健身30招 从头到脚

大脑

1、把电视机的声音调大，然后看书，5分钟后，把书放下，看5分钟电视，然后再看书。重复3次后，看看你记得多少书上和电视节目的内容。这样每隔两三个星期做一次，能帮助你提高注意力，增强去除杂念和干扰的能力。

2、做填字游戏是训练大脑的有效方法，做不出来不要紧，重要的是动脑的过程，对增强记忆力非常有帮助。

3、头部的血管受心脏输出血液的控制，而不是像手脚的血管那样能自行收缩进行自我保护。所以，头发湿的时候不要睡觉，以免引起头痛。

4、当你感到大脑很疲惫的时候，用吹风机对着头顶正中的“百会”穴吹几分钟，间隔几分钟后再吹，反复几次后疲劳感就会有所缓解。

眼睛

5、缓解眼睛疲劳的最佳方式是让眼睛休息，方法简单极了：当你打电话时，如果不需要读什么或者写什么，就把眼睛闭上。

6、眼睑是眼睛最好的按摩师，特意眨眼并转动眼球10次，一天重复若干次，有助于清洁眼睛并能缓解眼部疲劳。

7、游泳是女性朋友最爱的运动之一。游泳池中如果没有氯会滋生细菌，但是氯又会引起结膜炎。所以，游泳的时候不管是否将头埋入水中，都应该带上泳镜。

8、调整你的电脑显示器，它和你应该保持一臂的距离，显示器的上端和你的视线应该是平行的，随时调整对比度、亮度和屏幕上字体的大小。别小看这些字，它们可是像一个个小灯泡一样照着你的眼睛呢。

牙齿

9、牙齿洁白剂表面上看效果很好，实际上会磨损牙齿的珐琅质，使得牙齿象牙质暴露出来。而象牙质的颜色比较深，反而让你的牙齿看上去布满了齿渍。

10、不是越使劲越能把牙齿刷干净，相反，会磨损牙质，引起牙周疾病。最好改用软毛、牙刷头小的牙刷，减少对牙龈的冲击。

11、每次刷牙的时候，别忘了轻柔地刷刷舌头。

12、或许你觉得买大块头的“家庭装”牙膏更方便合算，但是，如果你或者家人的牙刷压在牙膏的开口上，而偏偏这时有口腔疾病，细菌就会留在牙膏开口处，在家庭成员中继续传播。所以，还是使用小袋牙膏，以便能经常更换新的牙膏。

心肺功能

13、走路是最简单、最省钱的心肺功能训练，每次持续大步走20到30分钟，一周至少2次。

14、进行有氧训练增强肺活量，还可以这样做：当你吃西红柿或者苹果的时候，大嚼特嚼吧!这两种好吃的菜果中含有丰富的抗氧化成分，对肺有很好的保健作用。而且，想不到吧，咀嚼也能锻炼肺活量呢。

15、你一定听说过夫妻结婚时间长了，相貌就开始相像起来。现在，医学研究人员发现了一个更有趣的现象，结婚时间越久的夫妻，血压值也越来越相像。可能是和吃同样的食物，一起承受某些情绪等因素有关。因此，如果你做检查的时候发现血压有问题，也一定让你的配偶去做检查。

免疫系统

16、腋窝是血管、淋巴、神经最多最丰富的地方，平时要有意识地多多自我按摩腋窝区域，促进血液循环，使各器官充分得到养分和氧气的交换，不仅使大脑、心脏以及肺都受益匪浅，对提高免疫系统功能也很有帮助。

17、都知道贫血时要补铁，但是，是否贫血应该在去医院做血液检查后才能确定，仅仅凭一些贫血症状就自行服用铁质补充品是危险的。过量的铁对免疫系统的损害很大，一定要在医生的指导下服用。

18、不要动辄就服用“强力”抗生素，免疫系统功能会在不断的锻炼中不断地增强，尽量使用效力比较弱的抗生素，以免将正常的细胞杀死。

消化排泄系统

19、当你紧张或者压力大的时候，你能意识到的是自己嘴发干，心跳加速，你可能不知道的是每当这个时候你的肠子也会停止蠕动。所以，看在能方便地“方便”的份上，也不能让自己屈服于压力呀。

