体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。
大运动量运动
若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。
短时间运动
在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量；在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化；大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。
快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。
总之，要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
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健身第一定律：”渐进超负荷”
健身第一定律："渐进超负荷
"渐进超负荷（ProgressiveOverload）这个概念早在上世纪四十年代由美国军医ThomasDelorme发展并应用于二战期间受伤军人的康服治疗。
后来"渐进超负荷变成了负重训练的一大原则，甚至可算是最重要的原则也不为过，并称为"渐进负重训练
"渐进超负荷应用于负重训练，最常用的方法就是逐渐增加所举重量
但其实也有其他方法例如：增加所举次数、增加所举速度、缩短训练组之间的休息时间、延长训练组之间的休息时间但同时增加所举重量、增加训练组数目（训练量）、或组合运用以上方法。
当然，具体怎样应用就视乎你的健身目标了。
将"渐进超负荷称为健身第一定律实属恰当，因为如果训练要能带来不断的力量、速度、肌肉量或耐力的增长，就必需要应用这个定律。
超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一，就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应，也称做应激性。
如果让一台只能承受100压力的机器承担110的压力，那么这台机器会报销。但如果是一个人，这个人就会成为适应110压力的人
同样重要的是，"渐进超负荷中的"渐进就是不要一下子加压过量（温水煮青蛙），有些指引建议每次不要超过5%训练量或强度的增幅，不过对于进阶的健身人士尤其是长期地用相似训练方式和强度，比较大幅度的超负荷还是可以的。但当然，有些肌肉或训练动作比较容易加压，例如复合、多关节的动作。
关于"渐进超负荷有一点是很少谈论，就是健身初学者一定会比进阶的更容易应用这个原则，因为进阶健身人士大多尝试过很多方法，身体可能已经几乎用尽了潜能（平台期），相比初学者对负重训练的刺激没那么强烈。
所以进阶健身者在应用"渐进超负荷时一定要对各训练细节有更深的认识和更准确的设计。
如何做到超负荷：增长肌肉的前提！
超负荷：增长肌肉的前提！
要想使肌肉发达，首要的是给予所练的肌肉以强刺激、深刺激，这样才能快速地刺激肌肉的生长与发育。肌肉对外来的刺激运动负荷会不断适应，一旦适应就不会快速生长，这是适应性规律。为此，就要不断地加大负荷（强度、运动量等），给肌肉以更新、更大的刺激，这就是要不断地超过原来的负荷超负荷。
超负荷的刺激要适当，应控制在人体能够承受的范围内，这样可以防止受伤或过度训练。超负荷能给人体带来超量恢复，即超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超补偿。
在肌肉训练过程中怎样才能做到超负荷呢？应做到6个字：
极限、慢速、牵张。
极限即每组训练要做到起不来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。
慢速每1次上举或放下都要慢速进行。
牵张每做1次要达到最大收缩，但还原时，要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。
实践证明：做到了极限、慢速、牵张，就会给肌肉以最深的刺激，这样就会因超负荷达到超补偿
在肌肉训练过程中怎样才能体会到超负荷和超补偿呢？要做到6个字：
发热、发胀、发鼓。
发热是指所练的肌肉的皮肤发热。训练前，局部肌肉和全身一样，温度是恒定的，训练到一阶段，由於不断对这块肌肉刺激，促进了该部位的血液流通，从而使该肌肉充血，血是热的，因而影响到表皮就有发热感觉。
发胀练肌肉的过程，是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。肌纤维得到牵张、拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。肌肉块是由很多肌纤维组成，因而该肌肉就有发胀之感。
