良好的运动能力受训练、遗传、营养、心理素质等多方面的影响,其中膳食营养对健康及运动能力的影响,越来越引起人们的重视。运动者吃什么、吃多少、什么时间吃,对其成功和失败起着举足轻重的作用。
运动营养是一门科学,营养不是一包简单的营养品,还包括如何选择正确的食物这一基本因素。食物选择是否科学对运动者的力量,耐力和体能有重要影响。一位运动营养学教授曾形象地把运动者比做一辆高级跑车,那么营养就如同汽油,高级跑车有了相应的高级汽油,这辆跑车就可以跑出其最优异的成绩,相反,即使高级跑车,却使用劣质汽油,那么这辆高级跑车也无法跑出满意的成绩。由此可见,合理营养是运动者成功的一半。
什么是合理的营养呢?简单地讲,合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲,要有充足的热能,而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当,有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份,也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。
如何实现合理营养呢?首先,运动者要改变观念。某些运动员总认为运动成绩的好坏仅仅与运动训练有关,而膳食则无关紧要。无论运动员还是健身者,要注意以下几个问题:
第一,从思想上高度重视一日三餐的合理营养。
第二,运动者要加强自我营养知识的学习,根据自己每天的训练量,合理选择三餐食物种类和数量,而不是处于单单根据自己的喜好选择食物。
第三,在具体选择食物时,要注意重视主食的摄入,如:米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物,能供给运动者充足的能量。要避免选食过多的肉类,目前国内的运动者蛋白质缺乏已很少见,吃过多的肉食不仅不会给你能量,相反会对人体带来许多危害,如:过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪,长期下去会引起高血脂、冠心病等。另外,动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜,应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。吃各种各样蔬菜和水果,特别应强调增加生食的蔬菜,以减少营养素的损失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等,它们可能带入体内过多的脂肪,会引起肥胖。
例如:一名体重70公斤的篮球运动者,每天需要热能为4200千卡,每天应吃主食500-600克、牛奶500克、豆制品50-100克、蔬菜500-750克、水果300-500克,鸡、鸭、鱼、肉等合计100-200克、植物油25-30克。
第四,合理的选择运动营养保健品。运动营养保健品,亦称强壮食品或功能食品,是专为从事运动的人群而设计的一类特殊营养品,为保证训练的有效性,运动者在合理膳食的基础上,还应科学合理的选用运动营养保健品。
不良的深蹲姿势:半蹲举半硬拉
关于深蹲(Squats)已经写过很多文章!
今天我们就在来为大家指出一个最常见的危险错误半蹲举半硬拉
每个人的身体结构/柔软度/活动度不同,不太可能去要求每个人的动作都一样。
但就技术上会分好与坏
好的动作:髋关节及肩膀同时往上
坏的动作:髋关节先上,接着再来肩膀。
坏的技术,有的会很明显髋关节先上,肩膀才上(也就是先抬起屁股在背起杠铃)!就是所谓的半蹲举半硬举,先前段是蹲举,後半段是硬举(或所谓的早安运动
这是最深蹲常见的危险错误!错误。常常出现在初学者重量过重,这对于下背的压力会相当的大,要特别留意。请不要学习。
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硬拉握力不够?
硬拉是一个伟大的动作,我们提倡不仅是运动员,男女老少都该进行硬拉训练。
硬拉让我们变得更强,更有力,有更好的身材。
但是大多数人在硬拉过程中常常会出现一个令人沮丧的状况:练到一半的时候杠铃抓不住,握力不够。
明明还很有力气,明明可以举更重,但是却不得不投降。
很多人在硬拉握力不够的时候会利用拉力带辅助,或采用正反握的方法,但这始终都不是长远之计!拉力带会让你举的更重,帮助远离握力不足的状况,但你不能一直依仗它。
要如何改善这样的窘境呢?
