坚持适量运动是减肥的最好方法,但如何在运动中也能起到事半功倍的效果?专业瘦身教练为你提供12个简单方法,让你在运动的一招一式中,燃烧更多脂肪。
1 在水中快走
美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此,在做这个运动的时候,尽最大的努力在水中快走,能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例,做这项运动时,她的身体每分钟可消耗17千卡热量,而这样的效果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后,身体消耗热量的2倍。
2 迅速热身
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现,自行车运动员在短时间的热身之后,身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态,而后半段经过10分钟休息后,身体进入竞技状态的速度变迟缓,而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量,多出了10%。
在运动前迅速热身,能最大程度调动身体积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时,新泽西大学的研究人员认为,上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。
3 骑脚踏车
进行举重类锻炼之前,先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动,避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“骑脚踏车的时间不必太长,5-10分钟即可,运动完后心跳加快,微微出汗,简单就能做到。我们通过实验证明,在进行举重类锻炼之前,做做这样的运动,确实能让身体在举重运动中,燃烧更多脂肪。”
1. 在水中快走。
2. 迅速热身。
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现,自行车运动员在短时间的热身之后,身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态,而后半段经过10分钟休息后,身体进入竞技状态的速度变迟缓,而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量,多出了10%。
在运动前迅速热身,能最大程度调动身体积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时,新泽西大学的研究人员认为,上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。
3. 骑脚踏车。
进行举重类锻炼之前,先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动,避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“骑脚踏车的时间不必太长,5-10分钟即可,运动完后心跳加快,微微出汗,简单就能做到。我们通过实验证明,在进行举重类锻炼之前,做做这样的运动,确实能让身体在举重运动中,燃烧更多脂肪。”
4. 跳街舞。
你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意,街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为,与传统的舞蹈动作相比,街舞的新奇动作,能让身体各部位的肌肉运动起来,强度更大,因此消耗的热量更多,且一般体质均能接受。
那么,究竟多消耗了多少热量?研究人员发现,同样的锻炼时间,以一名体重为130斤的中年女性为例,她在街舞步法练习中消耗的热了为7.1卡,而以每小时4英里的速度步行,消耗的热量为4.8卡。
如果你准备尝试以跳舞的方式减肥,那推荐你选择街舞。
5. 在上午运动。
有人担心,上午运动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为,在上午运动,能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平,精神状态和生理状态都相对活跃,因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。
美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“随着时间的推移,人体感到疲倦,是正常的生理周期,这也是为什么在工作一天之后,人往往不想从事任何体育运动,此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现,在上午的时候运动,正是在调整人体的生理周期,让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。
6. 运动前补充能量。
不要空腹做运动,可以在进行运动前,吃一根香蕉。凯莉。卡拉布莱斯说:”补充能量能保证你的运动强度和运动时间,吃些低热量的食物即可,如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。“
Health world tips:
能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品,尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质,在训练比赛前、中、后适量补充,不仅可使胃部没有饥饿感,且能迅速补充运动中丢失的能量,满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平,从而达到迅速增强机体耐力和作功能力,有效缓解疲劳,改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。
7. 调整运动频率。
不必运动更长时间,就能消耗到更多热量,达到这个效果的关键是:运动频率。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫有好的运动效果。你可以做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态,重复几次这样的快慢结合,能使身体消耗掉更多的热量。
8. 在健身房里做三项全能。
说这话,不是让你也做一个奥林匹克全能运动员,而是指:在30-45分钟的时间里,不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼,正是燃烧更多脂肪的方法之一。
9. 在沙滩上做运动。
