街头健身训练动作都有哪些

对于街头健身，还是有人知道它的，而街头健身也是有很多好处的，同时在街头健身中，有很多动作是不错的，那街头健身有哪些训练动作，还是有人知道有哪些的。那么，街头健身训练动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下街头健身吧！

1.俄式挺身

俄式挺身是把肩部，背部，上臂力量发挥到极致的健身动作，做出俄式挺身，必须要对身体的重心进行调节，这个动作要求是对上身力量，还包括对身体协调性是否到位的考验，当然，俄式挺身只有双手撑起整个身体，对于手臂腕力有极高的要求。

俄式挺身的基础是俯卧撑的进阶到华丽的版本，在练习俄式挺身，应该多多发展肩部和背部肌肉还有肱三头肌，从传统的俯卧撑开始，开始训练各种各样的进阶难度的俯卧撑，还要进行压肩和倒立的训练。

2.力臂上杠（双力臂）

力臂上杠的动作是一个体操运动员所进行的比赛动作，它考验的是身体协调性和力量的结合，对腰腹，对前臂的力量要求较高，除外，它是一个技巧性的训练动作，如果你的力量不是非常大，也可以通过技巧性的方式作出这个动作。

力臂上杠对于你能做出的引体向上的难度和次数都是高标准的考验，是力量和技术的考验，力臂上杠是倘若腰部和肩部发力不协调，手臂抓控单杠的收放节奏不正确，都无法完成动作。

所以说，力臂上杠的训练，所需你去练习各种引体向上外，还需要训练手腕抓举力量控制，还有腰背力量的发展。

3.人体旗帜

人体旗帜是一个富有观赏性的街头健身动作，做出这个动作，可以显的你身材修长，富有美感，做出这个动作，与地面处于平行，它对于三角肌的力量有着苛刻的要求，由于是处于下部分的肩部和背部以及上部分前臂支撑整个身体，通过严格而有针对的训练，方可做出这个动作。

对于人体旗帜的养成训练，可以尝试练习单臂悬挂开始，从而锻炼肩部肌肉群的训练，一开始会很痛苦，但可以慢慢适应下去，还需要练习握力从而通过单手支撑体重，再结合肩部和背部的训练，做这个动作时，把握住双臂间距，以便控制自身力量平衡。

4.虎式俯卧撑

虎式俯卧撑是一个孤立训练，孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作，双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方，双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多，难度越大对三头的刺激也就越大。

5.悬空支撑

悬空支撑类似小龙旗，是静态方式练腹的动作，以背部为支撑点，将身体两头悬空，身体保持绷直，维持身体的稳定，训练核心肌群。核心肌群是街头健身的基础，当核心肌群强大，可以更好的控制身体，无论是协调性还是爆发力更进一层。悬空支撑是龙旗的基础般，当悬空支撑效果不大时可换训练动作。

6.单腿深蹲

单腿深蹲不仅是训练腿部的动作，还对核心肌群有着良好的刺激，用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说，对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激，另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高，训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群，是必需要进行训练的。

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徒手健身都有哪些优势<训练动作都有哪些>？

去健身房健身无疑能取得更好的健身效果，但如果太忙和没时间的时候我们也可以选择徒手健身。徒手健身的项目很多，深蹲，卷腹，徒手深蹲，开合跳，俯卧撑等都可以，组合坚持训练也可起到不错的锻炼效果。

<徒手健身1>

1.徒手健身不受条件限制，可满足不同人群的健身需求，也没有场地要求。

2.相对安全，与器械健身比起来，徒手健身更加安全。

1.心肺训练效果比较无法实现。

2.运动负荷比较小，力量强度也不会过大。

<徒手健身2>

深蹲

不止能锻炼臀腿，还有助于全身燃脂，训练的时候要注意动作的规范。

箭步蹲

这是对腿部肌肉臀部肌肉爆发力的训练动作，难度比深蹲略高一些。

臀桥

训练的基础动作，要把动作做到位，事实上并不简单。

交替侧弓步

可有效锻炼大腿内外侧，做动作的时候要注意膝盖和脚尖方向要一直，用臀部发力。

单腿硬拉

站立单腿支撑身体，挺直背部，单腿离地，用臀部后推，这个动作可有效锻炼身体平衡和协调。

徒手健身也是所有健身方式中最经济的一种健身放松，练好相应的动作，你的肌肉含量会增加，基础代谢会增加，热量的燃烧也会增加，还能预防骨质酥松，让平衡感也会变得更好。

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街头健身训练方案有哪些

在健身中，还分为室内健身、街头健身等等健身种类，当然不管是什么健身种类对身体都是很有好处的，健身有很多种动作，但对于刚刚健身的人来说还不是很了解都有什么健身动作，比如街头健身的训练方案。那么，街头健身训练方案有哪些？一起来看看。

