髋关节铰链的重要性！
在我们身体的各个运动关节中，有一个非常重要的：HipHinge髋关节铰链！
髋关节铰链是人体十分重要的基础动作，在运动及生活中，髋关节铰链是安全完成很多动作所必需的。当您从地上把东西搬起来、跳跃（抢篮球、排球的杀球等）或是接触肌力与爆发力动作如硬拉、壶铃摆荡、爆发力动作时，少不了髋关节铰链的动作。
以下是几个髋关节铰链的动作！
这里有几个髋关节变化：
1.单腿仰卧伸髋
2.单腿硬拉
3.硬拉
4.壶铃摆动
髋关节是臀部最基本的运动模式，每个人都必须正确地执行。
如果你不能掌握这个矢状面的运动，那么你将代偿另一个平面-最可能的就是脊柱旋转。这不是我们想要的！
总而言之，如果你的髋部失灵-你的腰背就会遭殃。
很多人害怕下背痛。然而，学习正确的髋关节铰链可以减少你背部疼痛的发生机会。它可以教导我们身体利用脊椎中立稳定的情况下传递力量（或重量）。
优点：
加强后链（臀部/腿筋），身体后链是我们人体最大的发动机之一，在运动过程中十分重要！
尝试平衡前链优势（四头肌）。多数人处于大腿前后肌力不平衡的状况，肌力不平衡是导致伤病的很大因素！进行髋关节铰链的训练有助于帮助你改善这一情况！
对膝盖/踝部的最小压力。髋关节铰链的动作对膝盖和脚踝来说是非常友善的，相比其他蹲的动作！
允许从下体到上体的动力传递。：提升身体的协调性，爆发力，在抓举，挺举，高翻这些爆发力训练中，髋关节铰链占据重要地位！
总之：学习正确的髋关节铰链会让你更强壮，在日常生活中搬动重物时减少脊椎受伤的风险！让你获得更健康的身体！
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健身知识：训练量的重要性！
训练量的重要性
健身条漫长的路！是个量变到质变的过程！想要达到理想的目标只有一步步脚踏实地的不断的去累计，去坚持！
有了足够的量！才会有蜕变的希望！
今天就来谈谈训练量的重要性！
训练量（volume）
如题，训练量相当的重要，想要高的训练量要不提高训练频率(frequency)，要不提高训练强度(intensity)。
如果想要把深蹲的一日(或一周)的训练量提高，除了提高深蹲这项动作的强度(重量/次数等)，也可以借由深蹲的变化式(像前蹲举)去提高训练量。
增加训练量有什么好处？
1.增加你的最大肌力(maximalstrength)。
2.熟练动作的技巧。（熟能生巧）
3.提高神经系统的适应能力(neuralabilities)。
但如果你只这样做来提升训练量，可能会忽略肌力长期发展的成果！
关键：在辅助训练时增加肌肥大训练！
我们都知道肌肥大最好的训练方法是透过一组6~12下(60~75%1RM)，这可以让你的肌肉长大，长大之后，你就可以用这些肌肉去产生更大的力量，同样地，再一次熟练动作技巧，再提高神经系统的适应能力。
不过一旦你训练久了，肌肉力量成长的速度一定会越来越少，如何应用在不同周期的计划里，以避免疲劳将是重点。
因此，你必须每一个周期计划里，每过三周，就要考虑更改训练剂量(肌肥大/肌力/最大肌力等)，不是说一定要换，当你发现你的训练停滞不前时，就该思考这件事。
很多运动员或他们的教练会害怕高训练量影响专项训练，实际上一点也不会，更准确的说，太低的训练量无法对肌肉产生影响，过高的训练量才会使运动员疲乏，如何安排适当的运动处方是教练本身应有的能力
健身知识：改变训练节奏的重要性
运动训练中有很多变量：组数，负重，组间休息等等，搭配不同的训练变量会有不同的训练效果和针对性！
在众多变量中有一个元素常常会被人忽视，那就是节奏！
什么是训练节奏tempo?
