卧推纠正：3个技巧避免肩膀痛！

对于卧推肩膀痛，相信大家都不陌生

卧推是大家都热爱的动作，他给我们打造厚实的胸肌，增强上半身力量，提升运动表现！

但是很多人在卧推的过程中受到肩膀痛的困扰！其中最大的原因就是动作需要优化！

而今天我们要给大家介绍3个小技巧，小细节，来帮助你远离肩膀痛！

1.改变哑铃的角度！

多数人喜欢在哑铃卧推的时候把哑铃对成一条线（对齐），其实这没错，但我并不中意这样做！

这样做容易导致肩胛不稳（上提，内旋），肩部过多外展，

我们都知道，在卧推过程中，肩胛骨的稳定度（下沉，微微后收）是非常重要的！

建议你肩部微微外旋，让哑铃成V字形（如图）然后进行卧推！

这样有助于你肩胛骨往后及往下拉，让肩胛骨回到中立位，对肩关节凹窝带来转矩(torque)，构建一个稳定的平台防止肩夹挤！

2.下落太深！

哑铃比杠铃运动幅度来的更大！这就导致了很多人在进行动作时把哑铃下放的太低！长位移没错！但是这也隐藏着肩部受伤的风险！

哑铃下落太低，会导致肩部韧带，小肌群过度伸展！肩部承受过多压力

3.手肘的位置！

很多人忽视手肘的位置，导致给肩膀带来过多压力！

当你卧推到达动作底端时，你需要保持你的前臂垂直地面，成一条垂直线！如果没有垂直地面，这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免哑铃往前或往后落下。

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卧推新花样：地板卧推避免肩膀痛，提升卧推能力

地板卧推是个很棒的动作，可作为平板卧推之难度降一级（Regression）的动作，或者作为有经验训练者的一个主要动作。

比起杠铃或哑铃的平板卧推，这动作对于肩膀活动范围的要求较少，所以把它视为是一般平板卧推的降一级动作。

我们始终强调透过全活动范围来进行动作，但前提是安全的情况。

每位运动员身体的各个关节活动度不同，若有运动员无法以全活动范围来进行动作，我们可能会缩短他的动作范围，在他的个人条件下，有效率的进行动作。在可予许的活动范围下进行锻练，同时持续的增加活动度。

以哑铃卧推的例子，对于肩膀有问题的运动员，可能指示他的手肘不要低于90度，或者我们让他们做地板哑铃卧推。一旦掌握了标准的地板哑铃卧推，我们通常会渐进到更有挑战性的动作，然而，若运动员仍然有活动度受限的状况，通常会停留在地板上。

另外除了关节活动度的影响！在地板卧推中加入底部暂停的动作还有更大好处！

底部停留可以发展从底部推起的力量的很好方式。让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)，同时摧毁传统平板卧推的障碍点(StickingPoint)。

哑铃地板卧推视频教学！

难点是如何把哑铃安全的放到起始位置！所以我们先来提如何设置位置。

先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置，然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。

