引体向上是非常好的训练身体核心力量,尤其是上肢力量的不二选择。看似简单,单一,但是却有很多动作要领和动作小技巧。如果掌握了,对于我们塑形会事半功倍。下面看看引体向上燃脂的正确方式,你做错了吗?
今天展示的这套动作,非常细致的展示了引体向上的错误动作。从中,我们是否会发现一些自己平时训练时动作的影子呢?记住:动作的标准、质量是第一位的。
? 错 误 一:
发力进程短,上半身上拉高度不够
? 错 误 二:
发力进程短,全身下放没有彻底到位
?正确
身体下探到双手伸直,上到到整体头部超过单杠,发力进程长,动作慢
? 错 误 三:
下半身屈膝卷腿,而后靠甩腰借力上挺
?正确
永远保持身体垂直,且上拉时身体静止不动
? 错 误 四:
身体一侧发力过大,另一侧力量不足,导致整个身体扭曲上挺
?正确
身体两侧力量均衡,同时发力,保持身体直上直下
? 错 误 五:
引体下放时,速度太快,整体完全由重力下甩
?正确
引体下放时,速度减缓,用力量控制下放过程
TIPS:仔细体会,好好观察,质量第一,数量第二。
俯卧撑(pushup)是健身、训练肌肉最基本的运动,有时候基础打好比一直心急着想加高强度还来得重要。俗话说:「想要走路,先学会爬!」把基础动作都做扎实,再来实行更高阶、激烈的健身,一步一脚印、脚踏实地的迈向持久的健身之路!
1、支撑核心
为了避免脊椎拱起或下压,呈现「香蕉状」的俯卧撑,试着腹部出力支撑你的核心。只要想像你的腹部正要挨上一拳,你为了防卫自然就会收紧腹部。支撑着核心,除了可以预防脊椎受到运动伤害,还能顺便训练核心部位,让俯卧撑变成能够训练到全身的运动!
错误示范
腰杆应挺直使全身成一直线,免得伤到脊椎。
2、夹紧臀部
你的臀部是人体最大的肌肉群之一,可是有很多时间他也是最不活跃的部分(几乎一天到晚都是坐着的状态)。做俯卧撑时夹紧臀部可以保护你的后腰部,改善体态姿势,提供全身紧缩感并帮助维持中立脊椎。
3、收紧手肘
很多人做俯卧撑时,都有一种施加很多力气在手肘的趋势,但这是错的!这样有可能会导致肩膀和肩袖处受到伤害。做俯卧撑时,你应该将你的手肘收拢在身旁,并尽量减少手臂与腋窝的距离,「堆」起你的关节,将手置于手肘下、手肘置于肩膀下,如此一来便可提高肩膀的长期健康并有效形成三头肌和背阔肌!让关节成一直线也能创造出在肩膀及胸部之间更好的运动范围。
4、推开地板
想要加强俯卧撑的效果,可以试着不要将你自己推离地板,而是「将地板推离你」。这股产生的力量会转换成全身绷紧并创造一个支撑全身的效果。为了将地板推离你,你会运用到更多肌肉,因此将俯卧撑提升到全身性的运动。
一位声乐专家说过:由呼吸控制的歌声才是声乐,呼吸是歌唱的原动力。因此声乐界有“谁懂得呼吸,谁就会唱歌”之说。其实掌握了正确的呼吸方式不仅能让你在KTV大显身手,更能让你锻炼出平坦的腹部,丰满的胸部。
用呼吸控制歌声
底气不足,音域不宽,都可以通过学习呼吸技巧来改善。
歌唱时的呼吸与日常生活中说话的呼吸不大一样。平时,人们交谈时所需音量较小,气息浅,不需要很大的力度,而且我们说话时连续用嗓时间长了,嗓音就容易疲劳、嘶哑,这种说话的呼吸若用于唱歌就显得不能胜任了。
唱歌是为了抒发情感,是要唱给别人听的。因而要求声音既要有一定的音量,又要有一定的力度变化,并要求根据歌曲的需要,或长、或短、或强、或弱、或高、或低地有控制地输送气息。因此唱歌时的呼吸作为一种艺术手段,有它自身特有的一套规律和方法,是后天训练出来的。
唱歌时的呼吸运动主要包括三个步骤。
1、吸气:
用口、鼻垂直向下吸气,将气吸到肺的底部,注意不可抬肩,吸入气息时使下肋骨附近扩张起来,腹部方面,横膈膜逐渐扩张,使腹部向前及左右两侧膨胀,小腹则要用力收缩,不扩张。背部要挺立,脊柱几乎是不动的,但它的两侧却是可以动的,而且也是必须向下和向左右扩张的,这时气推向两侧与背后并贮在那里,屏住呼吸然后再缓缓将气吐出。
2、吐气:
