坚持跑步是很多人希望自己做到的,因为跑步不但让身体变得更健康,还能让身材变得更好。那么坚持跑步一年会是什么体验呢?有的人说发现皮肤越变越好,有的人说觉得身体越来越棒,精力也会变得越来越充沛了。究竟跑步坚持了一年会有什么效果呢?今天小编就带大家来看一看吧。
跑步1周后:
这是开始改变的一周,七天时间或许无法改变很多事情,但是你的身体开始发生正向的改变,跑步的初体验让你的心率加快、血液快速流过全身、身上多余的脂肪开始燃烧。
虽然你的双腿会感到酸痛,但是心情却莫名地感到舒畅,因为跑步会促使脑垂体分泌出快乐激素――内啡肽,就像是恋爱的感觉,你会觉得自己能跑得快飞起来了。跑步带给你一天的好心情和更加轻快的人生态度,你觉得沿途的风景都是不一样的。
跑步1个月后:
一个月的跑步,你的呼吸变得均匀平稳,心跳变得沉稳有力。你应该已经甩掉了几斤赘肉,慢慢地有些衣服裤子穿上去已经有点大了。而你的生活习惯也在悄然发生改变,你会发现早睡早起不再是难事。为了保卫跑步的成果,自然会吃得清淡,对高脂肪、高糖、高热量食物的渴望也不像之前那么强烈。
周围的人会发现你的精神状态变好了,而你也会觉得之前稍微动一动就会气喘吁吁的自己,现在陪孩子参加亲子竞赛活动居然也能领先绝大多数的父母。是跑步带给你和别人不一样的精气神!
跑步1年后:
你会发现这一年几乎没有去过医院,跑步让你的免疫系统在24小时内都全力运转。体能和耐力大幅度提高,更低的心率意味着更强劲的心脏,更平缓的呼吸意味着更加高效率的心肺系统,你已经可以跑下绝大多数人跑不到的距离。
跑步带给你高速的新陈代谢,你的身体就是一台“脂肪燃烧器”,脂肪不再会囤积。而你的同龄人,很多都是珠圆玉润,腰腹部带着一个游泳圈,当他们在研究减肥的时候,已经坚持跑步一年的你,无论是体能还是体型,都是他们望尘莫及的。
以上就是小编的介绍啦,小编觉得跑步不但可以锻炼自己的身体,还可以锻炼人的意志力。如果坚持一年,不但可以看到身体上的变化,心理上的变化一定也是不容小觑的。好啦,废话就不多说啦,不如马上行动起来,晚上就一起去跑步吧。
去健身房锻炼?既浪费金钱还要有不怕苦的毅力。有没有更立竿见影的健身方式呢?答案是遛狗。
据英国《每日邮报》报道,近期的一项调查发现,养狗人士比健身房会员获得更多的锻炼时间。这份涉及5000名英国人的报告指出,平均来讲,狗主人每天都会带着自己的“宝贝”出去“放风”48分钟。一周下来,散步时间可达5小时38分钟。另外,主人每周至少带着宠物进行3次长距离的行走,这样又为他们的锻炼时间增加2小时33分钟,两个月的运动效果相当于健身一年。
没有养狗的人每周去健身馆或外出跑步的时间只有1小时20分钟。更糟糕的是,47%的无宠物者承认自己根本“懒得出去走走”。
有意思的是,在养狗一族中,86%的人把遛狗看作乐趣,而22%的人把其当作“家务事”。在锻炼一族中,16%很享受锻炼过程,而70%认为它是折磨人的“例行公事”。
此外,60%的养狗人在时间比较紧迫的情况下,也不会忘了带宠物出去遛遛。而46%的健身者如果有重要的事情就会推托掉锻炼的任务。
英国专家指出,养狗能督促大家锻炼,也能帮大家结识更多的朋友。政府建议市民每周进行3—5次的适度运动,而遛狗恰好满足了这一要求。
(以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。)世界卫生组织指出,在一个人的健康要素中,自我的因素占60%,遗传因素占15%,环境因素占15%,医生因素只占10%。因此对健康来说,自我保健远比医生的治疗重要得多!
