复合型有氧训练动作都有哪些

运动对我们身体的帮助是非常大的，同样运动时也有非常多不同的动作，这些动作所能够起到的锻炼效果也是不一样的。所以我们在运动之前务必要先了解好动作的正确做法是什么样的，那么来看一下复合型有氧训练动作都有哪些？

药球蛙跳

很多人可能都以为这是无氧训练动作，因为动作的强度比较大一些，但是这个动作却是有氧训练动作。一开始我们双手抱住药球，此时我们双腿打开比我们的肩部距离更大一些。此时双手抱住药球，俯身将双手放在我们的腰部前方。动作开始，我们俯身向前跳，并且要注意保持身体平衡。有点类似于青蛙跳，但是我们的身体是站着的。每次进行动作30个一组，可以进行多组。

仰卧健身球两头起

一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，此时我们双腿打开并且夹住一个健身球，当我们动作开始时，我们身体双手向上抬起，并且双腿夹住健身球也向上抬起。这样一来我们的身体就形成一个U字形。然后这时候我们再将双手以及双脚放下，重新开始动作。每次进行仰卧健身球两头起动作20个为一组，一次可以进行3-5组。

变速跑

这个动作就是集合了快跑和慢跑的，在进行运动的过程中，我们要注意先让自己进行慢跑运动差不多10分钟，这样一来能够让我们的身体进入运动状态，有一个适应的过程。接下来我们再进行快跑运动1分钟左右，再将自己的速度放慢，进行10分钟之后又进行快跑。一直坚持变速跑30分钟以上为一次运动。尽量控制自己的慢跑速度在8km/小时以内。

以上就是有关于复合型有氧训练动作的介绍，复合型有氧训练和我们平时进行的有氧运动又是有所差异的，所以在运动的时候也要注意。

相关阅读

科普：有氧运动减肥动作都有哪些

大家应该都知道有氧运动是有利于减肥的吧，有氧运动是一个老少皆宜的运动，对于很多老年人来说，也是能够进行锻炼身体的，所以也受到了很多人的喜爱。更加值得一提的是，有氧运动对于减肥减脂是有很好的效果的，那接下来我们就一起来看一下有氧运动减肥动作吧，如果你也想知道，就继续看下去吧！

爬楼梯

有氧运动中，其实包含的范围是比较大的，比如说平时我们爬楼梯也算得上是有氧运动中的一种。要想进行减脂，爬楼梯可是非常有用的，平时我们在爬楼梯的时候就可以利用上这种方式下楼梯时乘坐电梯上楼梯时爬楼梯。这种训练不需要运动器材，只需要大家家里就可以完成，而且这个运动如果能够坚持半个小时以上的话，消耗的热量是非常大的，甚至是跑步的几倍，主要的锻炼部位就是腿部了，对于下半身堆积脂肪比较多的人来说，是能够很有效的燃烧下体多余的脂肪的，老年人进行爬楼梯也有利于身体健康。

游泳

游泳是综合性非常高的一项运动，经常进行游泳，能够让心肺功能加强，并且对身体有利无害。由于游泳的时候，大家受到的阻力是水产生的，所以说对身体没有任何的伤害，在游泳过程中，无需担心安全问题，并且也不用担心肌肉扭伤的状况。游泳的减值效果也是非常好的，比跑步来得好多了，游泳半个小时抵得上跑步一小时的效果，并且游泳锻炼的部位是非常均匀的，能够让大家身体中多余的脂肪，快速的被燃烧。

跳绳

跳绳这项运动是需要利用一把跳绳的，但是跳绳这个运动器材也是十分容易获得的，在有氧运动的锻炼上，大家普遍认为一定要锻炼半个小时以上才会有效果，但是对于跳绳来说是不太可取的。如果连续的进行半个小时的跳绳，可能会让大家力竭，所以我们不妨将跳绳这项高强度的训练拆分为两组，每一组进行15分钟休息过后，再进行第二组，每天如果能够进行两组的训练，就已经非常足够了。跳绳锻炼的部位非常的明显，而且对于我们手臂的灵活以及腿部的弹跳力都有很大的帮助，能够让我们很快的减肥。

