健身纠正：3个技巧修正你的髋关节铰链！
之前的文章我们介绍了：髋关节铰链是我们人体最基本的运动模式之一，在运动训练和生活中我们都离不开它！
运动中它是硬拉，各式俯身动作的基础，生活中它教会你如何正确的拿起重物！！
不过，对于很多初学者来说，想要掌握好正确的髋关节铰链的动作并不容易
这是一个髋关节主导的动作！其中在学习HipHinge时，有一个常出现的问题就是，膝关节参与过多
如下图：膝盖先往前推
正确示范：小腿垂直地面，膝盖微微弯曲，髋部向后推！
如何纠正这样的情况呢？
3个小技巧：
1.脚尖踩着杠铃片，或其他物品垫高！
踩住木板或杠铃片让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找髋关节铰链的动作感觉。
2.利用凳子！
利用凳子把膝盖给阻挡住，让操作者的膝盖没办法往前。只要操作者膝盖往前就会撞到膝盖，他就能意识到推膝的问题。箱子，桌子什么的都可以成为你的工具！
3.跪姿HipHinge
当您膝盖跪在地上时，膝盖就自然没办法再往前推了。不要想像臀部去坐脚跟，因为您可能只是弯曲膝盖，没有屈髋，所以同样想着后面有一面墙，屁股要去碰墙。
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什么是髋关节铰链？如何学习髋关节铰链！
前面的文章《糟糕的硬拉姿势》我们提到了
用糟糕的姿势进行硬拉是一场噩梦，伤害你的腰椎，建议大家不要闭着眼睛去拉，而是从去学习正确的硬拉！并从基础做起，学习基本的髋关节铰链！
这篇文章就带大家来认识什么是髋关节铰链？如何学习髋关节铰链！
HipHinge中文译：髋关节铰链，（“铰链”-是用来连接两个固体并允许两者之间做相对转动的机械装置）在这里我们可以理解为髋关节动力链：髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群（臀部，腘绳肌），同时躯干脊柱维持稳定中立！
先来看看髋关节铰链的运动解刨：
髋关节铰链是人体十分重要的基础动作，当您从地上把东西搬起来、跳跃（抢篮球、排球的杀球等）或是接触肌力与爆发力动作如硬拉、壶铃摆荡、爆发力动作时，少不了髋关节铰链的动作。
在运动及生活中，“髋关节铰链”是安全完成很多动作所必需的。比如搬重物，学会使用髋关节，而不是弯腰
在力量训练中，完成“髋关节铰链”的能力也是硬拉，各式俯身动作、硬拉臀桥等训练动作技术的前提条件。
学习正确的“髋关节铰链”可以减少你背部疼痛的发生机会。
如果无法正确的使用髋关节，你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处，这样就会给你的关节增加压力。正确的“髋关节铰链”，腰椎处于”自然“的位置，从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能，有助于腰椎的稳定；
因此，我们需要学会利用髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋）、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
从空手的动作开始！
双脚与肩宽站立，不含胸，不驼背，维持良好站姿，关节自然排列，建议双手掐住髋关节去感受它的运动
动作过程：
1.屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力！
2.稳定住躯干（脊柱保持静止）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）
动作有两个关键：
1.使用髋部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿筋的收缩和拉伸（有效的主动发力）！不要让膝盖过多参与，不然就容易变成一个蹲的动作
2.去维持脊椎，肩膀的稳定和中立，不要出现驼背，脊椎超伸，耸肩，头前伸，肩胛骨外翻的状况~
这里有一个建议：
你可以使用PVC水管作为辅助，来观察躯干的姿势，既可以作为动作测试，也可以作为练习
将木杆放在背后，上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆，木杆保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；动作过程中始终保持“3点接触”并稳定不动！
