健身？毫无保留你就输了！

健身？毫无保留你就输了！

我喜欢毫无保留的去努力做一件事，欣赏毫无保留的爱情故事！但是在健身重训中，我不喜欢毫无保留！

没有保留让你失去的东西！

在运动训练中，动作的品质是第一位的！但很多人常常忽视这个第一重要的东西！

影响动作品质的原因有很多，其中最常见的就是重量过重和力竭！

健美运动员喜欢做到力竭，他们认为会给肌肉带来深度刺激，好让肌肉更好的生长，但是他们忽略了而一些东西！

力竭导致的代偿＝疲劳

重训做到接近力竭或力竭时，动作很容易走样，这时候你可能会怀疑自己动作控制太差，开始驼背、耸肩、膝盖内夹？其实你只是疲劳所以丧失动作品质而已。强度稍微下降，动作突然有变好了！

力量举、举重选手挑战个人最佳重量时，也很常见驼背或膝盖内夹状况，那代表这重量贴着核心或屁股控制能力的边缘，所以仅能勉强维持姿势。

保留次数-减少代偿、增进你的动作品质m.JsS999.cOM

保留次数(Buffer)是避免过度疲劳、维持训练品质所设计的训练技巧。

美国国家肌力与体能协会对于各个训练目标的区间如最大肌力是≦6RM、肌肥大是6-12RM、肌耐力是≧12RM，但是在实际操作时，照这公式推算出来的强度你根本无法做超过一组，或是动作出现代偿的状况。

卧推：100公斤*8下*三组举例：依公式换算强度8RM(无保留次数)

100公斤*8下*，当一组做完即完全力竭，若休息时间不足，后两组势必产生代偿，除非你降低强度或是更多的组间休息才能换取更好的动作品质。

如果没有降低强度继续硬撑的话就会导致训练品质的下降！

若使用10%强度保留(保留次数打9折)

将换算出的强度再给予强度保留：100公斤*90%＝90公斤*8下*三组，三组皆能维持良好动作品质。

保留次数的重要性！

没有保留，不但比较危险可能因为接近力竭的时候动作容易会跑掉而受伤，还会因为力竭而产生较多的疲劳和损伤需要较多天的时间休息恢复（这也是为什么传统练健美的课表会常常看到一天练一个部位！）

肌肥大训练主要是看训练量，8下*5组力竭跟6下*7组没力竭比较起来训练量是差不多的，但是因为没有力竭的关系，每一组都能保持良好的动作控制，比较不容易受伤，也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳。

适度的强度保留可以减少受伤风险、维持动作品质、肌肉正确的出力，借以取得长期的训练进步。

保留次数选择建议：

1.肌肥大训练以及增加体重＝0～10%保留次数

2.一般肌力训练＝5～15％保留次数

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在家健身可以吗？看完你就知道

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随着明星的陆续健身秀身材，健身成了当代的一种主流生活习惯。我们可以在小区健身区、健身房、户外这些地点健身。但是现在的上班族可能抽不出时间去健身房或者外面。既然我们没时间出去，何不在家里健身呢，我们举列子让你看看在家健身的好处。

先来看一个数据，据美国健身产品理事会数据统计，约有33%的家庭选择了在家运动，而且健身器材上的花费都在逐年上涨。其实，说实话，在家健身真的是一个不错的选择，但是你迟迟不肯行动的顾虑又是什么呢？

1.怕在家里健身，效果不好？

事实：认真的人，在哪都一样！你担心在家容易偷懒？那就是你自己的问题了。其实在家里，你同样可以进行有氧训练和力量训练，而且都能保证达到你想要的效果。

2.健身器材没地方放？

事实：如果你觉得所有健身器材都很大的话，那你肯定是被健身房里的大怪物给骗了。正常家用的跑步机也好，组合力量训练机也好其实占地面积只在2平米左右，如果是能折叠的话，那就更小了，所以压根不用担心。

3.在家没有人指导，怎么练？

事实：在这个信息时代，很多时候，我们真的不需要有人在旁边手把手教你了，你可以通过网上的教程学习动作，进行健身。当然如果你希望得到经验上的分享的话，网上也是有的，你也可以让教练通过远程指导，给你提供帮助。

