教瘦削男士们几招通过运动改善体形的方法,让瘦人同样长出令人羡慕的肌肉。
A、平卧推举
这是练胸肌最管用的招数,切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定,向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右,推的动作要连贯,别停。
B、上斜飞鸟
把凳子调成40度角左右,肩膀和胳膊向内收紧,双臂向上伸直,哑铃的尾部贴在一起,维持4秒钟左右。然后屈臂下弯,直到哑铃和胸口在一个水平线上,再提起哑铃,注意左右臂保持平衡。
C、窄握下拉
拉这个器械时双手握紧些,上身可以略微后倾,向下拉手柄时注意胸部前压。
D、弯身划船
可不是练划船机,还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上,面朝前,背要直,另一只手握好哑铃,慢慢拉到腰旁,维持2秒,再慢慢放下。
E、负重收腹
躺在垫子上,双腿弯曲,双手持哑铃并放在胸前,头要离地。然后自然地提起头和肩,让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张,可以用舌头顶着上腭,用鼻子呼吸。
(实习编辑:刘海波)
美国一项新研究显示,对于女性来说,骑车的好处不仅仅局限于强身健体,对保持身材更为有效。
北京体育大学运动医学研究室教授提醒说,骑车减肥效果虽好,但姿势一定要正确。身体稍向前倾,两臂尽量伸直,收腹,保持膝盖对着正前方。
千万不要双腿向外张,弯腰弓背,这样不但影响锻炼效果,而且易造成运动损伤。也不要过分追求自行车比赛的动作,比赛中,运动员为了追求速度快、阻力小,而尽量弯腰前倾。这不适合我们日常的锻炼。
另外,骑车主要锻炼腿部力量,集中体现在蹬踏踏板的过程中。正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推4个连贯的动作,脚掌应该先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推。
不要依靠惯性,而放松了整个动作。骑车锻炼属于有氧运动,如果以减肥为目的,每次的锻炼时间应稍长一些,以半个小时为宜,不要骑得过快。
蹬踏要有节奏,不能过于频繁、否则对膝关节伤害较大。刚开始锻炼的人,要先找到适合的频率,研究显示,普通人每分钟的蹬踏频率在60次~80次左右。等到适应了,再慢慢加大运动量。
骑自行车还可进行力量、速度、耐力等多方面的训练:爬坡进行力量训练;平路上进行速度训练;长时间用慢速骑,可锻炼耐力。
但是,在运动前,必须做好准备活动,尤其是膝关节、踝关节和腕关节,最好活动到身体微微出汗再开始运动,以防止受伤。
瑜珈是现在热门的运动,它不仅可以没花形体,还可以锻炼柔韧性,同时它还有瘦身的效果,下面小编向您推荐4个可以快速击退脂肪的瑜珈动作,可以帮助您快速瘦身。
1. 前弓步
左腿向前公布,深吸一口气慢慢将脚放到臀部胃部的位置,背部尽量向前延伸,将头部慢慢靠近你的膝盖,保持这个姿势不懂10秒。
2. 横向弓步
俯卧,慢慢吸气,上半身慢慢起来,两腿长开,尽量呈180°,双脚打开身体慢慢往地面下压,直到与地面紧贴为止,慢慢吐气。
3. 半弓式
恢复到斜向下的姿势,然后慢慢让你的右腿放下,移动到你的胸前,做出一个半弓的姿势,但是一定要保持好重心,不能让身体向前,如果想要难度大一点,可以将肩部置于手腕的前面,弯曲手肘,尝试把左脚提到半空。
4. 战斗式
恢复到斜向下的姿势,保持你的右脚一直在你的双臂中间,然后慢慢抬起你的两只手臂,把重心都集中在右脚上,左腿也向后慢慢抬起来,同时,直到你的右腿与地面保持水平。手臂尽量向前伸直,左脚的脚尖朝下。
(实习编辑:陈兴娣)
肚子上的赘肉怎样减才可以一劳永逸不反弹?这里介绍的是一套收腹健美操,它可以有效地狙击腹部赘肉,从而达到收腹瘦身的效果,小肚子就永远都会平坦没赘肉了。只是简单的九个健美操动作,坚持训练的话就可以感受到神奇收腹的效果。
1、弓步压腿动作
目标:腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌
站立,两脚打开,与臀同宽。膝盖稍稍弯曲,手肘与臀部成90度弯曲。