1.改善抓握技巧
常见的硬拉握法有三种:半握,环握和锁握(半握不推荐,最容易脱落)
环握是我们用的比较多的握法,而且十分舒服自然!四指半握杠铃,就像挂钩一样,然后拇指压在食指和中指上。
2.尝试学习锁握
锁握是举重里面的专项握法,也是握的最稳的握法。要求拇指紧贴杠铃,四肢环绕杠铃并包裹拇指,它最大的优点是可以有效地防止脱扣,但同时最大的缺点就是对于新手来说极其不舒服,而且手小的人很难做。
如果你想让自己抓的更紧,可以学习举重的锁握握法。
3.使用镁粉
镁粉可以很好的帮助你止滑!增加摩擦力,让你握得更紧,不过很多商业健身房都不允许他们的会员使用镁粉。
4.提升抓握力
这是最重要的一点,也是你最该专注的一点。
但很多人在训练握力和前臂时会进入到孤立训练的误区,幻想靠一些孤立的手腕弯曲把前臂练强。
想要提升握力,提升前臂,孤立动作并不会带来多少好处。
你需要专注在抓握,提拉这些多关节复合动作,让足够的的重量去挑战你的握力。
很多人常常抱怨他们的握力不足,却总是没有反省自己的训练课表中是否需要握力的训练太少。
你的训练中硬拉的频率如何?其他变动呢?比如引体向上,爬绳子,农夫行走,下拉,划船又有多少?
如果你的训练中不需要发展握力,那你的握力也就不会提高。
看看那些硬拉狂人,体操选手,攀岩运动员,他们有着非常强的抓握力,他们的训练中充满了各种拉,抓,握,提的动作,这让他们变得异常强大。
硬拉握力不够?
硬拉是一个伟大的动作!我们提倡不仅是运动员,男女老少都该进行硬拉训练!
硬拉让我们变得更强,更有力,有更好的身材!
但是大多数人在硬拉过程中常常会出现一个令人沮丧的状况:练到一半的时候杠铃抓不住,握力不够!
明明还很有力气,明明可以举更重,但是却不得不投降
很多人在硬拉握力不够的时候会利用拉力带辅助,或采用正反握的方法,但这始终都不是长远之计!拉力带会让你举的更重,帮助远离握力不足的状况,但你不能一直依仗它!
正反握也可以让你握的更紧,但也不是长远之计,参考之前的文章《硬拉正反握的坏处》
要如何改善这样的窘境呢?
1.改善抓握技巧
常见的硬拉握法有三种:半握,环握和锁握(半握不推荐!最容易脱落)
环握是我们用的比较多的握法,而且十分舒服自然!四指半握杠铃,就像挂钩一样,然后拇指压在食指和中指上!
3.尝试学习锁握!
锁握是举重里面的专项握法,也是握的最稳的握法!要求拇指紧贴杠铃,四肢环绕杠铃并包裹拇指,它最大的优点是可以有效地防止脱扣,但同时最大的缺点就是对于新手来说极其不舒服,而且手小的人很难做。
如果你想让自己抓的更紧,可以学习举重的锁握握法!
2.使用镁粉!
镁粉可以很好的帮助你止滑!增加摩擦力,让你握得更紧!不过很多商业健身房都不允许他们的会员使用镁粉!
3.提升抓握力!
这是最重要的一点!也是你最该专注的一点!
但很多人在训练握力和前臂时会进入到孤立训练的误区。幻想靠一些孤立的手腕弯曲把前臂练强!
想要提升握力,提升前臂,孤立动作并不会带来多少好处!
你需要专注在抓握,提拉这些多关节复合动作!让足够的的重量去挑战你的握力!
很多人常常抱怨他们的握力不足,却总是没有反省自己的训练课表中是否需要握力的训练太少!
你的训练中硬拉的频率如何?其他变动呢?比如引体向上,爬绳子,农夫行走,下拉,划船又有多少?
如果你的训练中不需要发展握力,那你的握力也就不会提高!
看看那些硬拉狂人,体操选手,攀岩运动员!他们有着非常强的抓握力!他们的训练中充满了各种拉,抓,握,提的动作!这让他们变得异常强大!
而我最喜欢的是农夫行走!双手紧紧的抓握足够的重量,然后去走一段距离!直到我的手掌投降!
