锻炼时不妨“跟着感觉走”

炎炎夏季来临，不少人正在为健身挥汗如雨。有氧运动是锻炼身体的理想选择，而为了取得最佳的运动效果，应将运动负荷控制在中等强度。那么一般人在锻炼时应该如何掌握这一中等强度呢？国家体育总局体科所资深研究员高崇玄指出，锻炼时不妨“跟着感觉走”。

锻炼是不是“有点累”

有氧健身的关键在于要控制好运动量和强度。对于运动量来说，可以按照时间来大致控制，一般在２０至６０分钟。对于控制运动强度，高崇玄给出了一个小妙招——“跟着感觉走”。他说，在进行走、跑等有氧运动的过程中，感觉“有点累”就够了。

据介绍，瑞典的心理学家伯格曾在１９６１年制定了一份自觉用力评分方法，可以用这个方法来掌握有氧运动的强度。他将逐渐增加运动强度过程中人的自我用力感觉分为六级：很轻松→轻松→稍累→累→很累→非常累。大量的研究说明，只要运动时自觉“稍累”时，已经达到了适度有氧运动的水平（心率达到最大心率的７０％左右）。所以，在运动时感到“稍累”或“有点累”就够了。运动时，轻松意味着火候不够，很累则说明强度过大。

高崇玄介绍说，同样的运动强度，在运动一段时期后，耐力素质增强，以前“有点累”的运动就会变得“轻松”起来，这时运动强度就得加大。始终将运动强度保持在“有点累”的水平，心肺功能就能够不断得到提高。无论何种运动方式，游泳也好，骑车也好，快步走也好，都可以采用“有点累”作为是否达到有氧运动水平的标准。

运动需要冷热身

虽说“热身”与“冷身”是健身时老生常谈的话题，但进入夏季，由于出汗频繁，不少人还是容易忽视准备活动和整理活动。对此，高崇玄说，夏季同样需要“热身”和“冷身”，而且要做好。按照中等的运动强度来算，锻炼者每次坚持３０分钟左右的运动之外，还应在热身和冷身上各花１０至１５分钟，这样１个小时的运动量比较合适。

热身的目的是提高身体主要部位的体温，同时使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动做好准备。在运动前稍微跑跑、拉伸肌肉和韧带等，身体不仅能热起来，兴奋度也会提高。热好身，对于锻炼“正餐”的效果很有帮助。此外，夏季运动一定要从低运动量、短时间开始，让身体慢慢适应炎热的天气，避免长时间在烈日下运动。

刚运动完，往往会出一身汗，如果这时能吹吹空调或洗个凉水澡，感觉一定舒爽畅快。可实际上，千万不可这么做。运动之后，一定要先“冷身”，做好整理活动，如慢跑、快走等，适当休息，再沐浴。而且，如果不做整理活动而去直接喝冷饮，反而容易着凉感冒，从而大大降低身体的免疫力。

此外，在酷热及潮湿的天气下，运动过程中注意补充水分预防脱水引发的中暑，可以饮用含电解质的运动饮料，以补充出汗大量流失的盐及电解质。

健身不可“心血来潮”

夏季人们的穿着较为轻便，运动起来相对容易，也正因此催生了很多“周末锻炼族”。这一人群平日忙于工作，而到了到空闲的周末，来到体育馆打球、健身，一练就是半晌甚至一天，往往精疲力竭。有的单位、学校举办夏季运动会，有的人临时被抓差，仓促上阵，参加激烈的比赛。高崇玄说，这种“心血来潮”式的锻炼对身体有害，还是要牢牢地记住循序渐进的原则。

此外，高崇玄还强调说，运动虽然有健身的功能，也是预防慢性病的手段之一，但它不是“万能药”。不能期待通过体育锻炼来预防急性传染病如甲型Ｈ１Ｎ１流感。长时间大强度运动反而会降低人体的免疫功能。这是我们为什么十分强调正确控制运动强度和运动量的重要原因之一。一些慢性病患者，在锻炼之前一定要征求医生的意见，在疾病得到很好的控制下才能去科学

