简易有效的运动方法

先热身10分钟，然后按照下面的顺序依次进行练习。在练习的间隙穿插2分钟的行走，伸展或慢跑，作为调节。每周做3次，再配合文章后面介绍的心肺运动，在短短的30天内，你就可以减掉体内4%的脂肪。

1、疾跑与横跨步

锻炼部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧

a 在地上量出8米左右的距离，将两块石头或其他标志物分别放于两端，从一端全速跑向另一端，然后返回。在跑动过程中，身体稍稍前倾。

b 再以横跨步方式绕一圈：身体下蹲，膝盖弯曲，后背挺直。左腿向左侧横跨一大步，然后左腿跟进。身体重心放于脚步后跟处，注意膝盖不要超过脚趾，整个过程中，尽可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有动作重复1次。

2、俯卧撑与跃起

锻炼部位：胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部

a 俯卧，双手与肩同宽，脚尖撑地。收紧腹肌，慢慢将身体撑起。停留计数1次，然后将身体放下，直至肘部呈90度。做5个俯卧撑(如果需要，膝盖也可撑地)。

b 在做最后一个俯卧撑时，双脚跳到手旁，然后尽可能高的向上跃起，手臂向上伸。跳跃5次，落地时呈蹲伏姿势。重复上述动作。

3、跳弓步

锻炼部位：臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿

a 站立，两腿分开，与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧。左脚前迈，慢慢呈弓步姿势。

b 后背挺直，目视前方，向上跳起，并交换双腿位置。注意膝盖不要超过脚尖。每次跳跃时都交换双腿位置，可以把动作的速度放慢，以保持每个姿势都能做到位。如果感觉站立不稳，可以加大两腿间的距离。每条腿重复12至15次。(如果膝关节有疾病，可以尝试向后迈步，并取消跃起的动作。)

4、够门框

锻炼部位：小腿

站在门口，两脚分开，与肩同宽，膝盖微屈，手臂向上伸。脚跟抬起，脚掌着地，然后向上跃起，用手去够门框，或是墙上的某个点。落下时脚掌着地(注意不要让脚后跟着地)，重复练习20次。

5、跑楼梯和走弓步

锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿、下背部、腹肌

找一段至少有20级台阶的楼梯。快速跑上去，每一步跑上一级台阶。跑动时身体微微前倾，不要一步跨多级台阶。到达顶部时转身慢跑下去。然后，弓步跨上台阶，每一步跨2至3级台阶。可以加大两腿间距离，以保持身体平衡，身体重心位于脚后跟。不要求速度，只需保证姿势到位。到达顶部之后，转身慢慢走下去(不要做后跨弓步)。重复2次。

6、攀登

锻炼部位：股四头肌、小腿、股二头肌、肩部、背部、腹肌

a 俯卧撑姿势。收紧腹肌，慢慢将身体撑起，然后保持该姿势。将左膝提至胸前(左腿着地)。迅速交换两腿位置，把右膝提到胸前。每条腿重复20至25次。

b 完成之后，身体下沉至初始位置，用前臂和脚尖支撑身体，保持该姿势1分钟。后背保持平直，注意肘部与肩部平齐。

(实习编辑：童文冲)

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睡前小腿、脚踝的简易运动

双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖

仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。

在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾

双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。

翘起、绷直脚尖

这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。

(实习编辑:童文冲)

简易收腹运动

从健康而言，腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，目前已证明有15种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓死、乳腺癌、肝肾衰竭等，健康从此慢慢溜走……

然而当紧张的工作压下来的时候，肚腩就这么“起来”了!饮食不正常，长时间坐在电脑前，内分泌失调，产后营养过剩等等，导致脂肪慢慢囤积起来。这是不被允许的。爱美的我们用不同的方法进行减肥———抽脂、针炙、节食、狂做运动，到美容院做疗程等等。

目的是相同的，但付出的代价却各不相同。其中抽脂应该是最快、最有效的方法，但价格很高，而且必须承受一定程度的痛苦，这就要看本人减肥的决心与胆量了!节食与运动都应注意一个量的把握。其实最重要一点，就是平常要多注意均衡饮食，多吃些萝卜、青瓜、韭菜等绿色植物、五谷杂粮，配合适量的运动，多做一些柔软体操，如呼拉圈、仰卧起坐等等。

特别针对收腹的问题，建议你趁着看电视的时间，将身体立正，进行腰腹顺时针转动10分钟，再逆时针转动10分钟，这种方法颇为有效。 无论哪种方法，最重要的就是要做到坚持!