当二个哑铃都放置好之后，让您的膝盖往胸口方向抬，同时让身体顺势往地上躺。您的肩膀应该平贴于地，手肘与身体呈现45度。而这就是动作的起始位置。

要进行这个动作时，先透过鼻子深吸一口气，尝试让您的腹部充满气。紧缩您的腹部，然后开始将哑铃推向天花板。

而在放低哑铃时，让您的手臂及手肘完全停止在地面。当动作暂停时，请务必确定不要失去身体的张力。

这样做的好处！

重量完全的停在地面后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射（StretchReflex）。

如果手臂触及到地板后立即往上推，我们会用用一点牵张反射，但在这个动作中，我们完全没有得到牵张反射的帮助。

不管是进行杠铃平板卧推或哑铃平板卧推，大多数的运动员都卡在胸口上方的几寸位置，这位置就是牵张反射消退的点，这个位置纯粹依赖你的力量。所以，这样的改变能够帮你提升

如果你需要改善并提高你的卧推，这可能是你训练计划中很好的动作。

上斜卧推肩膀痛？这个错误要避免！

上斜卧推肩膀痛？这个错误要避免！

卧推在健身房是最受欢迎的训练动作，同时它又有很多变化式，最常见的就是改变训练凳的角度来进行上斜卧推！

上斜卧推可以很好的帮助你训练胸肌上部（锁骨附近的肌肉），让你的胸肌变得更有型！

不过很多人在进行上斜卧推时都会出现肩关节不适，卡卡的，或者疼痛的状况！今天就要给大家介绍一个常见的小错误！

如下图示范：

很多人在进行上斜卧推时都会出现小臂没有垂直地面，肩膀出现内旋，哑铃在手肘前方，导致哑铃的轨迹往前倾，这对于肩膀无疑是糟糕的！

这会给你的肩关节造成不必要的力矩，肩袖肌群的压力过大，最终导致关节损伤或疼痛！

而正确安全的状况是：始终保持你的前臂垂直地面，避免哑铃在手肘前方，向上推起会下落的过程始终垂直地面

同时让你的肩胛骨下沉并微微后收，以便构建一个稳定的平台帮助你卧推！

因此，为了纠正这个错误，你可以从侧面拍摄自己的卧推动作或让训练伙伴帮你检查动作，看看你的手肘位置和运动轨迹，来帮助你进行修正，或者可以尝试以下以上的错误动作，感受一些肩膀的反应！

卧推技巧：3个不同节奏训练。

卧推技巧：3个不同节奏训练。

什么是节奏？

简单来说，节奏是指你举起放下的速度。

节奏可以被写成3个或者4个数字。

这个系统是这样的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

第一个数字：第一个数字是指退让阶离心收缩

第二个数字：第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间

第三个数字：第三个数字是向心收缩阶段

第四个数字：最高点静止的时间。

不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点！偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好！

今天要给大家介绍3种不错的卧推训练节奏！每个节奏都会有不同的训练目的和特点！

1.离心收缩！

离心收缩常常是大家最容易忽视的！这会让你损失50%以上的训练效益

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！

从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。

在进行卧推是你可以尝试：1050的节奏去着重离心收缩的阶段！

2.弹震式

很多教练建议为了更好的保持肌肉张力，不建议做自由落体的训练！但这其实也是一种不错的训练方法！

卧推杠铃下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！

在离心阶段快一点，借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能向上快速推起杠铃。有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率！

这种方法又叫做伸展循环训练，常见于提升爆发力的卧推训练中，不过要注意反弹时不要过于夸张，避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤

你可以尝试：1010的节奏训练！快速下降杠铃，然后瞬间推起

3.暂停式卧推

暂停式卧推和前面介绍的弹震式卧推刚好相反，目的是消除牵张反射，发展从底部起身的力量！

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展强大的向心收缩肌力。

建议使用安全销！试试1025的训练节奏，在动作的底端停留5秒，去改善向心收缩的力量！

卧推肩膀疼？3个罪魁祸首

卧推是个伟大的动作！能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌！

在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况！人人爱卧推！

但是卧推又是一个受伤频率很高的动作，特别是肩膀，很多人在卧推时都会出现肩膀疼的状况！特别是那些动作不标准的人群中更是普遍！

今天我们带大家来认识卧推肩膀受伤常见的几个原因！

第一：肩部不稳定！

在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定（后收，下沉）的角色，当作一个平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况！会导致肩部受伤！

你该怎么做？

后收，并下沉肩胛骨

后收下沉肩胛骨的目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离（卧推比赛的技巧）等。

你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。

把手肘窝转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样！

肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，把肩胛骨往后及往下拉，将肩胛骨收回正确位置。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免肩袖被肩峰(acromion)夹挤受伤。

第二：肩部过度外展！

肩部过度外展！是指当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行

大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性！肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率

建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！

第三：握距太宽！

很多人觉得我的越宽对胸肌刺激越大，其实这是个误区！

太宽的卧距会导致肩部外展角度增大（同上），让手肘飘起来，这会增加肩关节的压力，造成前方肩关节疼痛。

建议选择比肩膀略宽的握距。注意杠铃下落到底的时候前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

卧推技巧 3个不同节奏训练胸肌

卧推是胸肌锻炼中的王牌动作，想要拥有爆满强壮的胸肌做好卧推是必不可少的，今天就介绍卧推的3个不同节奏训练胸肌。

什么是“节奏”?

