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重要的健身技术髋关节的屈伸

髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术。

在你俯身时,学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆,这是很多流行的力量训练动作的最基本的姿态,如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。

甚至弯腰拿起地上的哑铃或者扛着杠铃出杠时都需要适当地髋屈伸,髋屈伸是一种最基本的动作技术,不管你是从地上拿起物体还是职业运动员动作中的某个姿态,都需要掌握它。

对于初学者,学习髋屈伸虽说不是最重要的,却是最难的一个动作。很多训练多年的选手也经常会搞砸这个动作。你的身体后链需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作,很多选手的肌肉在动作的第一步就感觉很别扭。你的臀肌,髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。

因为髋屈伸(俯身)这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成,所以毫不奇怪,有些训练者会选择最经济省力的俯身方式使用较少的主动肌,被动的依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来完成动作,也就是弯腰(弓背,脊柱屈曲),你在日常生活中这么做可能是可以的,但如果在大负重的情况下这么做,那将是一场灾难。你要学会在负重的时候尽可能的保证肌肉的活跃和发力状态。

学会使用髋关节!适合初学者的髋屈伸练习

如果你是初学者,并且想要在抓握杠铃前练习髋屈伸什么是练习髋屈伸的最好动作?下面是3种不同的练习动作,你可以尝试一下。

1、Walltaphiphinge

想像身后有一面墙,用屁股去碰墙。

很多人找不到腿后链的感觉,不懂如何使用髋关节。这是一个很好的辅助训练!

屁股往后推保持膝盖微微屈!用屁股去碰墙。

2、Dowelrodhiphinge(用木棍修正髋屈伸练习)

推荐阅读:学习髋关节铰链HipHinge的方式:木棍修正

3、Cablepull-through(绳索)

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什么是髋关节铰链?如何学习髋关节铰链!


前面的文章《糟糕的硬拉姿势》我们提到了

用糟糕的姿势进行硬拉是一场噩梦,伤害你的腰椎,建议大家不要闭着眼睛去拉,而是从去学习正确的硬拉!并从基础做起,学习基本的髋关节铰链!

这篇文章就带大家来认识什么是髋关节铰链?如何学习髋关节铰链!

HipHinge中文译:髋关节铰链,(“铰链”-是用来连接两个固体并允许两者之间做相对转动的机械装置)在这里我们可以理解为髋关节动力链:髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群(臀部,腘绳肌),同时躯干脊柱维持稳定中立!

先来看看髋关节铰链的运动解刨:

髋关节铰链是人体十分重要的基础动作,当您从地上把东西搬起来、跳跃(抢篮球、排球的杀球等)或是接触肌力与爆发力动作如硬拉、壶铃摆荡、爆发力动作时,少不了髋关节铰链的动作。

在运动及生活中,“髋关节铰链”是安全完成很多动作所必需的。比如搬重物,学会使用髋关节,而不是弯腰

在力量训练中,完成“髋关节铰链”的能力也是硬拉,各式俯身动作、硬拉臀桥等训练动作技术的前提条件。

学习正确的“髋关节铰链”可以减少你背部疼痛的发生机会。

如果无法正确的使用髋关节,你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处,这样就会给你的关节增加压力。正确的“髋关节铰链”,腰椎处于”自然“的位置,从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能,有助于腰椎的稳定;

因此,我们需要学会利用髋部主导后推(屈髋)与前送(伸髋)、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

从空手的动作开始!

双脚与肩宽站立,不含胸,不驼背,维持良好站姿,关节自然排列,建议双手掐住髋关节去感受它的运动

动作过程:

1.屈髋向后(屁股后坐)、上半身顺势前倾俯身,脊椎保持中立。膝盖不往前,小腿垂直地面,至躯干接近于与地面平行,感受到你的臀部,大腿后侧被拉伸,充满张力!

2.稳定住躯干(脊柱保持静止)→然后注意力集中在你的臀部,腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定(站直回到起始的完美站姿)

动作有两个关键:

1.使用髋部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿筋的收缩和拉伸(有效的主动发力)!不要让膝盖过多参与,不然就容易变成一个蹲的动作

2.去维持脊椎,肩膀的稳定和中立,不要出现驼背,脊椎超伸,耸肩,头前伸,肩胛骨外翻的状况~

这里有一个建议:

你可以使用PVC水管作为辅助,来观察躯干的姿势,既可以作为动作测试,也可以作为练习

将木杆放在背后,上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆,木杆保持与头后、上背部(胸椎)、骶骨接触(3点接触);动作过程中始终保持“3点接触”并稳定不动!

三大常见错误:抬头,脊椎屈曲,腰椎超伸

健身纠正:3个技巧修正你的髋关节铰链!


