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一、强化心肺活动

这份20分钟的锻炼计划是通过提高心率来增强心肺功能的。因此在运动中要保持一定的运动强度。你可以通过心率来控制运动强度。先用220减去你的年龄数,然后用得出的数字(最大心率)分别乘以50%、60%和80%计算你的心率区域。具体方法是:

2分钟:慢步行走,最大心率的50%;

5分钟:中速行走,同时前后甩动手臂,最大心率的60%;

7分钟:快速行走,明显感到呼吸加快,最大心率的80%;

4分钟:中速行走,最大心率的60%;

2分钟:慢步行走,最大心率的50%。

二、超快力量塑体

这些动作可以使众多的肌肉得到锻炼,同时还可在最短的时间里消耗更多的热量。先在原地踏步以热身,然后每个动作做12~15次。动作之间不休息,全部做完后,稍事休息后再从头重复一遍。

1.肩桥支撑

增强腹肌、背肌、臀肌和腘绳肌。

仰卧,双膝弯曲,双脚分开同髋宽,双脚平放在地板上。手臂置于身体两侧。收紧臀肌和腹肌,慢慢抬起臀部离开地面,直至你的双膝,双腿和双肩成一直线。保持几秒钟后慢慢放松臀部回到地面。若想提高难度,可将手臂交叉放在胸前。

2.举铃下蹲

增强臀肌、腘绳肌、斜方肌和肩部肌肉。

站立,两脚分开与肩同宽。双手各握一个哑铃,弯曲双肘把哑铃带至肩前。身体重心移至脚后跟,然后下蹲,好像坐在椅子上,大腿与地面几乎平行(保持膝盖不要超过脚趾尖)。同时,上推哑铃至头顶,保持双肘微屈。放松,还原。

3.箭步蹲提腿

增强腘绳肌和臀肌。

A.站立,两脚分开与肩同宽,双手叉腰。右脚向前迈一步,脚跟先着地,保持膝盖与踝关节垂直。同时左脚后跟翘起,左膝朝地面压低,右大腿几乎与地面平行。

B.从这个位置开始,右脚用力蹬地,右大腿抬起、约与地面平行,左腿站稳保持平衡。如果感受这样做难度太大,可站起后,再接着做抬腿动作。右腿放下后,换侧重复。

4.俯卧撑转体

增强胸肌、腹肌、背肩部肌肉。

A.从俯卧撑的姿势开始,双手双脚撑地,双臂与双肩垂直,双腿与臀部、背部呈一直线(若感受难度太大可将双膝落地支撑)。收缩腹部,背不要下陷,弯曲双肘,身体朝地板下压。

B.撑起并向右转动身体,左脚外侧和右脚内侧接触地面以保持平衡,右手伸展至头顶,与左肩成一直线。双臂应充分伸展,肘部不要弯曲。右臂放回地面后,换侧重复。

5.站立划船接臂屈伸

增强背肌、斜方肌和臂部

A.站立,双脚分开与臀同宽。膝盖微屈,上体前弯,左手放在左大腿上。右手握哑铃,右臂悬垂,保持腹部收紧,后背平直。

B.先将哑铃拉起,然后慢慢朝身后伸展手臂。还原时循原路线返回。完成一组动作后,换侧重复。

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瘦身健体两不误的健身计划


一、强化心肺活动

这份20分钟的锻炼计划是通过提高心率来增强心肺功能的。因此在运动中要保持一定的运动强度。你可以通过心率来控制运动强度。先用220减去你的年龄数,然后用得出的数字(最大心率)分别乘以50%、60%和80%计算你的心率区域。具体方法是:

2分钟:慢步行走,最大心率的50%;

5分钟:中速行走,同时前后甩动手臂,最大心率的60%;

7分钟:快速行走,明显感到呼吸加快,最大心率的80%;

4分钟:中速行走,最大心率的60%;

2分钟:慢步行走,最大心率的50%。

二、超快力量塑体

这些动作可以使众多的肌肉得到锻炼,同时还可在最短的时间里消耗更多的热量。先在原地踏步以热身,然后每个动作做12~15次。动作之间不休息,全部做完后,稍事休息后再从头重复一遍。