发鼓训练前后肌肉块即围度通常有1～2cm的差距。有经验的健美运动员训练时，总要准备一条皮尺，随时测量所练肌肉的围径，力争达到最大值或有所超出，用这个方法来控制，效果明显，值得提倡。
总之，在肌肉训练中要记住12个字即：极限、慢速、牵张、发热、发胀、发鼓
健身第一原则：超负荷和超补偿
不管是任何运动项目！虽然锻炼的方向不大相同！但其实他们的目标都非常明确且一致。
那就是追求进步乃至于完成最终目标。
想要达到一个高度！纪要有计划的进行！唯有透过完善的规划，才能让你在合理、安全的范围内，变得更壮、跑得更有效率、或提升运动成绩！
而制定训练菜单或计划时！有一个大原则是我们需要遵守的！超负荷和超补偿
背后所蕴含的就是超负荷原理。
超负荷（Overloading）是一种当下的强度必须要高于原始水准的训练概念。也就是训练时要用最大能力，对抗比平常训练量更高的负荷，当身体为了抵抗危机产生适应后，成绩就会进步。
当然，这些负荷必须循序渐进、按照你的能力来增加，毕竟我们不可能短时间内就举起超大重量。只有利用逐渐递增强度的方式，一点一滴累积实力，才能迫使自己超越现有水准，提升运动表现。
不过要注意！并不是猛用超负荷训练，身体就能持续得到进步。因为若要使超负荷原理在长期训练中完全发挥效用，则必须再配合另一个训练概念－超补偿才有用。
超补偿是指当身体历经超负荷的训练后，在恢复的过程中，让身体产生超越性恢复（恢复到超越原本能力）的现象。
如果身体得到充分休息、营养也有适时补充，超补偿可以使你的运动表现超过原基准值。
可是如果在这段期间中你没有持续训练，那么体能又会自行退回基本水平，也就是用进废退原理训练的可逆性（持续性的训练，会使肌力成长；一旦停止训练，肌力便会因而退步）。
所以想要让超负荷发挥最佳作用，就必须等待身体修复完全后，在超补偿阶段（图形上升的部分）再进行超负荷训练，这样一来训练周期才会进入正循环，让表现节节攀升。
如此不断向上的结果，就会让你的实力持续往上累积，表现越来越佳！
但相反地，在超补偿阶段还没出现之前就进行超负荷训练，则表现反倒会走下坡，变操负荷（负循环）。
严重的话，还可能变成过度训练，带来疲劳甚至运动伤害。
从上面的各个图表可以发现，想要追求进步，超负荷的量及时间点会是关键所在。
通常超补偿的时间会发生在训练完的36～72小时内，意思是你最少得让今天锻炼的肌群休息超过一天，才可以再针对同一肌群做下一次超负荷。
或甚至是等你自己觉得休息够了之后，再进行最大能力的训练也行，毕竟过度训练的后果可能让你维持好久的努力白费掉。但最好也不要休息超过三天，以免错过超补偿阶段，让训练效果打折。
事实上，这些数值或时间点每个人绝对都不同，真正的时机与训练量还是要依据个人能力做微调，因此选手与教练之间的沟通也非常重要！
发展肩膀力量:超负荷杠铃过顶支撑
发展肩膀力量：超负荷杠铃过顶支撑！
肩膀的力量在热衷于力量训练的训练者中是非常重要的，举重，力量举，健美，以及其他目的的力量训练中，良好的肩膀肌力是保证你获得成就的重点！
而提升肩膀肌力最好的方式就是垂直的推举动作，最常见的方式为杠铃肩推！特别是站姿，对于肩膀以及核心力量都是最好的
不过，传统的肩上推举做久了可能并不是特别理想，为了让你的肩膀力量有更好的突破，或许你是时候尝试一些新的方式！
今天要给大家介绍的就是一个非常棒的动作，来帮你提升肩膀力量
超负荷杠铃过顶支撑
进行肩上推举其实最难的部分在于上举的阶段，多数人的重量都卡在向心收缩，而其实在动作的顶端以及下放的阶段（离心收缩）其实是可以承受更多负重的！
这个技巧在于在动作的顶端增加超负荷，然后做静态收缩，让你的肩膀承受更强的张力，在举过头顶支撑时，你的肩膀肌群都需要很努力的来工作撑住杠铃，维持杠铃稳定！
多数人只在意举起下放的过程，却不知静态的等长收缩也会帮助你改善肌力
这样的方式对于增加肩膀的力量以及核心稳定都非常给力，对于想要提升肩推实力的训练者是一个不错的选择！
以下是动作示范：
选择够重的负荷，这个负荷一般要超过你的肩推实力2-3成，然后把深蹲架的安全销设置到最高点（站直举起双臂）
以过顶深蹲的姿势撑起杠铃，然后保持10秒左右后，把杠铃落到安全架上！
注意事项：
此技巧比较适合有良好训练基础的人群，并且非常有挑战性，建议量力而为！
你需要拼命的夹紧屁股和紧绷腹部，来稳定你的腰椎以及骨盆（非常重要）
增大增厚胸肌试试超负荷离心俯卧撑
很多健身者在训练胸肌的时候，前期阶段胸肌增长明显，而训练几个月后肌肉却停止增长，怎么练都不见再增长，一直达不到自己的理想效果。
今天为大家推荐超负荷离心俯卧撑，可以有效的帮助大家增厚增宽胸肌维度。
什么是超负荷离心训练(negatives and eccentric training)
简单来说，在离心阶段进行超大负荷，然后由训练伙伴将部份重量移除，负重变轻了，这允许向心阶段的过程更有爆发力，这样的方式可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。
这样做的好处?