文章中提到的几项有氧运动，都是在有氧运动里比较出名的，而且锻炼的速度都非常的快，如果想要减肥的人可以尝试一下这几项运动。

哑铃臀部训练动作都有哪些

哑铃在我们生活中是最常使用的一种运动器械之一，同样也是非常有效锻炼的器械。关于哑铃能够锻炼的部位有非常多，动作也是十分丰富的，基本我们想要锻炼的地方都能够通过哑铃得到实现。那么来看一下哑铃臀部训练动作有哪些？

哑铃负重深蹲

一开始我们双手抓住哑铃放在身体两侧，此时双腿打开与肩同宽，当我们向下蹲的时候，将哑铃向上抬起，并且双手做前平举的动作。而当我们身体向上站直时，此时将双手放下，回到放松状态。动作坚持30个一组，每次可以完成2~3组，这个动作之所以能锻炼我们的臀部，是因为我们身体下蹲的过程中，臀部是向后翘起的，这样一来能够起到提臀的效果。

哑铃直腿硬拉

一开始我们也是双手握住哑铃，并且此时双腿打开与肩同宽，当我们身体向下俯身时，此时双手抓住哑铃自然垂放，并且尽量让身体往下。腿部始终保持伸直的状态，而双手尽量接触到脚踝位置，此时我们的臀部是向后上方翘起的，这样一来能够让臀部得到很好的拉伸，从而能够增强我们这部分肌肉。

哑铃负重臀桥

臀桥动作最主要的锻炼作用就是我们的臀部，一开始我们双手放在身体两侧，让身体平躺在瑜伽垫上。此时身体保持放松状态，让双腿屈膝，此时一只手握住哑铃固定在我们的腹部上方，另外一只手支撑在地面上。此时让我们腰部以及臀部能够离开地面向上撑起。并且慢慢使我们的背部也不与地面接触，只有双脚以及肩部和头部接触地面。保持我们身体形成一个臀桥的形状，坚持动作30秒之后再放松。

以上就是关于哑铃锻炼臀部的训练方法，这些动作都是比较简单的，但是锻炼效果却很不错，能够让我们臀部得到良好锻炼，臀部好看，整体身材看上去自然也更好。

编辑推荐：

臀部训练最有效动作是什么

徒手健身臀部训练动作有哪些

街头健身训练动作都有哪些

对于街头健身，还是有人知道它的，而街头健身也是有很多好处的，同时在街头健身中，有很多动作是不错的，那街头健身有哪些训练动作，还是有人知道有哪些的。那么，街头健身训练动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下街头健身吧！

1.俄式挺身

俄式挺身是把肩部，背部，上臂力量发挥到极致的健身动作，做出俄式挺身，必须要对身体的重心进行调节，这个动作要求是对上身力量，还包括对身体协调性是否到位的考验，当然，俄式挺身只有双手撑起整个身体，对于手臂腕力有极高的要求。

俄式挺身的基础是俯卧撑的进阶到华丽的版本，在练习俄式挺身，应该多多发展肩部和背部肌肉还有肱三头肌，从传统的俯卧撑开始，开始训练各种各样的进阶难度的俯卧撑，还要进行压肩和倒立的训练。

2.力臂上杠（双力臂）

力臂上杠的动作是一个体操运动员所进行的比赛动作，它考验的是身体协调性和力量的结合，对腰腹，对前臂的力量要求较高，除外，它是一个技巧性的训练动作，如果你的力量不是非常大，也可以通过技巧性的方式作出这个动作。

力臂上杠对于你能做出的引体向上的难度和次数都是高标准的考验，是力量和技术的考验，力臂上杠是倘若腰部和肩部发力不协调，手臂抓控单杠的收放节奏不正确，都无法完成动作。

所以说，力臂上杠的训练，所需你去练习各种引体向上外，还需要训练手腕抓举力量控制，还有腰背力量的发展。

3.人体旗帜

人体旗帜是一个富有观赏性的街头健身动作，做出这个动作，可以显的你身材修长，富有美感，做出这个动作，与地面处于平行，它对于三角肌的力量有着苛刻的要求，由于是处于下部分的肩部和背部以及上部分前臂支撑整个身体，通过严格而有针对的训练，方可做出这个动作。

对于人体旗帜的养成训练，可以尝试练习单臂悬挂开始，从而锻炼肩部肌肉群的训练，一开始会很痛苦，但可以慢慢适应下去，还需要练习握力从而通过单手支撑体重，再结合肩部和背部的训练，做这个动作时，把握住双臂间距，以便控制自身力量平衡。