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走班族 走的感觉很美

一来可健身，二来可愉悦身心。“走班族”大多希望步行上、下班达到锻炼身体的目的，并通过这种方式获得愉快的心情和身体的放松。

现代都市生活节奏越来越快，很多人终日端坐在办公桌前，很想通过锻炼身体来缓解自己的工作压力，但苦于没有时间。于是，他们开始利用上、下班时间，不挤公交，不骑车，甚至卖掉私家车，通过走路达到锻炼身体的目的，逐步形成了时下流行的“走班族”。

“走班族”的幸福生活

李女士在某单位从事会计工作，每天几乎都坐在办公室里，现在她每天早晨提前35分钟从家里出发，步行40分钟左右到单位上班，晚上下班后再步行回家。今年45岁的李女士原来身体状况不好，上3层楼就要气喘吁吁，听从医生建议加入“走班族”一年多来，自我感觉像“换了一个人”，上楼不费力了，体重也慢慢降了下来。李女士对这种健身方法十分满意。看到李女士走出了健康，她的两位同事也加入了“走班族”的行列。

欣欣是一不小心给“走班”撞了一下腰的。由于公司离住所不远，欣欣常常为自己的“争分夺秒”而得意，后来，一个偶然的机会，她起了个大早走路上班，由于“早到”，她从容地整理好办公桌后开始了新的一天，出乎意料的是，这一天，她的心情是从未有过的愉悦，手上的工作也变得轻松自如。这以后，欣欣就比平常早起半个小时，徒步上班。渐渐地，她开始习惯并喜欢上这种上班方式，在她看来，这不仅仅是一种上班方式，更是一种生活方式。

在区政府做公务员的何先生说，他坚持每天花1小时走路上下班，刚开始还有点不习惯，觉得浪费太多的时间在路上有些不值。但几天后，自己感觉每天都能以愉快的心情投入到工作中去，工作效率也明显提高了。而且肚皮小了，身体壮了，步履轻了，现在不让他走还不习惯呢。

步行上下班好处多多

像以上那些“走班族”成员，在当今都市大有日渐增多之势，有些人甚至背上鞋子和套装，每天步行一两个小时上、下班。我们不禁要问，越来越多的城市有相当不错的公交网络，还有相当现代化的地铁交通，为什么“走班族”还要选择走路上班呢?原因很简单，一来可健身，二来可愉悦身心。“走班族”大多希望步行上、下班达到锻炼身体的目的，并通过这种方式获得愉快的心情和身体的放松。在“走班族”中，大多以年轻女性为主，她们其实还想通过步行修身，保持身材。

据世界卫生组织的资料显示，步行是一种增强体质和增加免疫系统的理想运动方法。它能够促进心血管的流通，提供心肺功能锻炼的机会，还能加快血液循环和新陈代谢。一些专家指出，以每小时4.8公里的速度步行20分钟，热量消耗最快，有利于减肥。如两小时后再步行20分钟，减肥效果更佳。

步行健身法不但能够改善身体的健康状况，还能帮人提神醒脑，让每天的生活神采奕奕，精神百倍。就连众所周知的星级大腕麦当娜、克里斯汀·特林顿、朱丽娅·卡琳、塞隆，都爱上了这种健身方法。

“走班族”的全副武装

由于步行上下班不方便穿高跟鞋或皮鞋，走班族通常会在办公室常备套装和与之搭配的鞋子。出门时，通常是牛仔裤配运动型夹克，外加一双跑鞋。一到公司，高跟鞋与跑鞋换岗，更换全套行头。

爱美的走班族MM同样热衷在走班行头中寻找时尚的亮点。在搭配方面，跑鞋自然不能和长统丝袜搭配，但却可以和渔网袜出现在一起。光足穿跑鞋极其性感，但所配的裤子必须是七分裤或八分裤，如果裤腿太长也要卷起来露出5厘米左右的脚踝才是性感的“走班族”。

