T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
将地雷管一边固定在杠片中央，而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边，即可以开始进行操作。
杠铃哑铃都厌烦了？今天就去健身房试试以地雷管为主题的训练课吧！以下我们介绍了7个相关的训练动作！让它帮你打造强健的身躯
每个动作进行2-4组，每组练习8-12次，组间休息60秒左右
（1）前蹲：
两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，抬头挺胸，脊柱处于中立位！腰背绷直
身体微微向前倾！下蹲、屁股往后坐，同时屈髋屈膝，缓缓下蹲，保持膝盖稳定不要前移，蹲下来，打开腹股沟，试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间！
蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒！中心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起！
（2）单腿硬拉：
首先，双脚并拢，站直，握住杠铃前段。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！
随着另一条腿向后抬起开始俯身屈髋，试图伸直腿并抬至水平。感受腿后侧和臀部慢慢拉长，过程中保持整体处于良好位置
在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜
（3）后退弓步蹲：
两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，身体微微前倾
右脚向后退一步顺势弓步下蹲，注意抬头挺胸，脊柱处于中立位！
（4）单臂推胸：
这是一个卧推的变化式！仰卧在地板上，杠铃在身旁靠近头顶肩部的位置，然后单臂握住杠铃前蹲，向上推举！然后交换双手！
（5）跪姿单手肩推
单脚跪地，手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。
接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
（6）抗旋转练习！
利用T形杠训练就不得不做这个动作！
利用双手将杠铃左右移动，对身体产生一股扭转的力量，而身体必须抗抵这个扭转动作（力量），不要让身体跟着扭转
请记住，你是在试图抵抗脊柱的运动！所以保持核心绷紧，不要让重量控制了你！
（7）弓步旋转
双手握住杠铃前段至于你的胸前，保持肘部弯曲。然后向左旋转身体把杠铃转到右边触碰到地面！然后继续，从一侧转动到另一侧。
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T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一
操作方式也非常简单，将杠铃的一边固定在角落，然后另一端加载负荷，即可以开始进行操作。
形杠铃训练的变化有很多，相比杠铃和哑铃，它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。能够帮助你进行全方位的训练！
今天要给大家介绍几个不错的肩膀训练动作！
动作一：T杠侧举
主要目的训练我们的三角肌中束
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！采用跪姿，杠铃在身体侧方！
2.手肘微微弯曲固定，抓住杠铃前端，
3.启动三角肌收缩发力向侧方拉起！直到手臂和地面成90度，然后停留一秒！
4.慢慢下放杠铃，心里默数5秒，把杠铃放到起始位置！
5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！
动作二：T杠前举
主要目的训练我们的三角肌前束！
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！采用跪姿，杠铃在身体前方！
2.手肘微微弯曲固定，抓住杠铃前端
3.启动肩膀向正前方拉起杠铃！直到手臂和地面成平行，然后停留一秒再慢慢下放杠铃
动作三：俯身反向飞鸟
主要目的训练我们的三角肌后束！
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！
2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧！直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒！然后再慢慢回放！
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！
4.选择较轻的重量！去感受你后肩在工作
动作四：T杠直立划船
1.利用T杠进行直立划船的动作是一个非常不错的选择，相比杠铃，T杠没有横杆的限制，会一定的减少肩内旋的角度，避免肩膀夹击的风险！
2.和T杠前举一样，采用跪姿，然后杠铃放置在身体前方！
3.然后动作过程和传统的直立划船一样，但要注意拉起时小臂的高度尽量不要低于大臂，这样对肩膀比较友善！
肩膀训练：4个T形杠铃动作推荐
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T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
操作方式也非常简单，将杠铃的一边固定在角落，然后另一端加载负荷，即可以开始进行操作。
以下给大家介绍几个非常棒的T形杠铃肩部训练动作！
利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律，能让你的肩胛骨自由的向上旋转，可以很棒的训练我们的肩膀三角肌胸肌上侧以及肱三头肌！
1.站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！
2.手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