当你想要更大的胸肌时，关键在于利用肌肥大的三个机制：机械张力、肌肉损伤及代谢压力。
其中，机械压力及肌肉损伤可以说是最重要的机制，因为这些涉及快缩肌纤维的超负荷(对于力量及尺寸进步上，快缩肌纤维具有最大的潜力)。
为了开发肌肉损伤及机械张力的因子，「离心加重」是不错的选择，通常我们可以看到大家应用于杠铃卧推上，但同样的方式对于俯卧撑同样有效。事实上，不仅是胸肌，肩膀、三头肌会被锻练到，对于核心及脊椎稳肌群也是一大考验。
训练建议：离心增强的俯卧撑方法强度相当高，因此建议2~3组×4~5次，因为更多的组数会产生过多的肌肉损伤及微创伤。会影响接下来飞恢复及生长。
提升最大肌力：超负荷离心收缩训练法
提升肌力的高级技巧：超负荷离心收缩训练
当进行自由重量训练或使用其他机械式器材时，基本上都包含向心和离心的动作，动作在执行的过程中，离心动作往往比向心动作容易，以仰卧推举为例，杠铃下放至胸部上方会比将杠铃从胸口举起至顶端更为容易。
研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷
X-Force离心训练器材
超最大负荷训练是常见的离心收缩训练方法，可以有效地将力量-时间曲线向左移动，因为高负荷产生高度的肌肉张力以及快缩运动单位被大量徵召，进而改善肌力。
不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。
以卧推进行离心训练为例，选择大于自身1RM的重量（110%-140%）当使用超最大负荷时，因为负荷超过运动员本身的最大肌力，需要1~2位辅助者先帮助运动员将杠铃举起至手臂伸直的位置(向心位置)，在杠铃下放的过程中，辅助者必须确保杠铃是缓慢下降而非快速落下，才不会造成运动员有运动伤害的发生。
另一种超最大负荷训练是组合双侧和单侧动作来执行，比如之前分享的
俯卧腿弯举，可以先用双脚将负荷向心收缩後(后勾至臀部)，以单脚的方式进行离心收缩(下放置底端)。
坐姿划船：双手拉单手放：先用双手拉起负荷，然后再离心阶段换成单手，慢慢回放！
因为离心训练法会产生高度的肌肉张力而引起较多的肌肉微创，训练后的几天会感到较强烈的肌肉酸痛，一开始大约需要5~7天的适应。为了避免过度酸痛而影响训练进度，可以借由渐进地增加负荷来减少训练后的不适。此外，大腿后侧的离心收缩能力是冲刺和跑动跳跃的关键，所以针对大腿后侧的离心训练是很重要的！
你为什么会变得强壮？认识渐进超负荷原理！
你为什么会变得强壮？
只是每天再健身房忘我训练！看着镜子里的自己一天一天变壮，力量一天一天变大，跑的越来越快！但是你知道为什么会这样吗？
一起来认识今天的主题：健身训练第一原则：渐进负荷！
传说发生在2500年前的意大利半岛上，那里住着一位运动能力、力量表现强到令人难以置信的强壮男子：米勒(MiloofCroton)。
在古代奥运会中！不仅拿下6次奥运冠军，米勒也在德尔斐的皮松运动会(PythianGames)、奈迈阿(Nemea)的奈迈阿赛会、科林斯的地峡运动会(IsthmianGames)等赛事屡屡夺冠。
如此辉煌的运动表现，不禁让人好奇米勒是怎么训练、维持好身手？
据说米勒家里那时有一头小牛出生，他的工作就是每天带他去河岸的另一边吃草，但因为小牛还小无法独自过河，所以米勒就这样天天扛着小牛渡河！
米勒每天来回扛小牛，直到小牛大到他搬不动他为止。在这几年内，米勒的力量也就随着体积、体重逐渐增加的小牛不断地增加，并着实发挥在比赛中。
现在你可以看到，米勒之所以能称霸的关键就在渐进负荷！
超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一，就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应，也称做应激性。
