好习惯=好身材：瘦身成功一定要有的4个习惯！

什么样的习惯造就什么样的身材！大部分人往往苦恼身材走样的时候没有回过头来反省自己为什么会这样！

无节制的吃？不规律的饮食？不合理的运动？到底是什么？

对于渴望瘦身减肥的人群来说，好的饮食和锻炼习惯是非常重要的！

以下几个意见可以帮助你变得更好，你需要慢慢把它们养成习惯

习惯1:多吃蔬菜及水果

若果您距离您的瘦身目标不大,或只有剩余少量脂肪要减,多吃蔬菜及水果可以轻易帮到您。它们有丰富纤维,以及可以提供很强的饱感,占去胃部很大空间,为大脑传达我已经吃够了的讯息。另外,可以为正在瘦身和调节饮食的您保持健康,因为蔬果是含最丰富维他命及矿物质的食物。

重点是蔬果的热量都是极低,在消脂瘦身计划中,当我们要作饮食控制时,可以用蔬果来代替高热量及不健康的食物,同时又不会令人捱饿。

习惯2:每星期3次重量训练

很多人在想要减少脂肪的时候都会进行大量的有氧运动，其实这并不是最佳方式！大量的有氧运动并不会帮你增加基础代谢，同时也不会帮你塑造更紧实有型的身材！

重量训练帮助你增加肌肉质量，骨头更健康，让你身形更健美！

建议对于普通的健身爱好者，一定要保持最少每周3次，每次1小时的重量训练习惯。训练计划坚持以基础动作为主，并循序渐进的增加强度，建议是隔天进行！不要一口气练好几天，然后又隔很久不练！

习惯3:在休息日都要多动

休息日一般是指不用做重量训练的日子,多数更是大家不用上班的日子。很人都习惯当天完全不运动,但我都建议大家在当天一开始,先进行一些自己喜欢的有氧运动,如户外踏单车或绶步跑,即使是低强度,如遛狗散步也可以。或是尽量在休息日进行自己感兴的户外活动,如爬山和骑行。

目的是尽量保持一定的活动量及高的新陈代谢,令自己在休息日不会完全停下来,或放纵饮食而导致热量过剩。

习惯4:吃多些蛋白质

以前大家都会有个错误观念,就是瘦身要少肉,少油。但事实上蛋白质和适量的油脂是减肥瘦身的好朋友,更重要的是,大部分人每天吸收的蛋白质都过少。

首先,大家要吸收好的蛋白质来源,如瘦肉、去皮鸡肉、鱼肉、鸡蛋白、大豆蛋白、蛋白奶粉等等。一般健康人士,每天要吸收每1公斤体重相对约1-1.2克的蛋白质;假如您已经有足够的运动量,可能还需要更多的蛋白质。而且,蛋白质的吸收要尽平均分配于全天饮食中吸收。

蛋白质可以有效帮助保持肌肉及增肌,乎合瘦身人群对肌肉的要求。更重要是,消化蛋白质的过程与速度会比较慢,亦提供较强的饱感,有助控制热量吸收。

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8个锻炼的好习惯

锻炼对健康大有好处，但如果锻炼习惯不好，不仅效果差，还会引发诸多问题。美国《赫芬顿邮报》近日刊文，总结了8个良好的锻炼习惯。

1.知道锻炼限度。美国营养与饮食协会发言人、美国运动医学会注册健身专家马乔里·诺兰·科恩说：“锻炼让自己有适度的疲劳感和酸痛感是正常的，但如果关节感到不适或是一天结束后感到筋疲力尽，那就不正常了。”严重的疼痛会造成受伤，健康的锻炼习惯也包括适可而止。

2.安排休息日。美国俄亥俄州立大学运动医学中心的运动心理学部门主任詹尼弗·卡特博士认为，不论你多么热爱锻炼，每周应至少彻底休息一天。

3.锻炼得好，也要吃得好。对于拥有健康习惯的人来说，食物是燃料，不是敌人，不要为了保持身材而过分控制自己的饮食。

4.锻炼安排应顺其自然。人们应把锻炼融入日常生活中，就像安排其他日程活动一样，它也需要一定的灵活性。如果因为忙而错过一两次锻炼，没关系。采用其他积极的体力活动(散步、爬楼等)进行弥补即可。

5.选择自己最喜欢的锻炼形式。卡特认为，强迫从事一项自己不喜欢的运动是很难坚持下来的。选择一种自己最喜欢的运动并坚持下去。

6.适当尝试不同的运动。每天都做同样的运动，不仅会乏味，效果也不会很好。应当把高强度和低强度锻炼结合起来，有氧锻炼和力量训练交叉进行。锻炼者不一定非要去上私教课，学着从事新的运动或学会使用新器械也可以。