4.健身器材太昂贵了，买不起怎么办？

事实：也许放在几年前，那健身器材的确是贵了去了，但是现在的普通健身器材真心贵不到哪里去，基本五、六千就能备齐全了，你要想，花了这五、六千，对你及你家人的健康会有至少10%的好处，你还嫌贵吗？

所以，如果你不想去健身房又不想去户外运动健身的话，那么家里是最好的选择了，在运动健身的同时，还有家人的陪伴，想想都觉得很美好啊！

是男人 就挺起你的腰板吧

背部是人体的重要部位，背部的挺拔与否，直接决定了一个男人整个形体的优美程度。一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。作为一个需要肩负起事业和家庭重担的男人，不仅需要广阔的胸襟，更需要坚实的腰板。

热身：交叉机+深蹲

健身教练推荐的热身训练基本都是“跑步机+拉伸”的传统模式。这次，教练以交叉机替代了跑步机。各位对单调的跑步已经“深恶痛绝”的健身者不妨换换口味，来点新鲜感。在交叉机练习时要注意身体保持正直，脚面对踏板用力的部位应该是前脚掌而非整个脚掌或脚后跟，以保护脚踝和膝盖。感觉额头微微出汗说明此项热身已经到位，像现在的气温练习10分钟即可。

深蹲时，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，静止1秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，身体回复到直立。整个动作的过程中，背部要平直，膝盖不要外展、不要超过脚尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感觉后面有把椅子，身体向下坐。下蹲时吸气，回复时呼气。正确的呼吸方法应是鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组，做3组即可。为了达到锻炼效果，组与组之间的休息要控制在1分钟以内。

健腰动作：坐姿划船

这项练习主要是针对上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要调整座位的高度，要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度，这样才能保证练习部位不至于偏差。“划船”时，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。双臂前推时吸气，后拉时呼气，坚持鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组，做3组即可。

教练提醒：如果练习者感觉在后拉过程中，两片肩胛骨平行向中间牵引，说明锻炼姿势正确。否则，练习者就应检查一下自己座位的位置是否达到要求高度，或咨询教练。

仰卧抬腿有什么作用 看完你就心动

仰卧抬腿，对于大家的身体有很大的好处，这项运动也经常被运动锻炼的人所利用，在锻炼过程中，这项运动能给大家的身体带来很多的好处，而且这项运动不需要任何的运动器材，在家里就可以轻松地完成，是非常方便快捷的。那大家知道仰卧抬腿有什么作用吗？接下来我们就一起来看一下吧！

1. 气血畅通

很多人喜欢做仰卧抬腿这个运动，其实这是因为仰卧抬腿能够在抬腿的过程中帮助大家打通身体中的一些堵塞的血脉，而且在不断的两只脚替换抬起来的同时，我们的肚脐也就是我们的泥门会同运气一起将我们的任督气血打通，并且让我们的气血比较的顺畅，这样就能够增强新陈代谢，让大家的毛细血管扩张，也就能够让皮肤呼吸的更快一些，并且代谢作用更强，能够排出身体中一些多余的废物，对于人的整体气色以及皮肤的好转，都是有非常大的帮助作用的，所以大家会比较喜欢这项运动，能够让大家看起来更加有精神气一些。

2. 防关节退化

我们在做这项运动的过程中，其实会不断的将我们的两只腿交换的抬起来，而老年人最担心的问题就是关节的退化，因为老年人由于行动不便，慢慢的会更少使用自己的关节来做运动，所以说很可能会造成关节退化，慢慢的就会变的行动更加不便。为了预防这种情况，年轻人就可以在年轻的时候多做一些高抬腿，或者是仰卧抬腿这样的运动把腿不断的在抬起，再这样反复的锻炼之中，让我们的关节不断的参与运动，这样的话，我们脊柱保持水平，全身肌肉都会更加有弹性，并且气血更顺畅，以后身体中的疾病也会更少，关节退化是肯定会预防到的。