右脚弓步向前,上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势,然后左脚弓步向前。
左右脚各做16次。
2、跳跃动作
目标:腹部肌肉、臀部和腿部
站立,双脚打开,与臀同宽。双膝稍稍弯曲,手放在臀部。右脚向前踏出,举起左膝盖至臀部的高度。然后,用右脚向上跳跃。
落地时,两脚并拢。
左右脚各做16次。
3、掷球动作
目标:手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿
站立,双脚打开,与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边,左臂向外张开,位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边,同时向右边摇摆上半身。
回复右脚站立的姿势,身体转向左边。
向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。
每个方向做16次。
4、弓步伸展动作
目标:肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌
站立,双脚打开,与臀同宽。膝盖微微弯曲,手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步,两膝盖都弯曲90度,手臂伸向地面。
突然收回左腿,回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。
做8次,换腿,重复。
5、举手跳跃动作
目标:手臂、腹部肌肉和腿部
站立,两脚打开,与臀同宽,膝盖稍稍弯曲,手放在臀部。
左脚踏出去,同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃,双臂放在头部上方。
落地时,两脚并拢,手放在臀部。
重复20次。
6、掷铁饼动作
目标:手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部
站立,双脚打开,与肩同宽。双臂在身体两侧打开,处于肩膀的水平高度。
右脚带出右弓步,旋转上半身向右边。很快地把重心移至左腿,弯膝,用左脚跳起,身体转向左边。同时,右臂从胸前带出(好像在掷铁饼)。
重复10次,换边,再做10次。
7、跳跃弓步动作
目标:手臂、腹部肌肉、臀部和腿部
站立,两脚打开,与臀部同宽。膝盖稍稍弯曲,手臂在头顶伸展。
用左腿带出弓步,双膝弯曲90度。
竖直地跳起,半空中交换双腿,所以落地的时候,是变成右腿在前的右弓步。
重复12次。
8、蹲跳动作
目标:手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。
站立,两脚打开,与肩同宽,膝盖稍稍弯曲,手放在身体两侧。
下蹲,膝盖比你的拇指所在位置更靠后。竖直跳起,手臂举在头部上方。
落地时,依然是蹲姿,手臂保持在头部上方。
向身体两边放下手臂。
做12次。
久蹲、久站、久坐后突然动作,腿麻、脚麻在所难免。如何解决这个困惑呢?可以尝试以下几个小方法。
1.甩腿。一手扶墙,抬起一侧小腿,用力勾脚尖2~3秒,之后向后踢腿,腿伸直,脚尖用力向后,脚面绷直,保持2~3秒。
2.举手。右脚麻,高举左手10秒后放下,反复3次;左脚麻,举右手,方法同上。
3.按摩。直接搓揉发麻部位,或双手紧抱发麻一侧大腿根,稍用力向下按摩直至足踝,重复10遍,都会明显缓解麻木感。
4.跺脚。用力跺脚或使劲上跳,可使血管急速扩张,快速供血,缓解麻木感。
5.变化走路姿势。刻意用内八字、外八字姿势走路,可使不同肌肉均衡受力,减轻发麻感觉。
夜间腿麻,需要调整睡眠方式,注意保暖;避免睡前过度兴奋,如看恐怖片、喝咖啡等;还可在睡前适当做些腿部锻炼。
避免腿脚麻木,要注意时常调整姿势,避免同一姿势持续太久。应多做锻炼腿部肌肉的运动,如慢跑、游泳等。骨质增生、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄、脊椎滑脱、脊椎肿瘤等病变也可影响周围神经,引起腿麻、脚麻,因此如果经常性地腿麻,建议要及时就医。▲