7.选择适合自己的锻炼时间和锻炼地点。虽然锻炼时间和地点的选择对锻炼效果有影响，但如果你能有一个自己喜欢的锻炼时间和地点，让自己运动起来更快乐，那就坚持下去。

8.寻求支持。每个人都有不想动的时候，这时朋友的监督鼓励尤为重要。如果因缺乏锻炼动机而影响到身心健康，请及时向医生寻求帮助。▲

四种运动坏习惯一定要避免

坏习惯1：边看电视边做心肺运动或举哑铃

原因：多数人尤其是女性，都喜欢在电视机前做心肺运动、骑脚踏车及在跑步机上跑步，这些都是不良的运动习惯。在看电视的状况下，你会无意识地抓紧把手，竭尽所能将注意力放在电视节目上，没注意到运动技巧。而边做举重训练边看电视是更糟糕的习惯，由于注意力没放在举重上，这样会在不知不觉中造成伤害，而且无法快速看到运动成果，因为你并不是真正在运动肌肉。

弥补之道：如果看电视是唯一能让你免除运动无聊感的方法，那至少在广告时间一定要注意一下自己的姿势和力度、频率，一星期至少有一次不看电视做运动，或是去健身中心，让指导老师引发你的运动兴趣。当你做举重训练时，注意看镜子里自己的姿势，不要光盯着荧光屏。

坏习惯2：没有充分的睡眠做保证

原因：据研究显示，如果连续好几天每天少睡一个小时，你的体力、耐力与注意力都会减退。此外，剥夺睡眠也可能影响你的反应力及降低新陈代谢功能，导致脂肪无法正常燃烧。此时做运动效果会受影响。

弥补之道：调整好睡眠质量，保证每晚睡七到八小时。

坏习惯3：运动前饮咖啡上瘾

原因：开始运动前45分钟啜饮200到300毫升的咖啡，确实能够增进运动表现、耐力及警觉性，并让你感觉运动比平时容易些。但超过这个量就可能会加速心跳，并让你感到焦虑不安。过量的咖啡因会损害手、眼的协调能力，让你在打球时乱了手脚，而且咖啡因利尿，多饮可能导致脱水现象。

弥补之道：如果你一天喝咖啡超过数百毫升，就必须减量。平常要多以水、苏打水、果汁代替含有咖啡因的饮料。许多运动饮料含有咖啡因，喝饮料之前务必仔细看清标签说明。

坏习惯4：运动时怠慢你的脚

原因：经常穿篮球鞋走跑步机，或是穿着慢跑鞋上阶梯有氧课程，这些不适当的穿着都可能使健康受损。穿错鞋子会使你的脚部骨骼承受太大的压力，让身体无法依照每个部位应有的方式移动，使你动作迟钝，影响整体表现。如果不适当的穿着使你的脚有了问题，身体的其他部位就必须补偿，导致膝盖、臀部、身体下半部受伤，所以选择类型、大小合适的鞋很重要。

弥补之道：进行任何一项一星期3次以上的运动，就必须穿上特定的运动鞋。试穿新鞋最好在晚上，因为那时候的脚最大。若不是运动专用鞋的话，一定要找那种脚趾头部位空间比较大的鞋替代。

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健身——好习惯、坏习惯

健身好习惯、坏习惯

习惯在健身中是很重要的，一些好习惯可以让你的健身之路走的更轻松，也会让你更容易成功，健身会帮助你养成许多好习惯，让你更健康更快乐，但是过犹不及的好习惯也会变成让你有压力的坏习惯，让我们来修正过犹不及的好习惯！

饮食习惯怎麽做

当健身开始，开始了解自己要吃些什麽食物，充足的蛋白质、复杂的碳水化合物、好的脂肪，避开像是含糖或酒精之类的饮料，养成习惯，成为日常生活的一部分！

营养是很重要，但绝不是像教条一样神圣不可侵犯，矫正的饮食很容易带来压力，产生负面情绪，例如周末朋友约你吃大餐，你开始煎熬，认为不该吃这些垃圾食物，最後你甚至不去赴约，或去餐厅吃得很扫兴，千万不要这样，要记住是要让健身来配合生活，而不是你去配合健身！

训练习惯怎麽做

当把训练养成习惯，成为生活的一部分，训练时纾压获得成就，这是每个人都乐见的！

但是，有时候太过於投入训练，也会造成伤害，训练必须搭配休息，一定要注意身体的警告，训练是好事，但是当肌肉感到疲劳，发现异常疼痛，这时需要的是休习，而不是没有痛苦就没有收获的再继续加强训练，这可能会让你受伤造成被迫休息更久！

健身运动，一定要戒六个坏习惯

要将健身付诸行动并坚持到底，而不能心血来潮虚有其表。

健身的六个坏毛病

一、道貌岸然。

一到假日，立马便套上健身休闲装，仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋，就对不起健身休闲这个字眼似的。

二、摸不着北。

双休日还没到，全身的细胞便进入全面总动员的状态，一会儿上电脑聊天室约网友，一会儿打开手机发短信，一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去?心里连个谱都没有。

三、心血来潮。

这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反，前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身，后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了，还在床上伸懒腰。

四、起哄跟风。

待到蹦极时髦完了，流行自助健身休闲的风头也过去了，躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了，便翻着白眼珠琢磨：这天地之大怎么就没个能让我健身休闲的地方呢?