20、尽管很多地方的卫生条件不尽如人意，但是你可以通过消毒湿巾来解决，千万千万不要憋尿。

21、大笑吧!因为大笑的时候肚皮会震动，这对肠子有很好的按摩作用，能帮助消化，让你远离便秘之苦。

骨骼、肌肉、关节

22、不要为了减肥而过度节食，以免造成营养供应严重不足，导致内分泌失调。激素分泌不正常会增加骨质的流失，对骨骼造成严重的伤害。

23、当你站立的时候，把重量放在一条腿上，胯骨向一侧突出的姿态最伤害你的脊背了。应该让身体的重量平均分散在双腿上。

24、下次看电视的时候不许坐着啦!只需要10分钟，就能把全身上下伸展运动做完。而且，我们大多数人最需要伸展的是下半身，包括背部下方、臀部和腿部。

私密地带

25、千真万确!再注重清洁的你，阴道中也会有大肠杆菌。不过，这些细菌在阴道中时并无大碍，但是一旦从阴道转移到尿道，就会引发尿道感染。最好用卫生巾取代卫生棉条。

26、丁字型内裤再性感也不要穿。嗯……或者只在“前戏”的那一小段时间穿。

27、当用润滑剂配合安全套使用时，选择水溶性的润滑剂，不要选择油性的润滑剂，以免安全套不“安全”。

28、每个月自己检查一次“那个地方”，没有什么难为情，如果连你自己都不喜欢自己的身体，怎么会对它格外地呵护呢?洗澡后，坐在床沿边，拿个小镜子观察外阴皮肤，如果发现有深色或者浅色的斑点、小凸起等以前没有的东西，应该去看妇科。不见得一定是因为性或者个人卫生造成的，千万不要怕羞而耽误了。

双脚

29、有些时候“100%棉”并不等于100%健康，比如，纯棉质地的袜子。虽然吸汗能力强，却也容易在吸汗后让双脚冰冷，妨碍血液循环。所以，选择合成纤维与棉花混合的袜子对双脚的健康更有利。

30、保持双脚的柔软。如果你的双脚是柔软的，说明你的神经末梢循环良好。经常按摩双脚，特别是脚趾与脚背、脚趾与脚心连接处。

(实习编辑：童文冲)

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7招瑜珈 从头瘦到脚

女人永远有一份野心：看看脸，瞥一眼衣柜里日渐堆积的衣装，把苛刻的眼神留给自己。要最好的化妆品，要最有效的美体法。所以，随季节变化的这份野心几乎成了全世界女人们的心事。瑜伽最终成就了女人们这些美丽的心事。以下7个瑜伽姿势就能让你从头瘦到脚!

一、直线姿势

针对部位：

大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。

练习规则：

1.坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。

2.努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。

特别塑造：

这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的、笔直的木棍一样。

二、弓形姿势

针对部位：

整个背部、腿筋、腹部、腰部。

练习规则：

1.坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。

2.右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

3.尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。

特别塑造：

把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。

三、L型姿势

针对部位：

腹部、腰、臀部、后背。

练习规则：

1.平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。

2.保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。

特别塑造：

在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。

四、侧伸姿势

针对部位：

整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

练习规则：

1.直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45度，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。

2.弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。

特别塑造：

尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。

五、俯卧姿势

针对部位：

手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

训练规则：

1.脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。

2.使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。

3.努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

特别塑造：

收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。

六、提臀姿势

针对部位：

臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

训练规则：

1.平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。

2.收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。

3.手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。

特别塑造：

一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

七、半倒立姿势

针对部位：

肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

训练规则：

1.把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。

2.分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作A)。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。

特别塑造：

注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。

七招让你从头瘦到脚

第一招 按摩耳前瘦脸穴

耳前穴位于耳朵前方，即最里边刚刚没有牙齿的地方，有着促进脸部血液循环的非常有效的穴位。经常按摩不但可以让脸部紧实、变小，还能有效延缓衰老。洗完脸，握起拳头，用手部关节最硬的部位，一下下积压这个位置。如果你感觉牙齿和腮部有酸酸的感觉，就对了。

第二招 按摩手臂，甩掉赘肉

先将手掌贴住手肘以上，开始微用力往上按压，到腋下与肩膀交界处再用力按压，消除水肿。两边各做10~20次。从手掌以上往上以画圈方式按。两边各做10~20次。在肘关节凹陷处，每次按2~3秒，两边各按3~6次。腋下3横指距与曲泽穴交会，每次2~3秒，两边各3~6次。这样按摩了一轮手部，能有效收紧手部肌肉，甩掉多余的赘肉哦！

第三招 转转腰，清肠瘦腰腹

半蹲马步，双手握拳，双肩双肘弯曲90度分置身旁，拳头朝上，保持上半身姿势，只转动腰腹部向左右。注意，每秒转动一次，嘴巴张开放松，让肺部空气自然进出。功效：微蹲马步，固定髋关节和下肢，上半身也保持姿势，只转动腰腹部，可训练腹斜肌，并挤压按摩结肠大肠，以帮助大便成形、排出。放松胸部让空气自然进出，也可以舒缓身心。

第四招 锻炼优美背部曲线

趴在地板或软垫上，面朝下，双手扶在耳后3公分。慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，同时，眼睛向前看，头部不要向后仰。慢慢放下上半身，回复原来趴着的动作。这个动作重复多做20次，可以扩张背部，消除背部赘肉。

第五招 椅子操，减掉游泳圈

坐在椅子的前半部分，双手抓住椅子两侧。双腿合拢，两脚离地，但仍保持小腿垂直地面。大腿向上抬起，尽力靠近身体，同时上身略向前探，向大腿上方靠近。最后身体与腿同时回位。重复动作10次为1组。这个动作能很快让你摆脱可恶的游泳圈哦。

第六招 巧用椅子，简单瘦腿

只将半个臀部坐在椅子上，双手不要放在椅子。双腿向前伸平，上身保持正直。这个动作看上去很简单，但初练者这一点往往很难做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉长韧带，锻炼腰背，一举三得，何乐不为呢？