三大常见错误：抬头，脊椎屈曲，腰椎超伸
健身知识：髋关节铰链的重要性！
髋关节铰链的重要性！
在我们身体的各个运动关节中，有一个非常重要的：HipHinge髋关节铰链！
髋关节铰链是人体十分重要的基础动作，在运动及生活中，髋关节铰链是安全完成很多动作所必需的。当您从地上把东西搬起来、跳跃（抢篮球、排球的杀球等）或是接触肌力与爆发力动作如硬拉、壶铃摆荡、爆发力动作时，少不了髋关节铰链的动作。
以下是几个髋关节铰链的动作！
这里有几个髋关节变化：
1.单腿仰卧伸髋
2.单腿硬拉
3.硬拉
4.壶铃摆动
髋关节是臀部最基本的运动模式，每个人都必须正确地执行。
如果你不能掌握这个矢状面的运动，那么你将代偿另一个平面-最可能的就是脊柱旋转。这不是我们想要的！
总而言之，如果你的髋部失灵-你的腰背就会遭殃。
很多人害怕下背痛。然而，学习正确的髋关节铰链可以减少你背部疼痛的发生机会。它可以教导我们身体利用脊椎中立稳定的情况下传递力量（或重量）。
优点：
加强后链（臀部/腿筋），身体后链是我们人体最大的发动机之一，在运动过程中十分重要！
尝试平衡前链优势（四头肌）。多数人处于大腿前后肌力不平衡的状况，肌力不平衡是导致伤病的很大因素！进行髋关节铰链的训练有助于帮助你改善这一情况！
对膝盖/踝部的最小压力。髋关节铰链的动作对膝盖和脚踝来说是非常友善的，相比其他蹲的动作！
允许从下体到上体的动力传递。：提升身体的协调性，爆发力，在抓举，挺举，高翻这些爆发力训练中，髋关节铰链占据重要地位！
总之：学习正确的髋关节铰链会让你更强壮，在日常生活中搬动重物时减少脊椎受伤的风险！让你获得更健康的身体！
改善髋关节外旋活动度：3个步骤
改善髋关节外旋活动度（放松、伸展及训练）
之前的文章我们介绍了如何改善髋关节外展的活动度！
髋关节是人体最灵活的关节之一，除了外展之外还可以进行屈，伸，内收，外旋，内旋等动作！
今天要给大家介绍如何改善髋关节外旋的活动度！
髋关节外旋活动度十分重要，我们可以从三个步奏开始：放松、伸展及训练
一．臀部放松
使用滚桶或球体都可以，而使用球体的强度比较高，也比较深入。若我们要按左边的臀部，左边臀部坐在球体上，然后盘腿，并让重心偏移到身体的左边。可以前后、左右滚动来按摩臀部，试着找出比较酸的区域或点，然后停留按摩！
二．臀部伸展（鸽式）
髋关节外旋的伸展动作的最佳选择就是鸽式！你可以选择坐姿！，因为身体的其它部位皆是放松的，可以专注的在于伸展动作上；然而，传统上直接在地面进行的鸽式动作，对於髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，这动作真得是一种地狱，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。
三．臀部的训练：坐姿90/90，单边髋关节外旋
放松及伸展完之后，可以利用一个简单的姿势来活动髋关节。髋关节与大腿呈现90/90的姿势，然后上半身外向右脚，同时将重心移到右侧，手部可以放在右脚及地面上提供稳定的支撑。接着，请将您的心思都放在左边臀部，让臀部全心全力的进行外旋及收回（把大腿打开、合起来），来回进行10次。
简单来说就是，专注在活动您的髋关节
若只是想做训练前的启动，可以进行1-2组，有感觉就好，不要做到疲累；若您是想改善或补强，建议可以至少进行3组。
最后，若您想要改善髋关节外旋的活动度，重点在於持续，若认为它对您很重要，就天天做。持续才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，您就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。
深蹲臀部发力技巧：2个技巧让你学会如何启动髋关节
深蹲臀部发力技巧：2个技巧让你学会如何启动髋关节
深蹲被认为是非常重要的训练动作，主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式，同时也是人体最有力量的动作之一。
但是很多人在健身房学习深蹲的时候都会出现一个状况，不会有效的使用髋关节，在操作深蹲时都会出现膝盖先行的动作，导致大腿前侧参与过多！
深蹲有一个要领就是屁股往后坐，并学会如何使用臀部肌群！
