返回

大家都知道健身有分为徒手与器材,当然徒手健身和器材健身都是有不错的好处,同时也是有很多讲究的,那徒手健身动作有什么,还是有人知道有什么的。那么,男士12个徒手健身动作都有哪些呢?下面就一起来看看徒手健身动作吧!

开合跳

站着,手放在身侧:在往上跳的动作中,双腿张开同时将手臂举到头上;落地时,手臂在头部上方,双脚要比髋部宽,当再次跳跃,同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧,同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳,需要持续跳三十秒)

俯卧撑

1.面朝下,手掌在肩膀正下方,前脚掌接触地面

2.身体打直,头、背呈一直线,用手臂将身体往上撑

3.躯干往下压到手肘呈九十度角,接着再往上撑

如果觉得太难,做的时候就让膝盖着地,直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐,记录你三十秒做几下,动作应该轻快但沉稳!

靠墙深蹲

1.背部靠墙,双脚与肩同宽,距离墙壁约六十公分

2.背部慢慢下滑到大腿与地面平行,必要的话调整脚板位置,好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)

背部不要弯,保持这个姿势,可以的话就撑三十秒,在每次之间休息十秒。

卷腹

1.仰卧,膝盖打弯,脚板平放在地上,双手放在身侧(或轻轻放在头侧)

2.卷起上半身,但下背不要离地

3.下巴务必缩向胸部,肩膀和上背部离地后,再向下卷回原位

一样做三十秒,动作要快,但沉稳。

徒手深蹲

1.双脚与肩同宽站好,双手轻放在对侧的肩膀上

2.从髋部向前倾,重心放在脚跟,背部务必打直!

3.一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态

4.身体重新挺直,背部不要弯

臂屈伸

1.背向长椅或椅子站好,将手掌放在背后的椅面上,双膝弯成直角,髋部保持直立

2.将手肘弯成九十度以放低身体(臀部下降到地板上的半空中),只用手臂的力量将身体往上撑起

动作应该要轻快,但沉稳!

平板支撑

1.趴在地上,以前臂和足趾撑起身体,让身体从头到脚趾呈一直线

2.身体中段切忌拱起或下垂、缩臀,维持这个姿势到撑不住为止

记住,这个动作绝对不应该造成下背疼痛!

第一次做大概撑不到三十秒,请尽力而为,撑不了三十秒,就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒,合计三十秒。

高抬腿跑

1.身体挺直站立,开始慢跑,在原地或向前皆可

2.身体不可后仰,以前脚板蹬地,膝盖尽可能抬到胸部的高度

3.双手保持放松,手肘弯曲,肩膀垂下,手臂前后摆动,以维持跑步动作

这也是连做三十秒会很累的动作,不妨慢慢练,但动作最好又快又高!

箭步蹲

1.背部打直站好,双脚与肩同宽

2.一腿向前跨,双腿都屈膝成九十度,上身保持挺直

3.回到原始站姿,重复动作,换另一腿向前跨

动作要不间断,但沉稳!

侧平板高转体

1.摆出传统的仰卧起坐姿势,但手臂向上撑直的时候,同时旋转身体,让右臂伸到头上

2.手臂和躯干应该呈T字形

3.回到起始的姿势,通过打弯手肘放低身体,然后向上推,旋转到左手指向天花板为止。

侧平板支撑

1.侧卧,以前臂和脚支撑体重,身体呈斜线。

2.髋部不要碰地,颈部和背部务必打直。

反向卷腹

1.可替平板支撑,仰躺在地上,双手放在身侧,双脚抬起,大腿与地面垂直(在整套动作中,双腿的位置都不能比现在低)

2.以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地

3.这时的双腿应该跟地面呈四十五度角

4.维持这个高姿势一下子,慢慢回到起始位置

相关阅读

健身爱好者必备:12个徒手健身动作


随着人们生活水平的提高,人们的饮食也有所改善,但是同样也出现了问题,生活中肥胖者越来越多,那么该怎么办呢?赶紧加入减肥健身的行列吧。很多人都把健身锻炼想的太复杂,其实学会这些动作,在家也能做锻炼。来看看健身爱好者必备:12个徒手健身动作。