第一阶段：基础力量训练

一开始我们可以先从简单的徒手锻炼开始锻炼我们的力量。比如我们比较熟悉的仰卧起坐、俯卧撑或者深蹲，这些动作能够有效的让我们的臂力、腿部力量、腹部力量得到训练。一般我们每天进行半小时的锻炼，可以将这几个动作交叉进行，每组动作均匀分配，中间可以有休息时间，但是这样总锻炼时间需要加长。第一阶段的训练需要在半个月以上。

第二阶段：器械力量训练

器械的使用是我们增加力量非常有效的方法，当我们对第一阶段熟悉之后，我们的力量已经有了一定的基础，所以完成器械动作的难度也不会太大。我们可以使用哑铃负重深蹲、杠铃直腿硬拉倒蹬机动作对我们的腿部、臀部力量进行锻炼。锻炼手臂、胸肌、背部的动作有：俯身哑铃飞鸟、仰卧哑铃卧推、绳索下拉等动作。需要锻炼一个月以上。

第三阶段：街头健身动作

街头健身动作最需要的就是我们的爆发力，所以当我们完成上面两个阶段之后，不管是我们的腿部还是手臂以及腹部力量都已经足够，我们就可以正式开始街头动作了。那么我们在一开始完成一些难度比较大的动作，比如俄式挺身动作、人体旗帜动作时，我们需要保护好自己，完成不了的动作不要勉强，否则容易在运动过程中受伤。

哑铃臀部训练动作都有哪些

哑铃在我们生活中是最常使用的一种运动器械之一，同样也是非常有效锻炼的器械。关于哑铃能够锻炼的部位有非常多，动作也是十分丰富的，基本我们想要锻炼的地方都能够通过哑铃得到实现。那么来看一下哑铃臀部训练动作有哪些？

哑铃负重深蹲

一开始我们双手抓住哑铃放在身体两侧，此时双腿打开与肩同宽，当我们向下蹲的时候，将哑铃向上抬起，并且双手做前平举的动作。而当我们身体向上站直时，此时将双手放下，回到放松状态。动作坚持30个一组，每次可以完成2~3组，这个动作之所以能锻炼我们的臀部，是因为我们身体下蹲的过程中，臀部是向后翘起的，这样一来能够起到提臀的效果。

哑铃直腿硬拉

一开始我们也是双手握住哑铃，并且此时双腿打开与肩同宽，当我们身体向下俯身时，此时双手抓住哑铃自然垂放，并且尽量让身体往下。腿部始终保持伸直的状态，而双手尽量接触到脚踝位置，此时我们的臀部是向后上方翘起的，这样一来能够让臀部得到很好的拉伸，从而能够增强我们这部分肌肉。

哑铃负重臀桥

臀桥动作最主要的锻炼作用就是我们的臀部，一开始我们双手放在身体两侧，让身体平躺在瑜伽垫上。此时身体保持放松状态，让双腿屈膝，此时一只手握住哑铃固定在我们的腹部上方，另外一只手支撑在地面上。此时让我们腰部以及臀部能够离开地面向上撑起。并且慢慢使我们的背部也不与地面接触，只有双脚以及肩部和头部接触地面。保持我们身体形成一个臀桥的形状，坚持动作30秒之后再放松。

以上就是关于哑铃锻炼臀部的训练方法，这些动作都是比较简单的，但是锻炼效果却很不错，能够让我们臀部得到良好锻炼，臀部好看，整体身材看上去自然也更好。

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街头健身基础训练动作图解

街头健身动作一般都是健身爱好者在普通动作的基础上进行改良，一般运动动作的难度系数比较大，所以需要有一定的基础才能够完成。但是街头健身基础训练都是从最基础开始做起，那么来看一下街头健身基础训练动作有哪些？

俯卧撑

俯卧撑是锻炼臂力最为有效的一种徒手锻炼方式，在进行这个动作时我们能够有效锻炼手臂以及肩背部肌肉，每次完成俯卧撑动作30个为一组，可以进行3~5组，这样能够有效为街头训练打下基础，第一阶段的训练需要控制时间在半小时左右，每天都要坚持完成俯卧撑动作，虽然动作简单基础，但是能够有效达到增加力量的作用。