这个消耗更多热量的法则简单好记:运动场地的地面越柔软,你可能消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑,会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。如果你尝试过在沙滩上跌跌撞撞地跑上一段距离,你就会知道,在沙滩上做运动并不容易。
10. 不偷懒。
做运动的时候可千万别发懒,无论是在举重、跑步、游泳,或是练空手道。首先你应该明确运动的目的,首要是减肥,所以每次运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。
德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯说,是腿部锻炼的时候,就要减少腰部发力的次数,否则腿部肌肉没得到锻炼,腰肌却拉伤了;健身教练要求的运动幅度,虽然要量力而行,但最好尽力为之,毕竟运动的招式不是由某个人说了算的,而往往是通过严密的科学计算和分析,也就是说保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
11. 有意识地多运动一下上臂。
运动时,应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操。
12. 集中注意力。
和人专心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凯莉。卡拉布莱斯建议,在进行运动的时候,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位。
1、30~45分钟通常情况下,你进行有氧运动,目标心跳保持在最大心跳的60%左右,持续30分钟以上,体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量,脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%,进入减肥最佳阶段。运动超过45分钟以后,脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度,时间在30~45分钟。运动强度过大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近最大强度运动时,脂肪供能比例只占15%。
2、间隔式练习将运动分解进行,10分钟中等强度的运动后,放松休息30分钟到1个小时,当你慢下来时,身体仍继续处于亢奋状态,需要消耗能量才能恢复原状,继续保持了高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃烧”,心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同,并且消耗更多脂肪,新陈代谢被推向极至。
3、快而强锻练时间虽短,速度却很快,让心跳率快速达标,并保持一段时间。心脏每次收缩后,有足够的时间休息,利于心脏更好地工作。同时,由于肌肉有规律地收缩和放松,静脉血液回流加快,供应心脏本身营养的冠状动脉扩张,能使心脏得到更多营养。自测:为了在有限的时间内达到最优效果,速度至少应比平常加快10%。带一个心跳监测仪,保证强度始终维持在最大的心跳的60-80%。
4、启动新按纽每隔四周,改变一次速度、阻力和器械的倾斜度。如果对跑步机情有独钟,建议常常改变倾斜度,而不是速度,因为速度加快时步伐会减少,大跨步消耗的卡路里更多。还可以不断变换跑步机方向,比如倒着跑,减少疲劳感,让耗能效果极大化。Tips::使用器械时,尽量少借助扶手,这样可多消耗10%的热量。
5、负重在跑步机上行走时,举两个稍轻的哑铃,充分活动二头肌,压肩膀,伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃,可将脂肪燃烧率提高5-15%。
6、循环进行在八种力量器械上一个接一个地练习,不间断。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些训练需要消耗更多氧气,能有效地增加心跳速度,燃烧更多卡路里。
7、上下交替要想燃烧更多的卡路里,上身动作和下身动作交替进行。
8、利用燃烧脂肪的最佳时间段6:00-9:00am(早点起,30分钟的慢跑,或者步行30分钟上班。运动强度不要太大,否则真正的一天还没开始,就累趴了。)2:00-6:00pm(如果你要去健身房,就选这个时间段吧,新陈代谢加快,同样的运动量,每个小时燃烧更多的卡路里)6:00-9:00pm (有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行,不要拖到临睡前,否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量。)
跑步是最简单的运动之一,不需要任何器材就能锻炼身体,也不需要有特定场地才能运动。
跑步是很多人会做的运动,有些人是为了强健体魄,有些人则是为了减肥瘦身,想要摆脱恼人的脂肪。
可是即便每天努力跑步,却发现很难瘦下来,很可能是减重的方法错误,或是根本没有达到有效的燃脂效果。
那么,跑步怎么才能燃烧更多脂肪呢?
跑步前做10分钟左右的肌力运动
跑步前给予肌肉刺激的话,可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素,可以使体内脂肪分解酵素增加,让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。
虽然可能会有点累人,做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下,等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。
阶梯跑
以往的跑步都是在平坦的地面上,对身体的阻力是有限的。如果加入阶梯跑,身体的负荷会增加许多。
找一个长度足够的阶梯,能让你冲刺20秒-30秒时间左右为最佳。
以[冲刺上楼梯][走路下楼梯]的方式进行阶梯跑,重复20分钟(可以从5-10-15分钟循序渐进的挑战)
注意:在找楼梯跑时,不仅长度要够,阶梯面也得够宽敞,才能减少踩不稳导致的受伤风险。
跑坡
跑步强度的增加意味着燃烧脂肪的增加。注意寻找一些有三、四个明显坡度的路线,一星期跑一次。或将跑步机调到一定坡度:每在平面上跑5分钟后,调整3%的斜度再跑2分钟。随着身体渐渐适应坡度,增加斜面坡度或延长斜面跑时间。
双项训练
跑步后,应立即投入到核心肌肉锻炼或力量训练当中。不要停15分钟跟朋友聊天再开始,这会让心跳恢复到正常。通过这种双项训练,实际上你是在延长活动时间,加速脂肪燃烧。
在美国知名女性健康Women’sHealth网站,写到一篇文章【15EasyWaystoBurnMoreFat】,提出了15种简单的方法来加速身体的新陈代谢率,脂肪的燃烧。一块来看看吧!