五、挥金如土。

有花钱买快乐的这么一族，这些人往往逢双休日，歌舞厅、桑拿、酒店，哪儿能花钱，哪儿就有他们健身休闲的身影。大把的金钱从春天花到冬天。

六、自愚自乐。

现代人一讲健身休闲就必然讲究个性化和人性化，可不知是不是人性和个性这两个词太不好理解和把握，偏偏有那么一批人，一到名山、名川、名景，不刻上一句“到此一游”仿佛就快乐不起来。

4个好习惯让你做个健身达人

现在让我们来一起看看他们拥有激情的秘密，让自己像他们一样，(几乎)不错过每个锻炼的机会。现在，你也可以做个健身达人！

1. 不要收起你的装备

从起床的那一刻起，26岁的Kristina Monét Cox就开始做脑部锻炼。因为，她起床后第一眼看到的就是自己的运动鞋和训练服。 休斯顿一家通信公司的CEO，Kristina 说道：“我总会把它们放在床边显而易见的位置。而且浴室里有我一眼就能看到的哑铃，另外平衡球、瑜伽垫、跳绳，都有计划地放置在房屋各个显眼的地方。” “忘记运动”这种问题从来不会找到她。

为什么有效： 视觉暗示是一个唤醒大脑的信号。我们都有一些优先事项，比如工作、家庭或是家务活。有时，我们需要被提示把坚持锻炼放到第一位。

自己动手： 如果你没有地方摆放你的装备(或者如果它们会把房间的布局搞乱)，不如选择一到两个你不会错过的最佳位置。更妙的是，“挑选那些你经常停留很久的地方来使用那些设备，比如电视或电话旁边。” 华盛顿特区乔治华盛顿大学运动心理学助理教授Amanda Visek博士说道。

2. 组织一场运动比赛

35岁的Elizabeth Kirat和她的朋友们都参加了一场流汗不止的比赛中，通过节食和锻炼，看看谁减掉的体重最多。 每六个星期，他们打电话给获胜者。获胜者会赢得奖金，但真正使回你到跑步机上的是你可以向别人炫耀自己出色成效的特权。 要知道，到目前为止，她已经足足减了10磅了。

为什么有效： 比赛把一个人的追求变成了一个团队的乐趣。试图击败对方，实际上是互相拉对方并肩作战，甚至俏皮有趣的质问也证明了你们正朝着相似的目标前进。

自己动手： 你们可以展开各种项目的比赛：看谁行走的距离最长，谁在健身房慢跑的时间最长、谁的体重减轻的比例最大。参与人数4-10个最佳，地点不限。 如果人数较少，且其中一人不愿意参与，就会拖累整个团队。如果人数较多，则很难让每个人都进行互动。当大家把赌金塞进罐子后，为了保证团队成员的参与性，将该比赛限制在六个星期一轮，并且每周进行签到。这样，会定期对你的大脑进行刺激。一旦所有人都已经同意该规则，比赛就可以开始了！3. 购买更多的训练服

3.准备好运动衣

36岁的Gina Cancellaro是纽约市Bronxville村的律师助理，多年来，她只拥有一套运动内衣。 “我不愿意花这份钱”她坦白地说。但是，有一天她意识到这是她锻炼身体的一个障碍：“我通常的借口是，它脏了。” 因此她去商场买了多套运动bra——还有可爱的上衣和短裤。现在她每周锻炼五天。

为什么有效：拥有一套合适的服装并不仅仅是去掉一道障碍这么简单，它强化了你做一名运动者的身份。当运动成为你不可分割的一部分时，它不再是可有可无的，而是你生命的一部分。另外，一定程度上你一定更喜欢穿着那些可爱的新的健身服。

自己动手： 备上至少一星期的运动服，以避免马上要出发去运动时，衣服还在水槽中。即时进行投资省得日后后悔。为了真正简化你的生活，你可能想要几款相同的上装和下装。“没时间做那些耗时间的决策，” Patricia Moreno说道，她是健身咨询委员会成员及SatiLife网站的身心教练。寻找那些可以令你感觉舒适，并展示你的资本的运动服——无论是你的肩膀或是腹肌——只要合身就会感觉舒适。

4. 在线记录你的训练

当38岁的Michelle Busack开始在facebook记录她的运动方法时，令人吃惊的事情发生了：多年未见的高中老朋友，开始给她写评论。印第安纳州哥伦布市的护士Michelle说道，“开始我们只是互相问候，但是现在我们已经不仅仅如此，他们已经成为我最大的啦啦队。” 事实上，如果她有几天没有更新她的健身记录，他们会询问到底发生了什么事。

