春来动身早 八大健身新概念

必要的热身

这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

必要的伸展运动

伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛。

不要过激运动

这是大多数人半途而废的首要原因。因为人一旦感到运动带来不适时，他们就很难再坚持下去了。

水分的必要补充

一般来讲，人体每天需要8杯的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。

逐步增加运动强度

最好逐步地提高运动的持续时间和强度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就行了。

动作不要太急

剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，保持有节奏的动作起落。你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。

不要在运动中吃喝

任何不超过两小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内，确保进餐就已经足够了。

运动后的必要“冷却”

身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

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新知：八个健身新概念

必要的热身

这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

必要的伸展运动

伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20~30秒，这将有助于肌肉松弛。

不要过激运动

这是大多数人半途而废的首要原因。因为人一旦感到运动带来不适时，他们就很难再坚持下去了。

水分的必要补充

一般来讲，人体每天需要8杯的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。

逐步增加运动强度

最好逐步地提高运动的持续时间和强度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就行了。

动作不要太急

剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，保持有节奏的动作起落。你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。

不要在运动中吃喝

任何不超过两小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内，确保进餐就已经足够了。

运动后的必要“冷却”

身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

(实习编辑：童文冲)

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八个与健身相关的新概念

必要的伸展运动

伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20~30秒，这将有助于肌肉松弛。

不要过激运动

这是大多数人半途而废的首要原因。因为人一旦感到运动带来不适时，他们就很难再坚持下去了。

水分的必要补充

一般来讲，人体每天需要8杯的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。

逐步增加运动强度

最好逐步地提高运动的持续时间和强度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就行了。

必要的热身

这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

动作不要太急

剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，保持有节奏的动作起落。你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。

不要在运动中吃喝

任何不超过两小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内，确保进餐就已经足够了。

运动后的必要“冷却”

身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

(实习编辑：童文冲)

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健康营养早餐新概念

一年之计在于春，一日之计在于晨，从这句耳熟能详的俗语中可见早餐对人体健康的重要性。然而根据营养学家的调查发现，目前还有很多人没有养成吃早餐的习惯或是吃早餐过于随意。营养学家指出，如何吃好早餐其实大有学问，以下是健康专家提出的健康早餐新概念，好好对照对照吧，看看你的早餐是否达标。

7至8点，早餐的最佳时间

一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其实这样并不好。早餐最好在早上7时后吃。医学专家指出，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右起床后20至30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也就是说早餐7至8点之间为好，如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

早餐前喝水对健康有利

早晨，人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早晨起床后处于一种生理性缺水状态。所以，早上起来不要急于吃早餐，起床后应立即饮1－2杯温开水，它对人体内器官有洗涤作用，而且对改善器官功能，防止一些疾病的发生都有很大好处。

早食冷食损健康　

很多人一早就喝蔬果汁，虽说可以提供蔬果中直接的营养及清理体内废物，但大家忽略了一个最重要的关键，那就是人的体内永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以吃早餐时，千万不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等等，短时间内也许您不觉得身体有什么不舒服，事实上会让你的身体日渐衰弱的，这是为什么呢？

吃早餐应该吃热食，才能保护胃气。中医学说的胃气，其实是广义的，并不单纯指胃这个器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。因为早晨的时候，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候你再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺。也许刚开始吃喝冰冷食物的时候，你不觉得胃肠有什么不舒服，但日子一久或年龄渐长，你会发现怎么吸收不到食物精华，好像老是吃不结实，或是大便老是稀稀的，或是皮肤越来越差，或是喉咙老是隐隐有痰不清爽，时常感冒，小毛病不断，这就是长期的冷食伤了胃气，伤了身体的抵抗力。

因此早上第一个食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥等热食物，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。因为牛奶容易生痰、产生过敏，因此喝牛奶较不适合气管、肠胃、皮肤差的人及潮湿气候地区的人饮用。

牛奶鸡蛋并非完美早餐

很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，感觉起来这样的早餐营养还不错。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪摄入量是够的，但却忽略了碳水化合物的摄入。　

