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近年来健身风气越来越盛,让越来越多人开始重视身形和健康,但是在健身的路上,伴随着努力和汗水之外,还有一个个陷阱在等着你,

你可能听信了朋友的话或是或是被过多健身资讯淹没,最终对健身产生一些误区,今天就给就让我们帮你揭开这些疑惑!一起来看看新手健身要避免的5个误区!

误区一:健身会让发育期的青少年长不高,最好不要练

事实上,要让骨骼得到足够的刺激来促进生长激素的分泌,适当的重量训练其实是有益的。很多人担心健身会影响到生长板,但除非是透过直接的冲撞像是严重的运动伤害才有可能发生。正确的重量训练比起其他球类运动其实更安全,因为你可以自行控制和操作动作,而有互动性的运动反而比健身有更高的运动伤害风险。

身高这种东西%99的因素是天注定的。另外,青少年时期因为生长激素分泌旺盛,这一时期可以更好更快的让你获得肌肉以及力量的进步。不用担心你的身高会被杠铃压矮,

误区二:只要努力锻炼腹部就能有漂亮的腹肌

腹肌其实人人有,而很多人看不到它最主要是因为体脂肪过高把原先腹肌的形状盖住了。原则上要看得见腹肌就要把体脂肪先降到一定的数字后,再透过阻力训练雕塑才有效。要降体脂,关键在于饮食控制和培养足够的肌肉量。等到体脂肪够低后,才有可能透过腹部的阻力训练雕刻腹部肌肉。

误区三:我不敢重训因为我怕练成金刚芭比

很多女生都会有这样的误解,而事实上要练出明显的肌肉对女生来说非常困难;原因在于女生体内的雄性激素比起男生少太多了,再怎么练也不可能像男生这样,除非刻意打药;况且肌肉也不是随便练就能练大。对女生来说,重量训练不只能真正帮助雕塑身型,肌肉量提高后,代谢也会提高,也就是能拥有很多人羡慕的吃不胖的体质。

误区四:教练课好贵,我还是自己找朋友教我练就好

请教练的好处在于教练可以帮你用安全有效的方式规画适合的课程,专业的教练也会微调动作的细节以达到却的肌肉发力。而如果不是有专业的指导,不正确操作动作反而会有运动伤害的风险,严重一点有运动伤害的话医药费是会很可观的。有专业教练的安排,你会比较有系统的健身,让你更有成就感和效果。

误区五:少吃多动就会瘦

事实上,如果平常的饮食吃得不够均衡,一天的总热量少于基础代谢率的话,身体反而无法有效维持正常的功能;在热量过低的情形下,身体反而会储存仅剩的热量维持生命。长期下来你减去地只会是肌肉和水分,但是因为基础代谢率下降,反而容易肥胖。健身绝对不要刻意节食,反而因为有重训要额外补充能量来帮助肌肉修补和发展。

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健身新手必看5大误区


对于大多数健身新手来说,开始一项新的健身计划并持之以恒,是一件有挑战性的事。不幸的是,人们在实现他们的健身目的的过程中,并不注意一些技巧和窍门,因此会犯一些共同的错误。现在让我们来看看其中5项最主要的共同误区。

如果能避免这5个健身小误区,相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。

健身误区之一:没有痛苦就没有收获。

许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价,他们喜欢选择超出他们能力范围的计划,打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练,他们最终放弃了,因为他们身心俱损。

鉴于此,建议大家要循序渐进,让你的身体慢慢适应新的运动环境,这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。

要知道,适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

健身误区二:我要赶快见效。

许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道,一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变,必须经过至少6周的持续锻炼。

因此,请你乐观些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出来了。

健身误区三:不必太在意饮食吧,反正我有锻炼计划。

不少研究都说:要塑造好的体型,运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制——这是大家都会犯的共同毛病。

事实表明,如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯,任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝,最终都因为看不到预期效果,反而放弃了锻炼计划。

健身误区四:我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼。

当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推,把它放在不要紧的抽屉里,直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是,这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽,只想赶紧上床休息。运动呢,“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误!

