（1）找出自己肥胖的原因，对症下药
是遗传，基础代谢率低，体脂比超标还是别的，如果小时候你就很胖并且一直胖到现在，那么减肥的难度就会很大。
（2）不要天天称体重
每月一次就可以，或是多看点健身的画报，这样你会更有动力。
（3）少食多餐，健康饮食，早睡早起
一定要吃好睡好，否则基础代谢率降低回影响减肥效果。早餐很重要，必须要吃，而且要营养搭配，午餐6~7分饱即可，荤素搭配，晚餐尽量避免淀粉类食物，实在是饿的情况下，两根香蕉，一点酸奶是不错的选择。只要记着消耗掉热量大于吸收的，身上的脂肪就会慢慢减掉。
（4）能站就不坐，能坐就少躺，能爬楼梯就不乘电梯
乘坐公交车或是地铁时，尽量站着，给其他人让个座位，既能消耗热量也能弘扬美德，何乐而不为呢？
（5）去健身房
每周至少3次，最好6~7次，从头至尾不低于2小时，可以买一些教程，毕竟教练经验更丰富，知道的更多。对你的帮助也就更贴近于你自身。
（6）保持良好的生活习惯
即使减肥成功，以前胖过的人还是会比一般人更容易反弹，所以还要保持良好生活习惯，坚持健身，提高肌肉含量增加基础代谢率，反弹一次，下次你就需要花费更多的时间来减肥了。
（7）快速减肥方法不可信
坚持锻炼是最好的减肥方式，快速的减肥方法是不可信的，锻炼也要把握一个度，一个月最好减2000克脂肪，不要超过4000克，一是对身体伤害大；二是会容易反弹。
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如何塑造腿部曲线？这些让腿部训练建议值得一试
有的人天生就有一双美腿，但多少腿部曲线打造比较好的美女都是经过长期科学刻苦锻炼的结果，而怎么去打造自己腿部曲线也成为健身妹子关注的重点，以下的这些建议，能让你在训练中更好的达成塑造腿部曲线的效果，一起来看看吧：
下面我们就来看看健身教练的9个腿部训练建议吧！
为了塑造自己梦寐以求的美腿，你值得一试！
1.不要忽视训练前的热身运动
完美的热身运动就像清晨的第一口咖啡般美妙---它对于科学训练而言，热身运动是必不可少的一个环节。每次训练开始前，我们都应该让自己的身体在热身运动中得到充分的预热。我们的髋屈肌以及腿部肌肉常常会处于紧绷状态，尤其是当我们一整天坐在办公桌前时。因此，高效的热身运动是必不可少的。
类似踢臀跑、自重弓步行走以及侧压腿这样的热身运动会使我们的肌肉充血，预热关节，让我们的身体为强度更大的训练做好准备，同时还能降低我们受伤的风险。仅仅几组动作就可以达到热身的目的。
如果在做完热身运动后你仍然感觉肌肉僵硬，千万不要马上去做大重量训练。你可以用泡沫轴来对髋关节进行按摩，放松僵硬的部位。
2.念动一致
为了达到最好的训练效果，你需要全身心的投入到训练中。念动一致，将注意力集中在目标肌肉上。
如果你只是走走形式，那这只说明了两件事：在每次训练中，你并没有竭尽全力，因此，你也不会达到最好的训练效果。若是全身心投入训练的话，你所完成的每一次动作，都应该可以感受到目标肌肉的强烈收缩。
倘若在训练中你并没有这种感受，那么你可能需要一位同伴来协助你进行训练。不光是上面说的那样，在脑中感受肌肉的收缩同样可以达到相同的目的，你甚至可以用空出来的一只手去感受肌肉的状态。
3.注意你的身体状态
在开始任何高强度训练前，一定要确保自己的身体状态达到了训练要求。腿部肌肉是非常大的肌肉群，它会对我们身体其他部位的很多肌肉产生影响，如若训练不当，极易造成损伤。
与此同时，训练要的限度也是非常重要的一点，任何动作都要在可控范围内，不要去尝试你所掌控不了的重量。因为这样做不仅会影响到我们的训练状态，还有可能导致一些不必要的损伤。大重量训练当且仅当在科学有效的前提下才是安全的，因此，我们应该从小重量开始，用科学的方法掌握其动作要领，呆身体适应后再逐渐增加重量。
其实，每隔一两个月请教练或是一些经验丰富的爱好者对你的动作进行一次系统地检查是一个不错的办法。在这一过程中，你可以稍稍减轻负荷，尽可能做出最标准的动作，然后让你的同伴对你的动作进行指导，逐渐对错误动作进行修正。避免在健身初期养成许多坏习惯。
4.不要排斥大重量训练
