ktv里 唱出你的完美身材

一位声乐专家说过：由呼吸控制的歌声才是声乐，呼吸是歌唱的原动力。因此声乐界有“谁懂得呼吸，谁就会唱歌”之说。其实掌握了正确的呼吸方式不仅能让你在KTV大显身手，更能让你锻炼出平坦的腹部，丰满的胸部。

用呼吸控制歌声

底气不足，音域不宽，都可以通过学习呼吸技巧来改善。

歌唱时的呼吸与日常生活中说话的呼吸不大一样。平时，人们交谈时所需音量较小，气息浅，不需要很大的力度，而且我们说话时连续用嗓时间长了，嗓音就容易疲劳、嘶哑，这种说话的呼吸若用于唱歌就显得不能胜任了。

唱歌是为了抒发情感，是要唱给别人听的。因而要求声音既要有一定的音量，又要有一定的力度变化，并要求根据歌曲的需要，或长、或短、或强、或弱、或高、或低地有控制地输送气息。因此唱歌时的呼吸作为一种艺术手段，有它自身特有的一套规律和方法，是后天训练出来的。

唱歌时的呼吸运动主要包括三个步骤。

1、吸气：

用口、鼻垂直向下吸气，将气吸到肺的底部，注意不可抬肩，吸入气息时使下肋骨附近扩张起来，腹部方面，横膈膜逐渐扩张，使腹部向前及左右两侧膨胀，小腹则要用力收缩，不扩张。背部要挺立，脊柱几乎是不动的，但它的两侧却是可以动的，而且也是必须向下和向左右扩张的，这时气推向两侧与背后并贮在那里，屏住呼吸然后再缓缓将气吐出。

2、吐气：

唱歌用气时，仍要保持吸气状态。这点很重要，就好比给自行车打足了气，不能一下子放松了，这里还有一个保持呼吸的问题，要保持住气息，就必须在唱的过程中永远保持吸气的状态，控制住气息徐徐吐出，要节省用气，均匀地吐气，这就是所谓气息的对抗。在呼和吸的过程中，要注意呼吸僵硬的感觉，整个身体表情都应该是积极放松的，紧张的部位就是横膈膜、两肋，两肋就像是一只充足的气球一样，我们要让声音坐在上面，往下拉，不能让气球往上浮起来，也就是说要把气息拉住，不能让它提上来，这就牵涉到个气息支点的问题。

3、唱歌时要有气息支持点：

支持点也就是声音要有一个立足的地方，这个立足点也就是以横膈膜及下肋两侧做支持点，当我们咳嗽或笑的时候，可以直接感觉到它的支持作用。没有经过呼吸训练的人，唱歌时常常脸红脖子粗的，青筋直暴，歌声僵直，高音上不去，低音下不来，都是与气息支持点没有保持住有关。反之，我们掌握了呼吸方法，有了支持点的感觉，那么，歌唱发声时，便会感到声音仿佛落在我们所控制的气息上，也就是说声音是由呼吸来支持了，这种声音不但悦耳响亮，而且能强弱自如地做出各种变化来。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）

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强壮体魄 KTV唱出来

一位声乐专家说过：由呼吸控制的歌声才是声乐，呼吸是歌唱的原动力。因此声乐界有“谁懂得呼吸，谁就会唱歌”之说。其实掌握了正确的呼吸方式不仅能让你在KTV大显身手，更能让你锻炼出平坦的腹部，丰满的胸部。

用呼吸控制歌声

底气不足，音域不宽，都可以通过学习呼吸技巧来改善。

歌唱时的呼吸与日常生活中说话的呼吸不大一样。平时，人们交谈时所需音量较小，气息浅，不需要很大的力度，而且我们说话时连续用嗓时间长了，嗓音就容易疲劳、嘶哑，这种说话的呼吸若用于唱歌就显得不能胜任了。

唱歌是为了抒发情感，是要唱给别人听的。因而要求声音既要有一定的音量，又要有一定的力度变化，并要求根据歌曲的需要，或长、或短、或强、或弱、或高、或低地有控制地输送气息。因此唱歌时的呼吸作为一种艺术手段，有它自身特有的一套规律和方法，是后天训练出来的。