4.虎式俯卧撑

虎式俯卧撑是一个孤立训练，孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作，双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方，双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多，难度越大对三头的刺激也就越大。

5.悬空支撑

悬空支撑类似小龙旗，是静态方式练腹的动作，以背部为支撑点，将身体两头悬空，身体保持绷直，维持身体的稳定，训练核心肌群。核心肌群是街头健身的基础，当核心肌群强大，可以更好的控制身体，无论是协调性还是爆发力更进一层。悬空支撑是龙旗的基础般，当悬空支撑效果不大时可换训练动作。

6.单腿深蹲

单腿深蹲不仅是训练腿部的动作，还对核心肌群有着良好的刺激，用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说，对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激，另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高，训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群，是必需要进行训练的。

徒手健身都有哪些优势<训练动作都有哪些>？

去健身房健身无疑能取得更好的健身效果，但如果太忙和没时间的时候我们也可以选择徒手健身。徒手健身的项目很多，深蹲，卷腹，徒手深蹲，开合跳，俯卧撑等都可以，组合坚持训练也可起到不错的锻炼效果。

<徒手健身1>

1.徒手健身不受条件限制，可满足不同人群的健身需求，也没有场地要求。

2.相对安全，与器械健身比起来，徒手健身更加安全。

1.心肺训练效果比较无法实现。

2.运动负荷比较小，力量强度也不会过大。

<徒手健身2>

深蹲

不止能锻炼臀腿，还有助于全身燃脂，训练的时候要注意动作的规范。

箭步蹲

这是对腿部肌肉臀部肌肉爆发力的训练动作，难度比深蹲略高一些。

臀桥

训练的基础动作，要把动作做到位，事实上并不简单。

交替侧弓步

可有效锻炼大腿内外侧，做动作的时候要注意膝盖和脚尖方向要一直，用臀部发力。

单腿硬拉

站立单腿支撑身体，挺直背部，单腿离地，用臀部后推，这个动作可有效锻炼身体平衡和协调。

徒手健身也是所有健身方式中最经济的一种健身放松，练好相应的动作，你的肌肉含量会增加，基础代谢会增加，热量的燃烧也会增加，还能预防骨质酥松，让平衡感也会变得更好。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接：徒手健身方法10个动作,练出令人羡慕身材

复合训练动作,王牌的健身方法

健身的训练动作有很多，那么多健身动作其实可以分为两大类：复合训练动作（基本动作）和孤立训练动作

复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。一般来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，总的训练效果就越加明显。复合训练动作对身体整体力量的提升和肌肉的协调发展有着重要的意义。

复合训练动作又称基本训练动作，无论在健身房中还是家庭健身（家庭健身在美国盛行），复合训练动作都是健身中最基本的，最重要的动作。在每次健身中，锻炼某个部位时，一定要做1-2个侧重该部位肌肉的复合训练动作。

复合训练动作，显著提升健身的效果

在国外，复合训练动作早以被健身、健美运动员作为日常训练的主题，而孤立动作的比重则大大缩小，往往在临近比赛的时候才会获得关注。

目前国际上较为认可的3大力量复合训练动作有卧推、深蹲和硬拉

我们推崇复合训练动作，并且强调训练动作的规范性：规范的训练动作能促进肌肉的生长，不规范的训练动作不仅达不到最理想的增肌效果，而且浪费体能、训练时间，并增加受伤的危险。

下面介绍的是5个最有效的复合训练动作，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果。

一，杠铃卧推：

目标肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三头肌。

动作要领：身体平躺，两手握住杠铃，握距稍比肩宽，为了安全起见，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆；如果有足够的信心，拇指和手指也可以位于杠铃的前侧，相对来说，这样更有利于对目标肌肉的刺激。把杠铃推起，将杠铃位于上胸部的正上方，下腰部保持自然生理曲线，肩胛骨后收，增加肌肉群的参与，两脚分开，脚掌置于地面，以保持身体平衡。杠铃下放过程中吸气，胸部肌肉向上顶，腰部避免弯曲，肘关节位于杠铃的垂直下方，脚后跟着地支撑，避免使用脚尖；杠铃下放至几乎贴近胸部肌肉，但应避免在胸部弹起借力，然后将杠铃上举，上举的过程中呼气，

