谭元元：跳出万千世界

仿佛是50年前的Audrey

Hepbm.带着芭蕾的优雅穿越时空.谭元元总让人觉得有种60年代摩登主义精灵般的优雅。她那种无国籍感的精致五官.优美而有语言情绪的身躯里充满芭蕾的古典主义气质.难怪在世界重量级芭蕾舞团——旧金山芭蕾舞团里，舞者谭元元被人称为是舞团创始人、俄罗斯芭蕾编导大师巴兰钦的缪斯。也难怪在2004年.她会被美国《时代》杂志评定为亚洲20名40岁以下的“时代英雄人物”。

古典演绎的新经典

元元是美国三大芭蕾舞团中惟一的华人首席演员。近年来.这个中国女孩在白人主宰的美国主流芭蕾舞台上赫赫有名。

但对于”白人世界”这个说法.元元持不同看法。她接受采访时说，旧金山本来就是一个多种族的地方.自己刚进舞团的时候，压力并非来自人种的不同.而是每个舞者会对自己是否上场表演.跳什么位置而产生竞争的关系.这是舞者间不可避免的情况。

即便如此.仍不难想像只有18岁的元元那时还是承受着巨大的压力和挑战。加上语言不通.在异乡举目无亲，这个小女生只能通过电话向彼岸的父母大哭一场来宣泄自己心中的不适。提起这些.如今已能用一口纯正英文对话的元元觉得那只是年纪小的原因。对她来讲.自己就是用芭蕾舞闯天下的人。

这话不假.元元最擅长的也就是通过对凭借自己的舞蹈天赋不断创造新的经典和奇迹。比如.11岁时，元元就在1000多名候选人中脱颖而出，考入上海芭蕾舞学校：14岁时.她在第二届芬兰赫尔辛基的国际芭蕾舞赛中.夺得少年组比赛的亚军.15岁时.她又在法国国际芭蕾舞比赛时获得一个满分：16岁时.元元在日本名古屋首届国际舞蹈比赛上再获金奖.并得到波兰大使亲自颁发的”尼金斯基大奖”。此前.这个奖只颁给杰出的成年芭蕾舞男演员。

1995年.元元随上海芭蕾舞团出国演出，被旧金山芭蕾舞团相中。舞团的艺术总监对她说：“到旧金山来吧!”.18岁的元元就成为该了团最年轻的独舞表演者。

据说.元元的在旧芭的转折点来自团里一位首席演员受伤。团长因此交给元元一盒巴兰钦的舞蹈录像带，让她试试可不可以一夜间学会?

巴兰钦的舞蹈是把传统当作创新的跳板.在古典芭蕾基础上引入速度、能量的舞蹈。也是让古典芭蕾保持不落后于时代的.对纯粹的舞蹈步幅和结构进行强调的舞蹈。它的编舞方式是激进的.结构也非常复杂的，具有现代意识的芭蕾，需要舞者对舞蹈本身的感知非常敏锐，元元是在加入旧芭前，于德国集训时才接触过这个类型的舞蹈。

那晚.元元彻夜未眠地琢磨着录像

海蝶红：京城第一家“吃音乐”的餐厅

“乘着彩虹.坐在法拉利跑车里，吃着用音乐拼凑成的美味佳肴……”也许这些在你眼中这只是一个梦境.但是经过—年的精心策划.现在这个梦想已经成为现实.答案2007年底揭晓于北京工体东门对面的中国红街——海蝶红音乐餐厅。

海蝶红音乐餐厅隶属海蝶资产。海蝶已成为当今华人世界最具影响力与创造力的娱乐势力.拥有全亚洲极具影响力的海蝶艺人阿杜、林俊杰、林宇中、张信哲、李冰冰、金莎、胡灵等，并已成长为华人世界最大的娱乐集团之一.如今又将餐饮与音乐完美结合在一起。

走进海蝶红音乐餐厅.首先感到震撼的是整体色调的时尚搭配.设计灵感来源于法拉利跑车的速度与激情.座位和墙面的立体打造让就餐者感觉置身于跑车中.享受驰骋的快感。

而“餐乐互品”的理念更是海蝶红音乐餐厅着重打造的，主营菜系为极具”酷辣”风情的南洋中华新派菜系，而菜单里则是”前奏”、“爵士”、“摇滚”、“蓝调”等不同风格的音乐名词，顾客不但可以根据自己喜欢的口味选择点餐的内容.还可以根据自己喜欢的音乐类型而选择.两种选择方式可以让“吃”变得更有乐趣。

意味轩：让蘑菇宠坏你的味觉

在北京.想品尝高档正宗的意大利蘑菇宴.那还得去意味轩。

意味轩精选地道的意大利北部佳肴，包括各种特级菌类：凯撒蘑菇、牛杆菌、茏葵菇、纽约菇等.餐厅特别设计了独特的蘑菇贮藏盒以保证烹饪用的蘑菇新鲜美味。

更值得一提的是，每逢岁末年初，意味轩还会举办豪华罕见的松露推广活动，来自意大利的黑松露和名贵稀有的白松露都会出现在餐桌上，餐厅中弥漫的松露香气仿佛把人带回了原始森林.令人在心旷神怡间大快朵颐。

餐厅内部设计现代亦不失华贵.深红色的樱桃木为架构，正面墙布采用拉丁仿古设计，红色的孟买风格窗帘和名贵的水晶灯造就与众不同的就餐氛围.精致的蓝色水杯、特制镀银餐具和各种瓷器均出自意大利名家之手。入口处陈列着近3000瓶葡萄酒.吊顶悬挂3000枚特制镀银蘑菇造型与餐厅主题相得益彰，就连餐厅特设的10人包间也以牛杆菌命名.带，边看边练。直到第二天晚上演出非常完美时，大家才对这个女孩开始刮目相看。元元觉得.自己能在当时掌握那么复杂的东西.原因是芭蕾本来就没有国界感，它本身也拒绝接受一种完全个人化的舞蹈理念。

因此.凭借出众的舞蹈天分和对舞蹈的执著。元元第一年就获得了独舞的角色.3年后被提升为首席演员.参加了旧芭的大量演出。

元元介绍说.旧芭每年至少演出80多场.10多套经典剧目，她曾演出包括《吉赛尔》.《奥赛罗》，《罗米欧与朱丽叶》.《睡美人》，《胡桃夹子》.《天鹅湖》等经典剧目。

难怪，旧芭创始人.世界芭蕾舞大师巴兰钦的男舞者会对元元说.如果巴兰钦还活着.你一定是他的缪斯。

问元元这是什么意思.她调皮地一挤眼说，“因为缪斯是个女的。”

元元的这个回答出人意料。像她本身的经历一样总是与众不同，总能把偶然变为必然.从而获得了巨大的荣誉旧芭的宣传页上就是她的剧照.世界著名的《舞蹈》杂志在评选20世纪世界101位著名芭蕾舞演员时，她的名字与乌兰诺娃等大师齐名;1999年朱镕基总理访问美国时.美国总统克林顿在白宫设国宴欢迎.克林顿还特地请元元到白宫参加国宴——元元又成为有史以来第一次进白宫的华裔舞者。

一枚硬币的两面

元元说，自己最喜欢跳那种带着悲剧情节的舞剧。一人独演黑白天鹅的感觉真的十分过瘾.在这种悲剧的情节里.自己可以把整个身心投入其中。说这话时.元元眼里闪烁着一种在聚光灯下才有的艳丽，像落入凡问的天使一样古典而又清澈.充满那种不疯魔不成戏的独特媚惑。知道元元的人都熟知她关于硬币决定命运的故事。如同硬币的两面.也许代表天意，也许，仅仅只是要什么.以及不要什么——有时.追求一些梦想的过程，也是放弃另一些梦想的过程?