老是觉得自己瘦不下来,另一半一直嫌弃你很胖?
看看韩国这对胖情侣4个月狂减50斤
这对情侣男生JinYouSong和女友ShinJiHoo约定好通过相互监督一起健身,在短短四个月时间内,男的减掉12公斤肥肉,女孩则甩掉13公斤脂肪,足足50斤,他们一周两次的1.5小时重量训练,每天1小时的有氧运动,坚持了四个月,前后对比也真是太大了。
美国一项最新研究指出,男方长相是女人饮食及瘦身的关键。若男方拥有具吸引力的外型,女人就更有动力追求苗条身材。
结果显示:
拥有高颜值丈夫,但自身不那么有魅力的女性最倾向于节食,在6分为满分的条件下,她们的“动力值”为3.5分。
而高魅力女性拥有一个不那么有魅力的男性伴侣,其节食动力为3.1分。
夫妻双方的魅力值都较低的话,节食动力为2.9分;双方魅力值都很高,节食动力仅有2.7分。
针对男性的调查结果来看,不同男性的减肥动力,一般不会因为妻子的“颜值”高低而发生改变。
研究人员表示,“对女性来说,受到身边伴侣的影响很大。”如果丈夫魅力大,妻子节食减肥之心会更迫切。
所以,女生减不了肥伴侣的长相也要负责任。但对男人来说,不论妻子长相如何,都不影响男人的饮食动机。
关于另一半是否影响自己的胖瘦,网友也纷纷发表了自己的看法:
@德鲁克非攻兼爱:研究人员很闲啊…
@李香香想去旅游了:伴侣对体重有影响是真的!我们在一起这么久了体重一直升升升,吃了饭就躺着,拖地洗衣服的活儿都是他的,想吃什么就买什么,真正的胖了
@chencci:找老公得找身材好的
@初冬不过一场雪:嗯,我要找个能一起健身的
@一只生菜梗:老子有对象时候98,单身两三年后现在120+!!!!
@我是一颗粒:说的好像都有伴侣一样
@古月XC:因为在一起饮食跟作息都比较规律,反正结婚后真觉得我跟他都比以前胖了点!这完全没腰了,是直筒!!
@GreyGoose89:我绝对不能找胖子
@公元2013年17和19:每次点很多东西,吃一点就说我吃饱了,剩下的你要吃完,不能浪费,结果男朋友越来越胖
网友们最多的评论其实就是@自己的另一半然后各种开始变相秀恩爱,类似因为另一半太勤快包办家务所以自己越来越胖了之类的评论小编已经看不下去了。当然也有单身的越来越胖,大概属于自暴自弃型,还有部分网友表示要找一个身材好爱健身的另一半去带动自己减肥。讲道理的话,找一个爱运动的另一半影响自己是个好想法,不如大家试试看看能不能瘦下来。
提起健身,大多数人都会觉得那是一项浩大漫长的工程,因为无论是减肥瘦身还是让肌肉变大,都是一个全身的概念。
可如果通过一些针对性的练习,只锻炼一个或几个部位,那身材又会有怎样的变化吶?