健身纠正:3个技巧修正你的髋关节铰链!

之前的文章我们介绍了:髋关节铰链是我们人体最基本的运动模式之一,在运动训练和生活中我们都离不开它!

运动中它是硬拉,各式俯身动作的基础,生活中它教会你如何正确的拿起重物!!

不过,对于很多初学者来说,想要掌握好正确的髋关节铰链的动作并不容易

这是一个髋关节主导的动作!其中在学习HipHinge时,有一个常出现的问题就是,膝关节参与过多

如下图:膝盖先往前推

正确示范:小腿垂直地面,膝盖微微弯曲,髋部向后推!

如何纠正这样的情况呢?

3个小技巧:

1.脚尖踩着杠铃片,或其他物品垫高!

踩住木板或杠铃片让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion),锁死踝关节,所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找髋关节铰链的动作感觉。

2.利用凳子!

利用凳子把膝盖给阻挡住,让操作者的膝盖没办法往前。只要操作者膝盖往前就会撞到膝盖,他就能意识到推膝的问题。箱子,桌子什么的都可以成为你的工具!

3.跪姿HipHinge

当您膝盖跪在地上时,膝盖就自然没办法再往前推了。不要想像臀部去坐脚跟,因为您可能只是弯曲膝盖,没有屈髋,所以同样想着后面有一面墙,屁股要去碰墙。

学习髋关节铰链Hip Hinge的方式:木棍修正


学习髋关节铰链的方式:木棍修正

HipHinge(中文译:髋关节铰链),铰链-是用来连接两个固体并允许两者之间做相对转动的机械装置。退后肌肉群动力链,髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群(臀部,腘绳肌)

髋关节铰链是人体十分重要的基础动作,当您从地上把东西搬起来、跳跃(抢篮球、排球的杀球等)或是接触肌力与爆发力动作如硬拉、壶铃摆荡、爆发力动作时,少不了髋关节铰链的动作。

在运动及生活中,髋关节铰链是安全完成很多动作所必需的。比如搬重物,学会使用髋关节,而不是弯腰

在力量训练中,完成髋关节铰链的能力也是练习高翻、硬拉臀桥等训练动作技术的前提条件。

学习正确的髋关节铰链可以减少你背部疼痛的发生机会。

如果无法正确的使用髋关节,你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处,这样就会给你的关节增加压力。正确的髋关节铰链,腰椎处于自然的位置,从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能,有助于腰椎的稳定;

因此,我们需要重新学会髋关节铰链的能力,然后进行硬拉、荡壶铃、臀桥以及其它髋关节主动的训练动作。

练习髋关节铰链,使用木棍来协助身体找到适合的排列方式:

使用木杆完成Hip-Hinge,既可以作为动作测试,也可以作为练习;

方法:

双脚与肩宽站立,将木杆放在背后,上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆,木杆保持与头后、上背部(胸椎)、骶骨接触(3点接触);

而髋关节铰链的动作为屁股後坐、上半身顺势前倾,膝盖不往前,脊椎保持中立(木棍三点贴住身体)。

向后屈髋(臀部后移)屁股往后推、上半身顺势前倾(三点贴住身体),膝盖不往前,小腿是垂直地面。至躯干接近于与地面平行;动作过程中始终保持3点接触;

动作上,几个要注意的地方:

×抬头

在做动作时,把颈椎看成是脊椎的延伸,不建议看镜子或抬头,建议缩下巴&头后缩。

×驼背,圆背

在做动作时,不要驼背,要挺胸&缩肩胛。屈髋、而不是屈曲上背部是非常重要的

×凹下背

在做动作时,嵴椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾,但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立,所以就会变成凹背(尤其是下背)的姿势。事实上,嵴椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾,髋关节屈曲越大,上半身前倾的角度自然就会越大,上半身不要抗拒前倾;另外一个出现凹下背的状况就是核心(尤其是腹部)没有缩紧。因此在做动作时,除了上半身顺势前倾外,缩腹也是重点。

×膝盖前移

另一个常出现的情况就是膝盖弯曲(前推);有的人屁股往后坐的同时也膝盖前推(事实上,这蹲的动作模式);有的人则只有膝盖弯曲:

学习髋关节铰链的动作的方式是膝盖在不锁死.不弯曲.自然放松的情况下动用髋关节(屁股),当您做对的话,屁股及大腿后侧会有股明显的张力(拉扯感)。有的人没有感觉是因为膝盖过多的弯曲,这时候可以借由二种方式来协助您学习:

