皮拉提斯是什么?皮拉提斯塑身教学视频！

皮拉提斯(Pilates)是由JosephHubertusPilates开创的运动，他儿时因营养不足导致肌肉骨骼变形，为了改善这些状况，他耗时多年深入研究体操、瑜珈、空手道等运动，并在众多理论及运动的影响之下，发展了一套符合人体运动力学的皮拉提斯运动，包含一些垫上动作和搭配专用器材的特定动作。

皮拉提斯的功效

皮拉提斯先生在1926年移居纽约并设立皮拉提斯教室之后，邻近的许多芭蕾舞者纷纷报名，并由此发源地开始席卷全球。皮拉提斯的特色和功效包含：

锻炼核心：每项动作都是以人体运动力学为基础，强调专注于肢体动作的准确控制和流畅接续，以锻炼核心肌群(腹部、背部、臀部及髋部肌群)，使肢体动作更加稳定和灵活。

矫正姿势：每项动作都有特定的呼吸节奏帮助集中精神、放松肌肉并释放身体日常累积的压力。除了肢体动作之外，皮拉提斯也强调集中精神，并带入日常生活随时察觉肢体的状态并修正坐姿或站姿等。

改善运动伤害：皮拉提斯着重于骨盆和脊椎中立平衡的训练，不但可矫正体态，久坐或久站的腰酸背痛也可获得减缓，而运动伤害后的复原也更加迅速。数十年前，欧美的物理治疗中心、专业体育选手或舞蹈家等都已将皮拉提斯列为必备训练之一。

优化身体曲线：长期练习皮拉提斯可透过肌群训练和代谢提升帮助降低体脂肪，透过各项伸展动作也让背部、臀部、腰部的曲线更为纤细，并帮助改善女性疾病。M.JSs999.cOM

皮拉提斯是一种练习专注力、身体稳定性和肢体灵活性的运动，自主的练习搭配专用器材和专业课程，提升整体肌肉力量、身体平衡、筋骨柔软度以及减低体脂肪。练习皮拉提斯一阵子后，就会发现自己体态更紧致，核心肌群及肢体控制提升，或是腰酸背痛、肩颈酸痛的症状也逐渐改善了!

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皮拉提斯的功效 修饰曲线 改善体能 解决酸痛

皮拉提斯是什么?

皮拉提斯(Pilates)是在1920年代由Joseph Hubertus Pilates开创的运动，他儿时因营养不足导致肌肉骨骼变形，为了改善这些状况，他耗时多年深入研究体操、瑜珈、空手道等运动，并在众多理论及运动的影响之下，发展了一套符合人体运动力学的皮拉提斯运动，包含一些垫上动作和搭配专用器材的特定动作。

皮拉提斯的功效

皮拉提斯先生在1926年移居纽约并设立皮拉提斯教室之后，邻近的许多芭蕾舞者纷纷报名，并由此发源地开始席卷全球。皮拉提斯的特色和功效包含：

锻炼核心：每项动作都是以人体运动力学为基础，强调专注于肢体动作的准确控制和流畅接续，以锻炼核心肌群(腹部、背部、臀部及髋部肌群)，使肢体动作更加稳定和灵活。

矫正姿势：每项动作都有特定的呼吸节奏帮助集中精神、放松肌肉并释放身体日常累积的压力。除了肢体动作之外，皮拉提斯也强调集中精神，并带入日常生活随时察觉肢体的状态并修正坐姿或站姿等。

改善运动伤害：皮拉提斯着重于骨盆和脊椎中立平衡的训练，不但可矫正体态，久坐或久站的腰酸背痛也可获得减缓，而运动伤害后的复原也更加迅速。数十年前，欧美的物理治疗中心、专业体育选手或舞蹈家等都已将皮拉提斯列为必备训练之一。

优化身体曲线：长期练习皮拉提斯可透过肌群训练和代谢提升帮助降低体脂肪，透过各项伸展动作也让背部、臀部、腰部的曲线更为纤细，并帮助改善女性疾病。

皮拉提斯是一种练习专注力、身体稳定性和肢体灵活性的运动，自主的练习搭配专用器材和专业课程，提升整体肌肉力量、身体平衡、筋骨柔软度以及减低体脂肪。练习皮拉提斯一阵子后，就会发现自己体态更紧致，核心肌群及肢体控制提升，或是腰酸背痛、肩颈酸痛的症状也逐渐改善了!