1、肩桥支撑

增强腹肌、背肌、臀肌和腘绳肌。

仰卧,双膝弯曲,双脚分开同髋宽,双脚平放在地板上。手臂置于身体两侧。收紧臀肌和腹肌,慢慢抬起臀部离开地面,直至你的双膝,双腿和双肩成一直线。保持几秒钟后慢慢放松臀部回到地面。若想提高难度,可将手臂交叉放在胸前。

2、举铃下蹲

增强臀肌、腘绳肌、斜方肌和肩部肌肉。

站立,两脚分开与肩同宽。双手各握一个哑铃,弯曲双肘把哑铃带至肩前。身体重心移至脚后跟,然后下蹲,好像坐在椅子上,大腿与地面几乎平行(保持膝盖不要超过脚趾尖)。同时,上推哑铃至头顶,保持双肘微屈。放松,还原。

3、箭步蹲提腿

增强腘绳肌和臀肌

A、站立,两脚分开与肩同宽,双手叉腰。右脚向前迈一步,脚跟先着地,保持膝盖与踝关节垂直。同时左脚后跟翘起,左膝朝地面压低,右大腿几乎与地面平行。

B、从这个位置开始,右脚用力蹬地,右大腿抬起、约与地面平行,左腿站稳保持平衡。如果感受这样做难度太大,可站起后,再接着做抬腿动作。右腿放下后,换侧重复。

4、俯卧撑转体

增强胸肌、腹肌、背肩部肌肉。

A、从俯卧撑的姿势开始,双手双脚撑地,双臂与双肩垂直,双腿与臀部、背部呈一直线(若感受难度太大可将双膝落地支撑)。收缩腹部,背不要下陷,弯曲双肘,身体朝地板下压。

B、撑起并向右转动身体,左脚外侧和右脚内侧接触地面以保持平衡,右手伸展至头顶,与左肩成一直线。双臂应充分伸展,肘部不要弯曲。右臂放回地面后,换侧重复。

5、站立划船接臂屈伸

增强背肌、斜方肌和臂部

A、站立,双脚分开与臀同宽。膝盖微屈,上体前弯,左手放在左大腿上。右手握哑铃,右臂悬垂,保持腹部收紧,后背平直。

B、先将哑铃拉起,然后慢慢朝身后伸展手臂。还原时循原路线返回。完成一组动作后,换侧重复。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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趣味瘦身 减肥家务两不误


厨房家务:煮汤、煮饭

在灶边等着最无聊了,趁此机会为下肢减减肥吧。

动作:扶住灶台,直腿向后做抬腿动作,尽量加快速度,向上抬高。

锻炼部位:大腿后部和臀大肌。

数量/时间:每只腿10-15次/组。

正常做饭:消耗热量约2.258千卡/分钟。

运动式做饭法:热量消耗约是正常的2-3倍。

厨房家务:开顶柜取东西

一个小细节,也可以消耗更多的热量。

动作:即使能够得着,也要把脚踮起,身体绷紧取东西。

锻炼部位:腰背部和下肢。

厨房家务:洗果蔬、锅碗

洗东西的时候稍做运动,就可以保持腰部和大腿的线条,锻炼这两个易于产生赘肉的地方。

动作:洗东西时用力收腹,同时做下马步动作,大腿用力,保持5秒钟后站起,重复动作。

锻炼部位:减少腰部及大腿赘肉。

正常洗菜:消耗热量约2.263千卡/分钟。

运动式洗菜法:热量消耗约是正常的2-3倍。

厨房家务:拖地

拖地在家务劳动中体力消耗最大,厨房的地最难拖,也是消耗热量的好时机。

动作:在擦地的时候双手握住拖把,身体向前屈至90度,双手伸直,腰部用力向左右摆动拖把。

锻炼部位:腰背部和上肢。

数量/时间:原地擦地左右各3下后再向后(前)走一步继续擦。直至把地擦正常拖地:消耗热量约2.817千卡/分钟。

运动式拖地法:热量消耗约是正常的4 5倍。

厨房家务:开地柜取东西

动作:双腿站直,俯身屈至90度取东西。

锻炼部位:腰背部和大腿。

(实习编辑:童文冲)

娱乐健身两不误!


柔力球锻炼给我带来了极大好处,特别是肩周炎、脊椎骨质增生等,现在症状都已消失,活动自如。患有关节炎特别是肩周炎的患者,不妨跟我一样来练习柔力球吧!