引体向上

引体向上动作能够锻炼我们的爆发力，因为街头训练动作一般都需要比较大的冲击力以及爆发力完成，那么就可以通过引体向上动作进行锻炼。一开始我们双手打开与肩同宽抓住单杠，并且双手保持自然放松的状态，此时双腿离开地面。动作开始，我们双手发力让身体能够向上，直到我们的下巴位置超过单杠，我们再放松身体，让身体自然向下垂放，重新开始动作。每次完成15个为一组，可以进行2~3组。

负重深蹲

街头健身动作对腿部力量的要求也是比较大的，那么我们就可以通过负重深蹲来进行锻炼，一开始我们双腿打开与肩同宽，此时双手各握住一只哑铃在手上，此时双手保持放松状态。动作开始我们双腿下蹲时，双手向上做平举动作，当我们下蹲到最低位置时，此时双手打开向上并且与地面保持平行，当我们身体向上站直时，此时我们双手再向下垂放到原来位置，每次动作完成20个为一组，可以进行3~5组。

以上就是街头健身基础动作的介绍，这些动作虽然基础，但是是我们达成街头健身必不可少的一个过程，只有打好扎实基础，才能保证我们在之后的健身锻炼过程中达到良好的作用。

腿部力量训练9个动作都有哪些

腿部力量怎么训练，是有不少训练动作的，当然在腿部力量训练中，训练腿部力量是有很多讲究的，那腿部力量有什么训练动作，还是有人知道有什么训练动作的。那么，腿部力量训练9个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

1.宽距深蹲

这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

2.臀桥

我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

3.单腿臀桥

在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。

4.上跳台阶

上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。

然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。

5.蹲跳起

加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

6.单脚交换跳

加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

7.蛙跳

发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

8.前哑铃弓步

直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置，重复以上动作

9.哑铃后坐蹲

站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态，重复以上动作

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街头健身新手训练计划

新手在开始健身的时候，通常都是需要拟定计划的，而且很多人在进行健身的时候是没有头绪的，那么这样的情况下就不建议大家直接开始健身。最好是要在治病计划之后，并且这个计划也是需要，进行个人身体的调整之后才能够比较适应。接下来我们一起来看一下街头健身新手训练计划吧！

从易到难，打牢基础

新手在刚开始健身的时候，制定计划，一定要先从简单的再到难的，这也是非常正常的一种顺序，首先，我们着重考虑的就是街头健身挑战顺序上，很多人都是在刚开始进行运动的时候就挑战非常高难度的训练，这种训练是非常容易让大家受伤的。所以街头健身项目的挑战基本上也都比较建议大家先从简单的开始做起，等到过渡期的时候，可以增添一些难度，不仅能够增添自身的成就感，还能够把基础打牢，对以后的健身运动都有很大的好处。

分清挑战动作和基础动作

其实，街头健身的动作分为了两种，一种是挑战动作，另外一种是基础的动作。基本上挑战的动作都是难度比较高的，而且挑战的动作常见的就是俄挺以及俄挺团身、或者是人体旗帜，以及单腿顺风旗等。这些动作其实是可以经常进行练习的，但是这种动作对于身体的要求比较高，所以大家也不会每天都进行。基础的训练是非常依靠大家基础的，力量的稳定性比较高，而且这些运动也比较安全一些，比如说我们常见的俯卧撑，倒立撑，引体向上等，但是这些训练在目的上是为了增加力量，所以说会造成一定的肌肉破坏，我们要适当的做。

注意强度，注意稳定

新手制定计划的时候，可能很经常会遗漏掉的一点就是注意强度问题，新手健身计划前期是最好能够以挑战双利b和自由倒立，这两个项目为主的，然后接下来再采用一些简单的方式，比如说我们从基础的训练开始打好基础，并且采用悬吊支撑核心下肢这样的锻炼模式来进行，执行每一组的计划过程中，我们都要尽全力，并且这些训练的组数都并不是固定的，可以根据自己的模式来进行，这也跟每个人的身体机能有关系，一定要稳定住，才有更好的效果。

