跑步中宜使用三种呼吸方式

跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式，经常出现肌肉痉挛、岔气的情况，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。近日，美国某网站刊文指出了与跑步有关的3种呼吸方式。

1.跑步前先深呼吸。跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

2.跑步中呼吸要有节奏。节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步呼入或呼出一口气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。

慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。

3.跑步后的呼吸放松。用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

相关推荐

教你三种不花钱的健身方式

近年来，国家投入大量资金在城市社区和部分乡镇建设了健身路径等大众健身设施，这些设施简单实用，能满足不同的健身需求。

除利用公共健身设施外，锻炼者还可选择健步走、倒走、爬楼梯等不花钱的方式健身。

健步走健身。锻炼者可选择上午有日照后或傍晚锻炼，运动中身体放松、头部端正、目视前方、两臂自然摆动、两腿自然迈步，步幅较普通步行稍大，步频较普通步行稍快，且精神饱满，呼吸自然有节律。

倒走健身。可利用晚上散步时或工间操时间，每次走300-500米，以中等速度为宜。倒走时，上体自然直立，不要后仰，步幅要小于正常行走的步子，脚掌先着地，再过渡到全脚，摆臂与迈步要协调一致，可用眼睛的余光注意身后的路面，自然呼吸，不要憋气。

爬楼梯巧健身。向上爬时，身体自然直立，不要撅臀，脚掌用力蹬地，使大腿高抬，自然呼吸。下楼时要保持稳健的步伐，速度不可太快，谨防踩空和滑倒。锻炼时可用一分钟爬四层楼的速度，即约一秒钟爬一级，一般每次锻炼5分钟，每天2-3次，可结合日常生活进行。

跑步时呼吸方式

跑步时的呼吸方式有很多，但是我们一定要依据自己的身体素质，选择最适合自己的呼吸方法，才能够有效的帮助我们提高自身的跑步速度，尤其是一些专业的运动选手对于跑步时的呼吸方式一定要联系特别的关注，在我们自身的比赛过程中发挥的重要的作用，简述一下跑步时呼吸方式吧。

1.短跑和长跑不同，简单的讲，短跑是无氧运动，100米跑最好不喘气，400以下要尽量屏气减少呼吸;长跑是有氧运动，要掌握呼吸节奏，呼吸与自己的步频相适应.

呼吸对长跑非常重要，良好的呼吸可使您运动顺畅。在开始和不太疲劳的情况下，根据自己的步频3步一呼，3步一吸，根据自己的疲劳状况逐渐调整为2步一呼吸甚至1步一呼吸.注意不要表层呼吸，吸气要尽量深层次.

2.简单配合提前教

在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。

对于跑步时呼吸方式，我们每个人都要有所掌握，无论是一些专业的运动全手，还是我们日常进行跑步的时候，掌握一些跑步时呼吸方式对于我们自身来说都是有百利而无一害的，相信大家对于这些内容也一定特别感兴趣。

胸肌训练：三种常见卧推方式的区别！

卧推是上肢训练的经典动作，他能非常棒的帮助我们强化胸肌，前三角肌以及肱三头肌，特别是对于胸肌训练，卧推永远是第一选择！

卧推又有很多变化式，不同角度，不同握距，不同器械都会给你的肌肉不一样的刺激

去到健身房，我们一般会看到三种卧推架：分别是平凳，上斜以及下斜！

今天我们要给大家介绍卧推最基本的知识：不同角度涉及到不同胸肌纤维参与不同！

胸肌时一个很大的扇形肌肉，他们连在大臂肱骨和胸骨锁骨上，来负责很大一部分的肩膀运动（肩内收，水平内收，内旋，肩屈）

根据肌纤维走向不同，和负责肩膀运动方式的不同，我们又把胸肌分成上中下三部分

以下视频简单明了的介绍了，三种卧推方式的区别

平板卧推

平板卧推是最经典的方式，平板卧推在关节运动上主要是肩关节的水平内收！他能锻炼到我们整个胸大肌，不过因为胸肌的肌纤维走向和杠铃力线的影响，会更多刺激到我们胸肌中部的肌纤维！

动作要领：杠铃落点大约在胸部中央！运动轨迹不是直上直下，微微是一条斜向上的直线！

上斜卧推

因为角度变成上斜，所以肩关节会更多的完成一些屈肩的动作，这样一来，我们的胸肌上侧肌纤维以及三角肌前束会更多参与其中！

动作要领和平板卧推类似，要注意有点区别是杠铃需要下落到胸部上方（近锁骨位置），运动轨迹为直上直下！

注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

下斜卧推

下斜的角度让肩关节会更多的完成一些肩内收的动作，会更多刺激到我们胸肌下侧的肌纤维！

动作要领和平板卧推类似，以下是不同的地方：

1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，杠铃落点约在胸肌下部（近肋骨位置）以免给肩关节造成压力。