唱歌时的呼吸运动主要包括三个步骤。

1、吸气：

用口、鼻垂直向下吸气，将气吸到肺的底部，注意不可抬肩，吸入气息时使下肋骨附近扩张起来，腹部方面，横膈膜逐渐扩张，使腹部向前及左右两侧膨胀，小腹则要用力收缩，不扩张。背部要挺立，脊柱几乎是不动的，但它的两侧却是可以动的，而且也是必须向下和向左右扩张的，这时气推向两侧与背后并贮在那里，屏住呼吸然后再缓缓将气吐出。

2、吐气：

唱歌用气时，仍要保持吸气状态。这点很重要，就好比给自行车打足了气，不能一下子放松了，这里还有一个保持呼吸的问题，要保持住气息，就必须在唱的过程中永远保持吸气的状态，控制住气息徐徐吐出，要节省用气，均匀地吐气，这就是所谓气息的对抗。在呼和吸的过程中，要注意呼吸僵硬的感觉，整个身体表情都应该是积极放松的，紧张的部位就是横膈膜、两肋，两肋就像是一只充足的气球一样，我们要让声音坐在上面，往下拉，不能让气球往上浮起来，也就是说要把气息拉住，不能让它提上来，这就牵涉到个气息支点的问题。

3、唱歌时要有气息支持点：

支持点也就是声音要有一个立足的地方，这个立足点也就是以横膈膜及下肋两侧做支持点，当我们咳嗽或笑的时候，可以直接感觉到它的支持作用。没有经过呼吸训练的人，唱歌时常常脸红脖子粗的，青筋直暴，歌声僵直，高音上不去，低音下不来，都是与气息支持点没有保持住有关。反之，我们掌握了呼吸方法，有了支持点的感觉，那么，歌唱发声时，便会感到声音仿佛落在我们所控制的气息上，也就是说声音是由呼吸来支持了，这种声音不但悦耳响亮，而且能强弱自如地做出各种变化来。

健美身材里的数字概念

十分注重塑造自己的形体，也经常测量身体各部位的围度、长度，但只能做到纵向评估，不能科学确认自己的身材是否符合美学标准。请介绍一些有关普通女性身材健美标准及知识，好吗?

身材是体型的综合概念、身高、体重、骨骼结构与比例、肌肉发达程度、皮脂含量、身体姿势等是评价身材的综合性指标。任何人体美都必须遵循匀称、和谐、协调及各环节基本符合黄金分割的标准，同时辅之以良好的气质、自然的风度等条件。

一般说来，女性的身材美没有统一和特定的标准，只要具备以下特征皆应视为符合健美身材的标准：体重适中;骨骼发育正常，关节不显粗大凸出;有肌肉，且分布合理，线条流畅、不显粗壮，皮肤富有弹性、皮脂含量在10——24%范围内;站立时头、肩、臀的位置协调，脊柱正向垂直、侧弯正常;双肩对称、圆润、上身略呈“倒三角”形，腹部扁平，腰紧、圆、实;臀圆上翘;胸廊饱满，乳房丰满而不下垂，正视、侧视女性特征明显等。以上可视为女性健美身材的定性标准。此外，结合当今流行的审美观点，一般推介的目前常用的机械法评价正常成年女子身材是否正常或健美的方法，是美学数据法，即定量标准。

其实，体重标准也有年龄上的差异，随着年龄的增长，体重标准的绝对值是逐渐加大的。然而，如上所说，女性身材美是没有统一标准的，“燕瘦环肥”各有适宜。在数字评价上，我们可用数据作参考，但在生活中还要结合数据训练自己的眼睛以作最终的审美器官，因为带着审美意识和思想的眼光是综合考量人的身材或形体美的最精准、最贴近实际的标准。譬如，同样的尺寸，圆腰与扁腰给人的观感或对人体整体比例的影响就会大不相同，等等。也就是说，定性的评价与印象有时更能说明问题。

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十大经典动作 完美你的身材

1.抬腿

减肥重点: 腹部、臀部

伸展重点: 大腿外侧坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿 与臀部同高。B保持姿势，双脚一齐用力并拢。放下双脚，回起始位。重复5～10次。

特别推荐项目：钢管舞

减肥重点: 上臂、大腿后侧、臀部、下背部 拉伸重点: 大腿内侧、背部、臀部

2.拱桥

减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿

拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧A俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5～10次。

3.下压

减肥重点: 肩部、上臂、臀部

拉伸重点:颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上，脚背绷直，脚趾向下勾。下压腹部，臀部放置最低点，双臂支撑起上身，背部呈向下拱状，抬下颌，向上凝视。维持数秒后，脚后跟后压，缓慢回到俯卧的姿势。重复5～10次。