这其实是夸张的走路姿势。往前跨一大步,找到你的平衡,然后迈出另一步,迈的时候脚不能碰地。这样持续60秒。适当减小迈的步子可帮助你保持平衡和维系上坡力量。然后回头慢跑下坡。“这样有利于平衡练习,并且能减轻膝盖的压力。”翁顿说。将这个练习做两次,每次间可以做一分钟的下坡慢跑作为放松,如果需要的话。
1.身体力量训练:30分钟
做这些练习时,你可以慢慢来,你可以重复做,都是有帮助的。
热身:慢跑10分钟;尝试在后5分钟做4次30秒的加速跑。
俯卧+侧卧支撑
首先,做俯卧撑姿势,力量放在两前臂上,保持双腿笔直,收腹。保持30秒。然后转换成侧卧(如图),把手放在脑后。绷紧,臀部离开地面,用另一手的肘部支撑地面,如此左右各做5次。
小跑3分钟,用八分力加速跑(假设你全速跑用十分力),在最后30秒慢慢减速。
垂吊腹力练习
身体垂吊于做引体向上的单杠下,弯曲膝盖,用腹部的力(而非其他动力)将腿向上收起。然后加强我们的训练力度,垂直双腿,用腹力将腿向上收起。如此两套动作做8到10次。
重复上一节练习最后的跑步环节。
四肢伸展练习
我们从你的手和膝盖开始练习。伸出你的左手臂,抬起你的右腿,平行于地面。撑直背和颈,收腹,伸直手臂和腿。这样保持15到30秒,然后换另一边。这样做两套,每套间隔10到20秒休息。
进行第一节练习最后的跑步环节,然后做5分钟慢跑。
2.下肢集中训练:45分钟
请找一个适当坡度的地方(倾斜度在6%到8%)做这部分练习。
热身:慢跑5分钟。以下动作各做5次以唤醒你的肌肉:前弓步,单腿蹲(每只腿五次)。然后做2分钟慢跑。
跃跑
准备时做微蹲姿势,(如图)一只脚猛力向上坡跃,尽量迈大步子。30秒匀速跃,然后加速跃30秒。做两次,每次间下坡慢跑1分钟作为放松。
上坡迈步
这其实是夸张的走路姿势。往前跨一大步,找到你的平衡,然后迈出另一步,迈的时候脚不能碰地。这样持续60秒。适当减小迈的步子可帮助你保持平衡和维系上坡力量。然后回头慢跑下坡。“这样有利于平衡练习,并且能减轻膝盖的压力。”翁顿说。将这个练习做两次,每次间可以做一分钟的下坡慢跑作为放松,如果需要的话。
山坡回复跑:上坡快跑一分钟(用八分力跑)。然后下坡慢跑一分钟。重复一遍。
相扑式蹲坐
并脚站立,右腿在上坡方向。向上坡方向横跨一大步,呈类似蹲坐姿势。下压你的左脚弓,然后快速将左脚移向右脚,这样持续走60秒。小跑下坡作为放松。换另一个腿为上坡方向。
做刚才的山坡回复跑,然后慢跑5到10分钟。
跑业务的人经常出差在外,当你因公出差或者外出旅游时,可能就会打乱你的常规健身训练。尽量不要让这种情况发生,利用身边的器械就可以进行锻炼,把损失降低到最低程度。20分钟就可以充分调动全身的肌肉。需要的只是一把椅子、一块垫子,还有你自己的身体。
按照A、B、C、D的顺序进行锻炼,每组之间休息一分钟。做完这一轮次后,再重复一遍就可以了。
A、分腿深蹲,做15~20次;
B、用手在椅子上做俯卧撑,做尽可能多的次数;
C、从床上跳到地上的垫子上,做15~20次;
D、用椅子做前平举动作,做12~15次。
教瘦削男士们几招通过运动改善体形的方法。
A、平卧推举
这是练胸肌最管用的招数,切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定,向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右,推的动作要连贯,别停。
B、上斜飞鸟
把凳子调成40度角左右,肩膀和胳膊向内收紧,双臂向上伸直,哑铃的尾部贴在一起,维持4秒钟左右。然后屈臂下弯,直到哑铃和胸口在一个水平线上,再提起哑铃,注意左右臂保持平衡。
C、窄握下拉
拉这个器械时双手握紧些,上身可以略微后倾,向下拉手柄时注意胸部前压。
D、弯身划船
可不是练划船机,还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上,面朝前,背要直,另一只手握好哑铃,慢慢拉到腰旁,维持2秒,再慢慢放下。
E、负重收腹
躺在垫子上,双腿弯曲,双手持哑铃并放在胸前,头要离地。然后自然地提起头和肩,让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张,可以用舌头顶着上腭,用鼻子呼吸。