为什么有效： 像facebook和kaixin这样的社交网站提供了一种额外的社交平台。 “你已经得到所有的潜在在线联络方式，你需要对此负责” Michele Olson博士说道，她是健康咨询委员会成员及阿拉巴马州蒙哥马利市奥本大学的运动科学教授。

自己动手： 选择一个社交平台或在线健身工具。然后，在每天健身之后养成记录该过程的习惯，从而让你的朋友们了解到你一般什么时候进行运动——以及什么时候偷懒。记载下你的分钟、英里，和任何其他最激励你的事情。

跑步健身 一定要有模有样

亚西斯博士写了13本有关跑步的书。他认为只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

10个瘦腰围的健身好习惯

要想给腰围瘦身，只靠一时兴起的偶尔锻炼，显然是不足够的。对于腰部这个最容易囤积脂肪的肥胖“重灾区”，除了锻炼，还需要注意饮食、生活习惯，才能达到“给力”的结果。

8个帮助腰身收紧的日常锻炼项目：(1)定时打打网球，不但能锻炼腰部肌肉，还能使身体两侧腹斜肌得到加强;(2)在家经常拖拖地，保洁又塑身;(3)练习瑜伽，放松身心加强腹肌;(4)经常游泳，收紧腹部才能帮助身体浮起;(5)重温呼啦圈，何时何地皆可瘦身缩腹;(6)学习跆拳道，燃脂又可塑造腰腹线条;(7)跳起肚皮舞，最潮流的瘦身塑腰运动;(8)从普拉提中找答案，这种对身体冲击性很小的运动，可以加强核心肌肉，使小腹变得紧实平坦，身材匀称挺拔。

十个习惯助你练出纤纤细腰

1. 进行一点力量练习

实际上，要想塑造出靓丽身型，力量训练是不可或缺的。这种锻炼能够提高身体新陈代谢率，很好地燃烧脂肪，最终你会惊奇地发现，赘肉悄然去无踪，腹部已经很有型，身材变得更纤细。每周只需进行两到三次力量训练即可。

2. 力量练习站着练

如果你要进行力量锻炼，最好的方式是站着进行。因为站着进行力量锻炼可以调动腹部的积极性。健身专家指出，站姿练习有助于锻炼身体的平衡力和稳定性，而且在锻炼过程中，需随时注意保持腹部肌肉的紧张，保持良好的健身姿势，并且不要憋气。

3. 保持缩腹的习惯

一定要羊城平日收腹的习惯，这对于消除“将军肚”很有好处。具体做法是：假象有块磁铁吸引着你的肚脐向脊柱拉牵，每天都要有意识这么做，知道做起来感到轻松舒适。注意，开始时要利用一切机会练习，这样才容易养成习惯。

4. 加强心肺功能练习

研究发现，消除腹部脂肪，有氧锻炼是必不可少的。最佳的锻炼标准是每周做5次，每次40到60分钟，只要坚持，降脂减肥是早晚的事情。

5. 舒缓压力

也许你不知道，压力太大会使人的腹部膨胀，这是因为压力能够增加可的松分泌，这是一种压力激素，能够引导脂肪向身体的腰腹部位迁移。因此，为了降低这种激素在体内的水平，可尝试一下的减压操：找一个安静舒适的地方坐下来，接着缓缓做几次深呼吸，在呼气时默念“一二三”。练习5到10分钟，每天练习一两次。这种方法不但有利于减肥，而且还能起修身养性的效用。

6. 戒酒

每天吃饭时喝酒也是你的腰腹变得越来越“紧张”的原因之一。另外，如果是烈酒还会提高体内的可的松水平，从而把脂肪源源不绝输送往腰腹。因此，要减肥，必先戒酒。

7. 戒烟

有些人经常振振有词地说：吸烟能使人变瘦。然而，真实情况是吸烟者往往比不吸烟者更多腹部赘肉。当戒烟后，腹部的赘肉也会逐渐消失。因此，为了减肥，还是不要再“吞云吐雾”为妙。

8. 增加饮食中的纤维素

多吃纤维素不但有益于瘦身减肥，而且还能祛病保健。这是因为纤维素能够使人产生饱腹感，自然就减少食物摄入量;同时，纤维素还能预防大便干燥，防止糖尿病和心脏病，以及降低血糖等。另外，研究还发现便秘也是导致肥胖的原因之一。因此，凡是有便秘症状的肥胖者，应当设法将这个问题解决。为了获得每日所需的25到35克纤维素，平时应当多吃全麦谷物、水果、蔬菜、燕麦片等，甚至可以补充纤维素制剂。

