别再埋头苦练了！
我们都知道，想要获得完美身材，力量和肌肉的进步，一定要努力训练！成功背后总是饱含了辛苦的汗水！
去到健身房，每次都是拼尽全力，想要快点变成肌肉猛男，苦练，努力，是好事！可是有时候却会事与愿违！
越练越废的状况！
身体，肌肉会不断适应外界的压力而逐渐变强壮！但也会被压力打倒！
训练其实是破坏肌肉的过程
训练后我们的身体各项指标是一个下降（体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）处于损耗状态；经过休息和营养补充，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，修复好之后我们将会更强壮！
但是如果你还没来得及让身体把上次受损的状况修复，就继续操练的话，等于是负伤上阵，越练越废。
肌肉需要有足够的休息时间复原，经过休息，我们的结缔组织会变得坚韧，这时候身体能够表现得比之前更好。肌肉、骨头、韧带会变得更强壮，无氧阈值会提升，我们可以跑得更久、更快。
很多健身爱好者刚开始健身的时候都会陷入埋头苦练的陷阱，忽略了休息和营养的重要性。
该怎么安排休息？
其实你可以将休息看做是另一种形式的训练，让休息不再仅仅是休息！
基本上，不管哪一个肌肉部位，休息的时间大约一至三天。然而，具体需要休息多久的时间，主要是看你的训练强度，训练量肌群参与的大小！
越大的肌肉部位，运动强度越大需要休息越久的时间，比如背肌、腿肌；越小的肌肉部位则可以在短时间内恢复，比如二头肌、三角肌、小腿。
同时神经系统也要休息。
神经系统恢复的重要性在大重量训练显得隔外重要。神经系统恢复的时间比肌肉来的长，需要一周或一周以上才能恢复（尤其训练强度接近能承受的极限）。
你该怎么做？
1.最好11点以前睡觉，一天最好睡足8小时，睡眠是让身体充电、恢复的时间，因此睡眠一定要充足。
2.不要连续练超过三天，一周最多练五天，一周练六天身体会太累。
3.不要每次都练几小时，练到起不来，这会拉长你的恢复时间，容易累积疲劳！
4.高低强度交替：每次练卧推都有冲极限重量？每组都要做到力竭？连续半年都用大重量？这无疑会让你神经系统压力巨大！疲惫不堪！进入过度训练的泥潭！建议以高中低强度去安排训练周期！并且每个周期下来让身体完全休息一周！
5、穿插不同的运动，例如：游泳、瑜珈、伸展等等，让这些运动辅助你的健身。
6、每天监控安静心跳率。当你的正常心跳提高，这便是一个警讯告诉你每天需要有更多的休息时间。
7、听身体的话、用心感觉你的肌肉、如果当天感到身体不适，那就代表你该休息了。
8、努力训练的同时也要关注生活。注意心情起伏－觉得烦躁、郁闷的时候，就代表你可能需要更多的时间来恢复！
最后：身体有适性和应激性，其会随着环境外力而自我调整。但我们不能盲目的去给它添加压力，适当的刺激加上合理的休息才是明智的选择！没有休息好会影响模的训练品质与效率！m.JSS999.cOm
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健身趣事 搬沙袋身材更健美
现在美国不少健身场馆流行让男士靠搬运沙袋塑造健美身材，且还可以减肥。
这些健身场馆实验发现，让男士用双肩搬运装有18公斤沙子的袋子，坚持数月之后，这些男士的体重不仅得到控制，而且肌肉变得结实有力，得到的效果比其他运动器械更理想。
“在军队体能训练上，搬沙袋是延续数年的运动项目。搬沙袋运动让男士必须承受重量，且还必须集中精力注意双肩上的重物。”来自美国一个叫做“户外极限”的健身俱乐部的教练汤姆·马修斯说。此外还可以双手举沙袋，这样也可锻炼肩部、胸部、手臂等部位的肌肉。
搬沙袋运动每次最好不要超过20分钟;双臂举沙袋的时候不要强求自己垂直举起;初练习的时候最好是根据自己的具体情况选择沙袋的重量，然后循序渐进，健身专家提示。
您也想尝试沙袋运动的话不妨按照上面的建议试试。
健身噩梦：你过度训练了吗？
过度训练会怎么样?
好累好不想动~好想一直睡觉....你是否也有这种感觉?
很多人认为，训练的效果应该要是
第1个"直接上升式"
举例来说:这一周卧推50公斤，下周55公斤，下下周60公斤...一年后....想想就激动！
大家认同吗?如果真的是这样，那就逆天了。所以第1个图是不太会发生的!
