壶铃摆荡的渐进过程！
壶铃摆荡是一个伟大的动作
壶铃摇摆可以增加你的力量，增加你的肌耐力、增加身体有氧与无氧的能力。
在你进行壶玲摆动的动作时，臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能达到有效率的训练。
壶铃摆动KettlebellSwings主要运用到髋关节铰链HipHinge（臀部、腿后侧。）
如何学习壶玲摆荡的动作呢？
1.你是否有足够的关节活动度！
使用站立体前屈ToeTouch，评固手指是否能碰到脚趾；若不行的话，表示尚未能进行硬拉的动作（至少从地面开始的硬拉还不能），所以确定也尚未准备好能进行壶铃摆荡。
2.若碰不到脚趾的话，我们首先会使用一些不同形式的呼吸法来帮助你恢复到适当的肋骨及骨盆的位置，解决一些身体可能的张力问题。很多时间，手指碰不到脚尖的限制更倾向是学习的问题，而不是纤维变性的问题。但重点是您要记住，若您的方式并未看到成效（成功），可能就不是您想的状况，您需要换方法或转介绍其它专业人员。
3.站立体前屈ToeTouch的学习渐进模式。练习脚趾垫高、脚跟垫高，同时搭配髋关节内旋及内收。当你从下触碰脚趾时，吐气。
4.一旦客人能掌握站立体前屈的动作后，我们可以开始练习髋关节铰链HipHinge的动作。
5.能掌握HipHinge动作之後，可以渐进到从地面地的硬拉动作。
6.能掌握硬拉之后，可以开始练习壶铃摆荡。
当我们谈到掌握动作，通常是指2~3个星期。任何动作都是一步步开始学习的！把基础打好将会让你走的更快！
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壶铃摆荡（Kettlebell Swings）GIF教学！
荡壶玲KettlebellSwings教学！
KettlebellSwings是所有壶铃动作的基础。荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作！
主要运用到髋关节铰链HipHinge
不仅可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。
不管是一般健身爱好者或运动员的训练中经常可发现它
在操作壶铃摆荡之前，必需先熟练壶铃硬拉的动作，来确保动作过程中，身体脊椎的体线是维持自然中立，不驼背、不过度伸展。
你可以用荡壶玲增加力量，也可以用它来考验肌耐力、更好的是他还能够增加你的爆发力！增加身体有氧与无氧的能力。
不同的训练方法将会给你带来不同的体验！
起始姿势：直立站姿，双脚比肩宽，双手或单手抓紧壶玲。
动作要领：
1．单手或双手、持壶铃，使壶铃处于双腿之间，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。
2．屈髋臀部往后，向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
注意事项：
、保持脊椎中立，不能屈曲脊椎。
、目光保持专注于壶玲的运动轨迹
、感受伸髋发力，双脚站稳，保持躯干稳定！
、不要利用下蹲来摆动壶玲，记住是用髋部铰链。
壶玲是什么?壶玲训练的特点?壶玲健身详解
你是否还在一味的围着杠铃，哑铃打转。你是否对每天面对枯燥的杠铃、哑铃丝毫提不起训练热情。并不是说他们不好。只是你或许该试试新花样。尝试换换你手中的兵器。让你的训练来的更有效率更为全面
因为它几乎能调动身体的所有部位协调参与，每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻炼，从而受到各位健身教练的极力推荐。
关于壶玲可能大家认识的并不多，许多人仍不知道壶铃是什么东西，也不知道它有什么作用。在国内、壶玲运用的比较少。但是随着这些年的发展，壶玲已经成了健身房中不可缺少的训练连器材之一。被称为健身神器。今天我们就一起来认识一下壶玲。看一下是不是有那么神奇
这种古老的锻炼工具在现在这几年在国际间又开始火红起来，许多改良型的壶铃与训练教学纷纷上市，成为健身中心与其它体育训练场所不可或缺的必备工具。
如果你看壶铃的形状很古老又很简单，就打从心里看起不起这类东西，那么你将会损失一种前所未有的训练体验，壶铃的训练有着哑铃与杠铃所不可代替的作用与优势。
壶铃(Kettlebells)
壶铃(Kettlebells)在世界上有着悠久的历史，早期的壶铃通常用铸铁制成，并且由一个铁球和半环形握柄组成。因为形状类似一个有提把的水壶，所以名为壶铃。与哑铃相同的是壶铃也有分重量制造，过去常见的是浇铸型的壶铃，也有着放置壶铃的专属壶铃架。
对于壶铃的历史起源，我想我们应该这么说，早在几千年以前，希腊的运动员便开始使用类似於壶铃的工具在锻炼身体，在中国的少林寺也有相关的史料证明在过去数百年前或更早时便已开始使用与壶铃相似的工具作为武僧训练的器具。