3. 有助睡眠

其实多做仰卧抬腿这项运动的话，还能够帮助大家进入更好的睡眠状态，因为这项动作在不断地将腿抬起来的时候，也能让身体进行深度的放松，并且搭配上有规律的呼吸，让大家做这项运动的时候变得非常的有规律。规律能够刺激大家的神经系统，让一些失眠的人尽量有一些减缓作用，在经常做这项运动过后，身体也会比较疲劳，所以说会更加容易入眠。

以上就是我们给大家介绍的关于仰卧抬腿的作用，相信大家也看出仰卧抬腿的作用是非常多的，而且它的好处其实不止这些，所以大家可以尝试做一下项运动。

有氧健身好还是无氧健身好？看完这篇你就知道了

很多健身的朋友都在关心是做有氧健身好还是做无氧健身好，事实上有氧运动比较轻松，但持续时间长，无氧运动大多是力量训练，根据体质不同可以选择不同的锻炼方式。

有氧运动

游泳是最好有氧运动，减脂的效果比跑步好，在水里核心力量要平稳，全身的肌肉都在帮助发力，建议在水里的运动不超过两小时，否则对身体健康是没有好处的。

攀岩，这项运动也是全身性的燃脂，做这项运动连全身最难锻炼的背部和腿部都可以锻炼到，不出意外30分钟攀岩就可以消耗500卡热量。但这项运动有危险性，建议有专业指导的情况下再尝试。

慢跑，这是最燃脂的运动之一，慢跑不光能减肥，同时还能减压，提升睡眠质量，改善身体素质。

跳绳，这项简单的运动看起来简单，但持续锻炼的消耗比跑步还打，当然锻炼这种事情还是要循序渐进的好。

有氧运动的好处是可以加快新陈代谢，刺激肾上腺素，有效控制胆固醇含量，调节身体蛋白质密度，推荐在下午3-5点运动，这样可以减少体内堆积脂肪。

无氧运动

有成为器械训练，根据每个人体质不同选择训练器械也有不同。

固定器械：健身房最常见的训练器械，使用须按固定线路来锻炼。

自由训练：这种器械考哑铃杠玲就可以完成的训练能最大幅度多角度腿胸、肩、背、腿、腹进行有效锻炼，技术动作多，我们做训练的时候需结合想要锻炼的身体部位来刺激。

徒手力量训练：这是利用自身重量训练的方式，无需任何道具都可以进行训练。

总体来说这是一种能对人体肌肉关节整体训练的方式，对初学者来说最好先从固定器械练起，或者轻量的自由训练开始，正确的动作可以让健身的效果变得更好。

事实上有氧训练和无氧训练的方法没有好坏，哪种训练方式更适合自己，从基本开始练起，才是最正确的方法。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接：健身房练背的器械有哪些？怎么做？

健身励志语录 松懈下来你就输在路上了

健身励志语录松懈下来你就输在路上了

1.坚持！每天锻炼多坚持一秒，一年360秒。6分钟不能让你变成高帅富，但能改善你的新陈代谢功能，多活几天。（命长身体好才有逆袭的资本）

2、累！累就对了！在你经历过风吹雨打后，也许会伤痕累累，不过当雨后的第一缕阳光投射到你那苍白、憔悴的脸庞时，你要欣喜若狂，并不是因为阳光的温暖，而是在苦了心志，劳了筋骨，饿了体肤后，你毅然站立在前进的路上，做着坚韧上进的自己!

3、别人在努力学习，你却在看偶像剧。别人在努力健身，你却沉浸在岛国电影里意淫着。你也别总是羡慕嫉妒恨别人的成功和收获，也别抱怨自己一事无成，因为这是你自己选择的。

4.每一个优秀的人，都有一段沉默的时光。那一段时光，是付出了很多努力，忍受孤独和寂寞，不抱怨不诉苦，日后说起时，连自己都能被感动的日子。

5.我不对自己凶狠，别人就会对我残忍。人这一辈子没机会做太多的事，所以每件事都要全力做的精彩绝伦。

6.想着要赢得比赛不会给你力量，在锻炼中挣扎力量才会增长，当你克服困难不想放弃时，这就是力量。阿诺德·施瓦辛格

7.有勇气不一定总要大声吼出来。有时候勇气仅仅是一天结束后静静地说我来试试！让我再试试！

8.健身没有什么捷径可走。如果你觉得走捷径对你很重要，意味着你就是个弱逼。

9、为什么健身都要提倡大家做深蹲?原因是男人深蹲，让女人受不了。女人深蹲，让男人受不了。男人女人都练深蹲，床受不了!!!