因此,最好把运动安排在一个合适的时间,能帮助你提神、提高工作效率,同时你也更有动力坚持健身计划。

健身误区五:我不喜欢那项健身运动,但我为了塑造体型必须参加。

进行一项你不喜欢的健身运动,这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑,总觉得慢跑过程无聊无趣,但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划,我打赌你必定不能坚持下去。

因此,在你的健身计划中,一定要包含你喜欢的,或者觉得有趣的,或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球,所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。

对于健身新手来说,计划中最好以你喜欢的运动为中心,再添加其他你需要的健身项目,这样你更容易坚持下来。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

健身没进步:避免5个错误


健身一段时间,多少能看到力量变大、肌肉增长、体能进步等成效。相信多数人在这个阶段会更积极突破,在训练上做更多调整。像是尝试新的训练法、增加其他动作、变换训练强度,目的就是要进步。

当然,这是一件好事,很多人都是在追求进步的过程中获得自信;但不可否认的是,并非所有人皆是得到好结果。在多方尝试之余,若忘记基本原则,可能使你在原地踏步,甚至摧毁你之前的努力。

该怎么避免这样的情形发生呢?你需要注意5件事!

常见错误1:没有事先作好计划

满满的行程与计划、交际应酬、生活琐事,几乎能占满一天生活。当你抬头看时间,发现上健身房的时间到了,才匆匆在嘴巴塞了个食物,一边开车一边想等会儿要练什么,很有可能会影响你待会的训练表现。

建议大家可以在一早出门前想要今天训练前要吃什么,在上班路上买好,订个闹钟在训练前1小时-30分钟进食完毕。利用休息日拟出下一周的训练菜单,每天进健身房前快速看过,根据当下状况做最後调整。

善用零碎的时间预备,训练才不会匆忙,沦为例行性公事,反而失去目标及意义。

常见错误2:忽略热身

热身不是浪费时间的事情,是开启身体活动、唤醒肌肉、提高体温的重要程序,当这些关键被开启,训练才能着实发挥作用。考量到身体长远发展,相信做好暖身,即便训练时间不长,也比一去健身房就猛做还要有保障。

如果今天的训练是跑步,可以采用马克操热身;要是今天课表以深蹲为主,徒手深蹲、背空杠蹲是很好的开始;若今天是做循环训练,跳绳、开合跳、登阶也是很不错的做法。

常见错误3:专注在举起重量

能举起大重量,确实是强壮的表现;但没有计划的举大重量,只会增加受伤风险。因为在肌肉与神经适应还不足、动作基础还不够扎实等状况下,硬要举起重量可能会导致动作走样、产生代偿,这也是多数人会逞强的部分。

虽然这是老生常谈,更多时候我们还是得回到基础,不管是找回关节活动度、建立正确的动作模式、学习正确呼吸方式,都值得我们投注时间。当你将这些条件预备好,再循序渐进地增加肌力,才有办法成为真正强壮、身体健康的人。

常见错误4:在舒适圈里训练

通常一个动作10-12下,共3组这种安全训练范围,是给新手建议。如果你已经训练一段时间,重量没变、组数维持一样、已经觉得训练不难,那可能是导致你停滞的原因。

多给自己一点压力吧!尝试增加重量5,反覆次数也可递减至6-8下,休息时间再长一些,总组数可拉长4-5组。不要总是停在原地,然後抱怨没进步。踏出舒适圈,成长才会来。

常见错误5:不在意恢复

结束训练那一刻,即是恢复的开始;如果不急着离开健身房,不妨找个角落冷静,使用按摩滚筒、徒手伸展,帮助身体缓和下来。这样做将有助於你维持肌肉的延展性、保持良好的关节活动度,减少运动伤害发生。

除训练之外的时间,各位都在做些什么呢?若是熬夜、三餐乱吃、生活品质不佳,训练成效可能会被大打折扣。我们认真训练的时间一周不过10几小时,日常生活才是我们要善待身体的重要时刻。想要什么健身成效,就怎么生活。

新手如何开始健身锻炼?怎样避免锻炼没效果的误区?


对于大多数健身新手来说,开始一项新的健身计划很容易犯一些错误而导致身体出现受伤。那么,小编就来告诉大家健身到底应该如何锻炼,注意哪些健身误区。

健身新手应该如何锻炼?