动作一:深蹲跳

深蹲跳,其实也就是在深蹲下去,身体起来的同时,全身跳起来,这样既锻炼了深蹲,又锻炼了弹跳。

动作二:向前箭步蹲

也就是腿成弓步走,两只脚交替进行,主要训练腿部肌肉。

动作三:靠墙静蹲

靠墙精蹲,也就是人的上身靠墙,而下半身成九十度,这样保持动作一次一分钟以上,一天可以做三四组。

动作四:交替箭步蹲跳

交替箭步蹲跳是在向前箭步蹲的基础上做的,也就是在一只腿向前的同时,另一只腿要跳起来。

动作五:收腹跳

收腹跳也是生活中非常常见的动作,也就是在原地向上跳的同时,将腹部卷腹收起。

动作六:鸭子走

鸭子走,顾名思义就是学鸭子走路,但是不同的是做这个动作时,身体要半蹲。

动作七:仰卧起坐

仰卧起坐相信大家都不陌生,虽然动作简单,但是坚持下来,还是很锻炼腹部力量的。

动作八:四点支撑

四点支撑也叫平板撑,这个动作锻炼的是全身力量,记住身体一定要和地面平行。

动作九:向前爬行

向前爬行,顾名思义也就是整个人趴在地上,像爬行动物一样,匍匐前行。

动作十:靠墙倒立

靠墙倒立也是生活中常见的动作,但是动作有一定难度,大家要量力而行。

动作十一:仰卧交替抬腿

也就是身体侧卧,而后将一只腿平行抬起,抬越高越好,最好是两只腿能成九十度。

动作十二:空中自行车

空中自行车,顾名思义,就是身体躺在地上,而后两只腿成踩自行车的动作。

如果学到了这些简单的徒手健身动作,那么轻轻松松在家就能锻炼身体,又能够打造更加完美的身材,何乐而不为?赶紧动起来,甩掉身上的肥肉吧。

徒手健身动作12式——在家练身材


12种常用的自重训练动作

这套运动结合了有氧与阻力训练,想必对健身知识有了解都知道,自重训练也是一种很棒的健身方式。相比于器材训练的好处就是他可以随时随地,而且简单方便。让我们一起来看看小编为大家带来了哪几款健身动作。

在开始跟着图片做动作的你请务必注意:高血压的病友最好避免等长运动,如靠墙深蹲、侧棒式、棒式。

建议的动作:

1.开合跳

站着,手放在身侧:在往上跳的动作中,双腿张开同时将手臂举到头上;落地时,手臂在头部上方,双脚要比髋部宽,当再次跳跃,同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧,同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳,需要持续跳三十秒)

2.俯卧撑

1.面朝下,手掌在肩膀正下方,前脚掌接触地面

2.身体打直,头、背呈一直线,用手臂将身体往上撑

3.躯干往下压到手肘呈九十度角,接着再往上撑

如果觉得太难,做的时候就让膝盖着地,直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐,记录你三十秒做几下,动作应该轻快但沉稳!

3.靠墙深蹲

1.背部靠墙,双脚与肩同宽,距离墙壁约六十公分

2.背部慢慢下滑到大腿与地面平行,必要的话调整脚板位置,好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)

背部不要弯,保持这个姿势,可以的话就撑三十秒,在每次之间休息十秒

4.卷腹

1.仰卧,膝盖打弯,脚板平放在地上,双手放在身侧(或轻轻放在头侧)

2.卷起上半身,但下背不要离地

3.下巴务必缩向胸部,肩膀和上背部离地后,再向下卷回原位

一样做三十秒,动作要快,但沉稳!

5.徒手深蹲

1.双脚与肩同宽站好,双手轻放在对侧的肩膀上

2.从髋部向前倾,重心放在脚跟,背部务必打直!

3.一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态

4.身体重新挺直,背部不要弯

6.臂屈伸

1.背向长椅或椅子站好,将手掌放在背后的椅面上,双膝弯成直角,髋部保持直立

2.将手肘弯成九十度以放低身体(臀部下降到地板上的半空中),只用手臂的力量将身体往上撑起

动作应该要轻快,但沉稳!

7.平板支撑

1.趴在地上,以前臂和足趾撑起身体,让身体从头到脚趾呈一直线

2.身体中段切忌拱起或下垂、缩臀,维持这个姿势到撑不住为止

记住,这个动作绝对不应该造成下背疼痛!

第一次做大概撑不到三十秒,请尽力而为,撑不了三十秒,就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒,合计三十秒

8.高抬腿跑

1.身体挺直站立,开始慢跑,在原地或向前皆可

2.身体不可后仰,以前脚板蹬地,膝盖尽可能抬到胸部的高度

3.双手保持放松,手肘弯曲,肩膀垂下,手臂前后摆动,以维持跑步动作

这也是连做三十秒会很累的动作,不妨慢慢练,但动作最好又快又高!

9.箭步蹲

1.背部打直站好,双脚与肩同宽

2.一腿向前跨,双腿都屈膝成九十度,上身保持挺直

3.回到原始站姿,重复动作,换另一腿向前跨

动作要不间断,但沉稳!