比如元元，11岁时.父母对她是否继续学习舞蹈充满疑惑。于是.大家选择用抛硬币来决定命运：面朝上.顺从父亲的意愿.接受传统教育;面朝下.实现母亲的梦想，去上舞蹈学校。当然，硬币让元元选择了舞台.元元心中的最大的梦想也是跳尽所有的经典舞剧.与国际舞蹈大师一起合作。

现在，元元正实现着这个梦想，也以充满激情的舞姿以及难以用言语表达艰辛跳着自己的芭蕾情节。365天.元元每天最少有6个小时的训练量.进入每年的表演旺季，她至少要连续进行80多场表演.一直到体力透支。每年大量的训练和演出对元元的身体伤害很大。三年前的一次脊椎错位对她打击极大，甚至觉得从此不能再上台表演。这似乎就是硬币的另一面。让人看到一个舞者的艰辛可能要承受的痛苦。

巴兰钦曾说.“芭蕾是一种原始艺术.它是一种聚焦本质的东西。也许芭蕾就是把人内在的信息传达为外在的情绪.但在这个过程中.孤独如同护佑.时时让人从精神上、肉体上，发掘自己。可见.当一个人全身心投入芭蕾表演的时候，它的意义远远超过了职业本身，是一个人坚定地选择和为此不断地付出.收获.还有舍得放弃。于是，元元喜欢一个人在舞台上旋转.一个人在舞台下用别人无法想像的强训练量来保持自己的状态。用超越其他舞者的投入来让自己实现自己的梦想.

就如元元所讲.跳舞是一种又过瘾又有巨大压力的东西，到现在为止，每次表演前都还会紧张得透不过气来。表演完后.自己要在化妆间用十多分钟才能从表演的情景中抽离出来。

而每一位艺术家在忘我的空间里.似乎都会忽略自己的生活.元元也是这样。就像她接受一家媒体采访时曾表示过，自己虽然去过很多国家和很多城市表演，但似乎总在排练场地和舞台间穿梭.很想痛痛快快地出去逛街。

的确，因为工作的忙碌，元元平日的起居都是靠已经移民到美国的父母来照顾，日常的玩乐也是少得可怜。要是有空闲，她更愿意远离一下自己熟悉的表演团队和舞台，抽空去看电影，开快车。于是问她，“那你觉不觉得芭蕾舞是一种孤独的职业?”她非常肯定地回答.“是!也想过去做别的事情，但最爱的还是芭蕾。”

也许就因为这样，元元觉得自己总是在和爱情错过。她表示自己心中的白马王子是喜爱艺术，又很懂得她的人，国籍无所谓，年纪也不重要。但由于一直以来.表演日程安排得太满.那份爱似乎总没有到来。

的确.要跳最好的芭蕾.要能在世界芭蕾舞团中挑大梁.必须做到的就是和别人不一样。元元不一样的地方是她独特的东方气质和中国情韵?是她过硬的功底和出色的身体条件?良好的爆发力和柔韧性?对此.元元都不否认.并且觉得.自己和别人最不一样的特点就是花时间和经历去全心投入。

因为这份投入.元元在舞蹈领域有了出色的表现.也因为这份投入.元元获得了许多荣誉。2003年，元元还被经典腕表劳力士聘为品牌大使.并在对元元的介绍中写道，“打动人心的.不是足尖转圈的数目.以舞步跳出故事意境，才是芭蕾的真义。”元元十分喜爱品牌对她舞蹈的这些感性的文字。可以理解，元元真的就如那些文字所写，一直是“在以充满生命力的舞姿，跳出言语难以表达的细腻情感。”

随着《鹊桥》赴日本、韩国、新加坡、法国、意大利、美国等国家的巡演，她想要把这个美好的中国爱情故事带到更多国家去.把它打造成中国人自己的《天鹅湖》。

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减肥界的四大谣言

减肥一定要挨饿?

很多人说不挨饿，根本不能减肥。

可是你的大脑是这样想的：一次挨饿=“主人”最近生活状况hin差啊=有可能时不时没饭吃=下次吃饭要多吃点，存着!

真相1：每一次挨饿，都会让你的食欲感知变差。所以你才会出现明明饱了，却还是不停吃的情况，这不是病了，而是大脑在保护你的身体。

真相2：越是稳定的生活状态，越容易减肥。(这个稳定就是没有时不时饿肚子，但是也别吃撑~)

汗出的越多，减肥越快?

很多人安慰为了自己冬天别减肥，就会说跑了半小时都不会出汗，肯定没什么减肥效果。

也就是因为坚信出汗更减肥，很多人坚信瘦身/腿霜+保鲜膜可以减肥。

真相1：出汗多证明你汗腺挺发达，但是很多胖子汗腺也很发达啊!

真相2：减肥只跟你心跳的速度有关系，运动时只要心跳加速，到达燃脂心率，就可以减肥。

吃特定的食物组合就能减肥?

总有人告诉你，吃香蕉配蜂蜜，芹菜配西柚什么的就能减肥。

有时候明明吃饱了，有人还想喝杯酸奶润润肠减个肥。

真相1：香蕉蜂蜜黄瓜都是普通食物，跟提升基础代谢一毛钱关系都没有。不能因为他们热量低，就认为吃了能减肥啊~

真相2：根本不存在所谓吃了就瘦的负卡路里食物，所有食物都有热量。(除非你练过吸星大法...)

运动减肥会越练越壮?

也许你发现了，男生减肥比女生快，那是因为男生的新陈代谢更高，运动效率更高，还有一点就是他们会分泌睾丸酮激素，利于肌肉生长。

但是尽管妹子天天喊蛋疼，可是你们并没有蛋，也就缺少肌肉生成的主要激素。

真相1：普通男人根本不能单纯通过练习来达到健美运动员那种肌肉分明的身材。你还需要大量的补剂，专业的指导，每天2-5h以上的健身时间。

真相2：普通女人更不可能。

教你如何跳绳跳出翘臀细腿

1. 跳绳经济高效。

在短时间内让你轻松燃烧多于热量。只需花费10块钱和30分钟，一个体重116斤的女士能够燃烧330卡路里的热量，而跑步的话，十分钟每英里(即每小时6英里)的速度仅燃烧270卡路里。所以，跳绳是更优选择。

2. 你能在任何地方跳绳。

不管你是在出差的酒店房间里，还是在船上的甲板，还是在因为天气不好呆在家里，你都可以跳绳——只要有足够高的天花板就成。由于跳绳小巧轻便，也不需要占用你多大的空间，携带方便。

