：肱二头肌

4-8次一组

前期1-2组

中期2-3组

三、单腿俯身直立

训练肌群：股二头肌，腹外斜肌，臀大肌

4-8次一组

前期1-2组

中期2-3组

四、平板哑铃卧推

训练肌群：三角肌前束，胸大肌

4-8次一组

前期1-2组

中期2-3组

五、变式哑铃划船

训练肌群：三角肌后束，背阔肌

4-8次一组

前期1-2组

中期2-3组

六、阿诺德推举

训练肌群 ：三角肌前束，三角肌中束

4-8次一组

前期1-2组

中期2-3组

七、站姿哑铃推举+哑铃臂屈伸

训练肌群：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌

4-8次一组

前期1-2组

中期2-3组

锻炼完后大概半小时进食燕麦，全麦面包和牛奶或增肌蛋白粉，当然增肌蛋白粉最好。

6个小动作 让你秒秒都能瘦

这是一套小动作组成的瘦身操。看过之后你会觉得，原来真的可以无处不在，生活中的任何一个细节，都可以抓紧机会锻炼和减肥的，真是太简单了。

1、 门框斜压收内侧赘肉方法：身体离门框约1步距离，手摸门框下压，左右各3秒钟。

效果：平日运动不到的身体内侧可以得到很好的拉伸。

2、刷杯子瘦手臂 方法：手臂尽量抬高，做刷杯子的动作，换手再做10分钟。

效果：收紧手臂，紧致乳房。

3、 反手拿重物提臀瘦手臂方法：双手在身体后面做提拉重物动作。

效果：一周臀线上升2cm，手臂纤细2cm。

4、 读书收腹减腿法方法：坐在椅子上读书的时候双膝之间夹毛巾，保持毛巾不掉下来即可。

效果：收紧肚子、大腿赘肉。

5、开门瘦四肢方法：a。双手交换做开拉门的动作;b。双脚交换做开拉门的动作。

效果：拉伸四肢赘肉，雕塑四肢线条。

6、金鸡独立穿鞋瘦腰 动作：单脚站立做穿鞋的动作。

效果：伸拉腰部赘肉，直接瘦腰。

（实习编辑：李紫嫣）

增肌健身，你需要掌握的几个原则！

增肌健身，你需要掌握的几个原则！

你是否有些单薄，想要增加一些体重，想增加一些体重，让自己看起来壮一些来提升自信，或者想要变强壮提升自己身体能力和运动表现

增重、你该如何做？

首先、你要了解增重，你该增的是什么重量？

构成身体的组成成分有很多，骨骼，肌肉，血液，内脏，脂肪都是体重的一部分，而对于增重我们一般需要增加的是肌肉的重量和体积，当然也不排除太瘦的人需要增加一些脂肪来让身体更圆润

增肌的原则

1.充足的热量

我们身体的组成，细胞的更新替换都是需要通常摄取各类营养素来达成的，所以，足够的营养是保证你体重增加的第一原则！

增加肌肉的第一原则就是保证你吃进身体的卡路里多于消耗的卡路里，只有保证热量足够，你肌肉才会处于增长的有利位置，假如你每天消耗2200卡路里，至少你每天需要摄入超过2200卡路里，你的体重才有增长的可能！

2.热量不只是热量那么简单！

这是增肌比较重要的一环，你需要充足的热量没有错，但是我们需要把你需要的热量均衡的分配出来，同样三千卡路里，你不能全部都用糖分来补充

你需要均衡的分配你需要的热量，三大营养素需要合理的比例！

蛋白质：想要增肌，蛋白质是必须要足够的，你的肌肉组织就是由蛋白分子组成，蛋白质是构成肌肉的主要原料！任何一个想要增肌的人如果不能补充足够的蛋白质，他们再怎样都无法达到自己的目标。就像没有材料怎么盖房子一样的道理。而在增肌过程中，你需要做到有30%左右的热量来自于蛋白质！

碳水化合物：碳水化合物在你增肌过程中尤为重要，他为你提供足够的能力来进行训练，提供修补肌肉所需的能量。

若果把整个修补肌肉的过程当作兴建房屋来看待，蛋白质就像砖块一样，而碳水化合物则有如把砖块堆砌成房屋的工人们。你需要在增肌过程中保持50-60%的热量应来自于碳水化合物

脂肪：脂肪也是你身体主要能量的来源，一个脂肪分子可以产生9卡路里热量，相比蛋白质和碳水化合物两倍左右，对于提供能量和维持身体运作，脂肪的摄入必不可少，不过应当少量一些，不要刻意去摄取，日常烹饪，坚果食品肉类中都含有一些脂肪，这就足够了，脂肪的占比约为百分之10-20左右！

另外，除了三大营养素之外，你还需要多吃蔬菜和水果来保证维生素和矿物质的摄取，来维持身体良好运作，若是维生素或矿物质摄取不足，即使有充足的热量，仍然无法达到最理想的增重效果。并且你需要经常变化你的食谱，不要只吃某一样食物！