人们常常有这样的误解：大重量训练会导致目标肌肉的过度生长，让我们变得四肢发达。对于女性健身爱好者来说，如果你的下半身肌肉较为明显，你可能会排斥大重量训练，但事实上，你并不需要担心这一点。肌肉的增长需要刻苦的训练和大量、科学饮食作为支撑，一般性的训练并不会让你看起来四肢发达。
在我看来，大重量训练只会让你的腿部更加紧实迷人。腿部肌肉是人身体中最大的肌肉群，该部位训练的燃脂效果也非常明显，所以，用大重量训练吧，不必担心双腿会变得粗壮。
5.先做复合性运动
在定制训练计划时，你应该将深蹲与硬拉这类复合性运动安排在每次训练的最初阶段。这是因为，在进行这类复合型运动时，机体对能量的需求最多，耗能最大，你需要最饱满的精力来应对训练。
倘若在进行这类复合型运动前你做了很多孤立动作来训练小肌群的话，在需要大量能量来完成这些复合型运动时，你往往就会有些力不从心了。复合型运动动作才是你努力的真正意义所在。总的说来，这类动作对你身体的改变才最有帮助。
综上所述，我建议你们在进行孤立动作训练前，应将复合性动作摆在首位。例如，在进行绳索后踢腿训练前，你应该安排深蹲训练。
6.注意对膝盖的保护
在大多数举重运动员与业余健身爱好者中，膝关节损伤这一问题相当常见。因此，我建议你们在进行下肢训练时，务必要保护好膝盖。在进行训练时，不要锁死膝盖，确保每一次弯曲时膝盖与脚趾对齐。
如果在训练时你的膝盖常常超过脚趾的话，你往往会遇到一些麻烦，你的膝盖会承受过大的压力，进而导致你过早疲劳。在发生类似状况时，你都需要立刻停止训练，防止运动损伤的发生。在进行深蹲或弓箭步训练时，不要让你的膝盖发生过度前移。
7.保持核心部位的收缩
为保护脊椎同时保证训练效果，在进行训练的过程中，一定要注意保证核心部位的紧缩---尤其在做一些像深蹲或硬拉这样的大重量复合运动时。有些人可能喜欢在训练时带上护腰带，但我认为并没有必要。事实上，不佩戴护腰带有助于强化我们的核心力量。
8.全方位训练
在进行下半身训练时，请务必从各个角度轰炸目标肌肉。例如，在腿举训练中，你可以不断变化脚趾的指向；或是改变两腿的间距。这些细微的改变将会避免我们遇到平台期。
在训练中进行一些细微的调整可以让我们的训练更加丰富，还可以让我们在训练时更为投入。
9.选一双合适的运动鞋
不要忽视对运动鞋的选择，因为错误的选择可能会使你的运动效果大打折扣，违背科学训练的原则。你需要一双能够给你提供稳定支撑的运动鞋，帮助你在训练中发挥出最佳状态。
在进行高强度训练时，我推荐训练者们选择综合训练鞋；在进行大重量训练时，请确保所穿的鞋子可以为你提供稳定的支撑，更为简单的方法是将鞋子脱掉。
腿部的肌肉几乎占据全身7成的肌肉，在诸多运动项目中腿部都是优先被锻炼的，练好腿部你在做别的训练动作的时候也会有相当的优势，根据以上的建议来练习，总结练习的动作，在练习中找到最适合的训练方法，这样你的腿部曲线也会塑造的更好。
如果要减肥，你真的要做这些吗？
有相当一部分人开始锻炼和改善饮食的原因都是为了减脂。的确，每个人都想要变得更加健康和具备一副性感的身材，简单说来就是：我们都想让自己看起来更好。
减脂，改善你的健康状况是永恒的主体。你通过减脂，改变生活方式来达到这样的目的。但是问题是，随着原来越多的信息来源的出现，你得到错误信息的可能性也越来越大了。正因如此才导致不断的有人半途而废。
我们知道有很多关于减脂的方法，但真的要这样做吗？
第一，你真的需要精确计算你的卡路里吗？
不，这并没有那么必要。这是一项过于浩大的工程，几乎没有可能执行。每个人的年龄，身高，体重，工作类型，训练强度，身上的肌肉质量，摄入的水分，健康条件等等都会影响到他需要摄入的卡路里的量。所以你要做的只是粗略的估计一下即可，并非是精确到每一位。
多摄入天然的食物。野生的鱼类，草料喂养的动物肉类，有机鸡蛋，坚果和植物种子，豆类，水果和蔬菜。饿了就吃，一旦饥饿减少时即可停嘴。
第二，真的要增加用餐频率吗？
每天吃5-7餐，每隔2-3个小时就吃一顿。健美运动员和形体选手用自己的实践证明了该方法有效。但是现在并没有科学研究证明少吃多餐可以增加代谢速率，只能证明这样可以控制饥饿感。
由于工作的原因，大多数人可能没有条件做到一天吃六顿饭。而且有很多人根本就没有办法吃下这么多的食物，因为他们的消耗量还没有达到需要摄入这么多营养的水平。