渐进负荷说白话一点，就是慢慢增加重量(增加反覆次数、动作速度、训练量也可以算是，这就要看你的训练目标了)。米勒利用小牛由轻至重，使肌肉、训练逐渐增加强度，进而适应、接着再增加强度，即是所谓的渐进负荷原则。
渐进超负荷原则是所有运动员专项训练、一般人进行肌肥大、肌力训练计划、喜欢跑步想准备赛事等目标都适用的基础之一。
同样重要的是，"渐进超负荷中的"渐进就是不要一下子加压过量（温水煮青蛙），有些指引建议每次不要超过5%训练量或强度的增幅，不过对于进阶的健身人士尤其是长期地用相似训练方式和强度，比较大幅度的超负荷还是可以的。但当然，有些肌肉或训练动作比较容易加压，例如复合、多关节的动作。
所以进阶健身者在应用"渐进超负荷时一定要对各训练细节有更深的认识和更准确的设计不过，要如何察觉自己产生适应、需要增加重量、一次该增加多少重量，可能得依赖经验或是可采用二二法则。
通常要发觉自己产生适应，多半能从感受出发。
假设你的目标是增肌（肌肥大），训练是以同重量、能推满12下为极限。训练一段时间后，你发现自己竟然能推到15下以上，而且感觉不至于太差或是疲惫不堪，这时候就可以考虑将重量往上提升。
至于重量该加上多少，会建议增加2.5%-10%的重量即可！一般的健身房应该都能提供小重量数的杠片。但如果是在家运动的人，可能就要从可以自行调整重量的器材下手，添购一些1-3公斤这种小范围的重量，方便一次增重不过头又省钱。
另外有些人可能会在训练一段时间后，自觉没什么进步，感觉也比较轻松！此情形常发生在一直没有变化和加强训练的人身上！
这时不妨改变训练方式，增添一点训练变化，像是加入重训、间歇跑、坡度跑等元素，或是换张菜单、尝试其他动作、缩短组间休息时间、调整训练节奏，给身体其他冲击，一并打破适应。
说了这么多，我们想要传达的是，渐进负荷不但能让我们越来越强，不论你是在哪训练，只要抓住关键原则、有这样的器材辅助，不但能突破自己的能耐，运动表现往上提升也是指日可待。
如果你还在用同样的重量、一样的训练方式，怀疑自己为何迟迟没有进步，那可能就需要重新检视你的训练是否有走在渐进负重、打破适应的路上了！
最后一点：人体有极限！关于"渐进超负荷有一点是很少谈论，就是健身初学者一定会比进阶的更容易应用这个原则，因为进阶健身人士大多尝试过很多方法，身体可能已经几乎用尽了潜能（平台期），相比初学者对负重训练的刺激没那么强烈。
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增肌训练中的超负荷和超补偿原则
要想使肌肉发达，首要的是给与所练的肌肉以强刺激、深刺激，只有这样超负荷的刺激，肌肉通过超补偿才能快速的生长与发育。
“超负荷”(Overloading)是一种“当下的强度必须要高于原始水准”的训练概念。也就是训练时要用最大能力，对抗比平常训练量更高的负荷，当身体为了抵抗“危机”产生适应后，成绩就会进步。
当然，这些负荷必须循序渐进、按照你的能力来增加，毕竟我们不可能短时间内就举起超大重量。只有利用“逐渐递增强度”的方式，一点一滴累积实力，才能迫使自己超越现有水准，提升运动表现。
不过要注意，并不是猛用超负荷训练，身体就能持续得到进步。因为若要使超负荷原理在长期训练中完全发挥效用，则必须再配合另一个训练概念“超补偿”才有用。
“超补偿”是指当身体历经超负荷的训练后，在恢复的过程中，让身体产生超越性恢复(恢复到超越原本能力)的现象。
如果身体得到充分休息、营养也有适时补充，超补偿可以使你的运动表现超过原基准值。
可是如果在这段期间中你没有持续训练，那么体能又会自行退回基本水平，也就是用进废退原理—“训练的可逆性”(持续性的训练，会使肌力成长，一旦停止训练，肌力便会因而退步)。
所以想要让超负荷发挥最佳作用，就必须等待身体修复完全后，在超补偿阶段(图形上升的部分)再进行超负荷训练，这样一来训练周期才会进入正循环，让表现节节攀升。
健身第一黄金定律：渐进超负荷的4个方法