唱歌用气时,仍要保持吸气状态。这点很重要,就好比给自行车打足了气,不能一下子放松了,这里还有一个保持呼吸的问题,要保持住气息,就必须在唱的过程中永远保持吸气的状态,控制住气息徐徐吐出,要节省用气,均匀地吐气,这就是所谓气息的对抗。在呼和吸的过程中,要注意呼吸僵硬的感觉,整个身体表情都应该是积极放松的,紧张的部位就是横膈膜、两肋,两肋就像是一只充足的气球一样,我们要让声音坐在上面,往下拉,不能让气球往上浮起来,也就是说要把气息拉住,不能让它提上来,这就牵涉到个气息支点的问题。
3、唱歌时要有气息支持点:
支持点也就是声音要有一个立足的地方,这个立足点也就是以横膈膜及下肋两侧做支持点,当我们咳嗽或笑的时候,可以直接感觉到它的支持作用。没有经过呼吸训练的人,唱歌时常常脸红脖子粗的,青筋直暴,歌声僵直,高音上不去,低音下不来,都是与气息支持点没有保持住有关。反之,我们掌握了呼吸方法,有了支持点的感觉,那么,歌唱发声时,便会感到声音仿佛落在我们所控制的气息上,也就是说声音是由呼吸来支持了,这种声音不但悦耳响亮,而且能强弱自如地做出各种变化来。
(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)
对于高位下拉,很多人都认识,高位下拉是很好的动作,而且高位下拉的好处是有很多的,当然高位下拉也是一个比较容易练的动作,那高位下拉的正确做法,相信很多人都不清楚。那么,正确的高位下拉做法是什么呢?下面就一起来看看吧。
正确的高位下拉做法
起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾。
动作要领:
1.吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
2.呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点:
当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧,将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉做完如何拉伸
1.两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2.距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部,轻轻向下向侧推。
大家都知道,不管是什么锻练动作,都是有正确的动作要领。高位下拉是一个很不错的锻练动作,它有着很好的锻练好处,那高位下拉的动作要领,相信很多人都不知道。那么,高位下拉动作要领是什么呢?下面就一起来了解一下吧。
高位下拉的标准动作
起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾。
动作要领:
1.吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
2.呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点:
当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉做完如何拉伸
1.两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。
备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2.距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部,轻轻向下向侧推。
仰卧卷腹,有许多人还是有些了解的,而仰卧卷腹的训练效果是不错的,不过仰卧卷腹还具有一些讲究的,仰卧卷腹有正确的做法,那仰卧卷腹的正确做法,相信有人还是了解的。那么,仰卧卷腹正确做法是什么呢?不要做错了。下面就一起来看看吧!