10.侧平板高转体

1.摆出传统的仰卧起坐姿势,但手臂向上撑直的时候,同时旋转身体,让右臂伸到头上

2.手臂和躯干应该呈T字形

3.回到起始的姿势,通过打弯手肘放低身体,然后向上推,旋转到左手指向天花板为止

11.侧平板支撑

1.侧卧,以前臂和脚支撑体重,身体呈斜线

2.髋部不要碰地,颈部和背部务必打直

12.反向卷腹

1.可替平板支撑,仰躺在地上,双手放在身侧,双脚抬起,大腿与地面垂直(在整套动作中,双腿的位置都不能比现在低)

2.以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地

3.这时的双腿应该跟地面呈四十五度角

4.维持这个高姿势一下子,慢慢回到起始位置

40个徒手健身动作


上肢锻炼

动作一:上斜俯卧撑

动作二:跪姿俯卧撑

动作三:标准俯卧撑

动作四:宽距俯卧撑

动作五:钻石俯卧撑

动作六:跳跃俯卧撑

动作七:单手俯卧撑

动作八:军体俯卧撑

动作九:倒立俯卧撑

下肢锻炼

动作一:深蹲

动作二:深蹲跳

动作三:向前箭步蹲

动作四:交替箭步蹲跳

动作五:靠墙静蹲

动作六:收腹跳

动作七:枪式深蹲

动作八:鸭子走

动作八:向前箭步蹲走

核心、腹部锻炼

动作一:仰卧起坐

动作二:腹背滚动

动作三:V字起身

动作四:四点支撑

动作六:侧支撑

动作七:向前爬行

动作八:原地爬行

动作九:墙上行走

动作十:靠墙倒立

动作十一:仰卧抬腿

动作十二:仰卧风车

动作十三:仰卧交替抬腿

动作十四:俯卧挺身

动作十五:收腹跳

动作十六:早安式体前屈

锻炼心肺

动作一:登山跑

动作二:熊爬

动作三:波比跳

动作四:波比+跳远

动作五:螃蟹行走

动作六:往返跑

10个徒手健身动作盘点


现在非常流行,运动健身,不过很多人都会因为运动健身需要器材,还有需要办理健身卡而放弃健身,其实健身并不一定要去健身房,而且也有很多健身是可以徒手进行的,那接下来我们就一起来盘点一下十个徒手健身动作吧!如果你也想徒手健身,那么就可以一起来了解一下。

1. 收腹抬腿

这个动作需要大家仰卧之后将两腿并拢,并且将手臂放在臀部的位置,以臀部为支点,将腿和身体都往上抬60度,再缓缓放下。

2. 侧拉大腿

这个动作需要大家双腿打开之后,战力将身体右脚下蹲,然后右手扶住右脚尖,左手扶住左脚尖,20秒之后再慢慢站起来。

3. 挺腰划手

这个动作其实就是在陆地上游泳一样,能够帮助大家锻炼出上半身的健美线条。

4. 潜水式伏地挺身

这种伏地挺身的动作,其实是经过改良的,所以可以很好的锻炼身上的各个部位,只需要大家在臀部翘起之后上升,用力的往下压,不要到地面支撑20秒之后,把头部往上看,手臂可以弯曲,腿部慢慢抬高。

5. 后滚拉腿

平躺在地板上之后加两只手伸直脚要举起来,绕过头部,之后双手握住脚尖,保持20秒左右,两只腿替换。

6. 蹲伏趴站

在做这个动作的过程中,两只脚并拢站立,蹲下之后,双手掌平贴地面,两只脚往后踢,双手撑起上半身,手臂可以弯曲,让身体平行于地面,20秒后再站起来。

7. 交腿扭身

这个动作可以直接坐在地板上将左脚伸直,右腿弯曲跨过左脚,左手将右膝盖抱住身体往右后方转动,保持20秒。

8. 跨栏伸腿

坐于地上,右腿往前伸,左脚弯曲,坐在地板上,然后身子稍微的往前倒,右手抓住左脚,把往后推,防止膝盖弯曲的话,可以将左手放于右大腿上,保持20秒后放松。

9. 弯腰举手

站立之后,两只脚与肩同宽,身体往前弯头部向下,此时双手握在一起,将双手上升到极限之后,保持20秒再放开。

10. 骨盆盘坐

双脚弯曲,两脚心靠紧之后坐在地板上油头带动上半身缓缓的往下压,到了极限后保持20秒,此前可以先做一些热身运动。

这十个运动都是可以帮助大家锻炼身体的,而且不需要任何器材,只需要大家学会动作要领,就可以进行锻炼,如果想要徒手健身可以好好的学习一下。

5个徒手健身动作 在家就能健身


现在很多人都是想要参与健身的,因为大部分的人都知道健康是非常重要的,而如果能够适当的锻炼健身的话,也是能够帮助我们的健康更近一层楼的。不过,很多人也是因为工作特别繁忙,没有办法去健身房,所以说就放弃了健身,其实这样是不对的,因为健身并不是一定要在健身房,在家也是可以徒手进行健身的。那么,接下来教大家五种健身的动作,是可以徒手在家做的,一起学起来吧!