4.扭转

减肥重点: 腹部、背部

拉伸重点: 后背、颈部

坐姿。抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。每组2分钟。

你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。做5～10次。

5.长椅眼镜蛇式

减肥重点: 腰部、腹部

拉伸重点:胸部、背部、臀部屈肌脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5～10次

6.T字形

减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧

拉伸重点:大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。。

瑜伽时间

灵慧瑜珈的创始人何洁女士，教您几招速战速决的减肥方法，助您赶在夏天的最后时光，穿上心仪已久的比基尼。

7.小屁屁翘起来 凯格尔运动

功效：收紧臀部，强化膀胱，防止尿失禁，提升精力，优化臀部线条。

a.仰卧，屈双膝，双脚脚掌相对，双腿向两侧打开，双手移过头顶，十指交叉相握。

b.吸气，收紧臀部并向上抬到最大限度。

3.保持此姿势数秒。

c.呼气，慢慢放下臀部，放松。

d.将以上动作重复数次。

你渴望完美身材?你却做错了事！

你渴望完美身材！你坚持健身，努力训练！一个月，两个月，半年过去了，成果却不明显，疲惫开始像你袭来，你开始有些灰心！

如果你也遇到这样的情况，那么也许问题出在一些你看不到的小细节

看看你为什么没进步？

1.不对比。

健身中我们不提倡和别人进行比较，每个人的先天素质都不同，盲目对比无意义，甚至会造成肌肉拉伤，得不偿失。

我们需要比较的是自己，和昨天的自己，每天进步一点点，日积月累就是一个质的变化。

把每次的训练纪录下来，动作、组数、次数、重量、休息时间，甚至是感受，每个阶段的进行对比。你的重量、组数增加了多少，肌肉就会增加多少，数据是不会骗人的！进步是自然的。

2.训练要用脑子。

一次训练之后，不要仅仅是感觉累了，要去感受所练肌肉的酸痛程度，学会在动作中去体会，就是我们常说的要练到肌肉。

硬拉的时候不要弓背；杠铃弯举的时候切忌晃动身体；对动作的深度理解是非常有必要的，磨刀不误砍柴功，基础打牢了，才能走的更远！

3.你珍惜你的训练时间了吗？

你的有效训练时间到底是多少？是否中途停下来？看到熟人寒暄一下？力竭了吗？这些都会对你的训练大打折扣。同样是45分钟的训练，训练质量可能大相径庭。

4.测量心率。

了解身体在不同状态下的心率水平是非常有必要的，休息时、训练中、最大强度时，这些数据可以很好的帮助你了解自己所处的强度阶段，以及身体的恢复能力和健康状况。

5.痴迷成灾。

训练在健身房中，而增长却发生在健身房外。对健身过于痴迷，等待你的不是肌肉增长，而是训练过度。要留出肌肉增长的时间，并建立良好的生活饮食习惯。增肌就这么简单！

6.科学并系统的健身很重要。

每个人的情况不同，健身方案也不一样，但健身的基本原则是相通的，把握它们并适当的进行调整（如组数、次数、饮食、休息等），不要因为无知影响了你的增肌效果，多去看看书吧！

7.忽视薄弱部位

每个人都要这样的偏好，越强越喜欢练。结果是弱的部位越弱，从而影响了整个身体的进步，还增加了肌肉的受伤概率。

8.一成不变！

训练动作要换换口味，不要一味的用一个动作。平板卧推时间长了，换下上斜哑铃卧推动作，你会发现胸大肌又一次被激活了！

9.调整心态。

不要把健身当作是一项苦差事，要积极去面对。把每一次训练，每一个动作当作身体和心智提升的阶梯，只有这样你才能渴望下一次训练！

10.别想太多。

选择健身不是选择一项运动，而是一种生活方式，一种人生态度！开启这扇门，惊获很多窗！包括生活、爱情、事业、心态。

运动三方案 完美你的身材

滑冰可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。自行车可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉。慢跑和散步有利于减肥。高尔夫是身心双受益的运动项目。骑马可以使你的全身肌肉都得到锻炼。排球让你的协作能力更强!

运动方案一：滑冰

大大小小的滚轴冰场、真冰场也开了不少家，你去过了吗?夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。

运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。

运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

脂肪燃烧值：420卡/小时。

运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来!