营养学家指出，科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构，而其中，碳水化合物是基础，这一点很多人都认识不到。中国营养学会推荐的膳食结构中，合理的早餐营养结构三大产热营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值的比例应该在12∶25～30∶60。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。中国老百姓一直是以谷类食物为主要的营养来源。但随着人们口味的变化及应对快节奏生活的需要，谷类食物被人们忽视了。其实，谷物早餐是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐。谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低，约为2％左右。不同的谷物分别有各自不同的营养特点。相对于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。

常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等，人们在选择早餐时，以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容，获得的营养会更充分，结构会更合理。

早餐酸碱平衡很重要

不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆。也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但均为酸性食物，酸性食物在饮食中超量，容易导致血液偏酸性，引起体内生理上酸碱平衡的失调，还会出现缺钙症。

营养学家建议，蔬菜水果含有碱性物质，所以只要吃点蔬菜、水果补充一下就能做到膳食酸碱以及各种营养素的平衡。

专家推荐的营养早餐

一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理性，最近营养学专家们就根据早餐食物的种类制订了一种评价早餐营养质量的方法。

首先按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类，如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差，食用了其中3类则为早餐质量较好，如果能食用够这4类则为早餐营养充足。

营养专家依据这一方法为我们推荐了几个营养早餐方案：鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸奶，这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素A、C也不缺乏。一份瘦肉炒米粉则需要加一杯牛奶和一根香蕉，这份食谱的优点是营养素供应全面。春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求。如果是油条、酱豆腐、鸡蛋粥，这份早餐就少了维生素钙铁等营养而含盐量则过高，应该添加黄瓜一类的蔬菜。

营养专家特别建议，早餐有两类食物不宜多吃：一类是以碳水化合物为主的食品，另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物，因摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多，消化时间长，易使血液过久地积于消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，于是整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。

莱美 新概念运动简介

一个新西兰家族的——传奇故事 建筑在创造、激励、能量和激情之上。LES MILLS健身世界（Les Mills World of Fitness），1968年创始于新西兰的奥克兰市。

其创始人——Les Mills先生曾四次代表新西兰参加奥运会，并且连续担任过四届奥克兰市市长。

“LES MILLS健身世界”的第一家分店在1968年开业。经过多年的经营，在1979年底会员人数还不到1000人，即便在高峰时段，每堂健美操课的人数也只有20人左右。俱乐部的经营状况并不乐观。

此时的俱乐部老板——Les Mills先生的儿子Phillip Mills经过长时间的学习与摸索，并通过一年的尝试，Phillip Mills认识到健身俱乐部主要盈利点在吸引更多的人参与有氧课程的训练，而富有吸引力的有氧课程必须：简单、有趣、安全、有效。

为此他带领自己的教练员团队创造了一个全新的有氧运动项目——BODY PUMP。这个项目的理念是——让杠铃走进操房，让减脂塑身训练充满乐趣！这个理念给传统的健身训练，带来了新的革命。 辛苦没有白费，生意发生了革命性的变化。以至于为了能容纳更多的会员，他们不得不连续4年，每年将俱乐部的面积扩建一倍。到了最后，他们拥有了一间能够同时容纳300名多人上课的大操房。

在奥克兰，人口只有100万，但却有100多间健身俱乐部。“LES MILLS健身世界”在同行业中是收会员费最贵的，但发展的会员数目却是最多的。

“LES MILLS健身世界”在奥克兰最老的分店每周有8000人来上课，每周要在4个操房里面开设140堂有氧课程。拥有的会员人数已经达到了11，500人。在锻炼的高峰期，有超过300名会员在俱乐部里面同时上课是很普遍的现象。

在20世纪80年代创建了LES MILLS健身训练体系后，LES MILLS健身世界发生了以下的变化：

1980年，操房扩建到可以容纳80人同时训练，

1982年，操房扩建到可以容纳150人同时训练，

1984年，操房扩建到可以容纳300人同时训练。

总部设在奥克兰的莱美国际运动现已在新西兰、澳大利亚，乃至世界上40多个国家建立了连锁店。这骄人的业绩源自菲利浦·米尔提倡的" 音乐+运动" 的有氧训练方法。

音乐在莱美国际运动中最具煽动性，无论是教练还是练习者，在或激昂或舒缓，或是摇滚说唱，或是高雅歌剧的伴奏下，做着力度十足或柔软舒张的动作，都会体会到一种舞蹈般的美感。