10、来看看啥叫脱衣有肉，穿衣显瘦。你可以做到吗?

11、要么健身，要么读书，身体与灵魂，必须有一个在路上。

12、在等待的日子里，刻苦读书，锻炼身体，谦卑做人，养得深根，日后才可以枝叶茂盛。

13、Nopain，Nogain。对于健身的人，这是一种荣誉!

14.西点军校：如果你没有选择的话，那么就勇敢地迎上去！stoptalkingstartdoing！

15、在每一丝曙光破晓前，一定是快要窒息的漫长黑夜;在每一次荣光到来前，一定有太多狼狈的时刻，被看不起的日子;在每一阵掌声到来前，总有太多唏嘘，太多冷眼;在每一个山顶峰巅，总有贝壳;因此，在每一个快要放弃的时刻，记得对自己说：加油，挺住!

16、其实你浑身都是奢侈品，在合法人体器官市场，一只眼角膜是24400美元，心脏价值997700美元，肝脏价格为557100美元。肾是62000美元。假如你无病无痛、脏腑无损，就已是个千万富翁了。

因此大家要注意身体，多运动，健康才是无价的!

17.在你想要放弃的那一刻，想想为什么当初坚持走到了这里。

18、请珍惜身边的肌肉男，第5次人口普查中，中国男性人口6亿6千万，如果减去儿童还有50岁以上老年人，剩下不足3亿!在这3亿当中一直有锻炼习惯的大概1千万，每个地区坚持锻炼肌肉的男性中青年只有1.2万人，每个地区可以坚持几年以上的肌肉男只有不到800人!假如你身边有这样的肌肉男，那果断点个赞!

6种走步姿态 让你散步就减肥

正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60-80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。

如果你已经决定把步行列如自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考：

1.普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

2.快速步行法

每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

3.定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

4.摆臂散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

5.摩腹散步法

一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

步行锻炼后的保养

白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。

负激励策略 健身爽约就扣钱

Amanda曾无数次信誓旦旦地同自己约定每周要去健身三次，但都无法实现这个诺言，不是“今天身体不适”就是“今天要加班很累”。于是几百美元办的健身年卡一直长眠在抽屉里，最终一年到头也就去了三次。

但出人意料的是，今年1月份到现在她始终都坚持了下来。是什么动力改变了她?原来这次Amanda做出了一项健身合约：一星期四天去健身房，如果一直按照约定好的行程表严格执行，则免费健身;一旦约定好的那一天没去就一次被扣25美元。

没错，健身房里那些和Amanda一样在积极健身的人，他们是不需要付钱的。相反，那些本应该出现在健身房里却没看到的人，反倒需要付钱。

被经济学支持的健身公约

根据Boston Global报道，这种新的商业模式已开始运作。这个健身项目是由哈佛华裔毕业生张一凡以及她的合伙人杰夫·奥博欧佛创立，取名为Gym-Pact，即健身公约。

商业灵感来自于张一凡和杰夫·奥博欧佛想要一种有效的方法可以鼓励人们定期参加健身。按照传统的健身收费模式，许多像Amanda这样花几百美元办了健身卡但又极少去的会员，他们其实感受不到浪费年卡所付出的代价，因为会费一般在年初时已交，会员通常把这笔健身会费当成“沉没成本”即已经花出去的钱。

但在Gym-Pact这种模式下，会员立刻能感受到不去参加健身的成本。Amanda正是觉得这种方式能督促自己更好地参加健身，便在1月份与Gym-Pact签订合约。“到目前为止，这种方式对我有效，我不能想象有人会愿意付钱，因此大家应该都是努力坚持的。”