徒手引体向上

大家应该都知道,要想锻炼自己的背部并不是特别简单的,而引体向上就是一个能够帮助大家锻炼背部肌肉的动作,并且在引体向上的过程中,不仅仅只有我们的背部得到锻炼,还有我们的手臂,以及我们身上的很多肌肉都能跟随着得到一定的锻炼。但是大家也要记住,动作也要稍微做的标准一些,才能有更好的效果,并且也不要用力过猛。

徒手倒立撑

这个动作只需要大家倒着靠在墙边,也就是把我们的身体反一个方向让腿在上面头在下面撑住之后就能够让我们的身体得到锻炼,不过也不要坚持太长的时间,如果头部感觉有些晕的话,就要停止。

徒手深蹲

深蹲是一个非常有利于大家身体健康的有氧运动,并且深蹲能够帮助我们的肌肉得到提拉,也能加强自身的核心能力和平衡力。如果想要让自己的腿型以及臀部线条更好看的,也可以选择深蹲。

徒手平板撑

这个动作其实锻炼的并不是我们的腹肌,它其实是能够将我们的整个腹部核心都锻炼到的一个非常重要的动作。在这里,核心指的是稳定性,如果我们身体的平衡稳定性更好的话,身体的耐受力也会更加强。

徒手俯卧撑

俯卧撑是一个大家都知道的运动,这个运动其实是能够加强我们对肩部的锻炼的,而且这项运动也是能够锻炼到我们的胸部,所以说是非常好的一项运动,也是比较全能的。大家也可以根据手之间的宽度去调整俯卧撑就能够锻炼到不同的部位,比如说正常的俯卧撑和宽距俯卧撑就有一定的差距了。

以上的这五种动作中,应该有一些动作,大家还是比较熟悉的。不管熟悉与否,大家都应该认认真真的学起来,这样的话,在家里也能进行和健身房一样的健身了。

什么是徒手健身?徒手健身动作


什么是徒手健身?

单杠、双杠也是器械,为什么也算徒手健身?

其实徒手健身是指不移动器械,靠自身重量完成动作的健身方式,单杠双杠同样也仅仅是依靠了自身的重量。

徒手健身的优缺点

徒手健身的优点:没有太多场地限制,经济成本低,方便。

徒手健身的缺点:缺乏重量训练,对目标肌群刺激效果差,增肌效果比较慢,容易遇到瓶颈。

徒手健身该如何安排?

先看徒手健身的基础要点,让身体不要过早进入瓶颈期。

1、快速、慢速的动作都要尝试。

2、尝试负重俯卧撑和引体向上。(严格来说不算徒手健身,但需要尝试)

3、不要永远做同样的动作,可以学习新的动作。例如引体向上的升级版,双力臂;俯卧撑的升级版,单手俯卧撑,击掌俯卧撑等。

全身锻炼动作参考

徒手健身也可以分部位进行锻炼,不知道每个部位怎么练的健友不要错过。

6个经典的室内徒手健身动作


这几个实用的动作学起来,让爱运动的你,在家也能轻松健身。

注意事项

1.双手撑地,脚与臀同宽,身体保持平板支撑姿势,背不要弓,屁股不要翘,不要耸肩;

2.千万注意脖子不要随着身体上下倾斜,要保持跟肩膀在同一平面;

3.身体向下时,肘关节要向身体内侧收,这样锻炼效果更好。

注意事项

1.双手宽距撑地来做平板支撑,收紧臀部,不要翘也不要塌;

2.下巴自然绷紧,脑袋跟身体呈一条直线,目视地板,眼神不要乱飘;

3.做的时候不要抬头或缩头。

注意事项

1.仰卧在毯子上,双脚呈臀宽平放在地面上,脚尖超正前方;

2.腹肌用力带动身体向上到最高点,慢慢放下。

注意事项

1.开始时呈俯卧撑姿势,右脚从身体侧面向前伸至右手处,返回,伸左脚;

2.整个过程,身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势;

3.不要让肩膀向伸腿一侧倾斜,臀不要塌下去,要绷紧。

注意事项

1.开始时身体呈撑地平板姿势,用右手轻轻拍打左肩,然后左手拍打右肩;

2.整个动作中,身体要始终保持平板姿势,身体核心部位要保持平直紧绷;

3.身体重心在动作过程中不要乱移动。

注意事项

1.双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间,脚尖可稍向外以保持身体稳定;

2.挺胸,微微抬头向前看;

3.确保深蹲后,膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;

4.蹲到大腿和小腿呈90度,或更低位置即可;

5.动作过程中,不要让膝盖超过脚尖,不要内八字;

6.脚后跟不要离地,重心不能转移到脚尖位置。

力量训练12个动作都是什么动作


在力量训练中,有着各种各样的训练方法的,而每一个力量训练方法的作用都是不一样的,不过不少人都不清楚力量训练有什么动作,当然有人还是知道的。那么,力量训练12个动作都是什么动作?下面就一起来了解一下力量训练动作吧!