皮拉提斯5组动作 蛮腰翘臀曲线你都有

皮拉提斯是近期兴起的的一种运动，许多艺人和名模都是皮拉提斯的爱好者，像是国际巨星珍妮佛罗培兹、茱莉亚罗勃兹、玛丹娜、台湾女星萧亚轩、韩国艺人高俊熙、韩国熘冰女王金妍儿等，都使用皮拉提斯来当作自己保养身材的方法。究竟皮拉提斯是什么样的运动呢?

皮拉提斯着重在嵴椎和肌力的强化，强调四肢是核心能量处，利用骨盆和身体的稳定性来控制身体。皮拉提斯通常会使用腾空的运动器材或做一些徒手的地板动作，目的是运用你的专注力和控制力来控制自己的核心肌群，靠着核心肌群的力量，带动你的四肢来完成动作，但过程中必须优雅且连贯。

皮拉提斯这套运动的概念构筑于身体的正列性(平常的体态和运动时的姿势)、肌肉的协调度、柔软度和肌力的强度，不管是哪个领域，腰肌都参与其中。

经典的初学者皮拉提斯垫上动作

下列动作都会锻炼到腰肌。永远记住，多数的皮拉提斯地板动作(百式除外)都要重复做五到六次，重点是做这些动作时，必须要轻缓，且良好地控制你的身体。

1、百式

此动作可以小幅度地强化腰肌。由于腰肌同时身为髋部和腰椎的屈肌，以及下背部的伸肌，所以它是完成这个动作的其中一条肌肉。当双腿向上伸直至与地面成90度角，骨盆保持固定不动，腰肌将帮助嵴柱保持稳定。若将腿部与地面的角度降至45度，则可同时锻炼髂肌。在做这个动作时，腰肌也会使腰椎上部和腹部屈曲，当你在做以双臂击地一百次的动作时，腰肌能够帮助你稳定这个屈曲的姿势。必须要注意的是，这个动作不应该屈曲腰椎下部，而是要保持自然的曲线。

如果你是初学者，可以先从膝盖弯曲的百式做起，它属于level I的动作。之后，再循序渐进的完成上述所介绍的level II动作(双腿呈45度举起)。

2、卷身运动(The Roll-Up)　

这是另一个可以有效锻炼腰肌的动作。当卷身运动让髋部和嵴椎屈曲，并将身体抬离地面时，腹肌对抗地心引力的作用就减弱，因此，腰肌便会在这个动作的后半段更加努力地收缩。

普遍来说，卷身运动是基础皮拉提斯课程的入门动作，但笔者教导皮拉提斯多年后发现，双臂前伸的直腿卷身运动对许多人而言，其实是一个中级的动作。所以初学者可以先从屈膝、脚跟着地，且双手平贴于身侧地面的卷身动作开始，以支持下背部和提升肌肉的意识，让身体两侧(和腰肌!)能够同时协调地运作。将上身由卷身回归仰躺姿势的过程，也同等重要。

如果这个动作对你来说太过简单，且不会对你的背部肌肉造成负担，那么你就可以开始改做直腿的卷身动作。

由于腰肌在皮拉提斯中扮演极大的角色，所以它们很可能使用过度、疲劳。因此必须谨记在心的是，腰肌必须在没有过度紧绷的情况下，才可正确地完成每个动作。

3、单脚画圆(Single Leg Circles)　