运动方案二：自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。

适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。

运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。

运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

脂肪燃烧值：240卡/小时。

运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

运动方案三：慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于jogging和walking两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。

适合人群：适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步;如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

运动装备：运动装和跑步鞋。

运动花费：无;如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。

运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时;散步：240卡/小时。

运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

每天20分钟 完美身材属于你

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

优美的身材是每一个女性都最为渴求的，而要想保持好的身材，坚持运动是至关重要的。其实，你每天只需花20分钟，坚持练习健美操，好身材就会长期属于你。

一、转体运动

仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。

二、体侧屈运动

1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。

三、划船运动

1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。

2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。

四、腿部运动

平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

五、扭转运动

坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

六、收腹运动

仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。

七、挺腰运动

1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。

八、拱臂运动

1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

什么身材的男子最完美

据俄罗斯《趣闻报道》报道，大多数男人都认为，女人喜欢盯着男人突出的身体部位看，这是男人典型的一个错误。女人实际上喜欢有棱有角方形身材的男人，这得从后背才能看出来。

而对于全世界的女人来说，男人形状好的屁股是男人身上最重要的部位。为什么会是这样?生理学家说，臀肌让男人在进行性接触时产生直接的冲力，这意味着这样的男子有更好的生育机会，这对性特征来说也是一个重要的指示。如果男子在早晨和傍晚坚持各做至少30个快速蹲坐的话，他们就会塑造出具有超级吸引力的臀部。

众所周知，女人喜欢高高大大的男子，首先，女人从原始社会就知道高大的雄性更容易在各种竞争中获胜，心理学家指出，这就是女人总是寻找完美的男人生孩子的原因。

今天，女人们更喜欢身强力壮的运动员或摔跤手。德国曾进行过一个大规模的研究，结果发现，只有15%的女人喜欢轮廓分明没有脂肪的男子。医生说，健壮的人的血液中含有更高的雌激素，这会保护他们不容易患心血管疾病。雌激素还有利于阻止血凝块的产生。

据英国《夏娃》杂志进行的一项调查发现，7%的女人喜欢自己的男人有浓密的胸毛，而54%的女人则更喜欢胸毛中度，令人惊讶的是，89%的女人强烈反对男子胸膛上没毛。性科学家说，男子的胸毛是一种性刺激物，在亲密接触时可以温柔地刺激女人柔软的皮肤，从而引起她们兴奋。

男人和女人在对待标准的男人方面有着不同的观点，男子说完美的男子应该是这样的(21%的应答者说这是最重要的)，胳膊上肌肉发达(18%)，生殖器要大(15%)，身材高(13%)，苗条(10%)。男子认为其他特征不是太重要。

可是女人对完美的男子却有着完全不一样的理解，她们认为完美男子应该这样(39%)、身材高大(11%)、丰满(11%)、有毛的胸膛(7%)、苗条(5%)。需要指出的是，男性的阳物大小对女人不是那么重要，她们把男性生殖器的大小列为完美男子标准的第20位。

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5种塑造完美身材的有氧运动供你选择

5种塑造完美身材的有氧运动供你选择

近几年来，有氧运动已经成为一种很流行的塑身方法，有氧运动有很多种，下面为大家介绍五种最有效的有氧运动。下面就详细的给大家介绍一下：

1、负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

2、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

3、跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。

有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

4、张弛有致的有氧运动减肥

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。

5、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

完美身材如此突破

目标：提升你在训练中所得的收益

时间：仅需10分钟

我第一眼看人总是看他们走路的姿势，一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢。你的身体传递能量的能力越强，动作就更有效率。

要想用最快的速度训练你身体的动作机能，莫过于锻炼我所谓的“支柱”。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们合起来构成了身体移动的中心轴线。如果你的支柱缺乏力量，特别是臀部稳定性不够，能量就会从臀部“溜走”，同时身体的其他部分也会变弱。相反的，塑造一个强壮坚固的支柱，可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩。

按照下文的指示循环训练，从一项到另一项中间不要休息，每周锻炼三天，每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间，所以如果时间允许的话，可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼，那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组，周三做两组(1/2/1循环)，在第二周和第四周中的周一和周五做两组，周三做一组(2/1/2循环)。

·完美的姿态

在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡，在运动的时候有心无力，难以做出各种动作，绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点，重建身体运动的关键环节：臀部、躯干和肩膀。

·平坦的小腹

腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体。想做到这一点，你需要一个健康的饮食，还需要锻炼来加强力量和稳定性。通过这个训练计划运动你的腹部，可以帮助你更好的瘦身，并锻炼腰腹肌肉。