1.平板支撑

做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑,注意收紧臀部,不要翘也不要塌;下巴微微绷紧,头部与身体呈一条直线,目视地板,注意力要集中;在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。

2.俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果,我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

3.卷腹

卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲并上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面。

4.仰卧举腿

做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90°,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面,不然容易让背部受伤。

5.站姿哑铃平举

站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上,双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。这时候我们调整好,让双手发力,让我们的双手能够向上平举,直到手臂与地面平行,并且双手伸直。然后再放下手臂,重新开始动作。

6.杠铃臀桥

铃片臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示:a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

7.负重深蹲

一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置,此时我们双腿打开,并且挺胸收腹。动作开始,我们双腿弯曲向下蹲,直到下蹲到极限为止,我们再向上起身,注意保持腰部以及背部不要弓背,这样锻炼的效果会比较好,并且能够避免在运动的过程中受伤,这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。

8.俯身哑铃飞鸟

一开始我们双手各握住一只哑铃在手中,此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽,接下来我们身体向下俯身,双手弯曲在胸前位置。动作开始,我们手臂打开并且往两侧向上提升,直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂,回到原来的位置。一次动作完成20个,每次可以进行3~5组。

9.举哑铃

相信日常爱健身的朋友,肯定对举哑铃是情有独钟的,甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量,同时又是比较简单易行的动作。

10.硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了,虽然有些人没有接触过,但是这个运动效果非常好,并且被称为王者动作,所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的,而且在训练的过程中,我们的身体会释放大量睾酮,并且进入血液。所以,如果大家打算做力量训练,硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

11.平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化,也就是做平板撑的同时,将双手直立起来,而后再回到标准平板撑动作,再将双手直立,这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体,一般来说一组30秒左右,一天可以做2~3组。

12.单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度,主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生,那么单脚深蹲,则是在深蹲的时候,只使用一条腿,另一条腿则缩起来。

12个动作让你上体充满力量


你所需要的只是一副轻中级哑铃、一个大健身球和一张椅子。每个动作做15次或者40—50秒也行,只要你认为合适。建议将这套动作重复做两组,完整地做完一组后再重复一组。每个运动之间最好不休息,连续地做下去。

一段时间后,你变得结实、有力量了,会考虑提高锻炼难度。这时候你可以每个动作做20次或者60秒,增加到三组动作。

如果在时间上不好安排,你可以将其分成3组:1-4号动作、5-8号动作、9-12号动作,分别在不同时间或者日子进行,运动量说明和上面是一样的。

1号动作:俯卧提臂

俯身趴在大健身球上,球放置在胸部位置下面。双脚分开宽于肩来支撑身体。

双手各持一只哑铃,掌心相对,手臂垂直于地。肘部微微弯曲面向天花板,将哑铃提到肩的高度,肩胛骨相向挤压。然后放下。

2号动作:轮流单举

两手各持一只哑铃,下弯上身,直到上身几乎与地平行。弯曲肘部,慢慢将一只哑铃提到腰的位置,然后放下。再将另一边的哑铃提起。做的时候要感觉肩胛骨向里收缩。

3号动作:过耳提举

仰卧在健身球上,臀部向下坠。两手各持一只哑铃,上举在胸前,手臂自然伸展。然后两臂向后过耳弯曲,肘部成90度角。再上提到原来的位置。如此重复。注意过程中上手臂保持不动。

4号动作:三头肌拉伸

直立,右手向后触摸到自己的背部,左手抓住右肘部拉,直到三头肌有拉伸感。静止20-30秒。再换另一边重复这个动作。

5号动作:蹲式轮流单举

双手各持一支哑铃,举到肩的高度。下蹲到大腿与地平行的位置,利用弹势站起来时右臂将哑铃举过头顶,下蹲时放下,再次站起来时换提举左臂。这样左右轮流,过程中注意控制好哑铃,稳一些。

6号动作:单臂前举

站立时双脚分开与肩宽,或者坐在一张椅子上也行,但要保持上身挺直。两手各持一只哑铃,掌心向下,手臂自然下垂,肘部稍稍弯曲。然后左臂向前提举哑铃到肩部的高度,放下,换右臂。

过程中注意头要正,背要直,不然过度拉伸可能会导致受伤,另外可以将肩胛骨向里收来固定肩部。

7号动作:仰卧推举

仰卧在大健身球上,双手各持一只哑铃,肘部朝外。收腹,使你的身体稳稳地置在球上,然后轮流在胸前向上推举哑铃,完成上面建议的次数。

8号动作:后拉伸

直立,向后伸展双臂,两手扣在一起。保持手臂笔直,然后尽量向上举,直到胸肌有拉伸感。

9号动作:立卧撑

直站,然后弯曲膝盖,手撑地板,向后伸开双腿下俯做俯卧撑的姿势,做一个俯卧撑,然后将双膝弹收回胸前,站起来,回到直立姿式。这个过程应该是连贯流畅的。

10号运动:曲臂上举

站立时两脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲或者坐在椅子上(挺直腰背)。两手各持一只哑铃,掌心朝前,手臂自然下垂,肘部贴近自己。然后向前弯曲两臂,上手臂不动,把哑铃提到肩部的高度,注意肘部要紧贴身体。复原到开始的姿势。

过程中注意头要正,腰要直,只有肘部和下臂运动。

11号运动:仰卧提举

首先端坐在大健身球上,双脚平放在地上。然后双脚向前走,让健身球在身体下滚动到背部的位置(头放在健身球上),臀部上提,使自己的身体看起来像桌子一样,平行于地板。手臂在球前自然下垂。然后弯曲两肘部,上手臂不动,上提哑铃到大约肩部高度。放下回复到原来的姿势,完成建议的次数。

