健身知识：举重腰带要不要

到底要不要使用健身腰带呢？

在健身房，我们常常会看到一些人在进行训练时佩戴举重腰带，到底有什么用呢？

在重量训练中，核心的稳定性非常重要，只有足够稳定坚实的核心力量，我们在训练时才会更有力，同时也不容易受伤！

使用腰带的原因是怕腰部在大重量时受伤

利用腰带加压加固我们的核心区，提升我们的核心稳定，减轻椎间盘所受的压力，起到保护脊柱、防止受伤的作用

一、使用腰带的时机

没错，腰带可以很好的帮助我们保护腰椎，但很多人却用错了它！

过度保护心理

很多人无论是做什么动作，什么重量都带着腰带。这是不明智的！

变强，是一种刺激→再适应的过程，过度保护就像包在石膏里的肢体一样，只会愈来愈弱。要变强，就需要刺激，而不是过多的稳定、保护与支撑。

训练中我们的身体会慢慢适应负重，同时核心稳定性也会逐步增加！若在低强度时就开始使用腰带，我们将会失去学习如何启动核心肌群来稳定身体的机会！

身体很聪明，当有别的产物可以替代你出力时，核心会慢慢遗忘产生动作时启动的能力，因为核心肌群是这样的，当你从床上起来，开始对抗地心引力时，核心肌群就会开始出力，训练时也会出力，只是出力的比率会因任务而有所不同。

当你没有腰带的时候，你该怎么办？相信很多人面对杠铃心会谎！

建议：对于初学者或者低负荷的训练时不要佩戴腰带，让你的身体学会正确的操作模式，在挑战大重量90%1RM的时候建议采用腰带，来帮助你加上一层保险！

二、举重腰带与核心启动机转

1.核心启动是向内锁定，在动作产生前，预先收缩产生''抗动作''的内核心腹内压能力

正确的核心启动模式

2.举重腰带的正确用法是：例如深蹲下蹲时，利用腹式呼吸法，吸气後将气回压在下腹创造腹内压，这时候可能会是憋气的，而此时因外在环着一举重腰带，能加强腹内压的力道。

反动作模式：你带着腰带，若你是产生动作或出力时，是将肚子往外称去顶住腰带时，此时也能产生强的腹部稳定压，而且很轻松省力，但这动作模式有趣的是，当你拿下腰带，没东西可以顶的时候，往外称这动作可能会影响你的日常生活或其余训练。