2.下斜的卧推因为脚悬空所以会导致平衡稳定性下降，同时有血液倒流的状况，有脑充血和高血压的风险，对于有此为危险症状的人群不适宜！

其他技巧：不管是上斜下斜还是平板卧推

1.保持肩膀始终后收下沉，避免出现耸肩，圆肩的状况！

2.始终保持让小臂垂直地面！

3.大臂和躯干的夹角约为45度，肩膀不宜过多外展

跑步呼吸调整方式

跑步时候的呼吸我们每个人都要把握好当然，男生和女生的跑步呼吸调整方式也是不同的，应该根据自身的身体症状以及身体素质选择最适合自己的呼吸方式，无论是男生还是女生跑步呼吸方式调整都不能超过三步，详细的为大家介绍一下跑步呼吸调整方式有哪些吧。

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习 在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差 在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

科学的跑步呼吸调整方式于我们提高自身的跑步质量非常有帮助，可以帮助我们达到一个事半功倍的效果，同时跑步前一定要做好相关的热身运动，活动好肢体才能有效的避免在好不同出现不必要的伤害，给我们带来不必要的损失。

健身的三种呼吸法 教你在健身中正确调整呼吸

你健身的时候是不是会喘成狗?或者动作发力的时候不自觉地憋气?要知道如果你的呼吸不正确，可能连你的健身效果也大打折扣。

通常，锻炼过程中的呼吸形式是在：用力发力时呼气，在放松还原时吸气。

当然不同动作，有时候改变呼吸方式会对身体起到微妙变化，下面的3种呼吸方法，你也可以参考一下!

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

三、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

跑步的呼吸技巧方式

掌握科学的跑步的呼吸技巧方式对于我们提高自身的跑步的速度和质量具有事半功倍的效果，可能很多人都还没有尝试过新的跑步呼吸方式还是在以前自己旧的呼吸方式中挣扎，这并不能很好的提高我们自身的跑步速度和质量，掌握一些科学的跑步的呼吸技巧方式非常有必要。

建议人们在跑步时，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同时呼、吸。” 在现实中，很多人锻炼时都不敢用嘴吸气，害怕“吃进冷空气”，引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说：“运动时人体代谢增强，内脏温度也会升高，所以吸入冷空气不仅不会让人难受，还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时，会出现肺部不适。这可能是由于心肺功能不够，或呼吸方法不对。说到底，这是身体在发信号，告诉你运动强度过大了。”正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。矫玮教授认为，一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。

亚洲运动及体适能学院认证高级私人教练付强认为，跑步时的动作也会影响到呼吸。有的人习惯耸肩，造成肩胛骨上提，这样跑步时肌肉就会收紧，使得呼吸不完全，甚至根本没法深呼吸。“我们大多会建议人们呼吸要慢、要深。从中低强度的运动开始，锻炼自己的心肺功能。只要掌握了最适合自己的呼吸节奏，跑步或更大强度的锻炼，都不再是痛苦的事情了。”呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

科学的跑步的呼吸技巧方式可以有效地帮助我们的跑步速度以及质量上升到一个新的台阶，有可以帮助我们一些运动选手在比赛中更轻松地赢得对手，取得更好的名次，同事找我科学的呼吸方式，还可以有效的减少一些肚子疼给我们自身带来的负面影响。

比跑步更有趣的三种有氧锻炼

运动生理学家认为，人体并不适合在传送带上训练，或总是重复性运动。总在跑步机上的你，或许可以试着变换一下运动方式。

美国《预防》杂志网站近日介绍了三种新鲜有趣的有氧运动方法。

“二合一”55锻炼法

从做1个深蹲和10个俯卧撑开始，休息30秒;然后做2个深蹲和9个俯卧撑，再休息30秒;逐渐把深蹲次数增加到10次，俯卧撑次数降低到1次。锻炼结束后，每种锻炼方法你就各完成了55次;此时，你既能收获到有氧锻炼的好处，也能从力量训练中受益。

10米冲刺跑，用鼻子调息

找一块平整的能完成10米冲刺跑的区域。一旦跑完这段距离，停顿一小会儿，用鼻子完成1次吸气呼气过程;原路跑回，停顿一小会儿，这次用鼻子完成2次吸气呼气过程;持续做冲刺跑练习，跑步的时候正常呼吸，每次停顿的时候多用鼻子做1次额外的吸气和呼气。用鼻子呼吸要比用嘴呼吸让锻炼者付出更多的努力，这就增加了锻炼的强度，在较短的时间内提高训练的效果。