注意不要用肩关节弯曲手臂。

12号运动:肩部拉伸

站立时两脚分开与肩宽,双手抓住固定的铁杠,手臂伸直,下压上身,使背部平直,直到肩部有拉伸感,静止建议的时间长度,如果有需要可以重复。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

12个动作助你通筋又活络


根据中医理论,人体经络就像一个纵横交错的交通网,联系脏腑、沟通气血、抗御病邪。然而,久坐不动、缺乏锻炼的现代生活方式,却让气血频繁遭遇“红灯”,甚至招来病痛。

梳 “常梳发,头不白”

头为“精明之府”,它汇集五脏六腑的精气,有50多个穴位与全身器官关系密切。俗话说:“千过梳头,头不白”,经常梳头,不仅可以改善头皮血液循环,疏通经气,调理血脉,还能解除疲劳,改善神经功能,帮助睡眠。梳头时从一侧鬓角开始,逐渐过渡到头顶,再到另一侧鬓角。其中,鬓角和额顶是易生白发之地,要多梳几次。注意动作要轻柔,每天200次左右,感觉头皮发热即可。此外,还可以用梳子轻叩头顶百汇穴、两侧天冲穴及脑后风池穴,有助于加强头部经络系统与全身器官的联系。梳子不要太尖利,以木梳和牛角梳最佳;动作力度不要太大,以免刺激头屑产生。

搓 “搓面庞,洁脏腑”

脸有多干净,脏腑就有多干净。”光洁红润的面部不仅使人精神焕发,还是脏腑功能状态良好的表现。人体的主要经脉大多经过面部,分布着十几个保健要穴。经常搓面,可以起到美容养颜、整体保健的作用,清代乾隆皇帝的养生法则里就大力推崇“面常搓”。

但是,搓脸有讲究,不能像搓澡那样用力,要顺肌肉纹理、逆皱纹方向,即两手轻轻地贴住脸颊,向上、向外搓摩,然后手指由内向外轻按眼角鱼尾纹处,最后用两掌心交替在额头从下向上摩擦,至脸部发热微红即可。脸上有伤口或明显痤疮时,要注意避免这个动作。

熨 “熨双眼,能明目”

很多人时常感觉“累从眼入”。的确,“精气皆上注于目”,眼睛周围有多条脏腑的经脉,它们要是累了,人很容易觉得疲惫不堪。“熨目法”是流传了几千年的眼部保健法,双手搓热后,用掌心轻捂眼睛,就像给双眼盖上一床温暖的棉被。两眼自然闭合,眼球先顺时针慢慢转动几周,再相应地逆时针转动,时间控制在5分钟左右。掌心的温热,再加上眼球的转动伸拉,会使眼部代谢加快,气血充足,视力改善。但要注意,熨目转睛时需保证手部和眼部的清洁;且手法要轻柔,按得太紧会使眼球受压,导致视力突然模糊,就像趴在桌上午休后看不清楚的感觉一样。

扬 “扬脖颈,护颈椎”

脖子是人体的“交通要道”,督脉、膀胱经、小肠经、胆经及三焦经5条重要经络都从后颈通过。但是,此处“路窄车多”,气血很容易淤滞,久坐不动、频繁低头看手机等不良习惯也最伤颈椎。最简单有效的颈椎保健方法就是多抬头,这个动作被古人比喻为“仙鹤饮水”:脖颈扬起、挺胸抬头,下颚向前探出;接着收回下颚、微微低头,再抬头挺胸重复上面动作。这样做相当于颈椎的向上牵引,有利于伸展颈椎周围组织,疏松黏连在一起的小筋节,刺激督脉等经络系统。练习时越慢越好,每次8~10次为宜。需要注意的是,患颈椎病的人,动作要更轻柔,量力而行。

绕 “绕胳膊,活关节”

“五十肩”、肩周炎等疾病,困扰着越来越多的人。肩部是人体活动范围最大的关节,顾名思义,“月”字为肉、“户”表示门,寓意此处为身体的门轴。而所谓“户枢不蠹,流水不腐”,经常转动,肩关节才不会僵硬。导引法中的“龙首凤翼”是有效的保健方法,“龙首”形容身体昂头竖颈,“凤翼”比喻双臂像鸟儿翅膀一样开合。练习时将两手自然放于肩上,向左转腰,右臂前摆绕肩关节转动、左臂后摆转动,两肘前后拉开成一字,然后反方向练习。经常锻炼还有助于消除背痛。开始做时动作可能不标准,此时不要心急,应量力而行、循序渐进。

旋 “旋手腕,防僵硬”

