全球走路中国人排第一，快步走6000步就够了

受访专家：

中国城市规划设计研究院副院长 李 迅

华南师范大学体育社会学教授 卢元镇

走路是最实惠的一种保健方式。日前，美国斯坦福大学研究人员以每天走路步数为指标，分析了全球46个国家和地区居民的活动水平。结果发现，中国香港地区和中国大陆高居最爱走排行榜前两位。

走路成了健康生活的象征

斯坦福大学研究人员利用智能手机软件，收集了超过70万匿名用户的步行数据，每人平均追踪时长为95天。分析结果显示，46个国家和地区居民每日平均步行4961步。其中，中国香港地区排名第一，为6880步;中国大陆位居第二，为6189步;前10名还有乌克兰(6107步)、日本(6010步)、俄罗斯(5969步)、西班牙(5936步)、瑞典(5863步)、韩国(5755步)、新加坡(5674步)、瑞士(5512步);加拿大(4819步)、澳大利亚(4941步)、新西兰(4582步)等国家则低于平均值，相对较“懒”。该结果发表在《自然》杂志上。

华南师范大学体育社会学教授卢元镇认为，走路多少与很多因素有关，如家里到单位的距离、习惯的交通方式等。在我国，尽管私家车数量急剧上升，但绝大多数城市居民上班出行，仍需要借助公交、地铁等公共交通工具，各站点之间基本靠走。相比西方很多国家去超市开车的情况而言，我国居民步行量较高在意料之中。另外，我国居民健康意识越来越强，“一起吃饭，不如一起出汗”日渐盛行，走路成了健康生活的象征，备受大家追捧，于是越走越起劲。

中国城市规划设计研究院副院长李迅说，在城市规划中，有着对步行距离的设计要求：家到最近的绿地、超市，以及其他公共服务设施的距离，均建议不超过500米，最远也不应超过1公里。成年人步幅约为60~70厘米，若以每天步行6000步计算，人们每天步行的距离大约为3.6~4.2公里，除去每天零碎的步行量，差不多等于每天上下班各走不到2公里。这个距离是可以接受的，也符合目前我国要求的城市步行距离。

步数多不等于锻炼好

2013年，世界卫生组织称，懒得运动已成为全球第四大死亡风险因素，据估算，全球每年因“懒”致死的人数高达320万。

鉴于此，考察步行量与健康的关系也被列入此次研究的范畴。在收集了包括年龄、性别、身高、体重在内的用户基本数据后，研究人员初步评估了研究对象的健康程度，并将其与步行量进行对比。结果发现，居民每日平均步行量与当地整体肥胖率关系不大，反倒是经常步行者和很少走路者之间的步数差距，与整体肥胖水平相吻合。

生物工程师斯科特·戴尔普将最多步行者与最少步行者之间的步数差距，称为“活动不平等”性。戴尔普解释说，如果一个国家的某些人被认定为“活动丰富者”，另一些人被认定为“活动缺乏者”，两者之间的步数差距就会是这个国家肥胖水平的一个强有力指标。比如，瑞典是“活动丰富者”和“活动缺乏者”步数差距最小的国家之一，同时，也是肥胖率最低的国家之一。从这个角度说，中国居民步行量最高，却不等于平均健康水平最高。

卢元镇认为，斯坦福研究在考察步行量与个人健康的关系时，存在一定缺陷。“调查数据只显示了每日平均行走步数，但没有区分哪些是生活中的一般步行，哪些是具有锻炼效果的快步走。在对健康的促进作用上，两者差别很大，因此很难说走得多锻炼效果就好。”

此外，由于佩戴计步软件者多为有意识增加活动量的人群，仅以这部分人的运动量说明整个国家或地区的运动习惯，不够客观全面。“从我个人了解的情况来看，国人平均每人每天行走的步数还达不到6000步。对很多人来说，需要提高的空间还很大。”

走路虽好，不能过量m.jss999.Com

在分析了69个城市的数据后，斯坦福研究人员发现，适合步行和方便行人的程度与居民健康密切相关。斯坦福大学数据科学中心主任詹妮弗·海克斯说，如果一个城市的设计对步行者友好，比如人们走到商店、餐馆、公园和其他目的地的步道建设良好，且便利程度较高，那么，生活在这里的人，无论男女老幼，肥胖还是健美，都倾向于走更多的路。

李迅补充说，良好的步行环境还取决于有没有机动车的干扰，空气环境如何，是否能沿河或穿越公园等。在建设绿色步道方面，广东地区走在了我国很多省市的前面。2011年，广东在全国率先建成6条总长2372公里的省立绿道，以及总长2828公里深入城市内部的城市绿道。这些城市绿道设有专用颜色，与机动车道完全分离，只允许自行车和步行者通行。由此形成的绿道网，还能将中心城区、城乡居住区、公园、自然保护区、体育健身区等连接起来，利于更好地出行，并为居民提供充足的游憩和交往空间。目前，浙江、江苏等省市也已开始着手城市绿道建设。“只有创建良好的步行环境，才能鼓励人们更多、更健康地走路锻炼。”