不出力模式：你带着腰带，不往内锁定也不往外撑开，就是藉着绑紧腰带让外在产物代替你核心用力(这是最常见的状况)。

错误的核心启动模式

jss999.com相关知识

健身要不要吃营养品？

许多人问：健身要不要吃营养品？来问的人当然有瘦有胖各种体型，但同一个目的都是想变壮，营养品的光芒似乎盖过训练计划、饮食计划、休息品质，难道健身就一定要吃这些东西吗？我记得台湾以前的健美老将-郑海源前辈，在巅峰时期（举重、健力、健美三冠王时代），他从未使用过营养品，直至民国89年区运之后才使用，郑前辈以前的体型真的没话说，在称霸亚洲的时期放眼望去没有一座山比他高，他也是靠日常饮食、刻苦训练来成就的，营养品真的需要吗？营养品不是捷径-营养品提供的是补充，不应是主要来源有些人想要寻找速成的方式，认为营养品是各捷径，我想问若真这么有效，为什么杂志上的选手还要费心准备那么多食物，杂志又何须去做一篇又一篇的饮食专栏，他只要拼命报导营养品就好啦！而且又有广告收益，何乐而不为呢？营养品提供的是补充，不应是主要来源，许多人认为饮食吃少一点、不去计算没关系，只要多喝几杯营养品就好啦！说实在那对你不会有任何帮助，因为你必须了解人身体一次的吸收率、利用率有多少，你虽然吃的多，但吸收不了、利用不了就等于没有效果，简单讲就是白吃了。你吸收的了吗？也许你一餐吃的很多，但吸收不了就没效果，因此才会建议依目标中量或少量多餐。相同的道理，你喝这杯营养品能吸收多少？你知道吗？他虽然标榜帮助吸收，但真的能帮助你吸收多少，他采用的是临床实验的统计数值，然而这个数值适合你吗？当你使用了一段时间之后，也许你的肌肉有成长，但跟你使用前的成长情况相比呢？这些营养品多数是由自然的食物中做提炼、净化，并添加多种对人体有益的物质，但想想，我们人的肾、肝脏光是过滤一般的饮食就很辛苦了，加上这些精炼过的东西是不是负荷的了？以前的人身体健壮，反倒现在的人越来越多毛病，原因在哪？为什么会建议使用营养品时要多喝水？怕的就是你的身体代谢不了这些过于精炼的物质，人的身体、肠胃本能是吸收简单、烹饪过程单纯的物质，过复杂会对吸收力打折扣且造成身体负担。该如何调整营养品的使用时机呢？那营养品是不是就没必要吃呢？其实使用营养品的时机是：（忙碌）你很忙！忙到没时间选择一下你送入嘴的食物，此时营养品会提供你一个比较安全的选择（比较安全，不是绝对安全，有些厂商为了让效果凸显会加入一些药物，以得到卫生组织证实并对其提出警告）（额外补充）你练得十分强壮，一般的饮食对你的需求已经不足了，你需要额外补充一些营养（前提是你的身体对于正常食物吸收、代谢都没问题，但一般人要达到这样不太容易，除非像那些大块头选手）（复健）复健，当你身体因受伤而降低营养的吸收、组成、利用时，营养品会快速供给需要（因为你身体这时本能的快速吸收，以便修复身体）长时间运动、训练者，因为你身体代谢较佳，且身体无异状，在符合一日热量范围下适当的食用，的确能帮助你（符合喔～我有强调符合一日热量营养范围下喔！）安全的使用-过量有害身体！另外有一点大家要牢记，人的肠胃跟肌肉一样会适应，像有乳糖不耐的人，慢慢调适也可以食用含乳糖的饮品、食物，当你长期食用营养品，你的肠胃会去适应并消化他，但并不代表你的肝或肾脏能学会代谢他，记住，人的身体是在负荷范围内学著适应，但若超过负荷范围就只有损坏，而无法适应，该不该使用营养品，是靠自己去衡量的，你觉得有需要就试试看，若觉得一段时间没效的话就停止，不过我建议还是从一般饮食中著手吧！我见过的人最后都回到从一般饮食中著手！

卧推时到底要不要拱背？

到底卧推要不要拱背？

常常看到有些人在健身房用了这样的姿势在卧推，也看到世界上很多卧推高手都在用这样的姿势进行卧推，到底是怎么样的呢？这样的卧推意义在哪里？你需要这样做吗？

要回答这个问题前，必须先厘清一件事

你到底要干嘛

卧推（ChestPress）只是一个训练动作而已！

然而～

你要用来增肌？增力？比赛？还是。。。。

图片中的动作，是力量举(Powerlifting)中的动作

力量举是一项举得越重表现越好的（竞技运动），与举重的差别在，力量举动作又更加单纯

你今天要执行卧推训练

1.如果想要增肌，就要明白训练量必须完全加诸在该目标肌肉上

也就是说胸大肌被刺激的越大、效果越好，对结构执行破坏与修复的循环让纤维变粗、让合成变好

不只有训练，还必须考量到营养补充与恢复

如果你的目的是增加你的胸肌尺寸，用了拱背策略就会分散掉胸大肌受力的功效！

2.如果你想增加力量

你就要思考你要增加的是该动作的力量，还是运动场上所需的力量

如果是后者就必须分析场上所需的力量执行模式，近一步决定要怎样对组织进行破坏与修复

还不能只考量肌纤维，还必须考虑关节角度、肌群间的整合，躯干稳定刚性、动作瞬间反射，而非单一动作或肌群强化就好的方向

况且运动场上还不只胸推的力量，要让全身都有力，还有许多体能元素需要加强，不可能花太多时间加强单一动作或部位

拱背策略的应用，也会让你的上肢在非运动表现中将使用的状况下用力，训练出来的成效也很难转移到表现上

3.如果你想要的是力量比赛（力量举）

管你用哪块肌群、管你有没有借力，就是用全身最大的优势，在单一动作内把所有需要的力量全部发挥、将杠铃上推

照片中之所以弓背，其实是要诱发腿部力量和缩短卧推距离，看起来用上肢，实际上是用双腿推地的力量，透过拱起但却稳定的躯干，把力量传导到上肢，再把重量推起完成表现！

一样的卧推，在这三种目的差异中执行方式差别非常之大

如果你用的是第三种方式，就算你推得很重，也不会让胸大肌变大，而且拱背是一项非常难得技巧，搞不好还会伤到腰

你看力量举的选手，有谁胸会比健美有型，但力量举选手卧推的重量肯定比健美的重，如果你是运动员，一昧的追求胸大肌的大，很可能胸大了、推重了，却牺牲了运动场上该有的表现