总体来说，我们在进行大多数的训练时，都是要制定计划的，那么新手在街头的健身运动，也是要按照文章中的这些计划来进行。

复合型有氧训练动作都有哪些

运动对我们身体的帮助是非常大的，同样运动时也有非常多不同的动作，这些动作所能够起到的锻炼效果也是不一样的。所以我们在运动之前务必要先了解好动作的正确做法是什么样的，那么来看一下复合型有氧训练动作都有哪些？

药球蛙跳

很多人可能都以为这是无氧训练动作，因为动作的强度比较大一些，但是这个动作却是有氧训练动作。一开始我们双手抱住药球，此时我们双腿打开比我们的肩部距离更大一些。此时双手抱住药球，俯身将双手放在我们的腰部前方。动作开始，我们俯身向前跳，并且要注意保持身体平衡。有点类似于青蛙跳，但是我们的身体是站着的。每次进行动作30个一组，可以进行多组。

仰卧健身球两头起

一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，此时我们双腿打开并且夹住一个健身球，当我们动作开始时，我们身体双手向上抬起，并且双腿夹住健身球也向上抬起。这样一来我们的身体就形成一个U字形。然后这时候我们再将双手以及双脚放下，重新开始动作。每次进行仰卧健身球两头起动作20个为一组，一次可以进行3-5组。

变速跑

这个动作就是集合了快跑和慢跑的，在进行运动的过程中，我们要注意先让自己进行慢跑运动差不多10分钟，这样一来能够让我们的身体进入运动状态，有一个适应的过程。接下来我们再进行快跑运动1分钟左右，再将自己的速度放慢，进行10分钟之后又进行快跑。一直坚持变速跑30分钟以上为一次运动。尽量控制自己的慢跑速度在8km/小时以内。

以上就是有关于复合型有氧训练动作的介绍，复合型有氧训练和我们平时进行的有氧运动又是有所差异的，所以在运动的时候也要注意。

适合女性健身简单动作都有哪些

在健身动作中，有些动作比较简单，有些动作比较难，同时有些动作适合女性，有些动作适合男性，不过很多人都不知道女性健身简单动作是什么，当然还是有些人知道是什么的。那么，适合女性健身简单动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下女性健身简单动作吧！

深蹲

可能讲到徒手运动你会先想到俯卧撑，仰卧起坐，但是要说健身效果，深蹲绝对是排在第一位的。因为俯卧撑可能很多女性用户做不了，而仰卧起坐早已经被国外取缔，用卷腹来代替了。深蹲就不一样了，深蹲男女都可以做，而且腿部也是我们最大的肌肉群，练好了腿部肌肉，不但可以提高我们的基础代谢。还能释放更多的睾酮素来加速别的部位的肌肉增长。

俯卧撑

虽然上面提到可能很多女生做不到这个动作，但是俯卧撑确实是一个非常好的动作，也是最好的练胸肌的徒手动作。P4P的8分钟胸肌训练，就全部由俯卧撑组成。而且俯卧撑可以做各种变式，锻炼到不同的肌肉群。标准俯卧撑可以练到大胸肌，窄距俯卧撑可以练到肱三头肌。还有其他炫酷的变式动作，只能说是装B神器了。

平板支撑

平板支撑，这个曾经在网络上很火的动作，各种人都过来挑战，但坚持不到30秒就倒下了。因为这个动作非常的可怕，但如果你是要练核心肌群，这又是一个非常有效的动作。你不得不服。

最简单的说法，只要你在做平板支撑的时候，保持着全身绷紧的状态，不管你的姿势标准不标准，你全身总有一块肌群是被锻炼到的，就是这么牛。绝对的核心肌群动作之王。

波比跳

这是一个可怕的动作，至少小编觉得很可怕。波比跳是应该是所有燃脂动作中，效果最好的，一个俯卧撑再加一个跳，连续做1分钟就能把心率直接抬高到160，连续做3分钟，简直让人想死的心都有了。

如果你想挑战的话，你可以尝试来一个2分钟的连续波比跳。

卷腹

现在很多腹肌训练计划，都用卷腹代替了仰卧起坐。而国外也已经将仰卧起坐列入动作黑名单，由卷腹代替。因为仰卧起坐不但刺激不到腹肌，而且还会给脊椎带来伤害。卷腹则是为了锻炼腹肌而生，可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳。