莱美运动采用的音乐均是世界流行乐坛原创金曲。与有氧操（健美操）是根据动作套路来剪辑音乐不同，莱美运动是根据音乐来设计动作。

为了让“音乐”与“动作”达到完美的结合，莱美运动聘用了由顶级教练、舞蹈设计师、运动生理学专家、社会行为学专家组成的开发小组，负责动作套路设计工作。其开发出来的新套路要经过奥克兰健身中心和奥克兰大学体育科研中心的实验论证后，才能推广。

为了使教练员及会员对莱美运动保持热情，专家开发小组每隔3个月更新一次运动套路，并通过管理网络将新套路的音乐磁带、录像带和套路说明书分发给世界各地的许可俱乐部，以便让他们在第一时间享受到最新的成果。目前，全世界40多个国家 4300多个健身俱乐部在使用莱美国际运动体系。

不得不知道的健身新概念

必要的热身

这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

必要的伸展运动

伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将

有助于肌肉松弛。

不要过激运动

这是大多数人半途而废的首要原因。因为人一旦感到运动带来不适时，他们就很难再坚持下去了。

水分的必要补充

一般来讲，人体每天需要8杯的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。

逐步增加运动强度

最好逐步地提高运动的持续时间和强度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就行了。

动作不要太急

剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，保持有节奏的动作起落。你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。

不要在运动中吃喝

任何不超过两小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内，确保进餐就已经足够了。

运动后的必要“冷却”

身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

日系减肥新概念 骨盆运动塑造美丽

日本有一个关于减肥的理论认为，人的肥胖，尤其是腹部以下位置的肥胖源于骨盆张开太大，并且推出了一个可以使骨盆靠拢、闭合的动作：平躺床上，抬起两腿，两脚尖内扣且相互碰处，膝盖伸直。这个动作练习的时候确实有感觉骨盆的力量是向内聚合的，但是否于减肥有用就不得而知了。

抛开减肥不谈，骨盆的健康对于女性来说意义重大，尤其是进入生育年龄的女性，多做分度器式练习可以提高骨盆的伸缩性和弹性，并且还可以强化腹部肌肉，可谓美丽、健康两不误。

练习：分度器式

1、向左侧卧于地板上，左腿膝部弯曲，右手伸直，右手放于右大腿外侧，左手弯曲，手掌支撑住头部。

2、吸气，提升右脚，屈膝，让大腿尽量靠近肋部，伸右手抓住右脚尖，身体一直保持侧卧不动。

3、呼气，右手用力把右脚往头顶方向拉，右手不要弯曲。

4、右腿尽量伸直，使腿部肌肉和肋腹部肌肉获得拉抻。

5、保持此姿势，呼吸5次。

6、右膝弯曲放松，再伸直，重复5次。

7、换另一侧做以上练习。

练习功效：此姿势主要作用于骨盆，让左右骨盆形状开闭均等，恢复到正常位置。同时，它还能使练习者消化能力和排泄能力有所提高，强化腹部肌肉。胸椎和颈椎也能得到锻炼，对治疗支气管炎、扁桃体炎、咳嗽等症有特殊功效。

体验分享：总体来讲，如果腿部柔韧性可以的话，做这个练习会很好地拉抻大腿筋和肌肉，感觉很舒展。在提升脚的时候，注意上体不要前倾，要保持挺胸姿势，这样才能收到效果，注意力集中在腿上效果更佳。