简易的舍宾训练方法

协调运动

身体直立，右脚向前跨出半步，双手臂在身体两侧左右平伸，这时右腿屈膝弓腿，左腿向后叠起屈膝下弯，呈半跪姿势。左手臂向内屈肘，右手臂向斜上方伸展。身体向左侧倾，头随之稍转，双目视右上方，心中默数1到10。身体直立复原，然后变换方向，同样动作再做一遍。如此，身体两侧各做5到10次。注意肢体弯曲适度;动作准确，臂腿协调，呼吸均匀。

上述动作需要一次连续做完。可自选一段轻松乐曲，身着弹力体操服，在清晨或是晚间饭后睡前进行，宜隔日一次。每节做的次数亦可按自身的耐受力酌定。经常锻炼有益于规范形体姿态，促进身心健康。

调适运动

身体直立，右脚前跨半步，与左脚呈丁字形，双臂左右平伸。弯腰向前，左手在右脚前方触地;心中默数1到10。身体直立，收回右脚，左脚前跨半步，与右脚呈丁字形;双臂左石平伸，弯腰向前，右手在左脚前方触地，心中默数l到10。如此，左石两侧弯腰转臂各做5到10次。弯腰时上半身保持平衡，脊柱伸展有力，双臂左右摇摆，维持身体平衡，调适肢体匀称。

侧身运动

身体直立，右脚向外，左脚向前，呈丁字形，保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸;然后，身体向左侧弯30度，头略转，眼视线随右手臂方向凝视，心中默数1到10。身体直立，左脚向外，右脚向前，呈丁字形，保持站立平稳。双臂向左右两侧平伸，然后，身体向右侧弯30度，头略转，双眼视线左手臂方向凝视，心中默数I到10。如此，左右两侧弯腰展臂各做5到10次。动作注意挺胸收腹，肩臂展平，锻炼两侧均衡谐调，肢体匀称发展。

伸腿运动

身体直立，双腿分开，相距半步，双臂上举。然后，上半身向右侧弯，头与双臂同时向右，右腿稍弯，左腿向右伸直，脚尖着地，心中默数1到10。身体直立复原，改为上半身向左侧弯，头与双臂同时向左，左腿稍弯，右腿向右伸直，脚尖着地，心中默数1到l0。如此，左右两侧侧弯腰伸腿各做5到10次。保持伸腿平直有力，臀部紧缩，大腿与小腿肌肉匀称发展，外形丰满圆润。

展臂运动

身体直立;右脚向前跨出一步，与左脚形成丁字形。身体上半身平直向前倾俯，左脚跟拾起，脚尖着地，身体与左腿成直线，与地面成30度角，双手臂向身体两侧平伸，双眼目光俯视地面，心中默数1到10。身体起立复原，改为左脚前跨一步，右脚跟抬起脚尖着地，身体俯倾，与右腿成直线，并与地面成30度角，双手臂左右平伸，目光视地，心中默数1到10。如此，两侧各做5到10次。注意腰背平直，俯倾适度，收腹缩臀，臂腿谐调。

(实习编辑：童文冲)

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简易坐椅健身运动

一、坐在椅上，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，再回复原状。重复这一动作，做10次。

二、将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹，肚脐内吸，脊柱直立。

三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上，伸左手、弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，坐姿复原。再放下，再拣起，做5次。改变方向，同样动作，向右侧做5次，回复原状。

四、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。颈部做向左、向右旋转运动各5次，回复原状。

五、双腿抬起，平伸、伸直，双手放腿上，停留3分钟后，双腿放下。休息片刻，重复做一次，回复原状。

六、坐在办公桌前，双手放在桌面上，双腿放在桌下，抬起左腿离地，放下。换抬右腿离地，放下。重复各做10次，回复原状。

七、耸动双肩，头向后摆动，做10次，回复原状。

(实习编辑：童文冲)