所以，结论是：不用逼着自己刻意增加用餐频率。也不要因为自己错过了一顿加餐就逼着自己去把它吃回来。如果没有时间，可以喝一些水，等到空闲了，摄入一些天然食物，如坚果。不过千万不要去吃垃圾食品。
第三、真的要做很多有氧吗？
如果你想要减脂，那么慢跑一个小时的效果并没有想象中那么大。其他那些要求你重复一个动作一遍又一遍的有氧形式亦是如此。然后有更好的方法为什么不用呢？
当你的肌肉持续收缩30，45或者是60分钟是，能量必须要有一个来源。我们的身体很顽固，就是不想燃烧脂肪来供能，因此它开始分解你宝贵的肌肉。这就降低了你的代谢速率和运动表现能力。
为了燃烧体脂增加代谢率，每一丝肌纤维对你都很重要。也就是说，你需要肌肉。只有高强度的训练和力量练习才能做到这一点。
为了快速减脂，你需要完成那些刺激代谢的练习。研究发现高强度间歇有氧比低强度有氧要有效的多，因为它迫使你的身体燃烧脂肪和卡路里。这一效果可以保持到训练结束之后。
第四，真的不可以摄入任何脂肪吗？
虽然现在脂肪的地位比先前要好了那么一点。但是很多人依然会觉得减脂就应该不吃脂肪。1克的脂肪有9卡路里的热量，而1克蛋白质和碳水化合物只有4卡路里，但是这并不意味这脂肪都是不健康的。
有些有益脂肪可以给我们的身体带来很多好处。野生的鱼类，原榨椰子油，牛油果和杏仁都是健康脂肪的来源。
享受脂肪带来的舌尖上的满足感吧。你可以保持更长时间的饥饿感，减少炎症同时减少体脂肪。只要确保你的脂肪来源是健康的，再说一次：坚果，植物种子，鱼类，牛油果和橄榄油。
第五，真的需要做高次数的力量训练吗？
用小重量重复高次数和低强度有氧相类似。你的身体不会用脂肪来供能，同时也不会提高燃脂激素的水平。只有高强度的练习才可以做到燃脂和增加肌肉组织。
为了增加肌肉量，你需要神经系统的帮助。你变得越强壮，你能募集的肌肉纤维就越多。刺激的肌纤维越多，你的代谢率就会越高。
确保在训练时你用的重量是至少能完成4-6次不超过15次的重量。如果你做的是自重练习，那就要保证每一次重复都尽可能快。减脂是一项技术活，一点小差错都可能导致结果不尽如人意。现在看了这些谣言，你是不是有了点新的认识呢？
减肥建议：7大减肥忠告！
1、减下的体重不是减去脂肪，两者不能划等号
减肥广告经常让人乱了分寸，但是没有一个是能完全保证减掉的是纯脂肪，在我们的身体之中大概有50～60％是水分，另外还有0～30％是骨头和肌肉，另外剩下的大约15～25％就是脂肪了。因此即使在蒸完桑拿之后出了大量的汗而体重减少，也只是代表体内水分减少而已，并不是减掉了多余的脂肪。若是真能让脂肪减掉10斤，体型的变化便可一目了然，但是现实中，很多减掉10斤变化并不大，那只能说明减下的当中脂肪含量很少。
2、减掉20斤纯脂肪需要多长时间？
体重不同，花费的时间就不同，160斤的人如果想要减掉20斤，他就需要骑100小时的自行车或是走270小时的路，慢跑110小时或者打网球145个小时，总之其中任何一项都可以让你减掉20斤纯脂肪，是不是看到了光明。
3、想瘦哪儿就锻炼哪里吗？
这种情况一般是不存在的，因为脂肪的堆积是在周围的，男性是腹部堆积的最快，女性则是因为长时间的坐，导致臀部，小腹及腰椎堆积的最快，其次才是四肢，所以减肥减的是全身，并不是想瘦哪儿就瘦哪儿。
4、瑜伽真能减肥吗？
瑜伽确实对减肥有很好的帮助，但只是一种辅助性，长期的坚持会有减肥的效果，但是瑜伽通常只是对肌肉的拉伸，运动后的拉伸就是纯粹的拉伸，瑜伽大部分是静态的，想要有减肥的成效就要坚持。
5、减肥药千万不能吃！
现在我们所见到的减肥药大多都是排除粪便，上几次厕所，可能会看到体重有小幅度的变化，但体型是不会有任何改变的，因为你的脂肪是没有被减掉的，脂肪存在于皮下，怎么可能吃药就能容易的减掉呢？而且还会破坏肠道环境，得不偿失。
若真的有种减肥药能够减掉脂肪，那这家公司必定会让所有人知晓，可是并没有，所以减肥药大都只是泻药。
减肥药不能吃。现在的减肥方式只有两种，一是抽脂，就是把脂肪抽出来，结果就是皮肤会松弛的很快，对身体存在潜在的危险；二是把脂肪转化为能量代谢掉，就是多做运动，运动才是减肥的最好方式。
6、体重未超标甚至低于正常标准，为什么看起来去很胖？