但其实未来能否一直坚持下来谁也无法预知，事实就是：的确还是会有人无法实现诺言。到时候他们也要心甘情愿地被Gym-Pact扣钱。尽管如此，很多人还是会跃跃欲试。

张一凡和杰夫·奥博欧佛的这种设想在行为经济学上得到了支持。行为经济学认为：同未来可能的结果相比，人们更容易被即时结果影响：虽然未来能否一直坚持参加健身不得而知，但人们对能立刻得到的好处更有动力，即免费健身。

完善一个新模式

在实际操作中，张一凡和杰夫·奥博欧佛的商业概念也被证明是简单而有效的。当地两家大型健身房Bally Total Fitness和Planet Fitness已同意与Gym-Pact协同合作。Gym-Pact能够以极其优惠的团体价向健身房购买大量健身会员卡，然后将这些健身会员名额给那些愿意与Gym-Pact签订合约的人们。会员可以免费使用健身房提供的健身运动：器械训练、舞蹈室、瑜伽室等等。会员所要做的只是向Gym-Pact做一项承诺：按照事先约定好的次数，每星期严格执行。

如果会员严格遵守所做出的承诺，可尽情享受免费价格或者是极其低的折扣。而一旦失约，每次失约的那天“激发性费用”就会被扣除。所谓的“激发性费用”，即会员同意缺席排定的课时将缴更多费用。Gym-Pact将会从事先会员登记的信用卡上扣钱。

会员可自行选择每星期参加健身的次数以及“激发性费用”。但每星期会员至少要参加一次健身，每一次爽约至少要被扣10美元。如果中途退出项目，则要支付75美元，除非是由于受伤或者生病的原因。

对于这种新的商业模式，法国里昂商学院院长Patrick Molle在接受《第一财经日报》专访时表示:“创业不只是一个想法和一个技术，而是需要执行度，并且依赖于商业过程的创新。如果被客户所接受，那就是成功的。”

的确，具体的实施执行非常关键，起初Gym-Pact发现如何从健身房反馈当天会员是否参加健身的真实信息似乎有点难度。为了解决这个问题，张一凡和她的合伙人建立了短信体系。在健身房前台接待处放置一个电子数字滚动表，它显示的数字密码每隔一分钟会换一次，会员每次进出健身房都需要将数字密码以短信的方式发给Gym-Pact。

美国麻省理工大学创业者中心教授Bill Aulet在对Boston Global谈到Gym-Pact时认为：“类似它这种激励性的策略模式已经在其他地方被证明很有效，比如Groupon，在限定时间内只有顾客数达到一定量时优惠才能起效，这也是激励性策略的另一种表现方式，它已取得非凡的成就。”

编后：这种“负激励策略”所产生的激发性费用无疑是对“懒人”们的一种推力，一方面让健身者完成了健身任务，另一方面也提高了商业的收益，不失是一个上上策。

练腹肌单靠仰卧起坐你就败啦

前段时间，中国嫩模奚梦瑶在2014年维密秀场上蹦蹦跳跳的出场，其活力四射同时有力又有型的身姿不禁让人眼前一亮。谁知，不经一番寒彻骨，哪得梅花扑鼻香，超模向世人呈现完美身材的背后是难以言表的努力，大多数时间都是在健身房挥汗如雨，在饮食上严格要求自己。

作为长期活跃在前台的超模，奚梦瑶在距离大秀开始前的倒计时期间也曾疯狂健身。先来看看奚梦瑶自己曾曝光过的高难度健身照吧。

从运动的角度来说，没有局部减脂的说法，减脂尤其是腹部减脂需要全身各个部位的配合，光靠增强腹部运动不但不能起到减肚子的效果，肚皮酸痛，肚子还会越来越大。应该坚持全身运动，以有氧运动跑步为基础下，进行科学有效的腹部训练，从而达到减脂、收紧腹部线条的目的。下面，小编将从最简单的动作开始，先向大家介绍初期四种最简单的腹部减脂运动，对增强核心力量有显著效果。