病不会是无因之果,它往往起源于我们本身不健康的生活方式和饮食方式。因此,健康的问题得靠自己解决。首先,要逐步与自己的不良生活方式说拜拜
以下是为你设计的2008年的每日保健DIY黄金计划,不妨每天照章执行,到时,定会发现收获良多哦
Morning早晨6~7点
体质揭秘经过一夜的休息,大脑已从纷乱中清醒过来,你身体的能量在这个时候保持最佳状态,因此早上是思考、运动和集中注意力的最理想时间。但你体内的紧张激素也在这个时候开始分泌,它就像一个准时的闹钟一样把你叫醒,提醒你将面临新的一天的工作。
清晨保健黄金方案
1.在伸展运动中开始新的一天不要一醒来就一骨碌起床,应先赖在床上尽力让身体伸展。最简单的方法就是伸几个懒腰——手超出头顶并伸直,脚尖也尽量伸直,保持5~10秒钟后再放松。它有助于增强你的体质和身体柔韧性,还能促进血液循环。
2.一定要吃早餐早餐是大脑活动的能量之源,如果没有进食,体内无法供应足够的血糖以供你消耗,整个上午,便会感到倦怠、疲劳、脑力无法集中,反应迟钝。所以吃早餐是你上午工作精力充沛的最佳良方,不可省。一顿理想的抗压早餐是富含蛋白质。碳水化合物以及纤维的早餐,如由稀饭(碳水化合物)、几块肉排(蛋白质)、一个水果或一碟凉拌蔬菜(纤维素)构成的早餐,有助于你平衡血糖指数,并使你的身体拥有更充分的准备,以应付即将到来的压力的挑战。万一你因为种种原因实在无法吃早餐,也应该带上酸奶或面包抽空补上这一顿。
3.想想全天计划早上清醒的头脑有助于你考虑一天的安排,所以你应充分利用这个时间,当你到了办公室,在电话响起或传真到来之前,就应把当天的工作计划做到心中有数,然后就可以精神抖擞地开始一天的工作了。
Midday中午11~12点
体质揭秘早餐提供的能量已被你消耗得差不多了,如果你没吃早餐就更糟糕,体能在这个时候处于最低点,体温和肾上腺激素都临时降低到正常的边缘。
中午保健黄金方案
1.赶快去吃午餐:体内能量将在午餐后得到补充,而作为补充能量的食物显得至关重要,最好是吃营养搭配均衡的午餐。同时建议你服用一些维生素片,当然是在午餐后服用,这样有助于营养吸收。
2.做做运动午餐后,体能又上升到最高点,这个时候,你的肌肉是最有力的[因此这时适于去做运动,可以和同事一起去散步,慢走时掌握好节奏,在迈步的同时摇摆手臂;或者去打网球。打网球可促进手脑协调,让你下年工作效率更高。
3.办公室运动或许你在办公室很忙,没有时间外出,不妨采用一下这种方法——站在椅子背后,用手扶住椅子,两脚微微分开,慢慢地将腹部贴近椅子,站直后再重复做,重复做5次。做完上面运动接下来试试这个——保持左腿伸直,并向左拾起一定角度,然后伸直的左腿前后摆动,重复5次后再换右腿。
4.打个盹中午,眼皮可能会像铅一样重,这时候一定要打个盹。即使你一点也不困,也要闭目养神一会儿,把思想集中到呼吸上,排除大脑中的杂念,你会发现你的精力恢复了。如果你打完盹后昏昏沉沉,试着用冷水洗洗脸,喝1杯凉开水,慢慢走几圈,很快就会清醒过来。
Anernoon下午3~5点
体质揭秘体温和肾上腺激素回升,处于最高峰,这个时间段,紧张激素相对降低,所以,你会感到轻快和放松了一些。此时是身体的协调功能和精力较佳的时刻。
忙里偷闲手指操推荐
手巧就会心灵,下面这套手指操,你在一天中的任何一个时段都可以做。
双手手指尽可能地分开,用手指数数字1~5,逐渐将手攥成拳头。
松开拳头,将手指保持挺直姿势,然后将手指逐一向内弯曲直至接触到手心为止。先从大拇指做起直至小指为止。左右手交替进行。双手始终保持向上姿势。结束动作:手指分开,攥成拳头,双臂在身体两侧自然垂下。
下午保健黄金方案
1.补充小食品在这个时间段补充一餐可保持充沛精力,可适当地吃些水果和饮用一些蔬菜汁,也可吃一些不含糖.盐的坚果来提供维生素和矿物质。
2.放松身心在一天中,下午你的身体比较生硬机械。试着用下面的方法来使你的身体放松——把你一只手中间的三个指头弯曲击打另一只手的掌心,大拇指和小拇指则自然伸直。
3.调整呼吸正确的呼吸可帮助你解除疲劳,方法是用右手大拇指轻轻堵住右鼻孔,用左鼻孔吸气,然后用右手的小拇指堵住左鼻孔,再放开大拇指,用右鼻孔呼气。在此之前,屏气数十秒钟。重复做4次。
EVening晚上9—10点
体质揭秘这个时候,劳累了一天的身体开始放松下来,为睡觉做准备,体内开始分泌出大量放松激素。
晚间保健黄金方案
1.深呼吸试试用深呼吸消除一天的疲倦和压力,站在一个不容易被人打扰的地方,站直并尽量放松身体,张开嘴,舌头自然放在下牙齿后,尽量向外呼气直到呼完为止。在这过程中尽量不要发出声音.如果你听到一阵短暂急促的声音,可要另外找找感觉,再重新安静下来。