1.Don’tDiet(不要节食)
所谓的节食并不是说吃少一点,而是吃更多高密度营养(nutrient-dense)的食物(绿色蔬菜类、全麦壳物、坚果类等),能提供身体一日所需的营养及能量,可以让你身体一直保持血糖稳定、饱足的状态。
当你节食时,其实就等于你在限制身体的新陈代谢,当身体发出肌饿的信号时,你却不提供能量及营养给身体,身体自然就会减缓新陈代谢率,以保存身体现有的能量,藉此产生能量,这只会让你内脏脂肪占据身体的脂肪比例越来越高。
2.GotoBedEarlier(早点上床睡觉)
睡的越少、压力越大、内脏脂肪越多。
3.EatMoreProtein(多补充蛋白质)
身体是需要蛋白质来维持肌肉,而且也有助于饭于热量的燃烧。
4.GoOrganicWhenYouCan(尽量食用有机食材)
食材上的农药会干扰人体新陈代谢、燃烧脂肪的程序,造成在燃脂上更加的缓慢。
5.GetUp,StandUp(站起来)
若身体有四小时以上没有活动时,会使得体内一种酵素停止运作。这种酵素是用来控制身体脂肪及胆固醇新陈代谢的物质。所以为了能不断让此类酵素一直运作着,有助于脂肪的燃烧,请记得三不五时站起来动一动,比方说站着讲手机。
6.DrinkColdWater(喝冰水)
一天喝48盎司(1400CC)的冰水,因为新陈代谢的增加,有助于消耗50卡路里的热量。一年下来,可以消耗5磅的脂肪。原理很简单,当人体喝进冷水之后,人体为了要中和冰水的温度,身体必须要产生热,也就会消耗掉热量。
7.EattheHeat(吃辣)
辣椒素的热,会刺激交感神神系统,增加你的新陈代谢。吃一汤匙切碎的辣椒(红或绿),可以在短暂时间中,增加23%的新陈代谢。
8.RevUpintheMorning(起床吃早餐)
吃早餐能让你的新陈代谢跳跃性的开始,大部份不吃早餐的人,都有过胖的状况。研究指出,早餐摄取的热量占一天热量的22%~25%,四年平均下来,仅增加1.7磅的重量。而早餐摄取的热量占一天热量的0~11%,增加将近3磅。
9.DrinkCoffeeorTea(喝咖啡或茶)
咖啡因是一种中枢神经系统的兴奋剂,适当的咖啡会提升5%~8%新陈代谢,燃烧约98~174卡路里的热量。日本研究,茶叶中的儿茶素有助于提升新陈代谢,一杯(8盎司)的茶可提升12%的新陈代谢。
10.FightFatwithFiber(摄取纤维质)
研究发现,进食一些纤维质有助于脂肪的燃烧,最多可增加到30%,而份量的话,一天约25公克,大概约三份的"水果及蔬菜"。
一份通常是指一颗你的拳头大小。
11.EatIron-RichFoods(摄取富含铁质的食物)
铁质能携带"氧气,氧气是燃烧脂肪需要的原料。若你缺乏铁质,对感到有气无力而且新陈代谢会变慢。而铁质摄取的最佳来源食物,包括贝类、瘦肉、豆类、强化谷物、菠菜等。
12.GetMoreVitaminD(多摄取维他命D)
维他命D是维持肌肉健康的基本要件,鲑鱼、鲔鱼、强化牛奶、谷物、鸡蛋等。
13.DrinkMilk(喝牛奶)
缺钙是女性最常见的状况,会减缓新陈代谢。可以从脱脂牛奶(fat-freemilk)或是低脂优格(low-fatyogurt)中去摄取。而优格同时也能降低身体从食物中摄取脂肪的量。
14.EatWatermelon(吃西瓜)
西瓜富含胺基酸精胺酸,有助于减重,强化脂肪及葡萄糖的氧化。除了西瓜之外,像是海鲜、坚果、种子等都是不错的来源。
15.StayHydrated(保持身体的水份)
身体的所有化学反应,包括新陈代谢,都仰赖水。若你身体处于脱水现象,可能仅会燃烧2%的卡路里。研究指出,人一天至少要喝8至12杯8盎司的水。