键盘、鼠标、方向盘等都被称为腕管“杀手”,手部长期呈一种姿势容易积劳成疾,出现手部麻木、灼痛、腕关节肿胀、动作不灵活、无力等症状。用电脑工作、娱乐之余,有意识地做旋转腕关节的动作是简单有效的缓解办法。也可以取一根木棍,中间用绳子系好后悬挂到高处;双手分别握住木棍两边,不断旋转木棍,使绳子拧紧;接着反向转动手腕,解开绳子。通过充分旋腕,可刺激心经的神门穴,肺经的太渊穴等重要穴位,在舒筋活血的同时还能保健心肺。需要注意绳子要结实,木棍粗细、长短适中,表面光滑,以免意外受伤。

扩 “扩胸膛,强呼吸”

胸部是人体的保健重地,心窝处有个重要穴位叫膻中穴,又称“气会穴”,是指凡和“气”有关的疾病,如气滞、气虚等都可以在这个部位调制。膻中如果气机瘀滞,很容易产生憋闷、酸痛等感觉。保健胸部讲究“扩”,可以准备两个哑铃,双手分别握住,直臂合于胸前,再向两侧打开。整个过程手臂不要弯曲,这样一开一合扩展20~30次,让整个胸腔随之开合。经常练习不仅保健膻中穴,还可以刺激任脉,间接调节人体脾经、心包经等阴经,缓解虚劳体弱。需要注意的是,哑铃有不同的重量,要根据自己手臂力量选择。老年人不适合举重物,可以用矿泉水瓶装上谷物等代替哑铃进行练习。

引 “牵引腰,老得慢”

我们经常听到“三十岁的人,五十岁的腰”这样的感叹。如今,越来越多的人被腰部疾患困扰,腰椎像老化的树干,一有触动,随时都有可能出问题。“腰部牵引法”是古医书中多次提及的自我保健方法,可以跪撑在床或垫子上,上体前俯,手臂尽可能地向前伸直,争取让下颌能够触到床面;臀部尽量向后坐,形成前后两个相反的作用力,从而充分拉伸脊柱。这样做还能刺激腰部的“带脉”,缓解腰膝酸痛,调理生殖系统疾病等。“引腰”动作每次可重复8~10次左右,练习时一定要尽量缓慢,因为快速拉伸只能收缩肌肉,慢引才能牵拉筋骨。

摆 “摆尾闾,下盘稳”

摆髋又叫“摆尾闾”,尾闾就是人类退化了的“尾巴骨”,藏在髋部。尾骨尖和肛门连线的中点是尾闾穴,别名长强穴,人体阳气就是从这里开始生发的。现代医学证明,久坐会导致人早衰,原因之一就是久坐会导致尾闾处劳损,损伤奇神经节,从而引起脏腑功能失调。摆动髋部很简单,开步轻松站立,先向左摆动髋关节,再向右摆动,然后逆时针绕一圈,再顺时针绕动。如此循环十几次,不仅可以保护髋关节和股骨头,还可通调气血。老年人初练时可以减低次数,动作尽量缓慢。另外,不要在刚吃饱饭后马上练习。

走 “多快走,耐力好”

俗话说,“人老腿先老”,腿越有劲儿,人的寿命就可能越长久。可随着社会进步,本用来走路的两条腿仿佛变成了“板凳”,久坐不动、以车代步等,引发一系列健康问题,膝关节退行、血液循环减慢、心脑供血不足等日益普遍。要想腿好,关键在走。快步走时,全身肌肉会变成一个个的“泵”,通过有规律地收缩与舒张,不断挤压、促进末梢血液回流心脏,推动全身气血的运行。此外,腿部还分布着肾经、膀胱经等,走动能牵拉刺激这些经脉,对相应脏腑起到保健作用。快步走属于有氧运动,时间和强度根据个人身体状况决定,一般每次以20~30分钟为宜。

抬 “抬小腿,血流畅”

忙碌的工作和生活,使得很多人并没有大段的时间用于体育锻炼,对这样的人来说,办公、乘车、休闲聊天、看电视时利用好“碎片时间”,对日常保健也功不可没。

抬腿就是值得推荐的一个动作,身体抬头挺胸坐直,收紧小腹,慢慢抬起一条腿,使之与端坐着的身体尽可能地保持直角,坚持5~10秒后换另一条腿;也可以双脚脚跟同时抬起,坚持一会儿再放下,并重复这一动作。每天坚持做一会儿抬腿动作,一方面,可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状,锻炼腹肌和下肢肌肉的力量;另一方面,可以促进下肢的气血运行,改善血液循环,预防血栓等疾病。

踮 “踮脚跟,练平衡”

脚被称作“第二心脏”,在传统医学中被誉为“精气之根”,双脚的不同区域里,有着身体很多部位的反射区,还有太白穴、太溪穴等6个重要的脏腑经络“原穴”。脚部保健有很多种,比如足浴、足疗等,其中,最简便易行又效果显著的方法莫过于“提踵颠足”:全身放松,双脚并拢站立,两脚跟慢慢向上提起,注意脚趾抓地、脚跟尽力上抬;头部自然上顶,肩臂松沉;然后轻轻地颠动足部。“踮脚颠足”可以直接刺激足跟,锻炼足底和小腿肌群,改善足跟痛等不适。长期锻炼还有助于提高身体的平衡性,加强小脑功能。需要注意的是,练习时最好选择土地、木地板、塑胶等有弹性的地面,以免受伤。