2.坚决不吃零食夜里缺乏睡眠会使你第二天很难过。所以你确保在睡觉前3小时内远离咖啡、酒精,在晚上8点后睡觉前坚决不吃零食,可喝1杯温牛奶,这有助入眠。
3.坦然入睡如果不能入睡,睡前洗个热水澡,并且在水里加上10滴熏衣草和乳香精油,就能加深你的睡眠。
去健身房锻炼?既浪费金钱还要有不怕苦的毅力。有没有更立竿见影的健身方式呢?答案是遛狗。
据英国《每日邮报》报道,近期的一项调查发现,养狗人士比健身房会员获得更多的锻炼时间。这份涉及5000名英国人的报告指出,平均来讲,狗主人每天都会带着自己的“宝贝”出去“放风”48分钟。一周下来,散步时间可达5小时38分钟。另外,主人每周至少带着宠物进行3次长距离的行走,这样又为他们的锻炼时间增加2小时33分钟,两个月的运动效果相当于健身一年。
没有养狗的人每周去健身馆或外出跑步的时间只有1小时20分钟。更糟糕的是,47%的无宠物者承认自己根本“懒得出去走走”。
有意思的是,在养狗一族中,86%的人把遛狗看作乐趣,而22%的人把其当作“家务事”。在锻炼一族中,16%很享受锻炼过程,而70%认为它是折磨人的“例行公事”。
此外,60%的养狗人在时间比较紧迫的情况下,也不会忘了带宠物出去遛遛。而46%的健身者如果有重要的事情就会推托掉锻炼的任务。
英国专家指出,养狗能督促大家锻炼,也能帮大家结识更多的朋友。政府建议市民每周进行3—5次的适度运动,而遛狗恰好满足了这一要求。▲
尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气,但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法。美国畅销书《懒人圣经》,特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”们量身设计了一个锻炼计划,巧妙地利用“天时地利”,让这一整年的运动充满生机和乐趣。
肌肉训练塑造健美体型
一月:打好基础
这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无动力,影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,你也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
二月:增强肌肉训练
增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,你每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求:开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性。
三月:抵抗厌倦
现在,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求:一个月里可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。
四月:每天走7000步
现在你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应该在此基础上更进一步。
锻炼要求:每天的走步增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势。
五月:加强有氧运动
眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在,你应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。
锻炼要求:每天步行步数增加到7000-10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备,现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。
六月:腹部练习塑造体形
塑造美好的体形,建立对身体的自信。照照镜子,看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”,腰上有没有突出的小肚腩,然后重点出击,逐个攻破。
锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了,当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。
