是什么让你失去了玉臂？

你有不敢穿无袖衣服的困扰吗?全身曲线的匀称是所有爱美一族想追求的目标，而手臂的线条是最难控制的。对于很多身形已属纤瘦的女性而言，不能拥有完美的手臂曲线，的确是一个小小的缺憾。一般而言，手臂曲线最常见的困扰不外乎是粗壮或松软了些，也并不难改善。

究竟什么原因让你的瘦臂不再性感?

手臂粗壮者大多是因为肥胖、不当的施力而造成组织纠结。

因为肥胖时，脂肪细胞会膨胀或增生，而阻塞循环的管道，当代谢管道变窄而废物又堆积的恶性循环下，就会产生纠结的浮肉现象。

不当的施力即是无氧运动，包含了提重物、运动不当。无氧运动会产生乳酸，当乳酸无法代谢而堆积在身上时，初期会产生疲劳酸痛感，久而久之，便会产生纠结的浮肉现象。

建议以深层按摩加上有氧运动慢慢改善粗状现象。手臂松软则是因为长期的肌肉缺乏锻链，以至于肌纤维缺乏弹性，有氧运动即可改善。m.jsS999.cOm

适度的有氧运动，不但可将废物排出体外，最主要的功能是能锻链修长的肌肉，让你轻而易“举”不尴尬喔!

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打造玉臂三妙招

肩部肌肉调整

动作一：双脚分开站立，双手握哑铃，掌心相对，稍稍弯曲手肘，保持哑铃离开身体。用肘关节带动手臂慢慢向两侧抬高与肩平齐，注意不要耸肩，同时体会肩部三角肌的收缩。

动作二：双脚自然分开站立，双手握哑铃在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使哑铃落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。

以上各动作20次为一组，每次做3组才能达到锻炼效果。没有哑铃可用瓶装矿泉水代替。

实用瘦手臂操

动作一：双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒;双手保持交叠，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。

动作二：双膝弯曲，手臂伸直放在身后，手指向前;保持姿势，让臀部慢慢抬起来;保持姿势，手肘重复伸直及弯曲。以重复10次为一组合。

动作三：将右膝弯曲放在柜上，右手作支持，上半身向前倾，左手握着哑铃，成90度角。

椅子瘦臂运动

(1)不要完全坐到椅子上，只扶着椅子做出要坐的样子，让膝盖呈直角，上身要直立。

(2)对胳膊用力的同时弯曲胳膊肘，使整个身体逐渐向下蹲下来。这时能够感觉到胳膊的用力。

(3)重新恢复到原来状态(如此反复10次)。

小贴士：洗澡时也可做手臂护理哦!

首先，用香皂将胳膊擦洗干净，浸泡在温水中。

其次，用洗浴刷子或毛巾轻柔地揉搓。

最后，用柠檬或橙子进行按摩。洗澡后，抹一抹收敛化妆水，然后再抹上油或保湿霜。

39美体健身星期二 三动作让你夏天自信秀玉臂

最近天气较热，很多人就问小编怎么样瘦手臂，因为夏天快到了，T恤、吊带已经准备好了，只欠健身这阵“东风”了。今天小编就告诉你三个瘦手臂的动作，让你和你手臂上的“拜拜肉”说拜拜。当然前提就是你要有足够的时间去锻炼，如过你每周能保证四次以上的锻炼次数就更好了。

俯身哑铃臂屈伸

起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。做12-15次为一组，做3-5组。

要点提示：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。另外就是选择较轻的哑铃重量。

窄距跪姿俯卧撑

起始姿势：手掌、膝盖着地成俯身跪姿，双脚交叉悬空。

动作过程：上半身下压，曲臂，双肘内收向自己的身体两侧靠拢，当胸部即将触地时停止，还原成起始动作。12-15次为一组，做3-5组。

要点提示：只要记住双肘不要外张而是靠近身体内收即可。

哑铃颈后臂屈伸

动作过程：

两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

要点提示：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

8大运动陷阱你掉进去了吗？

有道是动比不动好。且看现代白领亚健康越来越突出，从头到脚毛病一大堆，又是头晕眼花，又是肌肉僵硬，又是关节疼痛无非都是因为久坐少动四个字。好，我们一起动起来！运动方面的专业人士表示，时下不少年轻人，根本不知道该做什么运动，不知道运动的强度和量要多大，亦不知道如何防止运动损伤和意外的发生，那势必会掉入一个个运动陷阱，结果把健身变成了践踏身体。所以，无论运动是为了长久的健康，还是一时的快乐，都应该遵循科学原则。

