背肌训练：交替划船！

背肌训练：交替划船！

哑铃划船是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌），强壮背肌让你拥有令人羡慕的倒三角身材！

和传统的哑铃划船不一样！今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：交替划船！给你的训练内容增加不一样，让你的肌肉获得不一样的体验和刺激！

交替划船拥有单边训练的优点！能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的核心稳定性！

动作示范：

起始姿势和传统的俯身划船一样！俯身70度，利用髋关节教练支撑，脊椎维持自然生理曲线！

1.双手持哑铃或杠铃片，手臂自然伸直，jsS999.coM

2.背部保持挺直，腹部收紧，保持躯干稳定。单手向上拉起哑铃至腹部下方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行划船

组数

保持3-4组，每组8-10次，休息时间60-90秒。

注意事项

1.保持核心肌群的收紧，来维持脊柱稳定中立不要超伸！

2.动作过程中切忌身体摇晃、摆动

3.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！

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斜板交替划船强壮背肌

今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：斜板交替划船　

1.利用斜板可以纠正你躯干不稳定的状况

很多人在进行哑铃划船时会出现脊柱排列不正确(弯腰，旋转)核心不稳的现象，这样很容易导致下背不适的状况，同时也会让你的上肢运动受到牵连，背肌无法充分发挥功能。

2.哑铃交替划船拥有单边训练的优点，能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况。同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态(仍然处于等长收缩状态)这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，更好的刺激肌肉。

动作示范：　

1.双手持哑铃自然伸直，俯卧在训练凳上，训练凳的角度小于45度，挺胸抬头。

2.一只手自然伸直，另一只手启动背肌往上拉起哑铃至腹部侧方，然后停住，另一只手开始同样的单手划船动作，在动作顶端停留，双手交替进行。

训练建议：

选择中等重量/做3-4组/每组8-10次(每只手)/休息时间60-90秒。

你也可以选择坐姿利用缆绳训练器进行训练：

注意事项：

1.保持抬头挺胸的姿态，以便背肌更好的收缩。

2.肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现。

3.建议选择比平时轻一些的重量，去专注保持肌肉张力。

背阔肌训练：交替下拉

背阔肌训练：交替下拉

高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背阔肌，强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样，为我们构建倒三角身材！

在训练中我们要适时的做一些变化，给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激！

今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：交替下拉！

动作示范：

和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行高位下拉。

这样做的好处！

1.相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！

2.增加肌肉在在张力下的时间

交替下拉拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！

提示：

1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈

2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧！

3.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

背肌训练：缆绳交叉划船！

背肌训练：缆绳交叉划船！

运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！

今天要给大家介绍一个不错的背肌训练变化式：缆绳交叉划船！

缆绳交叉划船主要针对的是我们的上背部肌肉：包括菱形肌斜方肌中下束以及三角肌后束！

交叉划船的优点：

1.更大的运动范围！起始姿势为双臂交叉（完全的肩水平内收，背肌完全打开）动作顶端为完全的肩水平外展（肩胛骨后收，背肌完全收紧）

2.这个动作相比普通的划船动作二头肌参与的比例更小！动作示范：

动作过程：

站姿，双手交叉握住两个D形把手（呈X形），脊椎保持自然生理弯曲！

启动背肌做水平往后拉的动作，动作的终点变为手掌相对的对握姿势！动作的顶端肩胛骨收紧，努力挤压背肌！

注意事项：

动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！要有控制的回放

保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象

动作顶端停留一秒，顶峰收缩夹紧背肌

背肌训练：吊环反向划船！

之前的文章我们介绍过：反向划船对于强化后侧肩膀与上背（斜方肌中下部，菱形肌）是一个非常棒的训练动作！因为利用自身体重训练，反向划船操作起来也十分简单便捷，只需要一个可以抓握的物体就可以！

同时反向划船也有很多变化式，比如握法握距，抓握物的改变，躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验！

今天要给大家介绍利用吊环来进行反向划船！

1.吊环似乎一直是体操运动员的专属，其实不是，吊环的不稳定性能够让你的划船动作更具挑战性。进而发展你的全身协调性！

2.同时，吊环能自由旋转，可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在采用横杠进行反向划船时会感到手腕或肘部疼痛，对于这种情况，做吊环引体是第一选择。