3. 跳绳的跳跃运动有利于骨骼健康。

如果你还年轻，你倒不用担心骨质疏松，但现在可以未雨绸缪。跳绳简单的跳跃能够强健骨骼。

4. 紧俏臀部和腿部。

谁不想要一个性感紧实的翘臀呢？同跑步和骑自行车一样，跳绳也要求腿部力量。你可以上下跳、左右跳、前后跳、围着房间跳、单腿跳或者双腿条，既不无聊还能锻炼不同的部位。

伦巴有氧健身舞跳出好身材

好身材不能一日形成，想要雕塑好的身材，伦巴有氧健身舞是一个不错的选择。配合音乐尽情狂欢，让你在欢愉中获得好的身材。下面爱美网小编就介绍一套有效的基本舞步给你，赶快动起来吧! Zumba Fitness(伦巴有氧)起源于哥伦比亚星级健身教练BETO ，某日在前往健身房授课途中，发现忘了带配乐，便灵机一动，将车上找出他从小热爱的拉丁舞曲、舞蹈，即兴融入课程里。没想到这种全新风格的有氧舞蹈竟一炮而红，至今全球高达数百万人热爱这项运动。 加州健身中心有氧老师Banai表示，Zumba Fitness之所以广受欢迎，在于它动作简单、有趣易学，且不担心跳错。它融合诸多拉丁舞蹈，包含Merengue、Salsa、Cumbia、Samba、Belly Dance … 等，去年引进台湾后，现在每堂课平均涌进上百人参与，甚至有超过90岁阿嬷也来报名。 跳Zumba Fitness，就像参加一场party，可以用简单舞步尽情狂欢。此外，它可与各国音乐融合，例如国、台语歌曲，增添课程趣味性，Banai便曾在课堂上播放流行歌曲「甜蜜蜜」。今天就向大家示范4种基本舞步，开启Zumba Fitness新体验。

示范1 Merengue 右跨两步再换成左跨两步，右左快速交替的Merengue舞步简单易学。 Step 1、右脚踮脚尖往右侧跨出1步，同时右手伸出、左手曲起。 Step 2、将左脚收起，同时曲起右手、左手伸直。再依序重覆Step 1、Step 2，等于右侧连跨2步后，换左边跨2步回到原处。 编辑推荐：时尚肚皮舞 风情瘦局部 时尚拉丁舞跳出好身材

示范2 Reggaeton 此舞步俗称「拉丁嘻哈」，常见扭腰摆臀动作，搭配热情奔放的音乐，帮助雕塑小蛮腰。 Step 1、右脚往右侧跨出1步，臀部往左。 Step 2、利用腰、腿力量将臀部往右扭去，再扭回左边，重覆4拍后换边。双手握拳随身体自然摆动。

示范3 Cumbia 依序Step1～Step3，重覆2或4次再换边。每个步骤手脚动作均同时进行。 Step 1、右脚往前跨1步，右手弯曲90度，如男生邀请舞伴般，从上往左下画弧线。 Step 2、收回右脚，右手从左下往右上画弧线收回。 Step 3、右脚往后跨1步，右手往后上方划出。再回到Step2完成1组4拍动作。

示范 4 Flemenco 为呈现Flemenco(佛朗明哥)舞步精随，跳舞时须面向前方、维持严肃表情。 Step 1、右脚往右跨1大步，同时左手叉腰，右手弯曲90度平举胸前，手掌向外张开。 Step 2、将右手依小指、无名指、中指、食指顺序收起。

Step 3、将收起的右手握拳，往右边做拉弓动作。 Step 4、收回右脚同时放下右手，再换左边。 编辑推荐：时尚肚皮舞 风情瘦局部 时尚拉丁舞跳出好身材

从卷腹延伸，让你腹肌训练变化万千

过去在写与腹肌有关的文章时，常提及腹肌除了好看外，更是身体相当重要的肌群之一。不管是维持脊柱稳定，还是保护躯干，腹肌都占有重要份量，几乎所有运动都需要腹肌协助。

一般也多认为，「卷腹」是训练腹部肌群的基本动作。可是，不知道各位「卷腹老手们」有没有感觉到，单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限，练久了也会产生适应，有点不够了呢?

加上腹肌的排列组成相当复杂，由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等层层迭合而成。每一层肌肉「走向」也都有差异。因此，想要各方都照顾到，建议大家不要只单做卷腹，可以多增添几个不同动作来变化。

试着将动作建立在「卷腹」的基础上，并延伸出其他动作，来丰富我们的训练菜单吧!

High angle view of muscular man doing abdominal crunches in gym

V字(V Crunch)

动作：

a.平躺至瑜珈垫上。

b.双手高举，身体呈现一直线，平行地平面。

c.同时升起四肢，呈现V字型。回到动作b，反复操作即可。

跑者弯曲(Runners Crunch)

顾名思义，动作姿势就像你在跑步一样。

动作：

a.躺平于地平面，但重心放在核心，四肢悬浮。

b.右手左脚(左手右脚)，起身交叉运动。

钻石型仰卧起坐(Diamond Sit-Up)

动作：

a.「脚掌心」合并，脚底板相对。

b.双脚记住动作a，接着身躯平躺于地面。

c.收回双脚，接着向上踢(双脚打直)。

d.动作顺序倒推，收回至起始动作。

自行车卷腹(Bicycle Crunch)

动作与跑者弯曲(Runners Crunch)类似，但增加了胸部以上活动，对于上腹区训练有着相当帮助。

动作：

a.预备动作同样四肢不着地。

b.双手抱头，双脚预备踩脚踏车。

c.右手左脚(左手右脚)，手肘尽量往膝盖碰过去。

动作虽然难度不高，记得要用核心力量抬起上半身。别用双手硬拉以免造成颈部受伤。

介绍完了腹肌训练招式，也要提醒大家几个训练上容易失策的部分。

1.

核心训练在人体运作上是重要关键，不论你进行什么运动，多半都需要核心提供帮助。如果你是在训练前先针对核心加强，或使腹肌先产生疲劳，这时再进行其他训练，反倒会变得格外吃力。

所以我们会建议大家，如果想要让腹部肌群的锻炼效果更好，将腹肌等相关训练(包含本文动作)拉至菜单尾巴，让你能专注在特定部位更多。

2.

藉由卷腹动作延伸出来这几个动作，都以躺姿呈现。有些人可能会贪图在睡前，躺在床上时进行训练。可是，激烈运动可能唤醒交感神经系统、抑制副交感神经，让身体变得更亢奋，心跳加快、肌肉紧绷。

这些都与我们认知的睡眠状态有些出入，因此不建议睡前运动，不只没办法像你预期的疲劳助睡，还可能破坏睡眠结构，得不偿失。

核心训练可以设计得相当丰富，也不一定要这么制约将今天介绍的动作串在一起。你可以参考我们先前的文章：了解你腹肌状况、其他徒手训练招式。进行各式变化，让核心训练更有趣、更全面!