因此、运动的重点还是要回归目的性不是拿了重量、推了重就一定会完成目标

健身菜鸟怎么办？到底要不要请教练？

健身菜鸟怎么办？到底要不要请教练？

看看这个场景：一位充满期待的消费者，为了改变自己，终于下决心走进一家健身房，但看着玲琅满目的健身器材，却不知道如何下手。

这时候，救星（？）出现了，他表明了自己的教练身份，并告知如果自己进行训练，不仅无法得到成果，甚至可能会造成身体严重的伤害，这是真的吗？

Q1.如果是完全新手，自行在健身房训练，不仅无法得到成果，甚至可能会造成身体严重的伤害，这是真的吗？

A：是的。

Q2.如果很认真的自行上网做功课或看书摸索呢？

A：一样会风险很高且效率不佳。

Q3.所以买教练课就是正解吗？

A：如果完全无概念，不想绕大远路并避免受伤，买教练课就是正解。

言规正传，如果您是非常新的新手，且希望日后可以有足够的技能进行自主训练，个人建议请专业人士指导绝对是捷径，但怎样才能有效率又有效能的达到目标（有足够的技能进行自主训练），就是以下要讨论的重点，个人的建议以6~12节课当成一个开始，必学的动作如下：

胸：卧推（平板、上斜）

背：单杠、滑轮下拉、划船

腿：深蹲、硬拉

肩：肩上推举

细数一下，总共只有八个动作？！是的，就是这八个动作就够了，但有个前提，必须学习自由重量的操作方式，也就是皆以杠铃及哑铃进行训练（除了单杠、滑轮下拉），有了这八个动作的基础当骨干，如果能好好体会，自然大部份固定式的器材看一眼就了解重点在哪里（毕竟固定式器材算是一种简化或强调某部份功能的作法）。

那小肌群呢？在进行以上练习时，自然也会同时训练到，如果之后想要局部加强，在拥有上述基础的情况下，要自行借由影片或书籍进行学习，也不再是困难，而且会觉得自己好像开了天眼，突然之间可以举一反三。

试想以最大值假设12节，每节不多教3个动作就好，8个动作可以轮值到4.5次，再配合每次上完课的自主练(复)习，很难相信会学不起来!

（其实很多动作原理是相通且环环相扣的，且不是每个动作的技巧性都非常高，教练若能好好安排课程，随学员的熟悉增加，练习到的次数其实一定远超于4.5次)

所以您该怎么做？跟未来的教练谈谈，说你希望未来能自主训练，然后提出上述必学动作，并希望以此为教学中心，另外再搭配教一些核心动作，当然教练可能会评估您的身体状况，做一些微微的调整或多教一些东西，这都很好，但重点是一定以此八个动作为重点，且一定要学习自由重量的方式!

以下是之后可能会遇到的一些问题：

Q1.教练说不行啦，一定要50节起跳才有可能练好

A：请换其他教练洽谈。

Q2.教练说一次50节，每节可以少300元

A：不要贪小便宜，毕竟不知道彼此是否合适；

网友经验分享：买太多节也有可能面临课还没上完但教练却离职，只能被迫接受换新教练，有可能会变成经验不足的新手教练上完后续课程。

Q3.6-12节结束，我觉得还有点不熟，没信心操作怎么办？

A：如果这6-12节的时间，您有认真学，教练有以此为主轴进行教学，我相信您已有一定的水准可以判断对方是不是个值得信任的教练。如果是，再买一点课程让自己准备更充分也无不可（毕竟学习一定有个体差异）；如果不是，请毅然决然换指导者吧。

Q4.很少教练敢依此开课给新手？

A：所以刚好也可以当成一种筛选手段之一XD

Q5.即使敢依此开课，学员不一定有法正确感受肌肉出力？

A：新手要练习到所有目标肌群的唤醒与自觉，真的需要时间没错！

教练应该做的就是教导时确保动作正确，并提醒哪些目标肌群该有感觉，完全新手在6～12节课程结束时，一定要还会有一些动作感受度不好，但学员只要确保重点有确实执行、发力方式正确、自主练习的时候不会受伤，自然可以在日后的练习中慢慢的逐渐感受肌肉出力。