这位大叔叫埃布尔,从胸肌和手臂上的肌肉来看,还是有一定健身痕迹的,只不过微微隆起的肚子会让人觉得这是个油腻中年男。
埃布尔对自己的身材并不满意,尤其是背部,肌肉看起来松松垮垮的,他梦寐以求的是那种变态倒三角身材。
为了专门锻炼背部,埃布尔每天的训练任务,就是完成100下引体向上和100下臂屈伸;
这两个动作说起来简单,但训练效果绝对是杠杠的,可以锻炼全身大部分的肌肉,尤其对背部甚为有效;绝对是打造完美身材的绝佳利器。
训练第一天,埃布尔做引体向上有些狼狈,一次性勉强只能完成9个(在男生中算是很强了),他分成了十几组才完成;臂屈伸也同样好不到哪里去,并没有达到预期状态。
训练第十五天,随着量的积累,他的训练动作越发娴熟标准,健身计划也开始渐入佳境,为了实现自己的目标,埃布尔始终都在坚持。
训练第三十天,他已经完全适应了这样的训练强度,引体向上和臂屈伸提升到每组做二十个;曾经高不可攀的目标,此时貌似也不算什么了。
训练第六十天,变的是他裸着上身训练,不变的是他想拥有好身材的决心和信心。
作为一个健身老鸟,埃布尔深谙劳逸结合的道理,并不像健身小白那样,为了追求身材,而过度去消耗自己;他每周都会安排一至两天的休息时间,让身体和肌肉得到休息缓解。
训练第九十天,检验训练成果的时候到了,我们来看看埃布尔蜕变之后的模样吧
首先,腹部的赘肉消失了,取而代之的是若隐若现的腹肌,整体的体脂率也下降了,身材好了不只一个档次。
背部的蜕变更是超乎你的想象:肌肉明显结实了许多,线条也更加清晰,肩围看起来也愈发宽阔立体,几乎是腰围的两倍,埃布尔终于获得了标准鲜明的倒三角身型;看起来男人味爆棚。
可见,专项训练确实还是有一定效果的,但是如果长期只练习一个动作或者刺激较为单一的部位肌肉,容易受伤,身材效果也达不到均衡;还是应该选择更加全面合理的训练方式。
健身,贵在坚持,你一口气能做多少个并不是最重要的,关键是,要能一直的坚持下去,只有这样,量变才能达到质变。
仔细想想,我们也曾有无数次的可能超越自己,只不过在最关键的时刻自己有了放弃的念头,然后....就没有然后了。
人生的悲剧在于眼高手低,大多数人激动时,神挡杀神,幻想中天下无敌;现实生活中,却没法多一点坚持,多一分努力。
其实,每个人的潜力都是无穷,不要轻易说自己不行;日复一日的坚持和努力,终将换来众人羡慕的完美身材。
倒三角的背部,发达的背阔肌,饱满的三角肌会给人带来强烈的冲击感,让你的上半身更加性感迷人。
因此背部肌群的塑造,就非常的关键,小编给大家分享6种很棒的背部训练方法,帮你打造更加宽阔厚实的背部肌群。
动作一单臂哑铃划船动作二直臂横杆下压动作三
杠铃划船
动作四硬拉动作五高位下拉动作六坐姿绳索划船还在等什么
赶紧练起来吧
很多人都知道在健身的过程中,我们是要多加小心注意的,而且不管是新手还是深资健身者都要去注意,当然就算是饮食也是要注意的,那新手健身如何吃,相信很多人都不清楚。那么,新手健身怎么吃?其实这么吃好。下面就一起来了解一下吧!
新手健身怎么吃
谷类是人体最主要、最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物,而人体所需热能约有80%,小麦、稻谷、玉米、小米都是谷类。
鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质,比猪肉、鸡肉等动物肉类都高。鱼肉所含蛋白质都是完全蛋白质,蛋白质所含必需氨基酸的量和比值同人体的相似,最适合人体需要,容易被消化吸收,其吸收率高达96%。
新鲜的绿叶蔬菜、水果、豆类及粗粮等。对于体育锻炼者来说,运动后一般只需补充天然维生素,没有必要补充维生素制剂。
健身的好处
1. 改善体形
健身最基本的作用就是改变体形,通过健身可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状,达到形体漂亮的效果,并且这一过程是可以控制的。
2. 精力充沛
有了强壮的身体,整个人也变得精力充沛,随时都可以有最好的精神状态。
3. 有益健康
健身人体的肌肉、骨骼、血液循环系统、呼吸系统、内分泌等比一般的运动有更强的刺激,对于改善人体的健康状况更有效果。
健身新手饮食注意什么
1. 饮水不足
水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织,可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝2.3升水为好。
2. 运动前和运动中不能吃东西
绝大多数人认为运动前不宜吃东西,但不能一概而论,如果感觉肌体需要,适当吃点东西是可以的。
3. 多吃营养补品有利于提高健身效果
实际上,对于大多数健康的成年人来说,补品是根本不需要的,还会落入陷阱。
4. 过量饮食
过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉,如果被一层厚厚的脂肪所覆盖,会是一种什么样的感宽呢?