通常我们进行一个动作分为四个阶段：离心阶段，动作顶点，向心阶段以及动作底点
训练节奏简单讲就是你运动过程中的完成各个阶段的时间和速度，跟你运动时在张力下的时间有关。在张力下不同的时间，表示给予肌肉承受不同量的压力刺激。
例如，卧推10下60公斤，杠铃下落1秒，上来1秒"的节奏跟"往下落4秒，往上1秒"的节奏是完全不同的，前者承受张力的时间是20秒，后者50秒。
这两者训练节奏用数字可以写成：1010/4010
不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点！长时间同一训练节奏会让你的进步变得缓慢，你应该适时的改变你的训练节奏，因为它增加肌肉张力，并提供不同类型的刺激。这是很棒的方式，当身体习惯某个反覆次数rep和组数set时，可以进一步刺激肌力发展。此外，不同的节奏是同时训练肌肥大和肌力的好方法。
以下要给大家带来几个经典的节奏训练一节它们的特点！
1.放慢离心收缩！
放慢离心收缩可以随时提醒着我们，动作应该是在控制下进行。他教会你如何控制重量，让你"感觉"身体，同时发展肌肉及结缔组织的力量（离心介绍产生的肌肉张力会更强）
当你将高次数（8~12）配合着较慢离心收缩时，你可以打下一个梦幻般的训练基础。不仅发展身体察觉，同时也建构结缔组织的力量。对于大部分人特别是初学者来说，放慢离心收缩是最好的选择！
2.顶峰收缩
在动作顶端进行等长收缩有助于你激活一些高阈值的运动单位，让你达到肌肉最大的自主收缩，同时能够增加大脑中的运动皮质区（motorcortex）与被训练肌肉间的神经驱动讯息。加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度
举例来说：在进行坐姿划船动作的顶端停留3秒，夹紧你的肩胛骨，努力的去收紧你的背肌，桥式动作顶端夹紧屁股停留三秒！
3.底部暂停！
另一个节奏训练方式：
目的：改善稳定度及从Hole"绷出的能力
经常看到很多训练者在深蹲或卧推的底部时身体的张力会松掉。这是不好的现象！
若在底部停留，这会移除肌肉的牵张反射，同时强迫您保持紧绷，而将建构一些惊人的起始（从底部往上）力量。
比如暂停式的深蹲，卧推等等，离心下落到动作底端，保持张力不放松，然后停留3-5秒，再3努力向上推起！
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
4.快下快上！
和前面介绍的节奏不一样，对于追求肌力以及爆发力的运动员，他们的目标是如何轻松快速的举起重量，最好的做法就是减少肌肉在张力下的时间，因为时间越长，越费劲！
离心阶段肌肉会产生牵张反射（弹性势能）
在离心阶段快一点，借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能让你的向心收缩变得简单。有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率！
这种方法又叫做伸展循环训练，常见于提升爆发力训练中，比如借力推，垂悬高翻，以及拍手俯卧撑等等！不过要注意反弹时不要过于夸张，避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤
以上四种不同的训练节奏都有不同的特点以及针对性，你需要根据自己的训练目标，适时的给自己一些节奏变化，让你变得更好！
小腿肌肉的重要性！【知识讲堂】
小腿肌肉的重要性！【知识讲堂】
尽管小腿是如此重要，但我可以说小腿仍然是很多训练者最习惯性忽视的部位。因为如果要说一个人身上哪处小肌肉值得更多关注，那毫无疑问将是小腿。强壮小腿对于提高运动能力至关重要。没有足够的小腿和脚部力量，任何人都跑不快、跳不高，缺乏爆发力。
全身力量的发力中心在腰臀，但必须要依靠双脚才能将这些力量传递到身体各处。去看看任何一场大力士比赛，你会发现那些大力士都拥有壮硕的小腿。强壮的小腿非常有用。汽车没油之后只能依靠手推汽车上坡的时候，你就能充分感受到小腿肌肉的酸痛了。