1995年我因关节炎病痛住院治疗。后来,我每天坚持到公园、广场、运动场散步,看到很多人都在锻炼身体,有练功的、打拳的、跳舞的、舞剑的、打羽毛球的,还有一些人在学打柔力球。我对打柔力球产生了兴趣,它打法简单,动作柔和,符合老年人的生理特点。在丈夫的大力支持下,我购买了柔力球拍,加入了打柔力球运动的行列。

通过长期坚持不懈的锻炼,我的柔力球技术大有提高,还参加了单位组织的柔力球比赛。柔力球的好处有很多。首先,打法多样。打柔力球不受场地、风雨等自然条件限制,可有单人多人的套路表演及花样打法,同时又有规则约束,能进行比赛,适于不同爱好者对打法的选择。

特别是老年人,可以根据自己的体质调节运动量和打法。还可在打球中随着球的上下翻飞和身姿的不断变化,形成自己的艺术特色。其二,运动量合适。打柔力球比羽毛球、网球、乒乓球运动量小,又比打太极拳、台球、门球等运动量大。柔力球以球拍主动迎球,纳球入拍,弧形引导,利用离心力将球有选择方向地顺势抛出。在运动过程中,接抛球动作没有爆发力,且整个运动缓慢舒展,对关节肌肉不会损伤。其三,健身作用强。

长期坚持不懈地锻炼可以收到强身健体、祛痛、益寿的保健效果,还可以在潜移默化中陶冶情操,修养品德。

从前我是个关节病患者。多年来,柔力球锻炼给我带来了极大好处,

上班健身两不误


如果有几分钟时间做一下运动,身体会感觉舒服许多。但是真正能这么做的人却很少。究其原因,多因场地空间小,好多户外运动不适合,且上班可休息的时间也短。笔者经朋友介绍一些小窍门,不需要任何辅助设备,挺受用,在此与各位上班族一起分享。

1背靠椅背端坐,双手十指交叉外翻,手臂抬至胸前高度,尽力向外伸展,保持10-20秒后,恢复放松状态,然后重复。

2采取站姿,双脚自然分开与肩齐,双手十指交叉外翻,手臂尽力向头部上方伸展,保持10-15秒。

3站姿同上,小臂脑后交叉,带动身体向左侧伸展,保持8-10秒后身体放松,然后向右侧重复一次。

4与第二节相同,时间稍长。

5站姿,两侧肩膀尽力上耸,保持3-5秒钟后,放松身体,然后重复两次。

6站姿,左手压右手在臀部交叉,头部带动身体向右侧伸展,手臂用力向下伸展。保持10-12秒,然后反方向进行一次。

7站姿,双手胸前合十,双肘平举与胸齐高,手掌用力相互挤压,保持10秒钟。

8与动作7相似,但双手合十后,指尖向下,保持10秒钟。

9端坐在椅子上,两脚自然分开,一侧手臂用力向上伸展,另一侧手臂用力向下伸展,保持8-10秒钟。然后双手交换方向重复一次。

10坐姿同上,左腿跷在右腿上,头部带动身体向左后方伸展,左腿向下伸展,保持8-10秒,然后双腿交换位置,反方向重复一次。

11保持坐姿不变,双手分别扶在臀部偏上位置,头部用力后仰,保持10-15秒后,恢复放松状态,再重复一次。

12恢复站姿,双手在体前自然下垂,反复抖动。

(责任编辑:梁莉莹)

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健身工作——两不误


一天下来几乎就是一种状态一四平八稳地做着,百无聊赖地敲着这使我们身体的局部肌肉越变越紧,有时还会引起疼痛,以及身体的变形。现在我们要传授的,是一些简单易行的瑜伽运动,改善你的身体,当然也改变你的状态 。来吧,在百忙的工作当中,试着做一下运动,与我们一起让身体做一次深呼吸!