Q6.可不可以看教练的证照进行判断？

A：有些证照是参与一两天的讲习就可得到（被戏称为快餐证照，去听个课、吃个快餐就有证照可拿），另外也有观察到某些教学不是很专业的教练实际上拥有非常多的证照，只能说这与个人是否敬业的价值观有关系，消费者如果此据此做选择判断容易产生盲点。

Q7.如果有朋友教可以吗？

A：如果朋友够专业且愿意真的花时间在您身上，可以喔！（两个要件都必须要有）

Q8.有没有除了看书及请教练以外的学习管道？

A：有啊，就是。。。有个够专业且愿意真的花时间在您身上的好朋友，哈哈！（请珍惜这样的义气好友）

Q9.如果想先减脂，该减脂到一个阶段再进行肌力训练吗？

A：肌力训练有助于减脂，尤其是自由重量的动作，所以冲就对了！

Q10.所以长期买教练课的是笨蛋罗？

A：不是，如果有足够的预算、练习时间双方搭配得上、教练非常有经验且会不断进修、两方彼此契合信任，那么练习的时候总有教练在旁，是非常幸福的事，而此篇文章是因有某些考量，想有效率的学完基本架构并进行自主训练者的建议。

注：不可能经过6～12节以后，您的身型就脱胎换骨或力量有超级大的强化，这些节数是用来学习技术、稳定姿势，以利后来的自主练习！

增肌期要不要做有氧运动？

先来了解一下有氧运动和增肌训练的区别：有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它独特的地方是负荷量轻、时间长、有节律不同于增肌，增肌是超大负荷的重量去挑战肌肉的极限。

可以这么说，有氧运动并不是增肌训练的冤家，具体要看练习者如何去安排。具体请看以下两点：

1、适当的有氧能帮你提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等，从而提高整体训练强度。

健康的身体是增肌的前提，如果你只注重肌肉围度而不注重心肺功能的话，那么你的增肌训练也会受到限制。最常见的就是心肺能力无法适应强度越来越大的增肌训练，还没有练完当天的训练内容时体能就支撑不住了。而增加心肺功能后，你的增肌训练强度也能随之增加。

2、有氧运动可以让你吃更多，控制皮脂，避免增肌变增肥。

任何增肌增重过程中，都会因为过多的热量导致脂肪增加。那么有氧运动能帮助你消耗多余热量，虽说增肌与减脂不能同时进行，但是减少脂肪的堆积还是可以的。

增肌期间怎样安排有氧运动?这里推荐三种有氧训练方式：

1、最直接的就是在增肌训练后进行短时间(20分钟左右)的低强度有氧，比如慢跑、快走、骑车等，作为训练后的放松和调整。

2、将有氧运动和增肌训练分开，单独一天做有氧运动。每次在30-40分钟，每周2-3次，可以选择慢跑、跳绳、游泳、骑车等。

3、对于时间不那么充裕的小伙伴，可以选择HIIT(高强度间歇训练)来代替有氧运动，同样将HIIT与增肌训练分开，每周2-3次。

运动前静态伸展到底要不要？

令人旁徨的静态伸展

肌力与体能界对静态伸展的态度，在过去15年内有过数次剧烈的摆荡。目前我们对静态伸展知道多少？静态伸展是在伸展的最大幅度停留30～60秒的伸展运动，研究证实长期静态伸展可以增加关节动作幅度，效果十分显着。不过，研究也确实发现，静态伸展之后的数十分钟甚至数小时以内，速度、爆发力、最大肌力等均显着下降，原因可能跟肌梭的牵张反射被抑制有关。

问题：到底运动前能不能做静态伸展？

反对的意见：运动前不能做静态伸展，静态伸展破坏了爆发力表现，会让肌肉能力下降，减低训练效果以及运动表现。运动前应该做动态伸展，静态伸展应该留到运动后再实施。

赞成的意见：运动前的动态伸展充其量只算是热身，没有长期增进柔软度的效果，运动后的静态伸展其实只不过重复伸展已经被活动开的动作幅度，也缺乏长期的效果。如果我们希望透过长期的训练让柔软度越来越好，伸展必须在运动前、身体很冷的状态就实施。