1.让膝盖抵住卧推凳

若有卧推凳的话,直接让膝盖顶住凳子上,在做动作时,膝盖被档住没办法往前移动;若没有凳子的话,看有没有桌子或是箱子,脚尖尽可能贴住箱子,防止膝盖过多动作的产生。

2.脚尖踩在木条上

另一种方式是前脚掌踩在5公分以上的木头或杠片上,让小腿处于充分伸展的情况(足背屈角度处于极限),这会使得膝盖无法前推,防止您做出蹲的动作模式。前脚掌的木头越高,小腿的伸展越明显,膝盖能前推的幅度就越少,一般来说,木头在5公分以上,膝盖几乎就无法前推了。

髋关节锻炼方法有哪些


髋关节俗称胯轴子,由髋臼和股骨头组成,髋关节是人体最大,关节窝最深,髋关节髋关节的杵臼关节。它主要功能为负重,将躯体的重量传达给下肢,同时能做相当范围的前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋和环转运动,且有吸收、减轻震荡的功能。 髋关节锻炼方法有哪些?让我们一起来看看下面的文章。

一、髋关节的锻炼有踏空锻炼

【动作要领】

患者仰卧位,双手置于体侧,髋关节与膝关节同时屈曲,小腿悬于空中,做髋关节交替屈伸运动。每次运动3-5分钟,每日锻炼3-5次。

【适应症】

股骨头塌陷期,患者卧床休息肌肉萎缩,髋关节软组织粘连,髋关节屈曲功能受限,或者拄双拐不能负重行走的患者。

二、髋关节的直腿抬高锻炼

【动作要领】

患者仰卧位,双手置于体侧,膝关节伸直缓慢向上抬起下肢,下肢悬于空中停留1分钟左右,缓慢放下,双腿交替进行。每次锻炼3-5下,每天锻炼3-5次,次数逐渐增加。

【适应症】

下肢肌肉无力,或者下肢肌肉萎缩,髋关节屈曲功能受限,拄双拐不能负重行走的患者。

三、髋关节的勾足锻炼

【动作要领】

患者仰卧位,双手置于体侧,膝关节伸直,足尖用力向内勾,每次持续用力1分钟左右。缓慢放下,双足交替进行。每次锻炼3-5下,每天锻炼3-5次,次数逐渐增加。

【适应症】

患肢小腿肌肉无力,或者小腿与大腿肌肉萎缩,拄双拐不能负重行走的患者。

四、髋关节的内外旋锻炼

【动作要领】

患者仰卧位,双手置于体侧,足尖向外用力旋转,持续用力1分钟左右,双足交替进行,每次锻炼3-5下,每天锻炼3-5次,次数逐渐增加。

【适应症】

髋关节外展功能受限,以及做外展功能时髋关节疼痛。

五、髋关节的外展锻炼

【动作要领】

患者仰卧位,双手置于下腹,患者向外进尽力展开,持续用力1分钟左右,缓慢回收,双腿交替进行。每次锻炼3-5下,每天3-5次,次数逐渐增加。

髋关节锻炼方法有哪些?通过以上的文章内容,相信你已经掌握了锻炼髋关节的几种方法。髋关节病变常为隐匿起病,早期症状不典型,骨关节结核中发病率仅次于脊椎结核,好发于小儿,因治疗困难,多半遗留下肢不等长,及明显的下肢短缩。建议常做锻炼,增强体质。

髋关节力量训练方法


青少年在需要锻炼自己髋骨的力量,这样才可以让自己的短跑中更加的有爆发力,尤其是一些运动员,更是应该进行髋部的力量训练,那锻炼下肢力量时该注意什么呢?训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操;由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度;一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐,那么髋关节力量训练方法有哪些呢?