挺秀胸部

方法:坐在椅子上,双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气,同时放松胸部,肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间,从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。注意事项:瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。功效:紧实胸部,防止胸部下垂的同时,还会使心情保持愉快、舒畅。

灵活脖颈

方法:调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸气头部复原,放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。注意事项:在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。功效:可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度,让脖子挺拔、秀美,散发自信优雅的气质。

紧翘臀部

方法:离开你长久依赖的椅子,站在它后面,双腿分开30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐气,单侧盘腿下蹲,将气吐尽后屏息,收缩臀部,感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部,吸气。练5~10次。注意事项:臀部上提时,肛门也要同时上提,让全身上下精神为之一振。功效:OL总以坐为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们下盘扎实之心头大恨,奇妙地改变臀部线条,增强腿部力量。

放松背部

方法:双脚分开与肩等宽,脚尖向前,慢慢地向前压低上身,缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂,将十指紧扣,尽量保持身体和腿部成第一个直角,而手臂和身体成第二个直角,自然地呼吸,坚持5秒钟,吸气还原身体站直。注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。功效:背部曲线美尽在此招,能消除背脊骨的弯曲,缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。

腰腹减肥

方法:站在办公桌旁,挺胸收腹,握紧双手,吸气时转体,静止15~30秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。注意事项:回转时腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。功效:拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使身体非常舒适,头脑非常清晰,再度精神饱满地投入到工作中。

妙!上班健身两不误


如果有几分钟时间做一下运动,身体会感觉舒服许多。但是真正能这么做的人却很少。究其原因,多因场地空间小,好多户外运动不适合,且上班可休息的时间也短。笔者经朋友介绍一些小窍门,不需要任何辅助设备,挺受用,在此与各位上班族一起分享。

1背靠椅背端坐,双手十指交叉外翻,手臂抬至胸前高度,尽力向外伸展,保持10-20秒后,恢复放松状态,然后重复。

2采取站姿,双脚自然分开与肩齐,双手十指交叉外翻,手臂尽力向头部上方伸展,保持10-15秒。

3站姿同上,小臂脑后交叉,带动身体向左侧伸展,保持8-10秒后身体放松,然后向右侧重复一次。

4与第二节相同,时间稍长。

5站姿,两侧肩膀尽力上耸,保持3-5秒钟后,放松身体,然后重复两次。

6站姿,左手压右手在臀部交叉,头部带动身体向右侧伸展,手臂用力向下伸展。保持10-12秒,然后反方向进行一次。

7站姿,双手胸前合十,双肘平举与胸齐高,手掌用力相互挤压,保持10秒钟。

8与动作7相似,但双手合十后,指尖向下,保持10秒钟。

9端坐在椅子上,两脚自然分开,一侧手臂用力向上伸展,另一侧手臂用力向下伸展,保持8-10秒钟。然后双手交换方向重复一次。

10坐姿同上,左腿跷在右腿上,头部带动身体向左后方伸展,左腿向下伸展,保持8-10秒,然后双腿交换位置,反方向重复一次。

11保持坐姿不变,双手分别扶在臀部偏上位置,头部用力后仰,保持10-15秒后,恢复放松状态,再重复一次。

12恢复站姿,双手在体前自然下垂,反复抖动。

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居家健身 家务健身两不误


踮脚尖

这个动作可以用在很多时候。如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力,绷起脚尖、吸气、抬起、呼气、放下。做5组,每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉、又可以减轻长期站立的疲劳。

单腿站立

在厨房中单腿站立。劳动时也可以做这个动作,如切菜时,将全身重心放在一条腿上,另一条腿侧迈出1步,脚尖着地,腿用力打直,向侧面提起,保持20秒钟,换另一侧。

前后下腰

在洗碗池边,由于站立时间过长,会使你的腰部肌内感到疲劳,所以在结束洗碗池边的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边有1大步距离,双手扶着水池边,缓缓下腰拉伸背部与腰部的肌肉,下压5次。

下蹲

可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具,在下蹲时两腿并扰,腰部以上部位用力挺直,这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

俯卧撑

煮的汤还没好,向后退1步,双手支在冰箱或者桌子上,手臂弯曲、双腿绷直,让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”.

全身舒展运动

①转腰:让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,而是双脚原地不动,利用腰部力量转腰,将洗净的物品放在身后的位置。

②转颈:利用炒菜等待的间隙站在锅边活动一下颈部及肩部,头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时,肌内难免会在不知不觉中紧张,所以要随时活动一下。

③舒展全身:在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中,在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大,但却能很有效地舒展全身。

④臂部伸展在拿取较高位置的调料或炊具时,不要随意地一拿了事,其实这是你锻炼的一个好机会,用力伸展手臂一直传递到指尖,同时双腿用力、踮脚尖。

(责任编辑:李一千)

冬季登山 娱乐健身两不误


寒冷的冬季,很多人乐意参与登山这一活动,登山看似很简单,但是连最简单的上山、下山都是有技巧的。今天小编为大家找来一些提示,给大家在登山健身时提供一套科学的、能减脂瘦身的登山方法。娱乐健身减肥三不误!