平板支撑 Plank

平板支撑这个动作在任何训练中都已经common到不行啦，这项训练旨在训练核心肌群。它可以帮助你维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

重点锻炼部位：全身肌群训练、塑造腰部、腹部和臀部的线条，

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作45秒。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

搁腿仰卧起坐 Leg situps

重点锻炼部位：上腹部位

仰卧在地上，小腿抬起平行于地面或搁在平板上，使大腿垂直于地面，双手交叉抱于胸前。慢慢地使两肩向膝盖弯起，直至肩肿骨离地面15度角左右时，保持静止2秒钟后重复做。16个为一组，组间休息30秒，反复3组。

要点：当躯体收缩时，为了更好的让腹部肌群收缩，要让我们的下背紧贴地面，只需上背部抬起即可。

仰卧腿上举 Supine leglifts

重点锻炼部位：下腹部和大腿上部肌群

仰卧在地面上或头朝上仰卧斜板上。双手握住头后方固定物件，全身伸直。收紧腹部，将保持伸直的两腿向上弯起直到最大程度。保持2秒再慢慢回落但不要挨地，8次为一组，反复3组。

要点：向上弯起两腿时要吸气，回落时呼气但仍要收紧腹部，不要下落过快。

坐式缩腿 Sitting leg-contracting

重点锻炼部位：下腹及大腿前侧肌群

坐在登边双手撑在凳子上，背部挺直，两腿向前伸直。屈膝缩起小腿至最高点。完全收紧腹部2秒钟，然后慢慢降落小腿直至完全伸直，8次为一组，重复3组。

要点：缩起小腿时吸气，降落时呼气。这项训练的效果全在于腹部的收紧程度和膝盖抬起的高度以及动作的快慢。

增肌“瓶颈期”毫无进步？这些方法帮你打破平台！

我相信很多健身时间较长的人总有一段或多段“一蹶不振”的时期，具体表现在：力量无法突破甚至下降、肌肉充血不足、毫无肌肉反应、肌肉流失严重等，这些问题出现的原因很多：饮食、作息、精神压力等，但这些因素无论发生或是没发生，最终综合起来导致了你现在的“瓶颈期”。

然而当你恢复你的饮食质量，端正你的作息时间，调整你的精神状态后，仍然不见好转，那么问题很有可能就出现在你的训练上。突破“瓶颈期”的方法很多，今天把个人认为比较重要的几个原则分享给大家。

一、冲击原则

肌肉的适应能力是惊人的，如果你对身体的施压始终不变，即使你强度再大也是没有用的，所以，你必须冲击你的身体：

使用更大的重量

做更多的组数与次数

减少组间休息时间

变化原有动作顺序

但最简单粗暴的方法，还是超负荷训练，也就是用极大的重量（相对个人而言，并不是盲目加重）来冲击你的目标肌肉，虽说这不是增肌的最佳重量，但它能够促进你的力量发展，更大的刺激到你的肌纤维，对打破你的“瓶颈期”帮助很大。

超负荷训练只推荐用于复合动作，孤立动作并不适合，一方面孤立动作在超负荷情况下没有其他部位的辅助控制，借力明显，关节损伤的危险很大，另一方面孤立动作无法发展身体的力量协调性。

但即使是复合动作，超负荷训练也是危险的，而这种危险往往是为了移动大重量而不重视动作的规范而造成的。所以，动作的熟练度与称职的辅助者很重要。

二、负向训练原则

负向训练，即指离心运动，通常有人只在乎次数而忽视了离心运动，的确，离心运动的缓慢控制很耗费你的肌肉耐力，但殊不知离心过程的质量好坏在很大程度上影响着你的肌肉刺激程度。所以，如果你觉得你的胸肌进步停滞不前，那么在卧推时，缓慢下放你的杠铃，感受胸肌被拉开的感觉。

