增大增厚胸肌试试超负荷离心俯卧撑

很多健身者在训练胸肌的时候，前期阶段胸肌增长明显，而训练几个月后肌肉却停止增长，怎么练都不见再增长，一直达不到自己的理想效果。

今天为大家推荐超负荷离心俯卧撑，可以有效的帮助大家增厚增宽胸肌维度。

什么是超负荷离心训练(negatives and eccentric training)

简单来说，在离心阶段进行超大负荷，然后由训练伙伴将部份重量移除，负重变轻了，这允许向心阶段的过程更有爆发力，这样的方式可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。

这样做的好处?

当你想要更大的胸肌时，关键在于利用肌肥大的三个机制：机械张力、肌肉损伤及代谢压力。

其中，机械压力及肌肉损伤可以说是最重要的机制，因为这些涉及快缩肌纤维的超负荷(对于力量及尺寸进步上，快缩肌纤维具有最大的潜力)。

为了开发肌肉损伤及机械张力的因子，「离心加重」是不错的选择，通常我们可以看到大家应用于杠铃卧推上，但同样的方式对于俯卧撑同样有效。事实上，不仅是胸肌，肩膀、三头肌会被锻练到，对于核心及脊椎稳肌群也是一大考验。

训练建议：离心增强的俯卧撑方法强度相当高，因此建议2~3组×4~5次，因为更多的组数会产生过多的肌肉损伤及微创伤。会影响接下来飞恢复及生长。

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提升最大肌力：超负荷离心收缩训练法

提升肌力的高级技巧：超负荷离心收缩训练

当进行自由重量训练或使用其他机械式器材时，基本上都包含向心和离心的动作，动作在执行的过程中，离心动作往往比向心动作容易，以仰卧推举为例，杠铃下放至胸部上方会比将杠铃从胸口举起至顶端更为容易。

研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷

X-Force离心训练器材

超最大负荷训练是常见的离心收缩训练方法，可以有效地将力量-时间曲线向左移动，因为高负荷产生高度的肌肉张力以及快缩运动单位被大量徵召，进而改善肌力。

不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。

以卧推进行离心训练为例，选择大于自身1RM的重量（110%-140%）当使用超最大负荷时，因为负荷超过运动员本身的最大肌力，需要1~2位辅助者先帮助运动员将杠铃举起至手臂伸直的位置(向心位置)，在杠铃下放的过程中，辅助者必须确保杠铃是缓慢下降而非快速落下，才不会造成运动员有运动伤害的发生。

另一种超最大负荷训练是组合双侧和单侧动作来执行，比如之前分享的

俯卧腿弯举，可以先用双脚将负荷向心收缩後(后勾至臀部)，以单脚的方式进行离心收缩(下放置底端)。

坐姿划船：双手拉单手放：先用双手拉起负荷，然后再离心阶段换成单手，慢慢回放！

因为离心训练法会产生高度的肌肉张力而引起较多的肌肉微创，训练后的几天会感到较强烈的肌肉酸痛，一开始大约需要5~7天的适应。为了避免过度酸痛而影响训练进度，可以借由渐进地增加负荷来减少训练后的不适。此外，大腿后侧的离心收缩能力是冲刺和跑动跳跃的关键，所以针对大腿后侧的离心训练是很重要的！

健身第一定律：”渐进超负荷”

健身第一定律："渐进超负荷

"渐进超负荷（ProgressiveOverload）这个概念早在上世纪四十年代由美国军医ThomasDelorme发展并应用于二战期间受伤军人的康服治疗。

后来"渐进超负荷变成了负重训练的一大原则，甚至可算是最重要的原则也不为过，并称为"渐进负重训练

"渐进超负荷应用于负重训练，最常用的方法就是逐渐增加所举重量

但其实也有其他方法例如：增加所举次数、增加所举速度、缩短训练组之间的休息时间、延长训练组之间的休息时间但同时增加所举重量、增加训练组数目（训练量）、或组合运用以上方法。

当然，具体怎样应用就视乎你的健身目标了。

将"渐进超负荷称为健身第一定律实属恰当，因为如果训练要能带来不断的力量、速度、肌肉量或耐力的增长，就必需要应用这个定律。

超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一，就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应，也称做应激性。