去户外登山,到开阔的大自然中去减脂瘦身!

登山属于有氧运动,能使血液中的蛋白增多,增强免疫力,帮助体内的毒素及时排出体外。促进新陈代谢的同时,加快脂肪消耗,因此登山对瘦身塑形有着独特的功效。

上山前热身

上山前,要记得热身。因为开始登山锻炼时,不可马上将运动量加大,必须要循序渐进,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行,动作不可进行反复弹震。

1.腰部:站立,两脚间距略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压。

2.活动膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转动,然后逆时针转动。

3.活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转动。

登山的强度

测试表示,登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3~4次为宜。

要特别提醒的是,不是登山强度越大就越好,科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以,登山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下自己的心率。

下山后放松

登山之后要及时放松一下肌肉,否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后,或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉,减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行,拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒~30 秒,两侧交替进行。

1.腰部两侧:双脚打开大于髋关节,身体向一侧倾斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地面。

2.臀部:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,后腿膝关节弯曲,重心向后,背部打直,身体夹角呈30度。

3.腿后腱肌群:双脚前后分开站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节弯曲,背部打直,以髋关节为中心下压,双手触摸前脚脚尖,尽量让胸部贴近大腿前侧。

4.大腿前侧:单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量贴近臀部,支撑腿弯曲,另一侧手臂向外打开,保持平衡。

5.小腿:双脚前后分开,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚微微离地,身体重心向前,双手保持平衡。

健身工作两不误 做全能美女


在现今高速发展的社会中,电脑已是便捷之源,同时也是懒惰之源。想想你一天当中有多少时间是陪着电脑度过的?一天下来几乎就是一种状态一四平八稳地做着,百无聊赖地敲着……这使我们身体的局部肌肉越变越紧,有时还会引起疼痛,以及身体的变形。现在我们要传授的,是一些简单易行的瑜伽运动,改善你的身体,当然也改变你的状态。来吧,在百忙的工作当中,试着做一下运动,与我们一起让身体做一次深呼吸!

挺秀胸部

方案:基础呼吸式

方法:坐在椅子上,双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气,同时放松胸部,肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间,从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。

注意事项:瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。

功效:紧实胸部,防止胸部下垂的同时,还会使心情保持愉快、舒畅。

灵活脖颈

方案:椅上压头式

方法:调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸气头部复原,放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

注意事项:在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。

功效:可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度,让脖子挺拔、秀美,散发自信优雅的气质。

紧翘臀部

方案:桌边半蹲式

方法:离开你长久依赖的椅子,站在它后面,双腿分开30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐气,单侧盘腿下蹲,将气吐尽后屏息,收缩臀部,感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部,吸气。练5~10次。

注意事项:臀部上提时,肛门也要同时上提,让全身上下精神为之一振。

功效:OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨,奇妙地改变臀部线条,增强腿部力量。

放松背部

方案:双角式

方法:双脚分开与肩等宽,脚尖向前,慢慢地向前压低上身,缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂,将十指紧扣,尽量保持身体和腿部成第一个直角,而手臂和身体成第二个直角,自然地呼吸,坚持5秒钟,吸气还原身体站直。

注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。

功效:背部曲线美尽在此招,能消除背脊骨的弯曲,缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。

腰腹减肥

方案:站姿转背式

方法:站在办公桌旁,挺胸收腹,握紧双手,吸气时转体,静止15~30秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。

注意事项:回转时腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。

功效:拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使身体非常舒适,头脑非常清晰,再度精神饱满地投入到工作中。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

蹦床慢走 娱乐健身两不误


蹦床是奥运会比赛项目之一。如今,袖珍蹦床已经成为一种新型的健身器材。一本书中称,在袖珍蹦床上进行跳跃锻炼等同于一个小时散步燃烧的热量。但事实上,很多人只是心跳加快,并没出很多汗。书中的观点来自于1981年进行的一项蹦床研究,进行蹦床锻炼的人每分钟燃烧7.3千卡的热量,等同于快步走的强度。