陷阱1：健身如游戏

身体疲惫？心情郁闷？走，上健身房。那么多的健身项目，想怎么玩就怎么玩。在健身房里，多的是这种寻求一时快乐的年轻人，他们并没有什么明确的锻炼目标，对健身项目也一知半解，更多的只是热情和兴趣。他们一会儿上跑步机跑步，一会儿举杠铃，一会儿踩动感单车，一会儿跳健身操，一会儿打拳击，虽然这些项目和器械都说不上熟悉，但都尽量玩得像模像样。

提醒：广州体育学院运动与健康系主任李裕和教授表示，不以追求健身为目的，仅把运动当成一种休闲娱乐放松的方式未尝不可。但在没有掌握科学的运动方法，没有专业人士的指导下，就算是玩，也应该选择低强度、安全的运动，如慢跑、民族舞、自由单车等。别随便学大力士举杠铃，脆弱的手腕在高负重的压力下简直不堪一击，最怕手一下脱力，杠铃砸在身上，导致骨折或内出血。对瑜伽也要慎重，身体柔韧性不够的人硬要扭得像麻花一样，颈椎、腰椎甚至整个脊柱都会受不了。

陷阱2：模仿型健身

有人认为健身找一两个自己喜欢的运动，长期坚持就能把身体练得棒棒的。有这样的想法是不错，真正到了健身房却一头雾水了：选什么项目呢？选定了项目，又该从何入手呢？看别人练得热火朝天，自己一边羡慕却一边迷惘。想来想去，请专业教练要花不少钱，虽说是系统学习，但跟着别的会员学不是一样？要不上网看视频，又省钱又方便。

提醒：运动经不得胡乱模仿和参照。李裕和说，不同的人在进行运动的过程中是没有可比性的，你不知道别人练习了多长时间，也不知道人家的身体素质怎么样，对运动设备、器械的熟悉程度如何，作为一只运动菜鸟，如果盲目地有样学样，随时都可能受伤。以瑜伽为例，看上去很安静、平和，但不同的动作对身体的柔韧性要求存在很大差异，要是初级水平的人一来就学别人劈一字，大腿韧带很容易拉伤、撕裂。但有专业教授在旁指导，她会根据你的身体情况，帮你选择合适的动作练习，并随时纠正不规范的动作，避免出现损伤。

陷阱3：花钱就能坚持

年轻人很容易心血来潮。兴趣来的时候，两三千元的健身卡几分钟就办了，眼睛都不眨一下，该买的运动衣、运动鞋也是迅速搞定。可是，刚开始或许能有几天兴头，等过了一段时间，慢慢兴致淡了，最终就这么悄然无息地停下来，只留一个无谓的会员号。这种情况，在各大健身会所都十分常见。

提醒：运动健身是一个系统工程，不是随便玩玩就能达到预期目标的。好比减肥，至少一周要运动3次以上，每次最好有1个小时。这是因为运动首先消耗的是肌糖原，大概半个小时以后才会消耗脂肪，如果运动时间不够，赘肉很难减下来。其次，减肥不能光靠运动，还得配合适当的饮食。要是每天摄入的能量始终比消耗的能量多，或与消耗的能量一致，那也很难达到减肥的目的。此外，运动减肥起码要有两三个月才能见效，当体重减到一定程度就会稳定，如果希望继续减或长期保持，则必须坚持运动，一旦中途停止，饮食习惯又未改变，体重可能很快又会反弹。

陷阱4：好强爱跟人比

有的人天生好强，什么事都要争一口气，即使运动也是如此。练瑜伽看人家劈一字、下腰，自己明明柔韧性不够，却偏偏要竭尽全力地去试；打羽毛球就算是再不可能接到的球也拼命接，拼命抢，只是不想输给对方凡此种种，运动早已失去了健康的心态，后果往往是过度运动，或身体动作失衡，自损其身。