如今美国成百上万的人都饱受踝关节和脚部伤痛的折磨包括突发伤害和慢性疼痛因为他们的小腿和双脚太弱了。对于健美者来说，小腿也非常关键。在健美赛场上，身体的每一个部位在各种不同标准姿势之下都有其评分系统，而小腿几乎在所有姿势之下都会呈现给评委。在阿诺德·施瓦辛格的传记《阿诺德：一个健美运动员的训练经过》中，施瓦辛格强调过小腿的重要性，小腿将给人下半身的整体印象。
他指出，如果一个家伙大腿粗壮而小腿纤细，那么大多数人只会觉得难看；而小腿硕大、大腿苗条的腿部，反而能给人更加深刻的印象。没错，由于几何形状差异，小腿又处于腿部末端，粗大的小腿会给人以整条腿部都肌肉发达的错觉，同时也更符合美学观点。因此无论是纯粹想提高身体素质，还是为了健康和美，对小腿进行专门训练都将带来极大益处。
健身纠正：3个技巧修正你的髋关节铰链！
健身纠正：3个技巧修正你的髋关节铰链！
之前的文章我们介绍了：髋关节铰链是我们人体最基本的运动模式之一，在运动训练和生活中我们都离不开它！
运动中它是硬拉，各式俯身动作的基础，生活中它教会你如何正确的拿起重物！！
不过，对于很多初学者来说，想要掌握好正确的髋关节铰链的动作并不容易
这是一个髋关节主导的动作！其中在学习HipHinge时，有一个常出现的问题就是，膝关节参与过多
如下图：膝盖先往前推
正确示范：小腿垂直地面，膝盖微微弯曲，髋部向后推！
如何纠正这样的情况呢？
3个小技巧：
1.脚尖踩着杠铃片，或其他物品垫高！
踩住木板或杠铃片让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找髋关节铰链的动作感觉。
2.利用凳子！
利用凳子把膝盖给阻挡住，让操作者的膝盖没办法往前。只要操作者膝盖往前就会撞到膝盖，他就能意识到推膝的问题。箱子，桌子什么的都可以成为你的工具！
3.跪姿HipHinge
当您膝盖跪在地上时，膝盖就自然没办法再往前推了。不要想像臀部去坐脚跟，因为您可能只是弯曲膝盖，没有屈髋，所以同样想着后面有一面墙，屁股要去碰墙。
重要的健身技术——髋关节的屈伸
重要的健身技术髋关节的屈伸
髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术。
在你俯身时，学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆，这是很多流行的力量训练动作的最基本的姿态，如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。
甚至弯腰拿起地上的哑铃或者扛着杠铃出杠时都需要适当地髋屈伸，髋屈伸是一种最基本的动作技术，不管你是从地上拿起物体还是职业运动员动作中的某个姿态，都需要掌握它。
对于初学者，学习髋屈伸虽说不是最重要的，却是最难的一个动作。很多训练多年的选手也经常会搞砸这个动作。你的身体后链需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作，很多选手的肌肉在动作的第一步就感觉很别扭。你的臀肌，髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。
因为髋屈伸（俯身）这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，所以毫不奇怪，有些训练者会选择最经济省力的俯身方式使用较少的主动肌，被动的依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来完成动作，也就是弯腰（弓背，脊柱屈曲），你在日常生活中这么做可能是可以的，但如果在大负重的情况下这么做，那将是一场灾难。你要学会在负重的时候尽可能的保证肌肉的活跃和发力状态。
学会使用髋关节！适合初学者的髋屈伸练习
如果你是初学者，并且想要在抓握杠铃前练习髋屈伸什么是练习髋屈伸的最好动作？下面是3种不同的练习动作，你可以尝试一下。
1、Walltaphiphinge
想像身后有一面墙，用屁股去碰墙。
很多人找不到腿后链的感觉，不懂如何使用髋关节。这是一个很好的辅助训练！
