刚开始健身的人,无论男女,热情都是很高的,也很喜欢锻炼腹肌和胸肌,尤其是练习腹肌,可以很好地彰显个人气质,迅速吸引很多异性和同性的目光。在锻炼腹肌的过程中,很多人会做卷腹、仰卧起坐等,不过,虽然仰卧起坐很多人都会做,可是,有些人因为各种各样的原因,无论如何都起不来。遇到这种情况,应该怎么办呢,我们一起来看看解决方法。
仰卧起坐怎么做
做仰卧起坐的时候,我们首先需要找到一个适合练习的场地,不能太硬,很容易就对腰椎造成损伤,所以,最好不要直接就在地面上做。然后,我们上半身平躺,屈膝,固定住脚,可以是家里的沙发,或者是其他重物,手可以放在脑后,也可以选择放在胸前,然后坐起来,再缓慢躺下去。记住下腰部一定要贴合训练平面。
仰卧起坐起不来怎么办
很多人在做仰卧起坐的时候,会面临起不来的问题,这个时候需要考虑自己的脚部是不是没有固定住,如果固定住的话,起来会比较容易。仍旧起不来的话,我们可以先训练一下腰腹的力量,做一些俯卧撑之类的动作。然而,尽管如此,一些人还是起不来,如果体重过高,应该减脂,如果是腰部有病症,最好放弃做这个动作。
仰卧起坐注意事项
想要做好仰卧起坐这个动作,需要保证下肢的稳定性,不要左右摇晃,其次还要掌握一定的呼吸方法,起来的时候呼气,躺下的时候吸气,养成正确的呼吸方法,能够避免运动之后的肌肉酸痛感,身体恢复也会比较快一些。如果是想做负重练习,刚开始不要负重太多,要循序渐进。
在健身的过程中,配合健康合理的食谱是很重要的,这么做对健身和人的身体是很有利的,而我们在健身时可以看健身目标去选择合理的食谱,那健康瘦身食谱怎么样,相信有人还是知道的。那么,健康瘦身食谱一日三餐是什么?不知道的快来了解一下。一起来看看。
早餐
1. 早餐要吃得像皇帝。这是营养专家们的饮食建议,很多年轻的上班族都不太注重早餐,随便用饼干对付一下,甚至不吃早餐,等到中午补回来。专家认为早餐可以提供全天30%的能量和营养,是其他餐次补不回来的。不吃早餐除了会造成低血糖,很多胆、胰腺的疾病也与不吃早餐有关。
2. 不吃早餐是不行的,但早餐吃得过于精细也是无益的。吃得像皇帝不是指早餐要多奢侈精细,而是说早餐营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同样样要有。精美的西点虽然口味好,但营养单一,而且很容易被消化,不顶饿。好的早餐不仅要有营养还要顶饿,因为上午通常是人们工作比较集中的时间,如两个小时就消化完了,10点多钟就饿了,接下来就没法工作了。
3. 理想的早餐最好有粥,专家建议燕麦粥更好一些,不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长,可以在粥里放五六颗红枣补充 VC,这样早餐中的主食和水果都有了,如果有时间可以做个番茄炒蛋,这样蔬菜和鸡蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的,它的营养自不必说,而且它的消化时间大约3个小时,比粥多了一倍。主食最好选米饭或者薯类,要比面包馒头好一些。
午餐
1. 很多上班族由于有很多工作,因此在吃饭的时候经常会快速的进食,专家指出这是一种非常错误的吃饭方式。我们应该将它当作一种享受,并且在吃饭的速度上应该尽量多缓慢,只有这样才有利于人体对食物的消化以及吸收。如果吃饭求速度,会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程,从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥,同时也会让你快速的肥胖。
2. 很多上班族为了能够快速的减肥,因此在吃午餐的时候经常只吃水果,这是非常不理想的减肥方法。合理的减肥方法应该是水果搭配蔬菜,这是由于说水果以及蔬菜各有营养特点,两者不能相互代替。因此在午饭吃什么减肥的问题上,应该尽量的将两种食物搭配食用,而蔬菜则应该多吃,因为在各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维,它促进胃肠蠕动,让肠胃新陈代谢保持正常。
3. 我们都说午餐应该吃好,但这里并不是让你去吃一些高热量的东西,所谓的吃好是应该多吃一些健康的食品。蔬菜是其中最健康的是食物之一,但能吃的蔬菜也有讲究,应该多吃圆白菜。在圆白菜中含有大量的维生素C含量,同时还富含纤维,这些营养物质能够促进肠胃蠕动,让消化系统保持年轻活力。