如果之前你没有注重负向训练，今后你一定要注意起来，他对你的肌肉体积以及力量增长都有着积极意义，更能帮助你打破你的瓶颈期。

三、静力原则

静力原则有两方面：

1.目标肌肉收缩紧张，来对抗阻力，从而保持静止状态，顶峰收缩就属于这一类；

2.主动发力收缩目标肌肉，并无外力影响，而是相互拮抗的肌肉相互作用，力相互平衡或者抵消，使目标肌肉处于紧张状态。

第一种，顶峰收缩，想必很多人也都了解，就是在目标肌肉向心收缩至最紧张时，保持这个状态数秒甚至更长，来获得更好的刺激、更明显的酸胀感。

第二种，无外力的静力收缩，即当你做完一组动作，不要立即停下来休息，拿出数秒甚至更长的时间主动用力收缩你的目标肌肉，如练完一组卧推，在胸肌正充血时继续主动发力挤压你的胸肌，使其紧张酸胀。

四、跨越表象力竭原则

在我看来，力竭分为两种：“表象力竭”与“深度力竭”，当然这只能用于同一重量上。如何达到所说的深度力竭，也就是跨越表象力竭而达到深度力竭，是有方法的。

举个例子：当你做站姿哑铃飞鸟时，三角肌已经没有力量将你的双臂抬平（手臂与身体呈90度），那么可以放低你的双臂使其抬至60度反复做几次，再放低至45度反复几次，这样就跨越了你的表象力竭。

以上方法可选其一也可均用于你的计划中，然而突破“瓶颈期”的方法真的很多，并不是说每种都对你有用，你的身体只有你自己了解，你的训练方法也只有你自己最清楚，如何调整你的计划来突破你的瓶颈，还得按你自身情况，辅以人家给你的建议。

看了这个60岁姑娘的身材，很多人输了！

经常听有人问，“运动到底能给人带来什么变化？”

或许你应该听听下面这个故事。

先来看几张照片。

这紧致的身材，发达的肌肉，

毫不费力的举铁。

轻轻松松的屋顶倒立。

还有不输给年轻人的体力。

如果不说，你能相信她已经60岁了吗？

她叫露西，是一名健身达人兼瑜伽爱好者。

别看现在的她，拥有令人羡慕的身材和精气神，可如果把时间倒回10年前.......