第七招 散散步，燃燃脂

散步可以促进血液的循环，加快人体新陈代谢，让人更加的愉悦轻松，有助于排毒。排毒可以在一定程度上减轻人的体重，有利于与热量的燃烧，并且现代人的生活方式是导致的肥胖最根本的原因。所现在很多人因为运动过少长时间的保持一个姿势而不变，而导致局部肥胖，比如腰部，臀部肥大等。

散步可以在很大程度上，能够缓解这些导致肥胖的原因，让人的血液循环更加通畅。正确的散步燃脂方法是，快速步行每分钟大约走120-140步左右，至心跳明显加快但还能正常说话。每次持续锻炼30-60分钟，这样才能消耗多余脂肪。

当然，摆臂散步效果更佳。散步时两臂跟着步伐有节奏地做较大幅度摆动，可增强肩带关节和胸廓功能的活动，同时减掉手臂赘肉，可谓一举两得。

4种运动塑身形令你从头瘦到脚

你是否觉得这些减肥动作似曾相识?那是当然，高墙站立式不就是模特们上天桥的基本功吗?看看她们的身段，那纤细;再看一下提臀操，不就是普拉提健身时经常做的动作吗，每次看见老师的PP，都是那么的翘。这效果足够了吧，嗨，快别幻想了，还不赶紧练练呐。

Step1.提臀“骨盆”体操

在日本，“骨盆”体操是最近一段时间以来减肥的一大话题。有些传闻说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以特别爱堆积脂肪，很难减肥。所以通过一些 必要的小运动来收紧骨盆可以起到一举多得的作用。在瑜伽或其他体操中经常看见这个动作，就是呈仰卧状，两肩紧贴着地面，两手放在身侧，然后把背部慢慢的抬 高，看起来就像托起臀部一样。它能收紧下半身，对腰形、臀形和腿形都有很好的塑形作用。

Step2.靠墙站立3分钟

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是 可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部 的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

Step3.动动手脚，瘦瘦脸蛋

这个动作要用鼻子呼气的同时，将手腕和脚腕都弯曲到90度，然后用嘴吐气，同时将手腕脚腕提高到到水平。早晨起床前在床上做5～6次，晚上睡觉前做大 约10～15次。身体可以立刻变暖，对抗女性冷症或者空调病都是很有好处的。还有你不知道的是，在全身的血液新陈代谢都提高后，还可以消除浮肿，对瘦脸的 效果也不错哦，神奇吧!

Step4.高尔夫球减下半身

高尔夫球，大家应该相当熟悉了，这项贵族运动需要的花费很高，他的装备也价值不菲。这要说的高尔夫球“运动”是真的只要1个高尔夫球就行了。你可以坐 在沙发上边看电视，一边用脚底来回滚动脚下的高尔夫球，不仅能消除疲劳，还可以让心情变好哦。之所以能达到奇妙的效果是因为脚底有各个器官的神经末梢，通 过高尔夫球对反射区的刺激，可以促进血液循环，缓解身体的不适。

30招随时随地的健身运动

1、做家事：说来简单，做家事其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等都可以锻炼你的肌肉。你还可以尝试可多消耗一点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。

2、用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直：这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。

3、种种花草：千万不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。

4、呼朋引伴来跳舞：配合充满活力的音乐，每分钟可以燃烧8.35卡热量。

5、用脚尖快速跳30下：这样可以让脚踝变细。

6、手上握着哑铃：看电视时可以顺便做这个动作。

7、平躺在床上，双手枕在脑后，深呼吸：用嘴吐气的同时努力收腹，这样做对身体很有益处。

8、上厕所时：不要直接坐下去，离坐盆几公分并保持平衡，可以锻炼大腿。

9、大笑：大笑100声所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。

10、深呼吸：可以抒解腹部压力，避免胀气。

11、多睡眠：许多苗条美女，如潘妮洛普都认为充足的睡眠是最佳的保养方式。

12、永远选择楼梯：不要搭乘电梯或电扶梯，想拥有结实的臀部，就用脚尖爬楼梯。

13、把背脊挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿势优美，何乐而不为?