仰卧卷腹
事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大,而且有可能损伤脊柱,美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。
仰卧卷腹动作时练习腹肌的基础动作,在初期的时候也是最有效的动作,就因为此动作难度低,比较容易掌握腹肌的发力感觉。作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉,应该从仰卧卷腹动作开始训练。
仰卧卷腹正确做法
身体平躺在垫子上,双腿弯曲踩地,可以用其他人固定腿部,双臂屈肘,双手半握拳分别放到耳侧,然后深吸气,呼气时,想象脊椎一节一节的离地起身,感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点,停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地,头部不要贴地的程度再起身,然后反复进行练习。
仰卧卷腹注意事项
注意卷腹、仰卧起坐的区别:抬起身体时,仰卧起坐臀部不能离地,而卷腹要求下背部不离地,因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小,安全可靠,而且对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30°,腹部基本不受力。
卷腹,最好不要抱头,以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种:(1)普通形式:屈膝,两手臂贴近地面
俯卧挺身,有不少人还是认识的,当然俯卧挺身也是比较简单的动作,而且俯卧挺身还有很多好处,但大多人都不知道俯卧挺身的正确做法,当然还是有人知道的。那么,俯卧挺身正确做法是什么呢?不要再做错了。下面就一起来了解一下吧!
俯卧挺身正确做法
1.俯卧于平椅上,保持腹部位于平凳上部,并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2.双脚位于平椅下方,并钩住平凳以保持身体稳定,以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧,并将双手手指与两耳接触。
3.弯曲双臂肘关节,并将肘关节向外支出,将身体的上部躯干向上抬起,离开平凳表面约8~12英寸。
4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
俯卧挺身练哪里
1.腰腹部
因为在完成俯卧挺身动作时,我们需要借助大量的腰腹力量来保证我们的身体能够离开表面,从而让我们的身体向上完成挺身的动作,这个动作有一定的难度,尤其需要腹部力量有一定基础的朋友才能够完成。
2.背部
在我们进行俯卧挺身动作时,我们只有下半身能够接触表面,而我们的上半身始终需要保证能够离开表面。这时候我们的背部向上抬起时,背部是扩张的,且背部也需要发力,让我们的身体能够保持平衡离开地面,这样一来背部力量的使用是必不可少的。从而能够起到锻炼背部肌肉的作用。
3.臀部
虽然在做这个动作时,我们的臀部始终像是禁止的,但因为臀部是连接上半身和下半身重要的转折点,所以我们在做俯卧挺身的过程中,我们的臀部肌肉处于收紧的状态,这样一来,我们的臀部能够起到提臀的作用。
对于高位下拉,大家对它都很了解,高位下拉是一个很好的锻练动作,而且在健身房中,高位下拉可以说是必练的动作,那高位下拉标准动作,相信有些人还是知道的。那么,高位下拉的标准动作是什么呢?下面就一起来了解一下高位下拉吧。
高位下拉的标准动作
1.起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾。
2.动作要领:
(1)吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
(2)呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3.要点:
当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉练完怎么拉伸
1.两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。