提醒：从大众健身的角度来说，技能的超越是次要的，运动的主要目的应该是维护身体健康。如果一味地追求更快更强更高，超出自己的能力范畴，很容易发生运动损伤甚至意外事件。一位体育老师就险些在运动中丢了性命：当时这位老师正在打羽毛球，因为不愿意输给对方，就算是再难接的球他也去抢着接，结果突然心肌梗塞倒在地上，好在球友们立刻给他做心肺复苏，又及时叫来救护车，才救回了一命。因此，在运动中一定要量力而为，能做到则做，不能做到则不做，切忌争强好胜，导致健身不成反伤身。

陷阱5：年轻不怕多练

年轻人一上球场就迈开大步飞奔，不到中场休息不下场，要是长期坚持打球的人，又不觉得有什么身体不适，倒也没多大问题。可有些人平时并不怎么运动，却偏偏十分自信，觉得自己年轻力壮经得起折腾，也在球场上冲锋陷阵，即使出现胸闷气喘、腰酸腿痛、呼吸不畅的症状，也强忍着不适不肯休息。这看上去或许是勇者风范，可实际却是运动大忌，轻则可能伤筋动骨，重则可能突发心衰、猝死等意外，就这么倒在球场上永远起不来了。

提醒：在没有教练指导且没有经验的情况下，唯一正确的做法就是从低到高，循序渐进，使运动符合身体的承受能力。初次上跑步机跑步，开始以5-10分钟为限，运动速度为4-6km/h，相当于快走或慢跑，待锻炼2-3周以后，可提高到7km/h，运动15-20分钟，再过2-3周，可提高到8km/h，此时相当于快跑，运动时间可延长至20-30分钟。李教授认为，运动量和运动强度要慢慢增加，幅度不宜太大，亦不要加得太密太快。若运动后睡眠不好、第二天感觉疲劳，影响工作和生活，则说明运动量或运动强度过大，下次运动要适当减量或减强度。即使是经常锻炼、身体素质好的人，如果一段时间不运动，重新运动时也应有从低到高、逐渐恢复的过程。

陷阱6：心不老身不老

从30岁往后，每隔5年都是一个坎。虽然你不愿意承认，你的身体却在迅速地老化、衰退，体力、柔韧性、力量也会大大下降。很多中年人还是不服老，坚持年轻时候的高强度运动，譬如打篮球、踢足球、打网球等，并且像后生仔一样在运动场上快速地奔跑跳跃。其实，对中年人来说，那些潜在的健康隐患随时会爆发，骨折、哮喘、心梗、中风，哪一样都是不能承受之重。

提醒：IPTA国际私人教练肖春燕表示，不同年龄阶段的人在运动项目和运动强度上要有所区分。年轻人身体机能好，可以多做一些高冲击的有氧运动，譬如跑步、有氧舞蹈、打球等；中年人恢复能力慢一点，以低冲击的有氧运动如快走、慢跑为佳；老年人体弱多病，应以中低强度的运动为主，比如散步、瑜伽、打太极等。但无论做什么运动，都要以身体情况符不符合为第一要素。有膝关节炎的，势必要减少爬山、爬楼梯等膝盖磨损的运动；有心脑血管疾病的，应该避免动感单车、足球、篮球等激烈的、对抗性的运动；腕关节有旧伤的，举杠铃等负重运动绝对不合适。

陷阱7：随时随地做运动

大部分人对运动时间的选择都不太在意。有的人喜欢早上空气清新，5点钟就出门爬山；有的人喜欢晚上一片宁静，12点还在小区跑步：有的人中午没有午睡习惯，正好去健身房跳舞；有的人下班才有空，练练瑜伽权当放松。有运动习惯的人，就算在灰霾天气、大马路边也照样锻炼。就持之以恒而言，不可谓不好，但是否科学，却值得商榷。

提醒：肖春燕说，太早或太晚运动都不合适。在太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，污染物在空气中堆积较多，呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害影响。而早上6-8点是血压高峰期，运动不当也可能引起血压升高。深夜运动则使人过于兴奋，影响睡眠。她认为，同样可以根据年龄段区分运动时间：年轻人适应力强，宜在早上或下午运动，晨练应安排在太阳出来之后；中年人白天一般很忙碌，下班后6-8点是较好的放松时间；老年人身体最弱，所以要在一天气温最高的时候（即下午2-5点）运动，而且最好选择有太阳的天气。若是阴雨潮湿天，则以在室内舒缓、活动筋骨为宜，不应到室外做大强度的运动。灰霾天空气污染严重，更要避免户外运动。