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专家解读日常简易健身方法

骑自行车

获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的：一辆自行车及一顶头盔。

要领：在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。

运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。

小建议：骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。

跳绳

获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。

要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。

运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到 20分钟以上。

跑步

获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。

你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。

要领：跑步就是为了能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。

运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑 5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到 20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跳25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。

小建议：不要捏紧拳头(放松！)，注意脚跟先着地。

三头肌运动

获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌。

你所需要的：一张椅子和一个朋友。

要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，再缓缓抬起身体。

运动量：初学者做2-3组，每组12至20次；中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2-3组，每组15 到 20次；熟练者请朋友抬起双腿，与地面平行，然后做2-3组，每组20到30次。

小建议：如果姿势正确，你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。

办公室简易减肥方法

做运动健身是我们觉得理所当然保持精力的一种方式。但是身在办公室，尤其是电脑族要想多运动一点可算是不容易，要想达到以健身为目的的运动又是难上加难。下面小编为你介绍简易健身方法。

超级简单有效的锻炼坐在椅子上锻炼腿部

1.大腿与地面平行。将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部和身体保持直线，稍微前倾;肘部应靠近身体，弯曲90120度为宜;双肩放松，上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子最好加个垫子。

2、超级有效的解乏方法延展你的身体

双手背在后面，两手抓紧，头向后仰，同时双手努力向后，做出小飞燕的动作。这个动作不但有健身的效果，还能运动你的双肩，解除困乏!

3、利用自己的自力来锻炼。

地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。

4、促进脑部血液循环的几种非常简单的方法

头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次为一组，一天最好每一个半小时一次。

这些都是相对静态的运动和健身，这样的方式简单、可操作性强。简简单单就能得到更多的精力和更健康的身体，何乐而不为呢!

5、经常走动。美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。

6、减少重复动作。重复动作必然导致疲劳和压力。电话等常用物件应保持在手臂范围内;可以左右手换着使用电脑鼠标。

7、与电脑屏幕保持健康距离。电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米，屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口，以免反光。

8、经常远眺和眨眼。为了防止眼睛干涩和疲劳，眼睛焦距应经常变换，眺望远处或经常眨眼，都有助于保持眼睛湿润。

9、保持键盘等办公用品清洁。键盘和电话等办公设备容易滋生细菌。办公桌隐藏的细菌甚至比马桶坐垫还要多，长时间坐在其附近，呼吸道就会受伤害。

有效果的减脂运动方法大全

如今，不单单是女生关注减脂，男生也特别热衷于减脂运动，毕竟，想要拥有漂亮的肌肉曲线，需要先过减脂这一关，让体脂率降低，不然就算是练出了肌肉，也会藏在赘肉下面，让身形越练习越丑。对于女生来说，本来体脂率就比较高，经常久坐特别容易囤积脂肪，体态也会不好看。今天我们就一起来看看什么是减脂运动，哪些运动可以有效减脂。

运动一：慢跑

减脂运动，顾名思义，就是通过做一些运动，可以减少我们的脂肪含量，让体脂率下降。众所周知，想要减脂，那必须是消耗的能量大于摄入的能量，这就需要借助有氧运动来实现了。在诸多有氧运动当中，很多人都会选择慢跑，它简单易行，强度不大，坚持半个小时就会有明显的燃脂效果。不过，刚吃完饭不能慢跑，空气污染严重的话也不宜进行。

运动二：游泳

减脂运动的方式有很多，其中，一些运动方式效果格外好，不过，却不一定适合每个人。对于那些关节不好的人来说，想要慢跑就有心无力。这样的情况下，选择游泳是很不错了。因为游泳几乎是对关节压力最小的有氧运动，还可以放松肌肉，只要保证游泳时长，完全可以达到减脂的效果，是个一举多得的运动方式。