世卫组织： 低脂食品有减肥效果

(伦敦路透电)世界卫生组织的一项研究显示，减肥不需要节食，只要用低脂肪食品取代高脂肪食物，就能达到减肥效果。

研究员分析了涉及美国、欧洲和新西兰共7万3589人的33项研究后发现，低脂肪饮食能让人甩掉约1.6公斤赘肉，也能缩小腰围和减少坏胆固醇。

接受调查的人属于不同年龄层，健康状况也不同。研究人员花了至少六个月时间，对吃低脂肪食物的人和吃正常分量脂肪食物的人进行比较，并衡量他们的体重和腰围。

发表在英国医药刊物的这项研究结果显示，吃低脂肪食物的人体重减了1.6公斤，体重指数减少了0.56，而腰围也少了0.5公分。

东圣公会大学医学院的胡珀说：我们几乎在每项实验中发现，人们只要坚持吃低脂肪食物，就能达到减肥效果。吃的低脂肪食物越多，体重就会减得越多（但）效果不会像节食那样立即出现。

胡珀透露，研究员特别注意那些不想减肥，而只是要少吃高脂肪食物的人，他们都继续吃正常分量的食物。她说：令我们惊讶的是，他们体重轻了，身体质量指数减少了，腰围变得更细。

她透露，这些吃低脂肪食物的人瘦下来后，体重能维持至少七年。

世界卫生组织的资料显示，超重或肥胖将提高患上许多疾病如癌症、心脏病和中风的风险，而这些疾病是当前全世界的最大杀手，每年夺走1700万条人命。

健身界的20句励志名言

1.如果杠铃杆还没弯，你就是在装样子。

2.想着要赢得比赛不会给你力量，在锻炼中挣扎力量才会增长，当你克服困难不想放弃时，这就是力量。阿诺德·施瓦辛格

3.强壮的人比弱小的人更难杀死，总体上也更有用。MarkRippetoe

4.我不相信那些用类固醇练出肌肉来的人，如果一个男人身体产生的雄性荷尔蒙不足以塑造一身完美坚硬肌肉扎实的身形，他应该去打乒乓球。SteveReeves

5.我过去的兴趣一直在如何保持完美的身体比例上。有一次，15岁的我脱光衣服站在镜子前看自己。看着镜中裸体的自己，我发现要达到完美的身体比例，我得有一对20英寸粗的臂膀，才配得上身体的其它地方。阿诺德·施瓦辛格

6.你只需要知道，在某个地方，此时此刻，某个中国小姑娘在用你能负担的最大重量进行热身。JimConroy

7.钢铁永远不会对你撒谎，如果你出去走一圈，听其他人的谈话，你会听到人们口中的你有如天神，或者是个混球。

最老实的只有钢铁。钢铁是伟大的参照点，无所不知的它会告诉你所有信息。就像漆黑一片的大海中永远矗立在那里的灯塔，我发现钢铁是我最好的朋友。永远不会对我撒气，永远不会离开我。朋友们也许分分合合，但是200磅的钢铁永远是200磅。HenryRollins

8.太轻了！RonnieColeman

9.轻得跟花生一样！RonnieColeman

10.对健康最好的运动就是举杠铃和交配。阿诺德·施瓦辛格

11.相信我，如果你老老实实进行20天同样的训练，到了一定程度你会听见耶稣和你说话。在20天训练的最后一天里，你会听到他老人家说能不能让他也玩玩。MarkRippetoe

12.谁都想做健身狂，但是别让所有人都来锻炼，你们用过的器械被调的完全没有重量，没有哪个健身狂喜欢这样。RonnieColema

13.没什么做起来是容易的，但只要你还能呼吸，离梦想实现永远只差那么一口气。让你的每一次呼吸都能够起效。KaiGreene

14.如果一个男人对你说，他不想再举了，因为他不想变得块头太大，那么，这家伙的蛋蛋其实已经被摘走了。PaulCarter

15.有勇气不一定总要大声吼出来。有时候勇气仅仅是一天结束后静静地说‘明天我再试试。’MaryAnneRadmacher

16.对我来说，生活一直都充满渴望。生活的意义不仅仅是存在，或者生存，而是向前进步，向上奋发，去成就大事业，去征服伟业。阿诺德·施瓦辛格

17.任何对你说你不能这么做的人让他们滚蛋。GuyCisternino

18.在人生中，赢家并不是那些有优秀基因的人，或是那些最有天分的人，而是那些最不屈不挠的人！当他们跌倒了，他们总是不断的爬起来，继续做，继续做。格雷格.普利特（已逝）

19.你的理想对你来说永远比对其他人更重要。所以请坚持理想，坚持信念，坚持向前。对所有健身房的勇士们我为你们鼓劲。KaiGreene

20健身没有什么捷径可走。如果你觉得走捷径对你很重要，意味着你就是个弱逼。MarkRippetoe

世界奇趣裸体健身大搜罗

荷兰小镇赫特兰一家健身中心开展了“裸体星期日”活动，这一天的健身房无论男女老幼，健身者都是全裸的，一边把玩器械，一边让汗水顺皮肤流淌，感觉非常奇妙。无独有偶，美国旧金山的一家瑜伽体验中心也开展了裸体瑜伽的课程，星期天有90分钟的裸体瑜伽课程，毫无束缚，尽情地冥想。

环视裸健身的人们

在世界各地，包括中国边远的小镇里，裸着健身是很平常的事，比如裸泳。这些习惯了赤裸身体来运动健身的人们，从独自行动到群体行动，逐渐结成了一个裸健身的信仰圈子，在这里，不裸反倒是怪事了。

项目：裸体玩器械

场所：荷兰小镇赫特兰

惊异指数：★★★★★

荷兰小镇赫特兰一家健身中心在今年3月开始每周一次的“裸体星期日”活动，健身者全部脱光衣服，一丝不挂地玩着各种健身器材，在运动中欣赏肌肉线条的变化。这真可谓健身领域的一枚炸弹，令所有的人瞠目结舌。

项目：裸体瑜伽

场所：美国旧金山

惊异指数：★★★

旧金山的一个裸体瑜伽体验中心在每个星期天有90分钟裸体瑜伽课程。练习者聚在一起，褪去衣物，进行集体冥想。然后男女分开去各自不同的区域，最后再回来集合。体验者写道：“裸体瑜伽可以让人体验到一种没有束缚和妨碍的运动;还可以令人自由呼吸，提高身体平衡和机能，让人产生与这个世界脱离的、开阔的、解放的、受欢迎的感觉。”

相对在一个小众营造的范围内裸着运动，男女分开，倒没有惊世骇俗，人们追求有相似情趣的朋友圈，把宣泄自由和保护隐私把握得很好。

项目：裸体排球

场所：美国加利佛尼亚南部

惊异指数：★★★★

裸体排球在国外颇受欢迎，和天体运动一脉相承，以一种回归自然的理念让一群不同职业的人投入到这项运动中。其中最为著名的是位于加利佛尼亚南部的“裸体排球俱乐部”，成员甚至包括年近七旬的老人。这些人会定期安排一些比赛，通常都在人比较少的海滩、幽谷等。不过他们的排球比赛是不分性别的，这一点让圈外人仍不能接受。