1、提高身体素质

因为体质不好,所以首先要做的就是提高身体素质,将自己的心肺功能、肌肉神经反应等能力提高,这样才能适应后面的训练。

锻炼方法:

(1)1~2个月每天在跑步机调到中慢速度,跑步坚持30~40~50分钟,如果从30开始,当感觉30没有压力的时候,将难度调到坚持40分钟,最后到50分钟。

(2)跑完以后,将身体的肌肉进行一下拉伸,拉伸完以后直接洗澡,回家睡觉。这是1~2个月的训练内容。

2、提升健身知识

3~4个月,加入器械熟悉和健身知识学习阶段,每天学习一个器械的使用方法,通过学习使用器械,提升自己的健身知识。器械做完以后再跑步。

解决方法:

(1)健身器械的知识主要从这几方面:器械的名称、器械使用方法、器械主要锻炼的肌肉和辅助锻炼的肌肉、呼吸方法、注意事项。

(2)学习完以后,以20RM的强度去锻炼5组左右。

(3)然后去跑步,将跑步强度增强到中等强度,时间为25分钟。跑完以后,拉伸洗澡睡觉。

3、明确目标,向目标前进

当你通过4个月的学习,基本上就可以自行健身锻炼了,那么现在你就要明确自己的目标了,是减肥?增肌?塑形?找到自己的目标,向目标努力。

解决方法:

(1)生成一份(增肌/减肥/塑形)计划,然后根据计划严格来进行训练,定期更新计划。

(2)如果碰到教学经验比较好的私人教练,可以通过私人教练督促并对自己进行强化训练。

(3)根据自己的情况,然后给自己制定一套训练计划,然后自己训练或者找一个有同样目标的伙伴一起锻炼。

注意让你锻炼没效果有哪些误区?

1、误区:没有痛苦就没有收获

许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价,他们喜欢选择超出他们能力范围的计划,打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练,他们最终放弃了,因为他们身心俱损。

鉴于此,建议大家要循序渐进,让你的身体慢慢适应新的运动环境,这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。

要知道,适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

2、误区:想要赶快见效

许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道,一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变,必须经过至少6周的持续锻炼。

因此,请你乐观些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出来了。

3、误区:不必太在意饮食

不少研究都说:要塑造好的体型,运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制——这是大家都会犯的共同毛病。

事实表明,如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯,任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝,最终都因为看不到预期效果,反而放弃了锻炼计划。

4、误区:一天快结束的时候才想起去锻炼

当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推,把它放在不要紧的抽屉里,直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是,这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽,只想赶紧上床休息。运动呢,“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误!

因此,最好把运动安排在一个合适的时间,能帮助你提神、提高工作效率,同时你也更有动力坚持健身计划。

5、误区:进行不喜欢那项健身运动

进行一项你不喜欢的健身运动,这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑,总觉得慢跑过程无聊无趣,但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划,我打赌你必定不能坚持下去。

因此,在你的健身计划中,一定要包含你喜欢的,或者觉得有趣的,或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球,所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。

结语:以上内容大家都知道了吗?对于健身新手来说,计划中最好以你喜欢的运动为中心,再添加其他你需要的健身项目,这样你更容易坚持下来。

瘦人增肌应避免5大误区


练就一身健美的肌肉,塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求,但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说,健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁,刚刚“下水”的新手,如果不注意躲避,很容易“触礁”,不仅达不到健美增肌的目的,反而还会损害身体健康。

误区1:多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质,一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

误区2:只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练,“吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过:“健美百分之九十来自营养”,这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒,然后再盖出高大的楼房一样,增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦,没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

误区3:蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明,这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。

误区4:忽视蔬菜、水果的补充

很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。

误区5:睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

瘦人增肌要避免5大误区


练就一身健美的肌肉,塑造一个健康的体魄是许多瘦弱男士的追求,但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说,健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁,刚刚“下水”的新手,如果不注意躲避,很容易“触礁”,不仅达不到健美增肌的目的,反而还会损害身体健康。

误区1:多吃肉长肌肉 肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。

诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。

所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质,一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

误区2:只重训练不重营养 许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。

健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练,“吃”指的就是合理的营养补充了。

1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过:“健美百分之九十来自营养”,这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒,然后再盖出高大的楼房一样,增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。

没有足够的原料无法建设高楼大厦,没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

误区3:蛋白质补得越多越好 一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。

事实证明,这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。

相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。

误区4:忽视蔬菜、水果的补充 很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。

蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。

更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;

此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。

误区5:睡前加餐有助于增肌 许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。

其实原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?