屁股往后推保持膝盖微微屈！用屁股去碰墙。
2、Dowelrodhiphinge（用木棍修正髋屈伸练习）
推荐阅读：学习髋关节铰链HipHinge的方式：木棍修正
3、Cablepull-through（绳索）
学习髋关节铰链Hip Hinge的方式：木棍修正
学习髋关节铰链的方式：木棍修正
HipHinge（中文译：髋关节铰链），铰链-是用来连接两个固体并允许两者之间做相对转动的机械装置。退后肌肉群动力链，髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群（臀部，腘绳肌）
髋关节铰链是人体十分重要的基础动作，当您从地上把东西搬起来、跳跃（抢篮球、排球的杀球等）或是接触肌力与爆发力动作如硬拉、壶铃摆荡、爆发力动作时，少不了髋关节铰链的动作。
在运动及生活中，髋关节铰链是安全完成很多动作所必需的。比如搬重物，学会使用髋关节，而不是弯腰
在力量训练中，完成髋关节铰链的能力也是练习高翻、硬拉臀桥等训练动作技术的前提条件。
学习正确的髋关节铰链可以减少你背部疼痛的发生机会。
如果无法正确的使用髋关节，你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处，这样就会给你的关节增加压力。正确的髋关节铰链，腰椎处于自然的位置，从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能，有助于腰椎的稳定；
因此，我们需要重新学会髋关节铰链的能力，然后进行硬拉、荡壶铃、臀桥以及其它髋关节主动的训练动作。
练习髋关节铰链，使用木棍来协助身体找到适合的排列方式：
使用木杆完成Hip-Hinge，既可以作为动作测试，也可以作为练习；
方法：
双脚与肩宽站立，将木杆放在背后，上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆，木杆保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；
而髋关节铰链的动作为屁股後坐、上半身顺势前倾，膝盖不往前，脊椎保持中立（木棍三点贴住身体）。
向后屈髋（臀部后移）屁股往后推、上半身顺势前倾（三点贴住身体），膝盖不往前，小腿是垂直地面。至躯干接近于与地面平行；动作过程中始终保持3点接触；
动作上，几个要注意的地方：
×抬头
在做动作时，把颈椎看成是脊椎的延伸，不建议看镜子或抬头，建议缩下巴&头后缩。
×驼背，圆背
在做动作时，不要驼背，要挺胸&缩肩胛。屈髋、而不是屈曲上背部是非常重要的
×凹下背
在做动作时，嵴椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾，但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立，所以就会变成凹背（尤其是下背）的姿势。事实上，嵴椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾，髋关节屈曲越大，上半身前倾的角度自然就会越大，上半身不要抗拒前倾；另外一个出现凹下背的状况就是核心（尤其是腹部）没有缩紧。因此在做动作时，除了上半身顺势前倾外，缩腹也是重点。
×膝盖前移
另一个常出现的情况就是膝盖弯曲（前推）；有的人屁股往后坐的同时也膝盖前推（事实上，这蹲的动作模式）；有的人则只有膝盖弯曲：
学习髋关节铰链的动作的方式是膝盖在不锁死．不弯曲．自然放松的情况下动用髋关节（屁股），当您做对的话，屁股及大腿后侧会有股明显的张力（拉扯感）。有的人没有感觉是因为膝盖过多的弯曲，这时候可以借由二种方式来协助您学习：
1.让膝盖抵住卧推凳
若有卧推凳的话，直接让膝盖顶住凳子上，在做动作时，膝盖被档住没办法往前移动；若没有凳子的话，看有没有桌子或是箱子，脚尖尽可能贴住箱子，防止膝盖过多动作的产生。
2.脚尖踩在木条上
另一种方式是前脚掌踩在5公分以上的木头或杠片上，让小腿处于充分伸展的情况（足背屈角度处于极限），这会使得膝盖无法前推，防止您做出蹲的动作模式。前脚掌的木头越高，小腿的伸展越明显，膝盖能前推的幅度就越少，一般来说，木头在5公分以上，膝盖几乎就无法前推了。