9. 补充充足的水分

对于女性而言，经前出现的身体肿胀现象也会变成腰腹部“肥胖”的原因之一，要缓解就别忘了补充足够的水分，可以降低肿胀的程度。

10. 增强骨骼力量

骨质疏松会慢慢地导致脊柱压缩性骨折，这就是随着年龄增长大多数人变得越来越爱的原因所在。脊柱的这种变化，缩短了腹腔的纵向距离，迫使腹部向外突出。如果你已经年过50，一定要保证每天从饮食中得到1500毫克的钙质或者服用同样数量的钙剂;50岁以下的人，每天则补充1000毫克即可。

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扭转瘦小腹 4个日常习惯瘦身

在路上观察，会发现很多女生的站姿都是很不标准的“不良站姿”。不要小看这个问题，不良站姿不仅影响仪态，久而久之还会造成肥胖。因为不正确的姿势会让肌肉失去力量与平衡，影响到人体身型。脊椎歪斜还会让血液及淋巴循环不畅，从而降低新陈代谢的速度，使得体内多余的脂肪堆积，还会影响水分代谢让体重增加。

在日常中只要稍微改善一些不好的习惯，体重便能在无形中迅速下降，还你苗条好身材。让我们改变4个日常习惯，轻松瘦身吧！

矫正姿态 有助塑形

正确的坐姿除了让人轻松“享”瘦，还在许多方面都有益于健康。因为好姿势还能使肌肉更有效地运作以避免疲乏。正确的身体各部位对齐看上去人就瘦些，总体感觉要好一点。好姿势还能让人感觉更自信。坐着的时候，背脊→大腿、大腿→膝盖分别成“90度”弯曲！另外，翘脚勾腿的坐姿会引起全身的歪斜，所以绝对要禁止。

正确的站姿需要双腿张开至与肩同宽而站立，双膝绷直，脚趾指向正前方，上身挺直，收腹挺胸，令全身处于同一个平面上，两肩自然放下，肩胛骨后仰，令胸廓自然打开，双臂垂下，双手扶在左右大腿外侧。无论在做什么，只要有意识地保持背部和颈部位于同一直线上，就会逐渐发现自己的姿势在改进。

上肢侧身运动让你小腹明显变紧致。

保持上身的位置，左右扭动，扭到一定位置停顿一会儿，再向另一侧扭转。左右一来回算一次，进行10-12次。

运动贴士：感觉开始的姿势比较吃力做不出来的人，可以先躺下两肩着地，然后再像要够着去看自己肚脐那样曲起背脊。抬起上肩直至肩胛骨以下的部位都离开地板，反复进行10-15次。相反，如果做起来很轻松的人，可以把球换成哑铃或者装有1-2升水的塑料瓶，增加负荷！随着负荷的增加效果也会更明显哦！

每天早晨吃一块新鲜的水果

很多人在减肥期间喜欢早晨喝一杯果蔬汁，认为这样有利于减肥排毒。但你知道吗，在水果蔬菜被捣碎并压榨的时候，其中含有的易氧化的维生素就会被损失掉。果蔬之中的纤维成分就会被破坏，从而导致营养价值下降，新鲜水果和蔬菜的功效与作用也会因此减少。

与其大费周章的打一杯果汁还不如直接吃一块新鲜水果来的简单健康，另外，与喝蔬果汁相比，吃水果和蔬菜还有一个大好处，那就是通过不断地咀嚼，增加唾液分泌与面部肌肉的活动，从而对于牙齿健康、面部美容和营养的消化吸收都有好处哦。所以，新鲜水果代替果蔬汁吧。

香蕉、猕猴桃、木瓜和苹果这些新鲜水果其实都是瘦身好水果哦，适当的多吃不仅有助于全身的减肥，更能为身体提供更多的营养。

加强日常生活中的一些活动量

日常生活中简单的减肥动作

平时要注意加强运动锻炼，例如可以运用零散时间来达到锻炼身体的目的，这样就能在日常中无形减重！

1.在公车和地铁中坐着的时候，双腿屈膝并拢，背部肌肉往上拉伸，令上身和大腿、大腿和小腿各成90度，然后双脚垂直往上微微抬起，浮于地面上，静止数秒后放下，凡事有这样的机会都可以重复做好几次哦！

2.在日常生活中，多利用腰部来活动，比如转身拿东西，弯腰捡东西，往上伸展手臂和腰腹来擦窗等等，这些动作还能美腿呢。

3.如果你是有车一族，由于出入太方便会缺少了很多锻炼的机会，不过你也不用太担心，到停车场里取车的时候，尽量从离车辆较远的入口进去，走一段路到达，这样也能增加步行机会。

简单居家减肥动作

1.电视机、DVD机、空调，甚至电风扇，现在什么家电都有遥控，将遥控放在身旁，举起手按一下就能控制大部分电器，真是懒人之举呢！

2.一般我们会用地拖来拖地，但其实双膝跪地，伸长手臂地用抹布在擦地板，运动量和能量消耗率都能大大提升。

3.平时在家多做做家务，特别是针对比较高的地方，比如空调、衣柜顶部、吊灯等等，这样通过拉伸身体和手臂来扫除，能充分刺激肌肉，提高代谢力。

养成8个好习惯 不做“大腰女”

20岁的女人40岁的腰，30岁的女人20岁的腰，你的腰几岁了?女人的腰是是一个健康敏感区。女性腰痛的几率比男性大了很多，寒湿性腰痛、盆腔炎等正在侵袭着你的健康，让你变成“大龄腰”。

你有“大龄腰”吗?