4. 除了圆白菜之外,上班族还可以多吃西兰花,在西兰花中含有大量的抗氧化物质,与此同时在西兰花中还含有丰富的维生素c及胡萝卜素,这两种营养物质可帮助我们减肥。
晚餐
1. 晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明,晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里,含有大量的钙质,在新陈代谢进程中,有一部分钙被小肠吸收利用,另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外,人的排钙高峰常在餐后4~5小时,若晚餐过晚,当排钙高峰期到来时人入睡,尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及时排出体外,致使尿中钙不断增加,容易沉积下来形成小晶体,久而久之,逐渐扩大形成结石。
2. 晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中,由于有相对充足的准备时间,所以大多数家庭晚餐非常丰盛,这样对健康不利。摄入蛋白质过多,人体吸收不了就会滞留于肠道中,会变质,产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质,刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多,可使血脂升高。大量的临床医学研究证实,晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍,而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。
3. 与早餐、中餐相比,晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。晚餐经常摄入过多热量,可引起血胆固醇增高,过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病;晚餐过饱,血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高,晚饭后人们的活动量往往较小,热量消耗少,上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪,日久身体就会逐渐肥胖。
肌肉训练并不是随随便便进行的,有非常多需要我们注意的地方,包括我们在进行肌肉训练时,也要根据不同的肌肉锻炼,而安排好运动健身的顺序,这样才能够更有效的达到健身效果。那来看一下健身肌肉训练顺序。
第一步:胸肌、背肌
在健身运动的过程中,有一个非常重要的原则就是先进行高耗能的训练,之后再进行低耗能的训练。一般我们在进行热身运动之后,就会直接开始胸肌以及背肌的锻炼,因为这些动作的难度是比较大的,并且需要消耗我们比较多的体能完成,所以这个过程中,我们需要在体能良好的情况下完成动作,也就是一开始精力比较好的时候进行。
第二步:腿部、手臂肌肉
第二步的锻炼就是对我们的腿部以及手臂肌肉进行。手臂肌肉以及腿部肌肉的训练难度一般不是太大,强度也是适中的,如果我们在进行了高强度运动之后,我们只要休息一段时间之后,就可以来时手臂以及腿部的锻炼。手臂和腿部的训练我们可以选择器械或是徒手的训练动作,即使是器械的难度也不会很大。
第三步:腹肌锻炼
腹肌的锻炼动作一般我们通过徒手锻炼就能够完成,动作的难度系数不大,并且都是一些比较基础的动作。当我们在前面阶段的运动过程中,我们会觉得身体比较疲劳,不适合再进行难度大的动作,那么我们就可以做一些比较基础简单的腹肌训练动作。
以上就是给大家介绍的关于我们在进行肌肉锻炼时的正确顺序,按照这个顺序进行有效的训练,我们能够在每次的锻炼过程中都实现更好的锻炼效果,并且能够保证在运动的过程中自己不受伤。
核心肌肉的训练动作一般都是比较考验我们耐力的,动作难度不一定非常大,但是要想坚持下来并不容易。很多人如果想要更好的锻炼核心肌群,那在动作选择上,一定要选择一个有效的动作。那核心肌肉训练动作有哪些?