七月:水中锻炼效果更好
再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候,给自己一段休整的时间,然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反,多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。
锻炼要求:每天步行至少10000步,开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动--如到公园郊游,或是沙滩野餐。
八月:尝试极限运动
从常规的锻炼圈子里走出来,在不同的地点会有不同的感受。
锻炼要求:这个月要把一切都混合起来--如果你平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。
九月:巩固健身成果
已经过去8个月了,也就是一年的2/3,本月的重心就是加大每日运动量,巩固前段时间的健身效果。
锻炼要求:每日都要记录你当天的运动量。进入秋季,你可能待在室内的时间更长了。因此,每天都要安排户外运动,或者说,每天至少要走出门三次。
十月:检验运动效果
奋斗了9个月,你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
锻炼要求:在原有运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛,不妨尝试参加一下,你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。
十一月:“修身养性”,放松身体
这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果,身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练即可。
锻炼要求:参加一些“修身养性”的活动,如太极或瑜伽,来使你的身体充分放松。当然,在放松的同时,不要忽视每日必需的最低步行要求。
十二月:合理安排锻炼时间
这一个月佳节不断,让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物,给客户送礼物,制订新年出游计划,时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。
锻炼要求:尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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坐下来享受一顿饭
纽约阿尔伯特-爱因斯坦医学院儿科副教授基思?尤布认为,每享受一顿饭,就像一份给自己的礼物。花更多时间吃饭意味着更少的压力,更少狼吞虎咽,更少的热量……
学会对不必要的工作和交际说“不”
路易斯安那彭宁顿生物医学研究中心预防医学研究部主任蒂姆-切奇指出,这样自己和家人就有更多的私人时间。此外,他还想在办公室放一个跑步机,在回复电子邮件和参加众多电话会议的间隙,让自己放松一下。
教儿女做美味又营养的饭菜
马萨诸塞州注册营养师伊丽莎白-沃德说,鼓励孩子们喜爱健康的食物,并教他们如何制作,是给他们的最好礼物。良好的营养是孩子健全发育的基础,并可以预防慢性疾病。
用调味品代替盐
美国饮食协会发言人邦妮-托布-迪克斯说,喜欢烹饪和烧烤的她想用各种调料迎来新的一年。一些研究表明,桂皮可以降血糖,姜可缓解肌肉酸痛。用调味品代替盐,可以让食品更加缤纷多彩。
学会打太极
美国肥胖协会主席唐娜-瑞安认为,太极对平衡性和中枢肌肉的锻炼非常好,而且不需要特殊的地点、器械和服装。
每天花3个10分钟锻炼
美国运动协会首席科学家塞德里克-布赖恩特指出,没时间仍是人们不按时锻炼的借口。他建议每人早上花10分钟做俯卧撑,膝盖弯曲或仰卧起坐;中午10分钟散步;晚上10分钟做阻力训练,如推墙、半蹲起立等。
陪孩子读书
美国最佳健康网站之一Sparkpeople创始人克里斯-唐尼要从工作中抽出更多时间陪孩子读书或跳蹦床。他认为,大人要做孩子的榜样,让他们学会过得更快乐更健康。
我们可以做什么?
从健康专家的计划中我们可以看出,新的一年要勇于改变自己,调整工作和生活的节奏,关爱自己和家人。这样才可以在2010年里变瘦又变漂亮,一定会成为一个内心充实的快乐女人!
