如果把运动比作健身者的一条腿，那么营养就是另一条腿，缺一不可。没有适宜的营养，任何训练都是无效的。下面是健美初学者配合训练时需要注意的五大健美营养原则。
充足的热量
运动中需要消耗相当的热量，尤其是要使肌肉处于合成状态的健美训练。人体热量的来源主要有三种，碳水化合物、蛋白质和脂肪。对健美训练者来说，每天摄入的营养比例为碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%，其中碳水化合物是供能的最佳能量营养素。为了保证健美初学者热量的需求，每增加1磅肌肉需要额外补充2500千卡热量，因此建议健美训练者的热量摄入按照50千卡/公斤/天计算，例如80公斤的健美初学者，所需的热量就为每天4000千卡。
优质能量的来源——碳水化合物
碳水化合物进入人体后，以糖原的形式在肌肉中贮存，是健美训练者最主要的能源营养素，可以为训练提供能量。在进行大运动量训练时，如果没有足够的糖原摄入，蛋白质就会开始分解供能，而人体的肌肉是由蛋白质和水组成，这样会造成肌肉分解。另外，如果是蛋白质或脂肪供能的话，会在身体中产生酸性代谢产物，而使健美初学者体液酸化，疲劳感加重。因此，健美初学者要注意糖的充足补充。
碳水化合物的食物来源主要有馒头、米饭、薯类、水果、运动饮料、能量棒等。除了选择适宜的食物种类，还特别要注意补充的量。建议体重(斤)数字乘以8为每日碳水化合物的需要量(单位为克)。另外，要注意运动前中后都要补充，例如一般饭后2小时之后可进行训练，运动前30~60分钟补充50~100克碳水化合物和100~200克水，运动中补充含糖运动饮料维持运动中血糖的平稳;运动中消耗了体内大部分糖原，并且肌肉纤维被刺激增大，此时(运动后30分左右)要及时补充100克食物(碳水化合物65%，蛋白质25%)，以保证肌肉迅速恢复，达到超量恢复效果。
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健身初学者必知4要素！
健身初学者必知4要素！
最近几年，健身的风气越来越火热，越来越多的人开始踏进健身房，大家想要获得好的身材，强壮的体格和健康的身体！
不过，对于初学者来说，要开始健身训练可不是那么简单的事情！
对运动一无所知的你该如何踏入火热的健身圈呢？
1.选择场地
你有没有在街上收到过各式各样健身俱乐部的传单呢？没错，健身房一间接着一间成立。有小资本的私人健身房，有大型连锁的商业健身房、公家的运动中心、学校的健身中心等等。
该如何挑选呢？
选健身房最重要的一点是方便！
健身训练是一个持之以恒的过程，最重要的就是去坚持，如果你的健身房离你很远，坐车要很久，那是很难养成健身的习惯的！
所以健身的地点离工作或是住家越近越好，以方便为第一考量。
而健身房的环境以及设备，教练资费，也很重要！可以去实地考察一下或朋友的推荐在来依照自己的喜好判断！
2.找教练
健身训练是一门相当专业的学科，光靠着网上看看视频，自己摸索是不足而且危险的！
错误的训练姿势，不但不会给你带来训练效果，而且会轻者肌肉，关节伤害，
所以强烈建议，所有的健身初学者都应该找一个合格的教练来带领入门会比较洽当。
国内健身房里有不少敬业、专业的教练可以提供重教学。不过，随着健身产业的快速发展，市面上也出现了许多不合格的教练。更糟的是，健身证照的浮滥发放，让消费者无从分辨教练好坏。
好的教练可以说是帮你开个外挂，坏的教练却会让你一无所获！
建议大家在选择教练时一定要谨慎。大家可以看之前的文章《如何分辨烂教练》
3.找到志同道合的朋友
有个好肌友是多么幸福的事情相信老鸟们都体会过！
志同道合的朋友一起运动可以互相激励，互相帮助，让整个健身的过程更有趣，更不无聊。
朋友之间也可以彼此督促，让您在遇到挫折时不易轻易放弃。建议大家找个伴一起运动去。说不定在强身健体之外，还能多几个交心的朋友呢！
4.时常阅读健身，营养的相关知识
就像爱美的女孩们经常会订阅一些时尚杂志和美妆资讯一样！时时吸收新资讯才能让自己的跟上时代，健身饮食健康也是一样的道理。
去看书，了解运动科学，让自己的大脑丰富起来，去辨别健身资讯的有用性，才能更好的为身体服务，不要听别人说深蹲膝盖不超过脚尖就盲目顺从！
健身初学者必知：学会慢动作！
初学者注意！如果你已经确定通过了健身来改变自己的体型，记得一定要由简而难、由轻而重、循序渐进地增强，千万别想在短时间内就获得极大成果。你越急，伤害就越可能发生！根据统计，在美国每年有将近50万人受到运动伤害。而探究其中的原因有以下两大种：