需要提醒的是，走路锻炼虽好，也不能过量。卢元镇说，现代人在运动上，存在两极化问题。很多中青年上班族，习惯了开车出行，运动量大幅下降，以至于体力虚弱、体重上升;另有一些人则热衷于每天晒步数、拼名次，导致运动过量。“以我自己为例，最开始参加微信晒步数时，每天走1万步，大概能排到前十名。但后来，1万步的运动量只能排到三四十名，很多人每天步数高达2万~3万步，这就已经过量了，有可能起到反作用。”

卢元镇说，为了健康，每天要走1万步，但这个1万步也要分情况看。如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1万步的运动量可以接受，但如果选择快步走，每天6000步足矣。▲

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去哪健身 中国人的一个难题

随着经济的发展和生活水平的提高，中国人越来越关注健康，健身和保健逐渐成为生活的组成部分。有人选择去健身房锻炼、去足疗馆等保健场所保健，但更多的人为了方便和经济，选择在家健身和保健。

在哪里健身和保健都离不开器材，家用健身和保健器材的市场都非常大，但家用健身和保健器材在使用中也出现许多问题，比如价格高、使用率低、质量良莠不齐等。

对于健身和保健器材市场有多大，如何使用健身和保健器材，怎么加强这两个行业的管理，《环球时报》记者采访了相关专家。

家用健身器材不太好普及

著名健身专家赵之心在接受《环球时报》记者采访时说，从距离半径、金钱半径、感情半径等三个方面考虑，去健身房锻炼恐怕不会成为中国人健身的主导模式。去健身房锻炼的中国人不到1%，主要是有钱、有闲而且单身的人。

目前中国的健身房是以健美的模式为主要方向，老百姓的健身需求还没有得到太大关注。在国外，根据不同人群对健身的需要，健身模式被细化，比如有社区健身房，对中老年人开放，很方便;比如功能健身房，帮助人解决肥胖、亚健康或者其他健康问题;还有给出租车司机开设的健身房。

但是在家里使用健身器材，在中国现阶段也不太好普及，中国人的房间设计没有给健身器材留出空间，三到五年后，也许中国人在家用健身器材锻炼的模式会初具雏形。现在，购买健身器材的家庭，大部分因不知道怎么使用而让器材变成了摆设。

国家体育总局体育器材装备中心体育用品部负责人侯力波说，家用健身器材的使用现在还没有成为潮流，未来随着人们居住条件的改善，会成为可能。

目前中国城市普通住宅是板楼结构，使用健身器材会影响邻里，而且住宅面积小，没有独立健身器材使用的空间，运动起来不方便，也会影响家人。

在国外独栋住宅的地下室常常会有一个作为健身器材锻炼使用的空间。家用健身器材的使用多是追风式的，流行什么，大家都跟随，很快就过去了，中国有一阵流行减腹器，大家都买，但很快又有了新的流行，减腹器就被遗忘了。

家用健身器材因为受限于居住条件，不可能买很多种，使用起来很快就会因单调乏味而坚持不下去。在健身房锻炼不仅仅是健身，而且可以和人交流，因为有很好的健身环境和科学的训练指导，所以比较容易坚持。

保健用品市场巨大

虽然从中医5000年的历史看，中国早就有保健，但保健用品在中国是比较新兴的行业。全国生产和销售保健用品的工商企业有2.23万家，据中国保健协会的粗略统计，2010年这一领域的销售额是1000亿人民币，近20年来这个数字以每年20%的速度递增。

2008年中国出口按摩器械到174个国家和地区，销售额超过10亿美元。按摩器械在国内的销售量要比这个大得多。家用健身器材这些年来销量没有很大突破，但跑步机卖得不错。中国每年生产大量家用健身器材，大部分是贴牌生产的低端产品。在国内销售的也多为低端产品。

中国保健协会专家委员会委员刘建文教授对《环球时报》记者说，关于保健器材国家还没有一个统一定义，他认为保健器材是利用物理因素作用于健康和亚健康人群以达到调节人体功能，保持和促进健康或者有益于健康的、具有特定保健功能的器材，不以治疗疾病为目的。

保健器材中按摩器械是很主要的种类，比如电子叩击按摩器、关节按摩器、电动按摩椅等。足浴器、睡眠仪等也都属于保健器材。

中国有许多有中国特色的保健器材，比如按照中医穴位原理生产的按摩椅，宣称能按摩足底100多个穴位的足浴器等，这些产品在东南亚国家和西方国家的华人群体中很受欢迎。

健身器材商用和家用的区别很大，执行标准也不一样。商用和家用的相比，耐用性高，运动起来更舒服，价格高、体积大。家用的健身器材安全性也不如商用的，比如家用跑步机的跑步板比较短，也比较窄，步伐慢了或者快了，都容易摔下来。家用健身器材和健身房使用的健身器材从安全性、功能、占地面积等方面看都很不一样，尤其是从经济划算的角度看，家庭用健身器材考虑的更多。