壶玲训练经典动作：壶玲抓举视频教学
经典壶玲训练动作！壶玲抓举！
和以往不同！在壶玲训练中，抓举是一个必须动作！也是最难的动作
壶玲抓举需要非常好的力量和技术，也会给你带来巨大的回报。它可以帮助你超越运动成绩达到新的水平，打造爆发力，并建立强而有力的肩膀。
和荡壶玲一样，抓举也是一个打造全身爆发力，髋部驱动力，肌肉耐力，握力，心肺耐力等多方面需求的绝佳练习。和荡壶玲不同的是，这一练习将过顶锁肘动作发挥到了极致，为每一次动作重复都增加了肩部灵活度和稳定性训练组分。
将壶铃举过头顶为练习增加了协调性需求和上肢的参与度。抓举动作中壶铃的运动路径形成了更大的弧线，让这一练习对下身的刺激也更大。这需要你在每一次动作重复中都保持臀部收缩，并且让肌肉更长时间的处于负载下。
你怎么才能确定自己已经做好了学习抓举的准备？
有两点需求：
首先要掌握良好的壶玲摆荡，髋关节铰链模式和髋部爆发力驱动。
第二是要能做到在壶铃向上运动时将其锁定至过顶位置。一旦已经掌握了这两项技巧，你就已经做好了准备开始学习壶铃训练中最独特的爆发式练习。
动作过程：
1.起始动作同单臂壶铃翻。
2.以一个顺畅的动作后摆壶铃，然后将其抓举至过顶姿态，在顶端位置锁定手肘。
3.必须靠髋部带动爆发式动作，而不是靠背部或手臂。
4.可以弯曲手臂来保持壶铃以顺畅的弧形路径运动且贴近身体。
5.让壶铃停在锁定位置，不要出现肩部剧烈晃动，壶铃砸击前臂，或手肘弯曲。
6.在锁定位置稍作停顿一展示对动作的控制，上臂应该和头部呈正直向上的直线。
7.锁定位置时下背部不应过度伸展，臀部必须保持紧张收缩。
8.锁定位置上，膝部和髋部必须完全伸展，且在壶铃落至顶端位置时不能出现弯曲。
9.整个动作过程中双脚都应牢固抓地。
10.下放过程中，肩部不能和身体失联，必须保持整体一致性。
11.保持生物力学式呼吸，即在髋部锁定时呼气。隐藏
抓举需要精确的技术，髋部爆发力，全身协调性。不要轻易去尝试
进行抓举前你需要有非常好的基础（良好的关节的活动度（肩膀胸椎），稳定性（肩胛，躯干））和优秀的硬拉深蹲技巧！如果没有请试着改善后再来练习
壶铃摇摆练哪里?壶铃甩摆图解教程
壶铃摇摆练哪里?壶铃甩摆图解教程
壶铃摆动KettlebellSwings是所有壶铃动作的基础。主要运用到髋关节铰链HipHinge（臀部、腿后侧。）
在你进行壶玲摆动的动作时，臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能达到有效率的训练。
壶铃摇摆可以增加你的力量，增加你的肌耐力、增加身体有氧与无氧的能力。
起始姿势：直立站姿，保持脊椎处于中立，核心肌群稳定，双脚比肩宽，双手或单手抓紧壶玲。
动作要领：
1．单手或双手、持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。
2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
注意事项：
、保持背部平坦，切记不能圆背，脊椎超伸。
、目光保持专注于壶玲的运动轨迹
、双脚站住，使用髋关节发力，要将壶铃摆上来时，臀肌及腘绳肌要夹紧，并要收紧腹部，发力的感觉是用力往前顶一样，借由身体的摆动，让壶铃往上。
壶铃练背肌：单臂壶铃划船教学
单臂壶铃划船
上一篇文章《斜板壶玲划船》中我们介绍了利用双手来进行壶玲训练！
文章中提到利用壶玲进行划船的好处：
壶玲划船比哑铃更容易抓握，也能更好的加载重量！拉到接近身体时也不会卡住！
而通过改变利用单手的训练能帮助你
1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样
2.单臂划船同时也是一个很好的核心力量训练动作！它能兼顾你的抗旋转，抗屈曲，抗侧屈核心力量锻炼！迫使你招募更多的核心肌肉，让躯干稳定脊椎保持正常的生理弧线（不屈曲，不旋转，不侧屈）
3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！
如何做？
1.构建一个稳定的平台，采用运动员姿势：（屈髋（大）屈膝（小）向下俯身）利用腿后侧，臀部支撑身体，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定
2.正确的过程应该是：上背肌群收缩让肩胛后收，顺势提起肱骨伸展肩部，同时屈肘上拉！这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
3.在动作的顶端停留两秒，努力练的去挤压你的背肌！然后再慢慢下放壶玲，感受你的背肌被慢慢拉伸！但不要下放的太远，这样会让你的脊椎产生旋转失去动作的稳定性！