高抬腿

波比跳是最燃脂的动作，那么高抬腿就是最简单且又高效的燃脂动作了。作为日本变态课程的代表，tabata训练计划，里面总会有一个高抬腿的动作，因为它简单，它有效。而且燃脂效果又高。如果你是一个很懒的又想保持身体健康的小胖子，你可以用高抬腿的动作来让自己变得更健康。每周两次高抬腿动作，每次4分钟，做30秒快速高抬腿，休息30秒，连续做4次，4分钟为完成一组。每周做两组，例如周二晚上做一组，周五晚上做一组。是的，每周只需要短短的8分钟训练，就能让你尽可能高效的保持身体健康。不要小看这8分钟，它能极大效率的降低你的内脏脂肪。具体可以看BBC关于减肥的记录片。

开合跳

可能你没有留意，但是开合跳总会默默的出现在燃脂的hiit课程中，因为这是一个超级简单，又燃脂，又可以作为热身的动作。开合跳的强度不大，所有人都可以接受，一般用于hiit训练的前期动作，帮助快速热身。

简单的体能训练动作都有哪些

什么是体能训练呢？在我们的印象中，体能训练一般都是比较辛苦并且动作难度比较大的，且运动量比较大。不管是减肥还是健身的效果都比较好，但是其实体能训练也有一些比较简单基础的动作，这些动作很适合新手进行。那么来看一下简单的体能训练动作。

俯卧撑

俯卧撑是最为基础的一种体能训练动作，不管是在篮球队还是各项运动中，俯卧撑动作都是很常见的，这项运动也是我们日常比较经常接触。一开始我们双手手掌以及双脚接触地面，支撑我们的身体能够在地面上保持平衡状态，此时我们双手屈肘，让身体能够向下贴近地面，并且与地面保持平衡的状态。此时我们再向上抬起手臂，让身体离开地面，一次完成动作30个一组，每次可以进行2~3组。

深蹲

深蹲动作也是很简单的体能训练动作，一开始我们双腿打开与肩同宽站直在地面上，此时我们将双手放在头部两侧。动作开始时，我们身体向下蹲，直到蹲下的程度比较大之后，我们再向上起身，调整后重新开始运动，其实这个动作就是简单的蹲起运动。一直完成蹲起运动50个一组，每次可以进行三次。

高抬腿

高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时，我们手臂也放下，这时候快节奏坚持30秒一组，每次可以进行2~3组。

以上就是关于简单基础的体能训练动作的介绍，这些动作虽然比较简单，但很适合我们日常进行，对于我们减肥健身也有一定锻炼效果。

臀部训练10套最佳动作都有哪些

对于有些人来说身材是很重要的，因此不少人会经常锻炼让自己的变好，而在锻炼方法中，每一个方法的作用的，比如有的方法锻炼胸部，有的锻炼臀部，那臀部训练怎么训练，有些人还是了解的。那么，臀部训练10套最佳动作都有哪些呢？下面就一起来看看吧！

臀桥

一开始我们平躺在瑜伽垫上，让身体自然放松好，此时将腿部屈起，这时候使用我们的腰腹部力量，让臀部能够往上升起，离开地面，同时手臂支撑地板，让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的，也就是臀桥的形状，一直坚持这个动作不变，保持30秒以上为一组，一天可以进行三组动作。

静蹲

静蹲也是练臀比较有效的动作，一开始我们身体站直贴紧墙面，此时让我们的身体慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一样，大腿和小腿之间形成90度，同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面，而臀部是单独独立的，坚持这个动作一直保持30秒以上，一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧，从而起到提臀让臀部更紧致的作用。

深蹲

深蹲动作我想大多数的人都不会觉得陌生，因为这是我们平时经常会做到的一个训练动作，它可以非常有效地帮助我们锻炼下肢力量。在我们做这个动作的时候，要将我们的背部保持时刻的挺直，在下蹲之后，要让我们的臀部向下坐，让我们的大腿与地面保持平行，感受臀部的紧张。如果家里有弹力带的话，你也可以利用弹力带来完成这个训练动作，将弹力带套在我们大腿处，你可以参考上面的图例示范去完成这个训练动作，把动作做规范，一组做10次以上。

向上抬腿动作

一开始平躺好在瑜伽垫上，让双腿自然伸直，此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用，让腿部能够向上抬起，双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面，这样臀部有一个向上升起的作用，能够让我们的臀部变得更加紧致，因为臀部需要发力，所以能够起到很好的锻炼效果，坚持这个动作30次为一组，每次进行3~5组。

弓步蹲

两脚前后分开站立，间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重，也可以不负重。每侧臀部做2组，一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。