1.仰卧两手分开侧平,手心向下,两腿伸直并拢,单腿做屈膝摆动,大小腿角度90度左右,摆动时钩住脚尖,大腿尽量靠近胸部,两腿交替进行。

2.仰卧高台上,一腿放于高台下,伸髋放松下垂,然后做屈膝摆动,大腿尽量靠近胸部,两腿动作频率要快,交替进行。

3.仰卧垫上,上体稍抬起,两臂屈肘撑于垫上,两腿伸直做上下或左右剪绞动作.要求动作幅度逐渐加大,速度逐渐加快。此练习主要发展髋关节力量。

4.仰卧垫上两手分开,手心向下,双腿并拢直膝举腿与身体成90度,两腿左右分开做交叉摆动,摆动时钩住脚尖,身体和手臂不动。

5.仰卧垫上两手分开成侧平,手心向下,双腿并拢直膝举腿与身体成90度,做左右画圆动作,左右方向交替进行,摆动时钩住脚尖,身体和手臂不动。

6.仰卧垫上两手分开,手心向下,两腿伸直自然分开,右腿伸直向左手摆动,然后还原,左腿伸直向右手摆动,然后还原,两腿交替进行,要求上体和两臂不动。

7.俯卧垫上两手分开,手心向下,两腿伸直自然分开,右腿摆动时膝关节弯曲向左手摆动,然后还原,左腿摆动时膝关节弯曲向右手摆动,然后还原,两腿交替进行。

以上是小编介绍的髋关节力量训练方法的内容,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行训练。

深蹲训练可以帮助保持髋关节的健康


深蹲实在太重要了,不同形式的深蹲训练可以帮助保持髋关节的健康脊椎、肩膀、和腿部的健康都与之密不可分,深蹲还可以训练到大腿、髋部、臀部大大小小的各块肌肉,让你事半功倍。所以来深蹲100次吧!就像从来没蹲过一样!

开始前先做5分钟的有氧运动来热身,随后拉伸自己的髋屈肌、腘绳肌、股四头肌和小腿肌肉。将每个动作完成所述的次数,算作一组,每个动作做2-3组,中间可以休息1分钟;完成一个动作后,进入下一个动作。

1负重深蹲

双臂弯曲兜住杠铃,双臂之间的距离与肩同宽,身体站直、双脚分开、距离略宽于肩(A);胸部抬起、弯曲双膝、髋部向后推,向下深蹲,直到大腿与地面平行(B);之后双脚脚跟发力,再将身体推起;每组做12次。【注意:哑铃的重量应该让你在做最后两次动作时感觉难度很大,但是依旧能够保持良好的动作姿态】

2杠铃箭步蹲

翻转双臂使之在杠铃之下、掌心朝上、大臂与地面平行,杠铃架在肩膀的前部、紧靠着锁骨,收紧核心、右腿向后撤一大步,左膝略微弯曲(A);弯曲双膝、身体下沉,直到左腿大腿与地面平行(B);双脚同时发力,将身体推起回到初始位置;左右两侧各做12次称作1组。

3哑铃深蹲

身体直立、双脚分开、距离略宽于肩宽;双手握住一个30磅的哑铃的一端在胸前(A);保持胸部抬起、背部伸直、向下深蹲(B);之后从双脚脚跟发力将身体推起;每组做12次。

4杠铃深蹲推举

正手握住哑铃,翻转双臂使之在杠铃之下、掌心朝上、大臂与地面平行,杠铃架在肩膀的前部、紧靠着锁骨(A);身体站直、双脚距离略宽于髋部,保持胸部挺起、向下深蹲,直到大腿与地面平行(B);双脚脚跟发力、将身体向上推起,紧接着双臂将杠铃向上推起、直到双臂在头顶伸直(C);之后有控制的回到初始位置;每组做10次。

5单腿深蹲

将右腿伸直向前抬起、依靠左脚保持身体平衡,双臂向前伸直在肩部的高度(A);弯曲左膝、向下深蹲,直到左腿大腿低于膝盖,右腿保持伸直且平行于地面(B);左脚发力、将身体推起;每组中左右两侧各做10次。

健身预防下背痛:学会正确使用髋关节


健身:学会使用髋关节的重要性!

健身房的多数人往往有着下背痛困扰!或者有着腰椎受伤的风险!我们可以通过观察他们的运动姿势去判断!!如果你有注意!在健身房错误的弯腰姿势都是随处可见。

为什么会这样?

因为长期生活习惯和运动习惯的原因!很多人失去了正确的俯身姿势!简单点说就是他们失去了使用髋关节的能力!

比如现在我们要俯身向下去拿地面上的一瓶水?

你会是怎样的动作?

一个较差姿势是:在俯身时,优先采用脊椎弯曲的策略,当脊椎无法再弯曲时才以髋曲继续

一个好的姿势是:动作以髋主导,整个核心维持,当髋曲角度应用完,最后才以胸椎曲的方式完成动作。

这两者有何区别?又能说明什么?

这样简单的测试可以看出一个人的动作习惯,是以髋主导还是以腰主导。

髋主导还是以腰主导谁更更好?谁更有受伤的风险?

髋关节vs.腰椎关节

髋关节是一个球窝关节,和肩关节一样是我们人体最灵活的关节之一,他可以大幅度的做各种运动(伸展屈曲,外展内收,外旋内旋)而负责髋关节的这些运动的肌肉主要是臀肌,大腿前后肌群!

腰椎是一个是由多个椎体链接起来的关节,椎体和椎体之间有椎间盘,空间狭小,活动范围很小,还有大量的脊椎神经穿过。附着在腰椎上的肌肉多为细小的肌肉!棘肌,腰方肌,多裂肌,回旋肌,横突间肌,棘突间肌到等!