目前还没有国家标准

保健器材在使用过程中必须认真看说明书，保健的部位一定要准确，头颈部和心脏部位的保健要尤其小心。购买保健器材去大商店比较可靠一些。保健器材的质量监管还没有一个全国统一的标准，大部分企业执行的是本企业的标准。门槛低，厂家生产水平良莠不齐，产品也是鱼龙混杂。

关于保健器材的疗效和功能现在只是看生产企业的说明，至于真正效果如何，没有国家的硬性规定。一些保健器材甚至使用时间很短就会出现各种问题。为提高产品质量，保健器材行业的国家标准需要尽快制定，强制执行，从材质、工艺过程、技术设备、产品造型、保健功能等方面制定标准。比如材质上，应该用不锈钢的就不能用其他金属替代，产品声称的功能必须具备。

赵之心说，一个没有健身器材的家庭是没有文化的家庭，家用健身器材的市场很大，但是中国人该怎么健身，老年人、青年人、中年人等各种年龄的人群需要什么样的家用健身器材，这些都需要投入很大的力量去进行科研调查工作。

BBC盘点全球最不健康的饮食方式，中国人中了好多枪……

今天要给大家安利一部神奇的BBC纪录片《TheWorld’sBestDiet》，主持人走访多个国家，关注了全球50个国家和地区的饮食，根据营养师的意见，从最差开始依次到最好，列出了全球健康饮食排行榜。