1、30~45分钟通常情况下,你进行有氧运动,目标心跳保持在最大心跳的60%左右,持续30分钟以上,体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量,脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%,进入减肥最佳阶段。运动超过45分钟以后,脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度,时间在30~45分钟。运动强度过大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近最大强度运动时,脂肪供能比例只占15%。
2、间隔式练习将运动分解进行,10分钟中等强度的运动后,放松休息30分钟到1个小时,当你慢下来时,身体仍继续处于亢奋状态,需要消耗能量才能恢复原状,继续保持了高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃烧”,心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同,并且消耗更多脂肪,新陈代谢被推向极至。
3、快而强锻练时间虽短,速度却很快,让心跳率快速达标,并保持一段时间。心脏每次收缩后,有足够的时间休息,利于心脏更好地工作。同时,由于肌肉有规律地收缩和放松,静脉血液回流加快,供应心脏本身营养的冠状动脉扩张,能使心脏得到更多营养。自测:为了在有限的时间内达到最优效果,速度至少应比平常加快10%。带一个心跳监测仪,保证强度始终维持在最大的心跳的60-80%。
4、启动新按纽每隔四周,改变一次速度、阻力和器械的倾斜度。如果对跑步机情有独钟,建议常常改变倾斜度,而不是速度,因为速度加快时步伐会减少,大跨步消耗的卡路里更多。还可以不断变换跑步机方向,比如倒着跑,减少疲劳感,让耗能效果极大化。Tips::使用器械时,尽量少借助扶手,这样可多消耗10%的热量。
5、负重在跑步机上行走时,举两个稍轻的哑铃,充分活动二头肌,压肩膀,伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃,可将脂肪燃烧率提高5-15%。
6、循环进行在八种力量器械上一个接一个地练习,不间断。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些训练需要消耗更多氧气,能有效地增加心跳速度,燃烧更多卡路里。
7、上下交替要想燃烧更多的卡路里,上身动作和下身动作交替进行。
8、利用燃烧脂肪的最佳时间段6:00-9:00am(早点起,30分钟的慢跑,或者步行30分钟上班。运动强度不要太大,否则真正的一天还没开始,就累趴了。)2:00-6:00pm(如果你要去健身房,就选这个时间段吧,新陈代谢加快,同样的运动量,每个小时燃烧更多的卡路里)6:00-9:00pm (有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行,不要拖到临睡前,否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量。)
间歇训练(intervaltraining)
间歇式训练为何能燃烧更多卡路里呢?原于在于让身体短时间内,从事强度较高的训练(身体会感觉到痛苦难受),身体会愈快消耗掉卡路里
意义(SIGNIFICANCE)
当你将高强度及低强度的运动不断轮替时,你的身体有能力来处理乳酸的堆积(lacticacidbuild-up),因此能减少疲劳感。然后,相较于一般低强度.长时间的有氧运动,你能够以更快的速度燃烧卡路里及脂肪。
推荐阅读:能量系统:运动中的三盏灯泡
为什么间歇训练能燃烧更多脂肪呢?