(实习编辑:陈兴娣)
都说冬季减肥难,其实不然。冬季也是减肥的好时机。气温下降,身体需要更多的能量来维持基本运作;运动所消耗的热量也会比在温暖环境中要多得多。但是,想要在冬季减肥却也困难重重。天气寒冷,食欲大增,活动量减少,很容易让脂肪堆积起来。怎么办好呢?不用担心,爱美网小编这就介绍11个绝招给大家,让你在冬季也能轻轻松松瘦下来。
1、和食物保持距离
首先和食物保持距离,眼不见为净,当然就不会那么想吃东西了。这里有很多小技巧,比如:让自己忙起来,就不会惦记着零食了;尽量在人多的地方活动;不要在家里储备零食,到超市零食区绕道走;不新鲜的食物就处理掉;只在厨房进餐;喝水让自己感到饱腹,等等。总之你要做的事情,就是不要让多余的食物出现在你的视线里。
2、像淑女那样吃东西
想想淑女们都是怎么吃东西的:餐前先喝一点汤;用小份的盘子盛食物,细嚼慢咽,慢慢享受每一口食物;即使是最美味的食物也不多吃,浅尝即止;绝不碰餐桌上的剩菜,也不会毫无形象的坐在电视机前大嚼零食……这些,都不只是淑女的象征,它更是控制自己饮食的小小秘诀。每吃一口咀嚼20下,可以更好地体会到吃的乐趣,也可以让你有饱的感觉。因此,快改改你狼吞虎咽的习惯吧,一点点小的改变,就会塑造苗条健康的你哦
3、让你的饮食计划更人性化
当然慢慢少量的吃,并不是说要不吃东西。很多人制定非常严格的饮食计划,也是最终坚持不下来的主要原因。特别是在食欲旺盛的冬天,如果太过于限制自己的饮食,往往就是身体撒娇的导因。其实,冬天需要消耗更多的热量,大可不必像夏天那样把热量控制在低范围内了,可以制定更有弹性的计划,也会让自己不会克制的那么艰苦(当然要注意的是,并不是说完全放开来吃,这样身体一定会发胖的哦)。
4、不要太严厉的克扣早餐和午餐。
不要太严厉的克扣早餐和午餐,因为它们不仅是为你的日常活动提供热量,也是晚上以及非用餐时间不会吃过多的秘诀所在。
5、学会巧用小零食。
有的时候想吃零食也是身体需要的表现哦,这时候就可以吃一点零食了。当然,最好是充饥又低卡的东西,如水果、蜂蜜水、低脂高纤消化饼干等。你可以在饥饿来临之前先吃一点,这样就不至于吃太撑。饭前喝汤不仅可以有助消化、开胃,还可以让你不会那么饥饿了;下午4:30的一点零食也有助于晚饭不会多吃。当然,过量的零食,以及刚刚吃过东西有吃零食,可是会撑大你的胃口的哦。
6、吃热的东西
冬天想要吃东西的一大原因,就是为了维持身体的热量。因此,如果吃热的东西,不仅身体会热起来,也是能促进消化、加快新陈代谢的。
吃饭时要注意饭菜温度,别嫌麻烦,吃热菜热饭,饭菜凉了,一定热了再吃。
多喝热水(饮料热量高,是减肥的大敌)。热茶是一个好主意,不仅暖胃,也会让胃饱饱的,不再想吃东西。如果担心喝太多绿茶会影响睡眠的话,乌龙茶和花草茶绝对是不错的选择,喝再多也不会睡不着哦。
如果嫌冬天水果太冷的话,还可以煮一锅美味的水果羹。把苹果啊梨啊桔子啊洗好弄成块放在锅里煮就可以了,不过不要煮太长时间哦,热了就好,不然营养会流失的。
7、保持饮食的三低三高
所谓三低,就是低油、低盐、低糖;所谓三高,就是高蛋白、高维生素、高纤维素。
低油就是少吃或不吃油炸食品。低盐是尽量让口味清淡,少吃辛辣,以免让胃口大开又伤了脾胃。低糖并不是说不吃糖,而是要严格控制冰淇淋、奶油蛋糕等热量高的食品。
而高蛋白是维护人体器官的营养素,平常在饮食中要占到30%左右,但对于急于减脂的人,可以将蛋白质调高到60%左右,但主要摄取的应该是植物蛋白,如豆类等。维生素可以延缓细胞的衰老,蔬菜和水果是最主要的维生素来源。水果(苹果、橙子、西瓜、草莓)蔬菜(黄瓜、番茄、芹菜)。纤维素能帮助我们的肠道蠕动,有利于排毒,并保持皮肤的光洁,玉米、西芹、荞麦都是含高纤维素的食品。
8、告别火锅和夜宵
年末是好友聚会最频繁的时候,往往会要一起吃喝玩乐。最好在去之前先吃一点低脂高纤的东西,去之后先喝一碗汤,然后尽量吃水果和瘦肉。至于那些一看就油腻的东东,还是少碰为妙,不然那么多的努力就付之东流了。
最最忌讳的是涮火锅。别看都是扔进东西煮,火锅可是一个很能发胖的东西呢。先不说汤里和涮料里有多少油质,吃到HIGH时,真是像控制都难,而且那一个个貌似美味的**丸子,热量最高。可以换掉的话可一定要把这个换掉哦。