相信看到这里大家有些眉目了吧!

髋关节vs.腰椎关节谁更适合产生动作?谁更适合作为力量的驱动?

髋关节不仅有足够大的活动范围,而且周围的肌肉都是体积大,强而有力的!髋关节被称为人体的发动机,可以短时间内爆发出强大的力量(如跑百米、深蹲、硬拉)。

而腰椎不仅活动范围小,而且周围的肌肉都比较细小,力量小!并不适合产生动作,如果要拿来产生动作或承受力量,可能就比较不适合了,他有更重要的角色是维持稳定,传输力量,就像一棵大树的树干!只有树干不摇摇晃晃,才会让大树更茁壮!

所以:

不管从关节构造,或是肌肉型态来看,髋关节绝对都是比较适合活动、产生力量的关节。如果让髋关节去扮演腰椎的稳定工作?而让腰椎去扮演髋关节的发动机左右!结果会怎么样?......

因为平时生活久坐的习惯,我们逐渐丢失了髋关节的能力!

回到开始的俯身测验!很多人会习惯于弯曲脊椎去拿重物,而不是屈髋屈膝去拿起重物!让你的腰椎去承受不必要的压力,本来该发力的臀肌腿肌却在偷懒!

结果就是各种不舒服,下背痛,腰椎损伤!

所以!学会使用髋关节!

学习正确的髋部铰链HipHinge可以减少你背部疼痛的发生机会。如果无法从髋关节做出屈伸的动作,你的腰椎将会成为代偿者,牺牲者!

推荐阅读:髋铰链HipHinge学习方法

学会维持脊椎的中立,保持正确的姿势!不管在健身房还是平时生活中,都要减少弯腰,让腰椎产生动作的情况!

让各个关节各司其职!该稳定的稳定,该活动的活动!才会让我们的训练,生活越来越好!不然健身很可能变成伤身!

深蹲时先启动髋关节还是膝关节?


常见深蹲错误:动作不协调,中心偏移!

关于深蹲真的是一个谈不完的话题!因为它好!是训练之王!也因为它难,想要做出一个完美的深蹲还真是不容易!

除了关节活动度肌肉柔韧性的限制,在技术上也会出现很多错误!

今天我们就在来为大家指出一个最常见的危险错误深蹲动作不协调,中心偏移!

深蹲时要先启动髋关节呢?还是先启动膝关节呢?常常听说要屁股先往后坐,是这样吗?

我们常说,动作要有控制,流畅有序的去做!这样才会获得最好的锻炼效果!而深蹲更是如此!

深蹲为什么难是因为它是一个多关节全身性的动作,需要多个关节,全身肌肉一起协调工作!各司其职,该主动发力的主动发力,该协助发力协助发力,该负责稳定的稳定

深蹲主要参与动作的是膝关节、髋关节、踝关节,而且他们是同步工作的!就像是手表的齿轮一起工作!(同时屈髋屈膝下蹲,同时伸髋伸膝起身)

但是很多人却容易混淆,让动作脱节。不同步!

比如:下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移,导致膝盖过度前移,起身时没有用到臀部的力量

比如:下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重,接着大腿才出力让膝盖伸直。(简单讲就是不协调)

好的动作:髋关节及肩膀同时往上(上图中间姿势)

坏的动作:有的会很明显髋关节先上,肩膀才上(也就是先抬起屁股在背起杠铃)!变成所谓的先前段是深蹲,后半段是硬拉(或所谓的早安运动)

这是最深蹲常见的危险错误!。常常出现在初学者重量过重,这对于下背的压力会相当的大,要特别留意。请不要学习。

正确的动作应该维持中心线在脚掌中央,运动过程也是直线上下!

启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!(是同步,同时启动)并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝,推起负重成直线上升

身体的重心在脚掌中央!和负重点成垂直线!蹲起的过程中直线上升,以避免重心的移动让力量分散,产生横向或侧向力矩,这样除了容易受伤外,也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

深蹲膝外翻——髋关节稳定度不足?


你如何知道膝盖外翻是否为髋关节稳定度不足所致呢?

1.在进行深蹲下蹲时,你的伙伴或教练给予一个外力,强迫你的膝盖往外顶,产生一个人工外力的髋关节稳定度。

2.在进行深蹲时,前面握住一个稳定的东西来提供稳定度。

若你原本在深蹲时膝盖会外翻,使用上面任何一种方式之,可以进行适当的深蹲(脚掌、脚踝侧屈及膝盖轨迹都正常),而躯干的角度也跟实际的深蹲一样,这是一个大的线索髋关节稳定度的问题。

■如何知道膝盖外翻是缺乏协调性(Coordination)呢?