注意举起过程中使用胸部肌肉的爆发力量。

二，杠铃划船：

目标肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，竖脊肌。

动作要领：下腰部保持自然挺直，适当弯曲；动作过程中保持此姿势；头部保持自然姿势，目视前方，两手臂伸直悬垂；两手紧握杠铃，拇指与其他四根手指环扣住杠铃，膝关节适当弯曲；注意两手握距与肩同宽，两脚距与臀同宽，脚尖朝前，动作过程中，躯干应避免过分前倾，膝关节保持弯曲紧张；背部保持自然姿势，肘关节向后展，顺着大腿拉引杠铃至腰部水平，动作顶部，背部肌肉收缩，

注意动作过程中头部保持自然姿势。

什么是有氧训练 有氧训练动作有哪些

运动类型有非常多种，对于新手而言，在运动之前一定要先了解动作是什么样的，其次要看动作怎么做才能更好的进行，让我们得到有效锻炼也能够选对动作。运动的动作有非常多，我们可以把运动分成有氧运动和无氧运动，那么什么是有氧运动呢？

什么是有氧运动

其实有氧运动也就是我们在氧气非常充足的环境下完成动作，并且我们在运动的过程中速度要合适，这样能够让我们呼吸均匀，从而摄入氧气含量多。如果没有氧气参与动作，我们肌肉在运动时很容易产生乳酸，从而感觉身体发酸发软，并且肌肉胀的厉害。但是乳酸在氧气充足的情况下能够很快消耗掉，从而我们在有氧运动之后不会感觉到有明显的不适，并且能够让我们身体排出大量不需要的东西，感觉身体更舒服了很多。

有氧训练动作有哪些

我们最常见的有氧运动就是慢跑，慢跑动作缓慢，我们能够有效调整好自己的呼吸。并且在氧气充足的情况下，我们能够感觉身体很轻松，虽然在运动的过程中有时也会觉得有点累，但是还是能够坚持时间比较久，一般我们慢跑的速度控制在每小时8000米以内，并且每次需要完成动作40分钟以上。

有氧舞蹈或是瑜伽动作都是属于有氧运动的，动作不难，我们就算是在家中也能够完成动作，而且我们可以自己控制好速度和强度，从而能够让身体很快适应动作，并且在运动的过程中保证自己不受伤。因为有氧运动动作轻且简单，所以不会觉得完成动作有负担，但是我们在进行有氧舞蹈或是瑜珈动作时，我们能够感觉到流汗燃脂快速，从而有效减肥减脂。

上面就是给大家介绍的关于有氧运动的知识，以及我们生活中常见的有氧运动动作有哪些，当我们了解了之后，就能够更好的进行有氧运动动作。

腹肌训练动作：多关节复合运动

好的重量训练塬则之一是强调“复合式(多关节)“的动作，然后搭配一些单关节为主的动作做为补强。

研究指出，当锻练的动作中需要使用到“三角肌”及“臀肌”时，对于腹部及腰部肌肉的活化是最大的。研究员提出的结论“一个整合远端驱干肌群活化的锻练内容会有助于肌力的最大化、耐力的提升、稳定度的强化、受伤的减少及活动度的维持。”

换句话说，一个综合性的核心训练内容，就像其它的肌群一样，应该强调“复合式的动作“，然后搭配一些单一肌肉的动作补强。

这里推荐二个整合髋关节及肩膀的复合式核心训练动作，你可以立即的使用，来建构出更强壮、更具功能性的核心，动作分别为：单手哑铃农夫行走(One Arm Dumbbell Farmers Walk)及哑铃棒式划船(Dumbbell Plank Row)。

单手哑铃农夫行走

提起够重的哑铃，放置在身体右边的髋关节，保持身体的自然排列、核心收缩、不驼背拱腰。行走45~60秒的时间，然后休息约30秒，换另外一点，一样进行45~60秒。总共进行3~5组。

哑铃要够重，重到你只能提45~60秒。这动作除了训练核心外之，也锻练到握力，所以同时也是一个提升握力很好的动作。

平板支撑划船

顾名思义就是平板支撑结合划船的动作，双脚与肩同宽，然后左右手开始交替进行划船的动作。整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。

提示：双脚站的越宽，难度越低;站的越窄，难度越高，可以自行调整，从较宽的，慢慢渐进到较窄的。

腿部力量训练9个动作都有哪些

腿部力量怎么训练，是有不少训练动作的，当然在腿部力量训练中，训练腿部力量是有很多讲究的，那腿部力量有什么训练动作，还是有人知道有什么训练动作的。那么，腿部力量训练9个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