营养对于健身的重要性
美国著名健美教练文斯认为健美训练85％与饮食营养有关。光练不吃和光吃不练都不可取。科学训练既讲超负荷、高密度的训练，又要讲营养和恢复以获得超补偿。
我们认为饮食营养非常重要，因为只有合理的营养，才能促进肌肉的生长和发育，一半靠练，一半靠吃。
（一）健美健身训练者应注意平衡膳食
食谱中的营养成份有6大类，即：
1．蛋白质。
2．碳水化合物。
3．脂肪。
4．维生素。
5．矿物质（无机盐）。
6．水。
前三类是可产生能量的，因而是非常重要的。
对于健美运动员来说，更要注意摄入较多的蛋白质，因为蛋白质是肌肉以及人体中一些主要物质，如血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、酶和抗体的主要构成成分。但摄入过多也会加重肝和肾的负担。在锻炼日为了快速促进肌肉生长和发育应多吃含蛋白质高的食物，吃容易消化吸收、生物价高的食物（下表）。
食物生物价表
健美运动员的平衡膳食中应包含以下5组内容：
第1组：肉、禽、鱼类。
第2组：蛋、牛奶、乳制品。
第3组：谷类食品（米饭、面包、麦片）。
第4组：蔬菜、水果、豆科植物、坚果。
第5组：脂肪类（食油、黄油等）。
（二）长体重应该这样吃
美国肯特州立大学运动生理学教授彼得莱蒙说：人体蛋白质的基本材料是氨基酸。想增大肌肉块，必须摄入一定数量的氨基酸。莱蒙教授认为由于方法学上的错误，大多数科学研究倾向于低估人体为保持氮平衡而需要蛋白质的数量，他的实验证实：让健美运动员在6个月内，按每kg体重、每日摄取3．5g蛋白质比例进食，结果在肌肉块及体力的增长方面胜过每日每kg体重摄入2g蛋白质的对照组的健美运动员。而每kg体重日摄1克是推荐的饮食量，可见其差距有多大。
要想长体重、长肌肉块必须多吃蛋白质含量高的食品（下表）。
食品中蛋白质含量对照表
要想长体重必须多餐，一天吃6餐，每隔3小时吃一餐。
要想长体重必须多吃熟精肉、熟菜和洗净的生蔬菜。
要想长体重必须尽量保持安静，减少能量消耗。
要想长体重应在吃后平躺，或抬高双腿，使全身1／3的血液集中在胃肠部。
要想长体重、长肌肉块还必须禁止吸烟。因为吸烟会使血糖增高，破坏食欲。另外，经常吸烟会使毛细血管萎缩，妨碍肌肉生长。
（三）使肌肉线条分明的饮食
健美比赛既要有肌肉块的大小即围度，又要看肌肉线条的清晰度和肌肉块分离程度。那些优秀健美运动员的肌肉线条是会放射出耀眼光芒的：胸部从胸骨柄向肩峰放射，三角肌前、中、后三束放射光芒，肱二头肌的两个头开始分离，股四头肌清晰可见三个头，臀部变圆翘至方块，小腿三头肌收缩成一小山包，而肱三头肌已清晰可见人字形等等，全身血管突出、肌肉线条分明，体现了健力美。要想获得如此的效果，除了训练外还应注意饮食。
1．在食谱中取消所有碳水化合物类食物，以鱼、蛋、肉为主。但4～5天后要吃一餐以各种碳水化合物为主的食物，如面糊、土豆等，不然肌肉将消退、力量会减弱。
2．取消膳食中油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。
（四）大强度训练神经疲劳后的饮食
健美训练和举重训练一样要不断增加所举的重量（即强度），这样才能提高神经的强度、增加力量、增大肌肉块，大强度训练就要举最高重量，甚至极限重量。据研究，90％以上强度主要提高神经强度，因此神经肌肉很易疲劳，为消除神经疲劳，除了要作专门的恢复训练，如作放松练习、听轻音乐、跳舞外，就是要注意饮食。
1．多吃高蛋白食物（含高磷食物）。
2．多吃乳制品（酸奶、奶酪等）。
3．多吃新鲜蔬菜。
4．多吃新鲜水果，如桔子等。
对于健身来说，及时补充蛋白质非常重要，所以除了平时的饮食之外，训练强度大的朋友可以搭配增肌粉来服用，以取得更好的增肌效果。这里为大家推荐一款著名运动营养品牌肌肉科技的增肌粉。
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健身技巧：慢动作的重要性！