今天要给大家介绍一个2个辅助训练来帮助你改善这个状况！
1.扶住架子
你可以试着在开始练习徒手深蹲时，让双手扶着支撑物来进行深蹲训练，目的是让你修正深蹲的动作模式，体会髋部向后坐的感觉，并不用担心身体会往后倒。
切记!!动作主导是髋(Hip)先启动，而这样形式的Squat也能让初学者在稳定的情况下做到比较完整的动作幅度。
2.箱式深蹲！
箱式深蹲是一个非常经典的深蹲变化式，箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。
另外，箱式深蹲可以让你清楚地知道自己下蹲的深度能到哪，而且安全性高、较容易掌握。
操作提示：
A.箱子的高度约为坐下时大腿会低于膝盖。
B.箱子与脚的距离不要太远，否则你容易将重心过度放到屁股上，如果负重过重很可能造成你整个人后翻
动作过程
双脚分开略宽于肩，脚尖微微向外站稳，背打直，将注意力集中在你的臀部，屁股慢慢的往下坐，尽量让重心平均落在脚掌（或脚后跟上）。往下坐的同时，膝盖也会慢慢的推至脚尖的方向（与脚尖同方向）。
当屁股碰触到箱子后，停留一下并保持全身紧绷不放松，准备施力站起。
起身时把注意力放在髋部（臀部），然后伸髋伸膝向上站起，回到起始位置！
卧推纠正：3个技巧避免肩膀痛！
对于卧推肩膀痛，相信大家都不陌生
卧推是大家都热爱的动作，他给我们打造厚实的胸肌，增强上半身力量，提升运动表现！
但是很多人在卧推的过程中受到肩膀痛的困扰！其中最大的原因就是动作需要优化！
而今天我们要给大家介绍3个小技巧，小细节，来帮助你远离肩膀痛！
1.改变哑铃的角度！
多数人喜欢在哑铃卧推的时候把哑铃对成一条线（对齐），其实这没错，但我并不中意这样做！
这样做容易导致肩胛不稳（上提，内旋），肩部过多外展，
我们都知道，在卧推过程中，肩胛骨的稳定度（下沉，微微后收）是非常重要的！
建议你肩部微微外旋，让哑铃成V字形（如图）然后进行卧推！
这样有助于你肩胛骨往后及往下拉，让肩胛骨回到中立位，对肩关节凹窝带来转矩(torque)，构建一个稳定的平台防止肩夹挤！
2.下落太深！
哑铃比杠铃运动幅度来的更大！这就导致了很多人在进行动作时把哑铃下放的太低！长位移没错！但是这也隐藏着肩部受伤的风险！
哑铃下落太低，会导致肩部韧带，小肌群过度伸展！肩部承受过多压力
3.手肘的位置！
很多人忽视手肘的位置，导致给肩膀带来过多压力！
当你卧推到达动作底端时，你需要保持你的前臂垂直地面，成一条垂直线！如果没有垂直地面，这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免哑铃往前或往后落下。
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6个增进卧推技术的小技巧
卧推技巧：折断杠铃
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硬拉前奏曲——弹力带髋关节铰链Hip Hinge教学
硬拉是一个伟大的动作！他的好处有一箩筐！但硬拉又是最难学的动作！
想要做好硬拉真的不容易！除去一些自身因素的限制（关节活动度，肌肉柔韧性等等）之外！我们还需要做很多工作！并不是网上看看视频，去到健身房照猫画虎的去做就可以！
学习硬拉的第一步髋屈伸！
硬拉是一个多关节协调的动作，全身肌肉都有参与工作！其中以髋关节为为主导（髋关节铰链HipHinge）！主要发力肌群为臀部和腿后侧！背部，腹部，肩部，手臂主要用于维持身体稳定！
既然是一个髋主导的动作！那学习如何正确的屈髋伸髋就是你该做的第一步！
髋屈伸是一种最基本的动作技术，不管你是从地上拿起物体还是职业运动员动作中的某个姿态，都需要掌握它。
因为（俯身）这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，所以毫不奇怪，有些训练者会选择最经济省力的方式：弯腰（弓背，脊柱屈曲）这无疑是很糟糕的！
你的身体后链需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作，你的臀肌，髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。
动作推荐：弹力带牵引！
很多人在动作的时候掌握不到髋部往后的感觉！这时候你需要一条弹力带来套住髋关节！利用弹力带的阻力引导你自然的屈髋！