判断一个人是否肥胖，通常不是用外表来看，而是看他的体脂比是否达标。一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤，两个人的体型却截然不同，因为大胖子的体脂比超过50%，而健美的人体脂比却低于4%。举这个例子只是为了更好地说明体脂比，对于1.8米，250斤的人，可以有很多身材体型，差别就是在体脂比。
所以，如果觉得自己体重很好但看起来肥胖，那就是因为你的体脂比超标了，脂肪密度越小，人看起来就会很胖。
7、隐性肥胖是什么？
隐性肥胖主要是指看上去身材匀称，但肝、胰、胃、肠道等内脏周围和内部已经堆积了不少脂肪。判断方法第一步：用卷尺测出腰臀比例(腰臀比例=腰围÷臀围)。方法：笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。如果男性腰臀比例在0.9，女性在0.8以上，就表明是内脏脂肪过剩。第二步：试着捏肚脐周围，如果能轻松捏起2厘米，表示堆积的是皮下脂肪，如果捏不起来，表示很多脂肪堆积在内脏里。
如果是这种情况，你需要的就是减掉脂肪，增加肌肉，一减一加，身材绝对看上去更匀称。如果不及时纠正，30岁之后就很容易成隐性肥胖，通常健身的人身上是没有赘肉的，手臂和腹部的线条看上去都很美，正是因为脂肪含量低，肌肉含量高的缘故。健身的人体脂比大部分为20%，比标准的要低一点，但不是说体脂比越低越好，那样不利于健康，严重的话会引起多功能失调。
科学减肥:这些减肥错误观念你有过吗?
很多人以为少吃就会瘦？以为多运动就可以不忌口？以为减肥就要戒掉油脂糖分？这些都是错误的观念。正确瘦身，要健康又要好身材！
这些减肥错误观念你有过吗？
1、零脂肪
很多决心减肥的人都在害怕一样东西脂肪。可以说是谈脂肪色变。
开始想要健身减肥，一定会开始控制自己糟糕的饮食习惯。但很容易陷入一种误区、我要减脂，所以我要避免吃到脂肪，尽可能的把食物的油脂去除，但这只是另一个错误的饮食习惯的开始！他们认为自己变成胖子都是脂肪的错。
但是、真的是这样吗？
脂肪是三大能量来源之一，它既是人体组织的重要构成部分，又是提供热量的主要物质之一，它是生命运转必需品。
脂肪不是敌人，全看你如何去吃！好的脂肪不仅不会让你变胖还能够帮助你瘦身，你绝对没听错（比如共轭亚麻油酸CLA）。不好的脂肪和不好的习惯会让你堆积，让你肥胖。
记住：不是不吃脂肪而是少吃，吃好的脂肪（亚麻油，菜籽油，椰子油，坚果类食物）
2、超标没关系，下次不吃！
一时吃过量没关系，接下来都不要吃就好了？不要把你自己的身体想象得这样笨，它可精明的很！当它发现我们的饮食供应时间与份量都不正常时，它更会抓紧每一个可以吸收储存的机会，防止忽然断粮而必须忍饥耐渴的痛苦。因此一下什么都不吃，卯起劲来又暴饮暴食，不但不会变瘦，还会伤了肠胃，连健康都搞垮掉。
专家提出减肥指标和建议
人们都希望拥有健美的体型，医生和营养学家们也总在敦促“肥胖”的人为了健康减肥。然而，如果没有正确观念和科学方法，“为了健康而减肥”往往演变成“为了减肥而减肥”。专家日前提出了关于减肥的指标和建议，希望帮助人们走出减肥的误区。
减肥的指标之一是“理想体重”。
专家提出，是否需要减肥首先应该以自己的体重是否在理想体重范围内为标准。超过理想体重的人必须减肥，否则对健康不利。对于非体育专业的普通人来说，理想体重的计算方法有两种。 第一种方法是计算标准体重。标准体重(公斤)=身高(厘米)-105，女性还要再减去2。标准体重的±10%之内都是理想体重。 第二种计算方法是计算身体质量指数，英文为BodyMassIndex，简称BMI。计算方法是：身体质量指数=体重(公斤)÷身高(米)的平方。正常的BMI指数应该在18.5至23.9之间，在24至27.9之间为超重，超过28属于肥胖。
减肥指标之二是“体脂含量”。
体脂含量是指用身体脂肪的重量除以总体重所得到数值，体重正常的男性的体脂含量为15%左右，女性为22%左右，女性体脂含量较高是男性和女性遗传基因不同的反映。 与BMI指数相比，体脂含量能更准确地反映人体的肥胖程度。一般情况下，女性脂肪率在30%以上和男性脂肪率在25%以上都被定为肥胖，需要减肥。
减肥指标之三是“腰臀比”，即腰围和臀围的比值。