陷阱8：天天练不用热身

跟着教练健身的人，一定不会漏掉运动前的热身和运动后的整理。然而，大部分人都是自己锻炼，没有教练的提醒，往往很容易忽视热身和整理。如此一来，身体没有得到充分调动，在运动中就难免受伤，而放松不够，又会使运动后的疲劳迟迟得不到恢复。

提醒：运动前热身是让机体活跃起来，起到暖身、升温，使心率达到运动状态，是十分必要的。热身要从头到脚，从上到下，各个关节韧带都要转动，也可以借助跑步机或有氧器材暖身。热身时间不宜太长也不宜太短。太短达不到热身效果，太长会过早消耗体能，反而影响正常锻炼。因此，夏天热身以5-10分钟为宜，冬天则要适当拉长时间，热身10-15分钟再运动。运动后应适当做放松整理，有助于让呼吸变得平静，加速乳酸消除，减缓肌肉酸痛，促进机体恢复。一般来说，整理是做反向的拉伸运动，让紧张的肌肉放松。但瑜伽有点例外，因为它是比较静态的运动，最后的放松整理主要是呼吸调节和大脑的放松。

让你保持肌肉的六个秘诀是什么？

碳水化合物饮食近来备受青睐，其实这并不是什么新发明，三届奥林匹亚先生(1977—1979)弗兰科·赞恩早在25年前便开始借助它造就完美的体格了。 低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质(蛋白质食品)储备作为能源。

下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。

1.提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2.训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3.每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。

4.使用咖啡因/麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

5.两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。

6.进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

（实习编辑：陈兴娣）

增肌失去信心了？看了这个增肌例子让你恢复信心

在健身的路上会遇到很多的问题，比如坚持不下去，在比如增肌失去信心了，没关系，今天小编和大家分享一个成功增肌的例子，看了这个增肌例子让你恢复信心。

要增肌减脂，真的没有捷径，靠的是各位的坚持、坚持、和坚持，不过很多时候当大家遇上平台期，就会感到十分懊恼，为什么下了十二分的努力还是达不到成效呢?这时大家最需要的，可能是一些支持和鼓励，今天小编就和大家分享一个成功案例，这位仁兄靠着自身的坚持及自律，成功将身型转化成健身模特，究竟他如何做到?请看看他的心得!

一张相片，一个改变

大家好，我的名字是ChipCunningham，我担当了美国国民警卫队一职达14年之久，同时我还持有营养及体适能学位，不过虽然我一直都有训练及做运动，但并没有好好的照顾自己的起居饮食，逐渐我的身体脂肪率一直增高，身形当当然暴胀啦!

有一天，我见到自己的照片，那一刻我真的很不开心呢!我一直投放不少时间和金钱去健身室训练以及购买补充剂，我知道我的身形是不应该这样的，我不可能让自己的时间及金钱白费，而心底里我清楚明白自己是有能力去改变这一切，因此我下了一个十分重要的决定，我要全心全意去改变自己的身形，我知道我能够做到!

我原本的体重超过240磅，体脂率更超过20%，因此我的目标订在减掉20磅脂肪，以将体脂率下调至10%以下，同时要保留身体上的肌肉。我想将我投入的时间、努力、以及专注来换取成果，并证明给跟我有同样处境的人只有愿意坚持，住何人都可以达成目标。我深相无论在改善身形也好，或者做生意也好，要达到个人目标的方法就是100%地做好自己，别无他法！

蝴蝶袖是什么？几个动作让你轻松告别“蝴蝶袖”

蝴蝶袖，跟肚子赘肉一样，影响身形的美感。

蝴蝶袖也就是手臂赘肉，在大臂内侧腋窝下边经常会生有两片赘肉，我们形象的叫它“蝴蝶袖”。有蝴蝶袖会让身材显得肿胖，整体难看。

那么，蝴蝶袖是怎么产生的呢?

1、长期伏案工作

有木有发现，很多OL容易有蝴蝶袖哦!这是因为OL们经常坐在办公室里用电脑或长时间伏案写东西，时间久了就会使脂肪堆积在大臂处。

2、摄入过量高热量食品

一些高热量食品的过多摄入，会使得体内脂肪增加，大臂的赘肉也随之增加啦，久而久之就形成了“蝴蝶袖”。

3、缺乏锻炼

如果你的手臂常常自然垂下或搭在桌上，久而久之，大臂由于常时间放松就很容易形成脂肪积累以及肌肉松弛哦，这可就是“蝴蝶袖”的标准手臂了。

4、手臂肿胀

大臂内侧赘肉多，除了脂肪堆积外，还可能因为过度疲劳，使得水分滞留在内侧位置，形成肿胀，从而加重大臂上的“蝴蝶袖”。

如何有效地瘦手臂，告别蝴蝶袖呢?