运动损伤
美国休斯敦运动医疗医院的JoshuaHarris医师就表示：了解并尊重你的身体极限是非常重要的事。选择一套缓慢增强肌力与耐力的运动计划，才是较佳的选择。
第一是人们心急躁进，运动太多、太快，导致肌肉超载。
因此，Harris就建议进行重量训练的时候，先选择较轻的重量练习，以高次数、低负荷的原则开始锻炼，并且着重在大肌群部位，包括肩膀、臀部、核心。等到肌力进步与动作熟悉之后，再增加强度或难度。
同时将训练课程以交替、循环的方式设计。
交替循环训练可以有效预防过度使用肌肉，并增进整体体能，因为全身各个肌群都会炼到。Harris说，举例来说：星期一做瑜珈、星期三跑步、星期五重量训练，算是相当适合初学者的安排方式。
姿势错误受伤
第二为运动时技术不够熟练或姿势错误。不论是重训或其他种类运动等等都一样休斯敦运动医疗医院的手部伤害专科医师ShariLiberman说，多数都是因为重量训练时姿势不佳所造成。
记得维持你的手腕直立。Liberman说，很多人举哑铃或杠铃时会习惯将手腕往后弯，或放任手腕被重量后压，这会增加手腕扭伤或其他伤害压迫神经的机率。
Liberman就建议初学阶段可以寻找个人健身教练的帮忙，发展出适合自己且安全的姿势，不仅对你的手腕有帮助，还能预防背部伤害。
除了初学者需要注意上面所提到的问题外，中断训练达4~6周以上的人，也要小心重新开始训练时可能发生的伤害。
因为训练所带来的生理适应，经过一段时间停止动作后，所获得的能力将会丧失，特别是柔软度这时候如果你仍用原本的强度进行训练，身体很可能一时间负荷不来，就受伤了。
所以当你重新开始训练，别忘了也要像初学者一样，从重量轻、反复次数高的动作开始做起，先回复原先丧失的能力后再去追求突破！
特别提醒：
运动中，任何时候都一定要集中注意力，不要开玩笑！
别以为老手就不会受伤，恰恰相反，对自己能力越有自信反而越容易松懈导致受伤。
健美初学者注意常见误区
由于一些初练健美的人不了解健美运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心。为此，我们列出了一些常见的错误观点和方法，以助某些初学者走出误区。
1.只练自己感兴趣的肌肉
很多人一到健身房就做胸推练习，然后练二头肌，每次如此，一成不变。似乎胸部鼓起、胳膊粗壮就是健美。这是一种错误观念。健美运动是要全面协调发展各部位的肌肉，以塑造健美的体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可单打一，否则不但达不到体形健美的目的，反而会练出畸形。
2.越高级的器械发达肌肉越有效
初学者往往对组合器械很感兴趣，而忽视杠铃和哑铃。其实，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，组合器械则是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。
3.照搬中、高级运动员的训练方法
初学者羡慕一些有成绩的健美运动员，往往对自己的训练方法产生怀疑，进而去模仿他们的训练方法。结果，由于身体条件和训练水平不同，方法不当，常常是事与愿违，适得其反。对初练者来说，应把发展全身肌肉的力量和围度主要目标，采用有针对性的、循序渐进的科学训练方法。若盲目采用分组训练法或大重量训练法进行训练，则非但效果不明显，而且容易受伤。
4.不做热身运动
很多人一到健身房抓起器械就练，练完就走。表面上看好像节省了时间，其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外，热身运动还有助于提高训练效率和效果。所以，热身运动花点时间是值得的，且必须做。每次练完后还要做做呼吸整理运动，以加快疲劳的消除。
5.忽视动作的准确性
有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和倒不倒位。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动变形或不倒位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。 针对以上总是，建议初学者：
1.找本权威的健美教材，认真学学。
2.入门时要有专门教练进行指导。
3.训练过程中应请专业人员指导。平时多观察训练有素者的动作练习，以对照改进。