女性的腰臀比在0.85以下，男性在0.9以下，都在健康范围内。 腰臀比的数值大，说明腰围尺寸大，也就是腰腹部脂肪过多。腰部脂肪会破坏胰岛素系统，而且腰部脂肪的新陈代谢相当快，还会产生不同的激素，导致糖尿病、高血压、高血脂等病症。另外，腰部脂肪还会导致肝肥大，使它无法发挥正常功能。
专家指出，按照以上几个指标，很多“日夜兼程减肥”的人其实对体重缺乏正确的认识。保持正常体重是身体健康的前提，人们需要做的是追求健康，而不是盲目地让自己掉多少肉。 至于如何保持正常的体重，专家提议人们合理运动、合理膳食、合理休息。合理的膳食就是少吃多餐，每顿不用吃很多，一天可以吃三到四餐，这样热量一次不会吸收很多，也减轻了肠胃的负担。 对于合理运动，专家建议人们一周至少要保持三次、每次30分钟左右的类似慢跑的运动，这样才可以达到一个健康的身体的合理运动消耗。至于合理的睡眠，专家建议人们保证晚上有七到八小时的睡眠，中午有一个简短的半个小时左右的午休。
OL分享减肥方法及减肥建议
春暖花开，身边美女纷纷秀出轻薄时髦的春装，减肥大计又该提上日程啦！以下是三位OL的减肥方法和相关专业人士的建议。
■女白领恋上运动瘦身
王菁
单身白领王菁是运动减肥法的忠实拥趸。我一周健身三到五次，主要是跑步和游泳，偶尔做器械，器械是为了减腹部和丰胸，很累的时候会做瑜伽。跑步瘦身效果是很好的，到了极限还要坚持20分钟，效果才好。总之，健身是为了健康地减肥。
专业人士：
针对以减肥为目的的健身，健身教练建议以有氧运动为主，可以减脂和增强综合体能，还能锻炼心肺功能。效果最好的项目是动感单车，属于持续有氧运动，气氛非常好，强度大。接下来是跑步机，一个人就可以做，根据自己时间来，气氛可能会差一点。
以上两个运动要达到减脂目的需要运动25分钟以上。其次是各种操课，属于间歇性有氧运动，大家一起参与气氛好。总之，健身减肥一定要科学安全还要坚持。
■减肥+减压的时尚混搭
杜文丽
人到中年的杜女士讲述了她的减肥经历，自称没有运动细胞的她选择了穴位按摩减肥的方式。她说：我身高1米6，体重72公斤。去年最瘦的时候是68公斤，可能是孩子上大学走了，没有那么忙碌了，不到一年就长了十斤，以前的衣服完全穿不上了，很崩溃啊！最近开始通过穴位减肥，已经做了两次，效果还不错，自我感觉还有减压效果，睡觉比以前安稳了。
专业人士：
肥胖说到底是摄入和消耗不平衡导致脂肪堆积的结果。穴位减肥的原理是通过刺激不同的穴位，加速自身的脂肪代谢，从而达到减脂的目的。
专业的美体技师会根据仪器来检测顾客属于哪种类型的肥胖，遗传型、水肿型等等，然后根据不同的类型、原因和体质制定减肥的目标，制定减肥的强度，最后达到安全减肥的目的。目前不仅是3550岁的女性热衷于穴位减肥，减肥的同时慢慢调节亚健康的状况。但是，通过穴位减肥要找有资质的机构才会安全有效。
■宅女和她的减肥日记
Jamie
Jamie提倡通过饮食减肥，作为自由职业者的她因为多数时间宅在家里，因此有大把时间研究她的减肥食谱，并且每天认真写着她的减肥日记，将每餐每顿吃了什么认真记录下来，时时刻刻监督自己。我1米58，114斤。上身倒没什么，主要是那个腿啊，不是一般的粗。我不是很贪心，减到100斤就行，希望在6月份之前搞定，然后和男朋友一起去海边旅游，穿上漂亮的泳衣。饮食减肥要拒绝高热量的油炸食品、零食、甜点，拒绝夜宵，少吃米饭、面食，多吃水果和蔬菜。
专业人士：
瘦身的关键是走出食物减肥误区，进行饮食的均衡营养搭配。一般合理的饮食搭配一天最好四餐，两餐间隔不要超过5小时。
如果一日三餐，两餐之间应吃一点东西，维持正常的血糖和新陈代谢。减肥应控制食物总热量的摄入，并不是食物的种类，均衡的膳食需要每天摄取20种食物的保证。长胖的根源不在于你吃什么东西，而在于摄入的热量是否大于你所消耗的热量，人体每天必须吃够量才能减肥，否则身体将启动饥荒系统，通过减少消耗、降低新陈代谢的方式尽可能减少热量和脂肪消耗，这样就使得减肥无法继续进行。
别让这些原因毁了你的新年减肥计划
有结果但没有计划
那些糟糕的减肥新年新希望一看就知道，怎么说呢？它们都有一个共通点：太笼统了！不知道什么意思？ 通常它们的开头就是 ：“我今年一定要减肥！”
你应该要设一个小一点、可以量化的目标帮助你达成长期的终点，让你可以照着计划走。所以如果减重是你的终极目标，那就选1-3个小目标当作起始点，例如每天都要吃早餐，或是一星期运动3次。