第2个"阶梯上升式":这个方式也很难发生，人生总是会起起落落，所以这个阶梯也无法当成我们进步的蓝图
第3个"波浪状上升式":在前人的研究中，发现波浪状上升式似乎是效果最好的一种方式。
一般来说，运动训练时会加以一个过度的负荷(overload)，打破细胞生理反应的恒定性，此时成绩表现会暂时下降，正常的反应下，人体会重建这个恒定性，以达到对训练的适应，并进而产生超补偿(supercompensation)，成绩表现比在训练前要好，因此我们可以说一个理想的训练，是一种过度负荷与超补偿重复出现的组合。
超负荷太多会造成什么情形?
在训练前、后都感受到极度疲惫
缺乏食欲
不在预期内的体重下降
昏睡
头痛与头晕
对训练丧失热情
全身酸痛
失眠
精神耗弱
情绪低落、烦躁不安
心律不整
训练后的复原时间拉长
轻度下肢酸胀，一般疼痛
运动表现下降
免疫力下降
受伤率增加
假使你发现自己有符合任何以上症状，则你可能已经、或快要过度训练。不过，如果你幸运地早一步发现，便可防止它恶化。
你不可能奢望自己永远都在进步，但要怎么知道自己的状况呢。
有个很简单的方式就是，早上起床测量安静心跳，当然你需要长期的记录下你的心跳数据（相关推荐：健身如何判断恢复够了吗？静止心率）
留意一下在高强度训练后两到三天的安静心跳，对比之前的平均值，如果是每分钟上升了七下或更多，代表你的身体还没有完全恢复
身体没有完全恢复就继续高强度训练只会让疲劳累计，越练越累。导致训练效果低下，迟迟不能进步，反而会退步
身体是非常聪明的，你必须去判断自己到底今天可不可以做高强度的训练，过与不及都不好
预防过度训练步骤
1.采用周期化训练，其中包括下列:
a.安排一些过度努力及密集负荷的训练阶段
b.为了有效的恢复，安排一些阶段，作为训练减量期和恢复期！
健身“不是”健美
健身“不是”健美，那么到底什么是健身，怎样才算健美呢?其实健美和健身是两个不同的概念，两者既有联系，又有区别。
一、两者的含意
健美运动:通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富余雕塑感的艺术美。
健身运动:通过动作练习，使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富。
二、形成与发展
古希腊人崇尚体育运动，视没有受过正规运动训练的人为没有教养的人，对体育比赛中的优胜者给予崇高的奖赏——塑像。《掷铁饼的人》的雕塑就是证明。人们对健康的崇拜到对美的追求，被认为是一种高尚的文化修养和艺术思想的飞跃和升华。这就是古代的健美运动。
二十世纪初叶，德国体育家欧琴·山道用毕生的精力创建了科学系统的健美训练方法，并著书立说，到世界各地进行宣传表演，组织比赛，从而奠定了现代健美运动的基础。他被称为健美运动之父。三十年代，美国人麦克法登发展了健美运动。第二次世界大战后，加拿大人本·韦德兄弟创建了国际健美联合会(IBFF)。至此，健美运动便形成了一个独特的运动项目。
三、特点和作用
健美和健身运动内容丰富，方法手段多样，设备可繁可简，适应面广，有广泛的群众基础。
1、健身。通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增强体质的目的。
2、健美。运用各种器械和各种训练方法，达到发达肌肉、健美体型的目的。
健美运动现在有两种发展趋势：
1、健身健美。目的是练出匀称漂亮的身材，提高身体健康水平。
2、竞技健美。通过科学的训练、合理的营养和充分的恢复，最大限度的发达全身肌肉。
四、锻炼的方式方法
项目：健身与健美
器材使用:徒手为主，器械为辅器械为主，徒手为辅
锻炼方式:集体为主，个体为辅个体为主，集体为辅
练习方法:重复次数多，负荷轻重复次数少负荷重
锻炼内容按不同的器官系统按不同身体部位
五、两者关系
从历史的演进来看，健身运动包括孕育了健美运动，健美运动的发展提高了健身运动。两者的目的都是为了增强人民体质，一个侧重健康身体，一个侧重健康体格。因此，不论男女老幼，既要进行健身锻炼，也应进行健美锻炼，使我们的身体既健康又健美，达到健康身体和健美体格的和谐统一。
搬重物，5步走
搬重物可不是一个简单的力气活儿，还得看姿势。如果姿势错了，就可能伤及腰背。近日，美国“梅奥诊所”用图文并茂的形式，为大家详细讲解了如何安全搬重物。
第一步，单膝下跪。要从地面抬起一件物品，先站到尽可能靠近物品的地方跪下，单膝着地。站着抬重物，是最常见的错误姿势，扭伤腰背的几率非常大。
第二步，保持腰背部自然弯曲。单膝着地，收紧你的核心肌肉——腹部、背部和骨盆的肌肉，然后在两腿之间抬起物品。这个过程中，要保持腰背部的自然弯曲，不要屏住呼吸。