藉由地面和运用嵴部伸肌、腹肌的力量，让嵴椎保持在稳定的状态。腰肌则可以帮助维持腰椎区域的平衡。

将一只脚向上举起，与地面呈90度角，以该脚之大腿根部为中心，将腿向下、向外和向上移动，这些动作会让髋部肌肉内收、伸展、外展和屈曲;也可以加入旋转动作。身为髂腰肌肌肉群的一员，腰大肌在髋部关节是一条很小的作用肌，但它可以帮助稳定嵴柱。

4、滚球运动(Rolling like a Ball)　

这个动作的重点是，当你在地垫上仰躺抱膝蜷身，并使嵴椎下段至中段来回于地垫上滚动时，必须让髋部和嵴部保持完全屈曲的姿势。虽然这个动作趣味十足，但有些人嵴骨的骨节较突出，滚动时可能会受到伤害，所以请特别当心过程中是否有任何不适。腰肌在这里扮演稳定肌的角色，尤其是当重心转往坐骨方向的时候。若滚动到嵴椎中段时，保持平衡姿势一段时间，可以增加腰肌的锻炼量。

5、单脚伸展(Single Leg Stretch)

在这个动作中，腰肌的功用是作为髋部和局部嵴部的屈肌，但它的作用力不大，只有在换脚伸展时才会运用到它。这个动作属于Level I运动，首重在锻炼核心肌群;其次才是锻炼髋部肌肉。

提肘拉 - 直立提肘拉,提肘拉的动作图解

直立提肘拉

目标锻炼部位：

窄握距(双手近平靠拢)，主要锻炼三角肌前束和斜方肌;中握距(稍窄于肩)，主要锻炼三角肌前束：宽握距(宽于肩、上拉至上臂与肩平时上臂与前臂夹角大于直角)，主要锻炼三角肌前束与中束。

动作要领：

1.自然站立，两手握铃，间距比肩略窄，身体直立，两臂伸直下垂。

2.用力时先耸肩而后向上提肘，将杠铃提至胸部高度后慢慢复原。

注意事项：

先耸肩后提肘，两肘向前上高抬，两手控制杠铃运动方向，使之沿胸部向上。呼吸：耸肩提肘时吸气，复原时呼气。

动作全过程应力戒摆动或摇动身体借力，以免影响动作效率和锻炼效果。

其他类似动作

杠铃直立划船

双脚间距应与肩同宽，身体在竖直方向直立站好，双手持杠铃，放置在你的大腿肌肉前方，双手距离以宽握为宜，这时采用正手（掌心向上的）抓握方式。训练过程中膝盖要保持轻微的弯曲。你的头部正直向上目视前方，同时你的腹肌要收紧。

哑铃直立划船

竖直站立，在你的大腿前方抓握住一对哑铃，掌心朝下。双脚分开大约肩宽的距离并微弯你的双膝，

保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺.将哑铃朝各自的肩部向上提拉.保持重量始终接近你的身体

保持你的双肘处于较高的位t，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。

在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。

宽距硬拉！相扑硬拉视频教学

不论是减脂、提升身体素质、增强运动表现，你的训练菜单应该都少不掉硬拉这个动作。硬拉的好处及训练效果，在目前是被一致公认的

而硬拉其实有许多变化，一般常见除了传统式硬拉、还有较能刺激腿后肌群的直腿硬拉、强调训练臀大肌的罗马尼亚硬拉，或是需要柔软度的相扑式硬拉等，虽然都叫硬拉，但要注意的细节都不太一样。