把“少吃”改成“多吃”
无麸质、无奶、无糖、无碳水化合物、无肉．．．你有发现每次减肥总是告诉你什么“不能吃”而非什么可以吗？坦白来说，如果一个节食计划或运动计划对你来说像是个折磨，那它可能真的是。导致你即使一开始体重有下降，但也很难长期坚持下去。
与其说“减量”、“少吃”、“别吃”，不如换成“青菜蔬果多吃”或是“晚上点心吃(黑)巧克力”是不是听起来顺耳多了？
你的计划太复杂了
从小、简单的地方做起。一下子就做大承诺只会把自己推向失败(饮食和运动都是)。如果你才刚开始自己做养生餐，那你可以一星期尝试做2种很想试试看的餐点，提前买食材并确保你手边有所有需要的工具。
没人监督你
如果没有人知道你正在做减重养身的选择，那会比较难坚持下去。你可以找你最好的朋友，甚至是你自己的日记都可以。
当人们要对某个人或某件事负责任时(例如： 运动表、饮食app、朋友或者营养师等)，他们比较会照计划走，坚持一个长期的计划。而且研究显示，光是记录你饮食这个动作，就能帮助你减重。
别当自己的最严厉的人
如果你的好朋友打来哭诉说自己破戒了，我想你应该不会说她就是个失败的人或者叫她放弃吧？你应该会鼓励她并告诉她她已经做得很好很多了。那么你何不把这样的方式用来对待自己呢？
别把太多时间拿来耗费在计算卡路里上、只选菜单上最健康的饮食或者担心你吃了一块蛋糕会变胖等无谓的问题。如果你这一天、一星期、或者一个月没有照你的减肥计划走(你坚持不下去，代表此计划无效)，那就改变计划重新开始！
专家谈减肥指标和建议
人们都希望拥有健美的体型，医生和营养学家们也总在敦促“肥胖”的人为了健康减肥。然而，如果没有正确观念和科学方法，“为了健康而减肥”往往演变成“为了减肥而减肥”。专家日前提出了关于减肥的指标和建议，希望帮助人们走出减肥的误区。
减肥的指标之一是“理想体重”。专家提出，是否需要减肥首先应该以自己的体重是否在理想体重范围内为标准。超过理想体重的人必须减肥，否则对健康不利。对于非体育专业的普通人来说，理想体重的计算方法有两种。
第一种方法是计算标准体重。标准体重(公斤)=身高(厘米)-105，女性还要再减去2。标准体重的±10%之内都是理想体重。
第二种计算方法是计算身体质量指数，英文为BodyMassIndex，简称BMI。计算方法是：身体质量指数=体重(公斤)÷身高(米)的平方。正常的BMI指数应该在18.5至23.9之间，在24至27.9之间为超重，超过28属于肥胖。
减肥指标之二是“体脂含量”。体脂含量是指用身体脂肪的重量除以总体重所得到数值，体重正常的男性的体脂含量为15%左右，女性为22%左右，女性体脂含量较高是男性和女性遗传基因不同的反映。
与BMI指数相比，体脂含量能更准确地反映人体的肥胖程度。一般情况下，女性脂肪率在30%以上和男性脂肪率在25%以上都被定为肥胖，需要减肥。
减肥指标之三是“腰臀比”，即腰围和臀围的比值。女性的腰臀比在0.85以下，男性在0.9以下，都在健康范围内。
腰臀比的数值大，说明腰围尺寸大，也就是腰腹部脂肪过多。腰部脂肪会破坏胰岛素系统，而且腰部脂肪的新陈代谢相当快，还会产生不同的激素，导致糖尿病、高血压、高血脂等病症。另外，腰部脂肪还会导致肝肥大，使它无法发挥正常功能。
专家指出，按照以上几个指标，很多“日夜兼程减肥”的人其实对体重缺乏正确的认识。保持正常体重是身体健康的前提，人们需要做的是追求健康，而不是盲目地让自己掉多少肉。
至于如何保持正常的体重，专家提议人们合理运动、合理膳食、合理休息。合理的膳食就是少吃多餐，每顿不用吃很多，一天可以吃三到四餐，这样热量一次不会吸收很多，也减轻了肠胃的负担。
对于合理运动，专家建议人们一周至少要保持三次、每次30分钟左右的类似慢跑的运动，这样才可以达到一个健康的身体的合理运动消耗。至于合理的睡眠，专家建议人们保证晚上有七到八小时的睡眠，中午有一个简短的半个小时左右的午休。
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减肥瘦身，一直都坚持不懈地减肥，运动、节食等，但是效果一直都看不见，或者是效果不明显，这都是什么原因呢?