运动三：骑自行车

相对于慢跑和游泳，可能很多人都无法抽出专门的时间来做。那么，有一个很方便省钱的运动，近在眼前，那就是骑自行车。现在很多地方都普及了共享单车，骑自行车既能够避免挤公共交通带来的苦恼，还可以锻炼身体减脂，是非常好的减脂运动了。只要能够坚持下来，瘦腿的效果明显。

工作节奏快人群的简易健身方法

总是长时间在案头忙碌。用电脑、看文件、商量研究……很容易患上肥胖、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松等疾病。应当坚持锻炼，消除疲劳，远离疾病。现介绍一些适于工作节奏快的简易、有效的健身方法。

一、叩头

每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位。全身直立，放松。双手用手指轻叩头部，从前额向头顶部两侧叩击，再从头部两侧向头中央。次数自定，一般50次左右。

二、梳头

用木梳（别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替）先直梳，从前额经头顶部到后部，逐渐加快。不要用力过猛，以免划破头皮。每分钟约20～30下，每天1次，每次3～5分钟。

三、腹式深呼吸

直立，两手叉腰，先腹部吸气。停顿片刻，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。

四、弯腰

双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯数次，再前后俯仰数次，然后两臂左右扩胸数次。次数自定。

五、散步

轻松、从容地踱步，把一切琐事暂时扔开，以解疲劳、益智神。散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦。

都市简易有氧健身运动

运动能帮助身体消耗在体内的过多热量和囤积的脂肪，如果讨厌过于复杂的瘦身操和减肥运动，下面介绍的几个运动可帮你燃烧多余脂肪!比如跳绳、下蹲、扭腰。

跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!

腰部运动：想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度锻炼”。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。

温和运动通过一定量的全身运动，全面改善人体的机能，进而提高人体的素质。有氧运动的特点是：运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间，持续时间仅为15~40分钟或更长。

在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动的形式多种多样，如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异：20~30岁，运动时心率应维持在140次/分左右，40~50岁，运动时心率应维持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100~120次/分即可。

男性上班族简易运动

下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8～12次（1组），休息30秒，重复做3～5组。视个人体力做调整。

上班族桌边运动

A. 屈膝上提

功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。

1.坐在椅上（滑轮固定），颈部放松，背打直，肩靠椅背上。

2.双手握椅边撑住。

3.提气、挺胸、缩小腹，背打直。

4.先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。

提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度；或以单脚曲膝上提，较省力。

B. 曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸展

1.站在椅子背后（亦可改成墙壁、桌子前面）。

2.单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。

3.持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。

4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。

提醒：身体打直不要前倾。

C. 跪姿伏地挺身

功能：锻练胸大肌及后手臂。

1.屈膝跪姿，身体稍微前倾。

2.背打直，双手朝前扶住椅边。

3.吸气，重心往下压。

4.吐气，肘关节放松，将身体推上来。

提醒：下去时的角度因人而异；椅子可改成桌子或推墙。

D. 跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展

1. 双手反抓住椅背，背部打直。

2.持续20秒。

下班后的放松运动

E. 下背伸展运动

功能：使下背部肌肉放松。

1. 坐在椅上。

2. 双脚打开与肩同宽。

3. 颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。

4. 停留约10～20秒，慢慢起来。

F. 侧颈伸展运动

功能：放松颈部，减少颈部酸痛。

1. 坐在椅上，背打直。

2. 挺胸收腹。

3. 先用右手将头慢慢往右倾。

4. 放松，换左手重复。

提醒：肩膀与地板呈水平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌肉。

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瘦大象腿快速简易方法

大家都不想有大象腿，因为大象腿粗且壮实，看上去很不好看，不仅影响整体颜值，还容易让我们感到自卑。所以有大象腿的朋友，都希望能够赶紧让腿瘦下来。那么瘦大象腿快速简易方法有哪些？

1.快走

快走是非常简单又有效的瘦大象腿的方法。快走类似于走路，只不过节奏更快，动作更集中。一般来说，我们可以选择晚饭后一个半小时之后开始这个运动。这时候天气也比较凉爽，那么我们可以快走半小时以上，如果长期坚持能够明显发现腿变细。不过要记住，最好是在快走之后进行拉伸运动，这样能够让我们腿部的肌肉松弛，更有利于瘦腿。