健身初学者必看——健美训练2大误区
前一篇文章中我们介绍了增肌训练的三大要素！肌肉生长的原理是通过不断适应新的强度刺激产生破坏，然后补充营养，好好休息而获得！
但是对於刚接触健身的男士来说，特别容易走近一些误区，这是因为他们大部分人都还不了解健美运动的特点和规律，进入一些误区在所难免。
以下的2个是初学者最容易踏进的误区！希望刚接触健身的你能够少走一些弯路，早日达到自己想要的效果。
误区一：只锻炼自己想要的肌肉
初学者去到健身房最爱练的就是胸肌，手臂，腹肌！这些面子肌肉确实有很强的诱惑力！但是这可不是什么好事情！
健身的人总会陷入这样的误区！而忽略了本质的东西！你需要认识到的是你欠缺的是什么？你的身体不足的是什么？
如果只是埋头于某一个部分，就会产生不平衡。导致潜在的受伤风险和体态问题！
就像胸和背，只练胸不练背只会让你上半身肌力失衡导致弯腰驼背，圆肩等一系列糟糕的姿态！
还有一些只练上半身不练腿的！只练肩膀前面忘记后面的！这都是不可取的！
我们健身的目的不就是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，找到缺点，不可单打一。
解决方法：合理的搭配训练
找到缺点不断加强改正，平衡训练！屈肌练多少，伸肌就练多少！
误区二：不要好高骛远的采用高级训练法
刚开始接触健身的朋友很喜欢收集一些增肌的资讯，特别是一些世界健美先生的训练方法，如施瓦辛格、卡特等，其实你这样的做法很有可能会没有锻炼效果，甚至导致受伤的情况出现。并不是说世界健美先生的健身方法不好，只是他们是专业的健美运动员，他们的方法无论是从技术上还是从特点上，都带着他们自己的训练风格，未必就适合初学者的你。
解决方法：循序渐进
我们健身不是一天两天就能出现明显的效果，既然这样就不要着急，踏踏实实做好每一个健身动作，打下坚实的基础才能为以後的爆发积蓄能量。如开始阶段以增加身体体能和协调性为主，做多一些简单而扎实的技术动作，日久必见效果。
健身新手 必知五大健身误区
对于大多数健身新手来说，开始一项新的健身计划并持之以恒，是一件有挑战性的事。不幸的是，人们在实现他们的健身目的的过程中，并不注意一些技巧和窍门，因此会犯一些共同的错误。现在让我们来看看其中5项最主要的共同误区。
如果能避免这5个健身小误区，相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。
健身误区之一：没有痛苦就没有收获。
许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。
鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。
要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。
健身误区二：我要赶快见效。
许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。
要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。
因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。
健身误区三：不必太在意饮食吧，反正我有锻炼计划。
不少研究都说：要塑造好的体型，运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制——这是大家都会犯的共同毛病。
事实表明，如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝，最终都因为看不到预期效果，反而放弃了锻炼计划。
健身误区四：我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼。
当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推，把它放在不要紧的抽屉里，直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是，这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽，只想赶紧上床休息。运动呢，“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误!