套住弹力带，屈髋俯身，感受腿后侧，臀部慢慢拉长，然后停一秒，这时你的腿后侧充满张力（拉扯感），收紧臀部，拉起身体，
注意：
1.在髋部往后屈的同时保证你的躯干稳定，脊椎处于正确的排列（建议使用PVC管来纠正）
2.膝关节随着髋部往后坐顺势屈曲，但角度不易过大建议15度左右，小腿尽量垂直地面！
在不断练习之后你可以尝试增加压力或杠铃进行负重！如图！
重要的健身技术——髋关节的屈伸
重要的健身技术髋关节的屈伸
髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术。
在你俯身时，学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆，这是很多流行的力量训练动作的最基本的姿态，如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。
甚至弯腰拿起地上的哑铃或者扛着杠铃出杠时都需要适当地髋屈伸，髋屈伸是一种最基本的动作技术，不管你是从地上拿起物体还是职业运动员动作中的某个姿态，都需要掌握它。
对于初学者，学习髋屈伸虽说不是最重要的，却是最难的一个动作。很多训练多年的选手也经常会搞砸这个动作。你的身体后链需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作，很多选手的肌肉在动作的第一步就感觉很别扭。你的臀肌，髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。
因为髋屈伸（俯身）这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，所以毫不奇怪，有些训练者会选择最经济省力的俯身方式使用较少的主动肌，被动的依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来完成动作，也就是弯腰（弓背，脊柱屈曲），你在日常生活中这么做可能是可以的，但如果在大负重的情况下这么做，那将是一场灾难。你要学会在负重的时候尽可能的保证肌肉的活跃和发力状态。
学会使用髋关节！适合初学者的髋屈伸练习
如果你是初学者，并且想要在抓握杠铃前练习髋屈伸什么是练习髋屈伸的最好动作？下面是3种不同的练习动作，你可以尝试一下。
1、Walltaphiphinge
想像身后有一面墙，用屁股去碰墙。
很多人找不到腿后链的感觉，不懂如何使用髋关节。这是一个很好的辅助训练！
屁股往后推保持膝盖微微屈！用屁股去碰墙。
2、Dowelrodhiphinge（用木棍修正髋屈伸练习）
推荐阅读：学习髋关节铰链HipHinge的方式：木棍修正
3、Cablepull-through（绳索）
精益求精：4个技巧修正硬拉
4个技巧修正硬拉
硬拉是一个非常好的训练动作，同时也是一个队技巧要求非常高的动作，动作中稍有差池就会出现问题！
今天要给大家带来4个训练技巧，来帮助大家修正自己的硬拉技术！
技巧1：屁股靠墙！
在硬拉训练中臀部的后移是非常重要的。
很多人在学习动作时感受不到臀部向后推的动作！利用墙壁这样一个外在的物体引导，可以提示你利用髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋）、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
让训练者站在离墙几尺的地方，并指导训练者在蹲下的时候让其臀部触到墙面。重点是臀触到墙而不是强调臀部的本身。
1.屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力！
2.稳定住躯干（不产生动作）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）
技巧2：利用木棍监控脊椎排列！
保持背部的挺直也是硬拉训练中的关键。指导训练者去用一根训练杆保持接触他们的头部、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；如果训练杆不能完整地接触训练者的背部，那麽其颈部和背部一定没有处於中立位。现在要将注意力放在训练杆上。
技巧3：髋部夹住训练杆