如果让一台只能承受100压力的机器承担110的压力，那么这台机器会报销。但如果是一个人，这个人就会成为适应110压力的人

同样重要的是，"渐进超负荷中的"渐进就是不要一下子加压过量（温水煮青蛙），有些指引建议每次不要超过5%训练量或强度的增幅，不过对于进阶的健身人士尤其是长期地用相似训练方式和强度，比较大幅度的超负荷还是可以的。但当然，有些肌肉或训练动作比较容易加压，例如复合、多关节的动作。

关于"渐进超负荷有一点是很少谈论，就是健身初学者一定会比进阶的更容易应用这个原则，因为进阶健身人士大多尝试过很多方法，身体可能已经几乎用尽了潜能（平台期），相比初学者对负重训练的刺激没那么强烈。

所以进阶健身者在应用"渐进超负荷时一定要对各训练细节有更深的认识和更准确的设计。

想要全身减脂 不可超负荷运动

体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

大运动量运动

若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。

短时间运动

在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量；在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化；大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。

快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

总之，要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

如何做到超负荷：增长肌肉的前提！

超负荷：增长肌肉的前提！

要想使肌肉发达，首要的是给予所练的肌肉以强刺激、深刺激，这样才能快速地刺激肌肉的生长与发育。肌肉对外来的刺激运动负荷会不断适应，一旦适应就不会快速生长，这是适应性规律。为此，就要不断地加大负荷（强度、运动量等），给肌肉以更新、更大的刺激，这就是要不断地超过原来的负荷超负荷。

超负荷的刺激要适当，应控制在人体能够承受的范围内，这样可以防止受伤或过度训练。超负荷能给人体带来超量恢复，即超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超补偿。

在肌肉训练过程中怎样才能做到超负荷呢？应做到6个字：

极限、慢速、牵张。

极限即每组训练要做到起不来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。

慢速每1次上举或放下都要慢速进行。

牵张每做1次要达到最大收缩，但还原时，要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。

实践证明：做到了极限、慢速、牵张，就会给肌肉以最深的刺激，这样就会因超负荷达到超补偿

在肌肉训练过程中怎样才能体会到超负荷和超补偿呢？要做到6个字：

发热、发胀、发鼓。

发热是指所练的肌肉的皮肤发热。训练前，局部肌肉和全身一样，温度是恒定的，训练到一阶段，由於不断对这块肌肉刺激，促进了该部位的血液流通，从而使该肌肉充血，血是热的，因而影响到表皮就有发热感觉。

发胀练肌肉的过程，是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。肌纤维得到牵张、拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。肌肉块是由很多肌纤维组成，因而该肌肉就有发胀之感。

发鼓训练前后肌肉块即围度通常有1～2cm的差距。有经验的健美运动员训练时，总要准备一条皮尺，随时测量所练肌肉的围径，力争达到最大值或有所超出，用这个方法来控制，效果明显，值得提倡。

总之，在肌肉训练中要记住12个字即：极限、慢速、牵张、发热、发胀、发鼓

健身第一原则：超负荷和超补偿

不管是任何运动项目！虽然锻炼的方向不大相同！但其实他们的目标都非常明确且一致。

那就是追求进步乃至于完成最终目标。

想要达到一个高度！纪要有计划的进行！唯有透过完善的规划，才能让你在合理、安全的范围内，变得更壮、跑得更有效率、或提升运动成绩！

而制定训练菜单或计划时！有一个大原则是我们需要遵守的！超负荷和超补偿

背后所蕴含的就是超负荷原理。

超负荷（Overloading）是一种当下的强度必须要高于原始水准的训练概念。也就是训练时要用最大能力，对抗比平常训练量更高的负荷，当身体为了抵抗危机产生适应后，成绩就会进步。

当然，这些负荷必须循序渐进、按照你的能力来增加，毕竟我们不可能短时间内就举起超大重量。只有利用逐渐递增强度的方式，一点一滴累积实力，才能迫使自己超越现有水准，提升运动表现。