第三步，小心托住物品，物品要靠近你的身体，再将物品放到膝盖上，准备站起来。
第四、第五步，利用双腿抬起物品。在你站起来的时候，继续保持腰背部的自然曲线，收紧核心肌肉。用腿部肌肉的力量，而不是背部去抬起物品。
需要特别提醒的是，如果你搬的物品太重，最好找人来帮忙，尤其是上了年纪或腰背受过伤的人。▲
健身不是秀身材
结实的肌肉、宽厚的肩膀，如今身材的保养已经不是女人们的专利，健身房器械区一年四季的常客当数注重身材的时尚男士们。可是令很多女性不解的是，注重外表的不少男士对很多文明细节却不太在意，一再强调也不见效，健身房负责人甚至把他们归入“困难户”。
健身不等于“秀”身材
时下越来越多的时尚男女步入健身房，时尚健康的生活态度是值得推崇的，但随着气温的逐渐升高，健身房的时尚男士们也开始“适时”换装，赤裸着上身练器械，这令女士们大为不快。“首先我觉得很尴尬，毕竟都是陌生人，赤裸着上身出现在他人面前总觉得很不舒服。”也许有人认为，锻炼身体是自己的事情，穿什么衣服只要自己感觉舒服就行，但是健身房毕竟是公共的场所，这位女士还表示：“健身是一件很健康的事情，也需要文明的举止，也许有些男士是为了秀身材，那就失去了健身的意义。”
建议：运动过程中，身体会排出大量汗液，赤膊健身会让汗液与健身器材接触，容易造成器材滑落而导致受伤。科学的健身方法应该身着上衣，且最好是容易吸汗的棉质上衣。
个人卫生堪忧
不要以为香水是熟女们的最爱，如果哪个时尚男士的包中没有一瓶香水可就要被鄙视了，实在没有香水，痛痛快快地出汗后怎么说也该备上一瓶止汗香露。可是某些穿着得体，甚至出入高档健身会所的男士们偏偏要挑战你的嗅觉神经。王女士为此大倒苦水，“有些男士体味很重，甚至会影响他人的正常运动，让人想马上逃离。或许他本人没有注意到，但是用些止汗香露也是基本的礼仪。”此外，令王女士不解的是，某些男士健身完毕后，会马上脱鞋甚至脱臭袜子，摆出一副理直气壮的样子，很容易让人联想到“不能自理的男人”，与时尚男士的外表差之甚远。
提议：健身房里的男士在开始健身前都使用止汗香露，这不仅是为了给人健康易于亲近的感觉，阵阵清香也为自己健身带来好心情
这三种健身法别再坚持了
深呼吸
近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。
因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。
退步走
退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。
对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。
喝盐水
生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。
专家建议，晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。
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增肌 男人拒绝盲目苦练
很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦练,但效果却并不明显。其实,想练就一身肌肉并不难,除了坚持训练,持之以恒,还有不少健身技巧要掌握,初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习,避免肌肉拉伤。
锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。
如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。
负荷量要根据自己的体力而定
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
5步搬重物，不伤背和腰
搬重物可不是一个简单的力气活儿，还得看姿势。如果姿势错了，就可能伤及腰背。近日，美国“梅奥诊所”用图文并茂的形式，为大家详细讲解了如何安全搬重物。
第一步，单膝下跪。要从地面抬起一件物品，先站到尽可能靠近物品的地方跪下，单膝着地。站着抬重物，是最常见的错误姿势，扭伤腰背的几率非常大。
第二步，保持腰背部自然弯曲。单膝着地，收紧你的核心肌肉——腹部、背部和骨盆的肌肉，然后在两腿之间抬起物品。这个过程中，要保持腰背部的自然弯曲，不要屏住呼吸。
第三步，小心托住物品，物品要靠近你的身体，再将物品放到膝盖上，准备站起来。