14、快步走：快走100分钟可以消耗大约500卡热量，这总比连续7小时10分钟站着烫衣服容易吧?因为他们同样消耗掉你500卡热量。

15、收缩臀部肌肉：每天重复几次，据说那些腿部漂亮的模特就是靠这一招来紧实臀部线条。

16、经常换穿高跟鞋和球鞋：这样可以锻炼小腿部位的所有肌肉。

17、把车停远一点：你至少必须步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦，走路对你有好处。

18、拎手提袋时，手臂和身体刻意保持距离：可以顺便锻炼二头肌和三头肌。

19、遛狗至少20分钟：陪着狗狗跑步，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。

20、搭乘汽车时，永远只站不坐：这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。

21、上街购物时，一整天都不搭乘任何交通工具：既可让眼睛享受欣赏橱窗的乐趣，脚下也不知不觉走了许多路，值得尝试。

22、宁愿提两个篮子也不用推车：这是一边走路一边锻炼手臂肌肉的绝佳方式。

23、提满载的购物袋时手臂不要自然垂下：弯曲手肘，让前臂和身体垂直。

24、在办公室里在两膝之间放一个小球并且夹紧：坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。

25、随时随地收小腹：一天至少要做五六次。

26、使用离座位最远的复印机：即使你的工作必须整天粘在座位上，这样至少可以让你多走几步。

27、背贴着墙，膝盖弯曲，仿佛坐在椅子上：跟同事在走廊上打招呼时最好保持这种姿势。

28、到海边、在泳池时，在水中走路：水冷一点更好，可以促进血液循环。尽量多下水嬉戏，不过请先做好暖身运动。

29、陪伴家人时，陪小孩骑脚踏车：孩子骑的慢，时速顶多两公里，所以不是叫你骑车陪他们，而是跟在他们身边跑步。

30、躺在床上，把小婴儿举起再放下：小孩高兴，你也顺便锻炼手臂，亲子同乐乐趣多。

(实习编辑：童文冲)

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健身主妇巧做家务瘦到脚

关键词：过度劳累、拉伤、扭伤、挫伤

终于放长假了！如果您认为出远门旅游太过拥挤，吃住又不太方便，而选择待在家里的话，您是否想过抽一点时间，好好做做家务呢？

专家支招

曲建翘 中国疾病预防控制中心环境所高级工程师

比如闲置了一个冬天的空调器应该清洗一下，很久没有擦洗的抽油烟机也要做做卫生，而喜欢饲养宠物的家庭，也可利用这段难得的休息时间好好为猫狗的居住环境做做清洁卫生。但有些人在做家务时，贪多求快，造成了过度劳累，结果适得其反。特别是做一些较重的家务活时，容易导致一些意外事故及伤害的发生。

那么，做家务应该注意些什么呢？下面我们针对常见的几个问题，给您提出相应的健康建议。

大扫除应劳逸结合

在做家务中，大扫除是最繁杂的了，因此，要做好打扫前的准备工作。这些准备工作包括：

1.准备一些点心、饮料等，以在打扫过程中适当补充体力。

2.准备一身必要装备，如一套不会影响到身体活动的衣服及一双舒服、防滑的鞋子。为预防清洁剂伤害皮肤，打扫时还应戴口罩、手套。

3.选择合适的工具。擦地板最好选用轻便的拖把，把清洁用具放在一只桶里面，让它随时跟随着你。

4.确定一个正确的打扫路线，即由上至下，由里而外，由轻到重。

5.如果家中有皮肤敏感的儿童要先暂时避开一下。

6.如果您平时很少运动，开始清扫前应稍稍活动一下，先热一下身，然后再开始做，以防止事故及伤害的发生。

贴心提示

在大扫除的过程中，应牢记“欲速则不达”，不要贪图求快、早早完成，以给自己增加太大的压力。特别需要提醒您注意，在扫除过程中应适当放下手中的活，休息一下，并保持愉悦的心情。比如在各个扫除段落之间，不妨泡杯茶，休息5～10分钟，欣赏一下自己的战果。这样才能在完成清扫工作的同时，不至于伤了身体。

自我保护有窍门

做家务时，除要做好充分的准备工作外，还要在具体的操作过程中注意一些细节问题。

1.搬运重物时，物品高度不宜超过胸部；拿高处物品应垫脚，并且避免扭腰；移动重物时，推比拉更恰当。

2.在清洁天花板或擦拭高处物品时，容易发生颈部扭伤。建议使用长柄用具及脚垫，以避免长时间抬头仰望，减少扭伤的发生。

3.擦地或提起地上的重物时须弯膝蹲下，并使物品尽量靠近身体，不宜直接弯腰。

4.拧水时不宜一次过度用力，可分多次拧干。

贴心提示

如果不慎发生拉伤、扭伤或挫伤时，应立即停止打扫且充分休息。

在各种拉伤的急性期，用冰枕、冰水袋等给予冰敷，严重的应及时到医院就诊。

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分享30条健身菜单

1.聪明地锻炼

如果你在健身房里只知道发狠用劲的话，最后的结果似乎只是让自己疲劳，而且还容易受伤，因此，掌握正确的健身方法非常重要。

2.多骑自行车

人们应该多骑自行车，中速骑车对心肺功能的提高最有帮助，对减肥也有特效。

3.散步半小时

尽量每周散步4～5次，每次30～40分钟，这既健身又减肥。你无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。

4.多走楼梯

最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。

5.保持正确的行走姿势

很多人都养成了懒散的坏习惯，一些不良姿势会导致背部痉挛和头痛等疾病。行走时放松双肩，保持颈部直立，骨盆肌肉紧张，挺胸收腹。

6.经常伸伸脖子

每天最好轻轻地伸一伸脖子，很多慢性头痛病都是由于颈骨接合处和神经损伤引起的，而人们长时间保持坐姿最容易引发这种损伤。尽量将下巴压低，抵住胸口，使两耳低于双肩，这样可以帮助你预防或减轻头痛。