3.接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！
这个动作可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律！
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！
2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端
3.手臂固定！三角肌收缩发力向侧上方推起！直到手臂伸直和身体呈一个Y形
4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。
5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！
利用T形杠铃可以更好的帮你保持肌肉张力，特别是下落的阶段
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！
2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧！直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒！然后再慢慢回放！
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！
选择较轻的重量！去感受你后肩在工作
这个动作可以很好的锻炼你的三角肌前束和中束!杠铃运动的弧线把它变成一个前平举和侧平举的混合动作！一举两得！相比哑铃和绳索提供了独特的刺激！
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！
2.手臂固定！三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧！直到抬起手臂位于你的头部侧方！
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！
爆发力训练动作推荐：T杠高翻
爆发力训练动作推荐：T杠高翻
爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名
其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！
通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，
在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。
从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升
而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：T杠高翻！
高翻常见于举重训练中，尽今年的兴起corssfit训练和各类专项运动员的训练中也开始频繁出现！它能非常棒的训练我们的全身爆发力和肌力，帮助我们在运动中获得更好的表现！
但是传统的高翻训练比较难，需要非常扎实的基本功和身体条件(活动度)，因此在健身房或训练中心很少看到有人在进行训练！
而今天我们要给大家介绍降低难度的高翻训练，利用T形杠铃进行高翻训练,来帮助你提升爆发力！
以下是动作示范
这是一个非常棒的动作：相比传统的高翻训练，对于肩膀的活动度要求不高，同时安全性也更高，是一个非常值得尝试的变化式！
以下是动作过程：
1.选择适当的重量，然后固定好T形杠铃
2.起始姿势和传统硬拉一样，屈髋屈膝俯身抓握杠铃一端，保持脊柱稳定中立，然后拉紧大腿后侧臀部和肩膀，绷紧躯干
3.然后启动臀部和腿部快速向上拉起杠铃（三关节同时伸展向上爆发），当杠铃拉起到腹部时，快速下蹲并顺势向下转动手肘接住杠铃，然后完成站立！
4.慢慢回放杠铃到地面！
动作的注意事项：
1.注意不要用手臂和肩膀的力量去拉杠铃，而是利用你的下肢！
2.向上起的时候一定要快，要做到瞬间爆发
3.杠铃拉起的高度不一定要高，但是要做到无缝衔接去借助杠铃！
最后提示：这是一个非常棒的动作，前提是你把硬拉和深蹲做好，对于有一定训练基础的人群，非常建议把它排到训练课表中，来帮助你发展爆发力和肌力！
T形杠铃胸前推（Landmine Press）
T形杠铃胸前推（LandminePress）
主要训练肌群：胸肌、前三角肌、肱三头肌
动作细节
这个训练动作，或许你在健身房也看到很少人在做这个动作！
到底这个动作有什么优点呢？一块来看看吧。
1.卧推是大家最爱的动作！但是你的上背总是被钉在凳子上，你的肩胛无法自由的移动。因此，他们可能会丧失把手过头(Overhead)动作的正常(无疼痛)功能。所以，选择肩胛可以自由移动的动作来做为卧推的补强是非常重要的
。
T形杠胸前推就是不错的选择！
2.抵抗伸展（Extension），它可以作为一个非常好前侧核心训练的动作。
怎么做？
1.单脚跪地，双手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
2.接着，核心稳定、双手伸直将杠铃前推，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
注：
1.以站立或跪地的方式来进行，
2.除了正面前推外，你也可以让杠铃分别落在肩膀两侧。
单臂T杠地雷架划船 中背部力量训练
T形杠铃也叫做地雷管(Post Landmine)是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。下面健身指南将为大家介绍单臂T杠地雷架划船利用T杠锻炼你的中背部肌肉，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求：杠铃、地雷架
单臂T杠地雷架划船(Single-Arm Landmine Row)的动作要领：
1.将杠铃的一侧固定在地雷架上，另一侧放上合适重量的杠铃片。身体侧对着杠铃，双腿弯曲，上身前倾，背部保持平直。用内侧的手臂抓住杠铃一端，另一只手撑着大腿保持平衡。这是动作的起始位置。