这个简单,协调性及缺乏动作技术的知识,经过教练的指导及练习,约5分钟的时间,你就能进行适当的徒手深蹲动作(没有膝盖外翻)。非常多的初学者都是这个状况,他们只需要学习什么是良好的深蹲姿势。

■改善髋关节肌力或脚踝活动度之,膝盖外翻的问题就自然会消失吗?

不!研究指出,单独只有肌力训练确实可以改善膝盖外翻,而运动神经重新的教育也行。然而,肌力及技术上的训练二者皆进行,才能在最快的时间内达到最大的效果。你可以花了数个月去强化臀部的肌肉,或伸展/活动小腿/脚踝,然而,你在进行深蹲时,仍不会自动地让膝盖外翻的问题消失的!

若你想要矫正膝盖外翻,即使你已经恢复脚踝的活动度及/或髋关节的稳定度,你必须要减轻负荷,重新学习如何膝盖与脚尖朝同方向的深蹲模式。事实上,你甚至可以在进行深蹲时,膝盖稍微朝向脚趾的外侧方向,这称为膝盖内翻(KneeVarus)。这里有一个简单的修正示范,大家可以参考:

■多久才能矫正膝盖外翻呢?

有人是5分钟就解决了,而有的人花上3个月的时间,这要视每个人的情况。然而,然而,这并不保证你实际的运动(训练)表现就不会膝盖外翻了。

动作神经(单元)的重新编程(Motorre-programming)需要花时间并且持续进行。动作记忆(Motorengram)是需要在适当的动作姿势下进行数以千计的次数,才能让动作变的根深蒂固。有些人由于肌肉运动知觉(KinestheticAwareness)比别人强,但若要身体"自动地"达到合适的动作或技巧,这需要大量的练习才能达到。膝盖往外(Kneesout)的动作,是自然就发生了,而不是你刻意去想才做到。

■大部份的的初学者都深受膝盖外翻之害吗?

不一定。大部份的新手在进行深蹲时,的确会出现膝盖外翻。而有经验的人,进行深蹲动作,在做到力竭或是进行1RM的训练时,力量推到极限时,他们的膝盖通常也有一点会外翻。事实上,许多奥林匹克举重选手、力量选手或是大力士在高负荷下进行深蹲时,也会有膝盖外翻。而你会告诉他们,他们臀肌力量太弱吗?

许多奥林匹克举重选手在进行深蹲会有ValgusTwitch的动作。深蹲向心阶段:KneeOut,然在障碍点(StickingPoint)的地方膝盖往内移,最在通过障碍点之,膝盖再返回到外侧。可以参考《FeatsofStrengthCompilation》的例子。

■能量泄漏是什么?为什么要去注意呢?

能量泄漏(Energyleaks)是离心收缩时,神经肌肉系统无法维持一个静止的控制。而能量泄漏的情况都是一样吗?不尽然。初学者跟老手是不同的,因为初学者脚踝或髋关节功能的异常,使得膝盖会外翻。而能扛起500斤的老手容许一定的空间,去控制膝盖往内侧移。能扛起500斤的深蹲者可以在负重400斤时,保持完美的膝盖轨迹;而负重最大时,他们会有一些摆动的空间。

为了安全起见,在实战阶段(比赛或是测试最大肌力),你会想要限制能量的泄漏。在训练的大部份时间,你想要使用一个比较严谨的形式。为了预防膝盖外翻,你必须确定负重能均匀地分布在膝盖上。这予许你在无疼无伤的情况下持续建立你的肌力。

改善髋关节外旋活动度:3个步骤


改善髋关节外旋活动度(放松、伸展及训练)

之前的文章我们介绍了如何改善髋关节外展的活动度!

髋关节是人体最灵活的关节之一,除了外展之外还可以进行屈,伸,内收,外旋,内旋等动作!

今天要给大家介绍如何改善髋关节外旋的活动度!

髋关节外旋活动度十分重要,我们可以从三个步奏开始:放松、伸展及训练

一.臀部放松

使用滚桶或球体都可以,而使用球体的强度比较高,也比较深入。若我们要按左边的臀部,左边臀部坐在球体上,然后盘腿,并让重心偏移到身体的左边。可以前后、左右滚动来按摩臀部,试着找出比较酸的区域或点,然后停留按摩!