今天我们就从相扑式硬拉讲起。

相扑式硬拉，顾名思义，其动作会有点像相扑选手。因此在预备动作的时候，双脚要尽量打开，通常宽度会比肩膀超出许多，大约会落在杠铃外侧的力环上。

当然，脚的站距会因人而异，且与人体的肢干长度、柔软度息息相关，如果可以，请专业人士为你找出合适的宽距，会比较理想。

固定站距后，把脚尖打开，并试着活动你的髋关节，练习下蹲。让大腿尽量外展，膝盖弯曲时应朝脚尖方向走。

此外，在做相扑式硬拉时，我们会希望杠铃是能沿着胫骨向上滑，避免杠铃离身体太远，导致用错地方（如下背）出力；所以一开始会让杠铃对齐在脚掌中央。

搞定脚后，再来就是调整上半身。由于站距宽，你的手臂会在两个膝盖内，记得双手应该保持轻松，不要刻意出力，想像它只是负责吊着杠铃。

肩胛跟传统硬拉一样要收好，不要有耸肩或是驼背的情形。另外，背部保持挺直，核心用力、稳定好身体。两手要正握，或是一正一反（较能避免滑落）都可。

站起，想像双脚用力下踩，屁股确实收紧，尽量挺直身体，杠铃沿着小腿顺势拉起。回到起始位置仍靠着小腿，像扎马步一样下蹲，把杠铃放到地面。

比起传统式的硬拉，相扑式硬拉更强调股四头肌与大腿内收肌群的用力，而且因为站距变宽，臀部向前移动的距离缩短，身体比较直立。下蹲时，下背的压力也会因此减少，对腿及臀部来说，更能专一地训练到。

额外也要注意到，在做相扑式硬拉时，得尽量让杠铃靠近身体。原因是杠铃如果离身体越远，你势必得靠下背帮忙支撑，才能拉起重量，甚至还有可能用到臂力。如此一来，便可能造成背部更大压力，长期累积伤害可说是相当危险！

不过，并不是人人都能马上练习相扑式硬拉。特别是髋关节柔软度不足、大腿肌群太紧绷，或是踝关节活动度不够的人，可能连预备姿势都做不来。

加上相扑式硬拉是个需要大量技巧的训练动作，如果连传统式硬拉都不太有把握，可能会抓不太到此动作的诀窍和感觉。

所以建议大家，在操作相扑式硬拉前，最好是能熟悉传统式硬拉的技巧后，再来尝试。日后肯定能发掘它的美好，并且爱上它！

瑜伽普拉提斯能增高吗？

现在许多瑜伽馆在各地应运而生，练瑜伽的人更是络绎不绝，很多瑜伽馆在做宣传的时候，总是夸大其词，许多瑜伽馆都宣传瑜伽普拉提斯能起到增高的功效，瑜伽普拉提是真的能增高吗？许多个子矮的人总是感到很困惑，下面就让小编给大家介绍一下有关瑜伽普拉提斯的功效吧！

随着现代社会的发展，普拉提（Pilates）不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。

谎言1：练普拉提可以伸长肌肉，增加身高

事实：放弃这个幻想吧！自你发育成熟后，肌肉的长度就不会再改变了，普拉提能做到的，只是帮你拉伸开那些还没有充分伸展的肌肉而已。不过不可否认，练习普拉提能提高身体的柔韧性，培养挺胸抬头的正确站姿，的确可以让你看上去显得“长高”了。

谎言2：普拉提会让你减肥

事实：很遗憾的告诉你，这是个谎话。除非你已经是非常高阶的普拉提练习者，否则单纯练习普拉提所消耗掉的热量是远远不够让你减掉脂肪的。

从上面介绍的内容当中我们可以看出，瑜伽普拉提是不能起到增高效果的，经过练习瑜伽普拉提斯的确可以提高身体的柔韧性，但对身高的影响并不很大，一般来说，一个人的身高受遗传因素的影响比较大，如果说瑜伽普拉提斯能增高这是一个谎言。

硬拉前奏曲——胯下绳索硬拉视频教学

胯下绳索硬拉

硬拉是一个伟大的动作！硬拉不仅是提高全身力量的好方法，还能够帮助你增长肌肉

硬拉虽好！但是想要学会一个标准的硬拉却非常难！特别是肌力不足和活动受限的情况下！

任何一个动作都不可能一下子就学会！硬拉也是一样！需要一步一个脚印！

今天给大家带来一个学习硬拉过程中必备的一个辅助动作！胯下绳索硬拉

目的：学习髋屈伸！感受伸髋力量！

在学习硬拉的过程中，用胯下钢索拉作为起点非常合适，尽管这个动作看上去有点可笑。在钢索上跨立，挤压臀部肌肉，这样的动作对于你掌握硬拉动作非常有帮助。

这个动作的幅度小，而且是自后向前拉动重物，很便于利用臀部力量去伸髋。

视频教学

做法是，背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。

屈髋，髋部后移。在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。当腘绳肌感觉到拉力之后，髋部前移，在顶点挤压臀肌。