至于男士，则是在衣服的运动元素中寻找亮点，如条纹装饰、拉链装饰、网球队的队徽等等，只要一两个细节就能体现出运动的利落美感，保证走在大街上同样能有较高回头率。

如果打算长期加入“走班族”的行列，那么以下的装备不可缺少：平底鞋(近距离的步行虽然可以穿高跟鞋或皮鞋，但长期穿皮鞋步行并没有好处，因此，打算长期步行上下班，特别是步行距离较长的，最好选择平底鞋，有双舒适的鞋是很重要的)、止汗香露、防晒油(以此保证工作时的清新，保护皮肤)、洗脸用品或者湿巾(到了单位，先洗洗脸或是用湿巾擦去脸上的灰尘，以保持整洁)以及双肩式背包等。

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步行健身法不但能够改善身体的健康状况，还能帮人提神醒脑，让每天的生活神采奕奕，精神百倍。就连众所周知的星级大腕麦当娜、克里斯汀·特林顿、朱丽娅·卡琳、塞隆，都爱上了这种健身方法。

“走班族”的全副武装

由于步行上下班不方便穿高跟鞋或皮鞋，走班族通常会在办公室常备套装和与之搭配的鞋子。出门时，通常是牛仔裤配运动型夹克，外加一双跑鞋。一到公司，高跟鞋与跑鞋换岗，更换全套行头。

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春季健身：不妨倒着走

专家表示，从运动保健方面来说，倒着走主要能帮助人缓解腰疼的毛病。因为倒着走比较符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。对于正常人，尤其是老年人来说，倒着走更能起到强身健体的作用。

但是，专家强调，倒走健身还有4个注意事项：首先倒着走要有参照物。初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。

其次，初练者应选择平坦的、人比较少的场地，最好是直道。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。此外，在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。

专家提醒老年人，倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负。

健身跟着季节走！秋冬运动提高免疫力

炎热的夏天，光出门就汗流浃背，运动更是连做都不想做，最近正值季节转换之际，秋冬的气候凉爽宜人，是最适合运动的季节，秋冬运动不仅能提升免疫力，还能把因夏天而倦怠的体力训练好好地补回来，不过关于秋冬运动，还是有几件小事要叮咛大家！

慢性疾病患者，记得事先向医生咨询运动处方

秋冬虽然是最适合运动的季节，但是气候突然转变，容易造成人体免疫力下降，若患有心脏病、高血压、糖尿病、关节炎等疾病的患者，最好在事前就能与专业的医师咨询秋季运动相关的注意事项，包含：适合的运动、运动的频率、运动的时间等细节，才能顺利且有效地提升免疫力！

避免凌晨运动，热身、收操不可忽略

秋冬日温差较大，若患有心脏病或高血压的患者，最好能避开这段时间，以免造成身体的不适。不过对于许多上班族而言，除了凌晨跟下班后，根本很难空出时间运动，因此若选在凌晨运动的人，最好能做好热身运动，事后的收操运动（如拉伸、慢走）也马虎不得。

真正开始慢跑前，最好能先缓跑5～10分钟，在从事以上的热身运动。

中低度有氧运动最适合秋冬

健走、慢跑、骑脚踏车、登山、游泳等有氧运动最适合秋冬时节，其中登山不仅能提升心肺功能，更能强化腰部、膝盖等关节，不过患有心血管疾病的人还是要量力而为。健走、慢跑则能改善血液循环、增加新陈代谢、改善心脏功能等，是目前最佳的有氧运动，而健走对于关节并不会有太大的负担，因此非常适合老年人、心脏病患者或肥胖者。

长袖、长裤维持体温，运动后补充水分

秋冬日温差较大，即使流汗也很快就变冷，若穿着过于清凉、单薄的运动服装，很容易就因着凉而感冒，因此最好能穿着长袖、长裤以维持体温，运动后也要避免一下子就将衣服脱掉（不过还是可以依据室外的温度，适当地增减衣物）。而运动后，也别忘了补充水分，并以少量多次、慢慢喝为原则。

培养运动习惯，从低强度运动开始

为了健康，持之以恒的运动习惯才是最重要的，若一开始就做一些高强度的运动，很容易感到挫折、疲累而放弃，因此从低强度的运动开始，并持续做30～60分钟，会是培养运动习惯的秘诀。