瘦手臂首先是哑铃，如果没有哑铃，抓两个大罐头，或者两瓶矿泉水就能练。重量从3磅到8磅(大概1.5公斤到3.5公斤)就可以了。

1、弓步哑铃推举，每边做20次，一次至少2组，同时锻炼手臂和腰部肌群。　

2、弓步哑铃平举，也是每边做20次，每组休息3分钟。

3、反向俯卧撑，以每个腿做重心往下压，交替10次。　

4、TheTripodPress。每个腿为支撑做10次，换腿再做。

手臂胖的MM要尽量多喝水，喝温水和热水，避免冰冷的饮品。

大概做两个月，你就可以穿小背心出去炫耀啦。

腹肌撕裂者是什么？6个动作让你真正成为腹肌撕裂者

腹肌撕裂者是指美国著名的健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节。这一节主要是用一些有氧运动与无氧运动相结合的方法进行健身锻炼，燃烧脂肪，达到减肥健身的目的。

腹肌撕裂者属于一种有氧运动与无氧运动的结合，而且强度非常大，能够有效的帮助减脂塑形。进行任何锻炼减肥都是需要恒心毅力的，腹肌撕裂者尤其需要这点，因为强度大，没有毅力是根本完不成的，所以想要进行这项锻炼的人一定要做好心理准备哦!

腹肌撕裂者需要注意的事项

1、锻炼过后腹肌会像是裂开了一样疼痛，所以才被称为腹肌撕裂者，这种锻炼方法强度非常大，不适合刚刚参加锻炼腹肌的人进行锻炼，因为刚刚开始锻炼腹肌的人往往不能坚持下来，所以建议刚开始进行腹肌锻炼的人不要选择腹肌撕裂者进行锻炼，还是选择一些强度比较小的循序渐进。

2、进行运动之前需要需要先进行一些热身运动，避免出现肌肉的拉伤，可以先进行十分钟的热身，然后再跟着视频进行腹肌撕裂者，做的时候一定要集中注意力，每次做完后第二天就会出现腹肌的疼痛，这说明你已经锻炼到腹肌了，进行几周就可以有效果哦，锻炼期间可以注意一下饮食，多吃一些蛋白质，比如鸡蛋、白牛肉等。

腹肌撕裂者的专家观点

腹肌撕裂者主要是用来锻炼腹肌的，对于其他部位的减肥效果不佳，所以其他部位的减肥一定要采取有针对性的其他部位的有氧运动。腹肌撕裂者强度非常大，不适合新人进行锻炼，如果一定要进行锻炼建议还是先采用一些其他锻炼腹肌的强度相对来讲比较小的方法，循序渐进，再采用腹肌撕裂者。

下面分享6个训练动作，让你真正成为腹肌撕裂者，连续做完这6个动作，保证你的腹部酸爽的不行。

第一个动作：仰卧抬腿(目标时间：45秒)　

先把双脚往前伸，再往上抬起下半身

你要让脚瞄准天花板，然后再垂直往上，让臀部离开地面，之后先不要把脚放下来，就这样持续45秒。

如果你不能持续做45秒，也没关系，就开始做下个动作;如果你可以连续做45秒，就休息10秒，然后重复这个动作，每完成一轮就休息10秒，直到你无法持续做完45秒为止，再开始换下一个动作。

第二个动作：侧步棒式(目标时间：45秒)　

基本上要让上半身先固定住，让前臂保持与地面接触，臂膀要尽量保持上图的状态，当把脚踩出去的时候，会让臀部旋转，持续换脚做这个动作，同样持续45秒。

如果你不能持续做45秒，也没关系，就开始做下个动作;如果你可以连续做45秒，就休息10秒，然后重复这个动作，每完成一轮就休息10秒，直到你无法持续做完45秒为止，再开始换下一个动作。

第三个动作：X卷腹(目标次数：12下)　

只要让手脚都往上方集中，之后再往下变成X的姿势，把脚和手臂打开

第四个动作：旋转侧棒式(目标次数：每边10下)