而夜宵,这是保持身形的大敌;就算了热量再低的夜宵,也是完全用来长肉的,所以吃夜宵之前,一定要三思、三思、再三思啊!
9、洗热水浴
同上面介绍的“吃热的食物一样”,洗热水浴也有同样的功效——维持身体热量,加快新陈代谢。
冬天泡一个热水澡是最大的享受了。它可以让你紧张一天的心情得到舒缓,无形中也达到了减肥的效果。当你将身体完全浸泡在热水里,毛孔就会自动扩张,让皮肤完全忘记外面的寒冷,在不易出汗的季节大大出汗,把多余的脂肪燃烧掉,随汗水排出来,畅快淋漓。
同样,用热水泡脚、用暖手袋也有祛寒暖身、加快血液流动的作用。
10、买几件紧身毛衣
冬天保持不住身形的一大原因,就是因为冬天穿的多,稍微肥胖也看不出来。不过在这时对身形掉以轻心,等到衣服少的时候喊减肥就晚了。所以可以买一些紧身毛衣来穿,一方面是增加保持身形的动力,另一方面,紧身毛衣因为贴近皮肤,保暖性比一般的宽松服装高了很多,稍微一运动就会让你出汗。这个时候的紧身毛衣简直就像神奇塑形腰带那样,让你用自己的热量来燃烧多余的脂肪。
【跑步机】那些爱在跑步机上锻炼的发烧友们,不妨能制定一个健身计划吧!跑步机锻炼计划助你迅速消灭脂肪拥有好身材。
运动前的准备:
要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装,务必要穿运动跑鞋,准备一条湿毛巾,一瓶体饮,将钥匙、手机等物品摘掉放旁边,轻松上阵。还可以放点轻松欢快,节奏感明显的音乐,运动时有镜子照就更好了。
注意事项:
运动前后50分钟内别吃饭,不妨能适当补充点水,室内温度保持大概20度,不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜,别太亮或者是太暗。初次练习,要让难度降低,控制心率在160到180次/分,有慢性身体疾病的人在允许的情况下,要有私教或者是家人陪同。女性经期如没有运动史还有痛经者不要练习。
开始锻炼:
开始的跑速以你本人可以慢走2分钟,后过渡到大步快走2分钟,慢跑5到10分钟为好。假如达到身体微热,微微出汗为好。注意运动过程中身体姿态的保持与呼吸的配合。身体稍前倾,腹部稍用力,两脚往前走、踏跑台,保持躯干正直,两手臂自然前、后摆动:左脚踏步吸气,右脚踏步呼气,一步一呼吸,熟练后到两步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸气,右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/小时,心率控制在100到120次/分。因人而异。此外,你也能找你喜欢的方式做准备活动,如我们的科学健身就有一节准备活动操。
接着慢慢提高速度到8公里/小时,心率控制在120到160次/分。这时要跑起来,注意将安全扣戴上,身体保持平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,让呼吸频率加快,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正。最高心率控制在180次/分。假如可以配合好呼吸,锻炼一个月后就可以达到此水平。这个阶段要保证35/45分钟,速度调节非常关键,不妨能快慢结合,最好别停下来。你不妨能听音乐,小口喝水,看看镜子微笑,鼓励自己。运动量别太大,防止过度疲劳。这个时候以说话不困难为好,不然减速。
结束部分要慢慢降低跑速,由8到5,再到3公里/小时。持续大概10分钟。让身体慢慢放松,此后最好专门放松各关节、大肌肉群,如稍有控制的抖动四肢,拉伸腰背部还有大腿的前后肌群及韧带,同时有益于心脏的养生保护还有健康。
跑步机的锻炼最关键的是身体走、跑姿势的正确,呼吸和运动的协调配合。有非常好的健身塑体的锻炼效果,同时提高心肺功能。另外,要坚持练习,每星期至少2次。效果才好。
教瘦削男士们几招通过运动改善体形的方法,让瘦人同样长出令人羡慕的肌肉。
A、平卧推举