金字塔式开合跳

在10秒内完成尽可能多次数的开合跳，休息10秒;然后20秒内完成尽可能多次数的开合跳，休息20秒;然后做30秒的开合跳，休息30秒;随后做反向的金字塔式训练，即每组分别做30、20、10次;重复上述过程3次。

跑步控制呼吸的方式

跑步控制呼吸的方式有很多种，可以有效地帮助我们改善自身跑步的质量和水平，很多人通过跑步来提高了自身的身体素质，而且跑步还可以有效地消耗我们体内的热量可以帮助我们达到减肥的效果，了解一下跑步控制呼吸的方式对于我们自身产生的影响是非常大的。

1.一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些； 鼻粘膜 分泌有液体，能提高通过的空气的 湿度 ；鼻毛和鼻粘膜的 分泌液 ，还能阻挡、清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入 气管 和咽喉，容易引起咳嗽、 气管炎 、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

2.低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。而做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。

以上都是一些不错的跑步控制呼吸的方式，在跑步的，关键时候一定要合理的控制好自己的呼吸，可能很多人都出现了跑的快要虚脱的时候，这时候合理控制好自己的呼吸可以有效的增加我们自身的体力，延长跑步时间。

运动中如何掌握正确的呼吸方式

呼吸对健身锻炼起到的影响很大，无论你是做有氧运动，还是无氧训练，当你养成了，对你的健身效果，提高运动效率都将起到关键性的作用。

呼吸节奏的重要性

有时候正是错误的呼吸节奏，无法让我们的健身效果得以进步，同时身体也会出现不良反应，比如头晕、缺氧、体力不支等，不正确的呼吸节奏，也会影响到你的训练效果，所以呼吸在运动中是一个非常重要的环节。

当你在健身时，合理运用以下呼吸方法进行练习，那么你的运动状态不仅会随之提升、还能减轻运动中的疲劳感和降低运动损伤的发生。

自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式（以自身感觉舒服的方式呼吸）。提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法。自由调节式呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用，而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效。

同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。锻炼胸部时，为达到尽可能挺胸沉肩的效果，允许深吸气，如做仰卧飞鸟，闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式（用力呼气）。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻的练习时采用。比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。

非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

多次动作一次呼吸。连续做几次动作后，呼吸一次，再连续做几次动作后，再呼吸一次，以此循环。此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用。比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用。

一次动作几次呼吸。在大重量负荷（自身所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成下一次动作。比如做杠铃深蹲、腿举时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

吸三呼二呼吸法

这种呼吸节奏简单来说就是3比2的呼吸节奏，吸气3次，呼气2次。它适用于跑步以及多数有氧运动，它可以帮助各个层次的健身者更好地平衡身体，减少身体不适以及避免运动伤害。

最大重量训练呼吸（瓦市呼吸法）

ValsalvaManeuver（瓦市呼吸法、缩写VM）在举重当中是很常见的方法，举重者在进行最大重量训练的情况下，进行最大吸气量后，再屏住呼吸，去挑战最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好处是增加腹部压力，增加对你脊柱(即腰椎)的稳定性，可以有效的减少受伤的风险。

掌握运动过程中呼吸节奏的好坏，是和健身效果相辅相成的。当然大家也应从自身情况出发，合理的运用呼吸，找到契合运动本身的呼吸节奏。唯有合理的呼吸，才能保证人体内环境在基本平衡的情况下，充分让人体机能运转起来，从而让你的运动表现更加出色！

三种母婴互动锻炼法

母婴互动锻炼使妈妈在与孩子玩耍的过程中就完成了锻炼，还能让孩子从小知道运动的重要性，养成锻炼的好习惯，更能增进亲子交流。范·泽尔是美国华盛顿特区的一名普拉提教练，同时也是一位3岁孩子的母亲。她推荐了三种母婴互动式锻炼方法，供您参考。

1.平板支撑式。它有两个版本，根据个人的身体强壮程度选用。

第一个版本是经过改良的平板支撑式，即用双手和双膝来支撑身体。确保双肩位于腕关节正上方，体重均匀地分布在所有手指上。保持这个姿势30秒钟，然后向后推动身体，呈瑜伽中的“婴儿式”(即臀部坐于双脚上);随着身体力量的逐渐增强，保持的时间可以延长到30~60秒钟。第二个版本就是标准的平板支撑式，即双腿伸直，就像是俯卧撑的上位姿势。在你做平板支撑动作的过程中，孩子可以在一旁模仿，或是让他趴在你的后背上，以增加训练难度。