腹肌训练新概念——不可忽视的复合训练

想要漂亮的腹肌要怎么办？足够低的体脂率？不可或缺的有氧？良好的休息？充足的营养？合格的训练？

这些都对！！！而且缺一不可！我们来说一说训练！

训练是发展六块腹肌的关键因素。很多人都用了错误的训练方法和观念，所以看不见效果。

其中训练中很大一个容易被忽视的地方，也是很多人没有的科学概念。那就是全身性的复合训练

当说到训练腹肌，你一定想到的就是仰卧起坐，各种卷腹之类的腹肌训练。其实不然！

这不是你唯一该有的观念！不做专门的腹肌练习也会练出腹肌，真的吗？

全身性的训练也有助与腹部肌肉发展

很多人在追求漂亮的腹肌的时候都会忽略这样一个重要的环节--复合训练。认为锻炼腹肌就日复一日的卷腹、、、、其实不是、想要看到腹肌其实只要减脂就可以，我们锻炼的意义是要让他不仅漂亮而且实用，而仅仅针对腹部的训练是远远不够的。

1.事实上，腹肌是一个相对小的肌肉群，它主要的目的是辅助身体的平衡，支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时，腹肌更容易同时受到刺激而一起发展，这时候再辅助做一些腹部训练，才会容易看到效果！

2.与做孤立的卷腹动作相比，多关节的复合动作需要运动员向着许多不同方向移动、必须在多种姿势上控制肢体时，对腹肌的刺激更大。你会看到很多运动员，他们可能没有真正意义上进行过一堂腹肌训练。但是他们却拥有完美的腹肌和核心力量！

全身性的多关节力量训练对腹肌发达是决定性的因素。比如硬拉、深蹲、划船、卧推、等等的训练动作，都是必不可少的。这些动作会让你的核心肌群必须不断发挥稳定的作用，对於身为核心肌群的腹肌来说，也是不可被遗忘的动作！

所以，应该重要照顾的是这些大肌肉群的训练和全身性的运动，这样反而能带动腹肌的发展，而不是只专注在腹部训练。这绝对会带给你惊喜

背肌健身八大秘诀

这里会为大家提供三个练习背肌的小计划，在此之前先介绍组成计划的８个健身动作：

1号动作：引体向上

掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

2号动作：单臂提重

右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。

3号动作：弯腰提重

掌心向后抓住一个杠铃，两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺，上身向前倾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置，稍作静止，再放下杠铃。

4号动作：坐姿划船

坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。

5号动作：肩胛收缩动作

这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

6号动作：抱胸卧球

脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

7号动作：拢手划船

坐在一张长凳上或者地板上，两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索，掌心相向。然后用力把缆索拉到腰间，再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势。

做的时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。

8号动作：坐拉揽索

坐在长凳上，向上举手抓住阻力缆索，两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

接下来正式介绍３个背肌健身计划，你可以根据自己情况灵活选择：

一、引体向上计划

先作1号动作引体向上，尽可能多地做。如果你不能完成动作，可以利用长凳把自己拉过横杠，默数十下，慢慢放下来。一共这样做三次。

接着进行7号动作，做12次。

休息60-90秒，再重复一次这两个动作。

建议每周选择不连续的三天进行。

二、形象挺拔计划

后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高，使人整体看起来明显挺拔有神。

怎么做呢？在每次健身的开头或者结尾，进行6号动作和5号动作，每项动作做2组，每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。

三、“大块肌”训练计划

首先做三组2号动作或者3号动作，每组12次，组间休息30-60秒。

再做三组4号动作或者7号动作，每组12次，组间休息30-60秒。

然后做8号动作，用对你而言有挑战的阻力，完成10次。不休息，减少阻力，再做10次，然后再减少阻力做10次。

本计划每周只需要完成2次即可。

（实习编辑：张一鸣）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身全新概念--运动处方

作为专业的健身机构，竞争早已经不止是时尚气派的环境和器材，而更注重服务的专业性、科学性。根据锻炼目的，通过科学分析，得到最适合的运动处方，这在健身发达国家，是为健身人群必做的一项服务。美国的心脏病学会建议所有普通健康者进行运动健身前，都需要进行ETT(运动耐量实验)检测，以确保安全有效。

运动可以带来健康，不合理的运动却会带来灾难，这样的事每天都发生在我们的身边。

强度过大造成锻炼中突发疾病的例子数不胜数;长期无效的锻炼在浪费时间;减肥减掉了肌肉，脂肪却没少，而且伴随脱水现象;不合理的运动安排无法达到锻炼目的;一些在长期的锻炼中无法察觉的损伤，而发现时却不知原来是锻炼惹的祸。