渐进性超负荷可以说是健身训练中的第一定律！在之前的文章中我们就谈论过：不管是任何运动项目，如果想要有突破，都需要依靠这一定律！
渐进性超负荷(progressiveoverload)代表着随着时间的推移，在训练当中给予身体更多的负荷。
当脱离新手村之后，我们会发现进步变得越来越缓慢，甚至完全停滞。
这时我们就该思考同样的负荷大概不能给予体能进步了，这时就应该先让训练菜单进步，然后再让身体适应并且驾驭这个训练菜单，如此一来运动表现才能够逐步提升。这就是渐进性超负荷的概念。
那如何循序渐进增加负荷呢？
在这之前先提醒大家：想要在阻力训练(力量、健美、举重等等)有所突破，吃、睡、练，可以说是缺一不可。
如果营养不足(e.g.热量赤字)，或睡眠不足(e.g.睡不到6小时)，那么再好的训练计划也很难让你进步。
相反地，如果你的营养跟睡眠都有照顾好，即便训练菜单的安排差强人意，只要不太过打混，你自然而然地会逐渐变强，但可能进步得比较慢而以。
所以在吃跟睡都做好的前提下，我们来谈谈训练训练菜单的原则──渐进性超负荷。
以下是几个渐进性超负荷的方法：
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1.提高训练强度：
在阻力训练中提高训练强度代表的意思就是提高重量，例如：上星期做胸推每组80斤15下，这星期做90斤15下。
提高重量对新手来说几乎没什么问题，
例如：刚去健身房时几乎每两周就可以把重量插销往下多插一格，但是一段时间后就没办法了。如果要卧推下星期每组多加个5公斤，大概做到一半就会被压在卧推椅上了。
对于老手来说，提高训练强度需要更周全的安排。网上可以看到许多好手或教练提供的训练菜单，这些训练菜单经常会用极具艺术性的方法渐渐提升训练强度，如果你是一位脱离新手村的训练者，但却不大知道如何在每次的训练中提升训练强度，不妨可以参考一下这些训练菜单。
2.增加训练量：
一般来说，训练量的定义为：重量X组数X次数，
有时候提高训练强度对于老手来说实在是有点困难，这时提高训练量会是很好的选择。
例如：上周卧推100公斤总共推了4组共20下，这周可以试着推5组共25下。当然训练量不可能一直无限的往上推叠
当你发现很疲劳了，表现下降了，这时就要减量训练甚至是休息。下次在出发时依然要把你这段时间训练的成果转化成力量。
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3.增加训练动作的难度：
训练量跟强度维持一样，但让动作难度增加。
例如：这周引体向上10下3组，动作可能不标准，下周依然10下3组，但是试着让动作标准些；这周深蹲最低点没有停留，下周试着停留1秒。
4.增加训练密度：
例如：上星期花80分钟完成所有训练，这周试试看70分钟；上周深蹲组间休息180秒，这周试试看150秒。
以上是渐进性负荷的基本原则以及一些基本操作，阻力训练有很多安排方式，可以很好玩，也可以很无聊，
但如果想要不断的进步，无论如何别忘了渐进性超负荷这个重要的原则。
如果你总是不记得上次做多重，做了几组或几下，那么最好开始做些训练纪录，不然你很难知道渐进性超负荷是否在你的训练中发生。
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变速跑，减脂练全身
“要健康，请跑步！”长期以来，跑步都被认为是人体进行全面锻炼最有效的方法之一，也是全球最流行的健身方式。如今，变速跑作为有氧健身跑家族中最受青睐的一员，正风靡整个欧洲。
“它最初是作为中长跑的一种训练方式出现的。”瑞典变速跑推广协会的负责人介绍。它由瑞典教练员古斯塔夫·赫迈尔所创，又名“法特莱特跑”，意思是“速度的游戏”。训练时运动员利用自然环境，如田野、树林、沙地等，交替进行走、慢跑、快跑的练习，同时根据自己的主观感受决定加速、减速的时间和距离。变速跑一诞生，就展现出强大的威力。在接受这种训练后，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话，而变速跑也就此成为欧洲跑步爱好者们“最钟情的跑步方法。”