平板支撑
平板支撑动作是我们接触最多的一个核心力量训练动作,这个动作是我们身体固定在瑜伽垫上完成的。一开始我们只有脚尖以及手肘支撑我们的身体能够在地面上保持平衡。这时候我们身体紧贴在地面上方,身体始终保持一条直线,尤其是臀部和腹部需要收紧,不能出现上下凹凸的情况。接下来就是坚持的阶段,一直保持这个动作不变,坚持时间在30~60秒,视自己的情况而定具体时间。
仰卧屈膝提髋
这个动作主要锻炼的是我们核心集群的下腹部位置,每组动作至少坚持15-20秒。一开始我们身体躺好,在瑜伽垫上让身体放松好,这时候我们腿部向上伸直,双腿保持并拢的状态。这时候双腿是屈膝的,接下来就是向上蹬腿,再让双腿向上伸直做提髋的动作,尽量让我们的腿部向上提的程度大一些,这样我们的臀部也能够离开地面。
坐姿剪刀式踢腿
坐姿剪刀式踢腿动作是锻炼我们核心集群中的腹直肌,每组动作需要坚持时间20-25秒。一开始我们平躺好,让我们的双腿能够稍微上抬,并且保持双腿伸直,这时候我们双腿打开,就像是剪刀一样,左右交叉双腿,并且两只腿的上下位置要更换。这个动作看起来就像是一把开合的剪刀。
以上就是给大家介绍的关于核心肌肉训练的动作,能够有效的帮助我们锻炼身体的不同部位,从而能够有效的让我们的身体肌肉变得更加完美,同时能够起到瘦身的效果。
健身是有不少讲究的,相信多数人都知道,而在健身的过程中,就要去注意这些健身讲究,而且去注意这些讲究,是可以让自己更容易达到目标,那新手健身如何增肌,相信很多人都不清楚。那么,新手健身怎么增肌?不知道的快来看看。下面就一起来了解一下吧。
周一:练胸和肱三头肌
胸肌和肱三头肌都是比较容易锻炼的肌肉,锻炼的动作也是有很多种的,比如平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,双杠臂屈伸,而锻炼肱三头肌的话,也是能够让我们身体更加强壮的,在新手刚刚开始,锻炼时也可以考虑先锻炼这个。练习肱三头肌的动作也是很多 的,基本上可以归类,为以下几种:窄距卧推,绳索下压,哑铃臂屈伸,双杠臂屈伸。
周二:练腿和肩膀(三角肌)
练习了胸部和肱三头肌,以后锻炼腿部是很有必要的,腿部的锻炼其实也是有很多的,比如说我们平时做的深蹲练腿的动作主要有深蹲,倒蹬,腿屈伸,仰卧推弯举等动作。肩膀上的三角肌锻炼是能够让颈部线条更加优美的,可以通过杠铃和哑铃,这两个工具来帮助我们完成更好的三机锻炼。
周三:练背和肱二头肌
练习背部和肱二头肌能够让身形更好看,背部的动作可以做引体向上来改变背部的线条,或者是高位下拉,坐姿绳索划船等动作。而肱二头肌的动作也是非常丰富的,在杠铃和哑铃的帮助下才能够练习大部分的情况下,徒手是不能练习的。
周四:休息;
锻炼也需要劳逸结合,在锻炼了三天,以后适当的休息一下,也是给身体一个放松的机会。
周五:练胸和肱三头肌
胸部和肱三头肌可以重复,再锻炼一下,步骤也是跟星期一是一样的,这样循环往复的锻炼能够加强胸部和肱三头肌的塑形效果。
周六:练背和肱二头肌
星期六可以重温一下星期三的工作,把我们的背部和肱二头肌拿出来再练习一下。
周日:休息
在一周的最后一天,大家就可以放松一下自己,给自己放一个假了。星期天可以在家里休息一下,不过也可以总结一下这一周以来自己做的这些运动,哪些是对自己比较有效的,这样就能够在下一周制定一个新的计划,给自己制定的新的计划肯定是更加适合自己的,比别人给自己制定的更加好。
打仗有章法,写文章有章法,那么我们健身同样讲究章法。
有关专家提醒:步行、游泳、跳舞、爬山等体力活动与药物一样,有个适度问题,如果把握不好,就会产生危险和伤害,因为体力活动强度与健康效益和运动伤害的大小同时成正比,所以一定要讲究科学的健身方式和方法。