实务界的几种不同作法：

1.反对到底，永远在运动前做动态伸展，运动后做静态伸展。

2.在运动前做静态伸展，做完之后接着做动态热身以唤醒牵张反射。

3.增加一个独立的伸展训练时间。

延伸思考议题：

运动有很多种，有动作幅度小、爆发力需求大的动作，例如重量训练、冲刺、垂直跳，也有动作幅度大的运动，如跆拳道、舞蹈等，伸展的意义对於这些训练是否有所不同？

增肌期，到底要不要做有氧运动？

增肌问题中常见的问题就是害怕变胖，肚子上有点脂肪，就停止之前的努力，开始每天跑步机有氧，但这通常会导致第一个问题出现，任何增肌增重过程，都会因为过多的热量（而这也是必须的），导致脂肪增加，虽然会有点脂肪，但肌肉量也会获得明显增加。

那么如何减少脂肪量，同时最大化保持肌肉呢?

解决方案：蛋白质，时间，HIIT，清理饮食

在增肌过程中要保证体脂较少的增加，需要一系列不同的策略。

1、蛋白质——重新调整蛋白质结构，它会成为额外热量较好的选择。

2、时间——最好在两次主餐中间进行训练，最好的选择是中餐和晚餐之间。

3、HIIT——不要过分的有氧，多采用高强度间歇训练，每周安排2次有氧，2-3次HIIT.

4、清理饮食——避免垃圾视频和加工食品出现在你的饮食中，例如饼干，薯片等。

增肌期的我们是否适合做有氧运动呢？

肌力及有氧成反比关系。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。

对于这样的结果研究人员推测：

1.力量结合有氧的训练方式较大的提高了训练强度，给身体过多的压力。

2.过多的有氧可能会干扰肌力和肌肉尺寸的进步。

所以想要增肌不一定要做有氧运动哦。

增肌期肚子大怎么破？

要知道，增肌是增加肌肉，不是脂肪，如果你只是在增肌期间合理的多吃健康的食品，那没问题，肚子大是因为身体需要时间慢慢去吸收，吸收后会小的，能量都去补充肌肉的增长了。

很多健美选手在休赛期，肚子也是很大的，但他们会在备赛期慢慢脱水减脂，让自己达到最完美的状态；但是如果你是胡吃海喝，导致的肚子大就应该注意了，要明白吃东西，是要有选着性的。

天天做卷腹运动可以吗 多了要不要紧

卷腹运动是一个非常常见的运动，大多数都是用来锻炼腹部的，如果要锻炼腹部的肯定是离不开这项运动的，因为这项运动比较基础，也比较简单，不是特别的考验大家的能力，基本上人人都可以做。不过大家知道，做卷腹运动的频率应该是怎样的吗？做卷腹运动是每天做比较好吗？接下来我们就一起来看一下，天天做卷腹运动可以吗？

1. 卷腹运动可以天天做吗

卷腹运动虽然说简单易行，但是运动难度不高的情况下，运动强度确实不低的，尤其是在重复做的情况下，大家会发现，多做几次就会比较累。也就是说，卷腹运动比较好力，所以每天做可能会让身体没有办法去调和，会比较疲惫。因此，大多数的情况下，我们在做卷腹运动的时候，通常都是隔几天再进行一次的，中间的时间是需要留给肌肉来恢复的，如果肌肉没有恢复的话，锻炼也没有用。并且卷腹运动，具体可以多久做一次，还是要看大家自己的身体情况，如果身体恢复的快的人也可以多做一些。

2. 卷腹运动天天做对身体好吗

有些人耐力比较高，而且锻炼能力比较强，非常具有锻炼天赋，这些人可以每天进行卷腹运动，却不怎么感到疲惫。但是还是不太建议大家真的每天进行练习，首先卷腹运动会影响我们的腰椎，如果每天进行的话，可能会让腰椎受不了，另一方面就是同一块肌肉，每天练没有什么太大的效果，隔开练能够让肌肉之间有及时进行修复的作用，能让大家更有可能锻炼出腹肌。

3. 卷腹运动一天做多少个

卷腹运动，一天做多少个也是要看大家本身的身体的，因为锻练腹肌本身也不是一件非常简单的事情，需要长期的坚持以及不懈的努力。在卷腹运动的过程中，虽然说不需要耗费太大的体力，但是如果叠加次数，以后就会发现非常难，非常累，因此，大多数的人基本上都是将卷腹运动分为五组，每一组做15个左右，然后再每一组之间休息一会儿。根据自己的身体情况，累加或者减少一些次数，调整到最为适合自己的状态，坚持一段时间以后就会发现，身体越来越好，也已经能够多做一些卷腹运动了。