4.对于初学者来说还是建议使用斜板！目的是减轻难度构建背部肌肉的感觉！和熟悉划船的动作模式！
壶铃训练动作——双手荡壶动作教学
壶铃训练动作双手荡壶动作教学
很多人都在抱怨我没有时间上健身房，没有条件去健身房，其实你们忘了。家里是最好的健身地方之一。在你的客厅。在你的床边都是健身的好地方。
并不是每个人都要去健身房，但受于场地限制，甚至是预算，该挑选哪些健身器材作为在家练习的配备，这就是你应该了解的事。占地小、功能多、效率好的才是你需要的。
除了组装哑铃外，壶铃绝对是最好的训练工具。
不同于哑铃，壶铃最大的特点是能经由荡的动作，提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外，拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作，壶铃也是个很好的训练工具。
壶铃双手荡壶要点：
壶铃双手荡壶主要锻链肌群：腿后肌群、核心肌群、臀大肌
姿势
预备动作，先将壶铃摆在地上，双脚与肩同宽站在壶铃后方，两脚与壶铃应成为一个三角形。
膝盖微弯、臀部向后移动，下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬举的预备姿势。
接着全身绷紧，屁股向后推、肩胛收紧之余，顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股，利用髋关节的爆发力（推动），带起壶铃。
过程中，双臂不要刻意出力，注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可，且不会有翘起或翻转的画面（如果有，可能是你的手有偷出力）。
壶铃推肩：双壶铃借力推举教学
上一篇文章我们我们介绍了单臂壶玲借力推举！文章中讲到：
壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色！特殊的把手让我们更好抓握！今天要给大家介绍更难版本的双壶铃借力推举！
借力推举：利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶！锻炼肩部的同时发展我们整体的爆发力和协调性！
1.起始动作
利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！
正确壶铃握姿（如图）：双手架壶玲！两个壶铃在顶端成三角形！保证正确的肩胛位置，手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！
双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。
2．浅蹲，推动重物上移
屈髋屈膝微微下蹲（四分之一），臀部臀部同时发力伸，用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。
3．将壶铃举过头顶，锁定
动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆
4.慢慢屈肘下落壶玲！回到起始位置
注意事项
整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。
推举的过程中要充分利用三关节（髋膝踝）伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！
保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立
壶铃摆动锻炼哪里？壶铃摇摆的好处
壶玲是一种古老的训练工具！壶玲训练的好处多多！近年来我们在健身房看到越来越多人在进行壶玲训练！
其中壶玲训练中最经典的动作莫过于壶玲摆动！这种类似于荡秋千的训练到底是锻炼哪里呢？
壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作，你可以把它看做是加速版的硬拉
主要运用到我们髋关节铰链！俯身（屈髋）起身（爆发力的伸展髋部）
涉及到我们整个身体后链的肌群！主动肌为臀大肌，协同肌为腘绳肌，背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定
如果用一个词来形容荡壶玲的话我会选择臀部轰炸机
和硬拉不同！壶玲摆动主要是利用髋部的爆发力（臀部爆发式向前推）形成冲力从而荡起壶玲！
动作中手臂只是一个挂钩而已！
同时！壶玲摆动是一个比较高级的动作，想要做好它必须先掌握硬拉的动作，同时需要非常棒的核心稳定性！详情请参考：
另外，壶玲摆动是进阶到壶玲抓举，壶玲高翻的必须阶段！