暂且不说具体排名是否有绝对参考价值，篇幅受限，一些国家介绍也一带而过，但我们总能从中找到自己的影子…….片中不健康饮食习惯造成人身体上的危害更是触目惊心。

就给大家盘点介绍一下！

不健康饮食代表

白米饭+廉价速食+肥肉

位于这个榜单最底端的饮食方式，是太平洋上马绍尔群岛的饮食。

当地居民不仅肥胖，更是绝大部分人都会得糖尿病，而医疗水平、经济能力受限，很多人得糖尿病后不得不截肢。

那么这里的人吃什么呢？

其实我们也很熟悉，中国人最基础的主食：大米。

此外，还有许多廉价罐头食品，蔬菜是罐头，肉类也是罐头，原因很简单，它们比新鲜食材都要便宜。

而如果吃肉，就是吃脂肪含量极高的肉类，比如火鸡屁股，吃到满嘴都是油。

白米饭+廉价速食+肥肉这样的饮食组合想想就可怕！而这些正是当地不健康的元凶之一。

饮酒

居榜单垫底第二的则是俄罗斯，其代表饮食方式则是酗酒。

令人遗憾的真相是当地1/4俄罗斯男人死于55岁之前。他们有的是喝酒喝死的，有的是喝酒之后出意外死的，有的是喝酒之后打架打死的。

而长期大量饮酒的确会有损于肝脏健康，增加肝癌风险。

含糖饮料和高糖零食

含糖饮料和高糖零食也是片中被特别指出认为是非常不健康的饮食方式。

比如墨西哥人非常喜欢喝苏打水，像极了中国人依赖的快乐肥宅水。

像北爱尔兰，这里小孩的蛀牙问题是全欧洲最严重的，也是糖分摄入过多造成的。

像澳大利亚，就是世界上肥胖率最高的国家之一。

而美国更是垃圾快餐之乡，美式烹饪的经典手法就是高油、高糖。谁能拒绝得了炸薯条、炸鸡、大汉堡的诱惑呢！

饮食结构单一

英国其实和上述国家也一样，饮食糖分含量较高，更大的特定则是其饮食结构十分单一。

相对健康的饮食方式

多吃蔬菜

榜单前25就是相对健康的饮食方式啦。

首先就是一些贫穷的落后国家，比如埃塞俄比亚，主要特点就是蔬菜超多，主要原因就是贫穷，吃不起肉。

而高纤维的蔬菜使得他们的的肠胃非常好，高纤维饮食加快肠胃蠕动，加快食物排泄速度，降低患肠癌的几率。

丰富蛋白质

非洲的马赛部落则主要都是吃肉，饮料则是牛奶、牛血。这使得他们摄入充足的蛋白质。

多吃鱼

韩国榜上排名十三，其肥胖率全球最低，是最苗条的地区之一，这和他们的饮食结构中品种多且高质量的新鲜鱼肉有关，并且韩国人喜欢生吃，它提供了低卡路里的优质蛋白，

排名第5的日本也喜好多吃鱼和蔬菜，但是日本人爱的酱油属于高盐饮食，有中风危害，不推荐。

多吃谷物

北欧三国：瑞典、挪威、丹麦在榜单排名第6，他们的饮食除了多吃鱼和蔬菜，还喜好用燕麦、黑麦等谷物代替主食。

喝茶代替酒

摩洛哥则是全球肝癌发病率最低的国家，前文提到俄罗斯的男人嗜酒的危害，而摩洛哥得益于其穆斯林信仰，禁止饮酒，作为游客去到当地酒也很罕见，并且价格十分高昂。

不喝酒当地人就喝薄荷绿茶。而研究表明薄荷绿有抑制雄性激素分泌的功效，能缓解女性多囊卵巢及缓解体毛生长。（部分女性的福音……

少吃精加工食物

地中海国家像意大利和希腊，他们的饮食包装食品很少，精加工的食品很少。另外他们多吃豆类，全麦谷物、水果、蔬菜和鱼类，加上适量奶制品和葡萄酒。

同时喜好用橄榄油，橄榄油可以降低胆固醇、心脏病风险。

位于榜首的就是冰岛，在冰岛男性的平均寿命是81岁，像老年痴呆症、心脏病、中风和糖尿病的发病率都相对较低。

秘诀还是在于多吃鱼，特别是富含油脂的那些鱼类，大多都富含欧米茄3脂肪酸。

另外，其烹饪方式是越简单越好。对于食物的追求也是最原始未经加工的食物最健康，比如高纤维的黑麦面包等。

总结

多吃应季新鲜蔬菜水果；多食用优质蛋白，比如种类丰富的鱼；少吃速食罐头食物，少摄入盐，少喝酒，少喝碳酸饮料；食物加工方式越简单越好，少吃精细加工成品；多吃高纤维谷物，来代替白米饭；一日三餐，保质保量～

每天走6000步才达健身效果

“忙忙忙，忙到白了头”、“有时间只想睡觉”……现代社会，“鸭梨大”的城市人，不自觉地透支身体来换取“饭碗”。一坐就是一天，每天面对电脑8小时，颈椎病、鼠标手、失眠，都成为现代人的常见病痛。运动越来越少，身体越来越差，亚健康、过劳死都是年轻人的警告。据日前一份在网络上做的“2011年广东市民运动与健康调查”结果显示，广东只有4.52%的人每天运动时间大于1.5小时。专家指出，缺乏运动所带来的“恶果”是一连串的，建议就算是懒于运动的人每天至少也要走6000步！

如今如果都市白领，上下班开车或坐地铁，基本回到家累得都不愿外出运动。“2011年广东市民运动与健康调查”结果显示，仅有43.07%的市民平时有固定的运动计划，其余大部分人都是“几乎不怎么锻炼（19.9%）”或“有兴趣或朋友邀请的时候会参加运动（37.03%）”。在某外资企业工作的OL张小姐，她说：“办了张健身卡一次都没有去过。

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚表示，健康身体在于食动两平衡。健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。也就是说，“再懒，再不能坚持每天至少也要走6000步。”如果公众对“6000步”这个概念觉得夸张，不妨对其进行拆分：可以变成3个2000步，上下班、晚饭后慢慢“消化”。

什么时间运动最好呢？调查显示：选择早餐前运动的人最多，占48.59%；在晚餐后和没有固定时间的分别有18.16%和19.44%，还有13.81%的人喜欢在午餐后运动。“最佳运动时段是下午4-6点，其次是上午8-10点。”陈超刚指出，多数人认为“锻炼完再吃早餐”是常识，甚至有很多老人家都喜欢晨练后再吃早餐，殊不知这对于健康不但无利反而有害。“空腹运动不但没有达到肌肉和体能锻炼的效果，反而更容易导致血糖过低而晕厥，身体虚弱的老人和妇女儿童尤其忌讳。”

这个动作让无数的中国人练成了“腰突”

炎炎夏日，又到了露肉的季节，男生们都希望能练出迷人的六块腹肌，但提醒大家，“有一个腹肌训练动作千万别做！”这个动作是什么呢？那就是我们从小就会做的“仰卧起坐”，为什么不能做仰卧起坐呢？来看看下面的案例。

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每天200个仰卧起坐致严重腰突

浙江小伙子小黄，今年在安微某大学读大二,之前他是微胖界的典型代表，个子不矮，但是身上的肉却松松垮垮的。

后来开始去健身房减肥，除了上课，他每天至少在健身房待一个多个小时，常常做一些难度比较大的力量训练，回到寝室还要继续做200下仰卧起坐。

直到三个月前，他只觉得腰部总是隐隐作痛，到最近已经严重到坐在椅子上都吃不消了。有时候上课上到一半，他都要溜回寝室里躺着。

后来越来越严重，去了医院。接诊的医生都不敢相信，这居然是一个20岁小伙的腰片：“腰椎间盘已经严重突出，压迫到马尾神经了，像这种情况，一般要进行手术治疗。”

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6000个仰卧起坐后腰椎间盘突出

今年5月，广州有十几名20岁出头的年轻男子打赌比赛仰卧起坐，连续做了三小时后，剩下两人一决雌雄。

他们做了接近6000个仰卧起坐时，感到腰部及左腿剧烈疼痛，最后躺在地上起不来了，随即被送到解放军第458医院急救，一人要躺担架，另一人也要别人搀扶。磁共振检查发现，两人皆为腰椎第4、5节椎间盘突出，最后住院20多天。

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女子每日50个仰卧起坐练成腰间盘突出

爱美的李女士想摆脱腰部赘肉，从网上得知当下最热门的便是仰卧起坐瘦腰法。

李女士每天下班回家就按照网上方法做50多个仰卧起坐，坚持了几天，觉得腰越来越疼连带着屁股都疼，去医院检查后，医生说她得了腰间盘突出。

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25岁台湾男子做仰卧起坐下半身瘫痪

一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力。送到医院时，意识清楚，但四肢瘫痪、大小便失禁。

医生检查后发现，男子以手抱头的方式仰卧起坐，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。经过及时手术抢救，男子才恢复了健康。