这个动作你要持续不断的换边，试着让手往上，然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方，，不要失去平衡，再回到刚刚的姿势，然后换边重复动作。

第五个动作：屈体(目标时间：45秒)

让手臂打直往前伸，要让上半身做类似卷腹动作，再让腿稍微高于另一条腿，再恢复到刚才姿势，换边持续完成动作。

第六个动作：固定单车式卷腹(目标时间：30秒)　

先躺在地上，让膝盖保持90度，双手抱头就好，不要出力。要让肌肉能够充分的收缩，上半身的肩胛骨不要碰到地板，持续旋转的动作，不停换边，让手肘可以不断往另一边的膝盖上移动。

持续做个动作的过程中，不要动下背，让下背保持固定，还有这个动作一定要慢，才能保证效果。

什么让你的肌肉更健美？

泰坦训练与合成类固醇之争在过去的30年中，类固醇的使用已经成为了健美文化的一个组成部分。它已经蔓延到了业余爱好者，专业运动员，甚至是奥林匹克训练营之中。我们的立场是，接受类固醇的使用在力量训练和健美中确实存在这一事实，因为它能获得暂时的效果。

很多参加比赛的健美运动员要跟其他那些长期使用类固人竞争。在很多情况下，保持势均力敌的围度与肌肉块的唯一途径就是使用类固醇，不管是合法的还是非法的。我们并不想给类固醇的使用下一个定论，但是我们会给出一些相关的事实和信息。

类固醇最初是30年代在欧洲发展起来的。德国人先是用狗做实验，后来在二战期间用在了他们自己的士兵身上，另外还把它们用在了东线囚徒身上，以帮助他们在严重营养不良的情况下保持健康。后来，在50年代，很多俄罗斯和欧洲的运动员发现类固醇在力量训练中很有用，于是不久之后他们就开始统治力量举运动，不断打破前世界纪录。

50年代中期，德国研究学者齐格勒博士证实，睾丸激素是运动能力提高背后的原因。不久之后，博士及其实验室人员生产出了大力补，或者说是甲烯二雄酮。十年以后，市场上就可以买到类固醇了。那时类固醇被运动员和医生广泛使用。1991年3月1日，联邦合成代谢控制法案生效。这个法案把合成类固醇归入了药物控制条例的第三类清单中，让它们在没有处方的情况下成为了一种非法药物。现在，有的诊所会给合乎条件的病人开睾丸激素和HGH(人类生长激素)。其他获取类固醇的唯一途径就是黑市。

类固醇是所有动物体内都含有的一大类化合物。运动员使用的类固醇主要是雄性类固醇：作用与睾丸激素相似的类固醇。用于治疗炎症的类固醇(例如，氢化波尼松、可的松等等等等)属于皮质类固醇，不具有合成代谢作用。自然分泌的睾丸激素及其代谢物，如二氢睾酮，作用于身体的很多部位，形成男性第二性征：秃顶，胡子和体毛，深沉的嗓音，肌肉块变大，皮肤变厚以及生殖器成熟。在青春期它会引起痤疮，生长加速，阴茎和睾丸增大，另外还会促使身高长到极限。成年男性睾丸激素的分泌量为每天4到9毫克。它对于维护性器官有一定作用，但是这只需要很低的浓度。

人们已经开发出了很多相似的物质，合成代谢效果比睾丸激素更强。其中包括着名的康力龙(stanozolol)、诺龙(nandrolone)、乙基雌烯酮(ethyloestrenol)和羟甲烯龙(康复龙，oxymetholone)等等。他们实质上都具有和睾丸激素相同的作用，包括增强由训练引发的肌肉合成作用，以及提高攻击性和/或性欲。合成类固醇会导致睾丸中天然睾丸激素分泌完全停止，还有可能会减少或完全终止精子的产生。当你不再使用人工的男性激素时，这种影响也不会逆转。

那么合成类固醇会不会在某种程度上是安全的?美国食品药物管理局对于任何药物的批准和使用都是根据其治疗效果是否能超过其不利效果而确定的。事实上，没有什么药是安全的，草药会引起一些严重的中毒反应，甚至是阿司匹林也可能会引起罕见的胃出血。任何药物都可能出现问题，通常取决于剂量。然而，如果舆论一致认为它挽救的生命或解决的问题足够多，那么它的不良效果也就不足道了。在治疗剂量内，类固醇很少会引起副作用，而且还具有一定的疗效。