这个研究让蹦床火了几年,因为比起快走,蹦床显然更加有趣。但是在1988年,《运动医学期刊》上的一篇文章指出,在蹦床上跳跃不会起到良好的健身效果。

因为在跳跃时如果臀部或膝盖是弯曲的,那就不需要费太大的劲就能完成跳跃动作,下身部位也很少参与到锻炼当中。而在蹦床上慢跑(速度稍微快些)比用双脚进行跳跃能够燃烧掉更多的热量。美国健身专家玛提卡认为,很多人对蹦床这项新兴运动还不甚了解。当在袖珍蹦床上进行锻炼时,锻炼的强度是否足够,从而获得心肺功能锻炼的最大好处。你的心跳加快是由身体对蹦床挤压形成的反作用力(弹力)造成的,而不是由肌肉散发的能量而形成的。她说,蹦床运动是一项安全系数很高的运动,因为它的冲击力并不很大。但它并不是一项特别有效的锻炼形式。如果你参加锻炼的目的是为了减肥,最好还是选择其他形式的锻炼。从趣味的角度来讲,蹦床是一项有益于健康的娱乐锻炼形式。

如何做到时髦瘦身两不误


伟大发明让你既时髦又能瘦身,那就不多说了,看了就知道!

每年此时,随着天气转凉,一不留心就会囤积起满身“御寒”的脂肪与赘肉,控制体重虽迫在眉睫,一次次下定决心减肥却总败于惰性和运动的枯燥。若是运动的形式再有趣些,或者运动器械使用起来更加简单方便,那么运动也会是一件很美好的事。

前不久,在迪卡侬运动专业超市徐泾新店的开幕仪式上,展出了一系列最新研发、屡获德国“红点设计大奖”、法国“观察者设计大奖”、美国“IDEA设计大奖”等多个国际顶级设计大奖殊荣的专业运动产品,它们不单功能完备,且外型美观新颖,人性化的贴心设计能令你充分体味运动的乐趣所在。

烤箱大小的迷你健身房

每个工作日睡眠不足加上繁重劳作,大幅削弱下班后再前往健身房的积极性。这只折叠后占地仅0.25平方米(相当于一只烤箱大小)、轻巧坚固的DOMYOS肌肉力量练习器就是为无暇专程赶往健身房锻炼的白领所准备。别看它体积小巧,专业性上可一点也不含糊,8档阻力调节、30种运动健身方式几乎能锻炼到全身所有的肌肉群,将其称作“迷你健身房”一点也不为过。

随时随地享受乒乓乐趣

还记得学生时期精力旺盛,课间在教室中将两排课桌拼起做球桌,聚拢几只铅笔盒当球网,便可以一来一去打起乒乓来。当时虽然器材简陋,却玩得格外“扎劲”。现在,造型时尚、轻巧易带的ARTENGO卷网,可自由调节的网身长度与高度,方便安装在任何桌面上,令我们重温儿时乐趣的同时,也玩得更为专业、时尚。

空中瞬间变形的折叠帐篷

周末自驾出游,在近郊踏青是时下许多白领热衷的休闲方式。QUECHUA自动收放的折叠帐篷,省去了传统帐篷拆装骨架的繁琐过程,只需将其向空中一抛,不到两秒钟帐篷便神奇地组装完成了。收纳起来稍微麻烦一些,像折叠摄影反光板那样把骨架曲折起来,大约需要10秒钟。 这么有意思的减肥方法,你是不是也想试试呢?

妙招!办公塑臂两不误


1. 俯身提壶

动作过程:两脚前后分开,身体前倾,手扶在椅背上,不要弓背,另一手握重物,如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然下垂,屈肘,缓慢提起水瓶至肘与肩同高,再缓慢降低至起始姿态。

2. 坐姿屈肘上举

动作过程:端坐在椅子上,收腹,深呼吸,手中可以握重物,如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时两臂屈肘,肘部与肩同高,呼气时缓慢举高双手,直至大臂贴到耳朵,吸气时缓慢放下至起始位置。

3. 坐姿臂屈伸

动作过程:双手放在椅子前沿,屈膝,臀部向前离开座位,以手臂支撑身体重量,呼气时缓慢屈肘,吸气并推起身体。注意不要拥有轱辘的椅子,以免发生意外。

4. 坐姿前平举

动作过程:端坐在椅子上,收腹,深呼吸,手中可以握重物,如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧,呼气时从前面缓慢举高双手,直至手臂与肩平,吸气时缓慢放下至起始位置。

注:每个动作依个人情况做2组,每组10到15次。

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