瑞典变速跑推广协会的教练说，变速跑将快跑和慢跑交替进行。跑步者可以根据自身情况，调节速度和运动量，以最大限度地发挥健身跑的作用。它适合体质较好或者有一定基础的长跑爱好者。通过变换速度，不仅可以发展人体耐力，而且也能提高速度，对人体机能的全面发展大有益处。
研究表明，人体运动的时候，能量的来源主要是糖和脂肪。如果运动速度快、运动量大、持续时间较短，以消耗糖为主。如果运动速度慢、运动量适中、持续时间较长，以消耗脂肪为主。变速跑这种跑步方式忽快忽慢，正好把这两种运动方式很好地结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的作用。
芬兰研究者发现，一位连续进行70分钟变速跑的锻炼者，在跑完后的15小时内，体内的脂肪仍在持续燃烧。而通过匀速跑健身，却无法达到这样的效果，可见这种跑步方法确实有更强的健身功效。变速跑的好处还在于能增加趣味性，使锻炼者放松心情，增加心理和身体的调适能力。
北京体育大学教授陆一帆说，对于普通的健身者，变速跑时，一定要遵守适当的原则，量力而行，循序渐进，在快速跑时也要把速度控制在中速。
另外，初次变速跑的健身者应该注意，跑步开始时一定要先慢跑5分钟进行热身，然后再开始10—15分钟的变速跑;尝试在起伏不平的地面上跑，以使全身肌肉都能得到锻炼;每段快跑后慢跑一阵子，以便让身体逐渐复原。此外，变速跑时而剧烈，时而缓慢，变化比较大，所以不适合老年人和心血管疾病患者。▲
减脂8动作，长期坚持瘦全身
要健康的身体，要好的身材，要长久地保持身材，就把运动纳入你的减肥计划当中吧。
如果在白天可以安排出时间的话，白天进行，如果不能，睡前1小时运动也没关系
动作一：转体仰卧起坐20次
仰卧，双腿屈膝踩实地面，腹部发力起身，起身过程从肩部、上背部、下背部依次离地，在起身过程中向一侧转体，双臂随上半身移动，两边交替进行
动作二：侧支撑抬臀20次，换边
侧撑，手肘要位于身体正下方，双腿并拢，手肘与下侧腿撑起身体，上侧手臂上举或叉腰，腹部发力收缩将臀部抬起，最高点稍停后下落
动作三：单腿深蹲8次，换边
站立，上半身挺直，双手前平举，一腿屈膝置于另一腿大腿上，臀部向后坐下蹲，下蹲过程中注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行后起身。保持身体稳定，如果不能很好的保持身体平衡，可以找到一个固定物来辅助进行
动作四：深蹲交叉跳16次
站立，双手叉腰，双脚打开与肩同宽，胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移，收紧臀部、背部让下坠的身体停住，起身跳起，跳起过程中，双腿在空中交叉并打开再次下蹲
动作五：单腿跪姿俯卧撑15次，换边
俯身，双手与单膝支撑身体，另一腿伸直，双手与肩同宽撑于胸部两侧，屈臂，俯身至胸部尽量接触地面，然后双臂撑起身体还原，伸直腿随着上半身动作上下摆动
动作六：支撑两侧收腹跳16次
俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢，身体保持一条直线，屈膝收腹向前跳跃，稍停向后侧方跳回，然后向正前方收腹跳，之后跳回到另一侧，腹部始终保持绷紧
动作七：站姿侧踢腿15次，换边
站立，上半身挺直，抬起一条腿，向侧踢出至最高点后还原，动作过程中保持身体平衡，换边进行
动作八：深蹲跳15次
站立，双脚打开与肩同宽，胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移，收紧臀部、背部让下坠的身体停住，摆动双臂带动身体起跳
动作间休息在30秒左右，每次做2-3组，隔天一次，运动前热身，运动后整理放松