·高效能的身体

在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转，可以锻炼躯干，并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力，在各项运动中都会给你极大的帮助。

1.锻炼胸部、肩部和腹部

像做俯卧撑一样双手支地，能量球放在右手外侧。把右手放在球上，然后抬起左手离地，仅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下来，把右手慢慢放在球右侧的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

2.桥卧单手抬起

锻炼肩部和躯干。

俯卧，姿势类似俯卧撑，但是前臂放在地上，双肘在肩膀正下方，前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

3.侧桥卧

锻炼肩部和躯干。

左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直线，头部自然挺直，和肩踝直线在同一轴线上，停止1-2秒钟，然后身体放下，完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。

练习计划：每月第一周身体左侧/右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

4.平衡球牵引屈腿

锻炼腹部和腹股沟。

在健身凳的前方放置一个平衡球，坐在球上，背对着健身凳，双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾)，躺在平衡球上，双手向后伸，握住健身凳末端，保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖贴向胸口，停住。慢慢放下，双腿不要碰到平衡球，完成一次。

练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

5.平衡球单腿抬起

锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

平躺在地板上，双手自然放于身体两侧，左脚跟搭在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口，保持右腿姿势不变，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线)，放下臀部，重复练习相应的次数，然后换右腿，重复练习。

练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

6.凳上侧屈身

锻炼躯干的腹外斜肌。

向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身体，然后换右侧，重复练习。

练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

7.平衡球俄式旋转

拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。

在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。

练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。

8.迷你带膝部牵引

锻炼大腿肌肉。

把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。

练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

大步走，走出完美身材！

步行减肥被视为一种“回归自然”的减肥方式。它不需要药物、健身器材等的帮助，也不需要人们花费过多时间和金钱去实现，更可以告别节食减肥所带来的反弹恶果及对身体的损害，是最简便、最健康的减肥方式，人们仅仅需要坚持在上下课的路上，上下班的途中，大步走路，就可能带来意想不到的塑身效果。

对此，专家们也表示认可。运动医学家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天大步走，并适当控制饮食，就能收到减肥的效果。临床医生则告诉我们，每天坚持步行，还能明显改善心脏的营养，使动脉壁保持一定的弹性，使体内的血液中产生一系列抗动脉硬化的物质，从而降低人们患心血管疾病的可能。

步行减肥的科学“教练” 也许有人会问：“为什么我们天天走路，还是一身赘肉?对此，专家指出，在全世界3700万步行减肥者中，至少有一半的人并没有实现科学步行，以至没有达到理想的减脂效果。那么怎样的步行才能达到理想的减脂效果呢?

专家们总结了三点要求：

一是掌握正确的步行姿势。不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。“跨大步、甩双臂、背伸直”，这是运动专家给减肥者的建议。步行起来要风风火火，行进过程中要手握空拳。

二是掌握有效的步行强度。步行是典型的有氧运动。主要通过氧代谢供能，它要求每次步行时必须达到一定的速度，满足一定的锻炼时间，才能充分分解体内的糖分，消耗体内的脂肪。因此必须达到“有效步数”，即达到有氧运动的标准的有效果的行走步数。成为有效步数的条件为：每分钟必须走60步以上，连续行走必须在10分钟以上。

以往步行时要不是连续行走时间不够，要不就是每分钟步数太少，做了一堆无用功。要使有效步数更精确的执行，应该借助于类似欧姆龙计步器这样“教练”式工具来帮忙。据了解，欧姆龙计步器能记录每天的“有效步数”，有效帮助人们管理健康。

三是“坚持不放弃”地开展步行减肥。要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实。最好每天坚持锻炼，每次练习40～60分钟。像上下课回教室，上下班的路上，就是最好的步行塑身的时间。再随身带上计步器这样的教练式工具，能更加树立自己的减肥信心。坚持一段时间，步行减肥将会逐渐成为日常生活的一部分，成为塑造完美身材和拥有健康体魄的更有效手段。

韵律球健身 塑造完美身材

动作1：斜躺踢腿

仰卧在地上，脚跟与小腿置于健身球上，双手朝下支撑身体，靠双手和肩膀用力，将肩膀、背部、侧腰尽量抬起来，身体呈一条直线。保持这个状态，右腿抬起，脚尖绷直，坚持2个呼吸。然后再换腿，左右腿交替为一组，完成一组之后腰可以放下。