慢而顺的动作，改善本体感觉、动作控制及威胁
健身中在学习动作时，教练们会不断提醒动作尽量慢，不要靠冲量、加速度等来学习动作，为什么呢？
*慢而顺的动作（Slowgentlemovement）
对于改变本体感觉、动作控制及动作相关的威胁时，慢而顺的动作方式是非常有效的工具。
以下有几原因：
1.若想要专注于进行动作，慢动作是必要的；在以快速度来进行动作时，身体还没注意任何细节时，动作就已经结束了。
2.在动作过程中，慢动作增加大脑对于身体位置知觉讯息的处理时间。若想要制作一张精细的城市地图，需要慢速的在街道巷弄间进行驾驶，边行边观察。若开的很快，地图上可能只出现高速道路的位置。
健身训练动作也是一样，在进行动作时，身体想要察觉关节与角度的相关位置，动作速度越慢，获得到的资讯就越多。
3.比起分辨100与101斤压力之间的差别，分辨1斤及2斤来的更为容易。从动作来看，动作进行的越慢而顺，就更容易清楚在进行动作中是否使用过多的努力或张力。
4.慢动作优先徵招较少肌肉纤维的运动单位，这样的运动单位拥有更好的力量控制。快而有力的动作（快缩主动肌群），徵招较大的运动单位，其精准度较差；而对于改善姿势控制（慢缩姿势肌群），慢动作是很有效的方式。
5.若快速的进行动作，您的动作行为将会被限制在"前馈（feedforward）动作，也就是充分练习或是习惯性的动作。若想要以新奇或不熟练的方式来进行动作，慢动作是必要的。
6.慢动作减少与动作有关的威胁，因为它将机械力降到最低。因此，在有计划循序渐进安全地安排动作难度时，慢动作是个重要的工具，这予许您探索及尝试过去因身体察觉不安全而忽略的动作。
健身中营养补充的重要性
在健身运动中，我们认为饮食营养非常重要，因为只有合理的营养，才能促进肌肉的生长和发育，下面让我们一起看看健身中营养补充的重要性。
美国著名健美教练文斯认为健美训练85%与饮食营养有关。光练不吃和光吃不练都不可取。科学训练既讲超负荷、高密度的训练，又要讲营养和恢复以获得超补偿。
(一)健美健身训练者应注意平衡膳食
食谱中的营养成份有6大类，即：
1.蛋白质。
2.碳水化合物。
3.脂肪。
4.维生素。
5.矿物质(无机盐)。
6.水。
前三类是可产生能量的，因而是非常重要的。
对于健美运动员来说，更要注意摄入较多的蛋白质，因为蛋白质是肌肉以及人体中一些主要物质，如血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、酶和抗体的主要构成成分。但摄入过多也会加重肝和肾的负担。在锻炼日为了快速促进肌肉生长和发育应多吃含蛋白质高的食物，吃容易消化吸收、生物价高的食物(下表)。
食物生物价表
健美运动员的平衡膳食中应包含以下5组内容：
第1组：肉、禽、鱼类。
第2组：蛋、牛奶、乳制品。
第3组：谷类食品(米饭、面包、麦片)。
第4组：蔬菜、水果、豆科植物、坚果。
第5组：脂肪类(食油、黄油等)。
(二)长体重应该这样吃
美国肯特州立大学运动生理学教授彼得·莱蒙说：“人体蛋白质的基本材料是氨基酸。想增大肌肉块，必须摄入一定数量的氨基酸。”莱蒙教授认为由于方法学上的错误，大多数科学研究倾向于低估人体为保持氮平衡而需要蛋白质的数量，他的实验证实：让健美运动员在6个月内，按每kg体重、每日摄取3.5g蛋白质比例进食，结果在肌肉块及体力的增长方面胜过每日每kg体重摄入2g蛋白质的对照组的健美运动员。而每kg体重日摄1克是推荐的饮食量，可见其差距有多大。
要想长体重、长肌肉块必须多吃蛋白质含量高的食品(下表)。
食品中蛋白质含量对照表
要想长体重必须多餐，一天吃6餐，每隔3小时吃一餐。
要想长体重必须多吃熟精肉、熟菜和洗净的生蔬菜。
要想长体重必须尽量保持安静，减少能量消耗。
要想长体重应在吃后平躺，或抬高双腿，使全身1/3的血液集中在胃肠部。
要想长体重、长肌肉块还必须禁止吸烟。因为吸烟会使血糖增高，破坏食欲。另外，经常吸烟会使毛细血管萎缩，妨碍肌肉生长。
(三)使肌肉线条分明的饮食