英国《每日邮报》近日报道,英国维珍公司完成的一项最新研究发现,每天走路上班可消耗更多热量,其锻炼效果相当于在跑步机上运动20~30分钟。
新研究发现,走路上下班者如果每天路上平均耗时57分钟,或站立19.24分钟,上下台阶32.2级,步行22.66分钟,平均可多耗热324卡路里,相当于一块果酱油炸面包圈或一块巧克力的热量。按照一年计算,走路上下班可多耗热84240卡路里,这相当于2014年可减肥24磅(约合11公斤)。
新研究负责人休·翰利和营养学家哈斯纳·阿克塔博士都表示,平日工作和生活中增加一些微小的身体动作,同样有益健康。研究发现,一些诸如爬楼梯、提臀或单腿站立等不起眼的动作能进一步增加身体耗热量。提臀600次可耗热50卡路里。刷牙时“金鸡独立”可多耗热80卡路里。
新研究还发现,健身意识较好的上班族锻炼效果更明显。每天骑自行车25.22分钟的上班族可多耗热256卡路里,跑步12.29分钟可多耗热125卡路里。步行上班者到达办公室之前就平均锻炼了21.56分钟,多消耗88卡路里。
阿克塔博士表示,步行上下班及积极锻炼,每周可减重1磅(约合0.45公斤)。另外,研究发现,大笑15分钟可耗热25卡路里,大笑还有助于缓解肌肉紧张、增加血氧量、锻炼心脏、帮助身体产生更多的欣快激素内啡肽,有益全身健康。▲
健身给人带来的快乐之一
就是看着自己的身体
通过自己的努力
慢慢发生改变
朝着想要的目标走
外国一个健身博主JoeFazor
以前瘦得皮包骨
经常被别人嘲笑
是的不仅胖子容易被嘲笑
社会对瘦子也并不友好
他从来不会在别人面前脱掉衣服
甚至自卑到不敢穿短袖
女生最大的痛是太肉
而男生最大的痛是太瘦啊
后来他决定
通过健身改变自己
并且把过程中的一点一点变化
用照片和视频记录下来
健身一段时间后
他发现自己有了一些小变化
开始上瘾了
但是当他跟别人分享这个喜悦时
却遭到了讽刺
他们说:
你除了皮包骨,什么都没有
就到此为止吧,你这是让自己难堪
你的胳膊看起来还是像小树枝一样
我不健身,看起来都比你壮
正是因为这些辱骂
更坚定了他要坚持练下去的决心
开始研究如何饮食
如何锻炼
能有更好的体格
一次次挑战自己的极限
健身一年后的小哥
成功做到了
穿衣显瘦脱衣有肉
而这些记录的照片
见证了他的汗水
现在的小哥
已经不是“白斩鸡”
精壮的体格
让人忍不住想舔屏
健身后
不仅身材会发生改变
重要的是心态也会改变
更优秀的自己
让你更有自信的资本
@大媛媛子:跑了四年多的长跑,开始健身也大半年了,虽然撸铁后整个人都壮实了很多,但没关系,自己开心就好鸭,喜欢现在的状态!
@不良少年TGL:这或许就是我吧!我也记录我的健身,只是一个多礼拜没练了,发福。
@不吐泡泡u:是个肥肥
@陈辣辣niki:
2015年我还是个喜欢拍大头照晒吃的女孩子
2016年我开始健身,朋友圈慢慢记录起来
2017年我有变化了,自信了,更加坚定了
2018年我认识自己的优点并充分利用发挥起来
2019年我依然还在努力,那些曾经开始的你还在坚持着吗?不放弃不灰心,坚持才是王道!