2.空中脚踏自行车

这个动作需要我们躺着完成。首先平躺于地面，让我们的双腿抬起，尽量往上抬，然后开始做空中脚踏自行车动作。就类似于我们真实的脚踏自行车，但是要注意节奏感，不宜太快但是也不要太慢。一般1分钟为一组，中间可以休息一段时间再来一组。一次3组，见效更快。

3.爬楼梯

现在越来越少人选择爬楼梯了，因为有了电梯的发明，大家基本都是选择坐电梯。但其实经常爬楼梯，对我们瘦腿有很大帮助。我们可以选择在饭前1小时先爬20分钟楼梯，速度不用过快，但是不要间断。而后饭后1个半小时之后，再爬20分钟楼梯。爬楼梯是一种非常简单又能瘦腿的方法，不过这个方法容易让我们小腿长肌肉，所以在爬完楼梯后，一定要注意做拉伸运动，让小腿肌肉松弛。

随着健身潮流越来越流行，大家都纷纷加入健身运动行列。尤其是想要瘦大象腿的朋友，更是会认真对待运动，只有这样，我们才能够更加有效的减掉大象腿，让我们获得美丽和自信。

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男士消除腰腹脂肪的简易运动

过多的饮食，过少的运动，日益积聚于腹部的脂肪，再也不是财富与地位的象征，在这个男性也重视门面修饰的年代，肥胖身材已成为男士们心头挥之不去的梦魇。而每天10-20分钟的简易运动，虽然不能让男士们立刻拥有结实挺拔的身材，但却可以有效减除因久坐不动而囤积的过剩脂肪，进而达到维护健康的效果。

忙不完的工作，数不清的应酬，对朝八晚五，整日里埋头于工作堆的上班族而言，似乎连起身走走，活动一下筋骨，都成了奢侈的享受。

而每天10-20分钟的简易运动，虽然不能让男士们立刻拥有结实挺拔的身材，但却可以有效减除因久坐不动而囤积的过剩脂肪，进而达到维护健康的效果。

不论何种年纪，任何能使心跳加快的运动，都能有助于热量的耗损。若再能配合适当饮食，想不拥有健康，结实的身材都难。不过，对久未运动的人来说，运动之初不妨选择些简单轻松的动作，如快步走或阶梯运动等，且可经常变换种类，以让运动者在运动时能保持愉快的心情，并由此逐渐养成运动习惯。

对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。

当然，肥胖者时乃因遗传造成，大体上说，女性最为肥胖的部位大多集中在腰、臀两处，而男性则为腰部以上。因此男士不妨多做些可锻炼腹肌的运动，以遏止腰间脂肪的快速生长。无论如何，减肥或运动都当以健康为首要原则，而无需以杂志上的模特儿为范本。其实减肥应考虑到个人遗传方面的因素。除了身高之外，个人特异的骨架也是计算标准体重时不能忽视的要点。因此传统身高减110以求得标准体重的计算公式早已落伍，数字并不绝对，现在的标准计算法，都只给一个范围。在范围之内，只要不是最高点或最低点，均算标准、健康。

至于饮食方面，中年男士们应特别注意，尽量避免油量多的食物，脂肪吃得多，囤积自然就多。食物种类应多样化，最忌长期摄取高热量而无营养的食物。

为了有效去除因久坐而囤积的脂肪，腹部是非常重要的部位，它与脊椎共同支撑着人体，倘若腹肌无力，特别是腹部赘肉过多，便会加重背部的负担，造成背部不适。此种情形很容易发生在久坐办公室的人身上，有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛，正是这种原因。故而，可增强下背支撑力，强壮内脏功能的仰卧起坐运动，可说是缩减腰围的最直接、最简易运动。

这些看似寻常容易的运动，其实正是腹臀赘肉的杀手，每天只消花数分钟，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能出现令人满意的效果。当然，身材不错的男士亦可利用这几组运动来继续保持身材或促进身体健康，因为拥有坚韧有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦!若想随时神采奕奕，容光焕发，聪明的男士们，还是努力运动吧!

第一组：仰卧起坐

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。