备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。
2.距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部,轻轻向下向侧推。
高位下拉注意事项
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,
4.为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力,从而使身体强健,健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。
优美的身材是每一个女性都最为渴求的,而要想保持好的身材,坚持运动是至关重要的。其实,你每天只需花20分钟,坚持练习健美操,好身材就会长期属于你。
一、转体运动
仰卧,右腿屈膝,右脚放在左大腿上,两臂平放体侧,手心向下,右膝尽量向左摆,反复做8次,然后,左脚放在右大腿上,左膝尽量向右摆,反复做8次,各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动,两手位置不变。
二、体侧屈运动
1、预备姿势:盘腿端坐,双手放在体侧地上。
2、动作:左手向左侧方滑出,上体左侧屈,右臂上举,随之向左侧摆振,反复向左侧屈摆4次,还原。换右侧做4次,重复两遍,侧屈时臀部不动,运动要做得慢而有节奏。
三、划船运动
1、预备姿势:坐姿,两腿屈膝分开,双臂前举,手心向下。
2、动作:双手随上体前屈而前伸,头伸向膝间,还原,每间隔6秒钟做1次,反复做24次,腰背挺直时收腹,上体前屈时呼气,伸直时吸气。
四、腿部运动
平卧,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撑起,右臂平放体侧。背部贴紧地面,左臂前举,左腿后抬,尽量使两者相碰,重复12次,再换右臂、右腿做12次。要点是收腹,保持背部平直。
五、扭转运动
坐姿,两臂自然下垂,左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起,脚放左大腿外,上体向右扭转,左手置右腿跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿势20秒钟,换方向做相同动作,各重复2遍。转体时收腹,深呼吸。
六、收腹运动
仰卧,双腿分开,腰不贴地,两臂平放体侧,收紧腹肌,使脊椎贴地面,保持姿势6秒钟,然后放松还原,反复做12次。
七、挺腰运动
1、预备姿势:仰卧,背贴地,双腿屈膝分开,双臂平放体侧。
2、动作:收腹肌,缓慢挺起腰部,直至只有肩头触地,背部保持挺直4秒钟,然后缓慢放下腰部还原,反复做12次。
八、拱臂运动
1、预备姿势:跪撑,抬头,背平直。
2、动作:拱背,低头,收缩腹肌,保持姿势5秒钟,还原。反复做8次,收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。
女生总是会格外关注自己的形体,尤其反感身体上过多的脂肪堆积,这样形成的赘肉特别影响美感。例如蝴蝶臂,是很多人在穿衣服时难以言喻的忧伤。为了塑性,很多人开始锻炼起来天鹅臂,不过,有的人富有成效,有的人却没有收获什么,反而经常觉得肌肉酸痛,难以坚持下去。同样的动作,不同的人来做,效果差别很大,这可能是因为没有很好地把握住发力点。今天,我们一起来看看,天鹅臂正确的发力点在哪里。
天鹅臂是什么
在了解天鹅臂的发力点之前,我们需要对天鹅臂有一定的了解。这是一种美丽芭蕾当中的健身动作,它的创始人本身有很不错的芭蕾舞功底,但因为身材走形,又不想去健身房锻炼,于是有了天鹅臂的锻炼方法。这是一种锻炼肌肉延展性的动作,可以很好地改变肌肉围度,从视觉上起到瘦身的效果。
天鹅臂正确发力点
很多人在做天鹅臂的时候,还没有开始摆动几下,就会感到身体不适,肌肉酸痛,还有的人没有坚持多久就不愿意继续练习,因为效果不明显。其实,在做天鹅臂的时候,我们要掌握好它的发力点,向上挥臂时,要沉肩,胳膊略微向后将肩膀打开,借助上臂的力量带动小臂,小臂是一种舒展的状态,而不是发力。
做天鹅臂的注意事项
不是每个人都适合做天鹅臂。我们在前边提到,这是一个重在塑形的动作,如果手臂脂肪过多,还是建议多做一些有氧运动,通过减脂来瘦手臂。而天鹅臂的侧重点在于塑形,如果感觉手臂曲线不是很好,或者肌肉松弛,可以多联系天鹅臂,会让我们的手臂肌肉更加紧致,变得更匀称好看。