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研究：仰卧起坐使腰椎受力过大

在一项仰卧起坐的研究发现，腰椎不应承受超过3400牛顿的压力

然而仰卧起坐刚做到一半，脊椎承受的压力就达到了3400牛。更糟的是，仰卧起坐让脊椎弯曲状态下受压，这样失去了中立的脊椎姿态，更容易受伤。

同时，刚开练腹肌的小伙伴，腹肌力量是很弱的，在做仰卧起坐的时候腹部根本无法发力。身体会很自然的借用胯部和腰部的力量，腹肌训练基本没什么效果。

用仰卧起坐训练腹肌，现在已被视为下背部受伤的主因之一。而且，加拿大的军队已经废除了仰卧起坐训练。

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长期用这个动作做就会导致什么后果

很多人做仰卧起坐要到腰突，其实就是因为他们的动作根本不正确，导致发力错误。很多人采用上面这种两腿伸直、双手抱头使上肢下压的方式做仰卧起坐。

颈椎受损：

由于紧抱头部过度用力，使颈部过度屈曲，很容易引起颈部肌肉拉伤，对身体尚未发育完成的初中生、小学生尤为明显。

脊柱损伤：

动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。

这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要做足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。

臀肌的压力：

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量，但许多急于求成者过于用力，使腹肌收缩变为臀肌收缩，会形成臀肌的疼痛。

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可是...国内小学生怎么还在做？

根据《国家学生体质健康标准》仰卧起坐对小学低段的孩子没有要求，1分钟的测试是从小学三年级开始的，一直延续到大学。

三年级学生的及格标准是16个，优秀是42个。相信无论是70后还是00后，都有过同学帮忙按脚，自己咬牙切齿地一个个做仰卧起坐的经历。

骨科医师说：“小学生做仰卧起坐过度或姿势不正确，小时候可能是看不出问题，但长大了之后，肌肉会更容易出现劳损，骨骼发育也会有一定影响。”

“更严重的是，会有诱发腰椎间盘突出的潜在风险。因为这个动作有压迫椎间盘的过程，如果动作剧烈就会造成器质性损伤。”在医生看来，年纪太小的孩子或者腰椎本身就有疾病的人，尽量不要做仰卧起坐。

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学校会取消这个体育考核项目吗？

不少体育老师表示：“短期内不大可能。因为仰卧起坐简便易学，并不需要太多的辅助手段。

再加上小学体育课本来安排得就不多，练习仰卧起坐的机会有限，只要事先做好准备活动，掌握动作要领，不过快过猛，意外伤害是可以避免的，之前也几乎没有听说过造成运动伤害的例子。”

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那被专家和健身教练所诟病的

“双手抱头”这个动作呢？会不会改一改？

体育老师们表示，“这个动作是《国家学生体质健康标准》所要求的，短期内改动的可能性并不大。”看样子，学生们得把仰卧起坐进行到底。

不过也有体育老师表示：“一般都会在做仰卧起坐时提醒学生用腹部力量，而不是手臂力量，因为会造成损伤其实不是动作本身，而是用力的问题。”

但是，其实简单、易学的腹部力量动训练作有很多，根本没必要用仰卧起坐作为测试。这个让成年人做成了腰突，小学生做的影响骨骼发育的动作的意义到底又在哪呢?...

快步健走能燃脂么 快步健走的好处

比起跑步、游泳，健走或许不那么激烈，但懂得利用一些小技巧，这种轻运动若达一定速度并持之以恒，同样能有效燃烧脂肪并锻炼核心肌群。

以下是特别请益对运动伤害学有专攻的中医师刘建忠问答集结，搞清楚个中窍门再开始，相信假以时日你也能健步如飞。

Q1. 所谓健走和走路的差别在哪?

Dr. Liu：所谓健走的逻辑，比一般散步速度快，且有节奏和规律，手摆动的位置就是膝盖出去的位置，右手腕对左膝，左手腕对右膝。一般走路每秒行进速度约1.4~1.7m，健走则是每秒2.5m以上，不同于前者没有规律性，后者必须带有一定的节奏和速度，一旦行走效率增加，活动时间也可以延长，持续健走30~45分钟可以达到一定的运动量。

Q2. 怎么判断自己适合哪种节奏与频率?

Dr. Liu：由于身高、体重、年龄的差异，每个人适合的都不同，正式健走前，最好先搞清楚自己健走的速度，建议先在操场里走10圈，看花多久时间，用大概速度来节缩行走步频。一般操场一圈400m，最外圈和最内圈每一道平均差7m，固定步频后，正常来讲，45分钟则是12~13圈(指操场靠外侧道第5道以后)，1小时约可走16~18圈，这是因为体力不是固定消耗，后面几圈的速度可能会变得跟步行差不多。

Q3. 每周锻炼的频率，你的建议是?