二.臀部伸展(鸽式)

髋关节外旋的伸展动作的最佳选择就是鸽式!你可以选择坐姿!,因为身体的其它部位皆是放松的,可以专注的在于伸展动作上;然而,传统上直接在地面进行的鸽式动作,对於髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说,这动作真得是一种地狱,姿势会歪七扭八,而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。

三.臀部的训练:坐姿90/90,单边髋关节外旋

放松及伸展完之后,可以利用一个简单的姿势来活动髋关节。髋关节与大腿呈现90/90的姿势,然后上半身外向右脚,同时将重心移到右侧,手部可以放在右脚及地面上提供稳定的支撑。接着,请将您的心思都放在左边臀部,让臀部全心全力的进行外旋及收回(把大腿打开、合起来),来回进行10次。

简单来说就是,专注在活动您的髋关节

若只是想做训练前的启动,可以进行1-2组,有感觉就好,不要做到疲累;若您是想改善或补强,建议可以至少进行3组。

最后,若您想要改善髋关节外旋的活动度,重点在於持续,若认为它对您很重要,就天天做。持续才是关键,持续才会进步,一周至少进行2-3次,您就有机会看到效果;平常都不做,想靠假日把平日没做的量补回来,这果效果十分有限,或者可以说是没有。

稳定肩关节——重要的旋转肌群/袖(rotator cuff)


稳定肩关节重要的旋转肌群/袖(rotatorcuff)

肩关节是人体中活动度最大的关节,几乎可以360度的转动,而肩膀的稳定和活动主要是由旋转肌群负责

旋转肌群由四条小肌肉所构成:supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌,四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作,让肩关节得以做出复杂的三度空间动作;让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。

旋转肌群/旋转肌袖(rotatorcuff)对於棒垒球、羽网球和游泳选手以及要大量旋转肩关节的运动来说,是极为重要的肌肉群,虽然旋转肌归类在小肌肉群,并非主要的力量来源,但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

旋转肌群

他们一起围绕着肩于肱骨关节,使其稳固。

旋转肌群四条小肌肉的肱骨附着处皆位於结节,与其说四条肌肉和肱骨结节"连结",倒不如说"包覆"着肱骨结节还比较贴切。

肩胛下肌从身体正面包覆结节;棘下肌和小圆肌从身体背面包覆结节;棘上肌从肩膀上缘包覆结节。这种包覆的情况就像短袖的袖子(cuff)一般,这也是为何中文将其译为"旋转肌袖"。

受伤机制

旋转肌群的损伤,直接影响到肩关节的稳定度,进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害,当手臂上举时,旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶,然後与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲),当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤,肌袖的部份就有可能因耗损而破裂,也就是俗称的旋转肌撕裂伤(rotatorcufftears)。而且因为肩膀的肌肉群组,只要其中有一条肌肉出现问题,就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。所以应该一开始就避免让伤害发生。

引起肩关节旋转肌腱炎的原因众多:外力撞击或跌扭伤、过多的上举动作或搬运重物、重覆投掷动作、或是肌腱本身过度使用导致发炎及退化等等。

这样的疼痛问题通常发生在以下的运动员身上:棒垒球、羽球、网球、自由式和蝶式的泳者、保龄球、标枪或过肩的重量训练。也会发生在粗重工作者,常搬重物或肩膀重复上下之工作如擦洗玻璃、墙壁。

肌腱炎的程度可分为三级

轻度:肌腱有一小部分的肌纤维撕裂,在肌肉用力时或按压患部时,才会引起疼痛,外观并无特殊异常。

中度:肌腱有相当多的纤维断裂,并发血肿现象,受伤肌肉其肌力减弱、功能性受到限制,外观可能有肿胀现象。

重度:指肌腱全部断裂,此时肌肉完全失去功能,无法做出自主性动作,断裂的肌腱缩至两端点处。

五项避免受伤的基本要素

运动的相关技巧:运动技巧不良通常会导致表现不佳及受伤疼痛。尤其是在很多运动过程中手要抬高超过头的动作。

柔韧性:肩膀周围的柔韧性是需要有个别差异的。对于比较大的肌肉,柔韧性可以提供躯干、骨盆、肩胛骨及肱骨的活动。至于旋转肌则是控制肱骨头的动作,因此有时候不是要求要有多大的柔韧性,柔韧性的平衡有时候更显得重要。

核心稳定力:如果在颈椎及腰椎的核心肌群不够稳定,运动时将有过多的压力加于肩关节上。

旋转肌的训练与控制:旋转肌控制的肩胛骨及肱骨的相关位置,因此如果控制无法得到平衡,就会产生许多人体生物力学上的损伤。

整体的肌肉力量:除了以上所提,整体的肌力也会影响肩膀的表现。

预防及处理原则

1.运动前应热身,充分伸展维持肌肉柔韧性。

2.有计划地进行肌力强化及协调稳定训练。通常可以采用单独的旋转肌的肌力训练。内转训练肩胛下肌,外转训练棘下肌及小圆肌,外展训练棘上肌,每天作三到五分钟,长期做就会看到效果。