从文章的分析中，我们能够看出卷腹运动不适合每天进行，但是隔天进行的话效果也会比较好，所以建议3到4天进行一次就够了。

初学者，进行肌力训练要不要做到力竭？

对于初学者来说，进行肌力训练（非健美式训练）时要做到力竭吗？比方说，今日课表是深蹲３组１０次，需要选择一个重量，让我在做每组的最后一次时都处于接近无法完成动作的状况吗？而３组做完之后，我一定要下肢带有不适、走路会抖的情况吗？这样才叫做有练到吗？到底什么叫做有练到呢？

对于初学者，不建议做到力竭（受伤风险考虑）；至于有经验的人是否要做到力竭呢？这没有标准答案，就看每个人的信仰，有的人认为每天一定要练到脚走不动、手举不起来才叫做有练到；有的人是照月课表、季课表甚至是一年的周期（或非周期）课表在走，所以完成课表就算完成训练工作。

不要做到力竭的话，重量怎么抓？什么时候该停呢？在「TheNewRulesofLiftingforWomen（暂译：女性重量训练的新思维）」有写书一个建议：

Yourgoalshouldbetomakeyoursetschallenging–theyshouldfeellikework,andthedeeperyougetintotheprogram,thehardertheyshouldfeel.（译：选择重量的目标让您进行每一组都感觉到挑战性。）

Yousimplygotothelastrepyoucandowithgoodform,andstopthere.Ifyoudon’tthinkyoucanfinishthenextrepetition,don’tstartit.（译：若您认为下一个反复次数无法保持良好的姿势来进行时，就放下重量。）

记得有人问“您怎么知道下一个反复次数您做不起来？”当您开始慢慢进行肌力训练时，您真得就会知道下一个反复次数能不能完成，请相信磨炼及相信运动自觉。

初学者，到底要怎么抓重量呢？

这一直是一个老问题，有没有什么科学化的方法？答案是“尝试错误法（Trial&Error）”。

如果今日课表是３组１０次深蹲，而您徒手深蹲动作已经很熟悉，开始要负重了。可以先挑一个您觉得适合的动作进行第１组；若您完成１０次后觉得太轻松了；第２组可以增加一点重量；若第一组只能完成７次，第２组可以减少一点重量。同样的，第３组若觉得轻松，下一次的训练就可以选择再重一点的；若觉得选的太重，下一次训练就选轻一点的开始。这就是尝试错误法，不断的尝试之后，身体对于重量的敏锐度就会愈来愈高。

但这样的“尝试错误法”不会影响训练的计划（训练效果）吗？训练效果是看《长期》累积的效果，不要着急．保持耐心。想象一下，婴儿开始学走路时，总是会不平衡、跌跌撞撞的，慢慢才会学会走路；而有的人要花比较长的时间才学会走路，有的人花的时间比较短，但都没关系，顺势而为，保持耐心。

卧推要不要挺腰？卧推拱背的原因是什么？

卧推是健身房最受欢迎的训练动作，全世界的运动员和健身爱好者都在进行卧推训练！

最近有网友提到：看国外的卧推高手进行卧推比赛时都会出现大幅度拱背(higharch)的现象。他们这么做的原因是什么呢？这样的做会不好吗，会伤到腰吗？

和一般的力量训练和健美训练不同，其实你看到的是力量举的卧推！

力量举选手不会在意让胸肌孤立发力，只有一个目标就是借助全身的力量举起重量！

在追求力量的力量举选手中常常会出现大幅度拱背(higharch)的现象，他们这样做的目的是为了推起更大的重量！

有两个原因：

1.大幅度拱背(higharch)可以缩短完成卧推动作的幅度，当你背部成反弓，你的胸部会提升，这样会缩短杠铃运动的轨迹，就能举更重！

2.利用全身的力量卧推

双脚踩地，背部反弓，臀部夹紧，就像架起一孔桥，以便以力量从地面传导上来，这样的做法能让你全身保持紧绷，利用下肢的力量来帮助你卧推，能够举起更大的重量！

普通人适合这样的方式吗？

拱背(higharch)式卧推要求很高，这种特殊的比赛技巧并不适合一般人学习。稍有不适就会伤到腰椎，对于非力量举的运动员或健身爱好者，建议采用传统的姿势来进行卧推训练，保持脊柱的自然生理弯曲！

初学者要不要请教练？还是自己先摸索一下？

可不可以在初学时先自己随便练一练，以后再找教练？

相信以上问题是很多想要开始运动训练，开始健身的人经常会出现的问题！去健身房，试着自己摸索，跟朋友练，看网络教学，学健身房前辈的动作.....