这个动作是技巧1、2训练动作的结合。如果运动员把臀部推向後方并且保持颈部和背部处於中立位，那麽训练杆会稳稳地夹在躯干与腿之间。如果背部弯曲或臀部不够完全的後移，杆子将掉在地上。
技巧4：弹力带辅助
目的：启动背阔肌，防止杠铃前移！
为了安全的举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴近中心线，如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力！
在杠铃上系上一条弹力带！弹力带的另一端固定在一个支架上！
在动作过程中会有一股阻力拉着你的杠铃向前，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移！你的背阔肌将会被激活，肩关节必须后伸来保持杆子始终保持在小腿附近。
原理是借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式
训练技巧：3个技巧让你的健身强度大大提升
您的肌肉会随着您承受的压力水平而改变。假若您看不到效果,方法相当简单:就是增加相应的难度及压力!以下有3个简单的健身训练方法推介给大家。
简单来说,您的身体和肌肉就是一部很强的模仿机器,而且适应能力相当高,您要它改变就必须有重大理由!您不可以日覆日地做相同的健身训练而获得进步,您必须有方法去推动自己。但您无须担心要好复杂或高难度,我们接下的方式简单,您更可以依照您原来的健身训练动作作少许更改便可,但足以把健身训练难度及功效大大提升,而且易于应用。
1.重量递减组（Dropset）
递减组是一个比较进阶的健身训练技巧,而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推,完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举,直至力竭为止。
递减组例子:卧推
Set1:225lbs,10reps(达到力竭)
>Set2:180lbs,8reps(达到力竭)
>>Set3:100lbs,8reps(达到力竭)
建议:
两组之间及减少重量的时间应尽量缩短,而且最好有训练伙伴协助完成。递减组可以应用于大部分健身动作,建议两组之间可以减少约2.5-3成重量,若想进一步增加训练强度,每个训练动作可进行2-3次递减组。
2.休息暂停法休息暂停法Training
休息暂停法是另一个进阶的健身训练方法,它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭,然后休息10-15秒,再立即进行直至力竭,每组重覆2-3次休息暂停法。完成这个训练后,您会完成比以往更多下数的训练,更多力竭下数,肌肉在更大的刺激后,不论在力量及肌肉围度都会有所增长。
休息暂停法例子:肩上推举
Set1:60lbs,10reps(达到力竭)
10秒后>Set2:60lbs,4reps(达到力竭)
10秒后>>Set3:60lbs,3reps(达到力竭)
建议:
使用休息暂停法最好配合组合器械训练,因为比较安全及进行时的稳定性较高,在组间更比自由重量动作更易调节重量。
3.离心训练EccentricTraining
肌肉收缩分为离心(拉长)及向心(缩短),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如进行坐姿下拉时,拉下来好明显感觉到用力,但放上去的时候就放发了肌肉,而且很快便完成,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。
例子:坐姿下拉(LatPulldown)为例,采用1秒下拉,4秒慢慢放上。
建议:
不要小看3-4秒时间,这足已令您肌肉有前所未有的刺激感,因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制(MuscleControl)的能力。而向心用力时,您就可以维快速,约1秒内完成。
搞懂硬拉再来做，硬拉第一步：学习髋关节铰链
硬拉是一个伟大，强悍，给力的训练动作！不管你的运动目的是什么，不管你是普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉！
硬拉让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..