3.平衡上半身的肌力,也就是不要只加强做大动作的肌肉力量,担任稳定功能的肌力也要加强。

4.避免在会造成肌腱受伤的关节角度上做肌力训练。

5.训练养成正确的运动姿势,避免肩夹击综合征引发肌腱损伤。

6.急性肌腱炎应适度休息,利用手法加以处置,必要时辅以肌内效贴协助受伤肌肉尽早回复功能。慢性肌腱炎可利用高速震动枪,破坏陈旧的疤痕组织,促使组织活化再生。

在健身房里:很多健身爱好者,过度从事胸肌以及肱二头肌的重量训练,却忽略了强化肩胛稳定肌群(肩胛内收肌、阔背肌、前锯肌等)试想:若这些肌肉无法扮演好稳定协调肩胛动作的角色,那么重的手臂又怎么可能以肩胛为基础,做出流畅协调的动作、发挥最大的效能呢?运动的目的还没达到,肩带早已疼痛不堪了。

针对这样的状况,只要针对肩胛稳定肌群加以强化训练、修正不当的运动姿势(技巧的改变),症状自然就可以改善了。

男士健身的“重要装备”


负重腰带:有效保护腰椎

负重腰带被确认为是最重要的健身装备之一。负重腰带不仅能够加强力量,也能为你提供必要的保护,防止运动损伤的发生,特别是对腰椎。

使用时机:只有当进行大重量训练时才使用它。尤其是那些将重量直接施加在脊柱上的训练,如深蹲、卧推和俯身划船等。

有证据表明:腰带还有助于身体核心区的力量发展而非妨碍它。一项研究发现:在硬拉过程中,当系上腰带以后,训练者的腹肌活动增加了10%,而另一项研究记录了在深蹲过程中竖脊肌的活动增加了23%。

MP3播放器:让你多做两次肩部训练

运动时听你喜欢的音乐能够使你变得更强壮。韦德研究所最近进行的一项研究将会在美国国家力量与体能协会的年度会议中公布,这项研究指出:在肩部训练的每组动作中,健美运动员听着他们最喜欢的音乐时,他们平均每组至少能多完成一次额外的重复动作,在某些情况下他们甚至可以多做两次额外的重复。

使用时机:一进入换衣间就让兴奋的音乐充满大脑。在你准备训练的常规过程中,你的身体会释放肾上腺皮质激素和睾丸激素,听着令人激动的音乐能够加速这一释放的进程。

确保你在每组训练时都听着音乐,尤其是你身边有一个口若悬河的训练伙伴时。如果你一个人训练,让耳机始终呆在耳朵里,免得那些无所事事的健身者找你聊天,从而降低你的训练强度。

护膝:保护关节,帮助完成深蹲

为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝?这是因为当进行深蹲训练时,这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外,护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。

使用时机:同负重腰带一样,护膝是为你进行大重量训练时准备的。因为在你深蹲到底的时候它们能为你提供弹性能量。

护膝实际上能够减少臀大肌、股二头肌和股四头肌外侧(股外侧肌)的参与程度,这些肌肉通常在动作的底端部分时被调动起来。

而护膝能够让你进行比平常更重的深蹲训练,它们能够帮助你增加深蹲上半程动作时腿部肌肉的活性,比如股内侧肌和股直肌。

只是要注意,不要将你的膝部缠得过紧:这种超强的压力会造成膝关节的损伤。你应该寻找那些又厚又长的护膝。

负重握力带:增加肌肉活力

因为腕部的助力带能够帮助你增加自己的握力并完成更多的重复次数,而负重握力带能够将你的双手从器械中解脱出来。它可以让你将更多的注意力集中在被训练的肌肉上。

使用时机:当你每个动作至少做3~4组训练时,建议在其中的1~2组使用握力带,或者在隔次的背部训练中使用它们,然而你不要只把它用于自己的背部训练上。

有证据表明:在高位下拉和坐姿绳索划船训练中,使用握力带能够比普通握姿分别增加背阔肌50%和90%的活力。然而,前臂的肌肉活性会减少超过70%。

自由握力带

还可以用于肱三头肌、肱二头肌和肩部的训练上。负重助力带:增加背部训练次数2008年美国国家力量与体能协会的年度会议上公布:在背部训练中,那些使用助力带的健美运动员每组能够平均多做1~2次的重复动作。

使用时机:只在提拉动作(诸如大多数背部和斜方肌动作)的最后几组中使用助力带,当你的握力开始疲劳并变成一个限制性因素时。

有证据表明:你应该考虑在每组提拉训练中全部使用助力带。如果你担心这会影响你的握力,你完全可以单独训练自己的握力。

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