1.改善燃烧卡路里及脂肪的能力
高强度的训练,会利用到人体短期能量供应的系统,像是ATP-PCr及醣酵解系统(glycolyticsystem)。
在从事高强度运动时,ATP-PCr会消耗储存在肌肉中的磷酸肌酸(creatinephosphate),但维持不到10秒钟的时间。当你想要持续3分钟的间,这时候消耗的是以葡萄糖型态储存在肌肉中肝糖。
当你持续的从事高强度的运动,增加你负荷更高强度运动的能力,同时也会增加你燃烧卡路里及脂肪的速率。
2.运动后的卡路里(热量)及氧气的消耗
在休息时,你的身体为了维持运作,会从碳水化合物、脂肪及蛋白质中摄取热量,并与氧气一起运作之后,提供身体所需要能量。
然而,高强度的运动,所需的热量及氧气更多。当你停止运止运动时,你的身体仍然需要热量及氧气(大量氧债),来让身体恢复到原本身体休息的状态水平。因此,在从事完高强度的间歇训练之后,身体为了维持到休息的状态,会消耗掉更多的氧气及热量。
A:训练的时间比例
间歇训练的重点在于,处理高强度运动的时间,至少要10秒钟,而不超过3分钟。美国肌力与体能训练协会(NSCA)建议运动:休息的比例:(下方时间是你身体能承受该强度的最长时间)
持续10秒的运动(冲刺):1:12~1:20
持续15~30秒:1:3~1:5
持续1~3分钟:1:3或1:4
比方说,若你短跑冲刺20秒,使用1:3的原则,你的休息的时间应该为60秒。
结论
一个星期至少从事2天的间歇训练,能加速你热量及脂肪的消耗。然而,为了防止过度训练或是受伤,一周在进行间歇训练时,适当调速运动:休息的时间比例,是比较建议的方式。
比方说,第一天的训练为,短跑冲刺15秒,休息45秒,循环总共20分钟。而第二天的训练,你可以短跑冲刺60秒,然后走3分钟,循环共30分钟。中间至少休息二天的时间。
你15秒的冲刺及60秒的冲刺,速度一定不一样,因为你想让身体能承受60秒的冲刺,速度(强度)上你一定需要调速;而15秒的冲刺你也许可以全力冲刺都没问题。
1、30~45分钟
通常情况下,你进行有氧运动,目标心跳保持在最大心跳的60%左右,持续30分钟以上,体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量,脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%,进入减肥最佳阶段。 运动超过45分钟以后,脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度,时间在30~45分钟。
运动强度过大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近最大强度运动时,脂肪供能比例只占15%。
2、间隔式练习
将运动分解进行,10分钟中等强度的运动后,放松休息30分钟到1个小时,当你慢下来时,身体仍继续处于亢奋状态,需要消耗能量才能恢复原状,继续保持了高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃烧”,心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同,并且消耗更多脂肪,新陈代谢被推向极至。
3、快而强
锻练时间虽短,速度却很快,让心跳率快速达标,并保持一段时间。心脏每次收缩后,有足够的时间休息,利于心脏更好地工作。同时,由于肌肉有规律地收缩和放松,静脉血液回流加快,供应心脏本身营养的冠状动脉扩张,能使心脏得到更多营养。
自测:为了在有限的时间内达到最优效果,速度至少应比平常加快10%。带一个心跳监测仪,保证强度始终维持在最大的心跳的60-80%。
4、启动新按纽
每隔四周,改变一次速度、阻力和器械的倾斜度。如果对跑步机情有独钟,建议常常改变倾斜度,而不是速度,因为速度加快时步伐会减少,大跨步消耗的卡路里更多。
还可以不断变换跑步机方向,比如倒着跑,减少疲劳感,让耗能效果极大化。
Tips::使用器械时,尽量少借助扶手,这样可多消耗10%的热量。
5、负重
在跑步机上行走时,举两个稍轻的哑铃,充分活动二头肌,压肩膀,伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃,可将脂肪燃烧率提高5-15%。
6、循环进行
在八种力量器械上一个接一个地练习,不间断。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些训练需要消耗更多氧气,能有效地增加心跳速度,燃烧更多卡路里。
7、上下交替
要想燃烧更多的卡路里,上身动作和下身动作交替进行。
8、利用燃烧脂肪的最佳时间段
6:00-9:00am(早点起,30分钟的慢跑,或者步行30分钟上班。运动强度不要太大,否则真正的一天还没开始,就累趴了。)
2:00-6:00pm(如果你要去健身房,就选这个时间段吧,新陈代谢加快,同样的运动量,每个小时燃烧更多的卡路里)
6:00-9:00pm (有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行,不要拖到临睡前,否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量。)
间歇训练(intervaltraining)
间歇训练是一个观念高强低+低强度,让你在短时间内消耗更多热量,提升运动表现!