膝关节有伤或者体重比较大的朋友，要慎重，必要时把深蹲类动作放弃。
增肌减脂都想要？那就试试这套组合训练
如同先有鸡还是先有蛋这个千古难题，减脂和增肌的先后顺序问题，是健身新手最常见的问题之一。
大部分健身达人会回答说，最好是先增肌再减脂，因为增肌之后代谢提高、运动水平增强，更有助于减脂；
也有一小部分人，尤其是女生，更倾向于先减脂再增肌，瘦下来再塑形，更符合审美需求。
但是，在日常的锻炼中，“增肌减脂同时进行”的状况其实一点都不少见。
比如你每天坚持游泳两三公里，一段时间后你可能发现自己肚子上的肉少了，肩膀和后背也厚实了不少。
也很多人在健身房里玩器械一段时间后，发现自己身上肥肉少了，也出了点线条。
实际上这都是减脂的同时实现了增肌。
其实，把增肌期和减脂期分开，主要是健美运动员或资深健美爱好者的训练方式。
毕竟这些人群和普通人健身者的需求不同，他们要的是肌肉维度、形态及分离度，而普通人只是想要更强的体质和更好的身材，肌肉量大一些、脂肪少一些就达到了目的。
鱼和熊掌？上清华还是上北大？红玫瑰还是白玫瑰？还比如……到底是增肌，还是减脂？到底选哪个？小孩子才做选择，大人会说：我全部都要！
所以，普通人完全可以执行增肌减脂同时进行的计划。
正确饮食+力量训练+有氧训练并对这三个过程进行控制，是实现增肌减脂同时进行的必要条件。
正确饮食
三分练，七分吃这个说法是正确的，不管你是要减肥还是喜欢撸铁，说来有点残忍，你不管好自己的嘴，真的就白练了。
少吃？
身边跑健身房的人也不少，怎么也没见瘦，再看看明星的餐桌，就算很晚收工回家也要坚持健身打卡，依然一口不敢多吃。
很多人减肥期间都会比平时更需求奶茶、蛋糕等甜食，于是反而有了后期报复性的暴饮暴食，合理控制食欲，能扛住饿感，你就成功了一半。
你首先要搞清楚的是，减脂，不是不让你吃，而是调整你的饮食结构。这里我的建议就是——高蛋白饮食。蛋白质膳食饱腹感高,守住代谢，不怕饿肚子。
会吃？
你为了减肥天天吃沙拉，连1000卡都摄入不了，几天的时间体重可能会变轻，但是身体摄入能量不足，为了保证你不会垮掉，你的身体就会开始聪明地减少热量地消耗。
如果你的代谢变低，以前吃两碗饭可能才会开始变胖，现在可能吃一碗甚至半碗饭，就会有发胖的风险。
作为每天的基础，饮食需做到下面这些：
糖类摄入：增加低GI食物的比例
平时三餐吃低GI食物可以避免刺激胰岛素释放，从而避免胰岛素对靶细胞（肝脏、脂肪组织等）的刺激，就不会有过多的脂肪酸合成；
具体措施：
可以把平时吃的米饭或面条换成混合杂粮饭、全麦面包等；
如果不想搞得太另类（比如和家人同住），可以直接减少米饭的比例；
另外糕点、碳酸饮料和糖果之类的就不要吃了吧……
脂类摄入：多样化脂类摄入，总量一定要控制
甘油三酯分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，建议摄入要多样化。
具体措施：
油脂的总量控制很重要，在家烧菜的时候可以少放些油，出去下饭店的时候可以少点、少吃点油多的菜，也可以过水。
蛋白质摄入：高蛋白基础饮食
肌肉里面蛋白质含量很大，想打造肌肉蛋白质肯定少不了蛋白质。
具体措施：
鸡胸肉和鸡蛋白是高蛋白低脂肪的最佳选择，瘦牛肉和瘦猪肉都不错。
推荐菜谱：【咖喱鸡胸沙拉】
低脂高蛋白，健康又美味！不需要提前很久腌制，也不需要开火，微波炉就可搞定
用料：
鸡胸肉1块
黑胡椒适量
盐适量
料酒适量
迷迭香（可选）适量
咖喱粉适量
酸奶适量
杏仁片（可选）适量
配菜自选
做法：
1、鸡胸肉沿侧面切开弄成薄薄一大片（后面受热会均匀）筋的部分切断；
2、撒适量盐和黑胡椒，抹匀；
3、淋少许料酒/白酒，抹匀；
4、加点迷迭香在上面（用自己喜欢的其他香草也可以）；
5、保鲜膜包严；
6、微波炉600W2分钟~2分半钟。依鸡胸肉大小厚度和自家微波炉功率自行调整时间。看到全部变白没有红色即可；
7、小心拆掉保鲜膜（不要被蒸汽烫到），冷却；
8、切成小块；