项目：裸体游泳

场所：法国尼斯、希腊的dise beach、温哥华的wreck beach……

惊异指数：★★

裸体游泳和天体村的关系很密切，在这些地方，人们不穿衣服在沙滩上晒太阳或者去海里游泳都是很正常的事，那些遮遮掩掩有点儿害羞的比基尼女郎反而成为众人的笑料。你可以进这个村子，但必须也是裸体，而且不能盯着别人看。有的地方不许拍照，除非经过同意。在这里，裸着游泳或者进行水中健身操，享受着海边如鱼一般的自在、放松。天体村的裸泳已经有八十多年的历史了，早已经见怪不怪。

项目：裸体滑雪

场所：奥地利的克利本斯特恩

惊异指数：★★★★★

奥地利的滑雪胜地竟然有裸体滑雪项目，他们选择在天气并不太冷的3月中旬到4月日照充分的时候集体裸体滑雪。滑雪中产生的热量足以抵御寒冷。参与者可以戴帽子、手套和太阳镜，穿鞋子。这种健身才是真的标新立异。

踏板操是怎么让万千时尚美女痴迷

踏板操是怎么让万千时尚美女痴迷

踏板操作为一种时尚健身形式越来越受到更多的女性的欢迎。一只小小的踏板，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成的。

何以吸引了众多健身者?

据教练介绍，踏板操作为健美操的一种形式在国际上尤其流行，并逐渐成为一种主流的健身方式。在健身房里，记者感受了一整套的健身训练。踏板操是把健美操的动作和步伐放在踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，同时由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地改善健身者的协调性，这些踏板的高度是可以调节，健身者能够根据自身情况选择不同高度，一般来讲，高度越高强度越大。在训练过程中，许多人担心这样一个问题，踏板操安全性怎么样?教练介绍，踏板操主要是在踏板上上下移动，跳跃性动作相对较少，自然造成各下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了健美操造成的运动损伤。

动作变化多，娱乐性强

由于踏板的使用，让健身活动动作内容大大增加，整个健身的过程都通透着娱乐与健身的快乐。板上，板下的连接动作或单纯板上运动，这样，为踏板提供了一个立体的全方位的活动空间，使之变化多样而更有趣了。

由于在练习踏板操的时候要克服重力作用，所以完成同样动作，有利于心肺功能的提高。由于踏板是一个立体物，有高度、长度、宽度，所以利用它进行练习时，就不能像在平地上一样随心所欲。通过长期踏板练习将帮助我们提高方位感的能力。在完成所有上、下踏板的动作中，对腿和臀部的塑形作用。

踏板操会让肌肉增厚?

在练习踏板操的过程中，许多人和记者有一样的感受，踏板操主要锻炼的部位仍是腿部，踏板操训练很容易使腿部肌肉过度发达，使腿变粗?教练说，其实这种担心是没有必要的。持有这种观点的朋友主要是对健身知识缺乏进一步的了解，另一方面盲目认为踏板操在国外成为健身会重要课程的原因是国外女性追求肌肉发达，其实不然，发达肌肉的必要三个条件是营养、休息和肌肉抗阻做功，先不说营养和休息，发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负重抗阻练习，踏板操作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，根本达不到发达肌肉的效果。另一方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。

警惕那些流行在健身界的谣言

很多人都碰到过这种情况当自己满腔热情地投入到体育锻炼中，结果某天忽然听说了某种言论，让你对目前所从事的运动方式和效果产生了怀疑，从而有些犹豫不决、止步不前。专家表示，其实很多言论都是误导，别盲目听信，真有怀疑可以请教专家，弄清真相。下面就让我们一起来鉴别一下这些谣言吧！

谣言1：女生锻炼肌肉会变肌肉女

正确理念：

与此谣言类似的还有八周练出一身肌，三个月教你变成肌肉猛男之类的充满噱头的书籍名字。肌肉并不好练，它需要大量的训练加规律的饮食和休息。打个比方，一个人开始学网球，却和别人说我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格，或者我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？这话听起来不觉得很嘲讽吗？

谣言2：肌肉的增长会降低身体的灵活度和速度

正确理念：

实际上，大部分运动员都需要进行力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先得能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。

谣言3：跑步会增加小腿肌肉

正确理念：

不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。正确的跑姿请参见《跑步，该怎么跑？》一书。此书是我看过的最好的跑步教程。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上就会减小到原来状态。长期的跑步确实会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。

谣言4：有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强

正确理念：

每个人都有腹肌，只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关。腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。

谣言5：新陈代谢率越高的人寿命越短，越运动的人越不健康

正确理念：

生命在于运动！运动对骨骼肌生长、慢性疾病的治疗、呼吸道疾病的治疗、心血管功能的增强、骨量的增加都有促进作用！

谣言6：连续运动超40分钟才能减脂，运动必须流汗

正确理念：

减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要你有运动都会消耗热量。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT(高强度无氧间歇运动)。另外，流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。

谣言7：时间长的是有氧运动，时间短的是无氧运动

正确理念：

有氧运动和无氧运动的区分主要看训练强度和供能系统，强度高的就是无氧运动，因为无氧供能系统的供能速度快，供能强度大。有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是不是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。

谣言8：局部减脂与局部瘦身不可能实现

正确理念：

事实上局部瘦身是存在的，但是局部减脂不存在，减脂都是全身上下一起减。简单说说局部瘦身：

1.拉伸筋膜、按摩放松都可以让你的小腿或者腰腹在短时间内瘦下去，但是不保持又会恢复。

2.如果你之前的走姿和跑姿不正确，如果你的走路和跑步都主要靠小腿发力，那么在纠正走姿和跑姿后，可以达到瘦小腿的效果。

谣言9：硬拉是靠下背部发力

正确理念：

硬拉主要靠伸髋肌群发力，即臀部肌肉和大腿后侧肌群。

谣言10：无深蹲，不翘臀

正确理念：

在这里说无深蹲，不翘臀是谣言，并不是说深蹲练不到臀部，而是说这句话太具有局限性，它让许多人以为练练深蹲就可以练出翘臀。其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，这句话其实是把深蹲的功能给窄化了。至于翘臀还有很多的训练方法，比如臀桥，比如硬拉。硬拉对臀部的刺激才是被大大低估了！

谣言11：蛋白粉伤身体或只有吃蛋白粉才能长肌肉

正确理念：

这两个谣言是正反两面，一个是妖魔化蛋白粉，一个是神化蛋白粉。蛋白粉怎么吃，对身体有什么作用，需要看你的训练量和你身体的吸收。一切以能跟上训练节奏为准。

谣言12：深蹲膝盖不能超过脚尖

正确理念：

实际上这个话不知道从什么时候开始流行的，每个人的身体情况不一样，强行要求深蹲不能超过脚尖很可能会让一些人受伤，或者让一些新手无所适从。

谣言13：训练时选取的重量越重越好

正确理念：

这是新手最容易犯的错误，甚至很多老手也会犯这种错误。这是观念上的错误，很难扭转，但这个观念是不正确的。

耀世启幕 | 以健身之姿，匠心缔造 IWF SHANGHAI 2019

2018年注定是一个新的体育元年，国家政策的支持、全民健身的热潮都推动着健身行业的发展，而如何把握2018年的新机遇，在浪潮中扶摇直上？是每一位行业投资人思考的问题，而选择最佳合作平台是把握机遇的第一步。