7.吃好早餐

也许去年一年你都不怎么吃早餐，但今年就不要这样了。吃一些麦片粥，喝一些牛奶等，这能让你不会在午餐之前就感到肚子空空如也。

8.多吃蔬菜

蔬菜的好处不用多说了吧。

9.多吃核桃

最近的研究发现，常吃核桃可延长寿命5～10年。它们可以保护心脏，降低胆固醇。

10.少喝碳酸饮料

牙科医生警告，最好少喝碳酸饮料，因为这些饮料中的酸性物质可以慢慢地腐蚀牙齿表面保护层。果汁中也含有酸性物质和果糖等，因此最好在饮用之前先用2/3的水稀释一下。

11.多吃鱼

多吃鲭鱼、沙丁鱼和鲑鱼等深海鱼类是最好的，每周吃2次为宜。鱼油中所富含的欧米茄-3脂肪酸对改善关节炎。痴呆症，皮肤病等都有好处。

12.食用更多的酵母

每天早上最好吃一片加奶酪的面包。奶酪中富含叶酸，这是一种维生素B，可以解决贫血症和肠类疾病等问题。想要怀孕或已经怀孕的女性应该服用叶酸，因为它可以帮助防止某些孕期疾病。

13.多吃绿色食品

提高矿物质硒的摄入量可以保护人体免受癌症和免疫系统疾病的侵扰，因为硒元素对于清除血液中的致癌分子非常关键。深绿色叶菜和根茎莱中富含硒元素。

14。补充维生素

每天服用足量的维生素C可以全天保持充沛体力，同时还可以少患感冒。

15.为怀孕做好充分准备

如果你计划今年怀孕生孩子，请马上开始健康的生活方式，远离化学污染。接触化学污染的男性，精子质量会受影口向，孩子也更容易患某些疾病。准妈妈们应该戒酒，保持均衡饮食。

16.听自己的“心声”

经常听听你的“心声”，看看你的心脏在告诉你什么信息。休息时，如果胸部出现短暂疼痛，你可以不用担心。在正常的活动中或在步入办公室的时候发现此类疼痛，虽然并不剧烈，但却感到呼吸短促，这时最好去看医生，因为你的身体在告诉你可能出现了一些问题。

17。不要压抑自己

不要刻意控制自己的情绪，哭泣并非脆弱的表现，发泄自己的感情要比压抑好得多。

18.表达自己

人们应该找到自己富于创造性的一面，并勇于表达展示出来，这样可以提高自己的总体健康水平。

19.尽情地唱歌

有研究证明，唱歌可以促进一种感觉良好的激素的产生，有益于身体健康。

20.记笔记

要经常在身边放上一个笔记本和一支笔，每当你在睡觉时突然想起什么事时，就可以随手将它们记下来，然后安心睡个好觉。早上醒来时，你可以从一种更为清醒的角度看待晚上想到的问题。

21.每天睡8小时

每天保持8小时的睡眠是至关重要的。早睡的时候最好不要喝酒，这样才能得到一个真正熟睡的夜晚。

22.关怀双脚

英国肌肉与骨骼医学研究所皮特·斯库建议，最好每天晚上都蜷着双脚(就像双手握拳一样)，用双脚的外侧着地保持平衡，行走10分钟。这种练习可以提高平衡能力，增强脚弓和脚踝的力量，帮助你解决由于常穿高跟鞋或不舒适的平底鞋而造成的脚部损伤问题。

23.及时进行身体检查

男性到了45岁以后都应该定期检查自己的前列腺，无论是否发生病变。如果癌症发现及时，还是可以治疗的。

24.增强骨骼强度

健身专家提醒，请关注自己的骨骼发育，避免骨质疏松症，50岁的女性中有1/3都患有这种病，而这种病是可以预防的，实践证明负重练习可以有效增强骨质健康。园艺，家务和爬楼梯等活动效果都不错，而抽烟会导致骨质疏松。

25.少用漂白剂

最好扔掉家中的漂白剂和清洁剂等，这些物品中都含有害化学成分。多花些体力，使用一些柠檬汁或醋也可达到相同的洗涤效果。家中的化学物品越少越好，有研究发现，儿童哮喘病与清洁产品的挥发性物质有着直接的关系。

26.留住耳垢

最好不要用棉签清洁内耳的耳垢，很多人都是在掏耳朵时造成耳部受伤的。在掏出耳垢时可能引发感染，某些情况下还可能损害耳鼓。其实耳朵具有自洁能力，耳垢可以在无需外力帮助的情况下自行清除。

27.进行扫描检查

如果你是一名已婚女性的话，对自己进行一次妇科衣原体扫描检查，最好带上你的那一位，因为他也有可能携带病菌。有4%的成人都感染这种病菌，但毫无症状。衣原体病菌很容易治疗，但是如果不予理睬的话，它可能会导致宫颈疤痕，阻碍精子行进，造成不孕。

28.善待你的眼睛

要远离结膜炎，这种病的交叉感染很普遍，甚至擦一擦眼睛或是碰一下门把手都能将疾病传染给他人。请在擦眼或用药之后洗洗双手，使用专用毛巾，不要与他人共享。

29.躲在阴凉里

尽量避免阳光强烈直射。紫外线能够破坏皮肤的胶原质和弹性蛋白，加速皮肤老化，促进皱纹产生。最好享受柔和的阳光，阳光可以帮助人体产生维生素D，它对于骨骼生长和牙齿健康非常有益。