不过要注意！并不是猛用超负荷训练，身体就能持续得到进步。因为若要使超负荷原理在长期训练中完全发挥效用，则必须再配合另一个训练概念－超补偿才有用。

超补偿是指当身体历经超负荷的训练后，在恢复的过程中，让身体产生超越性恢复（恢复到超越原本能力）的现象。

如果身体得到充分休息、营养也有适时补充，超补偿可以使你的运动表现超过原基准值。

可是如果在这段期间中你没有持续训练，那么体能又会自行退回基本水平，也就是用进废退原理训练的可逆性（持续性的训练，会使肌力成长；一旦停止训练，肌力便会因而退步）。

所以想要让超负荷发挥最佳作用，就必须等待身体修复完全后，在超补偿阶段（图形上升的部分）再进行超负荷训练，这样一来训练周期才会进入正循环，让表现节节攀升。

如此不断向上的结果，就会让你的实力持续往上累积，表现越来越佳！

但相反地，在超补偿阶段还没出现之前就进行超负荷训练，则表现反倒会走下坡，变操负荷（负循环）。

严重的话，还可能变成过度训练，带来疲劳甚至运动伤害。

从上面的各个图表可以发现，想要追求进步，超负荷的量及时间点会是关键所在。

通常超补偿的时间会发生在训练完的36～72小时内，意思是你最少得让今天锻炼的肌群休息超过一天，才可以再针对同一肌群做下一次超负荷。

或甚至是等你自己觉得休息够了之后，再进行最大能力的训练也行，毕竟过度训练的后果可能让你维持好久的努力白费掉。但最好也不要休息超过三天，以免错过超补偿阶段，让训练效果打折。

事实上，这些数值或时间点每个人绝对都不同，真正的时机与训练量还是要依据个人能力做微调，因此选手与教练之间的沟通也非常重要！

发展肩膀力量:超负荷杠铃过顶支撑

发展肩膀力量：超负荷杠铃过顶支撑！

肩膀的力量在热衷于力量训练的训练者中是非常重要的，举重，力量举，健美，以及其他目的的力量训练中，良好的肩膀肌力是保证你获得成就的重点！

而提升肩膀肌力最好的方式就是垂直的推举动作，最常见的方式为杠铃肩推！特别是站姿，对于肩膀以及核心力量都是最好的

不过，传统的肩上推举做久了可能并不是特别理想，为了让你的肩膀力量有更好的突破，或许你是时候尝试一些新的方式！

今天要给大家介绍的就是一个非常棒的动作，来帮你提升肩膀力量

超负荷杠铃过顶支撑

进行肩上推举其实最难的部分在于上举的阶段，多数人的重量都卡在向心收缩，而其实在动作的顶端以及下放的阶段（离心收缩）其实是可以承受更多负重的！

这个技巧在于在动作的顶端增加超负荷，然后做静态收缩，让你的肩膀承受更强的张力，在举过头顶支撑时，你的肩膀肌群都需要很努力的来工作撑住杠铃，维持杠铃稳定！

多数人只在意举起下放的过程，却不知静态的等长收缩也会帮助你改善肌力

这样的方式对于增加肩膀的力量以及核心稳定都非常给力，对于想要提升肩推实力的训练者是一个不错的选择！

以下是动作示范：

选择够重的负荷，这个负荷一般要超过你的肩推实力2-3成，然后把深蹲架的安全销设置到最高点（站直举起双臂）

以过顶深蹲的姿势撑起杠铃，然后保持10秒左右后，把杠铃落到安全架上！

注意事项：

此技巧比较适合有良好训练基础的人群，并且非常有挑战性，建议量力而为！

你需要拼命的夹紧屁股和紧绷腹部，来稳定你的腰椎以及骨盆（非常重要）

俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑

很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。

高位下斜膝撑俯卧撑

锻炼部位：胸肌上斜

找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。

屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。

推荐训练量：4~5组，每组30个。

锻炼部位：胸肌中部膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上，俯身双手按位应宽于肩宽。

屈臂上身向下俯身，直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉，然后稍停顿后撑起。

锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。

窄位膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上，俯身双手按位与肩同宽，双手按位应位于下胸部下方。