壶铃摆荡看似简单，但并非如此。它是最具挑战的动作之一，建议寻找专业的壶玲教练进行指导！
一旦你掌握好壶玲摆动，你将会获得无限的好处！他将帮你塑造紧实上翘的臀部，强壮的身体后链，同时也是燃烧脂肪的利器（全身肌群都在参与）！
只需要一个壶玲！一点点空间！随时随地荡起来！
壶铃硬拉-壶铃硬拉动图GIF教程
壶玲硬拉
硬拉是最好的力量训练动作！也是每个人都要去练习的基础动作！
其中硬拉的方式也是多种多样，最基本的有杠铃硬拉，哑铃硬拉，曲腿的，直腿，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，六角杠铃硬拉等等。
但是大家有没有试过壶玲硬拉呢？
壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，
由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，
教学动作
起始姿势：双脚分开比肩膀略宽，把壶玲放在两脚之间，脚尖稍微超过壶玲，双手正手握住壶把，屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直。然后踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉壶玲！
细部注意事项：
1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。
2.双手正握。壶玲贴近身体！千万不要远离！
3.同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）
4.背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。
5.肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。
接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。
另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。
例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）
或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）
这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。
壶铃推肩：单臂壶铃借力推举教学
爆发力训练：壶玲借力推举
壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色！特殊的把手让我们更好抓握！今天要给大家介绍壶玲训练中的经典动作！壶玲单臂借力推举！
借力推举：利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶！锻炼肩部的同时发展全身的爆发力和协调性
1.起始动作
利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！
正确壶铃握姿（如图）：扣住壶玲把手，保证正确的肩胛位置，保持手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！
双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。
2．浅蹲，推动重物上移
屈髋屈膝微微下蹲（四分之一），臀部臀部同时发力伸，用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。
3．将壶铃举过头顶，锁定
动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆
4.慢慢屈肘下落壶玲！回到起始位置
注意事项
整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。
推举的过程中要充分利用三关节（髋膝踝）伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！
保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立
你还可以采用双壶铃进行训练！双壶铃难度更高！下一篇我们会介绍！
壶玲的特色-壶玲训练的10个好处
你试过壶玲训练吗？近年来已经风靡全球！越来越多人开始壶玲训练！并越发爱上它！
弧形手把与铁球相铸，乍看之下像极了没有嘴的水壶，壶铃不只形状特殊，而且训练效果也是一级棒！