1.宽距深蹲

这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

2.臀桥

我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

3.单腿臀桥

在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。

4.上跳台阶

上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。

然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。

5.蹲跳起

加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

6.单脚交换跳

加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

7.蛙跳

发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

8.前哑铃弓步

直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置，重复以上动作

9.哑铃后坐蹲

站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态，重复以上动作

编辑推荐：

力量训练：让你无法进步的三个原因

女性力量训练入门训练动作介绍

徒手训练三角肌中束的动作

简单的体能训练动作都有哪些

什么是体能训练呢？在我们的印象中，体能训练一般都是比较辛苦并且动作难度比较大的，且运动量比较大。不管是减肥还是健身的效果都比较好，但是其实体能训练也有一些比较简单基础的动作，这些动作很适合新手进行。那么来看一下简单的体能训练动作。

俯卧撑

俯卧撑是最为基础的一种体能训练动作，不管是在篮球队还是各项运动中，俯卧撑动作都是很常见的，这项运动也是我们日常比较经常接触。一开始我们双手手掌以及双脚接触地面，支撑我们的身体能够在地面上保持平衡状态，此时我们双手屈肘，让身体能够向下贴近地面，并且与地面保持平衡的状态。此时我们再向上抬起手臂，让身体离开地面，一次完成动作30个一组，每次可以进行2~3组。

深蹲

深蹲动作也是很简单的体能训练动作，一开始我们双腿打开与肩同宽站直在地面上，此时我们将双手放在头部两侧。动作开始时，我们身体向下蹲，直到蹲下的程度比较大之后，我们再向上起身，调整后重新开始运动，其实这个动作就是简单的蹲起运动。一直完成蹲起运动50个一组，每次可以进行三次。

高抬腿

高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时，我们手臂也放下，这时候快节奏坚持30秒一组，每次可以进行2~3组。

以上就是关于简单基础的体能训练动作的介绍，这些动作虽然比较简单，但很适合我们日常进行，对于我们减肥健身也有一定锻炼效果。

臀部训练10套最佳动作都有哪些

对于有些人来说身材是很重要的，因此不少人会经常锻炼让自己的变好，而在锻炼方法中，每一个方法的作用的，比如有的方法锻炼胸部，有的锻炼臀部，那臀部训练怎么训练，有些人还是了解的。那么，臀部训练10套最佳动作都有哪些呢？下面就一起来看看吧！

臀桥

一开始我们平躺在瑜伽垫上，让身体自然放松好，此时将腿部屈起，这时候使用我们的腰腹部力量，让臀部能够往上升起，离开地面，同时手臂支撑地板，让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的，也就是臀桥的形状，一直坚持这个动作不变，保持30秒以上为一组，一天可以进行三组动作。

静蹲

静蹲也是练臀比较有效的动作，一开始我们身体站直贴紧墙面，此时让我们的身体慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一样，大腿和小腿之间形成90度，同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面，而臀部是单独独立的，坚持这个动作一直保持30秒以上，一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧，从而起到提臀让臀部更紧致的作用。

深蹲

深蹲动作我想大多数的人都不会觉得陌生，因为这是我们平时经常会做到的一个训练动作，它可以非常有效地帮助我们锻炼下肢力量。在我们做这个动作的时候，要将我们的背部保持时刻的挺直，在下蹲之后，要让我们的臀部向下坐，让我们的大腿与地面保持平行，感受臀部的紧张。如果家里有弹力带的话，你也可以利用弹力带来完成这个训练动作，将弹力带套在我们大腿处，你可以参考上面的图例示范去完成这个训练动作，把动作做规范，一组做10次以上。

向上抬腿动作

一开始平躺好在瑜伽垫上，让双腿自然伸直，此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用，让腿部能够向上抬起，双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面，这样臀部有一个向上升起的作用，能够让我们的臀部变得更加紧致，因为臀部需要发力，所以能够起到很好的锻炼效果，坚持这个动作30次为一组，每次进行3~5组。

弓步蹲

两脚前后分开站立，间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重，也可以不负重。每侧臀部做2组，一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。