跑步时我们最常见的运动方法!长时间低强度的有氧慢跑可能会枯燥乏味,而且很容易适应!快来试试跑步间歇训练吧!
三个跑步间歇训练菜单,有助你燃烧更多的脂肪。
一、标准间歇训练
3~5分钟的热身(慢慢跑、低强度循环的热身)
6~8次的:1分钟中或高强度,紧接着1分钟低强度
3~5分钟的缓和(慢慢跑,低强度循环的让身体缓和下来)
二、金字塔式间歇训练(Pyramid)
3~5分钟的热身
30秒的高强度+1分钟的低强度
45秒的高强度+1分钟的低强度
60秒的高强度+1分钟的低强度
90秒的高强度+1分钟的低强度
60秒的高强度+1分钟的低强度
45秒的高强度+1分钟的低强度
30秒的高强度+1分钟的低强度
3~5分钟的缓和
三、模拟运动行为的间歇训练
在各种运动(篮球、排球、足球、棒球等)中,运动的强度及时间是无法预测的,你可以自行混合不同的时间、强度及次数。在一个次数中,使用的能量很大时,休息的时间可随之增加。
3~5分钟的热身
2次:2分钟的中或高强度+1分钟低强度
4次:30秒的高强度+30秒的低强度
6~10次:60米的冲刺+90秒的休息
3~5分钟的缓和
新陈代谢就像身体里的一台小机器,每时每刻都在帮助你的身体燃烧热量,而新陈代谢的快慢与年龄,体重,饮食有关。
每个人燃脂的速度都不同,随着年龄的增长,新陈代谢率会逐年下降,换句话说,30岁时比20岁时每天少燃烧近100大卡的热量,这听来虽令人感到桑心,但绝对不要灰心!
下面12个方法告诉你如何提高新陈代谢,加速燃烧体内脂肪,无论减脂增肌、减脂他都能起到重要作用!
1.不要狂减热量的摄入
人体有着一套自动保持正常体重的程序,如果你突然从饮食中减掉1000大卡的热量,你身体的基础新陈代谢率将自动减缓,这不会帮你更好的瘦身。
你应该做的是循序渐进,慢慢减少热量的摄入,比如今天少摄入200大卡,保持几天后继续减少热量的摄入。
2.早餐一定要吃
早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切。人在睡眠时,新陈代谢率会很低,早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复的正常水平,来帮助你更好的消耗热量。所以,如果忽略早餐,身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪。早餐是新陈代谢的启动器。
3.多吃蛋白质食物
摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150~200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。
当然,这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过,应当保证每日摄入总热量的25%~35%来自蛋白质,这样的饮食结构才算平衡。
4.增加进食次数
每天吃4-5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2~3小时之内,并且要保证每餐必须有蛋白质食物,它可是新陈代谢的增强剂。
5.学会吃碳水化合物
精制碳水化合物,如白面,能使胰岛素水平不稳定,也相应促进了脂肪在肌体内的存储,由此会降低新陈代谢率。因而,补充碳水化合物时,应以含高纤维者为佳,如各类蔬菜、水果及全麦谷物等,它们都属于好的碳水化合物,这些食物对胰岛素水平影响很小。
6.戒酒
拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明,餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现,肌体在发挥新陈代谢功能时,首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说,其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。
7.进行力量训练
力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长,肌体基础新陈代谢率会下降,但是力量训练能使肌肉重获新生一样,1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练,能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%。也就是说,如果你体重是120磅,你每天就会多燃烧约100千卡热量,即使你在睡觉也在燃烧脂肪。