Dr. Liu：如果每天都走，每分钟2.5m，一次约40~45分钟，如果每周走三次，一次约1小时。健走主要是走平路而非山路，维持规律的节奏很重要，虽说不会有固定步频或角度，但曲力愈大，髋关节和膝关节受力会比较不平均，所以，如果你选择的场所不是公园或河滨步道，而是有内外圈之分的操场，建议采前20分钟逆时钟、后20分钟顺时钟，或者今天逆时钟、明天顺时钟的走法，来平衡髋关节和膝关节的压力。

Q4. 健走一次到底要设定多少时间为目标，才能有效的减重?

Dr. Liu：健走属于轻运动，不具备激烈性，需要时间让身体Warm Up，肌肉血液循环增加、呼吸频率和心跳都往上提升，才有办法进入运动状态，前面25分钟主要是醣类代谢，25分钟后才是脂肪代谢，要真正达到有效燃烧脂肪，健走一次达40分钟可燃烧约300大卡，每周最少三天，能够持续两个月以上，搭配正常饮食，就可达到减重1公斤的效果;而所谓健身效果，包含了心肺以及肌耐力的增加，因此需要一段时间来培养，单次的健走，建议天冷或冬季还得增加至1小时，健走在外可雕塑体态，在内则因为循环的改善，可以减少罹患慢性病的机率。

Q5.关于走法，有差异性吗?

Dr. Liu：方式有两种，一个是大跨步走，可以走得比较快、比较省力，由于手和脚是甩出去的，进行的节奏感也比较轻松，大多会用到韧带的力量，由于脚着地不稳，长时间下来容易造成磨损。一个是小跨步走，小于散步的步伐且步频快，会常常煞车，所需要力量比较大，消耗的热量也相对较多，需要到肌肉的力量，虽然比较累，但肌肉张力较高，有助训练到核心肌群，且两侧关节旋转比较小，对身体伤害也较小。

快步走是有氧运动吗 快步走瘦哪些部位

有氧运动，是常见的专用运动名称，而经常做有氧运动是很有好处的。快步走也是一个很好的运动，同时快步走还有一定的作用，那快步走是不是有氧运动，相信很多人都不清楚。那么，快步走是有氧运动吗？快步走瘦哪些部位？下面就一起来看看吧。

快步走是有氧运动吗

快步走属于有氧运动，而且快步走和慢跑消耗的能量差不多，有很好的健身作用。

快步走速度一般是多少

快步走速度一般是时速达到5.5km。时速达到5.5公里才可称为快步走。即大概每分钟应走120至140步(具体可根据身体状况稍作调整)。心跳120次为宜，强度以行走时微喘、微汗、可交谈但不能歌唱，走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳。与慢跑相比，快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击，降低了运动损伤的几率。

快步走瘦哪些部位

快步走可以瘦腿部和胳膊的赘肉。快步走主要是瘦小腿的。快步走时，最好注意呼吸节奏，一般走6步为一个周期，就是快速吸气，再快速呼气。并注意肩部稍微张开，这样能快速燃烧脂肪。

快步走的正确方法

1.迈大步：跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。

2.抬头挺胸：腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。

3.双臂摆动：双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

4.速度：因人而异，可分为慢步走（每分钟约70－90步）、中速走（每分钟90－120步）、快步走（每分钟120－140步）、极快速走（每分钟140步以上）。就自我感觉而言，最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。

锻炼快步走有什么好处

我们都知道健身锻炼的好处有非常多，但并不是所有运动动作都适合我们，并且不同的动作锻炼的好处也是不一样的，所以我们在运动时，需要根据不同锻炼好处判断是否选择锻炼这个动作。那来看一下锻炼快步走有什么好处？

瘦腿

快步走能够起到非常好的瘦腿作用，因为在做这个动作时，我们使用的都是双腿在运动，所以这个过程中，能够有效的锻炼我们的腿部肌肉。如果长久进行锻炼，会发现腿部肌肉变得结实，双腿也会变细。但是如果是害怕腿部肌肉比较明显的朋友，在运动之后可以进行腿部拉伸，这样一来既能够达到锻炼的效果，又能够保证腿部肌肉线条更加完美好看。

锻炼臀部

在运动时，我们的双腿一直都是在运动的，而我们的双腿和臀部是连在一起的，所以在我们进行这个运动时，我们的臀部也一直处于运动的状态。长久进行快走运动，能够发现我们的臀部变得更加紧致，能够起到良好的翘臀作用。在运动时，我们的臀部一直都是左右扭动的，所以锻炼效果也很不错。

减肥减脂

进行快步走运动，能够有效的减肥减脂。虽然这个动作难度系数不大，但是快步走运动是有氧运动，在我们运动时，能够有效的起到燃脂的效果，从而能够很好的起到减肥减脂的效果。但是我们每次在运动时，至少需要运动时间在半小时以上，这样体内的脂肪才能够燃烧，否则其实只是在排汗。