因此，最好把运动安排在一个合适的时间，能帮助你提神、提高工作效率，同时你也更有动力坚持健身计划。
健身误区五：我不喜欢那项健身运动，但我为了塑造体型必须参加。
进行一项你不喜欢的健身运动，这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑，总觉得慢跑过程无聊无趣，但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划，我打赌你必定不能坚持下去。
因此，在你的健身计划中，一定要包含你喜欢的，或者觉得有趣的，或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球，所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。
对于健身新手来说，计划中最好以你喜欢的运动为中心，再添加其他你需要的健身项目，这样你更容易坚持下来。
健身新手必知五大健身误区
健身新手必知五大健身误区
许多的健身新手依靠着收集到的知识，制定了一套属于自己的健身计划并持之以恒，但是在实现目的的过程中难免会忽视一些小技巧和窍门，导致身心疲惫，因此放弃了健身路。很多人都会犯一些共同的错误，让我们来看看最主要的五项共同误区。
如果能避免这5个健身小误区，相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。
健身误区之一：没有痛苦就没有收获。
许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。
鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。
要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。
健身误区二：我要赶快见效。
许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。
要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。
因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。
健身误区三：不必太在意饮食吧，反正我有锻炼计划。
不少研究都说：要塑造好的体型，运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制这是大家都会犯的共同毛病。
事实表明，如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以已制定锻炼计划为借口随心所欲大吃大喝，最终都因为看不到预期效果，反而放弃了锻炼计划。
健身误区四：我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼。
当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推，把它放在不要紧的抽屉里，直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是，这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽，只想赶紧上床休息。运动呢，明天再说吧。请不要犯这个经典的错误!
因此，最好把运动安排在一个合适的时间，能帮助你提神、提高工作效率，同时你也更有动力坚持健身计划。
健身误区五：我不喜欢那项健身运动，但我为了塑造体型必须参加。
进行一项你不喜欢的健身运动，这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑，总觉得慢跑过程无聊无趣，但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划，我打赌你必定不能坚持下去。
因此，在你的健身计划中，一定要包含你喜欢的，或者觉得有趣的，或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球，所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。
瘦身必知 男人减肥五大禁咒
当减肥的男人们嘲笑女性为了追求苗条而不惜牺牲健康的同时，有没有意识到你“健康减肥法”也在鸣警呢?减肥的男人们，以下的5位可千万莫招惹!
减肥不当可能变成这样！1、低热量食谱可导致猝死
减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法，只要坚持，能收到良好的效果。但要适度，每天摄取的总热量不得低于600卡，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，医学上称为猝死。
2、严格素食出现脱发
日本专家的统计显示，与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多，其中20%～30%为20-30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质，其中锌、铁、铜等微量元素不少，而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等，蛋白质及微量元素摄入不足，致使头发因严重营养不良而脱落。
3、快速减肥易患胆结石
欧美等国医生近年来相继报告，追求快速减肥的人在起初2-4个月内，约有四分之一的人患上胆结石，其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的后果呢?可能是因为当热量供应急剧减少，沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动，在胆汁中的含量激增，胆汁因而变得黏稠，析出结晶而沉淀下来。同时，控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱，不能及时排空，也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度，按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐，则可防止胆结石的发病。
4、减肥过多出现记忆减退
德国杜塞尔营养院古斯塔夫·克兰霍弗博士提醒减肥者：体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力，增强短期与长期记忆。体重超出20%～35%的人最聪明，而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能，减肥之举当慎之又慎。
5、体重反弹招惹心脏病
如果减肥不当造成体重反弹，可招致心脏病。据美国研究人员调查，这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁，并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机，胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合，巩固减肥效果，保持体重稳定，防止反弹。否则不如不减肥。保持体重稳定对健康更有益
健身初学者常见的营养误区
练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区会使你不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。下面力美健小编提醒大家以下几点：
营养误区1：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举，认为练得强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素营养。健美界有句行话叫健美增肌一半靠练，一半靠吃，这确实是一条通俗的经验总结。练是指科学的练，吃指的就是合理的营养补充了。