@甜藤_:健身184天,离生日还有9天,我做到了对自己的承诺。
当别人在追剧的时候,我一个人在跑步。
当别人和朋友吃火锅的时候,我在一个人举铁。
当别人睡懒觉的时候,我早起两小时做两餐食。
无论刮风下雨,无论冰天雪地,一周五练从未懈怠。
所以,我凭什么还要胖着。
@李让同学:减肥有什么难的我才花了二十五年
@-Asheen:天气热了,穿的也越来越少。
@一只丑Nemo:努力成长
@喃喃自语的小胖纸:最近的状态是:真的很累,但还是想加油
@韩弹簧:就这样,我从106变成了146,身上肉多了,脸上褶子也多了
@Leewy陈莉莹:每天都在记录这一年的变化,不漏过每次训练打卡,证明付出得到的回报,逐渐变得更好
@范晓遥:从产后七个月左右开始恢复运动,中间一直断断续续的训练,试过很多方法、走过很多弯路。跑步、跳操、攀岩、拳击,每一种运动都给我的身体带来了一些改变。去年到今年开始,更喜欢做抗阻力量训练,给我的身体带来的改变更加直接。健身带来的改变是以“年”为单位来计算的。不要着急,也不要放弃,慢慢来!运动也很开心,找到那些让你开心的点,一
对于天鹅腿,有一些人还是知道的,而一个人该怎么练天鹅腿,是有不少技巧的,当然坚持做天鹅腿对人是有很多好处的,但是很多人都不了解坚持做天鹅腿一年的变化,当然有人还是了解的。那么,女人做天鹅腿坚持一年的变化是什么?下面就一起来了解一下吧!
女人做天鹅腿坚持一年的变化
当我们对天鹅腿有了一定的了解之后,就会发现这是一个很好的塑形运动,可以让我们的下肢线条变得更加好看。在练习天鹅腿的时候,类似于做有氧运动,而有氧运动是可以很好地减脂的,再加上天鹅腿独特的塑形效果。总体来说,只要能够坚持练习下去,一年之后,我们的腿形会更加好看,腿部也不会有什么赘肉。
天鹅腿怎么练
1. 伸直下腿,把膝盖绷得非常直,收腹,核心发力。你可以绷脚尖也可以平脚掌,抬起并降下,保持收腹。做完30次后,把腿抬高些,缩小幅度,再做10次。
2. 然后变成用腿小幅度画圈,再做30次。之后重复第一个动作,再做30次。
3. 换个方向,把腿往侧边伸直,俯下身去触碰你的脚,好好拉伸一下大腿内侧的肌肉。
4. 换腿重复1、2、3的动作。
1月:打好基础:这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无动力,影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,你也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求:每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
2月:增强肌肉训练:增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,你每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求:开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性。
3月:抵抗厌倦:现在,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求:一个月里可以参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。
4月:每天走7000步:现在你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应该在此基础上更进一步。
锻炼要求:每天的走步增加到7000步,并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势。
5月:加强有氧运动:眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在,你应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。
锻炼要求:每天步行步数增加到7000—10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备,现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。
6月:腹部练习塑造体形:塑造美好的体形,建立对身体的自信。照照镜子,看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”,腰上有没有突出的小肚腩,然后重点出击,逐个攻破。
锻炼要求:每周至少进行4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了,当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。
7月:水中锻炼效果更好:再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候,给自己一段休整的时间,然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反,多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。
锻炼要求:每天步行至少10000步,开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游,或是沙滩野餐。
8月:尝试极限运动:从常规的锻炼圈子里走出来,在不同的地点会有不同的感受。
锻炼要求:这个月要把一切都混合起来——如果你平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。
9月:巩固健身成果:已经过去8个月了,也就是一年的2/3,本月的重心就是加大每日运动量,巩固前段时间的健身效果。
锻炼要求:每日都要记录你当天的运动量。进入秋季,你可能待在室内的时间更长了。因此,每天都要安排户外运动,或者说,每天至少要走出门三次。