2.以划船的姿势将杠铃向上拉起，同时呼气。在顶端稍适停留再放回起始位置，同时吸气。
3.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
T杠深蹲（Landmine squat）让深蹲更完美！
T杠深蹲（Landminesquat）让深蹲更完美！
T杠深蹲是深蹲中的一种教学模式，能让你更好掌握和体会深蹲动作的要领，尤其对于初学者，T杠深蹲更是一个最优的选择。
它的动作特点能让你掌握好深蹲的动作精髓。为能更好完成杠铃深蹲打下基础，而且相对比较安全健康，不容易损伤，也能上大重量，不会给下背和膝盖过多压力。
目标锻炼部位：股四头肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌等）
动作要领：
1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。
2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，抬头挺胸，脊柱处于中立位！腰背绷直
3.下蹲、屁股往后坐，同时屈髋屈膝，缓缓下蹲，保持膝盖稳定不要前移，蹲下来，打开腹股沟，试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间！
4.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒！中心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起！
注意事项：
1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。
2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。
3.为了防止下蹲时锁死蹲不起来，可以在身后搁一木箱或长凳，下蹲时，臀部触到凳面即可阻止继续下蹲。
4.膝盖始终朝向脚尖！保持稳定，不要外翻和内扣！
背肌锻炼好动作推荐：T杠平行划船
T杠平行划船
在之前的文章《背阔肌锻炼：T形杠铃单臂划船！》我们提到利用T形杠铃来进行单手划船来锻炼背阔肌是一个很棒的方式！
T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
用杠铃固定在一端，这样的变化给你提供了一个更大的运动范围。也可以加载更重的重量！
今天要给大家介绍另一种变化式：T杠平行划船
和之前介绍的动作有所不同：通过改变杠铃的位置，增加小臂内旋和肩外展的运动，把锻炼的侧重点转到中背部（斜方肌和菱形肌）以及三角肌后束上！而之前的动作更多是背阔肌参与肩膀伸展的运动！
如何做？
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。
2.站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！身体与地面越70度左右
3.单手正握握住杠铃的一头，另一只手放在膝盖上。维持背部平坦
4.启动背肌带动肩胛后引，然后顺势提肘，把杠铃拉到身体侧方。在动作顶点保持1秒
5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，去感受肩胛骨的运动！。注意稳定身体，肘部上拉的时候不要扭曲你的身体，利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置
肩膀训练动作：T杠对握推举
在之前的文章中我们介绍了利用对握的姿势进行肩推的好处：
很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举！
对握NeutralGrip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，这会让你的肩膀活动更流畅，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。
而对握的肩推如果是用哑铃的话操作起来会方便一些，不过很少健身房有对握的杠铃，今天我们要大家介绍一个不错的方式来进行对握的肩推训练！
T杠对握推举！
以下是动作示范：
1.使用两根杠铃，然后一端加载小的杠铃片，担在深蹲架上固定，另一端加上你想使用的重量，固定好杠铃！两个杠铃之间的距离大约和你的肩膀同宽
2.双手对握抓住杠铃一端，掌心相对，然后抬起位于胸前，肩部水平向后打开！保持小臂垂直地面！
3.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，把杠铃推到头顶，然后停留一秒，这时候你的手臂和你的身体几乎保持在一条直线，然后撑住杠铃！
4.慢慢下放杠铃，不要完全把杠铃落到底，杠铃落到下巴位置就可以继续往上推了！
注意事项：
保持手腕中立，用力握紧杠铃，这会帮你更好的启动肩部肌群，让你的动作更稳定！
如果你采用站姿请记住一定要夹紧屁股，收紧腹肌让你的躯干充满刚性，只有稳定的躯干才能让你的推举变得顺畅并避免脊柱受伤的风险！
爆发力训练方法推荐：T杠深蹲跳
在众多体能元素中，爆发力可能是掉的最快的身体素质了
相信除了运动员之外，大部分普通人都随着慢节奏的生活以及老年式的运动而逐渐损失你的爆发力！
爆发力训练的好处之前的文章已经介绍过了
1.爆发力训练让你变的更强壮
2.爆发力训练改善你的关节控制能力
3.爆发力训练延长你的寿命
而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：T杠深蹲跳
利用T形杠铃进行深蹲跳式一个简单容易执行的动作，相比其他的爆发力训练会更加易掌握，也不容易受伤
1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。
2.双腿以肩膀的宽度分立而站，双手握着横杠的一边，然后放在胸口锁骨附近。
3.屈髋屈膝向下蹲，降低重心至1/4的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力！