12个动作臀部训练动作 你知道几个


臀部怎么训练,是有一些训练动作的,而每种动作具有一定的作用,但有一些人都不知道臀部训练有什么动作,那臀部的训练动作,相信还是有人知道的。那么,12个动作臀部训练动作都有哪些?你知道几个?下面就一起来了解一下吧。

臀桥

一开始我们平躺在瑜伽垫上,让身体自然放松好,此时将腿部屈起,这时候使用我们的腰腹部力量,让臀部能够往上升起,离开地面,同时手臂支撑地板,让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的,也就是臀桥的形状,一直坚持这个动作不变,保持30秒以上为一组,一天可以进行三组动作。

静蹲

静蹲也是练臀比较有效的动作,一开始我们身体站直贴紧墙面,此时让我们的身体慢慢往下蹲,好像坐在椅子上一样,大腿和小腿之间形成90度,同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面,而臀部是单独独立的,坚持这个动作一直保持30秒以上,一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧,从而起到提臀让臀部更紧致的作用。

深蹲

在做深蹲的过程中,其实对于臀部的锻炼是最为显著的,虽然也能够锻炼到腿部,但是在做深蹲的时候,臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲,也能够让臀部变得更翘更挺,但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些,如果深蹲的姿势做得不到位,就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时,如果拥有比较好的深蹲基础,其实可以采用其他的方式来进行多种的动作,能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

向上抬腿动作

一开始平躺好在瑜伽垫上,让双腿自然伸直,此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用,让腿部能够向上抬起,双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面,这样臀部有一个向上升起的作用,能够让我们的臀部变得更加紧致,因为臀部需要发力,所以能够起到很好的锻炼效果,坚持这个动作30次为一组,每次进行3~5组。

弓步蹲

两脚前后分开站立,间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行,后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重,也可以不负重。每侧臀部做2组,一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。

跪姿腿后踢

如图所示跪在垫子上,手掌在肩关节的正下方,大腿垂直于地面。腰背挺直,下巴微收。呼气腿伸直并往后踢,吸气还原。注意腿伸直的时候和背部平面平行即可,不要过度抬高。重复动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

直腿硬拉

两脚间距与肩同宽,手持一个哑铃(或者其他重物)。吸气,在腰背挺直的情况下,屈髋,把哑铃沿着腿部慢慢下放,大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原,动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。

单腿硬拉

手握哑铃(或者其他重物),单腿站立。吸气,在腰背的情况下,哑铃沿着大腿慢慢下放,放至膝盖下方位置,呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次,一共做4组。组间休息30-60秒。

仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力:双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

站立负重后举腿

面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

编辑推荐:

3种最经典的臀部训练动作

臀部训练最有效动作是什么

健身房腹部锻炼动作有哪些

核心力量训练12个动作都有什么


常做核心力量训练对人是有好处的,当然在核心力量训练中,也是有很多讲究的,但是有些人不清楚核心力量训练动作,那核心力量有什么训练动作,还是有人知道有什么的。那么,核心力量训练12个动作都有什么呢?下面就一起来看看吧!

1.站立提膝

站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。

2.侧卧剪刀腿

左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。

3.俄罗斯回转

坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。

4.侧卧提臀

右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。

5.卷腹

屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面。

6.仰卧提腿

仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。

7.仰卧摆动提腿

仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,分开提腿,同时过程中,保持另一只腿在起始位置,这是力量训练不能忽视的事项。

8.仰卧分腿

仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,上面的是提腿,这里是分腿,尽可能打开,然后闭合。原文这个动作的名字叫hellodarlings,女JR应该好好练习下,效果你们懂得。

9.仰卧单车

仰卧,双手抱头,一腿完全屈伸,离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,尝试去够异侧的肘部,然后,开始仰卧单车的动作,收腿,伸直另一腿,去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收,确保动作缓慢,以达到最大的锻炼效果。

10.十字交叉

仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度,头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形,但是在腿触到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。

11.陆地游泳

俯卧,双手朝前自然平伸,尽可能的抬高右腿和左臂,顶点处保持3秒,缓慢放下,然后相同姿势,抬左腿和右臂。要点:整个过程中保持躯干贴着地面,头微微抬起,平衡整个身体。

12.超人起飞

俯卧,双手朝前自然平伸,同时向上抬起双臂和双腿,只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒,感受下背部的肌肉收缩,然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开,与身体成90度,原版中描述为THEFLYINGJESUS,飞翔的耶稣,可以同时锻炼上背部,难度加大。有背伤的JR,多练习此动作。

编辑推荐:

力量训练:让你无法进步的三个原因

女性力量训练入门训练动作介绍

臀部肌肉训练好处是什么

相关推荐

最新文章