屈臂上身向下俯身，一直到胸部快要接触到地面时，稍做停顿然后迅速撑起。

锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒

此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手，也是入门级的方法之一。

标准俯卧撑做不了？试试弹力带俯卧撑

俯卧撑是一项广受欢迎的徒手训练动作，其优点但是动作简单，随处可练，而且效果俱佳

它能很好的训练我们的上肢肌群（胸肌，三角肌前束，三头肌）同时也是一个很棒的核心力量训练动作，动作中你需要利用核心肌群去维持脊椎，骨盆的稳定中立！

不过，俯卧撑虽然看似很简单，但对于很多初学者或力量不足的女生来说，想要做一个标准的俯卧撑却不是那么简单的事情！

很多人做俯卧撑会困难其中最大的原因不是上肢肌力，而是核心力量。一个稳固的核心能让你的力量传输更为顺畅！

如果你也是这样，可以试试利用弹力带做俯卧撑！

借由弹力带的阻力减少自身体重的重力！对抗更少的阻力完成俯卧撑！适用于女生和肌力不足的男生！

方式一：

使用加长的弹力带，吊高，然后套住腹部的位置进行俯卧撑！这样有助于帮助你减少核心力量要求，帮助你更简单的进行俯卧撑！

方式二：

弹力带挂在两端，高度和膝盖差不多，然后俯身趴在弹力带上，进行俯卧撑

借由弹力带的阻力减少自身体重的重力！对抗更少的阻力完成俯卧撑！适用于女生和肌力不足的男生！

俯卧撑练胸肌

不光女性希望自己能拥有好的身材，很多男性对于自己的身材也是有很高的要求的。女性希望自己能有丰满的乳房，而很多男性都希望自己能有好看的胸肌，而女人胸部能通过吃木瓜以及抽脂隆胸等方法实现，那么男性的胸肌该怎么办呢？其实俯卧撑练胸肌是广大男性不错的选择哦

俯卧撑练胸肌

男性的完美胸肌是可以练出来的。可是很多人都不知道该通过什么方法来练胸肌，其实俯卧撑练胸肌的效果是不错的，下面我们就给大家介绍俯卧撑的4种练习方式，大家一起来看看吧：

1、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

4、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

看了本文的介绍大家对俯卧撑练胸肌的方法应该都有所了解了吧，其实俯卧撑除了以上的练习方式外鲤鱼卧莲式、负重练习、单掌或单拳练习以及倒立式也是很常用的俯卧撑的练习方法，如果你也想拥有完美胸肌的话，不妨也试一试吧。

你为什么会变得强壮？认识渐进超负荷原理！

你为什么会变得强壮？

只是每天再健身房忘我训练！看着镜子里的自己一天一天变壮，力量一天一天变大，跑的越来越快！但是你知道为什么会这样吗？

一起来认识今天的主题：健身训练第一原则：渐进负荷！

传说发生在2500年前的意大利半岛上，那里住着一位运动能力、力量表现强到令人难以置信的强壮男子：米勒(MiloofCroton)。

在古代奥运会中！不仅拿下6次奥运冠军，米勒也在德尔斐的皮松运动会(PythianGames)、奈迈阿(Nemea)的奈迈阿赛会、科林斯的地峡运动会(IsthmianGames)等赛事屡屡夺冠。

如此辉煌的运动表现，不禁让人好奇米勒是怎么训练、维持好身手？

据说米勒家里那时有一头小牛出生，他的工作就是每天带他去河岸的另一边吃草，但因为小牛还小无法独自过河，所以米勒就这样天天扛着小牛渡河！

米勒每天来回扛小牛，直到小牛大到他搬不动他为止。在这几年内，米勒的力量也就随着体积、体重逐渐增加的小牛不断地增加，并着实发挥在比赛中。

现在你可以看到，米勒之所以能称霸的关键就在渐进负荷！

超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一，就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应，也称做应激性。

渐进负荷说白话一点，就是慢慢增加重量(增加反覆次数、动作速度、训练量也可以算是，这就要看你的训练目标了)。米勒利用小牛由轻至重，使肌肉、训练逐渐增加强度，进而适应、接着再增加强度，即是所谓的渐进负荷原则。

渐进超负荷原则是所有运动员专项训练、一般人进行肌肥大、肌力训练计划、喜欢跑步想准备赛事等目标都适用的基础之一。

同样重要的是，"渐进超负荷中的"渐进就是不要一下子加压过量（温水煮青蛙），有些指引建议每次不要超过5%训练量或强度的增幅，不过对于进阶的健身人士尤其是长期地用相似训练方式和强度，比较大幅度的超负荷还是可以的。但当然，有些肌肉或训练动作比较容易加压，例如复合、多关节的动作。

所以进阶健身者在应用"渐进超负荷时一定要对各训练细节有更深的认识和更准确的设计不过，要如何察觉自己产生适应、需要增加重量、一次该增加多少重量，可能得依赖经验或是可采用二二法则。

通常要发觉自己产生适应，多半能从感受出发。

假设你的目标是增肌（肌肥大），训练是以同重量、能推满12下为极限。训练一段时间后，你发现自己竟然能推到15下以上，而且感觉不至于太差或是疲惫不堪，这时候就可以考虑将重量往上提升。