运动健身的益处不言而喻，可是日常生活中，健身带来的烦恼也很多：

老年人健身让人不放心，运动是不是过量?会不会有危险?想起跑得上气不接下气的样子就发怵，可是不那样就没有锻炼的效果;时间，锻炼没有时间……

那么让运动处方系统来解开这些疑虑吧：

1.运动健身第一原则是安全

所有人都会遇到安全健身的问题。除了在健身过程中注意不要意外受伤，注意场地、器械等等环节以外，最重要的是对运动负荷强度和运动时间的控制。如果超过有效的适合锻炼的强度，个人就可能无法承受，就算可以承受，其实也已经在对身体造成伤害。这样的锻炼既不会达到健身的效果，而且会加速身体器官的衰老。出现在现代健康专家的著作和论坛当中流行的说法是“适当地运动”。

那么怎样才是“适当地运动”呢?正如每个人都有适合自己颜色、款式的服饰一样，运动处方也需因人而异。同样年龄的老人一起锻炼，为什么有人会出现危险呢?如果“30岁的年龄60岁的心脏”又应该采取什么样的锻炼计划呢?所以说运动处方必然是量身打造的，个性化的科学的训练计划才能带来真正的健康;运动处方对每个人的年龄、性别、身高、体重、体脂、病史、遗传等等各方面指标进行评测可以得到个体在评测阶段您的运动能力，运动的范围。而往往运动强度并不像我们想像的那样大，在安全和有效的运动处方锻炼计划中，您也许会发现，健身也可以很轻松。

2.现代人健康意识越来越强，可是还没有强到把健身当作吃饭一样重要的地步，时间像海绵里的水，是需要挤的。作身体评测，制定适合自己的运动处方，能够充分考虑时间合理分配的因素，不需要你去调整时间长度了。一个月拿出1小时作一次运动处方评测，拿到最省时的有氧运动处方，为新生活节省时间。

3.定期评测，更新处方，掌握运动效果。

由于个人的身体条件、锻炼效果都有所不同，所以运动处方的有效性不会是永久的，比如当个体的体能有了进步之后，以前运动处方的强度可能就显得太低，效果就可能不甚理想。定期的作评测，定期更新运动处方，可以及时掌握身体机能的变化情况，又能得到最新鲜的、最有效的健身计划。

如何了解自己的运动能力是什么水平，如何证明有氧运动提高了自己的心脏功能，是不是通过运动减少了脂肪等等问题在测评中都可以找到答案。

了解自己，了解自己在运动中的变化，得到量身打造的运动处方，符合新时期时尚健康生活的需要，会带来了科学健身的全新概念。

运动处方包括：最大运动能力指数;安全锻炼强度上限;有效锻炼强度范围;最佳锻炼频率;合理的时间分配。

运动处方系统包括：体质体能评测系统;体能测试筛选系统;有氧运动处方系统;肌力运动处方系统;塑身形体运动处方系统;中老年运动处方系统;慢性病康复运动处方系统。

(实习编辑：童文冲)

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八大谎言 让健身永远无效！

谎言1.“性是最好的运动” 一次充满激情的“床上运动”所消耗的热量大致等于一次短的慢走，因为你采取的姿势不是躺着就是坐着，几乎没有什么肌肉会被运动到。要是想将“健身效果”最大化，最佳的办法是采用站姿，多多地使用你的腿和臀部的肌肉来支撑身体，不过，这毕竟不是专门健身时间，是不是有点本末倒置?

谎言2.“减肥先减胸” 因为这句话，许多女孩子都在担心身体其它部分还没什么变化的时候，胸部倒先变小了。说一个让你心花怒放的好消息吧：不用担心胸部的尺寸，在减脂运动中最先得到变化的，是你的小肚子!

腹部脂肪对荷尔蒙和酶的变化最为敏感，在运动中，身体会自动先将腹部的脂肪作为能量的来源。为什么下半身总是最后才看到效果呢?那是因为囤积在臀部和大腿的脂肪，存在的目就是为了给人体能量缺乏的时候应急用，其功能就像骆驼身上的驼峰一样，所以从生理构造上来说下身脂肪是最难减掉的，有点耐心哦!