1.抬腿
减肥重点: 腹部、臀部
伸展重点: 大腿外侧坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上,双脚分开平放在地面上,抓住楼梯边缘,抬双腿 与臀部同高。B保持姿势,双脚一齐用力并拢。放下双脚,回起始位。重复5~10次。
特别推荐项目:钢管舞
减肥重点: 上臂、大腿后侧、臀部、下背部 拉伸重点: 大腿内侧、背部、臀部
2.拱桥
减肥重点: 手臂、腹部、背部、腿
拉伸重点: 颈部、肩部、大腿后侧A俯卧,后背绷直,用前臂和脚趾支撑身体,颈部与后背在一条直线上。B向上抬起臀部,使身体成倒V字状,头在双臂之间。保持姿势放松。缓慢回到动作A。重复5~10次。
3.下压
减肥重点: 肩部、上臂、臀部
拉伸重点:颈部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯卧在地板上,脚背绷直,脚趾向下勾。下压腹部,臀部放置最低点,双臂支撑起上身,背部呈向下拱状,抬下颌,向上凝视。维持数秒后,脚后跟后压,缓慢回到俯卧的姿势。重复5~10次。
4.扭转
减肥重点: 腹部、背部
拉伸重点: 后背、颈部
坐姿。抬下颌,拉伸颈部,分别向左右侧做扭转。每组2分钟。
你也可以这样做:站姿,双脚同肩宽,向上伸展双臂,在背部交叉,右手触左肩,左手触右肩,收腹,向左侧扭转躯干,静止姿势5秒,回中心位置,向另一侧扭转。做5~10次。
5.长椅眼镜蛇式
减肥重点: 腰部、腹部
拉伸重点:胸部、背部、臀部屈肌脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。
提高版:向上抬右腿,同时用右手向后去够右腿,抓住右踝关节5秒钟,向下放右腿至起始位,交换重复5~10次
6.T字形
减肥重点: 腹部、背部、大腿后侧
拉伸重点:大腿内侧、臀部屈肌双脚并拢站立,缓慢由臀部开始向下弯曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5,放下左腿,换右腿。重复5~10次。。
瑜伽时间
灵慧瑜珈的创始人何洁女士,教您几招速战速决的减肥方法,助您赶在夏天的最后时光,穿上心仪已久的比基尼。
7.小屁屁翘起来 凯格尔运动
功效:收紧臀部,强化膀胱,防止尿失禁,提升精力,优化臀部线条。
a.仰卧,屈双膝,双脚脚掌相对,双腿向两侧打开,双手移过头顶,十指交叉相握。
b.吸气,收紧臀部并向上抬到最大限度。
3.保持此姿势数秒。
c.呼气,慢慢放下臀部,放松。
d.将以上动作重复数次。
平板卧推动作是我们日常接触比较多的动作,这个动作能够锻炼到的身体部位也是非常丰富的。平板卧推动作又分为很多种,比如哑铃平板卧推和杠铃平板卧推动作就有所区别,那平板卧推动作要领是什么?
平板卧推动作要领?
想来说一下哑铃平板卧推的动作要领,一开始我们的身体是双手各抓住一只哑铃的,当我们身体平躺在长凳上时,我们将双手放在我们的胸前位置,而此时双腿自然垂放在长凳两侧,保持我们的身体能够平衡。先是调整好呼吸,然后手握哑铃,从我们的胸前正前方向上推举,直到我们的手臂伸直为止,此时双手是平行的。接下里再屈臂,缓慢的收回哑铃到胸前位置,再重新开始运动。
杠铃平板卧推动作要领其实和哑铃是很类似的,但是因为杠铃不如哑铃来的灵活,所以我们在运动前更需要选择好适合的杠铃重量。一开始我们也是双手抓杠在长凳上保持平衡,我们双手之间的距离是与肩同宽的。这时候我们深吸一口气,将杠铃迅速上推,直到我们的手臂伸直,这时候杠铃也到了最高位置,接下来再深吸一口气回收杠铃,一次可以完成20个卧推动作。
平板卧推锻炼哪里?
这个动作能够锻炼的部位比较全面,但是最主要的锻炼部位就是我们的胸肌以及手臂肌肉、背部肌肉。我们在做这个动作时,因为我们的手臂始终在运动,且需要承受比较大的重量,所以锻炼效果很不错。而我们在手臂上推的过程中,这时候背部是拉伸的,所以也有很好的锻炼效果,当我们手臂向下收回到胸前位置时,我们的胸部又是打开的,所以也有一定的锻炼效果。
上面就是给大家介绍的平板卧推动作要领,当我们了解了动作该怎么做之后,我们就能够很好的完成动作,从而也能够更好的起到锻炼效果。
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