这是练胸肌最管用的招数,切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定,向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右,推的动作要连贯,别停。
B、上斜飞鸟
把凳子调成40度角左右,肩膀和胳膊向内收紧,双臂向上伸直,哑铃的尾部贴在一起,维持4秒钟左右。然后屈臂下弯,直到哑铃和胸口在一个水平线上,再提起哑铃,注意左右臂保持平衡。
C、窄握下拉
拉这个器械时双手握紧些,上身可以略微后倾,向下拉手柄时注意胸部前压。
D、弯身划船
可不是练划船机,还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上,面朝前,背要直,另一只手握好哑铃,慢慢拉到腰旁,维持2秒,再慢慢放下。
E、负重收腹
躺在垫子上,双腿弯曲,双手持哑铃并放在胸前,头要离地。然后自然地提起头和肩,让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张,可以用舌头顶着上腭,用鼻子呼吸。
(实习编辑:何丽丽)
每个年龄段的男人的健身方法都有不同,如果你现在还不知道怎么健身,我们教你几招。
20岁:强化锻炼肌肉
对于这个年龄阶段的男性来说,身体各个部位功能都正处于鼎盛时期,此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达,这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”,让你终身受益。通过锻炼肌肉,心肺功能会得到提高,耐力水平会达到顶峰,身体综合素质会迅速提高,就连男性特征也会更加突出。
肌肉锻炼每周最好进行3次,每次约30分钟,最好隔天进行。方法是,首先进行预热训练,可以慢跑10—15分钟,并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤,因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练,试举哑铃、杠铃等负重器械,强度由小到大,重量由轻到重,大约每次做10—12下,直到感觉肌肉疲劳,停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作,总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼,当然也要辅助一些有氧运动。
30岁:注重柔韧锻炼
谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁,男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱,尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人,还会出现关节疾病,为了保持骨骼、肌肉的韧性,应该加强这方面的锻炼。
每天可以进行10—15分钟的伸展运动,重点是背部、腰部和腿部,工作间隙可以采用下面几个动作:用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展,也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目,但如果有几个月没有运动,重新锻炼要循序渐进,运动前最好做个心肺功能检查。
40岁:保持体形是关键
人到中年,最容易大腹便便,身材走样。超过40岁,男性应该坚持中等强度锻炼,选择适合自己的运动项目,这不仅能够保持身材,而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。
建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼,同时也要进行一些力量训练,防止肌肉老化,如推举哑铃,注意重量不要过大,但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目,并坚持下去,为老年以后的健身打下基础。
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