30.扔掉所有垃圾

建议大家扔掉所有多余无用的东西，乱东西过多会影响你的脑力健康。如果你的床下已经没有任何空间，衣柜里也已爆满的话，说明你的垃圾太多了。

治疗走路脚疼

很多中年人甚至青年人都有过这样的经历，走一段路后就感觉脚疼、疲劳。骨科专家指出，这可能是出现了骨质增生等问题，建议人们日常多注意保健，还要尽量选择鞋底比较柔软的鞋子。 中日友好医院骨科主任李子荣教授指出，随着年龄增长，如果不注意保健和锻炼，人的肌肉力量会逐渐减弱，结果足部就容易出现骨质增生、足弓塌陷等问题。如出现足弓塌陷后，足弓就不能很好地发挥减震等作用，脚底的血管和神经受压迫，足部就容易感到疲劳，人也就会经常感觉脚部疲劳、脚疼。

专家建议，一旦出现了上述情况，首先要注意脚部肌肉的锻炼，如平常经常练习用脚趾抓地的动作，或是在光滑的地面上走一走。其次要注意选择合适的鞋子和鞋垫，购买鞋子要特意挑选能够把足弓顶起来的鞋子，如脚心内侧有坡度的鞋子，鞋底也不易选择硬底的，一切要以穿着舒适为首要原则。

此外，经常感觉脚疼的人们，平常还可以多用热水泡脚，促进脚部的血液循环。

把健身进行到“家”

为在平凡的生活和工作中想拥有美丽身姿的美眉们介绍几款全家人适用的家庭健身器，让你能永远保持窈窕身材，永远青春靓丽。

●跑步机

跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动。在跑步机上或走或跑，相比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如。实验证明，在跑步机上训练能比在陆地上多跑1/3的路程，可以更为有效地结实身体肌肉，消耗多余脂肪。 跑步机在健身者运动时能显示出跑步时的速度、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使健身者能够随时根据自身的身体状况调节训练强度。

适用家庭：“胖美眉”家族。

参考价格：2000元～8000元左右，或1万元以上。

●划船器

曾几何时，那首美丽的童谣早已随年少时光离我们远去。然而，划船的确能极好地锻炼到我们平时不易练习到的肌肉，让我们全身肌肉都充满协调性。现在，划船器让我们在家里也能获得在水中划船一样的锻炼效果。 “划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。练习“划船”时，要注意动作的连续性，每一个蹬伸动作后都尽量不出现停顿。在划行过程中，动作一定要到位。运动幅度过小会使参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩，使训练事倍功半。

适用家庭、电脑族。

参考价格：2000元～4000元或更高。

●太空漫步机

器械满屋的健身房常会令一些身体较为柔弱的人心生恐惧，那些复杂又繁重的健身器械总是让人担心在训练时会损害到关节部位。现在你可以放心的是，太空漫步机对人体的冲击极小，不至伤害关节。这种集漫步、慢跑、静止自行车运动于一体的健身器的奇妙之处在于它的自身设计，运动时通过手脚的协调配合，达到健身目的。

适用家庭。

参考价格：1800～1万元以上。

●健身车

健身车具有普通自行车所不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度、掌控骑行时间。通过健身车上配置的电子表，你可以随时观察自己每时每刻的速度、时间、心率值等。利用它进行锻炼，不仅能有效提高心肺功能，还有助于减肥、增强腿部肌肉力度和全面提高身体素质。 目前，先进的健身车已达到电脑化程度。车前屏幕除显示出各种数据如训练者的心率、呼吸频率、时间、速度、耗能外，还能计算出训练者的最佳训练时间、速度及耗费能量，让你既不用担心自己因运动量不足而致使减肥失败，也不必担心因运动量过大而造成身体不适。有的健身车上所装置的彩色荧屏还能显示出不同的风景画面，让你在锻炼时如同置身于田野外，顿觉心旷神怡。

适用家庭，行动不便者和康复病人。

参考价格：2000元～1万元。

30分钟健身计划

把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。具体安排可参考以下原则。

■1.到基础练习

很多人习惯于一次练习要在健身房花费3小时，他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降。但事实证明情况并非如此。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平，IFBB（国际健美联合会）的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。在她努力完成博士学业期间，一星期最多只能锻炼2次。她每个练习只做1组，但要做到力竭。1天练上身，1天练下肢，每次15分钟完成，每星期的纯粹运动时间只有30分钟！而她的体能一直保持稳定水平。

■2.或多或少都比没有好

有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次，那就干脆不练了，这不对，因为少练也比不练强，而且时间少有时间少的练法。

首先不要找没时间锻炼之类的借口，应把锻炼安排到一天的日程当中，然后就像对待一次公务约会一样准时赴约。锻炼时要有进步欲，要注意力集中。

节省时间的锻炼计划都很简单，不追求复杂的套路，关键在于效率。提高效率的方法如下：

Ａ.提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间，采用先进的训练技术，以及使用更重的负荷。

Ｂ.提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗？想办法保持一部分当初的激情，知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。

Ｃ.调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。

■3.必须做些什么？

我们把身体分成上下两部分，一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌，另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌。任何身体部位都不应忽视，所以不要用牺牲某一练习来节省时间。在开始训练之前，有几个原则还是有必要再温习一下。