以上就是给大家介绍的关于快步走运动的好处，这个动作既能够减肥减脂，同时也能够让我们的身体状态变得更好，从而有效的达到良好的锻炼效果。

练腹肌？3种动作就够了！

一提到腹肌，很多人都觉得难练！但是只要你记住两个要领并持之以恒！就一定可以练出漂亮的腹肌！

哪两个要领呢？

腹肌我们每个人都有！只是有的人腹部脂肪过多被遮住了！有的人腹肌太细，撑不起线条！

所以只要掌握增加腹肌的肌肉量、减少皮下脂肪这两大重点，菱角分明的腹肌就会自己跑出来。

那腹肌到底该怎么练呢？首先我们要来认识腹肌！了解腹肌的构造和功能后一切就变得简单明了了！

认识腹肌：腹部肌群主要有三部分构成：腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌。

一、腹直肌（也就是我们常常说的八块腹肌）

有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分。实际上腹直肌是一整块肌肉

腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨，下止耻骨联合上缘。

腹直肌的作用是使脊椎屈曲，而相关的动作就是我们平时看到最多的各式卷腹练习（卷腹，反向卷腹等等）

推荐锻炼动作：

卷腹（胸部往耻骨卷）

1、颈部放松，下巴收进前胸，腹下背贴平在地板上，中间没有空隙

2、用慢慢卷起的方式。脊椎骨一节一节的离开地面。放下的时候也要慢慢的一节节的放下。就像卷凉席一样。

3、不要抱头，注意力集中，卷起的时候可以两臂朝前伸，保持放松感觉有人拎住你的手往前拉。

4、起来的时候下背部不要离地，不要做起来。尽可能的卷到你能卷到的高度，停留挤压一秒。然后再按照原来的轨迹慢慢回覆到起止位置。腹部始终保持收紧。

推荐阅读：反向卷腹（耻骨往胸部卷）

二、腹斜肌（内外）

腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，可以通过转体和侧屈来练习它们。比如：俄罗斯转体，体侧屈，侧卷腹，T杠转体等等

俄罗斯转体教学

1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。

2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。

动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩

然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

注意：保持下半身稳定不动

三、腹横肌：腹部深层肉眼看不到

腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持腹腔的稳定。这部分肌肉是最重要的却经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌来维持稳定（包括走路），尤其是做大肌肉群运动时，例如深蹲、硬拉与推举都会得到锻炼。

练习腹横肌的方式有：腹部真空收缩，平板支撑等。

腹部真空收缩教程！

起始姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。

动作要领：

、用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。

、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。

美国人教你怎样走路才能健身

对每个人来说，走路是件再简单不过的事情了。但是在美国，走路却被当作一门课程，让人们重新学习走路。 在美国，很多城市都有专门的“走路训练班”，由专业的教练教学员怎么利用走路来强身健体。

记者在纽约的一家走路训练班里看到，来此学习的大多都是40岁以上的人，在某公司做开发顾问的莱妮告诉记者，工作时总是走来走去，一天下来后背和脚脖子都很疼，去年1月，她在布鲁克林瑜珈中心参加了走路训练班，10个月之后，她不但能轻松应对这份劳累的工作，身体素质也好了很多。“我讨厌运动，但正确走路却让我找到了一种放松、集中的锻炼方式”莱妮告诉记者。

走路训练班的锻炼方式有很多，一般情况下，学员都是在健身房里进行走姿训练，教练也会带着学员去街道、郊区等地进行实地训练，让学员适应各种道路。创办人乔纳森·弗茨戈登指出，为了帮助人们养成走路的好习惯，除了开设走路训练课程，他还把走路和瑜珈的动作结合在一起，可以有效缓解由于走姿不正确而导致的肌肉酸疼和关节疼痛。

美国健身专家布鲁尔曼称，正确的姿势是关键，走路时要抬头、提臀、不要驼背、双眼平视;肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，手掌成握杯状，同时腿朝前迈，注意双臂、双脚左右交替，向上手指与肩平，向下手指达裤线;脚尖向正前方，自然向前迈步，脚跟先着地，缩紧腹部并微扭。

她还强调，之所以发生走姿问题，多数情况下是因为肌肉未能按预期分工运作而引起，正确的做法，就是对身体的其他部位进行一下调整，比如走路时可以有意把大腿内侧的肌肉往后拉伸，让身体重量均匀落在两只脚的前后。只要坚持训练，步姿就会越来越自然，走路也会越来越轻松。

早餐 好身材的第一步

早餐——健康的第一步

一日之计在于晨，“吃好早餐”是开始每日健康生活的最佳灵丹妙药。根据统计，我国10%至20%的居民未养成每天吃早餐的习惯。而对于大中型城市的上班族来说，则有接近40*的人不经常吃或几乎不吃早餐。

那么，不吃早餐的理由，让我们听听：

l “早晨起晚了没时间吃啊，中午再好好大吃一顿补回来。”

分析：完全不吃早餐，上午饿了也硬撑着，午餐又暴饮暴食，这是最坏的饮食习惯。

这样轻则会感觉精神不振、困倦、乏力和疲劳、反应迟钝，容易出现低血糖，那么长期不吃早餐，而午餐吃得过多，重则疲劳累积难恢复，免疫力下降，导致胃肠道功能紊乱，易患慢性胃炎和急、慢性胰腺炎等。