下面是健身教练告诉你关于减肥塑身的七建议，或许对你有帮助哦。
1、体重不等于体型，130斤重的mm也有可能有很好的身材。我们需要做的，不是单纯的降低体重，而是将身体的肌肉均匀的分布到各个部位上。
2、不要以为负重练习就是长肌肉的。男生和女生训练可以做同样的动作。重量轻、次数多，是锻炼线条(女生用)，重量重、次数少，是锻炼肌肉(男生用)。以上适用于哑铃、深蹲等所有负重项目。
3、降低体重只有一个办法：有氧运动。其他任何局部的锻炼都不可能起到太大的作用。比如如果你腹部赘肉多，光做仰卧起坐，其实不如跑步来的效果好。
4、饮食要控制，少油、少盐，少脂肪。饮食不控制，锻炼再多也没有用。
5、饮食要控制，但是要合理搭配，人体每天摄入糖、脂肪、蛋白质、碳水化合物需要一定比例，按此比例的摄入才是最健康的，单纯减少某一样，其实没有作用。一位会员问教练晚上不吃主食是不是就能减肥，健身教练义正辞严的告诉他不行，主食可以少摄入，但是决不能不摄入。克林顿为减肥不吃主食，最后导致做心脏搭桥手术，就是恶果之一。
6、很多运动日常在家也可以做，只要动作标准。注意目的：让肌肉一直紧张并保持紧张状态。比如仰卧起坐，不是说像小学考仰卧起坐那样，有人压住你脚你从平躺猛一下坐起到头触膝盖就可以了。最有效的方法是头向下时不触地，向上时不触膝盖，一直保持腹部紧张状态来来回回，不休息。大家可以试一下，这样是不是累得多。
7、减肥和塑身的动作随时都可以做，不一定非要到健身房或专业场所。随时随地的锻炼才最有效。
法国减肥专家对女性的减肥瘦身建议
面对减肥时常常会遇到的误区及减肥时常犯的错误，法国巴黎减肥与健美中心临床经验丰富的减肥专家辛格提出妇女减肥有五忌：
不要每日只吃一顿以减少热量
辛格说：许多女士认为，每天早上不吃早餐，中午只吃一点，晚上好好吃一顿，一天等于只吃一顿饭，这样使进食的热量比过去少很多，就可以实现减肥的目的，其实不然，终日不进食，实际上反而增加食欲，有形成猛食的可能性，我们已经发现，那些只吃一顿饭的女士体重增长得更快。他建议，最好是平衡饮食，早、午餐均吃，免得晚餐时饥饿难忍、暴饮暴食。
不能过分相信代用脂肪
尽管市面上有很多种代用脂肪的食品，但千万不能相信所谓‘不含脂肪’的大话，这是来自法国营养学家瑞德的忠告，不含脂肪食品的标签上也应说明这些东西并非不含热量。不含脂肪的饭后甜点往往含有大量糖分，以弥补由于没有脂肪而造成的味道不美的缺陷，而这些糖分能转化为大量无用的热量。专家还指出，代用脂肪的食品往往还使用较多的添加剂，如树脂与凝脂等。此外，为了改进食品的黏度和味道，使用的食盐也较多。所以，打算减轻体重的人还是食用新鲜的食品为好。
不断过称，称量体重
专家指出，许多妇女把过多的精力用在每天称体重上，没有必要。事实上，应该把磅称干脆扔到一边，那样只会增加心理压力，让精神紧张，你需要做的是生活规律，饮食适度，情绪要乐观，要对自己的身体充满信心。每周称一次就可以了。
只想减肥，不想锻炼
这种习惯会让减肥效果大打折扣。坚持参加体育锻炼是最有效的减肥方法。专家指出，一个妇女减肥时如果同样重视锻炼，那么强健肌肉和减少脂肪就同时进行。锻炼让肌肉更加匀称健美，也自然地提高了身体的热量消耗能力，因为即使人在休息时，肌肉也会继续燃烧热量。
饮食单一，营养缺乏
法国妇女为了减肥，很多人每天吃的东西都非常简单，如一杯咖啡、几块饼干就是一顿早餐，而一杯牛奶、一个燕麦卷就是一顿午餐。这导致很多人营养缺乏，生出其它毛病，她们的钙质、蛋白质和纤维质都太少了。辛格指出，不要为了减肥只吃简单食物，要以改变饮食习惯来控制体重。如利用低脂肪烹调法来做菜，选择提供健康食品的餐馆，多参加与吃无关的活动等。总之要保证营养均衡，荤素搭配适度，不能因营养缺乏而造成新的麻烦。
减肥总失败?一定是因为你信了这些减肥谣言
减肥是一个充满了错误信息的领域，受这些错误信息影响，减脂者很容易陷入进五花八门的误区中。
相信每一位战斗在减肥一线的同志们都听说过各种所谓“减肥秘诀”，尝试过很多“减肥奇招”。BUT，很多所谓的减肥秘方和理论真的科学吗?