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1.喜欢穿露脐装或者短装衣服

2.不喜欢运动

3.腰部曾经受过伤

4.长期穿高6cm以上高跟鞋

5.腰老是使不上力量

6.俯身时觉得吃力

7.月经时腰常觉得酸痛无力

8.经常久坐不动

9.你的床过硬或者过软，睡醒后还是觉得累，尤其腰部

10.喜欢跷二郎腿、常有踮脚、趴睡等小动作

11.运动后，身体需要较长的时间恢复

超过六个以上选项打√，你已经有腰龄过大的危险了，该好好爱护和保养你的腰了，否则就太迟了。

30岁以后由于新陈代谢的原因，身材会开始走下坡路，即使加强运动和节食也往往收效甚微。所以，30岁以前养成这8个习惯，抵制发福的同时还能帮你增加好气色。

1.经常喝水

女人想要保持水当当的健康皮肤就应该多喝水。特别是在早晨，醒来之后喝上一杯水不仅可以帮你醒肤，还可以滋润肠道，有助于一天的排泄。而且勤喝水有助于新陈代谢，帮助排除体内积累的毒素。洗澡前也不要忘记喝上一杯水，可以补充由于洗澡过程中流失的水分。

2.小心辐射

现在，由于工作的原因，很多女性要一整天地对着电脑、手机等有辐射的电子产品。千万不要小看辐射对人体的危害，这种无形的伤害在日积月累之中就会影响到女性的皮肤及精神状况。记得养成在电脑旁边放上一杯水的习惯，可以减少辐射的伤害，而且也要注意及时地补充水分。要注意保护眼睛，工作一段时间后要好好休息。晚上躺着的时候也不要玩手机，那样对眼睛及皮肤的伤害都很大。

3.按时睡觉不做夜猫子

人在睡觉时，机体得到了休息与调整。及时、充足的睡眠有助于维持人体正常的新陈代谢，也有助于形成修补人体机能的物质。长期熬夜不睡觉的后果会是精神萎靡、黑眼圈严重、眼睛浮肿，严重的还会掉发严重、神经脆弱、易怒、记忆力下降等。所以想要延缓衰老，永驻青春，充足的睡眠是关键。晚上睡觉的时间最好是在11点半之前，而且要睡足八小时哦!

4.爱上做运动

很多女性都不爱运动，这是毋庸置疑的。因为运动过程中累不说，还会流汗，第二天又会肌肉酸痛，再加上工作忙没有时间，所以很多女性的生活都避开了“运动”这么一件事。这是不对的，缺少适量的运动，会是身体慢慢“生锈”。灵活度下降不说，少了一个大量排行，排走身体毒素的机会。所以长久不运动的你应该考虑一下做一下简易的健身操或者有氧运动，有时间要出去走走，多跟大自然接触!这样自然会精神百倍!

5.久坐无益

不爱动不好，长久坐着更是无益。特别是有些女性喜欢一吃完饭就坐下来休息，这样子不仅不助于消化，更是会让你的下半身发胖发胖再发胖。再者，平时在办公室也不要一直坐着，由于女性特殊的身体结构，长久坐着不利于下半身通风透气，还会造成血气行走不均。所以坐一坐的时候，别玩了站起来走一走。

6.早餐吃得好

你有多久没有好好吃一顿真正意义上的早餐了呢?还是习惯了不吃早餐?习惯了在公司楼下的流动摊档马上一点什么边走边吃?早餐对我们的影响很多，早餐吃得好，可以提供一早上的精力与活力。长期不吃早餐，不好好吃早餐，会对肠胃造成伤害。因为早上人醒来的时候，胃酸的浓度很大，经过一夜的消化，胃里空空如也，如果不吃早餐，就会是胃收到胃酸腐蚀。早餐最好要搭配得均衡，要补充充足的维生素、蛋白质及纤维素。所以早上最好吃上一个鸡蛋、一碗粥以及一个水果。

7.笑口常开，敞开胸怀

不要一直愁眉苦脸，女人要笑才更美。笑口常开是一种人生态度，更是一种养生方法。平时遇到不开心的事要学会去排解，不要一直纠结与解决不了的事情。学会把眼光转移到另一个地方另一个角度。长期地愁眉苦脸会在脸上留下“愁纹”哦!这样可不是人见人爱的面容啊!