2.深蹲。范·泽尔建议妈妈在沙发或椅子前做深蹲动作，这样能控制好下蹲过程中的身体平衡。双脚分开站立，两脚间的距离略宽于臀，双脚脚趾略微向外分开;向沙发的方向坐去，保持双膝位于脚踝正上方;脚后跟用力蹬踏地面，站起身来;在做这个动作的过程中，要绷紧腰腹的核心肌肉群。孩子可以在一旁模仿这个动作，或是趴在妈妈的后背上，就好像玩骑大马的游戏一样，这相当于是一种额外的力量训练。

3.剪刀式。身体仰卧，双腿伸直并拢;伸长颈部，头部紧贴垫子;拾高双腿与身体呈90度角，同时臀部腾起，离开垫子，脚尖绷直指向天花板;双手放在臀部上方，两肘置于双手的正下方，肘关节支撑在垫子上;身体举得越高，需要双手给予背部的支撑就越多;控制好整个躯干稳定性的同时，脚尖朝天花板的方向尽量上举，一侧腿向下运动越过臀部，保持其伸直姿势;另一侧腿向头部的方向移动以保持平衡;双腿交换位置，就好像是剪刀在来回运动一样。母亲可以让孩子骑到她们的双腿上，这不仅会让孩子感到乐趣十足，还能增加训练分量。▲

三种运动处方 与众不同

弹跳可以促进血液循环.供给大脑充足的氧气和能量，提高思维和想象的能力，让你越跳越聪明.在蹦蹦跳跳中洞彻他一切的言不由衷。牛奶、酸奶等奶制品，鸡蛋、鱼虾等高蛋白饮食，核桃仁、花生仁等坚果类食品以及香蕉、猕猴桃等维生素C含量较高的水果等。

最佳运动处方一

弹跳运动：

弹跳可以促进血液循环.供给大脑充足的氧气和能量，提高思维和想象的能力，让你越跳越聪明.在蹦蹦跳跳中洞彻他一切的言不由衷。

美食推荐：

牛奶、酸奶等奶制品，鸡蛋、鱼虾等高蛋白饮食，核桃仁、花生仁等坚果类食品以及香蕉、猕猴桃等维生素C含量较高的水果等。

“较之你年轻时的容颜，我更爱你此刻布满皱纹的脸。”但是，你不是杜拉斯，所以，没人会真的爱你布满皱纹的脸。人老珠黄的辛酸，就在于它的真实，而真实的往往是残酷的。

最佳运动处方二

跑步

实验证明，只要坚持跑步.就能减掉赘肉，预防发胖，同时调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。跑出好身材。跑出好皮肤，跑出好心情。俗话说，笑一笑，十年少，好心情可是最好的美容品哦。

美食推荐：

猪蹄、海带、芦荟、葵花籽、芹菜、茄子、珍珠粉、鲜榨果汁、红酒等。

虽说是燕瘦环肥各有各的美，但是，好燕瘦的赵王常在，而好环肥的唐王却不常有。他指着肥肥笑成花一样的脸，说：你就是胖成她那样，我也爱你。可心里想的却是：少秋离开她可真对。

最佳运动处方三

手脚并用的运动

比如游泳、球类、健美操、瑜伽等。这些运动既可以帮助燃烧脂肪。更能加强机体的平衡协调和柔韧性，收到健美的双重功效。

美食推荐：

黄瓜、苦瓜、冬瓜、西红柿、豆制品、海鲜、绿茶等。

三种登梯 高效瘦身

间歇登梯法

该法适用于初学者及体型过胖者。开始练习时，训练者可登3分钟楼梯，中间休息3分钟。然后，再登3分钟楼梯，再歇3分钟。以后将登梯的时间逐渐延长，最多每次不超过20分钟，经较长时间锻炼后，每天可增加到2次。一个月测一次体重，以检查锻炼效果。

循环登梯法

该法适用于楼层低的、锻炼条件较差的肥胖者训练。肥胖者可找一段楼梯上下反复循环练习，训练方法，也是按循序渐进的原则，先由短时间登梯锻炼，逐渐增加到时间长些的登梯锻炼。对居住楼房的患者，若楼层不太高，上下不乘电梯，自己登楼梯，不用专门时间锻炼，即可达到减肥目的。

反登楼梯法

该法与向后步行锻炼的道理一样。该法适于前二法锻炼一段时间，有一定基础且体重较轻些的肥胖患者。其练法为，手扶楼梯扶手，背对楼梯，慢步向上登梯，每登一台阶，停片刻再登上台阶。但只适用于单纯性肥胖患者。对患有高血压、心脏病及各种慢性病的肥胖者不宜采用;对年老体弱的患者也不宜采用。