至于重量该加上多少，会建议增加2.5%-10%的重量即可！一般的健身房应该都能提供小重量数的杠片。但如果是在家运动的人，可能就要从可以自行调整重量的器材下手，添购一些1-3公斤这种小范围的重量，方便一次增重不过头又省钱。

另外有些人可能会在训练一段时间后，自觉没什么进步，感觉也比较轻松！此情形常发生在一直没有变化和加强训练的人身上！

这时不妨改变训练方式，增添一点训练变化，像是加入重训、间歇跑、坡度跑等元素，或是换张菜单、尝试其他动作、缩短组间休息时间、调整训练节奏，给身体其他冲击，一并打破适应。

说了这么多，我们想要传达的是，渐进负荷不但能让我们越来越强，不论你是在哪训练，只要抓住关键原则、有这样的器材辅助，不但能突破自己的能耐，运动表现往上提升也是指日可待。

如果你还在用同样的重量、一样的训练方式，怀疑自己为何迟迟没有进步，那可能就需要重新检视你的训练是否有走在渐进负重、打破适应的路上了！

最后一点：人体有极限！关于"渐进超负荷有一点是很少谈论，就是健身初学者一定会比进阶的更容易应用这个原则，因为进阶健身人士大多尝试过很多方法，身体可能已经几乎用尽了潜能（平台期），相比初学者对负重训练的刺激没那么强烈。

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增肌训练中的超负荷和超补偿原则

要想使肌肉发达，首要的是给与所练的肌肉以强刺激、深刺激，只有这样超负荷的刺激，肌肉通过超补偿才能快速的生长与发育。

“超负荷”(Overloading)是一种“当下的强度必须要高于原始水准”的训练概念。也就是训练时要用最大能力，对抗比平常训练量更高的负荷，当身体为了抵抗“危机”产生适应后，成绩就会进步。

当然，这些负荷必须循序渐进、按照你的能力来增加，毕竟我们不可能短时间内就举起超大重量。只有利用“逐渐递增强度”的方式，一点一滴累积实力，才能迫使自己超越现有水准，提升运动表现。

不过要注意，并不是猛用超负荷训练，身体就能持续得到进步。因为若要使超负荷原理在长期训练中完全发挥效用，则必须再配合另一个训练概念“超补偿”才有用。

“超补偿”是指当身体历经超负荷的训练后，在恢复的过程中，让身体产生超越性恢复(恢复到超越原本能力)的现象。

如果身体得到充分休息、营养也有适时补充，超补偿可以使你的运动表现超过原基准值。

可是如果在这段期间中你没有持续训练，那么体能又会自行退回基本水平，也就是用进废退原理—“训练的可逆性”(持续性的训练，会使肌力成长，一旦停止训练，肌力便会因而退步)。

所以想要让超负荷发挥最佳作用，就必须等待身体修复完全后，在超补偿阶段(图形上升的部分)再进行超负荷训练，这样一来训练周期才会进入正循环，让表现节节攀升。

俯卧撑胸肌没感觉？俯卧撑怎么用胸肌发力

俯卧撑是一个非常好的徒手锻炼动作！主要用来锻炼我们的胸大肌，三头肌和前三角

可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉！反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死！

导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差！肌肉控制（MuscleControl）差所引起的问题

俯卧撑是一个多关节，多个肌群参与的复合动作，相比胸肌！手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多，使用频率高！而胸肌就属于被抑制的肌肉因为生活中比较不惯用！

那该如何改善呢？

1.慢慢做（特别离心下降的阶段）

在之前的文章：《肌肉激活时间》中我们提到，慢而又节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉感觉

在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去思考肌肉用力,慢慢去感受胸肌被拉伸，建议用大概2秒做向心收缩动作,4秒做离心动作。虽然是会困难很多,必定会比平时更感受到肌肉用力。

2.意念集中，动念一致

俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来！就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！闭上眼睛去感受它的收缩，伸展！去建立肌肉和心灵的链接！

3.握距不要太窄：

很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄，导致三头肌主导动作！你需要比肩膀宽的握距（但不要太宽），下落到底的时候小臂和地面垂直！并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间！

4.利用单关节的动作找胸肌感觉

多关节的动作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群抢去风头，这时候你可以先进行单关节动作，这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感！

5.挤压按摩，拉伸

胸肌没有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接！