现在有Ubike超方便，跟三五好友一起到河滨骑脚踏车，时间一下子就过了。

坚持运动也要帅气

最后一点，就是要提醒各位，别忘了在运动的时候，也要当个帅气有型的运动型男喔！

有许多运动品牌都推出好看又兼具功能性的服饰及配件，让每位男性在运动时，也能保有帅气的一面！

其实在秋冬运动，除了能加增免疫力预防感冒之外，消耗的热量也会比夏天多出20%，想减重的型男，快点把握这段黄金运动期喔！

新知：心情不好时不妨跑一跑

美国威斯康辛大学的教授兼心理治疗师瑞斯特在运用跑步对沮丧病人进行治疗后得出结论说：跑步对许多消沉者，似乎是合理的药方，因为它既不贵，又不像其他药方一样会引起副作用。

有关专家研究认为，大多数沮丧者是因为缺乏运动，而跑步是有氧运动，除了活动肌肉外，也能加强心、肺和循环系统的功能，将原本该有而缺少的东西放回到生命中。同时，跑步能分散注意力，跑步者注意到身体新的感受，原本因沮丧引起的不适就忽略了。研究还表明，沮丧的原因是脑神经元中缺乏副肾髓质以外组织分泌出的荷尔蒙，跑步时，该荷尔蒙增加，跑步后，分泌量还能增高，所以能消除人的沮丧心理。传统的看法是，空气清新的早上最适宜于锻炼，但新近研究结果表明，锻炼的最佳时机却是黄昏。在晚餐前慢跑能消除一天的压力，还能多少控制胃口，只要你能腾得出时间，一天中任何时候跑步都能起到较好的作用。

运动心理学家建议，在跑步之前最好是先走一走，不要片面地追求速度，不要像比赛一般，也不要给自己计时，你可只为乐趣而跑，充分享受满足感所带来的喜悦，重要的是保存精力跑远些。若感觉上气不接下气，不要停下来，而是改用走的方法，走到呼吸顺畅些再开始跑。要注意不要突然停止运动，因为体内的儿茶酚胺会猛涨，能引起心脏跳动的不规则，所以跑完后应慢慢冷却，其方法同热身时一样，也是步行。如果感到疼痛时，不妨休息几天。跑步时还要选择那些有草地、旷野或林荫道的地方，安详静谧的四周可使你的心和自然交融，同时一定要选好适宜自己的跑鞋，你的脚也会因为柔软的地面和舒适的跑鞋受到很好的保护。

这种跑步最好偶尔有些间断，一般来讲，每跑两天后至少休息一天，或根据实际情况自己掌握。日子一长，你会感到坏心情离你越来越远。

(实习编辑：童文冲)

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5种锻炼胜过心理治疗，心情不好时不妨试试

锻炼不仅可以强身健体，而且有助于改善情绪。日前，美国“福克斯新闻网”载文，总结了能改善情绪的5种锻炼方法。

一、练瑜伽：更自信。《替代和补充医学杂志》一项研究发现，每周3次，每次1小时的瑜伽可以提高体内神经传递物质的水平，缓解焦虑，使人自信。每天在家中练习10分钟即可。瑜伽新手应学会正确呼吸：用鼻子慢慢吸气，数5秒，保持2秒钟。再用鼻子慢慢呼气，数5秒，彻底排出肺部空气。

二、普拉提：睡得香。阿帕拉契州立大学一项研究发现，练习普拉提有助于放松身心，改善睡眠。纽约普拉提专家阿里西·乌加罗建议，每周练习3次，每次1小时，可明显改善睡眠。

三、自行车：添能量。美国乔治亚大学研究发现，骑30分钟自行车后，运动者会感觉浑身更有劲。自行车训练指导专家里克·梅奥建议，每周应中速或慢速骑自行车3次，每次15分钟。

四、举哑铃：清思维。《临床与实验神经心理学杂志》刊登一项研究发现，参试者每周进行低强度举重运动3—5次，一个月后，其认知能力显著提高。专家建议，每周应练习举哑铃3次，哑铃重量最好为1.4—1.8公斤。