第四、第五步，利用双腿抬起物品。在你站起来的时候，继续保持腰背部的自然曲线，收紧核心肌肉。用腿部肌肉的力量，而不是背部去抬起物品。
需要特别提醒的是，如果你搬的物品太重，最好找人来帮忙，尤其是上了年纪或腰背受过伤的人。▲
这三种健身法千万别再坚持了
同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。
深呼吸
近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。
因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。
退步走
退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。
对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。
喝盐水
生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。
专家建议，晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。
减肥健身——体重真的不是重点！
常常听到有些减肥壮士说：要么瘦要么死！拼了命我要也要瘦到**公斤！
每次听到这样的豪言壮语我都会先在脑海里挣扎一会！拜托！真的这样的概念不要再有啦！
瘦身塑形是长期抗战，你都花这么多时间培养出来的脂肪当然也需要多点时间消灭它！
减肥为了什么？除了健康不外乎就是好看啊！！是不是？
你有没有见过和你同样的身高体重的她前凸后翘，身材火辣？而你却像个圆球！
所以体重真的不是重点！！！
体重的数字就当个记录就好了！！别把它当成目的。这也不是你的目的！
同样重量的脂肪和肌肉在腹部，但前者是鲔鱼线后者是人鱼线
记住：
肌肉密度较脂肪高，因此相同重量肌肉会比脂肪小很多！体重的数字不是绝对～体态才是一切
试想，假设你60公斤，但视觉上看起来只有50，别人怎么猜都于你实际体重很多....有没有超有成就感！
无法理解？好吧！看图
上图两个人完全是天差地别的身材！但是他们的体重却是一样的！！！
试问？
一公斤棉花和一公斤铁谁的体积大？？？
一公斤脂肪和一公斤肌肉谁的体积大？？？
同样让你你拥有一公斤，你觉得是哪个会让你变得臃肿，身材糟糕呢？
这就是所谓的健身！所谓的塑形！所谓的增肌减脂，减少脂肪比例再通过重训来塑造身材！
肌肉的好处说过很多遍了！脂肪才是你糟糕身材的魔鬼！只有肌肉能够帮助你塑形！！！
姑娘们！别害怕长肌肉，它不是恐怖（硬邦邦大块大块）的东西！这对你的身材是大大加分！更是身体健康的标志！
所以：让我们一起举铁吧！通过重力训练来塑造肌肉。提高代谢。早日达到完美身材！
男人健身 不是只为增肌
男性健身方式其实有很多种，并不只是跑步、练器械那么简单。男性到了一定年龄，再熬夜就没有二十几岁时那么轻松自在了，由于身体机能的下降，可能会有心慌的感觉，还有就是体力大不如前，原来爬山可以很轻松地来到山顶，而30岁后有可能在最后，这是因为男性在30岁后，身体机能会如抛物线般每年以一个百分点递减。而现实生活中，男性压力日渐增加，宣泄渠道少，往往忽略了自己身体的状况，引发血压、心脏等健康问题。男性健身，除为增肌之外，还要多为自己的健康状况考虑，通过各种形式的锻炼，让身体的血压、胆固醇、血脂、血糖等恢复健康状态，增强抵抗力和免疫力。
打球、游泳甚至瑜伽，都是非常适合男性的健身方式。
白领男性晨练计划
如果你的时间实在有限，不能按时去健身房，那就在你一天的工作和生活中插入几个小时间段，来做一些力所能及的健身吧。早晨起床，可以比平时早起半小时，几天之后你会发现，经过锻炼，你的精力明显充沛，办事效率也高了很多。
A计划：慢跑+气功
跑前需要先活动一下手脚，甩手、压腿、转腰。而跑步的距离长短，可以根据自身条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。
这里所说的气功，是慢跑后身体舒缓下来，做深呼吸，这叫有氧呼吸气功：双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20～30分钟。
B计划：跳绳+做操
不要以为跳绳是女性的专属，大老爷们儿也可以练习。跳绳可以促进血液循环，供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。
跳绳15分钟后，再做做体操，这是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。
C计划：骑自行车