3.运动训练

运动是决定你增加的体重是脂肪还是肌肉的关键！

若你吃的很多，但是运动很少，或强度较轻不足以刺激肌肉让他生长，多出来的热量会转换成脂肪而储存，不会变成肌肉

各种运动都有让你增加肌肉或增加肌肉性能的效果，比如跑步，爬山，球类，骑车，做农活，重体力劳动等等都会让你增加肌肉！

不过相较之下，有系统的进行重量训练（健身，举重）是刺激肌肉生长最有效的运动，因为它提供肌肉额外的负荷，肌肉会适应这些负荷并增长以应付这些额外的挑战。

做重量训练时，对于初学者来说，最好选择基础动作（多关节参与的动作，比如深蹲，硬拉，卧推，划船，肩推等等）来训练全身肌群，不需要太多关注一些单关节动作，这样对肌肉增长和运动表现会有更好的效果！更值得投

而训练频率最好维持到3-4次，并坚持三个月以上！

4.少吃多餐

当你知道每天要吃下多少热量和食物时，你就要有规划的去分到每一餐，建议采用少吃多餐的方式会更有助你增肌！

越来越多的证据表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

对于胃口比较小的人群还可以多增加流质食物摄入，比如蔬果汁，蛋白饮等饮料，这样比较不容易胀肚子，但是可以增加热量的摄取。

5.好的食物和坏的食物

想要增肌必须吃进足够的热量，但这个热量却有好坏之分，健身饮食有一句话是这么说的：你吃进身体的东西会决定你的体态和运动表现，热量不仅仅是热量那么简单，选择好的食物，避免垃圾食品才是让你身体变强壮的秘密

热量重要营养密度更重要

同样是400卡路里的食物（西蓝花和汽水），对身体带来的影响可以有天壤之别。

汽水提供的热量接近100%都是来自糖分，而西兰花含有碳水化合物、蛋白质及少量脂肪，同时有极丰富的膳食纤维、维他命及矿物质。由于糖分极低及纤维含量高，并不会对身体造成血糖大起大跌的负担。

瘦人增肌需要先吃胖吗？要想增肌你该这样吃

有不少人都会以为练大只的人都先要增肥,瘦削的人要练健身就先要把自己吃得够胖。暴饮暴食去增加脂肪,然后再把脂肪转变成肌肉,所以增肥是增肌的必须过程。其实这是一般人对健身训练增肌的误解,不过事实上,在健身的训练计划中,的确会有（增重）阶段,而非（增肥）。

是否增肥有助增肌?为何会这样呢?

首先,脂肪日后是不会转化为肌肉,主要的原因是由於于（增重）其间没有进行饮食控制。好多人都会误以为只有减肥人士健身才需要饮食控制,暴饮暴食是增重人士的专利。没错,增磅其间为配合高强度的健身训练,每天所摄的热量一定要比平时多,大约会多出500卡路里,去满足肌肉高增长的需要。所需要的主要是高蛋白质,碳水化物及适量脂肪,但有好多人都只会暴饮暴食,没有清楚计算热量,及主要营养。结果,肌肉得不到所需营养,反而变了增肥。

什么是增重?

你或许会经常听说健身人士及教练提及（增重）这个词语,其实真有其事。增重是健身训练的一个策略,其实也是增肌。因为肌肉增加时,肌肉体积一定会令人体重增加（当然需要配合正确营养饮食及训练）,所以增重就成为一个健身人士常用的词语了。但很多时都会被健身初学者误解成增肥。

可以进行增肥，减脂，最后修饰线条吗？

你会见到不少健身高手,健美比赛选手或教练都会进行先增重在减重的训练计划,当中包括很多理论及训练方式,一般为期数个月,以此为一个循环。他们大多可以在减重令身体的肌肉线条更加明显。因为就算是正确的增肌增重方式,也会增加一定程度的脂肪及水份,这是身体的自然反应（除非你是主要增加了脂肪）,所以大多数健身人士都会在成功后进行减脂,把多余的脂肪及水份减去,令肌肉线条更加突出。

外国健美比赛选手增重和减重前后对比

当然,增肌是一门学问,当中汲及很多的训练及饮食方法,并不可以与增肥相提并论。如果您本身并非纤瘦体质人士,在增肌其间就应该要加倍注意,以免增加过多脂肪。

你该这样吃

例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排

早餐：5片切片面包或者是2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，1个鸡蛋，3个蛋清

早加餐：1个香蕉，1杯(280毫升)乳清蛋白饮料

中餐：250克米饭/馒头，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个桃/苹果/香蕉，500毫升牛奶

运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升

运动后：增肌粉(运动后即刻服用)80克，肌酸(运动后马上服用)5克

晚餐：200克米饭或面条，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个苹果/桃/香蕉，500毫升牛奶