合成类固醇的种类很多，根据身体处理的方式，它们的副作用大有不同。有的类固醇已知的副作用极小。对所有的合成类固醇持完全的否定态度是对其药理特性缺乏了解的表现。

在治疗剂量内，合成类固醇可以是相对安全的，也很少有副作用。通常只有人们从黑市上买回来，而且使用时不计后果，采用有害的高剂量才会出问题。每个人都知道，如果一种产品只能在黑市上买到，那么当它的供应量降低时，其需求就会上升。这就意味着使用类固醇的运动员有95%以上都是非法的。不幸的是，这就给伪造品和危险配方敞开了大门。很多假货甚至都不含合成代谢物质，有时甚至都不消毒。

当健美练习者以过大的剂量服用毒性较大的合成类固醇时会出现什么情况呢?会引起很多副作用，包括痤疮、性欲提高、阳痿、肝病、具有攻击性以及心理依赖等。

其他的一些副作用，包括男性女乳症、高血压、心血管疾病、秃头、青春期生长萎缩以及已存在的前列腺瘤增大等，甚至在类固醇停用之后也会持续存在。女性类固醇使用者(除了上述的问题之外)，会出现雄性化特征，包括阴蒂增大、嗓音变深沉、体毛过度增长、脱发以及肌理改变(通常是无法逆转的)等。

最后，当停止使用合成类固醇时，它给运动员带来的大幅增长会在几周左右倒退回去。一度出众的、健壮的、迷人的身材会缩回到你开始时的样子，因为肌肉没有得到那些能够真正改变它的自然的刺激和必需的营养。最后，虽然选择权在个人手中，但是没有什么能够代替良好的营养、巧妙的训练、满腔的热诚和刻苦的努力。

（实习编辑：李紫嫣）

运动健身失去兴趣怎么办

你已经对自己的有氧运动内容厌烦了？你是不是已经不想再做本来已经安排好的明天的练习？当你进行千篇一律的健身内容时，很可能会失去动力和兴奋劲。

枯燥锻炼容易厌倦。

1. 增加音乐

在有氧运动时可以一边听歌一边做，尤其可以下载节奏更鲜明的歌曲。尤其是使用耳机的健身者，没人听得到你播放什么，因此可以尽情享受。研究显示，音乐能够激励人的情绪，如果你在健身室里觉得沉闷，是时候换换曲目。如果你不喜欢听歌运动，那就听自己的呼吸声，听周围的声音，看周围的景色，都可能成为运动动力，将沉闷转化为有趣。连声音都不喜欢听？有专家推荐一边读书一边锻炼。

2. 改变地点

如果你对健身房已经感到腻烦，应该换换场景，到室外练练，或者在自家锻炼，只要一两盘DVD就能教你怎么做。相反，如果你一直都是户外健身，不妨走进健身室参观一次两次，试试跑步机，跟其他人一起锻炼，感受新的经验。不过，这自然需要花些钱。

3. 改变强度

如果你平时只做10到20分钟锻炼，可以增加时间、降低强度，这样可以更加享受运动过程，同时又能确保消耗同样多热量，可供选择的运动方式不少，例如跳舞、散步和远足等。如果你平时就惯于散步一小时，那么就试试快跑5分钟，将长时间、低强度的运动换成剧烈运动。

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拉力器运动塑造纤细玉臂

美体专家说,全身曲线的匀称是所有爱美一族想追求的目标，而手臂的线条是最难控制的。对于很多身形已属纤瘦的女性而言，不能拥有完美的手臂曲线，的确是一个小小的缺憾。从现在开始，选中拉力器手臂运动，坚持练习，拥有纤细性感的美臂并不难!