IWFSHANGHAI2019经过五年的精雕细琢，从新出发：展馆升级、面积升级、论坛赛事升级、课程培训升级，将为参会者提供360度全方位行业展示。以匠心之姿，开启IWFSHANGHAI2019,引领健身行业5.0时代！

搬迁新址，再度升级

IWFSHANGHAI2019规模预设：

展馆面积：85000㎡

展商数量：700+个

专业观众数量：70000+人

IWFSHANGHAI2019迁址上海新国际博览中心（浦东新区龙阳路2345号）举办，新馆址，面积增加至85000平方米，同比IWF2018再增长23%。展品类型更加丰富，将重点展出：健身器材及配件、俱乐部配套用品及配套设施、俱乐部连锁联盟、健身鞋服及配饰、运动营养品、VR健身及智能穿戴产品、游泳设备及装备、康体按摩保健器械及配件、室内运动休闲用品等。

展馆加量，细化分区

IWFSHANGHAI2019增加至7个馆，且分区更加细化，健身器材及配件、运动营养品、俱乐部用品及配套设施、室内运动休闲等都将独立成馆，细化管理分区，展览场馆更加清晰明确。

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E1：健身器材馆

E2：健身器材及配件馆

E2-1健身器材配件区

E3：健身器材及运动康复用品馆

E3-1运动康复

IWFSHANGHAI2019健身器材专区面积再度扩大并增加为3个展馆，其中健身器材配件及运动康复类产品都有明确的区域划分。

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E4：俱乐部用品及配套设施馆

E4-1俱乐部连锁加盟

E4-2俱乐部配套设施

E4-3康体/按摩保健用品

E4-4泳池设备及游泳设备

E4为俱乐部用品及配套专区，据IWF2018现场数据分析俱乐部用品及配套无论从人气还是需求数量都在逐年增加，根据实际市场需求，IWFSHANGHAI2019将俱乐部用品及配套独立成馆，且其中泳池设备、康体按摩保健等产品都将有独立的划分区域。

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E5-E6：运动营养品、健康食品及功能性饮料馆

E6-1健康食品

运动营养品是健身群体的宠儿。IWFSHANGHAI2019运动营养品专区面积增加至30000㎡，2个展馆将汇聚国内外大牌展商同时展出，成为国内名副其实的专业运动营养品展会。

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W1：室内运动休闲馆

W1-1电玩游乐设施

W1-2室内竞技产品

W1-3球类

W1-4运动鞋服及配饰

W1-5场馆营造（设施）用品

随着全民健身的概念深入，室内运动休闲也进入行业的春天。在IWFSHANGHAI2019，室内运动休闲也将独立成馆，将电玩游乐、室内竞技等品牌与健身领域深度结合，促进行业发展。

颁奖典礼，荣誉辉煌

在IWF2018的现场，2018中国健身器材明星产品颁奖典礼聚集了行业知名企业与科技产品。中国健美运动·百年典藏颁奖典礼为众多健美爱好者留下深刻印象，这不仅是荣誉的展示，更是具有历史纪念意义的节点。

在IWFSHANGHAI2019将举行2大颁奖典礼，将继续联合权威媒体开展行业评选，挖掘健身行业中的榜样力量，奏响新时代健身界的最强音，向行业之星致敬：

IWF2019中国健身器材行业颁奖盛典

IWF2019中国按摩保健器具颁奖盛典

高峰论坛，干货共享

IWF2018共举行了7场论坛，三天会议，参会人数突破2000人。IWF2018中国健身行业经销商大会、IFDF2018国际俱乐部论坛、CFLF2018中国健身领袖论坛更是成为成为业界精英齐聚，行业智库发声的重要平台！

IWFSHANGHAI2019紧跟行业发展动态，经销商大会升级为中国健身器材营销峰会，且同时举办中国健身俱乐部管理峰会、中国按摩保健器具大会等论坛，再度引爆行业讨论的热潮！

IWF2019中国健身器材营销峰会

◆中国健身行业报告及运营趋势

◆亚太区健身行业发展及趋势探讨

◆共享经济下的健身渠道发展前景探讨

IWF第六届中国健身俱乐部管理峰会

◆IWF2019国际俱乐部发展论坛

◆IWF2019中国健身领袖论坛

◆IWF2019女性健身领袖论坛

◆IWF2019智能健身房发展论坛

◆IWF2019中国私教高峰论坛

◆IWF2019中国运动营养与康复论坛

和谐·共赢IWF2019中国按摩保健器具大会暨行业领袖峰会

◆共享按摩椅的共赢之路

◆共享经济下的按摩椅经销商生存之路

◆产品创新及突围之路

赛事竞技，热辣纷呈

IWF2018共举办10余场燃爆荷尔蒙的赛事竞技，共吸引1800+选手参赛。

IWFSHANGHAI2019将继续上演狂欢，健美、健身、格斗、体能挑战、瑜伽......力量的争霸，身姿的妖娆，热辣纷呈。

IWF第三届健俱乐部空间设计大赛

IWF第四届健身、健美、比基尼大奖赛

IWF第四届体能挑战赛

IWF第四届综合格斗争霸赛

IWF首届健身瑜伽公开赛

IWF第五届GROUPFINTNESSPARTY

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国际培训，专业品质

IWF2018中国健身盛典共设30间培训教室，450+节课程培训，共接待了4825位注册学员参与。IWF2019中国健身盛典预设30+间教室，350+位培训导师，5000+注册学员，包含最前沿的俱乐部管理和销售知识、市场营销方法、私教技能提升，以及最热门流行的功能性训练课程、团体健身课程、舞蹈类课程、瑜伽及普拉提课程、运动防护与康复、青少年体适能等培训课程，是俱乐部管理、教练职业提升、行业互动的最佳学习交流平台。

同时举办第四届中国国际瑜伽大会，为新一届盛典注入高规格国际化瑜伽课程，从专业角度出发，开启千人瑜伽的深度交流。

☆IWFSHANGAHI2019部分亮点☆

1商贸配对

IWF2019采购对接会

该活动旨在为促进参展企业与专业买家的信息共享，提供技术交流与采购合作的交流机会。

2互动体验

IWF2018现场汇聚了上百位健身明星大咖，与现场观众零距离接触。IWFSHANGHAI2019将上演众多场健身明星见面会、新产品/新课程、健身公开课等互动体验。

3新品发布

每年3月，不仅是春天万物生机的时刻，更是品牌新品、黑科技、智能产品发布的最佳时机，IWF已成为各大健身企业及品牌发布创新产品的首选之地。IWFSHANGHAI2019不仅展示创新，更有数十场产品发布会在现场举行。

4同期展会

◆2019上海国际泳池设施、景观及游泳装备展览会◆2019上海国际俱乐部配套用品及设施展览会

IWFSHANGHAI2019承载着全新的责任

以科技构筑基石

以创新彰显意志

不忘初心，从新出发

凝聚行业力量

继续上演狂欢！

“健身界的葵花宝典”，健身干货分享

1、最佳整体胸肌增长哑铃

平板推举

在拉斯维加斯的职业力量公司以大卫·盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。(在顶端的时候感觉可以刺激到更多的内侧胸肌)