首先,在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;

其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

(实习编辑:何丽丽)

健身新手易犯的5个错误


对于很多健身新手来说,最大的一项挑战就是持之以恒的坚持下去。不幸的是,人们在实现他们的健身目的的过程中,并不注意一些技巧和窍门,因此会犯一些共同的错误。现在让我们来看看其中5项最主要的共同误区。

如果能避免这5个健身小误区,相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。

健身误区之一:没有痛苦就没有收获。

许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价,他们喜欢选择超出他们能力范围的计划,打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练,他们最终放弃了,因为他们身心俱损。

鉴于此,建议大家要循序渐进,让你的身体慢慢适应新的运动环境,这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。

要知道,适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

健身误区二:我要赶快见效。

许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

要知道,一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变,必须经过至少6周的持续锻炼。

因此,请你乐观些、耐心些,一直做下去,效果慢慢就看出来了。

带着正确的观念去健身!9个健身误区要避免


流言蜚语存在于世界上的各个角落!在健身运动领域也不例外!各种误区和错误观念将会把你的健身小船带偏!

对于初学者!能够拥有正确的健身观念和分辨错误的能力将决定他们的健身道路是否通畅!

健身初学者需要知道的正确健身观念!

首先:你想通过健身得到什么?听到这个问题你在想什么?

很多人常常会持续运动一阵子后,仍然未达到自己理想中的效果,然后便开始怀疑是否是使用的器材、动作、方法没有用,或是教练是否不够专业。

也许上述的原因都有可能,但每个人对于健康或强壮的认知与定义都不同,健康可以是心肺耐力或肌耐力强,也可以是敏捷度与速度够快;强壮可以是拥有低体脂、线条明显的身材,也可以是瘦小但是能够抬起重物的运动技巧。

如果你希望的是拥有长期且持久执行活动的能力,那么就需要训练肌耐力与心肺耐力,因此相对的在训练中的强度必须中等、休息时间短、反覆操作的次数多;如果你在意的是肌肉的整体线条而不是肌肉的大小尺寸,那么就必须做全身性、中高强度、训练次数多的肌力训练。

同样的,每个人对于瘦这个字几乎都有不同程度的认知与定义,有些人的瘦是想要有更明显的肌肉曲线,有些人的瘦是只要体重轻就好,不管有没有良好的肌力。一样的字却有不同的解释,不同的解释就会需要不同的训练方法与饮食习惯。

因此,在开始运动前,必须清楚知道,或是与教练做完整的沟通,确定自己的需求与目标,才能针对目标设定良好的计划并执行,有效的达到目的。

当你知道自己想要什么!然后还需要带着正确的观念去运动!去完成自己的目标!

1:女生不应练重量?

我们每天都在进行重量训练,我们是生活在地球上,行走坐卧,为了抵抗地心引力而生活!但这样的强度明显不够!

我们去训练的目的在于,透过更高强度的刺激让身体达到更高的水准(简单来说,就是要更多或是更重,让身体增加负荷)如果只是把生活作息当成训练,那能达到的效果就仅止于此。

肌肉是个很简单的东西!你不使用它,它就没必要变强壮!越久不用,或者说需要它的地方越少,它就越来越衰弱。这也就是久坐不动的人和操场上运动健儿的区别!

很多人觉得女生不该举重,不该进行力量训练!其实恰好相反,女生比男生更需要肌肉!因为生理原因!女生比较难获得肌肉,肌肉不仅给你带来靓丽的身形,重量训练能够强化骨骼,防止骨质流失并加强吸收能力;在怀孕前,强化的躯干有助于减缓怀孕时来自前方的压力

2:要瘦肚子就要多练仰卧起坐或是核心训练?

答:肚子上的脂肪来自于能量过多的剩余,但是和仰卧起坐与核心训练没有太大的关系。

仰卧起坐是小肌肉群消耗能量低且的动作,而核心训练通常是为了训练、强化其功能稳定与旋转,这两种运动对于消耗脂肪来瘦肚子并不是最佳选择。选择有氧或间歇性心肺运动,如跑步、骑车或跳绳会更佳。

3:做重量训练会让腿变粗或是萝卜腿?

答:只有高强度的训练,加上适当的蛋白质补充后,才会让肌肉开始肥大。一般女性而言,能够刺激肌肉变大的激素本来就不如男性,因此只要是适当的重量,并不会增加让你变成粗壮的女汉子,反而能训练出健康漂亮的曲线。至于萝卜腿的问题,也是一样,当小腿的肌肉(腓肠肌、比目鱼肌)受到过度训练时,自然会产生肥大而造成萝卜腿的情形,尤其女性喜欢穿高跟鞋更容易产生萝卜腿的现象。因此在选择运动时,应该尽量避免需要长时间、负荷重的垫脚尖动作。

4:不运动之后肌肉会垮掉?