知道硬拉好，硬拉妙，相信有太多人听闻了硬拉的好处，看了一些网络上的硬拉示范和流言，就开始去到健身房拿起杠铃就操起来......结果呢？各式各样奇葩的硬拉姿势来了（最常见的就是乌龟拉），练的腰酸，下背痛，精神受挫！
你真的会硬拉吗？还是在照猫画虎？
搞懂硬拉！
硬拉硬拉，不就是花力气硬生生的把重量拉起来吗？
听起来确实有意思，把重量拉起来这个动作，你可以有很多种方式，但我们要的是安全，能发挥力量，有效率的姿势！弯腰驼背的拉起来只会让你流泪。。。
认识硬拉：
硬拉是一个全身性多关节协调的动作，参与的关节有髋，膝，踝，脊椎，肩膀，肘，手腕等等！对！你没看错，就是全部！全部肌群
但是，那么多的关节，肌肉都是做一样的工作吗？这个问题很值得思考！
我们要知道，任何动作中不同的关节肌肉都是不同分工，有的是主动肌，有的是协同肌，有的负责稳定，有的负责退让作用！只有各个肌群各司其职，协调合作才能流畅有效的进行动作！
再回到硬拉：
主要负责产生动作的关节是什么？
主要负责稳定的关节是什么？
硬拉主要产生动作的关节是髋和膝（髋主导，膝辅助）：主要发力的肌肉为臀大肌，腿筋（大腿后侧），股四头肌
主要负责稳定的关节是脊椎和肩膀：脊椎深层的肌群，腹部肌群，背部肌群，肩部手臂做等长收缩
当负责驱动的髋关节和膝关节产生动作的时候，你的脊椎需要维持稳定，来保证力量传导！如果脊椎远离中立位（弯腰驼背），稳定肌抢了主动肌的功能，本来该负责稳定的却去产生动作，结果就是相当糟糕！
了解了这些之后，那该如何开始学习硬拉呢？
如上面提到的硬拉是一个髋主导（硬拉的本质是髋关节铰链）的动作，所以一般在初学者练习硬拉时，要先学习如何使用髋关节（髋关节的屈伸）并且在髋部活动中注重去维持，感受脊椎肩膀中立和稳定！
学习硬拉的第一步：髋关节铰链（髋部动力链）
主要目的是要训练你的身体，学会利用髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋）、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
如何做？
准备姿势：双脚与肩宽站立，不含胸，不驼背，维持良好站姿，关节自然排列，建议双手掐住髋关节去感受它的运动
动作过程：
1.屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力！
2.稳定住躯干（不产生动作）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）
臀部夹紧锁定
记住：是髋部伸展臀部夹紧锁定，不是脊椎伸展，在起身锁定的时候腰不要往前顶，肩胛骨也不需要往后夹！
动作有两个关键：
1.使用髋部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿筋的收缩和拉伸（有效的主动发力）！不要让膝盖过多参与，不然就容易变成一个蹲的动作
2.去维持脊椎，肩膀的稳定和中立，不要出现驼背，脊椎超伸，耸肩，头前伸，肩胛骨外翻的状况~
这里有一个建议：你可以使用PVC水管作为辅助，来观察躯干的姿势，既可以作为动作测试，也可以作为练习；
方法：
双脚与肩宽站立，将木杆放在背后，上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆，木杆保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；动作过程中始终保持3点接触并稳定不动！正确的髋关节铰链，脊椎处于自然的位置下图
图中示范的三大常见错误：抬头，脊椎屈曲，腰椎超伸
还有一些辅助方法比如：
1.屁股靠墙：屁股往后坐去靠墙壁，目的是让你正确的屈髋向后！
2.弹力绳辅助：利用弹力带的张力引导你有效的屈髋，伸髋
3.踩住木板或杠铃片：让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找髋关节铰链的动作感觉。
4.凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推
进阶为硬拉
当你能正确的进行这些练习时并能徒手完成髋关节铰链时，你就可以尝试在手上拿一个杠铃片或者哑铃壶玲，然后过度到罗马尼亚硬拉！动作要领还是一样，只是手上多了一个负重
然后是架上硬拉，缩短运动范围的硬拉，把杠铃垫高，学习如何从地面上拿起杠铃！
然后再渐渐过度到传统硬拉（哑铃，壶玲，杠铃硬拉），传统硬拉动作幅度更大，需要更强的协调性
以上这些技巧和方法这都是需要你勤加练习，并且头脑清晰去做，慢慢建立正确的动作模式，并养成肌肉记忆！届时做出一个漂亮的硬拉就不是问题了！
总结：硬拉是需要多关节协调的动作，髋膝同步，非常有技巧，以上的这些练习是你学习硬拉必须要有的过程，练习过程中不断的去体会肌肉关节工作的模式，提升动作的控制能力，让自己越来越好！