那时候的露西刚刚退休，平时没事干，喜欢养养花，遛遛狗。

生活平静到没有一丝涟漪。

和所有的同龄人一样，迈入50岁大关，露西的身体开始出现各种衰老的信号。

头发变得花白，脸上爬满皱纹。

最明显的，就是身体变得越来越差。

因为平时缺乏锻炼，露西是走一段路，都要喘很久的那种。整个人自然也是没什么精神。

其实这些对露西来说也没什么，毕竟人老了，还是要服老的，可她的儿子坐不住了。

露西的儿子是一位健身教练，不仅指导别人锻炼，他自己也很喜欢运动。

看着妈妈的健康每况愈下，这做儿子的，看在眼里，疼在心里。

他不求妈妈能重拾青春，只希望她能变得更健康，于是产生了让她健身的想法。

虽然露西自己也不确定能不能坚持下来，但在儿子的鼓励下，她还是决定尝试了一下。

露西先从最基本的一些锻炼做起。

她很少偷懒，经常在健身房里挥汗如雨。

渐渐地，露西开始做一些高难度动作。

比如举重。

很多小年轻都hold不住的重量，露西的完成度却很高。

看这一脸轻松的神态，如果不是亲眼所见，谁敢相信？？？

拉伸运动什么的，对露西来说也是小菜一碟。

倒立？也没在怕的。

比起旁边两个年轻人痛不欲生的表情，中间的露西也太气定神闲了吧！

嗯.....没什么是露西不会的。

虽然别的运动也做得很好，但露西最喜欢的，还是瑜伽。

她说，瑜伽能让人安静下来。

从最初劈叉都困难，到现在各种高难度姿势信手拈来，露西在瑜伽这条路上，暴风成长。

这柔韧性，多少年轻人自愧不如？

年龄摆在那，还能做出如此高难度的动作，渐渐地，露西在瑜伽圈里小有名气。

果然，姜还是老的辣。

你奶奶就是你奶奶。

就这样坚持锻炼了一段时间，露西的身体开始发生明显的变化。

原来纤细柔弱的四肢，被发达的肌肉取代。

说实话，年近花甲的人，能练到这个地步，相当不容易了。

身体上的改变外，露西整个人的状态看上去也更年轻，更精神了。

在健身房里玩儿自拍，是她的最新爱好。

这样的露西，简直就是小姑娘吧！

和同龄人站在一起，显得年轻一大截。

就算站在年轻人中间，忽略露西的白发，谁能想到她已经是奶奶辈了呢？

这笑得也太好看了吧！

还有这个锁骨，这漂亮的肌肉，除了羡慕还是羡慕。

白发戴花君莫笑，岁月从不败美人，在露西身上体现的淋漓尽致。

以前露西喜欢呆在家里，现在没事的时候，她就出去参加活动。

观看比赛，找回年轻时的热情。

和年轻的孩子们打成一片，其乐融融。

她也变成了各种运动比赛的常客，和大家一起享受流汗的感觉。

露西还很喜欢登山。

一边运动，一边欣赏大自然的风光，何乐而不为呢？

对露西来说，有运动相伴的日子，就不是虚度时光，这样的人生也更有意义。

现在很多人都追求少女感。

对上年纪的人来说，一句“你真的好有少女感喔”似乎是最高的褒奖。

希望容颜永驻，是人性使然。

但我却觉得，看起来年轻是优势，活得年轻才是本事。

就像露西，即使已经花甲之年，即使白发苍苍，但整个人看起来没有一丝暮气，反而是朝气蓬勃的。

她在50多岁的时候，依旧可以去做自己想做的事情，可以开启自己的第二人生。

这样的人生，更令人敬佩不是吗？

话又说回来，50多岁的姑娘，长期坚持运动，整个人都能发生翻天覆地的变化，何况我们这些年轻人呢。

千言万语汇成一句话——

没人能阻止你“前进”，能阻止的，也只有你自己。

你为什么练不出腹肌？看完以下5点你就明白了

为什么有的人练不出腹肌，看完以下5点你就明白了。

1、不会练腹肌

很多人练腹肌就像数数，什么意思呢?就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。

无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。

2、缺少有氧训练

腹肌出不来，必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步。建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。

3、饮食

这个也很重要，少吃高热量的食物，比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果，以及纤维素、维生素高的食物，这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次，无论你是增肌还是减脂，都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。

4、增加腹肌训练强度

练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量，训练复合永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样，当你能做30个仰卧卷腹后，那么请双手拿个重物，比如水壶、哑铃之类的，给自己的腹部训练增加点强度，这样你的腹肌才能出来。

5、对自己下不了手

如果你想要性感、漂亮的腹肌，请对自己狠一点，因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它，它是不会听话的。你狠狠的虐，它才会乖乖的出来。

教你如何让在床边就健身方法

都市里的男女，经常都是因为过于繁忙，而忽略了对自己身体的锻炼。日常怎样运动健身才能获得完美体型呢？特别是MM们，爱吃东西的同时，怎样通过健身运动来塑造自己的身材呢？日常健身是现在都市男女都经常谈及的话题，如何在百忙之中也能运动健身呢？一起来看看吧！

一、毛巾运动

你所需要的：一条卷好的毛巾和两瓶矿泉水

要领：双腿分开与肩同宽站好，将卷好的毛巾反绑手肘的位置。双手拿起矿泉水。受压举起。

运动量：做2-3组，每组15到25次。

小建议：保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45度角。可以瘦手臂。

二、枕头运动

你所需要的：一张床和一个枕头

要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

运动量：每晚临睡前做20-30下。可以瘦腿。

三、床边运动

你所需要的：一张床

要领：可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。

运动量：睡前做10分钟。可以瘦腰。

四、日常的运动健身要怎样持之以恒

1、做你喜欢的运动。

2、找个健身伙伴。

3、即使很累了，也可以稍微锻炼一下。

4、为健身做日志

5、适当的奖励自己