如果你加大背部的弧度，或者在顶点超伸展。这是错误的。想着在顶点站直，髋部向前推。

什么叫阿斯汤加瑜伽 阿斯汤加瑜伽有什么好处

对于阿斯汤加瑜伽，相信大家还是比较熟悉的，其实阿斯汤加瑜伽是瑜伽一个种类。一个人长期练习阿斯汤加瑜伽，是能给人带来不少好处，但是有些人不怎么了解阿斯汤加瑜伽。接下来跟小编来了解了解阿斯汤加瑜伽的一些情况吧。

什么叫阿斯汤加瑜伽

阿斯汤加瑜伽是一种瑜伽体系的名称，它是国际上最古老的瑜伽，可以帮助身体排毒减肥。

1. 阿斯汤加瑜伽（阿斯汤噶瑜伽）是由被尊称为现代哈他瑜伽之父的克里希那马查，于上个世纪初传承了阿斯汤嘎温亚萨瑜伽，40年之后传入西方，并成为风靡世界的瑜伽体系之一。

2. 阿斯汤加瑜伽是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。但是因为阿斯汤加瑜伽属于瑜伽中的高难度瑜伽，所以不推荐新手学习。

3. 阿斯汤嘎瑜伽是一项严格的练习。阿斯汤嘎瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。

4. 阿斯汤嘎瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。欧美国家很多健身爱好者都热衷于此。在西方，这种瑜伽也被称作力量瑜伽。现在，国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，但大多以初级为主。

5. 阿斯汤加瑜伽，可以改善人体的循环系统，调理身心，使人神清气爽。练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能，使身体变得更轻盈、灵活、强健，达到给身体解毒的功效。相对于其他瑜伽形式，阿斯汤加的运动强度稍大，体能较好或已经有了多年瑜伽练习经验的人可以一试，但初学者一定要谨慎。

阿斯汤加瑜伽的好处

1. 促进血液循环

阿斯汤加瑜伽课程都能让你流汗、练习深呼吸和加速心脏律动(促进血液循环)，而且能透过扭转和弯曲的姿势按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽练习具有非常大的排毒功效。

2. 增强体力和灵活度

阿斯汤加瑜伽的姿势是经过数千年练习经验所萃炼而成的身体动作，能加强并延展肢体的结缔组织。不管你的身体是柔软还是僵硬、虚弱或强壮，瑜伽都能改善你的身体和心智，同时改善身体健康。

3. 让你神清气爽

由于阿师汤伽瑜伽每一个动作都前后连贯，与人体呼吸保持协调一致，从而在运动中体验静思的神奇。整套姿势的先后次序都经过精心设计，能调理身心，使人神清气爽。

4. 让你行动而心静

修习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能。通过屏神凝气，调节气息，祛除心中杂念，达到内心平静。外张而内敛，形动而心静。

5. 让你走出亚健康

阿斯汤加瑜伽除了可以使身体的线条更好看，同时还有调节内分泌等作用，帮助你摆脱亚健康状态。

6. 减重

定期练习阿斯汤加瑜伽后，不会特别感到饿所选择的食物也较健康。以整体健康的生活来说瑜伽能够帮助新陈代谢和减少想大吃一顿的念头。

7. 塑形

阿斯汤加瑜伽能保持姿态平衡。瑜珈师们认为人体的很多疾病，如：颈椎病、腰椎病等，是因为姿势不正确、失调造成的。通过练习，能够使每一个小关节、脊柱、肌肉、韧带和血管处于一个良好的状态。

上斜杠铃提拉：中背部锻炼

背部肌肉是我们身体最强壮的肌肉，背部肌群锻炼中主要是围绕着拉的动作。今天这个动作就是叫---上斜杠铃提拉。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