简单来说，“节奏”是指你举起放下的速度。

“节奏”可以被写成3个或者4个数字。

这个系统是这样的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

第一个数字：第一个数字是指退让阶离心收缩

第二个数字：第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间

第三个数字：第三个数字是向心收缩阶段

第四个数字：最高点静止的时间

不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点，偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好，今天介绍的3种卧推训练节奏，每个节奏都会有不同的训练目的和特点。

1、离心收缩

离心收缩常常是大家最容易忽视的，这会让你损失50%以上的训练效益。

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。

从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。

在进行卧推是你可以尝试：1050的节奏去着重离心收缩的阶段。

2、弹震式

很多教练建议为了更好的保持肌肉张力，不建议做自由落体的训练，但这其实也是一种不错的训练方法。

卧推杠铃下落的阶段会产生牵张反射(弹性势能)有助于你更轻松的完成动作。

在离心阶段快一点，借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能向上快速推起杠铃，有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率。

这种方法又叫做伸展循环训练，常见于提升爆发力的卧推训练中，不过要注意反弹时不要过于夸张，避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤。

你可以尝试：1010的节奏训练，快速下降杠铃，然后瞬间推起。

3、暂停式卧推　

暂停式卧推和前面介绍的弹震式卧推刚好相反，目的是消除牵张反射，发展从底部起身的力量。

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

在训练时不使用反弹(bounce)或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉，让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展强大的向心收缩肌力。

建议使用安全销，试试1025的训练节奏，在动作的底端停留5秒，去改善向心收缩的力量。

卧推肩膀疼的3个罪魁祸首

在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况，人人爱卧推。

但是卧推又是一个受伤频率很高的动作，特别是肩膀，很多人在卧推时都会出现肩膀疼的状况，特别是那些动作不标准的人群中更是普遍。

今天我们带大家来认识卧推肩膀受伤常见的几个原因：

第一：肩部不稳定

在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定(后收，下沉)的角色，当作一个平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋、耸肩的状况，会导致肩部受伤。

你该怎么做?

后收，并下沉肩胛骨。

后收下沉肩胛骨的目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。

你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。

把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样。

肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，把肩胛骨往后及往下拉，将肩胛骨收回正确位置。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免肩袖被肩峰(acromion)夹挤受伤。

第二：肩部过度外展

肩部过度外展!是指“当你往上推及往下降的过程中，大臂(肱骨humerus)与躯干的夹角大大，趋于90度和肩膀平行”。

大臂与躯干夹角为90度，肩部过多外展导致你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩部的稳定性!肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率。

建议卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右。

第三：握距太宽

很多人觉得我的越宽对胸肌刺激越大，其实这是个误区。

太宽的卧距会导致肩部外展角度增大(同上)，让手肘飘起来，这会增加肩关节的压力，造成前方肩关节疼痛。

建议选择比肩膀略宽的握距。注意杠铃下落到底的时候前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

上斜卧推肩膀痛？t杠肩推来代替

上斜卧推肩膀痛？

很多人会选择上斜卧推来针对锻炼胸肌上部分的肌肉，但是有很多人在进行上斜卧推时出现了肩关节不适，卡卡的，或者疼痛的状况！

为什么上斜卧推对于哪些有肩膀病史的人来说伤害这么多呢？

上推的训练中肩膀受伤主要有以下三个原因：

肩袖群肌力不足，胸椎活动度不够，肩胛骨向上旋转不足

之前的文章《肩推，一个小技巧让你避免肩膀痛》我们提到

手上举做肩外展或屈曲动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转（这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击）。如果向上旋转不够，肩峰下关节腔空间太小，就会有肩夹挤状况！

图二肩胛骨没有自由上旋转

在上斜卧推中，因为肩胛骨被卧推凳档住动弹不得，限制它自由地向上旋转的能力，让肩胛骨卡在向下旋转的位置。

这样一来，你的肩胛骨活动受到限制时，很容易出现肩峰下撞击综合征！造成肩膀痛！同样容易造成问题的还有坐姿肩上推举！

然而，卧推和肩推不一样，卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律，如果在卧推时，不断的让肩胛骨来回移动，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害