五、打太极：减压力。《英国体育医学杂志》和《美国医学协会杂志》刊登多项研究表明，太极拳不仅要求四肢和身躯协调、动作柔、呼吸有节律，而且精神要高度集中，排除杂念，有利于调节中枢神经系统，进而排解压力。每天练太极拳20分钟，减压效果最佳。▲

增肌训练时要注意找准正确的感觉

所谓感觉，是锻炼时，健身动作过程中对各个现象的体验。对于健身者来说，开始锻炼时的体验可能不外乎是累、苦和枯燥。经过一段时间系统的训练后，再做动作的时候，首先体验的是局部肌肉群隆起、变粗，毛细血管扩张 ，血管突出，觉得力量充沛，全身血液更多的流向训练部位。训练后局部肌肉酸、胀、饱满、发热，肌肉极度紧张，外形明显扩张的感觉。这就是健身训练中的“泵感”（也称“胀感”）和训练后的“饱和感”。这就说明训练取得了一定的训练效果。 在休息恢复期里，还常有一种身体的“快感”。在健身训练中，“泵感”越强烈，说明训练效果越好，“泵感”所产生的“训练快感”会鼓励您刚加努力、持久的训练下去。这种“泵感”的反复出现，会给下一次训练之前带来一种“肌肉饥饿感”。肌肉饥饿的感觉会督促您进行下一次训练，这样“泵感”和“肌肉饥饿感”形成训练中的良性循环。同时，要掌握健身训练中的运动量，“疼长、酸缩、麻不练”的自我感觉是正确的检验尺度。 在这里您对健身训练的感受不仅只限于一种视觉上的美感感受，更重要的是在精神和肌肉上良好的内在感受，这种感受会消除您在工作和学习中所产生的疲劳感。所以，在每次健身训练的时候，所练肌肉要有“泵感”出现。

总之，“找准感觉”十分重要。因为这样不仅能体验到健身训练的乐趣，尝到健身训练的甜头，获得健身训练的快感，而且有利于掌握健身训练的火候，优化健身训练计划，增强健身训练者的自信心，从而取得健身训练的最佳效果。

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划船训练时背肌没感觉？划船训练常见错误

强壮的背肌一定离不开划船的动作，不过很多人在进行划船训练的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象，而其中问题的根源往往出在肩胛骨上。

在划船训练中，肩胛骨能否自然顺畅的回收是一个非常重要的技巧。

错误示范：

含胸，胸椎弯曲，肩胛骨处于一个糟糕的状态，这会导致无法正确的启动肩胛骨后收，你的背肌就不会更好的参与动作之中，反而全部都是用手臂再拉。

正确示范：

挺胸，肩胛骨微微后收，并始终保持下降，保持背部挺直，躯干稳定。

(正确的起始姿势和错误的起始姿势对比)

1.开始动作时记得先启动背肌收缩带动肩胛骨后收，然后手肘再跟上，拉动把手到你的腰际。

2.在动作的顶端夹紧肩胛骨停留一秒。　

3.然后缓缓打开肩胛骨，伸直手肘，直至充分伸展背肌，始终保持张力。

卧推时胸肌没感觉手臂先酸了怎么办?

卧推时手臂无力怎么办？卧推的时候胸还没酸胀，手臂就先受不了，怎么办？

卧推锻炼胸部的时候同时也会牵扯到三头肌，三角肌等，很多人在练习胸部卧推的时候发现手臂酸的要死胸部却好像是一点感觉也没有，到底是为什么？

两个原因

1.胳膊酸的原因是你手臂和肩部的力量不足

解决的问题就是降低重量，不要盲目追求重量，然后就是增强手臂力量和肩部的练习提高辅助肌肉的力量。

2.胸部没反应说明动作不到位，目标肌肉没有发力，而且动作到顶峰没有挤压，这是很多人练了很长时间却总出不了效果的根本原因。

借力是所有刚入门的新手都会遇到的问题。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。

A、建议用小重量把感觉找到

因为小重量的时候你的意识就会关注到动作的准确性上，那么，动作的标准性就会高很多。反之，如果用了很大的重量，你只会想着怎样去推起这些重量而不择手段。

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B、练胸的时候意念集中

意念集中十分重要，这个说起来有点模糊，但是确实有他的道理。训练的时候想象着就是胸部用力，让你的血液全部集中到胸部，就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！感受它的收缩，运动。