健身自然是对身体有好处,健身后的营养补充也很重要。健身后的一餐对健身后的人来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。
健身后营养补充的成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。
胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用:
1.能把来自碳水化合物食物的糖驱动到肌肉中,为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸驱动到肌肉组织中,促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克,男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用健身后合成代谢的机会,最好把每天碳水化合物总量的25%安排在健身后立即食用。
健身后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放,并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物,因为它们消化的最快,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢,因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行,身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物,而大多数来自肌肉组织。
健身后的蛋白质补充健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料。
当谈到健身套路和锻炼,很多人发现自己未能实现自己的目标。下面是一些提示和技巧,可以帮助你坚持你的常规,实现健身的成功。
设定每日目标
当天上午,写下你要完成的那一天一件事。人谁制定的长远目标,往往会放弃,因为他们的目标没有被实现的一天。
解决与朋友
如果你没有心情做运动,你的朋友会是小的动力,你需要让你去的那一天。你不会想离开你的朋友被困在健身房,你会吗?
做自己喜欢的事情
演习不只是在跑步机上跑步和举重。当规划一个健身锻炼,尝试结合您喜欢的事情-无论是游泳,足球,网球等。当你在做自己喜欢的事情,你会倾向于不感到厌倦而放弃。
求实
不要把自己太硬或设置一个不可能的目标,你知道是不可能为你实现。你会更有动力去继续你的日常锻炼,如果你看到你的小目标正在实现。
积极思考
每天写下自己一个积极的事情在日记。这是非常重要的,自我感觉良好。如果你有一个糟糕的一天,你可以看看在你的日记,并记住所有你注意到对自己的积极的东西。
休息
即使是身体建设者必须至少有一天的休息,他们之间的严格的训练套路。你的身体需要至少一个例行演习后一天的休息,因此它可以重建肌肉和简单的休息了。倾听你的身体-如果你觉得太疲倦或每周锻炼有一天,你可能需要一天的休息。
做一个成功的健身教练五要素
1.花钱才能赚钱
有太多的教练认为他们必须先等到赚到钱,再去花钱增进培训能力,和添购新设备和服装等。这种想法是错误的!
想想看,为什么客户要雇用你来训练他们?跟别的教练比起来,你的特点和专长在哪里?如果连你都不愿意把钱投资在自己身上,为何客户要花钱在你身上?
2.重视进修教育
你的健身知识越丰富,你就越能帮助你的客户。千万不要等到你因幸运而得到小成就後,才去加强自己的健身知识,这是本末倒置的做法。
学习是要不间断的,不管是健身教练,工程师,和医生都一样。你要先有足够的专业知识,才有成功的机会。而即使你有成就了,还是要不断进修,因为学习是没有终点的。
3.要了解你不只是健身教练,同时也是生意人
身为健身教练,我们要赚钱,要养家。我们不会免费提供专业服务,我们也不会表现得好像我们一文不值。反之,我们要提供客户高品质的服务,并且得到应得的报酬。
4.销售是过程的一部分
教练必须把你的服务销售给客户。在销售过程中,你的外观,你的举止行为表现,你专长的健身工具,你带给过往客户的训练成果,你如何跟客户交谈等等,都是你销售结果的成败关键。
不管你是否有意识到,其实你无时不刻都在销售你的服务。你每天传达什么样的讯息给客户呢?是现在马上就雇用我!!还是,永远都不要雇用我.....
5一切都要靠自己
没有人会帮忙你。你的经理不会帮你找客户,你的朋友不会帮你找客户,他们也许根本不知道,也不在乎你一整天到底在做什么。而如果你不请求你的客户,他们或许也不会帮你介绍其他的客户。
我们能做的,就是积极主动地掌控自己的健身事业。
卧推是半握好还是锁握好?
卧推的握法有两种!锁握和半握!