8.注意保暖

俗话说，女人要热养，男人要冷养。女人要保暖得够，千万不要让寒气入侵伤及子宫及关节。特别是在现在这样的初春时节，女性朋友们不要爱美穿单薄的裙子，早春的寒气还是很重的，要注意保暖，特别是下半身，不要穿得过于单薄。经常手脚冰凉的女性朋友，晚上睡觉的时候也可以泡一下脚，对于血脉的通络与血气的行走很有帮助。

4个一定要做的单手训练动作！

4个一定要做的单手训练动作！

单手动作是生活中比较重要的动作模式

单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样！

单手训练有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！

单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！

单手训练是非常重要的。在训练中我们不能忽视！在日常的训练中加入单手训练动作作为加强、辅助，会让你变得更好

以下是你必须做的4个单手动作！

1.哑铃单手卧推

目标肌肉：胸肌

躺在训练凳上，肩胛下沉微收，单手持哑铃，伸直手臂

然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，哑铃下落到接近胸部中线的位置停留，然后再慢慢上推哑铃，直到手臂伸直，每边10次，轮流交替

注意下落时要慢，手肘不要过多向外打开，另一只手可以扶住目标肌肉，感受胸肌收缩！

2.T杠单手肩推

目标肌肉：肩部三角肌

把杠铃的一端固定到角落，站姿或跪姿，单手抓住杠铃的一端，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

接着，手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

3.单手下拉

目标肌肉：背阔肌

动作过程：

采用D形把手，面对缆绳呈跪姿（或坐姿）手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

4.单手划船

中背部（斜方肌菱形肌）

单手划船是一个很好的水平拉力锻炼，对背部，手臂都有显着效果，同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼！

动作详解：

启动肩胛向后，然后手肘顺势向上提起，肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！

保持五个好习惯远离过劳死

不久前，我注意到一条新闻：“北京一民警连续工作40小时猝死办公室年仅34岁”，读后感触颇多。

首先，我对民警姜子军的敬业精神表示钦佩，也对他的猝死表示深深地哀悼，同时对他的家人表示慰问。但作为一位医务工作者，我想从另外一个角度来看待这一不幸事件，也许我们今后就能尽量避免类似悲剧发生。

姜子军的猝死可以称作“过劳死”或是“劳累死”。我在网上搜索了一下“过劳死”这个词，结果令我吃惊，一连串的“过劳死”案例映入眼帘：

响水县公安县巡警大队事故处理中对副中队长任海华，在连续工作38小时后不行猝死，享年37岁。

爱立信中国有限公司总裁杨迈，连续忙碌几个星期后，去健身房健身，突然心脏病发作抢救无效死亡。

32岁的中国社科院边疆史地研究中心学者萧亮中猝死。

36岁的清华大学电机与应用电子技术系讲师焦连伟猝死。

46岁的清华大学工程物理系教授高文焕猝死。

36岁的浙江大学数学系教授、博士生导师何勇猝死。

38岁的中国科学院研究员、博士生导师、国家重大基础研究项目首席科学家助理胡可心猝死。

他们早逝的诱因都被认定为是过度劳累。“过劳死”指的是长期慢性疲劳后诱发的猝死，即由于工作时间过长、劳动强度加重、心理压力过大导致精疲力竭，甚至引起身体潜藏的疾病急速恶化，继而出现致命的症状。如今，美国疾病控制中心已正式将此病症命名为“慢性疲劳综合征”，并拟定了相应的诊断标准。

目前，从送到医院抢救的病人来看，“过劳病”的病人呈上升趋势，而且以知识分子、精神劳动强度过大者等脑力劳动者居多。“过劳死”在许多发达国家被称为职业病，与长期超时工作有着非常直接的关系，通常发生在每天工作10个小时以上的，如从事企业、艺术、医疗、IT、新闻、科研等行业的高端人群中。主要原因就是中年人经受事业和家庭的双重压力，身体长期处于超负荷的状态，精神高度紧张，再加上部分人群不健康的生活方式，导致他们极易过劳死。

“过劳死”的前五位直接死因是：冠心病、主动脉瘤、心瓣膜病、心肌病和脑出血。“过劳死”与一般猝死几乎没什么 不同，但其特点是隐蔽性较强，先兆比明显。什么样的症状算是疲劳呢?哪些人容易发生疲劳猝死，如果有以下症状或情况就要警惕你身体存在“过劳”的潜在危险，症状越多危险性越大：

春季快速减肥的15个好习惯

我们经常会说新年新愿望，想必你的马年愿望就是坚持减肥、瘦身成功等。在马年春季你是否准备好减肥了呢？不妨从现在开始，好好制定春季减肥计划，坚持这15个好习惯，让自己速变春美人。

一项既残酷又难以否认的事实是，马年愿望实现者往往少之又少。但，原因不是你缺乏意志力，那问题出在哪？纽约饮食专家，也是《TheSmallChangeDiet》的作者，KeriGans说：那是因为你许错愿了！