体力活动运动形式基本可以分为三大类型:一是有氧运动,又称耐力运动,如步行、骑车,有利于心肺功能;二是无氧运动,又称力量运动,如举重、跳跃、快跑,可增强肌肉力量;三是屈曲和伸展运动,如太极拳、韵律操,可增强机体的柔韧性,预防肌肉和关节损伤。
需要做多少运动才能促进和保持健康呢?对于健康的成年人,每天进行30分钟中等强度的运动是预防疾病的最低要求,运动形式最好三种类型都要涉及,可以分2次—3次完成;青年人要每天至少进行中等强度的运动60分钟,同时每周至少参加能够增强肌肉力量、促进
骨骼生长的锻炼,比如游泳、变速跑等;老年人应该重点锻炼身体的灵活性、柔韧性和平衡能力,每天坚持散步、做广播操、单脚站立等是不错的选择。
另外,国际医学界推荐的可以对健康产生积极影响的体力活动量为:每周活动3次以上,每次持续30分钟以上,强度为中等。其判断标准是:稍微感觉疲劳,且心率相当于最大心率(最大心率=220-年龄)的60%—70%。
此外,运动时要注意一些必要事项:一、先看病,后锻炼。有健康隐患的人应预先看医生,急性病患者一般不能运动,慢性病患者要在病情得到控制的情况下进行。二、因人而异、因地制宜。运动应立足于个人能力和目前的活动水平,运动量、强度和类型尽量满足个人要求,以方便为原则。三、要循序渐进。缺乏日常锻炼的人,一定要逐步增加运动量,尤其要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动,以避免运动损伤。
茶:
中国人对茶的热爱是不言而喻的,不管冷饮还是热饮,茶都是不含一点儿卡路里的,除此之外,绿茶含有的儿茶酚还能促进身体不断地进行新陈代谢,这就意味着,更多的卡路里将会被燃烧掉。但是如果加了糖,茶的减肥效果就要大打折扣了。如果你要减肥,那么尽量选择不加糖的茶。
水:
不管你是不是在节食,水都是最好的饮品。人们常常将口渴误认为是饥饿,因为这两种感觉都是由下丘脑来控制的。每天推荐的饮水量是2000ml,如果你两三个小时不小便,你可能就需要补水了。水能帮你对抗饥饿,口不渴了,自然不会想到要去吃零食。你可能会担心喝水会导致水肿,其实身体越是缺水,水分就越容易滞留在体内以保证肾脏的正常工作。多喝水,才能避免变成“仙人掌”。
牛奶:
奶制品含有钙、亮氨酸等营养素,能够促进脂肪燃烧,每天喝3杯低脂牛奶,能让你减掉10%以上的体重。豆奶与脱脂牛奶有相同的减肥功效,但切记一定选择脱脂或者低脂牛奶,否则可是会增加热量摄入的哦!
酒:
偶尔喝喝酒是能够提神,还能降低患心脏病的风险。但是酒的热量却很高,更恐怖的是酒还能刺激食欲,无形中让你吃的更多。与碳水化合物、脂肪、蛋白质所含的卡路里不同,酒精所含的卡路里不能储存在身体中而是必须被立马消耗掉。所以在消耗完酒精之前(每杯酒的消耗时间约为1小时),身体不会再燃烧脂肪。多数红酒含100至120卡路里,再加上苏打水,热量有多少可想而知!
咖啡:
不加糖的咖啡与茶一样,既富含健康物质,又几乎不含卡路里。如果你喜欢加糖咖啡,那么与黑咖啡相比,每天你平均要多摄入200卡路里。如果你实在不能接受黑咖啡,那就尽量少放,或者换成低卡、脱脂的产品。
无糖汽水:
虽然无卡路里汽水不会直接增加体重,但是这种人工甜味剂的饮料能够干扰大脑计算卡路里的摄入量。经常喝这种类型的饮料,会增加你对甜食的依赖性。所以,即使是那些标着零卡的汽水,也要少喝才对。
加工果汁:
形形色色的果汁饮料其实并不能替代水果的作用。一只中等大小的橙子含59卡热量,12克糖、3克增加饱腹感的纤维;但一杯250ml的桔汁所含的热量和糖分却翻了一倍,而且还不含纤维。如果想喝果汁,不妨喝鲜榨且不加任何添加剂的果汁,这样才最健康!