C、快上慢下

很多人做卧推动作的时候推举慢上慢下，胸部收缩，不是说这种方法不对，只是对胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量，导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量，但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。

上去的时候克服重力速度快一点，增加胸肌负荷，控制呼吸不要泄气，保持顶峰紧缩胸肌，下来的时候慢一点，让胸肌充分拉伸。

D、大重量小重量结合

前面说过，过于追求重量，动作准确度必然下降，那么三角肌三头肌就会参与更多，胸肌参与的更少，这样就达不到好的效果，所以建议中间用用小重量多做几次，会有很好的效果。

提示，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。

跟着宠物学健身

猫有着无比柔软和轻巧的身段，狗则充满活力、动作灵活，它们的一些行为动作均可让我们模仿，这么做对健身大有好处！

学猫狗走路。①学“狗步”，像狗那样，四肢落地。用右手和左脚、左手和右脚交替伸出，移动身体前行。每天坚持走20步。可缓解长久站立或行走引起的腰痛、胃下垂、痔疮及下肢肿胀等，对防治腰痛尤其有效。②迈“猫步”。这里的猫步是指“踮脚静走”，将足跟提起，完全用足尖走路，尽量不发出声响。用这种方式行走，会感到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张，比正常行走时对屈肌的锻炼强度要高很多，每天走100步左右即可。

注意事项：①踮脚静走时一定要穿运动鞋，否则重心不稳容易扭伤脚踝。②踮脚走路重心向前，会给膝盖很大压力，膝盖有伤者不适合这个动作。

学猫伸懒腰。伸懒腰对身体很有好处，它使肌肉进行较强的收缩，将淤积的血液送回心脏，改善血液循环，同时将肌肉内的废物带走，从而消除疲劳、恢复精神。动作①：背部紧贴床面，先将双手向上举，然后连同双腿一起向上或向两侧用力伸展。动作越大越好，尽可能拉到极限，可促进全身气血流畅。动作②：双手撑床跪着，双肩上耸，拱背缩腹，使脊柱上拱，然后双肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状。反复十几次。动作③：跪在床上，大腿与地面垂直。保持胯部抬起，两只手向前推，使身体尽可能地向前伸展，直到下巴和胸部都贴于床面，维持3～8个呼吸。这个动作义称“全猫伸展式”。这三个动作可交替进行。

学狗下趴。狗式下趴动作可以从头至脚强化和伸展整个身体，对提臀和收腹有很好的功效。动作①：双手双膝着地，双手置于肩膀前方，膝盖则处于髋关节下方。双足弯曲，用脚尖点地。动作②：保持手掌压在地面，伸直双腿同时向上抬起髋关节。脚后跟要抬离地面，膝盖轻微弯曲。动作③：把核心位置拉向脊椎，让身体形成一个倒“V”形。注意保持背部伸直，尾骨朝上。保持这个动作3—5个深呼吸，回到跪撑姿势，接着重复做2次。

注意事项：每次动作结束时都要将脚后跟轻轻落到地上。

学猫睡姿。专家经过长时间实验观察发现，大多数猫都会选择这样的睡觉方式：身体向右侧卧，后肢微屈；前右肢自然屈于身体右侧接近头部，左肢自然向下并微微伸直。这种姿势，与我国中医提倡的标准睡眠姿势非常相似。中医强调人的睡眠姿势应该“卧如弓”，其标准为：身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在头下；左上肢伸直，放在左侧大腿上。中医认为以这种姿势入睡不损心气，像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，时间不长就能进入梦乡。

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锻炼快步走有什么好处

我们都知道健身锻炼的好处有非常多，但并不是所有运动动作都适合我们，并且不同的动作锻炼的好处也是不一样的，所以我们在运动时，需要根据不同锻炼好处判断是否选择锻炼这个动作。那来看一下锻炼快步走有什么好处？