其他肌肉：肩部、背阔肌

装备：杠铃

等级：初学者

上斜杠铃提拉视频教学：

上斜杠铃提拉动作说明：

1.双手握住哑铃，俯卧在上斜凳上，角度大约为30度。

2.双臂下垂，完全伸直指向地面。

3.转动手腕，变成正握(手掌对地)。

4.肘部向外张开。这是动作的起始位置。

5.吐气，向上拉哑铃，类似反向卧推的动作。做这个动作需要你肘部弯曲，带动上臂向上拉，前臂仅为悬挂动作。继续动作，直到上臂和背部持平。提示：肘部应向身体两侧打开，动作顶端时上臂和身躯应该呈T字型。在动作最高点保持收紧状态一秒钟。

6.缓慢地放下，吸气，还原为起始位置。

7.重复动作至推荐的重复次数。

变化：你可以使用中立握(掌心相对)来完成这个动作。也可以使用杠铃。

什么是阿斯汤加瑜伽

阿斯汤加瑜伽是一种瑜伽体系的名称，它是国际上最古老的瑜伽，可以帮助身体排毒减肥。

1、阿斯汤加瑜伽(阿斯汤噶瑜伽)是由被尊称为现代哈他瑜伽之父的克里希那马查，于上个世纪初传承了阿斯汤嘎温亚萨瑜伽，40年之后传入西方，并成为风靡世界的瑜伽体系之一。

2、阿斯汤加瑜伽是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。但是因为阿斯汤加瑜伽属于瑜伽中的高难度瑜伽，所以不推荐新手学习。

3、阿斯汤嘎瑜伽是一项严格的练习。阿斯汤嘎瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。

4、阿斯汤嘎瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。欧美国家很多健身爱好者都热衷于此。在西方，这种瑜伽也被称作“力量瑜伽”。现在，国内一些瑜伽馆已经开设阿斯汤嘎瑜伽课程，受到年轻人的欢迎，但大多以初级为主。

5、阿斯汤加瑜伽，可以改善人体的循环系统，调理身心，使人神清气爽。练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能，使身体变得更轻盈、灵活、强健，达到给身体解毒的功效。相对于其他瑜伽形式，阿斯汤加的运动强度稍大，体能较好或已经有了多年瑜伽练习经验的人可以一试，但初学者一定要谨慎。

隐性肥胖——披着瘦子皮的胖子！

苗条并肥胖着认识隐性肥胖

每个人身边似乎都有几个怎么吃都不胖的女生。他们每天胡吃海喝，零食不离身，也从不忌嘴，但是看起来总是那么苗条，摸上去又很有肉感。

你是否也想拥有的这种可以随意海吃且能藏肉的特异功能，是否也在羡慕嫉妒恨！

如果你也是这样，那可要小心了！因为你很可能是一个隐形的胖子！

泡芙人

这种苗条并肥胖着的状态，学术点儿说，就是隐性肥胖，也就是说，这部分人体重值标准或者偏轻，但是身体内脂肪的含量却很高，体脂率（体内脂肪重量占总体重的百分比）已经达到了肥胖标准。也有人形象的把这类体重很轻但脂肪超标的隐性肥胖人群称作为泡芙族。

实际上，在体质测试中，这类隐性肥胖的人并不少见，隐性肥胖对健康的危害很大，可能引发高血压、高血脂、脂肪肝、动脉硬化等一些类代谢类疾病，却不易被人察觉。原因是很多人对隐性肥胖的认识还不够，还存在很多认识上的误区。以为看着瘦，体重轻就是苗条！

下面，就让我们一起来一一解读吧。

体重的谎言

谈到肥胖，总有人将体重高低与胖瘦划等号。

的确，为了方便简易判定，国际上常用BMI指数（又称体重指数、体质指数，计算方法：BMI=体重（千克）/身高（米）2）来判定一个人是否属于肥胖。

中国肥胖问题工作组也在2002年对适合中国成人的BMI切点提出建议：BMI＜18.5为体重过低；BMI在18.5~23.9为体重正常；BMI为24.0~27.9为体重超重；BMI≥28为肥胖。