跪式抬臂提腿

这个动作在训练臀肌的基础上，可有效加强健身者的平衡。训练时先俯卧，屈膝跪地式状态，上半身收紧，肩膀放松，双臂撑地，抬起左臂伸直，同时抬右腿，右腿与左臂以及上半身尽量在一个平面。

杠铃直腿硬拉

这个动作是我们借助杠铃完成的，一开始我们将杠铃放在我们的身体前侧，此时我们双腿打开与肩同宽站好，并且保持我们的腰背部挺直。这时候我们调整好呼吸和状态，让我们俯身，双手抓住杠铃，两只手的距离比肩膀更宽一些。这时候我们双手抓杠用力发力，将杠铃上抬到我们的大腿根部位置，这个过程中我们的腿部始终保持伸直的状态。动作完成，我们再将杠铃放下，重新开始动作。

单腿硬拉

手握哑铃（或者其他重物），单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。组间休息30-60秒。

仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

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徒手健身训练方法都有哪些

在健身中，有着各种各样的健身方法，同时在这些健身方法中，还分为徒手健身和器材健身，当然不管是徒手健身还是器材健身都是有很多作用的，那徒手健身有什么训练方法，还是有人知道的。那么，徒手健身训练方法都有哪些呢？下面就来看看吧！

1.仰卧起坐

单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。腹部肌肉强健，可防止脊椎下部疼痛，保持良好的体姿。做法是，仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30到40公分，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直到贴近大腿，头尽最大能力前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。

2.俯卧撑

俯卧撑能有效锻炼上肢、肩还有胸部肌肉和力量与耐力。这些肌肉的协调发展，对于保持良好的体姿，避免含胸很有帮助。女子与10岁以下儿童不妨能双膝着地、小腿翘起做，要求保持上体平直，双掌在肩下方撑地，掌距和肩一样宽。接着进行屈臂撑起练习。男子与10岁以上儿童动作一样，不过要手掌与脚尖撑地，躯干保持平直。

3.平坐前伸

这个动作能有效锻炼脊椎、髋部腿部的柔韧性。良好的柔韧性对于防止脊椎底部疼痛还有腰背腿部损伤很有帮助。做法：坐在地上，并拢双腿，前平伸，脚掌抵墙。前伸双手，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不可以过猛，肌肉尽量放松。持续5秒钟。

4.3分钟踏跳

一般是锻炼心脏。踏跳的方法是，地上放只小板凳或一捆报纸，高度大概30公分，右脚踏凳左脚踩地，左脚踏凳右脚踩地，交替做。每分钟进行24次，平均2到3秒完成一次(交替)动作。

功能性训练都有哪些内容和动作

很多人可能对于健身运动过程中，功能性训练这个词很陌生，但其实功能性训练对于运动而言是非常重要的，想要运动的好，那么在运动前必须先练好基础。那么功能性训练都有哪些内容？

1.高抬腿

说起功能性训练，那么不得不说的就是高抬腿，高抬腿是在跑步前所要做的非常重要的准备运动。有效的高抬腿动作，能够增加我们在跑步过程中的速率，另外也能够让我们在跑步的过程中更加安全，不会受伤。

2.收腹跳

收腹跳对于跳高或是跳远都有一定的帮助，这个动作原地进行，在跳高跳远之前，我们先在原地，用力将腿收起向上弹跳，这个动作能够有效的增加我们的弹跳性，对于我们韧带也有一定的拉伸作用。一般跳高跳远前进行5次左右的原地弹跳动作。

3.深蹲

深蹲这个动作能够有效的增加我们的腿部肌肉，所以凡是跟腿部运动相关的运动，在进行之前，我们都可以做几组深蹲。比如可以选择在跑步前、篮球运动前，我们都可以做深蹲。一般深蹲一次做50个，如果作为准备运动，一次做一组就足够了。

4.弓步拉伸

弓步拉伸也是准备运动中很常见的功能性训练，这个动作能够有效的拉伸我们的韧带，那么在进行跳舞或是跳远等，这些需要对我们的韧带有要求的运动，我们在开始之前都可以进行弓步拉伸。也就是我们双腿呈弓步姿势，用力向下压，让我们的韧带感觉到被拉伸，两只腿交替进行。

功能性训练是我们在运动之前非常重要的准备运动，动作虽然很基础，但是对于我们健身或是训练，都可以算是必不可少的，所以在运动前不要忽略了功能性训练。