完成10组。锻炼侧腰和臀部。

动作2：仰卧起坐

臀部和腰部放松地躺在健身球上，双腿分开置于地面上，重心放在腿和臀部，双手抱头。吸气，靠腹肌力量将身体带动起来，保持2-3个呼吸，然后回复到起始位置，在此过程中呼气。

完成10-15个。锻炼腹部的肌肉，由于靠在有弹性的健身球上，可以更好地达到塑身的效果。

动作3：抱球侧身

双腿并拢直立，左手将球抱在左侧，右手向上伸直，靠腰部的力量带动身体向左侧倾斜，保持这个动作2-3个呼吸，然后再回复到原位，连续侧腰10次。再将健身球换到右手下，身体向右侧倾斜。连续侧腰10次。这样为一组，完成2-3组。

拉伸侧身的肌肉曲线，使腰部的两侧肌肉线条更加窈窕。

动作4：平板支撑

小腿和胫骨置于健身球上，脸朝下，身体俯卧，双手撑地，人体保持在一条水平线上。腰部不要向下塌，保持2-3个呼吸。

完成10组。这个动作看似简单，其实锻炼的部位特别多，手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。

动作5：俯卧支撑

将健身球置于胸部和腹部，脸朝下，俯卧在健身球上，双手支撑在地上，左腿脚尖着地踮起，右腿尽量向后向上伸展，保持2-3个呼吸。然后再换腿拉伸。左右腿交替为一组。

完成10组。锻炼大腿内侧和臀部的肌肉，使臀部不下垂，大腿的线条更加紧致、细长。

五一完美身材计划书

第一天：睡觉、慢跑

锻炼不分早晚，睡饱了觉，像克林顿那样再晨跑是不可能了，但不妨抽空到健身房或是围着楼底街心花园慢跑一会，舒展一下筋骨。

装备：宽松抽带裤，短袖V领健身衣，杜邦莱卡加高级纱棉混合的材质，吸湿透气、柔润性强，会令你备感舒适动感。

第二天：器械锻炼，快速补救

一直没有注意，自己的臂膀、小腿，居然没有以前那么坚实、紧绷了。趁着休息，赶快到健身房进行器械练习，快速补救。

装备：富于动感分割的健身背心、长裤。本来可以选择连体健身衣，但考虑到刚开始锻炼，还是选择了较厚实的长裤型款式。

特别关照

1、到健身房运动时，如果你想让自己看起来更专业、更时髦一些，可以配备一些小的装饰物，如发带、护腕、运动腰带以及长筒纯棉袜。袜子穿的时候当然是要把袜筒往下退一些，有堆积感觉才到位。这些小装饰的色彩，可以选与健身衣上的某一种颜色相同的色彩，这样更容易搭配出和谐感觉。

2、如果你比较爱出汗，可以配置一条采用高科技材质制作的新型吸汗毛巾。

第三天：柔韧身体，完美体态

在健身操、芭蕾等舞曲中流汗，让心情完全放飞。

装备：紧身型吊带背心、长裤或七分裤、五分裤一类的下装。豹纹上衣、短裤，更具时装化，增添一份狂野。而偏门襟的拼接设计，洋溢出民族风情，让你变得格外与众不同。

第四天：打壁球

一直都想尝试些新鲜运动，与朋友终于约定打一场壁球，好好出出汗，不仅健身，还能排毒养颜。

装备：休闲味道的健身长裤，有点微喇的款式会更显腿长。莱卡加棉背心，上下呼应的黑白运动条装饰，简洁、现代。

第五天：郊游

装备：今天去郊区玩，换上件肥肥的休闲针织抽带长裤、T恤，不仅舒适而且可爱有加。

第六天：聚会

到同学家聚会，顺便一起去打羽毛球。

装备：大包小包带衣服肯定不太方便，也就选了一件弹力7分袖T恤、带运动条的直筒裤，而蓝白色彩，总是能让人想到校园生活。当然外面还不忘带一件开身运动上衣，应付早晚温差的变化。不穿时还可以系在腰上做装饰。

第七天：健身跳跳操

趁着没有上班，赶快抓紧时间，与朋友一起到健身房跳自己喜欢的操。

装备：专业的健身操短背心、健身裤，材质当然还是选择莱卡棉，而红、黄等鲜艳的色彩、对比色，更符合现在快乐的心情。

(实习编辑：童文冲)

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