健美比赛既要有肌肉块的大小即围度，又要看肌肉线条的清晰度和肌肉块分离程度。那些优秀健美运动员的肌肉线条是会放射出耀眼光芒的：胸部从胸骨柄向肩峰放射，三角肌前、中、后三束放射光芒，肱二头肌的两个头开始分离，股四头肌清晰可见三个头，臀部变圆翘至方块，小腿三头肌收缩成一小山包，而肱三头肌已清晰可见“人”字形等等，全身血管突出、肌肉线条分明，体现了健力美。要想获得如此的效果，除了训练外还应注意饮食。
1.在食谱中取消所有碳水化合物类食物，以鱼、蛋、肉为主。但4～5天后要吃一餐以各种碳水化合物为主的食物，如面糊、土豆等，不然肌肉将消退、力量会减弱。
2.取消膳食中油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。
(四)大强度训练神经疲劳后的饮食
健美训练和举重训练一样要不断增加所举的重量(即强度)，这样才能提高神经的强度、增加力量、增大肌肉块，大强度训练就要举最高重量，甚至极限重量。据研究，90%以上强度主要提高神经强度，因此神经肌肉很易疲劳，为消除神经疲劳，除了要作专门的恢复训练，如作放松练习、听轻音乐、跳舞外，就是要注意饮食。
1.多吃高蛋白食物(含高磷食物)。
2.多吃乳制品(酸奶、奶酪等)。
3.多吃新鲜蔬菜。
4.多吃新鲜水果，如桔子等。
健身后肌肉拉伸的重要性
健身后为什么要拉伸呢?拉伸又有那些好处呢?
第一、拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来。
第二、拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。
第三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。
第四、拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。
第五、拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。
第六、拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度
第七、拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。
第八、拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。
第九、拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备。
组间休息的重要性
健美训练中的间歇，是指两组之间和两天训练之间的歇息。它是训练中必不可少的环节，忽视或运用不当，不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高，而且会发生伤害事故，甚至劳而无功，得到相反的结果。
间歇分组间间歇和日间间歇两种
组间间歇时间的长短与训练水平成反比，初学者的间歇时间稍长，约一分钟;老幼者可间歇近两分钟;训练有素者只间歇三、四十秒钟。
日间间歇一般指隔日间歇，即训练一天休息一天;或者轮流对不同部位进行连日训练，如第一天练上肢与腹部(下肢与背部休息)，第二天练下肢与背部(上肢与腹部休息);大重量和大强度训练，间歇两天，以保证完全恢复。间歇，要求有规律的休息，以达到完全恢复和超量恢复的目的。不能想练就练，想歇就歇。
组间间歇的方法
静定温习法：每组练习后在安静下来休息的同时，脑子里回顾温习所做动作的要领与练习情况，为改进动作练习做好准备。这种间歇的特点是外静内动，以脑力调剂体力。这是最基本的间歇方法。
按摩放松法：在静定温习的同时，做被动或主动按摩，以消除肌紧张，减轻疲劳。这种间歇的特点是按摩放松与意识放松相结合。
轻快度过法：在间歇时间跳跳轻快的舞蹈或做游戏，以作积极性休息。特点是轻松愉快，身心都得到调节。此法既能增添训练情趣，又能熟练表演的舞姿，故女子宜多用。
加量减肥法：皮下脂肪厚、肌肉线条不够清晰者，间歇时可进行慢跑、跳绳等活动，以消耗热能，有利去脂减肥。此法的特点是能调节训练强度，达到减肥目的。
为什么要间歇呢?