Ａ.倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步。相反，如果你感到有什么不对头，就是身体发出的警告信号，及时发现问题并纠正它。

Ｂ.保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范，每个动作都要在控制之中。

Ｃ.保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。

Ｄ.保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时，不要进行下一次练习。

■4.组数与次数

根据不同的身体部位与练习，每个练习做2～3组，每组8～12次。

■5.动作速度

有控制与稳定的动作十分重要。虽然你是在进行一种抢时间的练习，但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促，请严格遵循2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。

■6.练习频率

为了取得最佳训练效果，每个身体部位1周最好练2次。与普通的每个部位做4个练习，每个练习4组相比，这里介绍的练习方法是十分简单实用的。它包括了几个主要的核心练习，辅之以最先进的训练技术。

■7.先进的训练技术

在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组，复合组与减重法结合起来雕塑身体，这种练法不但对力量与专注力有很高要求，而且对意志力更是严格的考验。

■8.有氧代谢运动

健身者通常每周要花费3～5小时进行有氧运动，与力量练习一样，它也可以被浓缩在较短的时间内取得较好的效果。一星期3次，每次20分钟是最低要求，你可以在这个时间范围内达到控制体脂、维持体能水平的目的。较短时间有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度。另外，在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量，力争做到收支平衡。

■9.合理饮食节约时间

如果你只有1个小时午餐时间，而你又想用来运动，那么准备好简单有营养的食品就很重要。“能量条”可以随身带，随时吃，还有罐装蛋白质饮料也非常方便省时。另一个办法是自己带饭。许多健美运动员都习惯于头一天把次日的食物准备好分装成份，以便第二天随时食用。记住每天喝足够的水也是非常重要的。

锻炼计划

第一套（胸、背、肩、肱二头、肱三头肌）

Ａ.俯身划船＋拉力器下拉复合组，3组12次（每组都用减重法）

Ｂ.哑铃卧推＋哑铃飞鸟复合组，3组8～12次

Ｃ.杠铃肩上推＋哑铃耸肩复合组，2组8～12次

Ｄ.铃弯举＋拉力器下压复合组，2组12次（最后1组用减重法）

第二套（股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿、腹肌）

Ａ.蹲 3组12次（最后1组减两次重）

Ｂ.腿硬拉 3组8～12次

Ｃ.重伸腿＋负重屈腿超级组，3组8～12次（最后1组用减重法）

Ｄ.重站立提踵 2组25次

Ｅ.起团身＋慢落团身复合组，2组20次

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20、30、40，我们该如何健身？

20岁：培养健身习惯

20岁的女人青春飞扬，身体功能正处于鼎盛时期，各方面素质均达到人生的最佳点。但此时应未雨绸缪，不能忽视长远的健康问题，而是要趁年轻培养良好的锻炼习惯，为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。美国圣地亚哥健康训练中心的负责人贾斯汀·普林斯说，20多岁是人体骨骼成长的最佳阶段，可以将跑步、力量训练等负重练习纳入锻炼方式，并特别为20岁的女性设计了一种锻炼方法：坐在瑜伽垫上，双手撑地，放在身体后面，手指向外。将臀部抬起10厘米左右，同时向前伸直左腿，与地面成45度角。继续抬臀，直到右侧大腿与地面平行。降低臀部至初始位置，重复抬高10—12次后，换另一侧，重复相同动作。如果觉得上述锻炼困难，还可选择跳踏板操，练跆拳道，跳拉丁舞等，每周锻炼4—6次，每次最好坚持一小时以上。

30岁：与脂肪战斗到底

30岁的女人大多数已生育，皮下渐渐堆积了一些脂肪，体形也有所改变，并且她们还要在工作和家庭中寻找平衡点，压力较大。因此要在保持健康的基础上，锻炼肌肉和柔韧性，尽量减少脂肪，保持自身活力，有助于减缓压力。美国加利福尼亚州旧金山海湾俱乐部健身负责人詹妮弗·比顿创立了一套锻炼方法，让你在母亲身份和工作身份的转换中保持活力。

方法：平躺在瑜伽垫上，手臂放置于身体两侧，手心向下。两腿伸直，将两脚放在健身球上。抬臀，靠肩部和脚支撑身体，保持身体平直，同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动)，保持一会儿，再向左侧滚动球，回到初始位置。做5—10次后，转向左边滚动健身球。

如果不便进行上述锻炼，不妨在下班或晚饭后，和家人一起游泳、快走、爬楼梯等，每次30分钟左右。这个年龄段的女性，最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械训练，以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。当然，瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择。

40岁：美丽与健康并重

40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽，然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时，健康才是真正的美。美国耶鲁大学运动学科的运动医学专家安·科林警告说，很多40多岁的女性为了保持健康，经常运动过度，身体易受损。为此，科林独创了一种让人感到舒适的锻炼方法：身体趴在健身球上，腹、胸接触健身球。双手各抓起一个2—5千克重的哑铃，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。绷紧后腿肌肉，与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。然后恢复初始姿势，并重复练习8次。