谣言1：减肥期间吃主食会胖?
很多人说：要减肥就不能吃主食!主食碳水化合物高，会胖的!
这就让人联想到了一个之前比较火的减肥方式：哥本哈根减肥法。其实就是极低碳水、高蛋白、高脂肪饮食，与最近热议的生酮饮食也比较相似。这两种相似的减肥方法，都会在短期内的确会导致体重明显下降，但是长期来看，是很不建议的。这并不是一个合理的饮食模式!不仅会导致身体机能的紊乱，而且一旦停止就容易立刻反弹。
谣言2：减肥期间不可以吃猪肉?
昨天我在一家牛肉餐厅吃饭，听到邻桌的几个中年女性在讨论减肥的问题。其中一个说：“减肥啊，就得吃牛肉，牛肉不长肉，吃猪肉胖人!”
其实这个说法我听过很多次了，吃牛肉就不长肉吗?猪肉就增肥那么明显?牛肉每100克19.54克脂肪，猪肉每100克17.04克脂肪。其实也差不多啦!关键也是要看不同的部位的，对于精肉来说，能量都差不多。没有必要分的那么苛刻，吃猪肉的精肉并不一定就会胖人。
无论什么肉，减肥期间都是可以吃精肉部分的，并不是要严格的限制肉的种类。
谣言3：吃素不吃肉就能减肥?
有些人认为肥胖是因为吃肉导致的，只要吃素不吃肉，就不会胖。
如果你有这个想法，你就错了!素食人群的问题在于，很容易营养不良，营养不良也是导致肥胖的一个原因。而且吃素的人有很多如果不吃豆制品，还会导致蛋白质摄入的少，肌肉的合成减少。还有仿荤素菜，在制作过程中加入了大量油脂和调味料，并且常用油炸的方式来保证口感。
另外，素食者很容易过量摄入碳水化合物从而导致发胖。
谣言4：运动减肥可以吗?
健身房的顾问们每天都会在外面发传单：快来健身吧!运动减肥，完美体形……也有很多人受到了“教育”，开始自己的健身减肥之路。结果就是各种关节疼痛，停下来以后又胖了回去!
减肥大部分还是需要通过控制饮食来实现，但是运动也是必不可少的一部分。只不过不建议完全的靠运动去减肥。
“我太难了……”停下来以后，还不注意饮食，真的还会胖回去的!当你停止运动以后，肌肉就会慢慢流失，新陈代谢减缓，如果没有控制饮食就会变得更加容易长膘。
谣言5：脂肪是不是吃的越少越好?
当然不是!很多人减肥期间会可以的不吃脂肪，觉得吃脂肪越少，减重效果越好!结果你会发现：开始便秘了、皮肤干燥了、激素失调了……
减肥最主要的是能量的消耗大于摄入以及营养均衡，如果不吃脂肪，或者脂肪吃的特别特别的少，反而会对减肥产生负面影响。
健康脂肪在适量摄取的情况下对我们的健康非常重要，而且可以通过增加饱腹感来帮助减肥。还能够有利于润滑肠道，帮助排便。每天建议20g以下。
5条健康的减肥膳食建议
一定要吃早餐
早餐是一日三餐中必不可少的一顿。原因非常简单：从前一天晚餐到你起床的时间至少相隔十个小时甚至更多，这期间，身体时刻都要消耗，虽然没有白天剧烈活动消耗的多，但此时腹中早已空空如也。很多人在起床的一刻都会感到头昏眼花，就是因为血糖过低的而造成的。因此，早上起床之后，需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐，你就不可能获得新的活力从事工作。
此外，如要减肥，就更不应不吃早餐。因为到午餐时，才补偿未吃的那顿早饭，你势必吃得过饱，而影响减肥效果。
要吃脂肪少的早餐
女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发，对这一趋势应予以提倡。举例来说，涂有黄油、果酱和奶酪的小面包，另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比脱脂牛奶、水果和全麦面包的早餐脂肪量高出约7倍。
谷类早餐应受青睐
一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品（如脱脂牛奶、酸奶）。谁吃这样的早餐，谁就一箭三雕;丰富的碳水化合物，少脂肪，大量的蛋白质和维生素。
注意摄取维生素、叶酸和铁
25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸，特别是维生素c和铁的需要量。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能，可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素b则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。
控制油脂的摄入
一般来说，女性要控制总热量的摄入，减少脂肪摄入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应为总热能的20%至25%，但目前很多女性已超过30%。如果脂肪摄入过多，则容易导致脂质过氧化物增加，使活动耐力降低，影响工作效率。
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