8.HIIT高强度间歇训练
在锻炼中间增加一些高强度的运动,能极大提高肌肉的新陈代谢水平。你在跑步时可以每5分钟快跑30秒,也可以在跑步机上快速跑1分钟。
9学会利用经期燃烧脂肪
每当经前综合症带来的情绪波动与肢体肿胀出现,女性就喜欢懒洋洋地在沙发上。不过,如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练,会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼,能多燃烧掉30%的脂肪。因为在经前这段时间内,雌激素与孕激素的水平已达峰值,这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。
10.多吃香蕉
香蕉中含有大量的钾,它通过调节体液平衡以提高肌体的新陈代谢水平。如果肌体处于缺水状态,燃烧的热量就会减少。因此,每天要保证至少吃一根香蕉,每根香蕉含有450毫克,一杯牛奶含有370毫克,一个橘子含有250毫克。
11.常吃海鱼
经常吃鱼的人,能降低体内肥胖荷尔蒙水平,这对降脂减肥十分有益,荷尔蒙水平越高,肌肉的新陈代谢率就变得越低,身体也就变得越来越胖。
12.补充铁质
铁质对于健身十分重要。如果铁质摄入量不足,肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞,从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这一目标,你可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物。
你的愿望:燃烧脂肪 没问题!
锻炼方式:跑步, 而不是走路。
原因:
燃烧脂肪最有效的办法就是跑步或者小跑。通常情况下,跑步一小时可以燃烧2730卡路里的热量,而且跑步真的是最省钱的锻炼方式——你需要的只是一双质量好一些的跑步鞋。
效果:
跑步也是加强心血管功能最有效的途径之一(这样,你就有一颗健康的心脏了)。另外,跑步还能使我们的腿部肌肉的线条变得流畅和纤细,而不会因为做其它某些过强的肌肉运动而臃肿难看。
专家建议:
“不要以为跑步只是穿上跑步鞋和脱掉跑步鞋那么简单,”高文教练告诉大家:“在你开始跑步之前,首先要做好耐力训练准备。比如从小时候开始或跑或边走边跑。从准备运动里找到信心之后再真正开始,这样,你的心脏才能真正承受得了。”
具体做法:
小跑——开始每小时1分钟后就走2分钟。按照这个步调重复下去。第二天,每小时2分钟后走3分钟,重复此步调。直到哪天你觉得这样很轻松的时候,就可以试着每小时5分钟后走3分钟。再然后变成每小时10分钟就走了2分钟,当然可以连续轻松地小跑15—20分钟的时候,你就可以着手准备真正的跑步锻炼了。
(实习编辑:陈兴娣)
重量训练是让肌力变强的最好方法,训练的过程中也可以燃烧大量脂肪,想要减重的人,可以搭配重量训练,可以更快看到成效,还能让线条更好看,现在还有更好的消息,如果你希望靠重量训练来瘦身,善用这4招可以燃烧更多热量。
适量摄取咖啡因
运动前喝一些咖啡或茶,其中富含的多酚类,例如:儿茶素,可以提升新陈代谢和脂肪代谢速度,身体可以消耗更多热量。
加强腿部训练
全身性训练是非常重要的,不过针对腿部这个大肌群来锻链,可以燃烧更多热量,因为腿部拥有最多的肌肉纤维,当腿部运动时,需要燃烧更多热量作为能量,别错过深蹲、弓步和硬举等针对腿部的训练。
策略性的补充营养
重训後补充丰富蛋白质的食物或饮料,可以补充肌肉细胞所需的氨基酸,使运动过程中受损的肌肉恢复并重建,还有增加更多肌肉组织,当身体肌肉比例增加,燃烧的热量也更多了(1公斤脂肪可消耗4-10大卡热量,但1公斤肌肉却能消耗75-125大卡!)。
给自己更多挑战
并不是鼓励大家挑战自己不能承受的训练量,而是聪明的增加重量和改变训练的方式,因为身体会越来越习惯日常的训练,当有一天原本很吃力的训练变得很轻松,恭喜你身体变强壮了,也是时候给自己更多挑战,让体能再进阶一层。
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