如果觉得上述锻炼比较吃力，还可选择每天进行30分钟适度或有一定强度的运动，如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲劳、避免骨质疏松。最好每周再进行2次力量训练;如果每周坚持做3次举重运动，新陈代谢率便可提高15%。

骑车健身，每次30分钟

中国是个自行车大国，每个人都会有一些和骑车有关的记忆。那弯曲的小路、清脆的铃声、飞扬的身姿却随着城市化的进程而被淹没，有关骑车的美好回忆也逐渐被拥挤的交通、呼啸而过的汽车所取代。

放松心情、舒缓压力

但据台湾《康健》杂志介绍，随着LOHAS(乐活族，强调热爱地球、重视环境保护、重视生活健康一族的代称)的盛行，越来越多的人选择重新坐上心爱的自行车，开始崭新的健康之旅。他们认为，“骑车没有噪音、没有污染，更能让身心健康，还能和志同道合的朋友同行，是最健康的生活方式。”

北京东方红自行车队队长孙庭伏介绍说，每到周末，通往京郊的公路上总能看到许多自行车爱好者的身影。“现在我周末骑着公路赛车和朋友们出去玩，看着沿路的风景，感觉整个人都轻松、平静了，比做SPA还放松。平时我也骑折叠自行车上班，终于摆脱每天挤地铁、公交车的那种压抑了，工作时的心情都格外好。”已经有了1年“骑龄”的李女士对记者说。

“不过，骑自行车健身也要掌握正确方法。”孙队长提醒道，“这里简单介绍两种，但还是应该根据自己的身体情况和适应能力量力而为。”

每次最好骑够30分钟

有氧骑车法

有氧骑车法要求骑行至少要连续进行30分钟左右，中等速度即可，同时注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助于减肥。这是因为人体在运动的前30分钟代谢方式主要是糖代谢，30分钟以后才开始消耗脂肪，因此想减肥的朋友千万不能“半途而废”。

间歇骑车法

这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法，在骑行过程中先慢骑几分钟，再快骑几分钟，和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。不过，这里指的“快”并不是随心所欲的速度，只有达到了运动心率的强度才是真正有效的，否则就是徒劳一场。

“全副武装”防受伤

和其他运动比起来，骑行可以在运动的同时享受大自然的美景，可谓一举两得，但这种运动特点也对骑车人自身的安全防护提出了更高的要求。

首先，要配备专业的防护装备，如头盔、眼镜、服装、手套和鞋。专业鞋是硬底，可以减少疼痛并使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。其次，要注意在长途骑行中及时补充含有电解质的水分。白水不易被快速吸收，会出现“越喝越渴”的现象，严重时会造成器官压迫导致“水中毒”。除了运动饮料，从药店买一袋补液盐加1升水，或者是用10克葡萄糖、2—3克盐兑1升水自制也行。最后，注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅会直接导致骑行姿势不正确，影响骑行速度，而且会对腰背、腿部和上肢造成伤害。

姿势正确最重要

双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰，这些恐怕是最常见的骑车姿势。但孙队长提醒自行车健身者，错误的骑行方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是：身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。

此外，蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了，但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”专业教练石波现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”▲

卧推时：脚的位置

卧推时：脚的位置

卧推是健身房大家最爱的练习！它帮助我们打造强大的上肢力量，塑造结实的肌肉！

同时，卧推也是一个非常讲究技术的动作！一个完美的卧推动作需要注意很多细节，肩胛的稳定，杠铃运动的轨迹，手肘打开的角度，握距握法，动作的速度等等！

除了这些细节，还有一个小细节是很多人在进行卧推时最容易忽视的地方脚的位置！

现在回忆一下，你卧推时，脚是在干嘛？

很多人或许根本就没有去注意到脚的位置，毕竟是躺在凳子上进行上肢运动！注意力都在胸上了！

其实这是一个不好的习惯！

卧推时脚的位置尤其重要！

很多人躺在凳子上，双脚摊开很随意的搭在地面上，这会影响你的卧推表现！

你无法在独木舟上发射大炮！！我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！

随意的双脚摆放会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！

在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！

你该怎么做？

双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！

动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力！给全身创造出紧绷感。

这样将会给你的卧推制造一个非常稳定的平台！也更有利于你强力卧推！

或许你可以做个对比！

试着卧推时把双脚抬起来，脚掌离地，脚踝交叠（像某些健美运动员一样）进行一组5RM的卧推！

然后再按照我说的去做：双脚踩稳，屁股夹紧同样进行一组5RM的卧推！

这时候你会发现，双脚离地的动作会让你的动作变得困难！而双脚踩稳却能够轻松应对！

记住：学习使用全身张力！就像之前提过的"你不能从独木舟上发射大炮，如果你的核心虚弱、肩膀和臀部没有足够的稳定性，你就无法真正的推起很重的重量。而脚的位置就决定了这一切！

当然！不可否认很多健美训练为主的运动员为了孤立胸肌的发力，故意要减去把双脚抬离地面。但以卧推这个动作的本质来看！我并不建议这样去做！

因为这不仅使你失去双脚的动力以卧推更大的重量，同时亦容易失去平衡，造成受伤风险。实在无必要抬起双脚并牺牲卧推的力量。