步骤/方法

1、站姿拉力器肱二头肌弯举。

2、站姿拉力器颈后臂屈伸

3、仰卧单臂哑铃臂屈伸

4、将刚刚锻炼过的肩膀、肱二头肌、肱三头肌进行伸展

注意事项

这组运动相当重要，力量训练容易使肌肉横向发展，而女性线条应该流畅而舒展，通过伸展运动，可以拉伸紧张的肌肉，塑造柔美的线条。这组运动相当重要，力量训练容易使肌肉横向发展，而女性线条应该流畅而舒展，通过伸展运动，可以拉伸紧张的肌肉，塑造柔美的线条。

更多瘦臂方法:

第一种瘦手臂妙方：

1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

2、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

第二种瘦手臂妙方：

1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

第三种瘦手臂妙方：

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆，向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌，这样才能有效地去除手臂的赘肉。

第四种瘦手臂妙方：

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示?运动到那个部位了，而脂肪正在燃烧。

健身和减肥是一项任重而道远的工程，他需要的是我们耐心和毅力。当然以上的这四种房法也要贵在坚持，因为只有这样才能够达到瘦的效果，而且还不易反弹。减肥瘦身没有什么捷径它要的就是脚踏实地的坚持下去。健身未必就要去健身房，其实只要我们都有了健身的意识我们就可以随时随地的健身了。例如常见的浇花，拖地，以及爬楼梯等。到这您是不是已经对这四种方法已有了更加深入的了解了?如果你还有什么不清楚的地方您好可以通过其他的方式进行进一步的了解。

办公室轻松练成纤纤玉臂

1. 俯身提壶

动作过程：两脚前后分开，身体前倾，手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然下垂，屈肘，缓慢提起水瓶至肘与肩同高，再缓慢降低至起始姿态。

2. 坐姿屈肘上举

动作过程：端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时两臂屈肘，肘部与肩同高，呼气时缓慢举高双手，直至大臂贴到耳朵，吸气时缓慢放下至起始位置。

3. 坐姿臂屈伸

动作过程：双手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前离开座位，以手臂支撑身体重量，呼气时缓慢屈肘，吸气并推起身体。注意不要拥有轱辘的椅子，以免发生意外。

4. 坐姿前平举

动作过程：端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧，呼气时从前面缓慢举高双手，直至手臂与肩平，吸气时缓慢放下至起始位置。

注：每个动作依个人情况做2组，每组10到15次。

(实习编辑:童文冲)

失去瘦身动力？6招帮你坚持到底

许多人在瘦身一开始兴致盎然，但目标还没有达到就失去动力，无法坚持下去，实在烦恼不已。看看下面6个小妙招，能帮你保持瘦身动力，助你坚持到底！

保持瘦身动力：把目标挂在到镜子上

无论是你钟爱的铅笔裤，还是比基尼，把其中特殊的一套挂起来，这样可以在平时激励你减肥。你也可以把你特别想穿的衣服买下来，挂在镜子附近，因为你已经买了这件衣服，那穿上它就不会是不可现实的梦了，它便能成为调动你去健身房减肥的动力。

保持瘦身动力：加入到减肥团体之中

提到减肥，就意味着有一个长期的竞赛过程。根据某肥胖症杂志中的一项调查，参加具有社会影响的团队减肥比赛，比起你一个人减肥，会多减掉20%的体重。更有趣的是，队长会比队员甩掉更多的赘肉，这可能归功于他们在队中的职位以及比赛中的参与度。所以快召集你的朋友，带领你的团队去战斗吧！

保持瘦身动力：拍照片记录减肥历程

可以通过拍下每日减肥的照片，把图片分享到社交网络，建立个人减肥日记，从而追踪你的减肥进程。建议你在刚锻炼完或吃健康饮食时拍摄，这样发可以帮你记录你自己都很难发现的细微变化，而体重表却不会记录这一切。

保持瘦身动力：列出想要减肥的原因

当你失去减肥动力时，可以列出一些瘦下来后能让生活更好的事情，例如：让自己更健康；增加信心；为孩子树立良好榜样等。列出清单之后，就把它放在手边，时常读一下，特别是当你产生疲倦感的时候，这样可以提醒你为什么要坚持减肥，助你保持动力。

保持瘦身动力：调整好你周围的环境

把家里收拾干净，营造出全新的轻松氛围。你可以在冰箱整洁的储藏格里放上预先准备好的健康食物，把水果放在桌上漂亮的碗里面，把运动鞋放在入门的鞋架上，把脏衣服从健身器材上拿开，等等。调整好周围的环境，可以让你更容易地把想做的事落到实处。

保持瘦身动力：分收获阶段奖励自己

在减肥过程中，用礼物奖励自己说起来很容易，但做起来却比较难。不如让你的情人朋友帮你做，这样更能带来惊喜，也更实际。你可以给他们一笔钱，每减掉5斤，让他们给自己买个包好的礼物。这在减肥过程中，无疑是非常有意思并充满惊喜的事。