如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律，这时候我们建议你用T杠肩推来代替上斜卧推！

T杠单跪姿单手斜推时手的路径跟「上斜板卧推」没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，上胸大肌会参与动作，但没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，也就会避免上斜卧推所带来的问题！

你可以采用单手或者双手来进行！

双手对于上肢肌力较弱的人来说，比较合适！

提示

当站的越靠近T杠，斜推的角度就越接近《垂直》，也表示，越接近T杠，握杠的位置越接近头顶，活动范围也变的更短。建议你找出一个让杠放在锁骨前的距离，想要推的更垂直时，让身体也跟着往前倾，才有办法创造出更好的垂直推动作。

卧推肩膀疼，卧推肩膀受伤怎么办?

卧推肩膀不适是很多健身爱好者的通病！在其中很多人就是因为忽视了一个小细节而导致这样的窘境！

对肩膀来说，卧推是一个有受伤风险的动作吗？

"杠铃卧推"及"哑铃卧推"，哪种动作对於肩关节压力比较少呢？

肌力训练的首要目标是预防受伤的发生，再来才是强调提升运动表现。因此在进行肌力训练时，尽可能以安全的动作及关节角度来进行，避免在进行训练的过程中造成伤害。

以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；

而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。

而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？

卧推要做的好，手臂与躯干的夹角是一个关键技术。

这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角

以躯干为起始点，你的手臂应该是往外约45度的角度进行动作，这予许将重量更好分配落在肩膀、肱三头及胸。

健身房很多人在进行卧推的时候这个夹角都会过大！（趋于90度)

不幸的是，当你手肘跟肩膀高度对齐，你会将上吨的重量压迫在肩关节上，这易造成肩关节袖的问题。

因此我的建议是卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！

小小改变会让你远离肩部受伤的风险

当你尝试用45度夹角的方式卧推的时候，你能举起的重量可能会下降。但是不要担心，如果你能持续的用这个位置来进行训练，力量将会很快的补救回来，并且发现更多的肱三头肌力。

另外要再提醒的是，你也应该以这种方式来进行俯卧撑，有助于让你处在一个更为安全的姿势。

卧推时技巧：为何要把肩膀往外旋？

卧推时技巧：为何要把肩膀往外旋？

大家都知道卧推时，肩关节要做外转(externalrotation)，可以有效增加动作过程的稳定，但是为什么是外转，而不是内转(internalrotation)呢？

为何外旋肩膀可以收紧背阔肌？

不管你是做俯卧撑还是卧推，我们的目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，这样会创造一个很稳的姿势。背阔肌的一端附着在肱骨上，外旋肩膀，背阔肌自然会收紧！

要怎么做呢？

你可以把动作想像成把手肘窝转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。像是要把杠铃掰断一样！

因为肱骨外转可以把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰(acromion)夹挤受伤。

那为什么肱骨外转可以把肩胛骨往后及往下拉？

在这之前，反过来思考一件事。

当你做很夸张的驼背时，是不是肩胛骨内侧会翘起来？

此时，肩胛骨正往前往外移动。像图片左边是驼背的，你会发现他的手掌心是往后，肱骨处在内转的位置。

这样理解了吗？

如果你要肩胛骨往后及往内移动，就要跟刚刚的情况相反，做肩外转，把手掌心朝前的感觉！同时也告诉大家，姿势对动作的影响，不完全是肌力不平衡圆肩驼背。

动作优化：3个技巧让你更卧推完美！

动作优化：3个技巧让你更完美卧推！

卧推的好处和受喜爱程度相信已经不用我在强调了！相信每个男生都希望变成一个优秀的卧推者！

但事与愿违！健身房很多人都在用糟糕的卧推姿势在进行训练！或许这样做会让他们看到些许效果，但绝不是好事！

就像学习其他技能一样，卧推也是一个细功夫，想要做好卧推需要掌握很多技巧和细节，

今天我们要给大家介绍三个最容易忽视的卧推小技巧！希望你去修正它们，让你的卧推更完美！

1.手腕的姿势！

手腕的姿势是很多人最容易忽视的！错误的手腕姿势会压迫到你腕关节！导致你受伤！

你该如何做？

手腕中立：正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。

2.小臂垂直地面

力学优势：在卧推动作底端时，你需要保持你的前臂垂直地面，成一条垂直线！下图（）

力学劣势：如果没有垂直地面，这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免哑铃往前或往后落下。同时受伤的风险也会增加！