太多人把运动这件事情想的太简单了！自学成才的天才各行各业都有，但或许你不是！

对于初学者来讲乱练都会有进步！

初学者大概是训练生涯里最甜美的一段日子，因为有所谓的初学者蜜月期，长达数月甚至一年，因为身体的潜力不曾被刻意开发过，所以有很大的进步空间，这现象发生在运动员，也发生在一般人，所以，即使已经打过多年篮球、长期慢跑、或是练过瑜伽，只要没有做过长期的肌力训练，肌力都还有很大的进步空间。这个时候的一个特性就是，乱练都会进步。

其实这是很多训练多年老手的共同记忆，初次接触肌力训练的时候，可能是在一个奇怪的场合，宿舍里的俯卧撑、学校公园的单双杠、自己购置的哑铃，在这种自我摸索的情况下，开始训练自己，这或许是一个浪漫又英勇的回忆

不过如果我们仔细检视这种回忆，就会发现，许多人的这类训练经历里，充满了不当的训练方式，以及随之而来的运动伤害，但是，就是因为乱练都进步，所以初学者很容易产生眼见为凭的见证感，为些微的成就感到欣喜，也觉得自己的方法是有效的。

许多人就这样练了两三年，错误的姿势一直被无限重复，最后养成改不掉的习惯，虽然也有进步，但很块就会落入一种零零星星、不连贯也不持续的进步，最后累积起来也没有太大的改变。

在体能教练的眼里，你的目标很简单，跟所有的竞技运动员、军警消防人员一样，你需要提高人生中最重要的一种能力，就是人体运动能力。

要提高人体运动能力，首先要清除你的动作控制的种种限制

你可能不知道自己已经习惯驼背，你可能不知道自己的肩关节动作幅度受限，你可能不知道你一屈髋就弯腰，你可能不知道你以前练手臂的方式一直在伤害你的手肘，你可能不知道，你的身体根本不认识安全的蹲姿，这些都是要先清除的问题。

接着，你需要渐进式地超负荷训练，让你的肌肉和神经系统开始接收刺激，进而产生适应，开始变壮

在这个过程里，你需要多次的训练调整，你的每一个负重动作，都必须在细心的监督下实施，因为所谓的渐进式超负荷训练，一定不会是一个轻松的过程

这种让身体经历高压力的过程，如果使用不当的动作，就会开始累积伤害，人不是万能，人看不到自己背后，人在疲累的时候动作容易走样，可能为了追求成就感，而牺牲动作品质以换取运动量，再自我约束都未必有用，这是人的本性。

所以，初学者要经历的是一个不算太短的入门历程，这个过程非常容易出错，非常容易失败，非常容易受伤，也非常容易放弃。在没有任何学科以及术科背景的情况下自我摸索、搜寻网路或是研读书籍，都很可能不小心犯下简单的错误，掉入明显的陷阱。

在你变成专业人员之前，你一直都需要好的教练，你希望你活的越久越好，却发现自己运动能力却越来越下降，医疗不断进步，健康却不断退步，生活越来越便利，老化却越来越早降临。肌力及体能训练不是时尚潮流，而是公共卫生议题。

《我是歌手4》黄致列欧巴肌肉照和浴照：身材完美的不要不要的

《我是歌手4》黄致列欧巴肌肉照和浴照：身材完美的不要不要的

《我是歌手4》昨晚又比了一期、其中黄致列一首《一路上有你》又把粉丝迷得不要不要的，韩国歌手黄致列被网友称赞帅气的脸却拥有极度浑厚且难得的好嗓子的黑马选手。他的逗比可爱性格也圈粉无数。

细心的粉丝一点发现黄致列欧巴每期都穿西装，完全是衣架子，身材比例非常完美！让小伙伴们没想到的是，致列欧巴不仅仅是颜美唱功牛，脱了衣服身材更是杠杠的，绝对称得上女神的完美男神！

大家准备好纸巾擦鼻血，小编带大家来瞧一瞧致列欧巴的肌肉照和健身方法~

这是韩国的一档叫《我独自生活》的节目，主要是把独居艺人的生活展现给大家。wuli致列欧巴在3个月以前第一次上此节目时就不停的露肉，看了这画面小编都要把持不住了呢！