2、最佳背阔肌宽度增长

宽握背阔肌下拉

迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。(下拉的时候身体不是垂直地面应该稍微后倾模仿引体向上的动作)。

3、最佳整体三角肌增长

哑铃推举

力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

4、最佳肱二头肌增长

窄距反握引体向上

你不得不用二头肌控制身体的平衡这种控制调动了更多的肌肉神经联系，同时这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩。

5、最佳肱三头肌增长

臂曲伸

你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候?因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量(随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量)从而获得更大肌肉围度的突破。(靠体重来做负重的动作总有意想不到的效果)。

6、最佳四头肌的训练

颈前深蹲

尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。

7、最佳绳肌和臀部肌肉增长

罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。

8、最佳斜方肌增长

杠铃耸肩

在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼·库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手强尼·杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。

9、最佳小腿肌肉增长

坐姿提踵

只选用一个小腿训练动作，你的目标是做75次。采用你平时做20次所用的重量。做完20次之后继续做，直到再也不能做为止。休息一下，时间上能让灼烧感减退下来就行(不超过10秒)，然后继续做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。按这种方式进行下去，直到做满75次。就是这样!总时间?低于4分钟。当然，这是非常痛苦的4分钟，但是只有4分钟而已。

警告：一次训练只有这么短的时间，你可能会觉得有点不安，但是当第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛时，你就不会这么想了。不要尝试更大的训练量!等着瞧吧。如果你还能走路，那么只能是因为你采用的重量不够，或者是“组”间休息时间太长了。

等到你能忍受这个训练量时，把次数增加到100。等到训练变得很轻松时，增加一些重量。

10、最佳整体腹肌训练

卷腹

在2004年的研究中，内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现，基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。使用两种不同的卷腹技巧方法，他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况。

在第一种方法中，研究者们对测试人群给予下述指导：1)在紧绷腹肌肌肉时，向外推挤肚脐;2)在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;3)在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。(就是这几点，只需要在潜意识里完成就可以给你更强烈的腹肌收缩的感觉)他们报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌。

在第二种方法中，研究者们给出了如下的指示：1)试着完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向;2)保持腹肌紧绷，试着背部保持水平;3)在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。(个人感觉这个动作并不很好，个人认为一个好的腹肌动作应该做到腰椎压力的最小化，这动作对腰椎压力很大，不知是不是自己理解不到位动作不对，希望大家讨论)这个改良的卷腹动作关注于腹外和腹内斜肌，尽管不可能直接测量腹横肌的活动，但研究者们还是能猜测出在腹内斜肌工作时，这个深层的肌肉也在工作。

最后的结论就是：一个动作(卷腹)加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。如果在训练腹肌的时候没有更多的时间，那么记住这些就可以让你事半功倍。

11、最佳身体核心力量训练

平板支撑

如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平木板。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物。保持这个姿势30-60秒钟。简单但却有效。

12、最佳整体肌肉增长

深蹲

颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。据估计，在身体上部和下部中，它可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力或稳定器的角色。(毕竟，在你进行深蹲时，要支撑起背部上的100多公斤的重量)无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。

13、最佳整体力量训练

硬拉

像深蹲一样，硬拉也有数百块肌肉参与。当然，和深蹲不一样的是，在主动(向上)重复动作部分之前，并没有被动(向下)部分的重复动作。被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中，就像海绵一样，所以这就为主动重复部分提供了力量支持。在将杠铃提离地面时，硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石，以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容。

14、最佳训练发现

反握平板卧推

大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌。而在2005年的一项研究中，加拿大多伦多市脊椎指压治疗学院的科学家们发现，在12个受训的男性中，和传统的平板卧推相比(使用一个正握握姿)，反握平板卧推能增加胸部上侧肌肉的活动性多达30%左右。

15、最佳单次完成最大重量的方法

重复5次最大重量的测试

来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示，在70个受训的男性和女性举重者的实验中，一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时，准确率能达到99%，而在腿举的单次完成最大重量推测时，准确率能达到97%。而这些预测比进行10次和20次最大重量时要更加准确。

为了更准确地确定你在平板卧推或任何其他上身训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，之后将这个重量放入下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X1.1307)+0.6998。为了更准确计算你在腿举或任何其他下部身体训练中的单次完成最大重量，找一个你能举起五次就力竭的重量，并将这个重量放进下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X1.09703)+14.2546。

16、最佳适合肌肉增长的重复动作范围

8-12次

在过去半个世纪的无数研究中，都支持这个概念：使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的。这个可能是因为这样一个事实：这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平。

17、最佳适合肌肉增长的强度技巧

强迫次数训练

芬兰的研究者对16个男性运动员进行了观察，他们分别进行了一个标准的腿部训练(4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸，所有组次都要进行12个重复动作，直至力竭，每个组次之间休息2分钟)或者一个强迫次数腿部训练(与标准的腿部训练有相同的训练内容、组次和重复次数，但重量要增加15%，所以运动员可能需要依靠一个陪练者来协助完成所有12个重复动作。)强迫次数训练的结果显示，其睾丸激素水平和生长荷尔蒙水平都要比标准常规训练稍微高一些。另一个研究也认为那些使用强迫次数训练的运动员要比那些训练力竭就停止的人要减少更多的身体脂肪。

18、最佳力量训练技巧

升序组次

巴尔的摩的约翰·霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长，这些人每周要进行3次腿部训练。测试者要完成3组，每组进行10次，要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50%，第二组使用10个重复动作最大重量的75%，而第三组则使用100%的重量)，要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100%，第二组和第三组则减少重量，以保证能完成10个重复动作)。研究者们发现，那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长，他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤的重量。

19、最佳肌肉耐力重复动作范围

超过12次

很多科学研究都证明这样一个概念：进行超过12次的训练是最好的提高肌肉耐力的方法，这个方法可以提高各个不同项目的完成情况，如长距离跑步、游泳和自行车，以及高强度运动，如篮球和橄榄球。

20、最佳促进肌肉增长的重复动作速度

向心1秒离心3-4秒

2005年，来自澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们发现，那组按照慢速重复动作完成训练的人，和另一组按照快速重复动作的人相比，前者的肱二头肌肌肉增长十分明显。正如我们一直所建议的那样，肌肉收缩尽全力快的完成，肌肉舒展控制在3-4秒，才能增加更多的肌肉。

21、最佳的训练时间

晚上

哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让16名男性进行训练，在10周的时间里，一组在上午10点前进行训练，一组在下午6点后进行。训练由45分钟的重量训练和稍后进行的45分钟有氧训练组成。和上午训练的那一组相比，晚上那一组人大约增加了30%的肌肉，并同时减少了大约9%的身体脂肪。

22、最佳肌肉力量重复动作范围

3-5次

研究证明，为力量而进行的训练最好在使用3-5次的范围内进行。这里需要提醒的是，你不必选择只能让你完成3-5次的重量;相反，要选择能让你做20-25次的重量并在3-5次中可以控制它。要记住，力量是尽可能快地释放能量的一种能力。做很多次而同时让肌肉力竭，这并不能帮助你实现力量增长的目的。