答:停止肌力训练后,肌肉只会变细,会变得较没弹性,但是不会「垮掉」。一般人观念中的「垮掉」是指脂肪堆积于肌肉之外,但两者是完全不一样的东西。垮掉是因为饮食与运动两者的减量不成比例(就是运动量减少但是饮食还是照旧)或是减少肌力、造成基础代谢量降低而造成脂肪增加,厚厚的覆盖住肌肉,并不是由于肌肉减少训练而松垮。

5:运动前后可以吃东西吗?

答:这个问题是很多人问而且其实满复杂的问题,排除特殊营养考量因素,就大方向而言,运动前补充少许的食物,目的就如同上高速公路前加油是一样的道理,如果要做长时间、耐力型的运动,如跑马拉松或是户外运动,建议可以先补充一些升糖指数中等的食物,如全麦面包、黑麦面包、香蕉、葡萄乾等;如果是要进行爆发力型或冲刺型的运动,如快跑、跳跃,则先进食一些高升糖指数的食物,如白面包、巧克力、马铃薯等。

另外进食的时间也要考虑,如果是吃了正餐的量,那么至少要给身体一些时间来消化(因为此时血液大多集中在消化系统,如果此时做运动,氧气的输送效率降低,恐怕较易产生危险,同时胃部有大量食物存在时,剧烈震动也容易产生不适感),因此请视情况自行斟酌。

6:运动一定要练到上气不接下气才有效吗?

答:这如果是为了挑战自己的心肺能力极限,或是提高心肺能力,有时要锻链到快要上气不接下气才能达到目的。如果你运动的目的,是希望透过身体活动来达到增加体内新陈代谢与循环,那么当然要做到流汗为止;如果只是希望活动一下,维持身体机能与健康,那么即使只是稍微做做暖身操或走走楼梯都可以达到效果。平均来说,若是希望透过运动达到减肥的效果,一周至少需运动三天,每次时间不少于15分钟。

7:拥有纤细、结实的外表就代表了健康?

答:以心血管疾病而言,较低的体脂肪确实相对能够降低发病的机率。然而如果拥有低的体脂肪,但却有骨质疏松或是动作迟钝不灵活而影响日常作息等,这样即使拥有满意的外型,却无法提升生活品质。

正如同前言所说,健康的观念已经不再局限于外表看起来如何,还必须能有更进步的生活行动能力,才不会浪费了训练的时间与努力。

8:量越多越好?

答:运动的效果取决于运动的品质而不是量。

与其马虎、仓促的做了十个俯卧撑,还不如稳定、扎实地做一下要更好。跟随便乱做相比,标准的姿势只做一下,但肌肉的收缩、稳定与身体协调却能有效的训练到!因此有心要运动改善现况的人,在运动时,请全心全意地专注于动作操作上,休息时间不要太长,并且将每一个动作都用追求最完美的心去操作、执行,这样不但有效率,不会浪费时间,而且效果更好!

最后,有一点非常简单、重要,却是最常被忽略的事,就是身体的脂肪来自你饮食与活动量的比例。人体不会自己产生任何能量,而是依赖摄取食物来供给,因此吃得多,动得少,自然就会产生肥胖问题。想要控制体重或改变外型,没有捷径,最安全且有效的方法就是增加运动或活动量,并减少或控制饮食。

新手健身:训练计划安排的5个错误


许多人一开始健身的时候都是参考网上、杂志提供的训练计划来进行训练。

但如果你要自己设计训练菜单时,几次的经验下来,你可能会发现动作的安排上似乎有问题,关于训练计划的安排!其实真的很有讲究!稍有出差就会影响到训练效果!

以下是健身菜鸟在健身训练时制定健身计划课表时候最容易犯的5个错误!希望你给你参考!