对于力量训练,还是有不少人认识的,在力量训练中,有一些运动的,每个运动都有不同的效果,那什么运动属于力量训练,相信每个人都有着不一样的看法。那么,哪些运动属于力量训练?不知道的快来看看!下面就一起来了解一下力量训练吧。
1.平板撑上推
平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化,也就是做平板撑的同时,将双手直立起来,而后再回到标准平板撑动作,再将双手直立,这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体,一般来说一组30秒左右,一天可以做2~3组。
2.平举哑铃
举哑铃可以算是我们日常生活中,核心力量训练中,必不可少的重要动作,尤其是想要锻炼肱三头肌的朋友,更是少不了会做这个动作。而举哑铃又分为很多种动作,平举哑铃就是其中比较常见的一种。
3.俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作,但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说,我们比较熟知的就是标准俯卧撑,加一点难度的可以是跳跃俯卧撑,或是单手俯卧撑,这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌,以及我们的手臂力量。
4.硬拉
硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了,虽然有些人没有接触过,但是这个运动效果非常好,并且被称为王者动作,所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的,而且在训练的过程中,我们的身体会释放大量睾酮,并且进入血液。所以,如果大家打算做力量训练,硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。
5.杠铃自由深蹲
杠铃自由深蹲这个动作其实和上面的硬拉一样,都是能够锻炼到我们身体上大部分的主要肌群,由于涉及面比较广,所以它也被称为是腿部训练的王牌动作,是非常受到现代人的欢迎的。如果你想要自己跑的更快,跳的更高或者是腿部的力量更大的话,那么练这个动作是非常有效的,而且对于女性来说,这个动作还能够提臀,对好的腿型也有帮助。
这六个胸肌锻炼最有效的方法和技巧,不需要不断增大杠铃重量,但他们会通过你现在的胸肌锻炼计划,从各种角度激发肌肉的新的加载模式和潜在的需求。
健身实心球俯卧撑
健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作,这是一个很大的挑战。
把一个实心球放到在地板上,双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准你的胸部中间。快速放开实心球,做一个俯卧撑,当你胸部碰到实心球时,恢复起始动作。这是一个完整动作。
宽握卧推
利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推,能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用,胸部的肌肉要更用力,从而爆发出更多的力量,而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。
爬绳
你会觉得这不是一个锻炼胸部的运动,但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎,所以混合起来做推拉运动是很非常好的,先做一些窄握下拉,然后爬绳。因为肩已经是弯曲的,因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。
调整你的飞鸟形式
确保你的肩胛骨收回,而不是前突。肩膀向前时,胸肌处在缩短的位置,当你收回肩部时,胸肌处在一个更长的位置,所以能爆发更多力量而且让你的体形更好。
使用弧形杠铃
采用弧形杠铃-和一个典型的杠铃卧推杆相比,中心位置有更大的空间,大大增加了运动范围。弧形杆卧推能刺激更多的肌肉和增加动力单位的使用量。建议不要尝试太重的重量,可以选择更轻的重量,但做更多的次数。这是一个极端的运动范围,如果重量太重,受伤的风险大大增加。
如果你的没有弧形杆,建议做盒子俯卧撑可以达到相同的效果。把你的手放在两个高约四英寸的盒子,做俯卧撑时胸部要贴到地面才算完整。
全身抗阻力锻炼(TRX)开发你的平衡性,灵活性,协调性
无论你是在做卧推或俯卧撑,TRX会要求你使用更多的平衡和协调来完成运动。TRX俯卧撑需要一个独特的加载方式,可以以一个非传统的方式锻炼胸部,既然你开始重量锻炼,你可以进而使用链或负重背心,给自己更大的挑战。
以上6种超级有效的胸肌锻炼方法,只要你坚持进行,一定能帮你很快让胸肌更大更结实更有型。
在锻炼运动中,有不少运动是容易做的,而且还有不少运动的锻炼是不错的,其中快步走就是之一,同时快步走还具有很好的好处,那快步走有什么好处,相信很多人都不清楚。那么,快步走的好处有哪些?不知道的快来看看。下面就一起来看看吧!