最常见的有两个错误：

图一：过宽握距和过窄握距

图二：肩部过多旋转（内旋和外旋）！

3.杠铃下落的位置！

很多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是！

起始姿势时：我们伸直手臂撑住杠铃，杠铃的中心向下和地面垂直，稳稳的落到肩胛骨上（最佳力学姿势）下图

下落时，如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处（落点太高），这样一来会导致肩部过多外展（90度），肩峰下本来就狭窄的空间变得更小，容易产生肩峰下的肌腱撞击的风险！同时过度外展的肩部还可能导致肩胛上提，让我们在卧推中失去肩胛的稳定性，这是我们最不愿看到的！下图

正确做法：

卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是是肩水平内收和肩屈曲的结合：正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠下方。下图

建议杠铃的落点在你的下胸部（乳头附近）下图

但不能太靠下，太下的话杠铃和肩膀距离太远，产生不必要的力矩，产生力学劣势！下图

最后提示：今天的内容就分享到这里了，除了这些之外，卧推还有很多技巧，不要小看这些小细节，正确的操作技术是你完美卧推的基石，大师和普通人最大的区别就是基础和细节！希望大家把它运用到自己的训练中，做更好的人！

卧推技巧：夹紧卧推凳

卧推技巧：夹紧卧推凳！

我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！

在之前的文章《卧推时：脚的位置》中我们介绍到卧推中由腿驱动是非常重要的一个技巧，腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！

如果你是一个力量举，健力爱好者，或者想让你的卧推举得更重，学习如何利用腿部驱动是非常重要的！

今天就给大家分享一个小技巧：夹紧卧推凳！

挤压大腿之间的长凳，可以增加腿部的驱动力

用大腿内侧挤压凳子可以更激烈地激活腿部肌肉组织（特别是内收肌，腿筋以及臀肌肌肉）。

腿部肌肉收缩越硬，在卧推时驾驶腿部的力量越大。帮助你提升稳定性，因为你的大腿基本上将你的身体固定在板凳上。

如何做？

双膝折叠收回，双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！

努力的挤压你大腿之间的卧推凳，就像下图示范的美女把西瓜夹暴一样！让全身都充满张力！给你的卧推一个稳定的平台

提示：不要让你的屁股离开凳子，同时让你的肩胛骨下沉后收，稳稳地钉在凳子上！

杠铃片倒立卧推：改善卧推技巧提升肩膀稳定性！

杠铃片倒立卧推：发展握力以及肩膀稳定性！

卧推是我们健身训练中比不可少的动作！它能帮助我们打造强壮的上肢肌群，同时卧推又是一个要求非常高的动作，想要做好卧推有很多细节需要注意，其中的肩膀的稳定性是重中之重！

一个稳定的肩膀是决定你能安全进行卧推的关键，同时也能帮助你举起更大的重量！

改善肩膀稳定性常见的方法有：提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势（等长收缩）下进行抗移动训练

除了这些之外，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃片倒立过来进行卧推

如图片所示：把杠片立起来，然后进行卧推的动作！

优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性，提升你的卧推技术

把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，来微召你的肩部稳定肌群

你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）需要来工作，保持肩部的稳定！

具体过程：

1.和传统的卧推一样，双手抓住杠铃倒立，仰卧在训练凳上，双臂伸直抓紧杠片，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动！

2.打开胸肌慢慢下降杠片，动作底端保持小臂垂直地面，大臂与躯干的夹角约为45度！

握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后向上推起杠片，直到手臂完全打直

动作中要保持杠片的稳定和肩部动作的流畅！避免出现耸肩或肩膀内旋的动作