10月:检验运动效果:奋斗了9个月,你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。
锻炼要求:在原有运动计划上增加瑜伽练习,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛,不妨尝试参加一下,你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。
11月:“修身养性”,放松身体:这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果,身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练即可。
锻炼要求:参加一些“修身养性”的活动,如太极或瑜伽,来使你的身体充分放松。当然,在放松的同时,不要忽视每日必需的最低步行要求。
12月:合理安排锻炼时间:这一个月佳节不断,让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物,给客户送礼物,制订新年出游计划,时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌爱美的人,在追求美的过程中只会不断提高标准,对于腿部已经比较瘦的人来说,又非常渴望自己的线条能够变得更加好看。如今,只要学会练习天鹅腿,就能够让自己拥有理想中的美腿。不过,很多人对天鹅腿还不是特别了解,也不清楚坚持坐下来会带来怎么样的变化。今天,我们一起来看看天鹅腿坚持一年的变化。
什么是天鹅腿
我们可能听说过天鹅颈,或者是之前大热的天鹅臂,其实,和这些美丽优雅的词汇一样,天鹅腿是美丽芭蕾当中的经典动作,可想而知,通过练习天鹅腿,我们可能拥有媲美芭蕾舞蹈演员的细长腿。而使用天鹅腿动作练习出来的肌肉,都被叫作芭蕾肌肉,线条感是非常美的。也就是说,通过练习天鹅腿,我们不用担心腿形变得不好看。
天鹅腿坚持一年的效果
当我们对天鹅腿有了一定的了解之后,就会发现这是一个很好的塑形运动,可以让我们的下肢线条变得更加好看。在练习天鹅腿的时候,类似于做有氧运动,而有氧运动是可以很好地减脂的,再加上天鹅腿独特的塑形效果。总体来说,只要能够坚持练习下去,一年之后,我们的腿形会更加好看,腿部也不会有什么赘肉。
什么样的人适合练习天鹅腿
天鹅腿的创始人当初之所以设想出一套这样的运动,在于她并不想去健身房,也不喜欢做某些有氧运动,但同时还特别想瘦身,因此就有了天鹅腿这项锻炼方式。因此,如果你也面临被腿部过多脂肪困扰的问题,不妨尝试练习一下天鹅腿,不仅能够成功瘦腿,还有意想不到的减脂效果,是一个特别好的美腿动作。
“一年之计在于春”, 春季不锻炼,一年四季都会打不起精神来,春天的健身计划非得精心策划一番不可。
走出室外去锻炼 春季讲究护肝,中医还认为,春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛,这些地方富含着一种负氧离子,它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。运动地点选择在室外,能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态,越练越精神,就算是“春困”一类的恼人事也难以近身。
时间和天气很关键 我们常有这种错误观念:每天早晨锻炼是最好的。然而众多科学家的研究表明,傍晚是一天中的最佳运动时间,尤其是室外运动。研究表明,一天内,人体血小板的含量是有一定的变化规律的,下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,血液黏度降低6%,早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题,而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分,人体已经经过了大半天的活动,对运动的反应最好、吸氧量最大,运动效果也更明显。
专家认为,雾对人体健康危害很大。据相关调查,2003年广州市环境空气中,二氧化硫、二氧化碳和可吸入颗粒物分别比2002年上升了1。7%、5。9%和20。7%,空气质量在雾气缭绕时更是明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质,在雾气中锻炼,人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后,会将雾气中大量的有害物质吸入体内,一些雾气中散布的致病因素让反倒让锻炼成为了无形杀手。
刚出微汗就够了 如果感觉天气较凉,应该等身体锻炼到微微发热时才减衣,让身体处于一个比较好的舒适状态中,俗话中的“春捂秋冻”就是这个意思,对春天的气候来说,捂就比脱要来得保险点。
中医还认为,汗与心和血有莫大的干系,一定量内的流汗有排毒作用,但如果汗液排泄过多,则会带走体内一些珍贵的微量元素,会耗人心血、损人阳气。
因此,春季锻炼不宜出汗过多,刚出汗就差不多了,锻炼结束时还要立即擦干汗液,换上干净衣物,以防着凉。若已经感冒,还是不宜参加体育锻炼,而应多休息,待感冒痊愈后再参加锻炼才好。只要能坚持每次30分钟、每周三次,或每天两次、每次15分钟进行的有氧运动,如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等,就是很好的春季运动方式。
锻炼结束要“冷身” 对应于锻炼前的“热身”,运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环,如果不做一些节奏慢的简单运动,血液不能突发性地自动适应身体的变化,血压会猛然下降,心脏供血不足,引起昏迷甚至休克死亡。简单的五分钟左右的慢走,能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下,你的“冷身运动”才能功成身退。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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