3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。

如何做

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1.首先，先将吊环的高度调整到合适位置（越低越难）然后躺下，双手抓握吊环，脚尖朝上、脚跟着地，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定！

2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。

3.把吊环拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放！注意保持躯干稳定，不要让吊环产生摇晃！

动作全程注意保持肌肉张力，特别是下落阶段以及动作的底端，不要完全放松

收紧你的腹肌以及臀肌，让腰椎处于稳定中立的状况，避免下背超伸！让你的身体呈一条直线（踝，髋，肩）

训练提示：身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作！或采用屈膝姿势！

背肌训练动作：吊环反向划船

反向划船有很多变化式，比如握法握距，抓握物的改变，躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验。

今天要给大家介绍利用吊环来进行反向划船。

利用吊环的好处：　

1.吊环似乎一直是体操运动员的专属，其实不是，吊环的不稳定性能够让你的划船动作更具挑战性。进而发展你的全身协调性。

2.同时，吊环能自由旋转，可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在采用横杠进行反向划船时会感到手腕或肘部疼痛，对于这种情况，做吊环引体是第一选择。

3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。

如何做?

1.首先，先将吊环的高度调整到合适位置(越低越难)然后躺下，双手抓握吊环，脚尖朝上、脚跟着地，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。

2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。

3.把吊环拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放!注意保持躯干稳定，不要让吊环产生摇晃。

注意事项：

动作全程注意保持肌肉张力，特别是下落阶段以及动作的底端，不要完全放松。

收紧你的腹肌以及臀肌，让腰椎处于稳定中立的状况，避免下背超伸!让你的身体呈一条直线(踝，髋，肩)。

训练提示：身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作，或采用屈膝姿势。

划船训练时背肌没感觉？划船训练常见错误

强壮的背肌一定离不开划船的动作，不过很多人在进行划船训练的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象，而其中问题的根源往往出在肩胛骨上。

在划船训练中，肩胛骨能否自然顺畅的回收是一个非常重要的技巧。

错误示范：

含胸，胸椎弯曲，肩胛骨处于一个糟糕的状态，这会导致无法正确的启动肩胛骨后收，你的背肌就不会更好的参与动作之中，反而全部都是用手臂再拉。

正确示范：

挺胸，肩胛骨微微后收，并始终保持下降，保持背部挺直，躯干稳定。

(正确的起始姿势和错误的起始姿势对比)

1.开始动作时记得先启动背肌收缩带动肩胛骨后收，然后手肘再跟上，拉动把手到你的腰际。

2.在动作的顶端夹紧肩胛骨停留一秒。　

3.然后缓缓打开肩胛骨，伸直手肘，直至充分伸展背肌，始终保持张力。

背阔肌训练-哑铃俯身划船

以前小编介绍了背阔肌训练-坐姿下拉，可能有的健身朋友会说：我是在家训练的，家里面没有这个器械怎么办？，今天小编就为大家介绍一种可以在家训练的动作那就是背阔肌训练-哑铃俯身划船，这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，主要是锻炼了背阔肌的中部的肌肉。在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。

主要锻炼位置：背阔肌中部（即内侧）

主要动作要领：

1.屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。

2.然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起；在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。

交替下拉锻炼背阔肌

高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背阔肌，强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样，为我们构建倒三角身材。