瘦腿

快步走能够起到非常好的瘦腿作用，因为在做这个动作时，我们使用的都是双腿在运动，所以这个过程中，能够有效的锻炼我们的腿部肌肉。如果长久进行锻炼，会发现腿部肌肉变得结实，双腿也会变细。但是如果是害怕腿部肌肉比较明显的朋友，在运动之后可以进行腿部拉伸，这样一来既能够达到锻炼的效果，又能够保证腿部肌肉线条更加完美好看。

锻炼臀部

在运动时，我们的双腿一直都是在运动的，而我们的双腿和臀部是连在一起的，所以在我们进行这个运动时，我们的臀部也一直处于运动的状态。长久进行快走运动，能够发现我们的臀部变得更加紧致，能够起到良好的翘臀作用。在运动时，我们的臀部一直都是左右扭动的，所以锻炼效果也很不错。

减肥减脂

进行快步走运动，能够有效的减肥减脂。虽然这个动作难度系数不大，但是快步走运动是有氧运动，在我们运动时，能够有效的起到燃脂的效果，从而能够很好的起到减肥减脂的效果。但是我们每次在运动时，至少需要运动时间在半小时以上，这样体内的脂肪才能够燃烧，否则其实只是在排汗。

以上就是给大家介绍的关于快步走运动的好处，这个动作既能够减肥减脂，同时也能够让我们的身体状态变得更好，从而有效的达到良好的锻炼效果。

季节转换健身方式也要跟着转

登高

登高，一般就是指民间的爬山运动。作为一种体育锻炼，登高的保健作用是：能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。

登山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。

秋日登高，温度变化最为频繁，这对人体健康本身是有益处的：使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力(中医上的“秋冻”也包含了这层意思)。当然，对年老体弱者，不可一味强调这种保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。

慢跑

慢跑也是一项很理想的秋季运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。

当然，慢跑的过程实际上也是在经历“空气浴”。如果人们经常处在污浊的空气中，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，无论是健康人还是病患者，都应多到户外去活动活动，多呼吸新鲜空气。秋高气爽正是走出家门，到大自然中去锻炼的大好时机。一天之中，人们如果有1—2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行慢跑，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力也会日益充沛起来。

冷水浴

所谓冷水浴，就是用5－20℃之间的冷水洗澡，秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。首先，它可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰。第二，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”；第三，洗冷水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

冷水浴锻炼必须采取循序渐进的方法：秋天气温逐渐降低，人体对寒冷和冷水也逐渐适应，以至于到了深秋和冬季，洗冷水浴也不感觉太冷。冷水浴应循序渐进，包括洗浴部位由局部到全身，水温由高到低以及洗浴时间的由短到长。

常见的冷水浴有以下四种：头面浴，即以冷水洗头洗脸；脚浴，双足浸于水中，水温可从20℃左右开始，逐渐降到5℃左右；擦浴，即用毛巾浸冷水擦身，用力不可太猛，时间不宜太长，适可而止；淋浴，先从35℃左右温水开始，渐渐降到用自来水洗浴。

必须说明的是，冷水浴并非对每个人都适合。有些人的皮肤对冷水敏感，遇到冷水就会产生过敏症状，如起疹子、生紫斑等，这类特异体质的人就不能进行冷水浴；此外，患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水淋浴。

秋季健身有“四防”

秋令时节，若坚持适宜的体育锻炼，不仅可以调心养肺，提高内脏器官的功能，而且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外寒冷刺激的抵御能力。然而，由于秋季早晚温差大，气候干燥，要想收到良好的健身效果，必须注意4防：

一. 防受凉感冒秋日清晨气温低，不可穿着单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。

二. 防运动损伤由于人在气温下降环境下会反射性地引起血管收缩，肌肉伸展度明显降低，关节生理活动度减小，神经系统对运动器官调控能力下降，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动前一定要注意做好充分的准备活动。

三. 防运动过度秋天是锻炼的好季节，但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。

四. 防秋燥秋天气候干燥，对于运动者来说，每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等，若出汗较多，可适量补充些盐水，补充时以少量、多次、缓饮为准则。

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