天亮了，致列欧巴睡眼惺忪的开始原地打坐练声了~欧码噶的！穿的竟然是深V呢！深V深V啊~

开着开着嗓欧巴就开始锻炼了，这柔软成都简直了呢！而且有木有发现欧巴好白好嫩啊~（口水在流躺~）

当时的黄致列住在屋塔房，每天早上他都会去房顶用他的简单健身器材开始健身↓运动的男人最迷人！看这手臂结实的肌肉线条！

腹肌运动走起~哇哦！

随后，致列欧巴又利用房顶做起了引体向上。（真的是什么地方都可以健身呢！不要再抱怨你没有好的健身房，没有好的环境啦~看我们的之列欧巴多么的吃苦用功！）

看看这健壮的肱二头肌和肱三头肌！man爆了有木有！

But，这仅仅是个开始...前方高能...致列欧巴要开始洗澡了！开始洗澡了！！开始洗澡了！！！

只见欧巴走进浴室，嗖的一下用时0.1秒就把衣服拽了下来！

啊啊啊！欧巴的身材简直棒呆了！尖叫声在哪里！

看到没，线条，腹肌~对不起，没控制鼻血喷了一屏幕...

再来一张吹头发的照片，有木有想要瞬间扑倒的冲动呢！！！

洗完澡后致列欧巴又出去逛了逛，路遇一个小伙子跳滑板，致列欧巴饶有兴趣的学了起来，阿噗~欧巴好萌。

就在欧巴坐地休息的时候，一大批少女饭们发现了黄致列，致列欧巴非常暖的和她们合了个影。还被歌迷们要求唱歌，欧巴拿着一只冰淇淋当做话筒唱了起来，唱着唱着还摸了女粉丝的头！看这个妹子都惊住了！光天化日之下赤裸裸的撩妹酱紫真的好吗！

好吧~被你打败了~你帅你说了算！（娇羞状！）

作为一名合格的行走的荷尔蒙，致列欧巴你怎么看呢？

健身知识：不要错把疲劳当强度！

还在把疲劳度，当作运动强度吗？

很多人会用练得累不累来衡量自己的训练强度！总想去到健身房就要把自己狠狠折磨一番，如若不是好像就是没练好一样！

疲劳值≠训练强度

对于有一定训练知识的人来说，以上问题应该不是什么天大的秘密，但是，处处可见的疲劳式训练，让我不禁怀疑，大家真做了自己真正需要的运动了吗？让我们循以下流程探讨一下：

首先我们要知道肌力训练的重要性！

现代人的生活习惯（久坐不动不干活）容易导致肌肉流失，而肌肉流失对于身体健康及生活品质的影响深远，所以现代人的运动训练应该要包含能够提升肌力和肌肉质量的训练。

而关于肌肉和力量训练你需要认清以下几点：

1.肌肉量很难建立，大多数的人只怕太少，不怕太多，你不需要担心练太壮。

2.要刺激肌肉增生，提升肌肉力量，必需要有足够的训练强度。所谓的强度可以简单以一个动作所能举起的重量来表示，一般而言，6RM以上适合提升最大肌力与肌肉量（高强度），6-12RM则因为更容易累积训练量（中等强度），较常用于肌肉生长。而大于15RM则更适合提升肌肉耐力（低强度）！

3.要刺激肌肉生长，进而提升肌肉力量，所需要的重量其实比一般人想像得要重得多。以静态生活为主要生活型态的一般民众，一年到头鲜少接触到足以刺激肌肉生长或肌肉量的训练强度。

一个很疲劳的运动，不一定有足够的强度

你可以用强度不足的运动，把自己搞得很累很累，而且很容易受伤，但是还是没有接触到足够的强度。

这个错误不是只有一般民众会犯，许多运动教练和健身指导者也容易犯下这个错误，在跑步机上慢吞吞地跑到无力，用很轻的重量做很多很多下，或是跟着热血的音乐一直跳跳跳，在运动的当下或许感觉很畅快，但是如果你的运动只有这样，这种训练很少接触到足够高的强度区。

低强度疲劳，再怎样累，也还是个低强度训练。

人不用永远都高强度，但是如果希望训练真的有效，总有一些时候要努力提高强度。

不要再把疲劳度，当成训练的强度。