谎言3.“超重的人，新陈代谢速度慢，减肥当然也就慢” 让数字说服你吧：超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病。而更让人高兴的是，在强度和运动时间相同的情况下，“体重超人”们反而会燃烧更多的卡路里。长胖了?不要责怪你的新陈代谢系统，好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧!

谎言4.“在冬天锻炼会消耗更多的卡路里” 的确，在开始的几分钟里你会冷得哆嗦，身体也会多消耗一些热量，可随着运动的进行，身体在几分钟后就会逐渐适应气温，变得暖和起来，这时你就享受不到低气温带来的“福利”了。

谎言5.“身体习惯某项运动后，就不会再消耗那么多的卡路里了” 除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间，否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年一样多，在你将新动作做了五六个回合以后，动作的确是平滑了，也少了很多不必要的动作，可这些动作所耗费的热量大概也就占到2*左右。

谎言6.“热量器上所显示的热量消耗是精确的” 别那么信赖它。有人曾经给最新款的热量器进行过测试，70*的都不准。新型的热量计数器并没有经过长时间的考验，科学技术人员需要不断提高它的质量，相反，老一点的热量计算器，比如单车和踏步器现在已经发展得比较成熟了，尤其是你把年龄和体重等因素放进去了以后。

谎言7.“想减掉脂肪，锻炼时心率一定要保持在60次/秒” 如果你今天想消耗掉100卡的热量，运动时心脏每秒跳60次(所谓脂肪燃烧区)还是85次有什么关系?只要今天消耗掉了100卡，就是胜利。如果心率是85次或更快，或者你的运动是低强度的，那么消耗的并不是你身体上的脂肪，而是脂肪酸和血液循环中的脂肪。注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思虑在这些卡路里是从何而来的。

谎言8.“停止运动后，肌肉就会变脂肪!” 这绝对是一个错误!脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造，谁也不会“变成”谁。只是当你停止力量练习后，原本紧张结实的肌肉就会变得松弛，萎缩，整个身体也失去了原有的锻炼节拍，这个时候的你一旦不控制饮食，就会非常容易发胖。

八大动作，摆脱健身瓶颈

一年到头地重复一个健身项目、一个健身计划，练习者很容易进入瓶颈状态，其他肌肉得不到有效锻炼，身体发展也得不到平衡。因此健身花样多一些是件好事。

为此，我们向大家介绍八个新鲜的健身动作。它们看上去不会怪异――这样你在人多的健身俱乐部里也不会感到尴尬。它们实际上是从几个传统的高效健身动作改进而来的，很有效果。

对这八个动作，你有两种选择，都可行，二干脆丢掉此前的计划，把这八个动作连成一个全新的锻炼计划。

假如你选择第二种情况，不妨依照下面的这个计划进行：

本计划中两个动作为一组，分别标有a、b，把这两个动作连续完成再休息。休息1分钟，然后再重复一次刚才这一大组动作。这样一共完成3次。

其余三大组动作也是如此。

建议在一周中挑不连续的三天进行练习。

动作 建议运动量

1a

爆发式伸展动作 左右各6次

1b

愚公移山动作 左右各10次

2a

持重单脚蹲 左右各8次

2b

卧举哑铃 8次

3a

哑铃摆 12次

3b

蜘蛛侠式俯卧撑 左右各8次

4a

单腿站立俯身 左右各10次

4b

反划船运动 15次

1a.、爆发式伸展动作

站立时右手抓住一只哑铃，举到头的高度。注意收缩躯干、臀部肌肉，使身体稳稳地撑住，准备接受冲击。接着爆发式地把哑铃举国头顶，同时两脚前后分开，左脚朝前迈，右脚朝后迈。然后回到开始的姿势，重复动作。右手完成要求次数才换左手。

1b.、愚公移山动作

做传统俯卧撑姿势，但两手放在瑞士球两边，手指朝前。收缩臀肌，两腿伸直。抬起右脚，右膝盖抬向胸前，然后又向后撑直，换另一只腿抬高，这样轮流换腿，直到完成建议的练习次数。