快步走有什么好处
快步走对身体的好处有很多,快步走可以加强血液循环,增强血管弹性,对调节血压有一定的作用,可以降低心肌梗塞的发病率。而且每天适度地行走,可以增强肌肉的力量,强身健体。提高关节的灵活性,提高自身的免疫能力减少疾病的发生率。
运动有利于消耗多余的热量,以达到控制体重的效果。运动还可以调节自身焦虑的情绪,缓解自身的压力,降低抑郁症的发病率。
每天走多少路最为合适
健身的效果是根据自身的健康情况来判断的。例如体质弱的人每天只要走5400步就可以达到增进健康的目的。而一些身体稍微好一点的人,则需要更多的步数,大概8000步左右。不是说走了就可以达到强身健体的目的,还需要一定的速度。这个速度大概是一分钟要走100步,即中等强度。
如果一些人要通过走路来减肥的话,至少要超过1万步,而且要达到中等速度。这个速度只是大概的一个标准,还要根据自身的情况来确定。很多人都把这一种健身的方式变成了一种比赛。生怕自己落后,每天都要走很远的距离。
但是过度走路会对身体产生很大的危害。一般运动之后会有疲倦的感觉,这是很正常的,休息一下就可以恢复体力。但是如果过度运动可能会产生四肢疲劳,甚至三四天都无法正常运动,还可能会造成肌肉损伤。严重会出现关节疼痛,留下后遗症,到老了都有有影响。
而且如果过度运动,会很容易晕倒,还会产生其他方面的疾病。如果在运动的过程中突然晕倒,要去医院进行及时的检查,以免有什么慢性疾病。
在进行运动的同时要补充营养物质,多吃蔬菜与水果补充维生素,补充运动所消耗的能量。忌烟忌酒,和一些对身体有刺激性的食物。要注意自己的身体情况,如果患有高血压等心血管疾病的,最好不要剧烈行走。
在肌肉训练中,有的训练方法练臀部肌肉,有的训练方法练脚部肌肉,而每个方法都有着不错的训练效果,那臀部肌肉的训练方法,相信有人还是知道的。那么,臀部肌肉训练方法有哪些?不知道的快来看看。下面就一起来看看吧。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组,每组20次:注意动作始终要有控制,不能甩。
4.窄站距负重下蹲
杠铃练臀部肌肉,双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直:不要前倾。每组8-10次,3组。
5.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力:双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。
6.站立负重后举腿
面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。
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在训练动作中,有的动作是出名的,而下斜卧推就是当中的一个,下斜卧推还有很好的作用,而训练动作都是有标准动作的,但是不少人都不知道下斜卧推的标准动作,当然有人还是知道的。那么,下斜卧推的正确姿势是什么?不知道的快来看看。下面就来看看吧。
下斜卧推的正确姿势
1. 仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈20度~40度,双脚固定以防止身体下滑,中握距或略宽与肩部,正手握持杠铃。
2. 控制运动将杠铃缓缓下降至胸大肌下部。
3. 杠铃垂直向上推起至处于肩关节的垂直线上,稍作停留,有控制的下方杠铃到胸大肌下部完成一个完整的动作。
确保你的脚锁定或环绕在板凳末端,以防止任何打滑,在做这个动作时。不要握太宽,因为这样在降低时候,会引起你的肩膀不适。此外,还要避免握过于狭窄。这个动作的目标高度对自己的肱三头肌不需要过窄的抓握力和这种类型的抓握力会导致过多的压力在你的肘部和手腕。正如在板凳上的所有变化,确保你总是有一个伙伴在方便的情况下帮助你度过疲劳,或避免抬起时发生伤害。
练杠铃卧推有哪些技巧
1. 杠铃之下
无论做任何训练动作,最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要,不要着急,慢慢来。在准备卧推时,先躺在健身椅上,请确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上,双眼要跟杠铃成一直綫。
2. 双脚位置
双脚可以放在不同的位置,因为每个人的习惯及生理结构都有所不同,但前题是请确保双脚可以透过地面稳稳地发力,不彷试试不同的位置。
3. 握铃距离
无论是窄手、阔手、或是一般的握法,都能训练胸部,不过由于每个人的生理结构有些少不同,大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时,握铃距离亦不宜一成不变,间中作出微调,能有效刺激肌肉。
4. 手腕姿势
这点非常重要,请读者朋友万分注意。当各位还是新手时,卧推的重量还少,手腕的姿势好像无关重要,但随着各位功力增厚,卧推的重量开始大,如果手腕姿势错误,小则削弱卧推重量,重则造成关节炎,手尾长之馀亦严重影响训练进度。
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