这种通过身高和体重这两个简单易测的指标推算人是否属于肥胖或者超重的方法因为简单易行，方便大规模展开测量，而被作为估测身体脂肪含量和评价人体是否超重的传统指标。

然而，单纯依靠BMI的方法来判断肥胖，却并不能反映脂肪的分布特征。

究其原因，还要从人体组成谈起。

人的体重，反映的是人体内骨骼、肌肉、脂肪等多种组织和器官的质量总和。所以，通常情况下，为了更好的反映体内脂肪的蓄积程度，会将体重进一步划分为脂肪重量和瘦体重（也称去脂体重，是指除脂肪以外的组织和器官的质量总和，包括肌肉、骨骼等）。

因此，体重的高低与体内脂肪重量的轻重并不完全一致。打个比方，一个肌肉非常发达的运动员，BMI指数可能将他判定为肥胖人群，但实际上，他体内的脂肪含量却很少；

反之，相对于泡芙人，虽然体重不重，BMI也判定她为体重偏轻的人群，但实际上，她骨架很小、肌肉含量少，因而她体内骨骼、肌肉等所占的质量很轻，脂肪重量却很高。

可见，体重秤有时也会撒谎。

体重所反映出来的数值，有时并不能确切的反映出一个人的肥胖程度和脂肪分布。

因此，为了更科学的判定一个人肥胖与否，体脂率这个概念开始越来越多的被提及。体脂率是指体内脂肪占总体重的百分比。

1998年中国肥胖病研究会推荐的单纯性肥胖诊断标准中，男性体脂率20%~25%，女性25%~30%被归为超重，而男性≥25%，女性≥30%就被归为肥胖范围了。

如何测量体脂比？

通过双能X线吸收（DEXA）测定法精确测量，或者健身房简易的生物电抗阻法（BIA法）、皮褶厚度法估算出体脂率，都可以让我们更好的了解自己体内脂肪的分布，进而对自己的肥胖度进行科学的评估，及时为应对肥胖做好充分准备。

隐性肥胖已经成了新一代的健康杀手！看着不胖的你其实是个胖子！

单腿硬拉GIF教学

单腿硬拉

单腿硬拉是一个髋主导的动作或说是下肢拉的动作，强化身体的后侧的动力链。

除了训练后侧链的肌群之外，也训练身体的交叉线、X线或称对角线模式(DiagonalPattern)。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌，最后到手臂。

借由单脚哑铃RDL来让这个动力链更加强壮、有效率。

但是想要完成一个好的单腿硬拉需要良好的关节的灵活性与稳定性！还有一些细节要非常注意！比如腰椎和骨盆之间的位置关系和曲度稍微变化一点，就有可能导致整个后侧链失活

单腿硬拉怎么做？

首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！

1.骨盆位置：必须保证在额状轴上进行转动（同一平面），不能出现任何第二平面的运动，比如翻转、翘起、倾斜之类。

2.脊柱：必须保持和传统硬拉一样的脊柱排列姿态，保持挺直，单腿造成的不稳定很容易造成脊椎屈曲

3.腿部：抬起来的那条腿必须保持脚尖朝正下方，并且两腿尽量靠近，这样基本可以保证我们的单腿硬拉是在单纯的额状面中完成的单纯的屈髋动作。如果我们抬起的那条腿出现旋转+外展的动作，那么基本可以认为你的重心跑到了支撑脚的外侧，也基本可以判定你的骨盆发生了倾斜，腰椎发生了扭曲。