2a、持重单脚蹲

找一张长凳，站在离凳几步距离前，双手持一只哑铃(或者重力盘、实心球都行)于胸前。向后把右脚脚背放在凳子上。保持上身垂直，然后左脚下蹲，尽量使大腿部位平行于地，再站起来。完成相应次数才换腿。

2b、卧举哑铃

躺在地上，两腿伸直并拢，两手各抓住一只哑铃，掌心相对，上手臂平放在地上，前臂则垂直向上。收缩臀部肌肉和肩胛骨，上举哑铃。放下来的时候肘部应向身体收靠。

3a、哑铃摆

站立时两脚分开宽于肩，两手一前一后抓住一个哑铃，手臂在前方下垂。身体下蹲，臀部向后推，让哑铃垂于两腿之间。然后瞬间站立起来并把哑铃前举到胸部的高度，手臂要伸直。这就完成了一次动作。然后流畅地完成建议次数就可以了。

3b、蜘蛛侠式俯卧撑

做标准俯卧撑的准备姿势，但把两脚放在长凳上。注意抬起臀部，身体要在一条直线上，然后慢慢弯曲肘部，让胸部靠近地板，同时把右膝盖拉向右肘部，看起来像“蜘蛛侠”。再撑起来的时候把右腿伸直，俯下时又换左腿。这样轮流交换两腿。

4a、单腿站立俯身

站立时两脚站立略宽于肩，向后抬起右腿离地，两手放在身体前方。

收缩臀肌，右脚向后推，上身向前倾，直到平行于地板。然后弹回开始的姿势。完成建议次数后再换脚。

4b、反划船运动

把斯密斯机上横杠设置到臀部位置的高度，抓住横杠成仰卧姿势，脚跟支撑，掌心向后，两手距离略宽于肩。注意身体要保持平直，然后利用背部肌肉把胸部拉向横杠。再慢慢把自己放下，重新伸直手臂。

背肌健身的八大秘诀

这里会为大家提供三个练习背肌的小计划，在此之前先介绍组成计划的8个健身动作：

1号动作：引体向上

掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

2号动作：单臂提重

右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。

3号动作：弯腰提重

掌心向后抓住一个杠铃，两手距离稍稍比肩宽。臀部向后挺，上身向前倾，使得上身差不多平行于地面。然后把杠铃拉向胸腔的位置，稍作静止，再放下杠铃。

4号动作：坐姿划船

坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。

5号动作：肩胛收缩动作

这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

6号动作：抱胸卧球

脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

7号动作：拢手划船

坐在一张长凳上或者地板上，两手靠拢一起抓住低滑轮的缆索，掌心相向。然后用力把缆索拉到腰间，再慢慢伸直手臂恢复开始的姿势。

做的时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。

8号动作：坐拉揽索

坐在长凳上，向上举手抓住阻力缆索，两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

接下来正式介绍3个背肌健身计划，你可以根据自己情况灵活选择：

一、引体向上计划

先作1号动作引体向上，尽可能多地做。如果你不能完成动作，可以利用长凳把自己拉过横杠，默数十下，慢慢放下来。一共这样做三次。

接着进行7号动作，做12次。

休息60-90秒，再重复一次这两个动作。

建议每周选择不连续的三天进行。

二、形象挺拔计划

后背肌肉、后肩、斜方肌等的锻炼能有效把你身体拔高，使人整体看起来明显挺拔有神。

怎么做呢?在每次健身的开头或者结尾，进行6号动作和5号动作，每项动作做2组，每组10-15次。一周只要完成1-3次计划就可以了。

三、“大块肌”训练计划

首先做三组2号动作或者3号动作，每组12次，组间休息30-60秒。

再做三组4号动作或者7号动作，每组12次，组间休息30-60秒。

然后做8号动作，用对你而言有挑战的阻力，完成10次。不休息，减少阻力，再做10次，然后再减少阻力做10次。

本计划每周只需要完成2次即可。

（实习编辑：何丽丽）