如果你要设计自己的菜单,至少避免这些错误:

■错误1:太多需要握力强度的成对训练

在进行超级组(Supersets)的训练(拉的动作),而动作需要大量的握力,像是引体向和硬拉。这会限制你能进行的训练量。

因为手臂及前臂的屈肌(FlexorMuscles)比起你的下肢肌肉,来的更小、更虚弱。你的握力一定在进行完下肢训练前就无力了。

修正:尝试在进行超级组时,选择不会被小肌群所限制的动作来进行配对,比方说「卧推(BenchPress)」及「划船(Row)」。

■错误2:只训练你的强项。

你可能只倾向在你很善长强壮的举重训练,但实际上它会限制你潜在的发展。忽略了训练你虚弱的环节,因为肌肉失衡,最后导造伤害的造成。

修正:查找你很糟糕的环节,然后针对这个区域来设计菜单。这意味着,你需要更特别注意「背部」、「大腿后侧」、「臀部」及「核心」。

■错误3:深蹲及硬拉的时序安排不当

这二个动作对于中枢神经系统是最繁重的举重项目,特别是硬拉。当你进行硬拉时,你必须在一个静态的姿势发力,将重量拉离地面。当你在进行完深蹲的训练之后,处于正在恢复的状况,这时你在进行硬拉时,就没辨法达到最佳的效果,而且也会提高下背或大腿后侧受伤的风险。

修正:如果你将它们分开来练,深蹲及硬拉的训练至少间隔72小时。或者,如果你喜欢同一天进行这二项举重训练,深蹲先做,然后训练完给予自己1星期的恢复时间。

■错误4:训练下背过于频繁

在每周的训练中,下背很容易因为直接及间接的训练,出现过度训练的状况。当在进行举重时,下背主要的功能是做为稳定肌。这意味着,在进行主训练,如深蹲、硬举或任何划船(Row)与推的动作时,下背都会承受许多的负荷。

修正:在进行下肢训练的日子时,限制如下背延伸(BackExtension)的动作。

■错误5:循环训练就以重训间隔方式来安排

循环训练有助于降低体脂,但当动作在进行转换,需要设置或等待器材时,它会失去效率。你需要保持在高心跳率下进行训练,所以你不能让动作的转换时让自己恢复的时间。

修正:利用哑铃或徒手的方式来进行训练,减少动作转换或等待的时间。如果你可以的话,预先将器材放置在一起,方便取用。

男人瘦身 避免这些误区


低热量食谱——猝死

减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法,只要坚持,能收到良好的效果。但要适度,每天摄取的总热量不得低于600卡,美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明,每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏,轻者发生心率改变,重者可出现与饿死者相同的心脏病变,有导致突然死亡的危险,医学上称为猝死。

严格素食——脱发

日本专家的统计显示,与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多,其中20%~30%为20-30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质,其中锌、铁、铜等微量元素不少,而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等,蛋白质及微量元素摄入不足,致使头发因严重营养不良而脱落。

减肥过快——胆结石

欧美等国医生近年来相继报告,追求快速减肥的人在起初2-4个月内,约有四分之一的人患上胆结石,其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的后果呢?可能是因为当热量供应急剧减少,沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动,在胆汁中的含量激增,胆汁因而变得黏稠,析出结晶而沉淀下来。同时,控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱,不能及时排空,也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度,按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐,则可防止胆结石的发病。

减肥过多——记忆减退

德国杜塞尔营养院古斯塔夫·克兰霍弗博士提醒减肥者:体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力,增强短期与长期记忆。体重超出20%~35%的人最聪明,而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能,减肥之举当慎之又慎。

体重反弹——心脏病

如果减肥不当造成体重反弹,可招致心脏病。据美国研究人员调查,这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁,并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机,胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合,巩固减肥效果,保持体重稳定,防止反弹。否则不如不减肥。保持体重稳定对健康更有益。

5个练腹肌的常见误区


锻炼腹部有一段时间了,怎么还没看见腹肌的影子,这时你应该看看自己是不是走进了练腹误区,下面给大家盘点了5个方面,看看你中了几个?

1、姿势不对

最传统的腹肌训练动作就是仰卧起坐了,这一被写入体育考试合格标准的动作,却并不是锻炼腹肌的有效动作,因为仰卧起坐时,腿跨部肌肉会分担大部分载荷,真正用到腹肌上力量并不足。