建议：每日若来不及吃早餐，就一定要在上午加餐，譬如，吃一支能量棒，或几片全麦面包加一小杯酸奶和几粒果仁。它可以保证你上午工作精力充沛、不饥饿，同时还为免疫系统提供适量优质蛋白、多种维生素和有益脂肪酸，体质自然强健。

l “我每天都很早就起床，但当时根本没有食欲，所以也就不吃了。”

分析：由于睡眠不好，影响早晨的精神状态，导致肠胃失调、没有食欲。除此之外，在睡眠时，身体中的水分会不知不觉地随着呼吸大量丢失，因此晨起时会出现生理性缺水。

建议：需要早起或者有早起习惯的人，不要急于吃早餐，起床后应先饮1杯温开水或者蜂蜜水。水分可以对胃肠道进行润滑，促进宿便的排出，减少胃肠道疾病的发生。一般来说，起床后20—30分钟内，完成洗漱、整理，再吃早餐最合适不过。

l “最近在减肥，所以早餐只吃半个苹果或黄瓜”

分析：不吃早餐容易发胖。根据营养学家们的证实，这样类似的早餐根本不能满足身体对糖、蛋白质的需要。更糟糕的是，这样的早餐还会使午饭吃得更多，造成身体消化吸收不良，反而容易造成皮下脂肪堆积，容易发胖。

建议：早餐提供能量应占全天热量的30%，要注意荤素搭配、富含水分和多种营养素。

以下是一个早餐食谱的实例，可作为参考。

食物名称及数量套餐特点适合人群

方案一鸡蛋(1个，60g)

面包(3-4片，90g-120g)

牛奶(1袋，250ml)

香蕉(1根，200g)经典而简单，碳水化合物+蛋白质，最基本的营养需求所有人群

方案二酸奶(2小杯，250ml)

能量棒(1支，50g)

苹果(1个，150g)便捷，简单，但能量充足尤其适合于工作繁忙没有时间吃早餐的人群

方案三全麦面包(3片，90g)

乳清蛋白(1平勺，30g)+牛奶(1袋，250ml)冲服

黄瓜(100g)

猕猴桃(1个，100g)营养素全面而丰盛，碳水化合物+蛋白质+维生素+矿物质，并富含膳食纤维，促进胃肠蠕动，增强全天代谢注重健康，追求高生活质量人群

西谚有云：早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民。

关注早餐，就是真正关注健康的第一步。

快步走法 3周塑身

第一周：熟练技巧

在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。

走直线：在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现?个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。

交叉步行：仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。

脚跟步行：用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。

环绕手臂：使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。

第二周：间隔训练

在做下列练习之前，仍然不要忘记5一10分钟的热身。

阶梯练习：这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120/分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束。

步行节奏：选择一个可重复的标识(如一个电话亭。一棵树等)用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程。以此类推。

如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟。

第三周：消耗热量

这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟)在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。

长距离的步行(燃烧500卡路里，需要持续60分钟)在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度(11?12分钟走1.5公里)步行1小时。

把握要领，当双足落地时你要注意以下几点：

1.保持抬头的姿势：下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。

2.收腹：收紧腹部肌肉.挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

3.自然地摆动手臂：弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反的方向。

4.培养自然的步伐：夸张的跨步并不会使你走得更快.反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。

5.善用足部：可能这种步态看起来有些笨拙.但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。

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每日快步走 瘦腰保健康

根据哈佛大学研究发现，运动1小时，可以延长2小时的健康寿命，每天只要累积5千步以上的快走，就能帮你减重缩腰造健康。据哈佛大学的研究，预防疾病与维持健康的体能活动量与强度，并不需要很激烈，只要利用零散时间活动，累积适当的体能活动量即可。

例：利用零散时间活动，5分钟、10分钟都可，每周累积2000大卡。利用休闲、步行、爬楼梯等身体活动能量的持续性消耗，就能降低43%的总死亡率、32%的癌症风险，忧郁症的罹患率也可大幅下降，也就是运动1小时，可延长2小时的寿命。提醒大家时时谨记少坐、多站、多走动、爬楼梯等原则，每周至少五天、每日三十分钟以上的全身性、类似有氧活动，就能有效预防慢性疾病、维持健康，不必太过强求超乎体能及时间的激烈运动。

没有规律运动习惯的人，可以由步行、快走、园艺、蹓狗、洗车、费力的家事等做起，除了运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，提醒自己少坐、多站、常走动，每周五天，每天至少30分，就能预防慢性疾病维持健康。

步行是最方便的运动方式，建议根据自己体能的状态，以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、还可交谈的地步(心跳约120/分)，每日只要30分，或是利用一天当中3。5分钟的空档，每天累积5千步，可让原本不活动、肥胖的中年人，平均减去2公斤，腰围缩小3公分，2-3个月后就可看出明显成效。

（实习编辑：陈兴娣）