4.三关节同时伸展向上快速蹲起，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳
5.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，
1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！
2.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移！让重力落在大腿和臀部上！
3.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！
腹肌训练好动作：仰卧T杠转体！
腹肌训练好动作：仰卧T杠转体！
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
而腹肌锻炼总是花样百出，最常见的卷腹，反向卷腹都是非常棒的动作，不过我们的腹部肌群不止是前测的六块腹肌！还有我们腹部侧面的腹内外斜肌，也就是我们常常说的人鱼线。
想要获得漂亮的腹部线条千万不能忽视腹内外斜肌的锻炼
而锻炼方法也非常简单，腹斜肌主要是负责稳定脊椎，旋转，侧屈躯干之用，任何转体，或对抗旋转的动作都会练到腹斜肌
今天我们就要给大家介绍一个非常棒的动作：利用T形杠铃进行仰卧转体的动作！
以下是动作示范：
首先将杠铃一边装上你需要的重量，另一边放空,然后把没有重量的一边牢固的锚定在一个角落里。
然后身体仰卧在地面上呈V字型，双手抓握杠铃的一端位于胸口！然后准备开始转体的动作！
开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边！
注意事项：
坐在瑜珈垫时背部要跟地板成45度。
肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止
建议选择中等重量，做4组每组15次！
肩膀锻炼——T形杠铃4个动作
4个训练肩膀的地雷管动作
举凡举重、投掷棒球、游泳划手、网球发球等运动项目，皆需肩关节的大量参与。长年累积的练习量、比赛，早已让肩部活动的频率数之不尽。因此，对运动员而言，为避免过度使用，肩部肌群的强化是项功课！
即便不是专项选手，肩关节仍与我们的生活息息相关。像是上班族常坐在电脑前耸肩造成肩颈酸痛、中年人较易发生的五十肩，或是因为某些劳力工作形成的肩关节伤害，都有影响原生生活的潜力。
所以，为防止这些情况发生，我们可以站在「不过度训练，但要加强肌力」的角度去安排肩部相关训练。在适当的原则下进行，或许能降低其退化、受伤的机率。
那该怎么做？
肩关节的活动范围大，不论运动训练还是日常，肩关节的运动随处可见。为了符合上述目的性，会建议大家采取「功能性训练」，加强肩部肌群的肌力，并使其能运用在生活中。
当然，功能性训练的方式很多，这次给大家介绍地雷管训练。基本上，360度无死角提供肩关节不同运动方向，亦能迫使身体在训练过程中学习稳定，训练可谓相当全面！
单手划船
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。
利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。
单手平行划船
站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。
在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。
单手肩推
做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。
伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。
注：如果原地站立的肩推可以做得好，後面则可以再加入垫脚尖的动作，使躯干参与更多。
半跪姿Y字肩推
在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。
身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。
咦？这些动作有的是常见的背部训练动作啊！对肩部训练有用吗？如果你有这样的疑虑，不妨从功能性训练的原理下去考量。
虽然有些训练在健美式的领域里是针对特定肌肉，但若是要建立肩关节的活动度、仿造日常或运动的活动轨迹，这4个动作则能提供不同的角度，强化动作功能！
女生专属翘臀运动——T形杠硬拉
T形杠罗马尼亚式硬拉
在之前的文章《T形杠铃硬拉（RDL）》中我们介绍了使用T形杠铃进行硬拉的好处！
1.对于女生来说，在进行硬拉时，握力会使很大的限制因素，没办法握住更大的重量，而使用T形杠的话，您能够双手重叠或交握，有助于撑住重量
2.在动作的离心阶段（杠向下的过程），杠移动的弧度会稍微向后，使得重心更往身后移动，锻练到更多的后侧肌肉链（大腿后侧、臀部、背部）。很多人使用壶铃或杠铃在动作的离心阶段时，往往重心会往前，并做出膝盖变曲，反而像是蹲的动作。
另外对于女生还有一个好处就是防止手掌生茧
在利用杠铃硬拉时，由于手部要《握住》杠铃，皮肤表面会与有持续的磨擦，身体会增厚皮虑来形成保护，而长出厚又硬的茧，不只是硬拉，各式拉的动作中都会导致茧的产生，戴手套、使用防滑粉都可以降低产生的机会。
使用T形杠的方式来进行动作，它不是《握/抓》，而是手掌往上撑住，杠与手部磨擦的力道及机会也会大幅降低，也会大幅减少茧的产生。若容易流手汗，或者仍然希望手部的磨擦，可以戴手套。
动作有三个版本：
1.罗马尼亚式硬拉（或称直膝硬拉）
主要是锻练屁股、HipHinge的动作，预备动作时，膝盖处于自然弯曲不锁死，而在动作过程中，膝盖尽量不产生动作。
附带一提，并非所有操作者的杠片都能碰到地，这跟您髋关节的活动度、身体的比例等有关；但有的操作者可能为了要让杠片碰到地，所以最后一段会稍微出现膝盖屈曲。
2.另外一个版本是传统的硬拉！从地面将杠铃硬生生地抬起来，然后再放回地面，重覆动作，膝盖弯曲的幅度会比罗马尼亚硬拉来的大如下所示：
3.单腿硬拉：除了双手之外，也可以进行单手式的双脚T形杠罗马尼亚式硬拉，也增加对于平衡性，核心肌群的挑战，可以上面动作改为单手；或者改为侧边单手握杠：