1965年第一届奥林匹克先生拉里斯科特说过：健美百分之九十来自营养，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
营养误区2：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点多吃肉长肌肉。蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.62克/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
营养误区3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌。事实证明，这是一个错误。增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
营养误区4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
营养误区5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。
那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
健身入门者的5大健美营养原则
营养对于任何一个人来说都是必不可少的，其实在运动健身的人来说更是重中之重。
1.补充足够的热量
肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2.补充足够的碳水化合物
健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解
3.补充优质蛋白原料
蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4.促进合成、减少分解
当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5.保持适宜激素水平
体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
初学者的膳食营养补充
1.膳食的安排
初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的组成
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
3.多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：
1.补充足够的热量
肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2.补充足够的碳水化合物
健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解
3.补充优质蛋白原料
蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4.促进合成、减少分解
当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5.保持适宜激素水平
体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
初学者的膳食营养补充
1.膳食的安排
初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的组成
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
3.多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
初学者和进阶者训练计划设计原则
初学者想要稳步前进的要诀就是打好基础，只有基础打好之后，你的肌力以及肌肉才会逐步增加！
随着训练的年资增加肌力表现开始进步，你的力量开始越来越接近你天生基因潜力的极限，身体开始不像之前只要一点点的刺激，就会产生适应反应造成进步，你越来越适应训练高强度的刺激，这时候训练训练计划就要开始变得比较复杂一点。
对初学者和进阶者的训练计划简单（Simple）与复杂(Complexity)的差别就是当进阶者越接近他个人天生基因潜力极限，就无法再像之前这么简单的每周训练二到三次（例如周一、三、五），每次都练深蹲、硬拉、卧推、划船、肩推，每个动作都5下3组，每次都可以增加个一点点重量去训练。
但如果你还没有试过老老实实的做过同样的线性训练计划持续3-6个月，即使你现在认为自己已经是进阶者了，在你身上可能还是可以找到这个初学者效应让你进步。
而进阶者的训练计划就会像着名训练师Bentabachnik说的最好的训练适应，就是永远不要适应训练。
进阶者越接近个人基因潜力的极限，他们的训练计划就需要越复杂，才足以让他们进步。因为长时间重复相同的训练，有可能会造成单一动作型态的神经性疲劳和身体局部的过度训练，这个问题可以用变化动作来解决。所以，我们会在各种不同的动作和角度去压重量、练发力。每一个不同的动作都能够帮助补强下一周的动作，最後会因为持续去补强较弱的肌群和建立好的动作模式，而让力量表现持续进步！
对一个没有做过重训练的中老年人来说，他只要开始做肌力训练，练习深蹲、硬拉等重量训练，对他的日常生活就会感觉到有特别的进步，当他去爬山，他会开始感觉到，在爬楼梯时每一步的推蹬，都不再感到吃力，一般性训练适应就足够让他产生进步的好处。
对于进阶者来说都会有他的弱点（weakpoint），我们需要去补强这些弱点（weakpoint），才能让进阶者进步。而对于初学者来说他整体都很弱，没有特别的弱点（weakpoint），所以只需要先朝人体自然动作大方向去训练就会变强壮了。
基础(Basic)指的就是人体的自然动作，像是深蹲、硬拉、跨步、行走、爬行、上肢推拉等动作，这些动作又叫功能性动作，这些动作在实际的生活、或竞技上可以有直接的应用价值，而你跟其他人并没有不同，这些是每个人都必须学习的基础动作。
个人化代表着有特殊的任务需求，将训练出来的力量能够迁移到运动场上的各种专项上，或是迁移警消人员的特殊情境上像是在各种奇怪姿势下抬起重物等动作。在以前的训练观念中许多人认为肌力训练会造成僵硬、变慢等误解，但事实上最大肌力就像是资金，而专项转化训练就就像是投资策略，而投资成败就像是运动竞技表现。投资失败不应该怪资金太多，应该是你的投资策略有问题。
总结，对于初学者训练就是使用简单（Simple）、一般性（General）、基础(Basic)的原则去训练，他就会开始变得更强壮！对于进阶者训练就开始变得较复杂(Complexity)、特殊性(Specific)和个人化（Individual）才能够再进步。
健美运动必知技巧与常识
很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。
锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
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1. 渐增训练
增强任何健康素质( 体力、体脂率、肌耐力等) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。
2. 多组数训练
以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
3. 单独肌群训练
很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。
4. 肌肉混合训练
如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。
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