（起始位置）

在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜

建议不稳可以先扶住辅助物体

当我们双脚着地的时候，骨盆处于一个稳定支撑状态，而核心的稳定也就给了姿势发力的良好条件，所以硬拉才能拉起来那么大的重量。

当我们单脚着地的时候，骨盆处于一个不稳定支撑状态，不仅仅少了一个支点，少了的那个支点还变成了负重。

在这种不稳定的状态下，我们为了寻求稳定就会调动更多的肌肉参与。所以相当于髋关节自身要为自身发力创造稳定条件，那么参与度就会更高，动员程度也会更高。

而从功能性角度看，我们日常生活或者实际运动中，单腿支撑的情况下居多，双腿同时做着不同方向的动作的情况也居多。所以，虽然硬拉提高了我们的力量，而单腿硬拉让我们的力量更好的应用于实际。

如何负重

单腿硬拉的负重方法有很多，比较经典的是哑铃、壶铃杠铃，双手或者对侧手持握。绳索和弹力带也是练习单腿硬拉的好器械

如何将单腿硬拉安排到训练计划中

单腿硬拉虽好，但是由于重量较轻，速度较慢的限制，几乎不会被作为主要训练动作呈现，基本都是辅助训练，在训练中的顺序位置也是在中后端的。

硬拉教学：影响硬拉的三个关键！

硬拉是个好动作，同时也是一个要求非常高的动作！想要做好硬拉需要有很好的身体条件！（关节的活动度，稳定度）

如果你的身体没有具备足够的条件，那就代表你还不能进行硬拉！

硬拉的三个关键！

1.髋关节活动度

硬拉，是一个髋关节hiphinge主导的动作，想要做好硬拉就需要有良好的髋关节活动度！

如果你的髋关节活动度受限，你很难进行一个完整的硬拉，特别是从地面上硬拉

如何测试你的髋关节活动度？

在FMS有一个主动直膝抬腿的测试，仰卧姿势，然后屈髋向上抬腿，若是2分以下，即有问题

髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜，进而影响脊椎中立。

因此，髋关节活动度受限，首当其冲的牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉站姿下，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。

影响髋关节活动度有肌肉和神经。不仅肌肉会紧，神经也是会紧的。所以肌肉和神经在评估后，如果发现是真的很紧，可以先自我放松，增加髋关节活动度，尤其是大腿后侧肌肉。

2.腰椎稳定度

腰椎的活动范围少的可怜，在任何动作中都是扮演稳定角色的！

硬拉时，髋部运动的时候腰椎需要在中立位置，并由核心肌群共同工作维持它的稳定，不产生动作，这样才会让力量更好的传输，如果腰椎不稳，核心肌群偷懒，腰椎产生屈曲，这样只会摧毁你的椎间盘，让你拉的下背痛！

大多数人轻重量的时候可以很好的维持腰椎稳定度，但是在加重后就变得乱七八糟。原因来自稳定腰椎的肌肉，肌力与肌耐力不足。这时候就必须增加核心补强训练，加强腰椎稳定度。

髋关节活动度和腰椎稳定性是相互关联的，髋活动性不足，没办法做更大范围的动作，硬要做的话就会影响腰椎代偿！从而腰椎失去稳定性！

3.肩关节的稳定度

主要是是肩胛骨稳定在胸椎上的能力．肩胛骨必须完全稳定在胸椎上，原本可以活动（上提，外翻..）的肩胛骨，必须像是被强力胶黏住一样，彻底的黏在胸椎上没有任何移动！让它呆在自己的关节窝里！

简单说起来，若肩胛骨失去稳定性，你的手被重物牵扯的时候，会出现肩胛骨在胸椎上往前滑的动作（protraction）也就是肩胛骨的外展；前突，造成圆肩驼背的状况，这样无疑是糟糕的

详情请参考《硬拉时：斜方肌的角色》

以上三个条件：髋活动度+脊椎稳定性+肩胛骨稳定性、是进行硬拉训练必须的三个关键因素！如果你具备了这三个条件，那你可以在正确的指导下很快的学会硬拉！

如果你有这三个条件，在轻重量的硬拉可以做到很好，加重就变形，那你需要静下心来，不要急躁！

如果你不具备这些条件，那你需要专门的去进行加强和训练！然后慢慢改善！