23、最佳伸展的时间

完成举重之后

尽管曾经有人推荐过在训练前进行伸展运动，以帮助肌肉为稍后的训练进行准备，并防止受伤，而目前的研究却不支持这样做。几个最近进行的研究说，在训练前进行伸展并不能导致受伤几率的降低。一系列研究也发现在举重前的伸展实际上使得肌肉变得更虚弱。这一点几乎在所有的主要肌肉群中都有所体现。而且，来自奥斯丁德克萨斯大学的研究发现，当运动员在训练后进行伸展时，他们的身体比训练前进行伸展变得更加柔韧。

24、最佳增加力量和减少受伤的训练辅助工具

护腰带

研究已经确认，在举重时系一个腰带可以增加约40%左右的腹部内压力，同时减少大约50%对腰椎间盘的压力，这也就是说重量带可以增加保护避免重量训练中的受伤，特别是后背的受伤，同时也可以有助于增加肌肉力量。另一项研究指出，如果测试人群戴上腰带，他们在做深蹲的时，重复动作的速度可以提高10%，这也就暗示重量带可以提高力量和能量。尽管一些人说戴着重量带会减少身体核心肌肉的增长，但研究显示，这个重量带可以多增加腹部的活力高达10%，脊柱竖立肌的活力也增加了25%。所以，戴着重量带实际上可以增加身体核心的肌肉增长，而不是阻碍它。我们的建议是：只在大重量训练组时使用重量带，特别是那些需要脊柱负重的训练。

25、最佳增加重复动作完成数量的训练辅助工具

腕带

由韦德研究机构实施的研究发现，当测试人群在背部训练中戴着腕带，与没有戴腕带进行同一个训练相比，他们每个组次可以多做1-2次(训练包括宽握引体向上、背阔肌下拉、单臂哑铃划船和坐姿拉绳划船)。

26、最佳力量增长的器械

史密斯机

史密斯机是最好的，不仅是因为它模仿了独立重量杠铃训练同时又提供很大的安全，而且还因为它能帮助你在特定的训练中提起更多的重量。一项来自衣阿华州德梅茵市德雷克大学的研究认为，受训的举重者们在与独立重量的训练相对比后发现，使用史密斯机深蹲训练的人要多增长大约4%的力量。同样地，来自韦德研究机构的测试发现，受训的个人在史密斯机上进行肩部推举训练，与直接使用杠铃进行推举训练的人相比，前者能多增长10%的力量。

然而，有一点要说明：对于增加平板推举力量来说，史密斯机却并不是一个很好的工具，正如研究显示，使用史密斯机进行平板推举的测试人群和那些使用杠铃平板推举的人群相比，前者力量方面要降低15%左右。一个原因可能就在于的杠铃的路径——当你使用杠铃进行平板推举时，它的路线并不是直接向上的，而是在顶部略向你头部偏些角度。因为大多数史密斯机都遵循一个直上直下的杠铃路径，你在平板卧推中的力量有些就可能被弱化。

27、最佳增加力量和能量的器械

弹簧带

拉克罗斯市威斯康星大学的研究者们曾让10名进行训练的男性和女性在史密斯机深蹲中举起单次完成最大重量的85%，这个动作要进行2组，每次做3次，他们都使用一个标准的杠铃或者被训练带减去20%重量的杠铃来进行训练。例如，如果单次完成最大重量的80%是135公斤，一个实验就是用负载135公斤重的杠铃进行训练，而另一个则使用负载108公斤重的杠铃和提供额外27公斤重量的训练带。最后，使用训练带做深蹲训练的时候，他们要比没有用训练带直接做深蹲训练时多展现出25%的力量。

28、最佳增加肌肉的方法

思想

2006年的一项研究中，英国赫尔大学的科学家们让30个被测试者做肱二头肌弯举，他们被要求或者将注意力集中到正在训练的肌肉和动作上，或者将思维集中到所举的重量上来。那些将精神集中到肌肉而不是所举的重量的被测试者，可以明显地感受到肱二头肌更高的肌肉活力。更多的肌肉活力就等同于更多的肌肉增长。所以下次你进行推举时，无论你训练的是哪个身体部位，都要将精神集中到肌肉上，而不是杠铃上。

29、最佳的训练准备方法

休息

如果每次训练前你都要抽自己嘴巴并用头撞你的陪练伙伴以此来让自己兴奋起来的话，那么你可能就是选用了错误的方法。来自弗吉尼亚州布里奇沃特学院的研究者们组织了学院一群优秀的橄榄球运动员，在进行完一组渐进的放松(PR)技巧(听舒缓的音乐，同时收缩和放松肌肉群)或者进行一组激昂的放松(AR)技巧(观看一场激烈紧张的橄榄球比赛录像)之后，在平板推举训练中使用101公斤的重量尽可能多地做重复动作。当那些训练前使用渐进放松技巧的人进行101公斤的重量训练时，他们要比那些之前进行激昂放松技巧或者干脆什么都没做的人平均多做2次。

为了让自己渐进的放松下来，你应该在一个安静的、灯光微暗的房间里躺下。同时考虑放一些舒缓轻柔的音乐。从你的小腿开始，弯曲每一个主要肌肉群，并坚持大约10秒钟，之后放松。逐渐地向上放松全身的肌肉。当你完成时，也就是该进行举重训练的时候了。

平板支撑plank世界杯在北京举行,George Hood刷新世界纪录

6月23日，平板支撑世界杯个人挑战总决赛在京拉开战幕，来自十大城市选拔赛的晋级选手与PLANK世界纪录保持者GeorgeHood一同挑战个人赛最高成绩，GeorgeHood现场向自己于2013年4月30日创造的3小时7分钟15秒世界纪录发起冲击，吸引了来自全国各地上万名PLANK运动爱好者报名参赛，2000余名平板支撑爱好者一齐冲击同时做平板支撑人数最多的吉尼斯世界纪录。现场的明星嘉宾前任美国驻华大使骆家辉、SOHO中国董事长潘石屹、时尚集团总裁苏芒、着名影视演员杨恭如、世界平板撑吉尼斯世界纪录突破者乔治·胡德等

创造新的世界记录：最受瞩目的环节当属现年56岁的吉尼斯世界纪录保持者GeorgeHood在现场向新的世界记录发起冲击。比赛从23日上午9点30分正式开始，GeorgeHood以一袭紧身运动衣裤上场，双肘弯曲轻松支撑在垫上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体悬浮离开地面约半尺，整个躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部均保持在同一水平面，姿态非常标准。

时间一分一秒流淌过去，年近六十的GeorgeHood先生却未显现出丝毫疲态，竞技状态异常兴奋，时而哼起了家乡的曲子以放松情绪，时而与靠近拍照的媒体朋友做下鬼脸。最终，在现场公证人员全程严格监督和公证下，GeorgeHood坚持鏖战了4个小时01分钟后，一项新的个人PLANK世界吉尼斯纪录最终诞生，现场众人一片喝彩欢呼。