之前分享了很多关于壶玲训练的文章，很多朋友好奇它到底有什么魔力！今天就带大家看看来自Livestrong.com（知名健身网站）给我们介绍的10个壶玲训练的优点吧！
壶玲进行训练的10个好处
1.能在有限空间发挥效率
壶铃相较一般重训器材，体积小上很多，移动的距离也不用太长，需要的空间不至於特别大，且运动方式多为全身性。效率高、体积小对居住空间有限的人来说，是非常实用的训练器材。
2.能开发好的深蹲姿势
初期学习深蹲，一般会从高脚杯深蹲、手抱壶铃下蹲开始。原因是高脚杯深蹲能减去脊椎负担，让初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿向外的姿势。而壶铃在这方面具有独特性。
3.促使更多力量产生
比起使用奥林匹克长杠做爆发力训练，壶铃更亲民些。特别在抓举Snatch、高翻Clean和过顶推Press等动作里，壶铃都能激发运动员的爆发力。
4.加强躯干抗旋转能力
壶铃训练有不少单边支撑、高举过头、过头推的动作。这些动作因为是单边操作，加上时常得超过头顶（易造成不平衡），可以进一步锻炼到运动员需要的躯干稳定和抗旋转能力。
5.同时徵招许多肌群
由于壶铃的重心不像哑铃是两边对称，很多时候壶铃的重心反而容易偏掉。因此为了稳定、让动作顺利进行，身体会不自觉徵招更多肌群协助，并同时训练到他们，让你变得更强壮。
6.协助改善不良姿势
双手各提一只壶铃，就像挑着两桶水或牛奶一样。意思是壶铃训练有很多动作跟生活相类似，像是提行李箱、搬运物品，透过壶铃训练可以更正确地使用臀、背力量，减少受伤机率。
7.增加握力
因为造型缘故，不管是要拿包包、买菜提塑胶袋，壶铃把手总能应用在生活许多地方；硬拉也非常重视握力。利用壶铃有重量的提，可增加小手臂力量及整体握力。
8.训练肩膀稳定性
前面说到壶铃训练有很多高举过头与垂直推的动作，这些都很需要肩关节配合。因此，良好的活动度与稳定性不可少。经由壶铃训练，可以全面提升肩关节与周围肌肉的强度。推荐阅读：打造强悍的肩部核心：壶铃倒立推举！
9.可针对目标肌群执行训练
壶铃本身具有负重功能，跟哑铃一样也可以用它来加强你想要加强的肌群。当你熟悉它的操作方式、懂得替自己安排合适的训练量後，从肩、背、腹、腿到臀，皆可一颗包办。
10.壶铃是功能性相当全面的工具
有特殊的操作方式（单双手荡壶等）、可以进行全身性爆发力训练、拿来加强心肺，又能当作一般的负重工具。壶铃可以说面面俱到，如果懂得使用它，将能够在各方面得到训练益处。
壶玲练背阔肌—壶玲单臂划船GIF教程
壶玲单手划船
利用壶玲来进行划船训练！壶玲因为独特的设计和把手会比哑铃更好握，握的舒服自然背部训练更有感觉！
目标锻炼肌群：背阔肌
涉及到的关节运动：肩伸Shoulderextension)及肘曲
动作过程
1.将长椅放平，如果先执行右手划船，左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上，使身体与地面呈平行。右手则抓住壶玲把手自然垂放，右脚支撑于地面（站距以不干扰动作进行为原则）。
2.接着，放松肩部。启动背部肌群，感受背部夹紧后，手再跟着拉，拉起方向由拳头往肚脐走。下放时，把意识放在背部及肩部区块，控制背与肩送出后，手再跟着下放。
要点解析
起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，顺势就训练目标做肩水平外展或肩伸将手肘提起，整个动作前臂应尽量垂直，并避免二头肌过度用力。
注意事项：注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作，所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来
要改善这动作，应该将整个动作拆件，首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活动的感觉，之後就分部做整个动作：
1.肩胛骨后引，
2.停顿一下，
3.提肘，
4.停顿一下，
5.落肘，
6.停顿一下，
7.放松肩胛骨。
当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
常见错误
1.稳定性，保持躯干稳定，脊椎自然排列，核心不够力，关节排列不正确，容易把整个躯干往下拉。下背会压力过大！导致腰酸
2.常见的代偿现象，身体过度晃动、旋转。找不到背部收缩，反倒用到很多二头肌的力量去提起重量。
此外，除了在椅子上能做，其实也可以找一个固定点，让手支撑。记得同样维持下背平坦，双脚改踩弓箭步（前脚膝盖弯曲、後脚伸直）。不过这样的动作，需要绝佳的稳定性，就不建议新手做！