很多人采用半握的方法卧推,他们觉得半握的发力感觉会稍微顺畅一点!但是半握似乎缺少了一些安全感!
相反!很多人在进行卧推的时候还是选择锁握,他们觉得大重量的卧推中比较有安全感!杠铃不会掉下来!
一起来看看吧
锁握
握法:四指位于一侧,大拇指位于另一侧,双手紧紧握住。
优势:安全,消除了铃杆滑落的危险;可以承受更大的重量。
缺陷:在大重量时,手腕截面与铃杆必然形成一定的夹角(手心略有向体侧外展),从而导致上臂肱骨相对肩部也有一定的旋转偏移,可能对肩部造成一种潜在的伤害。
半握
握法大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧。
优势:由于腕部截面与铃杆保持方向一致,从而肩部与肱骨也处于相对自然的位置,有利于保护肩部。
半握相对于锁握有个不可比拟的优势:半握可以保证前臂骨的截面与杠铃杆保持吻合,可以最大化手腕与铃杆的接触面。也更有利于胸肌收缩!
弊端:大重量时比较危险,容易脱落;对手腕压力较大。
总结:锁握和半握在卧推中都是经常使用的方法!不过建议新手(动作熟练度不够)最好采用锁握的方法!这样更安全!
有经验,技术好的选手半握也是不错的选择!但是在冲击大重量的时候还是锁握比较安全一点!
最后!不管你是锁握还是半握,手腕一定不要掉,就是手腕不可向后弯,并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线,以承担杠铃大部份的重量。手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。
请参考上图。左面是错,右面是对。
早餐一定要吃,而且要吃得健康。那么,大家的早餐都吃啥呢?我们总结出5种类型的早餐。
蔬菜+水果,能量不足
这是一些力求保持苗条身材的年轻白领女性的喜好。这类早餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁,以及蔬菜沙拉等。这类食物既可以提供维生素,又可以提供一定的膳食纤维。但是,不论怎样搭配,这样的早餐都不够合理,因为当中缺乏足够能量和蛋白质,不能满足身体“运转”的需求,长时间下来会损害健康,所以不提倡食用。
最后,记者请专家介绍了自己的早餐情况,她笑着说:“因为我对牛奶不太耐受,所以每天喝半杯牛奶、半杯咖啡,一片全麦面包,外加一片火腿肉或奶酪。”
面包+牛奶,比较健康
这是大多数上班族的选择,既方便又节省时间,而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包,以便摄入更多的纤维,既可以降低血脂,又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了,还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油,或者在牛奶中加一点糖。
专家说:“很多人都问我,牛奶是加热喝好,还是凉着喝好。其实差别主要是口感,这跟个人喜好、习惯有关。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏,所以从营养角度来说影响不大。”
三明治+汉堡,油脂超标
这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的,营养上够了,但最大的问题是油脂较高。肉类,尤其是经过油炸的肉,热量较高,所以这类早餐一星期最好不要超过3次。而且,吃了这样的早餐,当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。
油条+豆浆,最经饿
在这份早餐中,烧饼和油条属于主食类食品,豆浆是植物蛋白,所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了,基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品,食用后虽然饱腹感会比较明显,但热量比较高,较胖的人不建议食用。而体形标准的人群,也要尽量做到每周不超过3次。同时,豆浆中不要加入太多的糖。此外,豆浆中水分多,蛋白含量低,所以不妨加个鸡蛋,或将豆浆换成豆腐脑,这样蛋白质的含量就基本够了。
青粥+小菜,缺乏蛋白质
粥是半流食,容易消化和吸收,老年人比较喜欢。在各类粥中,腊八粥是最好的,几种五谷杂粮混合在一起煮,很方便。更重要的是,几种粮食可以“取长补短”,提高了粥的营养价值。
但是,这份早餐中没有蛋白质类食物,建议加一杯牛奶。现在,很多老年人已经开始注意对钙的摄入了。如果对牛奶不耐受,可以加一个鸡蛋,或者在粥里加入肉末,以添加蛋白质。