9、加入适量咖喱粉和酸奶（减脂人士）/美乃滋；
10、加一些杏仁片拌匀；
11、配上其他蔬菜~吃！
小贴士：
保证滑嫩的俩点：酒和保鲜膜
代餐（Mealreplacement）和维生素+矿物质
如果当天有饭局或馋瘾发作，三餐中一餐可以用高蛋白质代餐代替，控制过量摄入总热量。
另外有研究显示：蛋白粉代餐在控制饮食热量的情况下，对于增肌减脂的帮助很大！
力量训练
经典的三大力量训练：卧推、硬拉和深蹲。
通过练习这三大动作也可以给我们带来非常可观的力量增长和体能改善。
力量训练自然主要效应是增加肌肉量，
而力量训练后的EPOC（Excesspost-exerciseoxygenconsumption）可以帮助你加速燃脂。
至于练哪块肌肉用什么动作，这是需要专业人士进行指导，需要请教一下健身房教练，否则会容易受伤，这里就不详细叙述了。
总之保持一个原则：新手必须强化胸、背和腿这样的大肌肉群，因为这样第一出型比较快，第二大块肌肉提高基础代谢率快
另外，介绍一下力量训练常常一起搭配的补剂，健身房训练时边锻炼边配饮用，效果更佳：
肌酸：增加肌肉中磷酸肌酸的储备，增加爆发力；
乳清蛋白：提高血液中氨基酸水平，便于肌肉同化为蛋白质；
葡萄糖：高GI食品，提高血液中血糖水平，迅速刺激胰岛素分泌，胰岛素作用到肌肉细胞上，合成肌糖原和肌肉蛋白质。
力量训练的几个误区：
力量训练会让你的肌肉过度发达
很多女性都担心力量训练会让自己变成肌肉猛女，其实完全没必要。论是男性还是女性，在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况，这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。
但不需要担心你的肌肉会疯长。
女性在长肌肉这件事情上，本来就没有男生那么有天赋，能持续不断地每个月长0.5磅（约0.23千克）肌肉已经很了不起了。
男性的话，每月长1.5磅（约0.68千克）也很不容易。而且，这完全是理想情况，大多数人都长不了这么多肌肉。
力量训练越多越好
肌肉增长发生在你休息的时候，所以并不是锻炼次数越多、锻炼时间越长，效果就越好。
过度锻炼是健身新手和老手都容易犯的错误。
最好的办法是注意是否出现以下这些过度锻炼的信号：停滞不前、长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤以及静息心率增高——以早上起床前测量的数据为准。
有氧运动
关于“有氧运动，会掉肌肉”的谎言，这些言论在健身界像幽魂一样许久不散，令很多减肥爱美人士质疑有氧运动（特别是他们在遇到减不动的平台期时），开始放弃有氧运动，改为纯做无氧运动、或者干脆放弃锻炼。
其实，正确的有氧运动方式不仅不会掉肌肉甚至可能长肌肉！
从上面的答疑看来，“有氧运动掉肌肉与否”与肌肉内化学物质储备、运动疲劳和运动后恢复之间的关系很大。
因此问题的关键就在于控制过程——做好了不仅能减脂还能增肌，做不好不仅掉肌肉还会使减脂效果打折。
但是我知道，很多练健身的人都特别讨厌有氧训练，尤其是跑步、骑行等。
所以在此处给大家推荐一种有别于传统的有氧运动——HIIT
HIIT——高强度间歇训练
一种把高强度和低强度的运动间歇穿插进行的训练方式。我们熟悉的各种减脂操课比如insanity，T25甚至郑多燕等，都是根据这个训练的原理创造的。
HIIT是比传统的有氧训练更高效的燃脂有氧运动。
在一项实验中，同样对比普通的传统有氧训练，HIIT组每燃烧1卡路里，皮下脂肪多减少9倍。也就是说，同样燃烧1卡路里，HIIT减脂的效率，是传统有氧的9倍。
那么同时做力量训练和HIIT，会不会影响力量训练的增肌效果呢？
答案是，不会。
答案在今年4月，发表在《JournalofSportsSciences》的一项最新的荟萃研究中。科学家总共分析了26篇，把HIIT训练和力量训练结合的研究。