告别虎背熊腰 只需要十秒

无意中转身，看到自己自己越来越多赘肉，看起来像男人那般厚实的背部有没有被自己给吓了一跳？别担心，马上教你快速瘦背部的减肥妙招。只需10秒钟，帮你击退难看的虎背熊腰。

10秒钟快速见效瘦背法，帮你击退虎背熊腰

背部是随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出，形成人们常说的虎背熊腰。看着镜子中虎背熊腰的自己有没有被下一跳？如果认为那是藏在衣服底下的部位所以没有关系，那就错了。因为背部是自己很难看到的部位，所以往往很容易被自己忽略，但是却是别人很容易就看到的部位，看你的背影或许会改变一个人对你的印象。这次为你介绍的是一个轻松帮你减掉背部赘肉的好方法。每个练习都只需要10秒钟，只需要在空闲时间开始练习即可的瘦背妙招。

注意：腰痛的人，不要给腰部施压，轻松地做动作即可。如果是现在身体就感觉到疼痛的人请先别尝试做动作。

动作介绍：

(1)轻松瘦虎背，在办公室也能轻松进行的减肥妙招。

1：收紧腹部，腰挺直坐着。

(如果是坐在椅子上做动作的话，腰可以轻靠在椅背上。)

2：两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。

3：一边吸气，一边恢复到原来的姿势。

Point：

1、把手往后抬时，抬到感觉比较舒服的地方即可。不用勉强做动作。

2、不要急，按照自己感觉舒适的进度来做就好。

3、如果不收腹，腰就不能挺直，在进行动作时要保持收腹挺腰。

(2)建议在自己放松的时候做。在插播广告的10秒钟内也可练习。

1：趴跪在地上，手脚打开到与肩齐宽。

2：一边呼气，臀部慢慢靠向脚后跟。但注意两手的位置要保持不变。保持臀部往下压的姿势，时间为10秒。

Point：

1、如果臀部往上翘起的话，就无法挺直腰部。臀部靠在脚后跟这样来进行动作就可以帮你挺直腰板是动作效果更好。

2、在做动作的时候要保持收腹。

(3)拉伸整个背部的简单动作。让你舒缓腰背。

1：仰面躺着。

2：一边呼气，一边慢慢弯曲身体。抱膝，额头靠向膝盖。保持这样的姿势10秒钟。然后一边慢慢呼气一边恢复仰躺姿势。

Point：

1、一边把注意力集中在背部，一边拉伸背部肌肉。

2、头抬起来，额头靠膝这个动作，如果觉得很难做的话，头靠在地板上做动作也可以。这样的话，稍微把臀部抬高一点，这样比较好拉伸腰部。或者在臀部下垫一个靠枕也是可以的。

(4)有效拉伸腰部，快速舒缓腰背的动作。

1：仰面躺着，两手打横伸直。像图上那样，左脚搭在右脚上，左脚屈膝，把脚立起来。

2：一边呼气，一边让左脚倒向右脚。脸转向左边，扭拉腰部。保持住这样的姿势10秒钟。把膝盖贴到地板是最好的，但是如果不习惯的话，膝盖先不靠在地板上也没问题。

3：一边吸气一边恢复到仰面躺着的姿势。然受换一个脚往反方向做相同的动作。

Point：

1、一边拉伸腰背，一边做动作。

2、可以习惯之后，延长保持住扭拉腰部的动作的时间。将其延长到10秒钟也是可以的。

3、如果腰痛的人尽量不要让腰部受到太大压力地去做动作。

拉伸运动，保持5秒

问：我在运动前都会做热身运动，无非也就是踢踢腿或者慢跑。前两天看电视介绍说拉伸运动比较适合在运动前做，是不是这样?多长时间比较好?

上海读者 蒋涛

北京体育大学运动生理学博士汪军：运动前做做拉伸运动可以让肌肉和韧带放松，增加关节和肌肉的活动度，可以有效避免运动损伤，还是增加身体柔韧性的好方法。对于喜欢打网球、排球、羽毛球的人来说，手臂拉伸动作可以让运动时力量更大。这是因为打球时，人的身体会向后倾，做完拉伸运动后，韧带和肌肉处于拉长状态，对人体的刺激会更强一些，运动起来也会更加得心应手。除了运动前要做，运动后也得做，可以有效促进人体代谢产物排出，防止乳酸堆积，以免导致肌肉酸疼。

一般情况下，拉伸运动可以分为快速拉伸和慢速拉伸，快速拉伸频率快，比如压腿一秒压两次，但比较容易拉伸。慢速拉伸则要停留一段时间，这种方式可以让肌肉、韧带在拉长状态下维持几秒，效果更好一些。时间上并没有严格的要求，一个动作差不多保持5秒就可以达到热身效果了。

最常见的几种动作是压腿、展臂、双手置于头后全身舒展等，要注意自己的感觉，当你拉到肌肉稍有酸疼感的时候就应停止，而且不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，运动惯性太大会造成损伤。▲