你的汽车为你撑足了面子，却也让你走路和骑车的机会越来越少。
很多时尚白领已经开始骑自行车上班，因为这的确是不错的一项不错的健身运动，你可以穿上运动休闲的服饰，忘记自己的身份，骑上自行车来到单位，然后再换上你的西装开始办公。
中午、晚上健身有道
如果你的工作单位有活动条件和场地，那午饭后最好来点不太激烈的球类运动——乒乓球、网球、羽毛球等。当视线随球上下、左右、高低运动时，睫状肌、眼外肌不断放松与收缩，促进眼球组织的血液供应和代谢，有改善视力的功能。
夜幕降临，办公室的男性大都会接到应酬、洽谈公务的电话，酒足饭饱后，回到家一身疲惫，只想躺在沙发上看电视。如果你能一周内抽两个晚上，到泳池游夜场，那会对你的健康很有帮助。因为游泳是有氧健身运动，由于其手脚并用的运动特点，能够很有效地减肥。不过晚间运动，还应该以短时间和小运动量为首要条件。
男人也能练瑜伽
不同于女生的柔美，男生练起瑜伽反而有种刚中带柔的特别韵味。一家健身俱乐部有氧操主管闫小虎说，瑜伽是一种身心合一的运动，男女都适宜，并非女性专属。事实上，早在远古时代，瑜伽就是专为男人设计的。因为瑜伽在初级阶段强调身体的柔韧性，但越练到难度大的动作，对力量要求越高，很多动作对女性而言几乎是不可能完成的，而男性却能轻松完成。
练习瑜伽，不仅可以出汗排毒，还可以放松整个“打皱”的身体，锻炼关节，按摩内脏，这是男人特别需要的。研究指出，男人天生不服输，经常忽略压力，直到血压升高、心脏出现问题。而瑜伽缓和延伸的肢体动作，可以柔软筋骨，让平常注重肌肉发展的男性兼顾平衡协调的发展。一般来说，男性的柔韧度没有女性好，所以在开始入门时进度不会很快，但随着练习的深入，男性身体的柔韧性会明显增加，体力会变得更好，心态也更加平和。
上班族男性经常会腰酸背痛和心情烦闷，可以尝试练习瑜伽中的蝴蝶式、牛头式、骆驼式和蝗虫式等功法。而练习瑜伽还要注意，穿着宽松的衣物，于饭后两个半小时后进行。
健康饮食
对于男性来说，早餐是一定不能忽略的。很多人都知道这样一个健康饮食的顺口溜：“早饭要吃得像皇帝，中午要吃得像平民，晚上要吃得像乞丐。”一天之内一定要摄入脂肪和糖含量低、维生素和矿物质含量高的食物，蔬菜、水果、乳制品、海带、果汁等都不可少，而适量的果酒或保健醋，不但能够帮助消化，还能使精力充沛。对于男性来说，香蕉、牛奶、西红柿、南瓜子、大蒜、深海鱼和维生素C含量高的食品，都是要经常吃的。
如果遇到加夜班过晚，加餐的选择就颇为重要。即使易消化、含维生素和蛋白质的食物如牛奶、粥、面点、蛋花汤等也不要过量。因为此时血液会集中到胃部帮助消化，容易引起瞌睡、胃痛、思维不清等不良反应。
健身没进步?——是时候优化你的训练了！
优化你的训练！
不可否认的是，很多健身爱好者在刚刚开始的一两年内，只要肯花功夫。都会是非常有效率的！小白总是进步神速的！
但是一旦你到了一定的时候。成为高级一点的健身者的时候，你会发现，进步开始显得举步维艰！当你试着将你的身体推进到更高的水平时，总会有一段平台期，尽管你尽自己所能做着最刻苦的训练，但肌肉生长依旧停滞不前。
这是因为你的身体已经适应了此时的训练强度而最终影响了训练对肌肉的刺激效果。
面对这样的平台，很多人往往停了下来，止步不前。或许他们觉得已经够了！有点肌肉有点块头，但是真正能逆流而上的才会是万里挑一的！
对于已经走进健身大门的你！是时候优化你的训练了！
一.减少组间休息时间
如果你正常的组间休息时间是1.5-2分钟，那么就试着将这个时间段缩减到1分钟或更短，去体会肌肉的紧张感和泵感。
二.改变你的训练节奏
长时间的一样的训练节奏会让身体进入一个适应状态，适当的改变你会发现肌肉泵感又回来了。比如你长时间的大重量、低次数训练，试着你尝试下降低负重、提高试举次数。
三.重新排列训练顺序
调整下训练动作或其顺序，让身体时刻保持警惕。
四.增加训练强度
强度越大刺激越深，你可以通过很多方法来增加你的训练，比如强迫次数原则、递减组、欺骗法则、巨型组等等。
五.休息1-2周
每健身半年时间后，休息1-2周，给身体一个彻底完全的修复，休息之后你会发现很轻松的度过平台期。
六.调整训练计划
你是否一直在用二分化、三分化的计划？你是否一直把胸和三头放在一起训练？你是否总是用12RM的训练强度？你是否...调整一下，没有固定不变的计划，计划是为训练服务的。
七.优化你的饮食
任何变量都可能让你突破平台期。如果你在增肌却发现毫无进展，那么你可以多吃点碳水和蛋白质，更简单粗暴的方法用新的健身补剂。如果你在减脂却发现减不动了，可以将宏量营养素食法改为生酮饮食法，或者单纯地采用上述饮食法...
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