若仰卧起坐姿势不对,还会对颈椎腰部造成伤害,所以现在锻炼腹肌都采用卷腹,能有效把力量集中在腹肌上,有很强的刺激作用。 

2、借力完成动作

很多人在完成卷腹动作时,会双脚固定,双脚固定后做卷腹动作,发力点集中在大腿肌群上了,由腿部帮你完成卷腹动作,所以卷腹效果并不明显。

还有人在卷腹时,腹部根本没有弯曲,身子直挺挺的起来,借力了髋部髂腰肌和下背肌群的力量。这样也会导致卷腹效果不明显,对腹部的刺激不够。 

3、动作单一

很多人练腹肌,只练一两个动作,反复练习。这样腹肌很容易适应当前动作,导致训练后腹肌没啥酸痛感觉,效果不明显,经常变换动作,能够很好的持续刺激腹肌。 

4、体脂率偏高

很多人经过锻炼后,腹肌依然不明显,能摸到,看不到。这时候腹肌是有的,只是肚子上的脂肪盖住了腹肌的光芒。体脂率偏高是导致腹肌不明显的主要原因。

降低体脂率需要做有氧运动来燃烧脂肪,通过跑步,跳绳,hiit等都可以达到减脂的目的,再配合饮食解构的调整。 

5、营养补充

增肌需要补充大量蛋白质,偏瘦的人,还得增加一些碳水化合物的补充。蛋白质的补充基本上1kg体重对应1g~1.5蛋白质。比如你体重70kg,对应补充70g~105g蛋白质。

蛋白质的补充要足够,不论是增肌还是减脂,运动完后都需要补充蛋白质,因为运动本身就会伴随肌肉的消耗。

健身莫入5大误区


疼痛的感觉是身体出问题的信号。锻炼初期会有浑身疼痛的感觉,但这种痛感会逐步减轻,减轻痛感的方法就是将锻炼的时间和强度相应降低。

1锻炼的最佳时间是清晨

最佳的锻炼时间其实因人而异,关键是选择自己最有锻炼欲望的时段来安排。但是专家的意见是:傍晚时分锻炼最为有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响,无论是身体的适应能力,还是体力的发挥,均以下午和接近傍晚时分最佳。早上则反之,运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高,对人体健康会构成威胁。

2跑步是最好的健身方法

选择何种健身方法,同样要根据自己的实际情况而定,没有哪一种健身方法是最好的,最重要的是要坚持,能够持之以恒,因为健身需要的是时间和耐心。如果每天多花半小时的时间行走,就能明显降低心血管疾病的发病率,并能提高自身的免疫力。

3锻炼前不用做热身运动

现在很多人在锻炼之前都不做热身运动,一上来就做一些剧烈运动,这样会使肌肉和肌腱组织严重拉伤。最好是锻炼前轻柔地伸拉及放松肌肉,比如游泳前最好做做拉伸运动,否则很容易拉伤大腿肌肉;跑步前也要热身,以防脚踝或膝关节扭伤。

4浑身“疼痛”才算是有收获

疼痛的感觉是身体出问题的信号。锻炼初期会有浑身疼痛的感觉,但这种痛感会逐步减轻,减轻痛感的方法就是将锻炼的时间和强度相应降低。

5热敷可以使损伤部位快速痊愈

遇到扭伤、跌伤就用热毛巾敷,其实是错误的,这样做只会加重出血或肿胀。正确的处理方法是先进行冷敷,24小时过后,才能用热疗减轻疼痛和肿胀。

晨练不如暮练 健身误区要避免


现在谁都明白锻炼身体的重要性,随着人们健康意识的增强,越来越多的人加入到锻炼身体的队伍。可是运动常识却仍然还未跟上,往往容易踏进很多健身误区之中。

1、初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼

突然大量运动,机体难以适应,会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病,还可引起肌腱、肌肉拉伤,很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是:从小运动量、小幅度、简单动作开始,让机体有个适应的过程,这个过程也叫疲劳期,大约半个月,然后逐渐增加运动量,加大幅度,动作也要慢慢地由易到难。

2、初次进行器械锻炼把所有的器械都做

其实,完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间,又由于突然运动量过大、过强,会出现全身酸痛,使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况,制订一个最佳锻炼方案,有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

3、不管选择什么运动项目,都习惯穿一种鞋

应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性,不同项目的运动要穿不同的鞋,要合脚舒适,运动鞋的气垫能防止震动,减轻关节压力,给运动以安全的保障。

4、晨练比暮练好

其实早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危险性也相应增加,是心脏病发作的高峰期。相反,黄昏是体育锻炼的理想时间,因黄昏时的心跳、血压最平衡,最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感,人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以,应该是暮练比晨练好。

5、只有出汗才算运动有效

出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼,有利于伸拉,以免造成损伤,并不是热身就一定是出汗。

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