跪式抬臂提腿

这个动作在训练臀肌的基础上，可有效加强健身者的平衡。训练时先俯卧，屈膝跪地式状态，上半身收紧，肩膀放松，双臂撑地，抬起左臂伸直，同时抬右腿，右腿与左臂以及上半身尽量在一个平面。

杠铃直腿硬拉

这个动作是我们借助杠铃完成的，一开始我们将杠铃放在我们的身体前侧，此时我们双腿打开与肩同宽站好，并且保持我们的腰背部挺直。这时候我们调整好呼吸和状态，让我们俯身，双手抓住杠铃，两只手的距离比肩膀更宽一些。这时候我们双手抓杠用力发力，将杠铃上抬到我们的大腿根部位置，这个过程中我们的腿部始终保持伸直的状态。动作完成，我们再将杠铃放下，重新开始动作。

单腿硬拉

手握哑铃（或者其他重物），单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。组间休息30-60秒。

仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

编辑推荐：

男士臀部脂肪怎么减可以用这些方法

最有效的臀部训练动作原来是这几个动作

心肺功能如何锻炼最快最有效

功能性训练都有哪些内容和动作

很多人可能对于健身运动过程中，功能性训练这个词很陌生，但其实功能性训练对于运动而言是非常重要的，想要运动的好，那么在运动前必须先练好基础。那么功能性训练都有哪些内容？

1.高抬腿

说起功能性训练，那么不得不说的就是高抬腿，高抬腿是在跑步前所要做的非常重要的准备运动。有效的高抬腿动作，能够增加我们在跑步过程中的速率，另外也能够让我们在跑步的过程中更加安全，不会受伤。

2.收腹跳

收腹跳对于跳高或是跳远都有一定的帮助，这个动作原地进行，在跳高跳远之前，我们先在原地，用力将腿收起向上弹跳，这个动作能够有效的增加我们的弹跳性，对于我们韧带也有一定的拉伸作用。一般跳高跳远前进行5次左右的原地弹跳动作。

3.深蹲

深蹲这个动作能够有效的增加我们的腿部肌肉，所以凡是跟腿部运动相关的运动，在进行之前，我们都可以做几组深蹲。比如可以选择在跑步前、篮球运动前，我们都可以做深蹲。一般深蹲一次做50个，如果作为准备运动，一次做一组就足够了。

4.弓步拉伸

弓步拉伸也是准备运动中很常见的功能性训练，这个动作能够有效的拉伸我们的韧带，那么在进行跳舞或是跳远等，这些需要对我们的韧带有要求的运动，我们在开始之前都可以进行弓步拉伸。也就是我们双腿呈弓步姿势，用力向下压，让我们的韧带感觉到被拉伸，两只腿交替进行。

功能性训练是我们在运动之前非常重要的准备运动，动作虽然很基础，但是对于我们健身或是训练，都可以算是必不可少的，所以在运动前不要忽略了功能性训练。

简单的有氧运动都有哪些运动

对于有氧运动，相信大家还是知道的，当然做有氧运动是有好处的，同时做有氧运动也是有讲究的，而且在有氧运动中，有的比较简单，有的比较难，那简单的有氧运动有哪些，还是有人了解的。那么，简单的有氧运动都有哪些运动？下面就一起来看看吧！

1. 快步走

我们每天都要走路,而快步走逐渐成为一种新鲜时尚又低碳环保的健身方式。快步走并没有严格的定义,因为对于不同的人来说,快有不同的标准。只要你走的时候用了最快的速度,再快就要跑起来了,这就算是快走。一般来说,快走应使心率维持每分钟120～140次,以微微出汗为佳。

2. 慢跑

慢跑,也称为缓跑或缓步跑,是一种非常方便、安全的有氧运动。慢跑的目的以较慢或中等的节奏来跑完一段比较长的距离,从而达到瘦身或锻炼的目的。慢跑每分钟可以消耗10～13卡的热量,比打网球消耗的热量还要多。

3. 游泳

游泳具有很好的消脂减肥功效。水中不仅阻力大,而且导热性能也非常好,机体散热快,因而消耗热量多。实验证明:人标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度陆地上跑1小时。

4. 骑自行车

随着环保意识的普及,自行车已经成为一种既时尚又健康的代步和锻炼方式。骑自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度。骑自行车不但可以减肥,还可使身材匀称。骑自行车运动时需要大量氧气,所以还可以强化心脏功能,预防高血压。