今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：交替下拉

动作示范：

和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行高位下拉。

这样做的好处：

1.相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况。

2.增加肌肉在在张力下的时间

交替下拉拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。

提示：

1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈。

2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧。

3.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。

背肌训练变化式：缆绳交叉划船

今天要给大家介绍一个不错的背肌训练变化式：缆绳交叉划船

缆绳交叉划船主要针对的是我们的上背部肌肉：包括菱形肌斜方肌中下束以及三角肌后束。

交叉划船的优点：

1.更大的运动范围!起始姿势为双臂交叉(完全的肩水平内收，背肌完全打开)动作顶端为完全的肩水平外展(肩胛骨后收，背肌完全收紧)。

2.这个动作相比普通的划船动作二头肌参与的比例更小。

动作示范：

动作过程：

站姿，双手交叉握住两个D形把手(呈X形)，脊椎保持自然生理弯曲。

启动背肌做水平往后拉的动作，动作的终点变为手掌相对的对握姿势，动作的顶端肩胛骨收紧，努力挤压背肌。

注意事项：

动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段要有控制的回放。

保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象。

动作顶端停留一秒，顶峰收缩夹紧背肌。

背阔肌训练：反向划船改良版

反向划船对于强化后侧肩膀与上背(斜方肌中下部，菱形肌)是一个非常棒的训练动作，

反向划船也有很多变化式，比如握法握距，躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验。

今天要给大家介绍如何通过一些小调整，来更针对我们的背阔肌。

如图所示：

采用窄握距，并且拉起时把横杠拉到下腹，会更针对背阔肌。

背阔肌主要的功能是伸展以及内收肩关节，而在在传统的水平拉的动作中(宽握距)主要是做了一个见水平外展的动作，背阔肌参与并不多。

通过把握距变窄，让大臂靠近身体，改变肩膀运动形式(伸肩)，让背阔肌变成主导。

同样的技巧也可以利用到哑铃划船，杠铃划船，坐姿划船等水平拉的训练动作中。如果你的的目的是背阔肌，那建议你采用窄握，大臂贴近躯干，如果你的目标是中背部(斜方肌中下束以及菱形肌)建议采用宽握，拉起时打开肩关节。

另外在操作反向划船时还需要的要点是：始终维持躯干的稳定和脊椎中立，避免向上拉起时腰椎超伸。

动作过程中夹紧屁股，努力收紧腹肌，让你的身体呈一条直线(踝，髋，肩)不要出现：髋关节往下掉，驼背，耸肩，腰椎超伸的状况。

训练提示：身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作，或采用屈膝姿势。

背肌训练：胸部支撑划船常见错误纠正

在之前的文章《背部训练好动作推荐：俯卧平板杠铃划船》中我们介绍了利用斜板（平板）来进行划船训练的好处！

特别是对于新手来说！胸部支撑的划船动作无疑是一个容易上手的动作！

1.因为有平板的支撑能倚靠椅子，不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能！让你的背部肌肉更加集中的去收缩！

2.由于身体是直接伏卧在椅子上，相较俯身划船、或是哑铃单手划船等需要下背负责稳定的动作，下背压力也相对比较少一些。

但是！胸部支撑划船有个缺陷，也是很多人在动作过程中常常会出现一个错误：腰椎超伸！

相比其他划船动作，斜板支撑虽不会让你弯腰驼背（腰椎屈曲），但是却容易在拉回的作用力上产生腰椎超伸！（如下图）

特别是在使用了太多重量的情况下尤为明显！

这样的情况很容易造成腰椎间盘的挤压，带来而外的伤害！

你该怎么办？

动作中记住：收紧你的腹肌，夹紧你的屁股，把脊椎稳稳的固定在中立位，想象你的胸口，肋骨被胶水死死的黏在凳子上！

然后就是选择你能够掌控的重量！不要因为贪图重量而失去动作的品质！腰椎产生动作只是弊大于利！

其他技术提醒：

1.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。

2.不要靠冲力来拉起重量！注重背部肌肉的收缩质量。

唤醒背肌 杠铃屈体划船【背肌锻炼】

过去，我们曾介绍不少电影明星、职业运动员等人训练菜单。当中，多数的教练都会将杠铃屈体划船列为基本;在StrongLifts5x5的训练计划里，杠铃屈体划船也是基础的五式之一。

综合Livestrong.com的观点，认为，杠铃屈体划船之所以能够被认为是个好的训练动作，大概有几个原因：

首先，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

再者，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力(或稳定)，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。

杠铃屈体划船　主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌

姿势

站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

常见错误姿势

躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。

再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想象一下，太过直立的身体，要如何执行划船的动作?想要更多的刺激，最好是让身体前倾多一些，动作才会有执行空间。

最后，还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做「拉」，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想象手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。

另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃屈体划船时，会采取反握的握法。

实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择啰!

最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃屈体划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群(背肌)外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用史密斯机器练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!