许愿减重好比在没有计划情况下改一栋房子。你清楚目标为何，但却没有达成目标的计划。顶尖营养学家、教练、减重专家反而都建议你立下小小的目标只做特定、小范围的改变。

专家们的建议（即你的计划）如下，慢慢来从几项习惯先开始，等适应后再加入新的。饮食专家Gans说：你可以藉由持续进行的数个小范围的改变，在6个月内减去7公斤。听起来蛮厉害的，试试看吧！

1、每天多吃一份蔬菜。

只要一份。这并不难对吧？但是效果却很好！研究显示，如果你每天餐点多加一份蔬菜（或水果），它们就可以取代较高卡路里的食物，营养学专家Politi说。也就是说，你饮食上不用做什么改变就能减少卡路里摄取（然后减重）。此外，你也获得了更多营养。不妨用一杯水煮青花菜取代同样份量的意大利面，你就可以少吃128大卡，且获得足够的抗氧化物、纤维素和铁质。2014年天天都这样做，你就可以少吃46，720大卡，大约可减去约5、8公斤的体重。

2、每做30分钟心肺运动就做30分钟举重。

专家指出，大部份女性以为减重需要狂做心肺运动，不必做什么肌力运动。但这只是治标方法。运动科学系健身研究人员及教练Wayne说：心肺运动消耗的卡路里比同样时间的肌力训练来得少。其实抗力运动比心肺运动更能促进长时间的新陈代谢率。事实上，我认为健身运动加入举哑铃是减重最好方法。你做一次肌耐力训练，之后三天每天都能多消耗最少100大卡，而你练起每3磅的肌肉每天都能再消耗120大卡。所以新年新计划如下：50%做心肺运动，50%做肌耐力训练，而非以前的90:10。

3、设定FishFridays。

是的，一周只要有一天把肉换成海鲜就有极大效果；同样是一磅，海鲜所含的卡路里比牛肉，甚至鸡肉都低，Politi说。（5磅的去皮鸡胸肉有230大卡热量，但等重的鲷鱼只有180大卡，等重的虾更只有140大卡热量。）每周只要做一次替换，一年就可以少吃9，360大卡，不但可减重好几公斤，还可摄取重要的OMEGA-3脂肪酸这是对心脏及脑部健康极有助益的营养素。

4、每天都准时上床入睡与起床，包括周末。

首先，稳定的睡眠还有助于苗条喔！一项研究指出，能连续5天，每天睡满9小时的人可以平均瘦0、9公斤。睡眠专家MichaelBreus博士指出：规律的睡眠习惯是提升整体睡眠品质的最佳方法因为它有助于设定夜节律，使你睡眠更安稳。如果考虑到体重，规律比睡满8小时更重要，因为高品质的睡眠可以降低体内的压力荷尔蒙可体松，并影响控制食欲的荷尔蒙瘦体素leptin及饥饿素ghrelin，这些都有助于减重。

5、别再运动时看书了。

女士小姐们，面对现实吧！如果你很认真看书，是无法从事激烈运动的，比佛利山名人教练TeddyBass说。（他担任卡麦蓉狄亚兹教练十年以上，所以你要相信他。）不论椭圆机或楼梯机的手把或是跑步机旁的扶手也不会有什么帮助。靠着这些设施辅助，会使你消耗的热量少25%，一场400大卡的运动就足足占了100大卡。一定要有正确的运动方法，这样才会让你的运动更有效果，Bass说。

6、外带要避免的三种食物。

分别是汉堡或三明治上的起司、沙拉里的面包丁、以及美乃滋酱。Gans说，拒绝在午餐内加入这些高脂的东西可让你每次少吃100大卡，一个月下来足够减去0、5公斤了！而且你还吃得到汉堡！

7、无法完整运动的日子跳绳5分钟。

如果我客户告诉我：『我都没有时间运动』，我就会教他们这么做。每个人至少都腾得出5分钟吧！客户包括安海瑟薇或珊卓布拉克的纽约名人教练SimonedelaRue说。任何时间、任何地点，甚至没有绳子都可以跳。DelaRue建议跳60秒休息30秒，然后重覆直到跳到5分钟。一周做一次，一个月下来就燃烧了268大卡1年就可以减掉将近2公斤了。

8、每天深呼吸2.7分钟。

以下这句话可能你已看过无数次了：压力和变胖有绝对关系，特别是小腹。但一项研究发现，常做深呼吸（以鼻吸气、以嘴缓慢呼出）的女性可免于压力变胖。研究显示，一次做不到3分钟就可以减少使小肚肚上身的压力指数，即使你正忙得不可开交，深呼吸几下吧！

9、一周最少做一次高强度间歇训练。

高强度间歇训练是高强度心肺运动（如快跑）与多种中强度运动（如慢跑）交替进行的训练方式。Wayne自己喜欢高强度运动做30秒，再做中强度运动30秒，但你可以自行调整。研究显示，这种训练可以比单纯激烈运动多消耗36%的体脂肪尤其是腹部脂肪！