同时，硬拉还是一个硬性要求比较高的动作，如果你有关节活动度不足，肌肉柔韧性差，体态歪斜，肌力不足的问题，都需要不断去修正，去准备，从辅助训练开始，让你的身体具备了硬拉的条件，再来做！
最后再一次提醒大家：不要有样学样，照猫画虎，硬拉确实是硬生生的拉起重物，有力气的人，乌龟拉起几百斤的人大有人在，但没有任何意义！运动是为了让你更好，而不是牺牲动作品质去让自己处于危险中！
提升健身强度的3个技巧
肌肉会随着承受的压力水平而改变，假若健身看不到效果，方法相当简单：就是增加相应的难度及压力。
1.重量递减组(Dropset)
递减组是一个比较进阶的健身训练技巧，而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推，完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举，直至力竭为止。
递减组例子：卧推
Set1：225lbs，10reps(达到力竭)
Set2：180lbs，8reps(达到力竭)
Set3：100lbs，8reps(达到力竭)
建议：
两组之间及减少重量的时间应尽量缩短，而且最好有训练伙伴协助完成。递减组可以应用于大部分健身动作，建议两组之间可以减少约2.5-3成重量，若想进一步增加训练强度，每个训练动作可进行2-3次递减组。
2.休息暂停法休息暂停法Training
休息暂停法是另一个进阶的健身训练方法，它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭，然后休息10-15秒，再立即进行直至力竭，每组重覆2-3次休息暂停法。完成这个训练后，您会完成比以往更多下数的训练，更多力竭下数，肌肉在更大的刺激后，不论在力量及肌肉围度都会有所增长。
休息暂停法例子:肩上推举
Set1:60lbs，10reps(达到力竭)
10秒后Set2:60lbs，4reps(达到力竭)
10秒后Set3:60lbs，3reps(达到力竭)
建议：
使用休息暂停法最好配合组合器械训练，因为比较安全及进行时的稳定性较高，在组间更比自由重量动作更易调节重量。
3.离心训练EccentricTraining
肌肉收缩分为离心(拉长)及向心(缩短)，很多人进行健身动作时，只集中于向心的训练。例如进行坐姿下拉时，拉下来好明显感觉到用力，但放上去的时候就放发了肌肉，而且很快便完成，导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒，为了加强肌肉对离心刺激，我建议大家增加到3-4秒时间。
离心训练例子：
坐姿下拉(LatPulldown)为例，采用1秒下拉，4秒慢慢放上。
建议：
不要小看3-4秒时间，这足已令您肌肉有前所未有的刺激感，因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松，更加可以提升初学者对肌肉控制(MuscleControl)的能力。而向心用力时，您就可以维快速，约1秒内完成。
纠正左右肌力不平衡：3个小技巧！
纠正左右肌力不平衡：3个小技巧！
很多健身爱好者在锻练了一段时间之后，常常会发现自己双臂、双腿、左右胸等的肌肉，力量不对称的情况出现！其实，透过训练时的一些小技巧，就能够大幅度的改善问题，更能养成更正确的运动习惯。
造成左右不平衡的原因！
首先必须了解到的是两个原因，一是基因，二是平时的生活运动方式。
在一般的情况下人体本身两侧就不是百分之百的对称，多少都会有点差异，但基因是天生的，除非改基因，否则不可能去突破这先天的限制，
第二个原因：在人们生活上的运动过程中，人们都会倾向于使用自己习惯的且能使得上力的那一侧手臂乃至腿，由于这样的生活运动习惯，久而久之就会造成肌力不平衡状况！
3个技巧帮你改善！
1.碰任何器材前均先用弱势边
对于惯用手是右手的人来说：无论是取哑铃、抓杠铃、装卸杠片乃至系腰带或系拉力带这种小动作都先使用左手，在生活中也要注意养成优先左手的习惯！这样会帮你慢慢构建良好的神经控制力，逐步改善不平衡！
2.单侧训练时先左后右
在做任何单侧训练时总是左手或左腿先训练，例如哑铃单臂弯举或哑铃双臂交替弯举，一定是左手先举而不是右手，腿部训练亦相同。
3.花时间去改善！
NBA球员都有着左右手的良好技巧，这得益于他们花了很多功夫去修正自己的技巧，而你要做的是去花时间和精力去改善！相信很多人进行单边训练时（比如推举），左手的控制力，熟练度，肌肉感觉都会差一些！
你要做的就是多进行单边训练，让不常用的左手也参与到日常的运动或训练，不仅能锻炼身体的灵活性和协调性，还能增强神经支配能力，提前避免出现肌肉不对称的现象。
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