我们知道，健美训练主要是做负重的阻力运动，要消耗大量的能量物质，特别是醣类和蛋白质。一般说，蛋白质、醣类等需要一天或更多时间才能恢复完全。
我们提倡隔日训练，保障有一天的间歇，就是为了保证蛋白质等的恢复和补充。组间间歇主要是促进可以直接供给能量的物质──三磷酸腺甘的恢复，并偿还氧债，以缓解疲劳。但组间间歇中的消耗运作仍然占了优势，随著消耗的增多和疲劳的累积，主要训练的肌肉便出现充血、发胀、变硬和升温等‘征兆’，这就表示可以更换主练肌和训练动作了。可见，间歇非但必不可少，而且要歇得适时。
日间间歇的主要方式是休息与睡眠。透过休息和睡眠，一方面可加速分解、排泄体内因训练而积累的酸性废物;另一方面，通过生理和生物化学作用，加强造血功能，促进蛋白质的合成，使肌纤维增粗，肌肉的结缔组织增生，肌肉中的毛细血管和淋巴腺等繁衍，从而使肌肉丰满结实起来。假如只顾训练不顾间歇，那身体就只有消耗，无法积累，结果便是越练越瘦，伤病缠身。
以上四法既可单独使用，又可综合利用，以求最佳效能。
日间间歇的方法
静定安神法：训练结束后心安神宁地休息的一种间歇方法。此法符合‘动静养息’的健身要求，是日间间歇较普遍应用的方式。健美运动员每天应在工作、劳动、学习之余，找时间安静地抬高腿静坐或仰卧休息两三次，每次一刻钟左右，以利更多的血液流注肌肉，促进肌肉生长。
营养补充法：间歇中，及时、全面地补充营养物质，特别是蛋白质和必需氨基酸，以适应身体恢复与肌肉增长的需要。
生活调节法：在生活节奏、劳动方式、卫生保健等方面进行合理安排和调节，以扩大训练效果。
睡眠恢复法：使身心全面恢复的一种间歇方法。熟睡时体内基础代谢降到最低点，同化合成作用占优势，能大大加快体能恢复的速度。同时，肌肉完全放松，肌电位下降到零线，有利于生长激素、肾上腺素等的分泌，可促进肌肉生长。要想肌肉发达得快，训练(特别是超常量训练)后必须加强睡眠。训练量越大，越要注意提高睡眠的数量与质量。
总之，间歇是一门学问。它和训练有著相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。
前臂的重要性及锻炼方法
为什么要训练前臂，因为前臂好像没有什么肌肉，就算练得前臂充满肌肉线条，也吸引不到别人的注意。这可是一个非常好的问题，其实前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全，我们研究一下吧!
1. 增强握力
握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练，例如下拉、推举，因此，如果想以上的训练做得好，就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带，这将会大大削弱握力的发展。
拉力手带
因此，要训练前臂，初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉力的训练动作，以免过份依赖拉力带等佩件。另外，还有一些用品及动作可以加强握力：上肢肌群锻炼
A. 使用手腕棍/握力器
手腕棍
握力器
B. 负重行走 做这个训练时，应该是手指先累!(每次行20秒，4组)
C. 手指弯举
2. 增强腕关节稳定性
前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸，4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨，所以能够好好地保护腕关节，并提供稳定作用。
腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要，如卧推和推举就需要强壮的手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量，否则有机会导致腕关节受伤，严重阻碍训练进度。
腕关节的训练非常简单：
A. 反握腕弯举
B. 正握腕弯举
训练建议
大家可以一星期训练前臂一至两次，安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作，每个动作4 组 8-12 次。
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